Είτε είστε νέος αθλητής είτε έμπειρος αθλητής, οι έξυπνες ασκήσεις για τους γλουτούς είναι σημαντικές για την ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι μόνο αποτελεσματικές αλλά είναι επίσης εύκολες και ασφαλείς.

Sumo Squat

Η εκτέλεση του sumo squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον πισινό. Όχι μόνο θα αποκτήσετε μια αντλία γλουτών, αλλά θα βελτιώσει την ισορροπία και θα σας βοηθήσει να κάνετε τις καθημερινές κινήσεις ευκολότερες. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ή χωρίς βάρη. Είναι επίσης ιδανικό για αρχάριους και προχωρημένους καταληψίες.

Κατά τη διάρκεια του σούμο squat, θα δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των οπίσθιων μηριαίων, των τετρακέφαλων και των γλουτών. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στους εσωτερικούς μηρούς, οι οποίοι συχνά παραβλέπονται στα παραδοσιακά squat.

Μπορείτε να εκτελέσετε το σούμο squat με ή χωρίς βάρη. Για αρχάριους, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το σωματικό βάρος. Στη συνέχεια, καθώς γίνεστε πιο ευέλικτοι, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στα squat σας. Αυτό θα αυξήσει την πρόκληση και θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε πιο σφιχτό πισινό. Μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell για να προσθέσετε αντίσταση.

Θα διαπιστώσετε ότι αυτή η άσκηση είναι καλή για να κάνετε εάν έχετε ένα φορτωμένο πρόγραμμα. Μπορείτε να το κάνετε ακόμη και στην άνεση του σπιτιού σας. Είναι επίσης μια ευέλικτη κίνηση γιατί μπορείτε να την κάνετε με τις φτέρνες σας ανασηκωμένες ή με τις μπάλες των ποδιών σας.

Όταν αρχίσετε να κάνετε το σούμο squat, θα πρέπει να εξασκηθείτε στην τελειοποίηση της φόρμας σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε αρχάριος. Πολλοί αρχάριοι κάνουν το λάθος να έχουν λανθασμένη θέση στα γόνατα και τα πόδια. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς κούφια, κάτι που βοηθά στην αποφυγή υπερβολικής πίεσης. Θα θελήσετε επίσης να κρατήσετε σφιχτό τον πυρήνα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να προσθέτετε βάρος στο σούμο squat σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα fintess, η οποία μπορεί να κάνει τα squats πιο προκλητικά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε έναν αλτήρα στα squat σας καθώς δυναμώνετε. Εάν είστε έγκυος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση σούμο.

Όταν κάνετε οκλαδόν με ή χωρίς βάρη, θα πρέπει να εστιάσετε στο να κρατάτε τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή και τους αστραγάλους σας σε ευθεία. Αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε δυνατός, και επίσης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε πιο σφιχτό και μεγαλύτερο πισινό.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε το σούμο squat σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, η οποία θα προσθέσει περισσότερο βάθος. Θα πρέπει επίσης να κάνετε τα squats με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Η ευρεία στάση θα περιορίσει το εύρος της κίνησης, κάτι που μπορεί να μειώσει τη δύναμή σας.

Deadlift

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος επαγγελματίας, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο deadlift με μερικές απλές συμβουλές. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε επαγγελματική καθοδήγηση πριν υιοθετήσετε αυτά τα κόλπα. Εάν δεν το κάνετε αυτό, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.

Το κλειδί για μια σταθερή άρση θανάτου είναι η ανάπτυξη δυνατών μυών και σωστής φόρμας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένας σταθερός και ισχυρός πυρήνας. Θα θέλετε να κρατήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω και τα γόνατά σας λυγισμένα, αλλά δεν θέλετε να καμάρετε την πλάτη σας.

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να επιτύχετε την καλύτερη δυνατή άρση θανάτου είναι να χρησιμοποιήσετε μια στάση με άκαμπτο ή ημιάκαμπτο πόδι. Αυτό βοηθά στη βελτίωση του εύρους κίνησης και δημιουργεί μια πρόσθετη πρόκληση για τους γλουτιούς. Η χρήση μιας στάσης ποδιού παρέχει επίσης ισορροπία και είναι εξαιρετική για αποκατάσταση.

Αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να εστιάσετε στη σωστή μορφή μιας άρσης θανάτου μπορεί να κάνει τη διαφορά. Δεν είναι μόνο μια ασφαλής άσκηση, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών. Εάν είστε νέος στην άρση, μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν πολύ ελαφρύ αλτήρα και σιγά σιγά να προσθέσετε βάρος στην ανύψωση σας.

Το deadlift είναι μια λειτουργική άσκηση που δεν είναι μόνο ευεργετική για τη δύναμη και την αντοχή, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης. Είναι καλή ιδέα να εξασκηθείτε σε μερικές παραλλαγές, όπως η παύση deadlift.

Το να αποκτήσετε έναν ωραίο μεντεσέ στο ισχίο είναι σημαντικό για μια καλή άρση θανάτου. Μπορείτε να το εξασκήσετε πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και λυγίζοντας τα γόνατά σας για να αγγίξετε το πάτωμα. Μπορείτε επίσης να το βοηθήσετε εστιάζοντας στο να κρατάτε τη σπονδυλική στήλη και τις ωμοπλάτες σας επίπεδες.

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμή σας στο deadlift είναι να προπονηθείτε με μεσαίο όγκο. Αυτό σημαίνει δύο έως τρεις συνεδρίες deadlift την εβδομάδα. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη συχνότητα των συνεδριών σας ανάλογα με τους στόχους σας. Πιθανότατα θα χρειαστεί να κάνετε μια ποικιλία από καταλήψεις και αξεσουάρ.

Η άρση νεκρού είναι μια λειτουργική ανύψωση, αλλά δεν είναι για άτομα με λιποθυμία. Δεν πρέπει ποτέ να κινδυνεύετε να πέσετε κάτω από μια μπάρα ή να παγιδευτείτε.

Lateral Pistol Squat

Ανάμεσα στα πολλά squat εκεί έξω, το πλάγιο squat με πιστόλι είναι μια έξυπνη άσκηση για τον πισινό. Όχι μόνο θα βελτιώσει την κινητικότητα και τη δύναμή σας, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αυξήσετε το ύψος του άλματος. Ωστόσο, για να το κάνετε σωστά, θα πρέπει να το κάνετε με ασφάλεια. Είναι μια πολύπλοκη κίνηση και θα απαιτήσει αρκετή υπομονή και εκπαίδευση.

Το πιστόλι squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της δύναμης του ενός ποδιού σας, αλλά δεν είναι για όλους. Εάν είστε αρχάριος, φροντίστε να ξεκινήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους και να προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες κινήσεις. Είναι σημαντικό να είστε συντηρητικοί στις πρώτες σας προπονήσεις, καθώς δεν θέλετε να το παρακάνετε.

Εάν είστε νέοι στο squat, το πιστόλι squat θα σας πάρει λίγο χρόνο για να το κατακτήσετε. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τα γόνατά σας και να χρησιμοποιείτε ένα αντίβαρο.

Είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε μια ρουτίνα προθέρμανσης στην προπόνησή σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς προετοιμασμένοι. Θα πρέπει επίσης να εργαστείτε για τη σταθερότητα της καμάρας σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε ένα πιστόλι. Όταν κάνετε οκλαδόν, τα μηριαία οστά σας θα είναι πιο κοντά στη μέση γραμμή σας, επομένως είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ευθεία κνήμη. Εάν χάνετε την καμάρα σας, μπορεί να είστε περιορισμένοι στη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου σας και θα χρειαστεί να κάνετε κάποια επιπλέον δουλειά σε αυτό.

Καλό είναι να μην κάνετε squat με πιστόλι χωρίς πιάτο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιορίζει τη ραχιαία κάμψη σας και μπορεί να σας κάνει να κρεμάσετε προς τη μία πλευρά, κάτι που δεν είναι ο σωστός τρόπος για να εκτελέσετε ένα πιστόλι.

Το squat με πιστόλι είναι μια πολύπλοκη κίνηση που απαιτεί πολλή δύναμη. Ένα ψηλό κουτί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκτελέσετε την άσκηση, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος. Το πιστόλι squat είναι μια σύνθετη άσκηση που απαιτεί υψηλό επίπεδο ελέγχου και κινητικότητας, επομένως είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα πιστόλι rollback, το οποίο είναι μια παραλλαγή του squat. Το πιστόλι επαναφοράς απαιτεί λίγο περισσότερη ικανότητα και απαιτεί από εσάς να σκεφτείτε την προσγείωσή σας. Το καθισμένο πιστόλι είναι ένα άλλο εξαιρετικό τρυπάνι που βοηθά στην ανάπτυξη της σταθερότητας μιας θέσης στον πυθμένα του βράχου.

Η εκτέλεση ασκήσεων Pilates είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό, σε φόρμα και υγιές. Ωστόσο, πρέπει να ξέρετε τι να κάνετε πριν ξεκινήσετε. Είναι σημαντικό να θέσετε έναν ΕΞΥΠΝΟ στόχο, να κάνετε έξυπνες επιλογές άσκησης και να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις σας.

Η φόρμα είναι σημαντική

Είτε δοκιμάζετε Pilates για πρώτη φορά είτε είστε έμπειρος ασκούμενος, η σωστή φόρμα είναι εξαιρετικά σημαντική. Αυτό θα βελτιώσει την απόδοσή σας και θα αποτρέψει τον τραυματισμό. Είναι επίσης πολύ ωφέλιμο, γιατί θα σας επιτρέψει να επιτύχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Εκτός από τη βελτίωση της κινητικότητας και της δύναμης, το Pilates μπορεί επίσης να βοηθήσει στη στάση του σώματος και την ευελιξία. Επιπλέον, το Pilates είναι μια εξαιρετική επιλογή cross-training, ανεξάρτητα από το ποιοι είναι οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης. Μπορεί να ενισχύσει τα χέρια, τα πόδια και τον πυρήνα σας. Η προπόνηση Pilates μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε τους μύες σας και να απελευθερώσετε το άγχος.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις με σωματικό βάρος, θα πρέπει πάντα να τις εκτελείτε αργά και να τηρείτε τα όριά σας. Η πολύ γρήγορη εκτέλεση ασκήσεων με σωματικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αρχάριους. Συνιστάται να συμβουλευτείτε χειροπράκτη για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Η παρακολούθηση ενός μαθήματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε νέες κινήσεις και να αξιοποιήσετε το υπάρχον ρεπερτόριό σας στο Pilates. Οι τάξεις μπορεί να ενσωματώνουν εξοπλισμό όπως η Exo Chair, η οποία είναι μια καρέκλα εξοπλισμένη με ελατήριο που απαιτεί αργές και ελεγχόμενες κινήσεις. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε εικονικά μαθήματα, τα οποία μπορούν να σας δώσουν μια γεύση στούντιο.

Εάν είστε νέοι στο Pilates, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ιδιαίτερα μαθήματα. Ένας εκπαιδευτής θα παρακολουθεί τη φόρμα σας και θα προσαρμόσει την τεχνική σας εάν χρειάζεται. Συνιστάται επίσης να παρακολουθείτε ένα μάθημα Pilates τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε φρέσκα τα μοτίβα των κινήσεών σας.

Η εξάσκηση του Pilates θα αναπτύξει τη βασική σας δύναμη, η οποία αποτελεί βασικό μέρος της πρόληψης των αθλητικών τραυματισμών. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία και τη στάση του σώματος, κάτι που θα είναι χρήσιμο στις καθημερινές εργασίες. Η πρακτική του Pilates μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερη ενέργεια και αυτοπεποίθηση. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πόνου στη μέση.

Είναι σημαντικό να αφιερώσετε μερικές ημέρες για να αναρρώσετε μετά από μια προπόνηση Pilates. Το σώμα σας χρειάζεται τουλάχιστον δύο ημέρες για να αναρρώσει μετά από μια προπόνηση και καλό είναι να ανακατεύετε τις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα μάθημα Pilates mat δύο ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια ένα μάθημα μηχανών Pilates την άλλη μέρα.

Κάντε έξυπνες επιλογές άσκησης

Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να ενισχύσετε τη δύναμή σας, το Pilates είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε έξυπνες επιλογές άσκησης όταν κάνετε Pilates. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.

Ξεκινήστε επιλέγοντας μια τάξη αρχαρίων. Αυτό θα σας διδάξει τα βασικά του Pilates. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ιδιαίτερα μαθήματα εάν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερη εμπειρία. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε μια προσωπική επαφή και να νιώσετε πιο άνετα.

Κάντε την εργασία σας πριν εγγραφείτε σε ένα μάθημα Pilates. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ Pilates για να διαλέξετε, και μερικά θα λειτουργήσουν καλύτερα από άλλα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αναμορφωτή, μια μηχανή με ελατήρια ή ένα χαλάκι. Εάν πρόκειται να επενδύσετε σε μια οικιακή μηχανή Pilates, καλό είναι να βρείτε μια που να είναι τροποποιημένη για να ταιριάζει στο σώμα σας.

Προσπαθήστε να παρακολουθείτε ένα μάθημα τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα καλό επίπεδο καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και να αυξήσετε την ευελιξία σας. Θα αυξήσετε επίσης τη δύναμη του πυρήνα σας, κάτι που θα βελτιώσει τη στάση και το βάδισμά σας. Αυτή δεν είναι η φθηνότερη επιλογή γυμναστικής, αλλά θα επωφεληθείτε από τα αποτελέσματα.

Είναι επίσης καλή ιδέα να προσπαθήσετε να προσθέσετε περισσότερα από ένα είδη άσκησης στο πρόγραμμά σας. Είναι σημαντικό να ανακατεύετε τις προπονήσεις σας, είτε κάνετε Pilates είτε οποιαδήποτε άλλη μορφή γυμναστικής. Αυτό θα κρατήσει τους μύες σας σε φόρμα και το μυαλό σας φρέσκο.

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα του Pilates είναι ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος σας. Βελτιώνει επίσης τη συνολική ευεξία σας. Το σώμα σας θα είναι πιο ευέλικτο και θα μπορείτε να ολοκληρώνετε καθημερινές εργασίες με μεγαλύτερη ευκολία. Θα μπορείτε να εκτελείτε πιο σύνθετες κινήσεις χωρίς καταπόνηση. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να είστε πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένοι.

Μια τελευταία συμβουλή είναι να επωφεληθείτε από τις πολλές διαθέσιμες εφαρμογές Pilates. Αυτά μπορούν να προσφέρουν απεριόριστα μαθήματα για την πρώτη εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε Pilates στο σπίτι ή στο γυμναστήριο της περιοχής σας.

Θέστε έναν ΕΞΥΠΝΟ στόχο

Οι έξυπνοι στόχοι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις προπονήσεις σας. Ένας έξυπνος στόχος είναι συγκεκριμένος, μετρήσιμος, εφικτός και σχετικός. Μπορούν να εφαρμοστούν σχεδόν σε οποιοδήποτε τομέα της ζωής σας.

Η δημιουργία έξυπνων στόχων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή ισορροπία στη ζωή σας. Μπορούν να μειώσουν το άγχος και να σας ενθαρρύνουν να συνεχίσετε να προχωράτε. Θέτοντας στόχους, μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Μπορείτε να αυξήσετε την ικανοποίηση που λαμβάνετε από τις δραστηριότητές σας και τον αριθμό των στόχων που επιτυγχάνετε.

Ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να θέσετε έναν έξυπνος στόχο είναι να δημιουργήσετε έναν χρονικά περιορισμένο στόχο. Χρονικά δεσμευμένος στόχος είναι ένας στόχος που έχει προθεσμία. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να συμμετάσχετε σε έναν διαγωνισμό συγγραφής ποιημάτων, θα θέλετε να θέσετε έναν στόχο που έχει προθεσμία.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρότυπο στόχου για να καταγράψετε τους στόχους σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να περιγράψετε πώς θέλετε να τα πετύχετε, καθώς και πώς θα μετρήσετε την πρόοδό σας. Ένα πρότυπο έξυπνου στόχου μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως γρήγορη και αποτελεσματική δημιουργία στόχων.

Ένας έξυπνος στόχος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να κάνετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση πραγματικότητα. Όταν είστε σε θέση να θέσετε έναν έξυπνο στόχο, είναι λιγότερο πιθανό να τα παρατήσετε. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε τον εαυτό σας παρακινημένο επιβραβεύοντας τον εαυτό σας για την επίτευξη των στόχων σας.

Πρέπει να αναλύσετε τους στόχους σας σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα στοιχεία, προκειμένου να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να τους επιτύχετε. Είτε βάζετε στόχους φυσικής κατάστασης είτε καριέρας, ένας έξυπνος στόχος μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να προχωρήσει.

Εκτός από έναν στόχο, θα χρειαστεί επίσης να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης για να διασφαλίσετε ότι θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τους στόχους σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους σας, καθώς και να σας υπενθυμίσει τις προτεραιότητές σας.

Αφιερώνοντας χρόνο για να δημιουργήσετε έναν έξυπνο στόχο, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να διατηρήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας και ότι αξιοποιείτε στο έπακρο το σώμα σας. Η υγεία σας είναι σημαντική και θα θέλετε να διασφαλίσετε ότι κάνετε ό,τι μπορείτε για να πετύχετε τους στόχους σας.

Ασκήσεις Cardio

Είτε θέλετε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, να μειώσετε το άγχος ή να αυξήσετε το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι προπονήσεις καρδιο είναι ένας ιδανικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα. Οι ασκήσεις καρδιο είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παθήσεων. Όπως υποδηλώνει το όνομα, ο κύριος στόχος μιας προπόνησης καρδιο είναι να κάνει την καρδιά σας να ανυψώνεται. Μπορείτε να το επιτύχετε με την ενασχόληση με καρδιαγγειακές δραστηριότητες, όπως περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία και αναρρίχηση σκαλοπατιών.

Για να ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά. Θα πρέπει επίσης να κάνετε προθέρμανση πριν από την καρδιο ρουτίνα σας για να ρέει το αίμα σας και οι μύες σας προετοιμασμένοι για δράση. Ο στόχος σας είναι να επιτύχετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο για τουλάχιστον 10 λεπτά. Εάν μπορείτε, στοχεύστε σε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό στόχο.

Η καρδιο άσκηση της επιλογής θα πρέπει να είναι κατάλληλη για το δικό σας επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης. Ο γιατρός σας θα σας παράσχει καθοδήγηση με βάση το δικό σας ιατρικό ιστορικό και την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας. Μπορούν επίσης να προτείνουν ένα κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής για εσάς.

Καθώς προχωράτε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ενσωματώσετε επιπλέον στοιχεία στην προπόνησή σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση των βαρών σας και να αυξήσετε τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Επιπλέον, μπορείτε να χωρίσετε τη ρουτίνα σας σε δύο ημέρες, αντί για μια μεγάλη, εξαντλητική συνεδρία.

Η επιλογή της σωστής άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη και αν είστε νέος στην άσκηση, μπορεί να μην ξέρετε τι να κάνετε. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές γενικές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποια προπόνηση είναι η καλύτερη για εσάς.

Ο πιο σημαντικός εμπειρικός κανόνας είναι να ξεκινάτε αργά. Για παράδειγμα, εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν, είναι συνετό να ξεκινήσετε με ένα ήπιο τζόκινγκ. Εάν το κάνετε αυτό, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Θα πρέπει επίσης να ξεκινήσετε με ασκήσεις καρδιο χαμηλής έντασης και να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο και την αντίσταση που ασκείτε κάθε εβδομάδα.

Οι καλύτερες προπονήσεις καρδιο θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, την οξυγόνωση του αίματός σας και θα αυξήσουν τη ροή του αίματος στις ομάδες μυών που εργάζεστε. Αυτό θα ενισχύσει τον μεταβολικό σας ρυθμό και θα έχει ως αποτέλεσμα μια καλύτερη, πιο αποτελεσματική καρδιά. Θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Τελικά, η τακτική άσκηση θα παρατείνει τη ζωή σας και θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε μια προπόνηση καρδιο για να ελέγξετε τον προδιαγνωσμένο διαβήτη τύπου 1.

Μεταξύ άλλων, η καρδιοπροπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε που χρειάζεστε. Ομοίως, η τακτική άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία, να μειώσετε το άγχος και να αποφύγετε τραυματισμούς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα καρδιο που φέρει βάρος, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει την οστική πυκνότητα.

Πλεονεκτήματα Cardio

Η συμμετοχή σε ασκήσεις καρδιο είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας. Σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, μειώνει την αρτηριακή σας πίεση και βελτιώνει την κυκλοφορία σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Και μπορεί ακόμη και να επιβραδύνει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες στο σώμα σας.

Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια μορφή καρδιο που συνδυάζει σύντομες περιόδους έντονης εργασίας με περιόδους ανάπαυσης. Έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικό στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Οι προπονήσεις HIIT είναι γρήγορες και αποτελεσματικές και καίνε περισσότερες θερμίδες από τις περισσότερες άλλες μορφές καρδιο. Είναι επίσης εξαιρετικά για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο.

Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση και μπορείτε να προσθέσετε βάρη για να το κάνετε ακόμα πιο δύσκολο. Θα πρέπει πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης εάν έχετε μια ιατρική πάθηση. Εάν έχετε διαβήτη, το πρόγραμμα άσκησής σας θα πρέπει να προσαρμοστεί ώστε να διατηρείται υπό έλεγχο το σάκχαρό σας. Όσοι πάσχουν από αρθρίτιδα μπορεί να θέλουν να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας.

Ο χορός είναι μια άλλη εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση και μπορεί να αυξήσει τον σφυγμό σας. Είναι γνωστό ότι μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη και μπορεί επίσης να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος έκφρασης. Σας επιτρέπει επίσης να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στα γόνατά σας.

Το σπινάρισμα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε την καρδιά σας. Οι διαφορετικές φάσεις του spinning στοχεύουν σε διαφορετικούς μύες των ποδιών, δίνοντάς σας μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.

Η ποδηλασία είναι μια άσκηση καρδιο χαμηλής έντασης και μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής. Όσοι πάσχουν από αρθρίτιδα έχουν συχνά αδύναμους μύες και θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια ρουτίνα άσκησης. Εάν έχετε PFPS, μπορείτε ακόμα να επιτύχετε μια προπόνηση καρδιο, αλλά είναι καλύτερο να κάνετε σταδιακές βελτιώσεις.

Μπορείτε επίσης να κάνετε burpees για να αυξήσετε γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτές είναι μια εξαιρετική προπόνηση που χρησιμοποιεί όλα τα μέρη του σώματός σας και είναι ιδιαίτερα δύσκολο να τα κάνετε σωστά. Αλλά αν τα κάνετε σωστά, θα νιώσετε μεγάλη αίσθηση επιτυχίας.

Η κολύμβηση είναι μια άλλη μεγάλη καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Θα πρέπει να εναλλάσσετε τους εύκολους γύρους και τα σπριντ. Μπορείτε επίσης να το κάνετε κατά διαστήματα. Αυτό το είδος άσκησης σας βοηθά να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, έτσι δεν θα αρρωστήσετε τόσο εύκολα. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια καλή προπόνηση κάνοντας σχοινάκι.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η καρδιαγγειακή άσκηση σας βοηθά να κοιμηθείτε βαθύτερα. Βοηθά το σώμα σας να απελευθερώσει ενδορφίνες, οι οποίες είναι ορμόνες που σας δίνουν διαρκή ενέργεια. Αυτές οι ορμόνες μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο κρυολογήματος, γρίπης και εγκεφαλικού. Και μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σας.