CrossFit κοινοί τραυματισμοί – Πως και τι πρέπει να προσέξω

Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι συνηθισμένοι για τα μέλη του CrossFit λόγω των επιπτώσεων ασκήσεων όπως βαριές καταλήψεις πλάτης και μπάλες τοίχου. Ο πόνος στο γόνατο συχνά αγνοείται και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά.

Ο πόνος στον αγκώνα (επικονδυλίτιδα) είναι ένας άλλος τραυματισμός που επηρεάζει τους τένοντες στον αγκώνα και τον καρπό σας. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με σωστή τεχνική και με ζέσταμα και διατάσεις πριν από την άσκηση.

CrossFit τραυματισμοί στο γόνατο

Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι συνηθισμένοι στο CrossFit λόγω των ασκήσεων υψηλής πρόσκρουσης που εκτελούνται συχνά. Ένας τραυματισμός στο γόνατο μπορεί να κυμαίνεται από μια μικρή καταπόνηση έως ένα σοβαρό κάταγμα ή ρήξη συνδέσμου. Ο κίνδυνος τραυματισμού στο γόνατο αυξάνεται εάν εκτελείτε κινήσεις όπως άλματα στο κουτί ή κουβαλάτε μεγάλα βάρη.

Εάν δεν ζεσταθείτε σωστά ή δεν τεντώσετε τους μύες σας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γόνατο. Ο πόνος στο γόνατο ή το πρήξιμο είναι σημάδι ότι καταπονείστε υπερβολικά και πρέπει να σταματήσετε την άσκηση μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Εάν αγνοήσετε τον πόνο στο γόνατό σας και συνεχίσετε να γυμνάζεστε, μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του τραυματισμού ή ακόμα και σε μόνιμη βλάβη.

Ένας άλλος τύπος τραυματισμού στο γόνατο που είναι κοινός μεταξύ των αθλητών CrossFit είναι η ρήξη μηνίσκου. Ο μηνίσκος είναι ένα κομμάτι χόνδρου σε σχήμα σφήνας που βρίσκεται στην άρθρωση του γόνατος. Ένας τραυματισμός στο γόνατο CrossFit προκαλείται συχνά από μια περιστροφική κίνηση, όπως όταν κάνετε άλματα με κουτί πάνω ή κάτω ή όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη και κάνετε οκλαδόν με κακή φόρμα.

Άλλοι τραυματισμοί στο γόνατο περιλαμβάνουν το γόνατο του δρομέα, το επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο (πόνος στο γόνατο) και η οστεοαρθρίτιδα. Είναι σημαντικό να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία για αυτούς τους τραυματισμούς, ώστε να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα. Η προσπάθεια να συνεχίσετε την άσκηση όταν τραυματίζεστε μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα προβλήματα στο δρόμο και να σας κάνει να χάσετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.

CrossFit τραυματισμοί χεριών

Η εκτέλεση κινήσεων που περιλαμβάνουν κάμψη, ανύψωση και ανατροπή μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις του σώματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα χέρια και τους καρπούς. Αυτές είναι ευάλωτες περιοχές που μπορεί να τραυματιστούν από τις προπονήσεις CrossFit.

Οι τραυματισμοί του καρπού είναι συνηθισμένοι στο CrossFit, συμπεριλαμβανομένης μιας κατάστασης που ονομάζεται «τενοντίτιδα του εκτεινόμενου καρπού της ωλένης». Αυτό συμβαίνει όταν ο καρπός κάμπτεται ή εκτείνεται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως στην κίνηση των δακτύλων προς τη μπάρα και των μυών της ράβδου. Ευτυχώς, η κατάσταση μπορεί να προληφθεί φορώντας περιτυλίγματα καρπού όταν κάνετε αυτές τις κινήσεις και κάνοντας διατάσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των γύρω μυών.

Ένας άλλος συνηθισμένος τραυματισμός χεριών στο CrossFit είναι η ανάπτυξη κάλων, οι οποίοι είναι παχύρρευστες και σκληρυμένες περιοχές του δέρματος που σχηματίζονται στα μέρη του σώματος που χρησιμοποιούνται πιο συχνά. Αυτά μπορεί να είναι επώδυνα και μπορεί να σας εμποδίσουν να χρησιμοποιήσετε σωστά τα χέρια.

Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει τη συχνότητα εμφάνισης μυοσκελετικών κακώσεων στην προπόνηση CrossFit. Ωστόσο, ο ορισμός του μυοσκελετικού τραυματισμού διαφέρει από μελέτη σε μελέτη. 

CrossFit τραυματισμοί στη μέση

Πολλές προπονήσεις CrossFit περιλαμβάνουν άρση βαρών που ασκούν υπερβολική πίεση στην πλάτη σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ασκήσεις ανύψωσης όπως squats και deadlifts που γίνονται με κακή φόρμα ή πολύ βάρος. Αυτό μπορεί να βλάψει τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης, προκαλώντας τους να σπρώχνουν προς τα έξω στα νωτιαία νεύρα, γεγονός που προκαλεί πόνο και αδυναμία στην περιοχή.

Οι κινήσεις πάνω από το κεφάλι στο CrossFit, όπως τα αρασέ και οι πρέσες, μπορούν επίσης να προκαλέσουν τραυματισμούς στον ώμο, όπως ρήξεις του περιστροφικού πετάλου ή πρόσκρουση στον ώμο. Αυτοί οι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν εμπλέκετε τους μύες που κρατούν το χέρι σας ασφαλώς προσαρμοσμένο στην υποδοχή του ώμου σας και οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις από πάνω μπορεί να προκαλέσουν αδυναμία ή καταπόνηση αυτών των μυών.

Οι δύσκαμπτοι καμπτήρες ισχίου που προκαλούν πόνο στη μέση είναι ένας άλλος κοινός τραυματισμός CrossFit. Η άσκηση μπορεί να σκληρύνει τον λαγονοψοϊκό μυ, έναν μακρύ, βαθύ μυ που συνδέει το ισχίο και το μηριαίο οστό με τη σπονδυλική στήλη και τον μηρό. Μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως δύσκαμπτο οσφυϊκό σύνδρομο, το οποίο είναι μια έντονη μορφή πόνου στην πλάτη που μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής σας.

Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας CrossFit, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να σταματήσετε εάν παρατηρήσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Ακολουθώντας αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να συνεχίσετε το ταξίδι γυμναστικής σας με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση.

CrossFit tennis elbow – Τραυματισμοί στον αγκώνα

Ως άκρως επαναλαμβανόμενη άσκηση, οι ασκήσεις CrossFit μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς στον αγκώνα. Μπορείτε να τεντώσετε τους τένοντες στους αγκώνες σας με τρόπους που κανονικά δεν θα αντιμετωπίζατε με άλλες κινήσεις, όπως με υπερβολική έκταση κατά τη διάρκεια μιας άρσης θανάτου ή ταλαντεύοντας υπερβολικά τα χέρια σας όταν κάνετε πιέσεις από πάνω. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αγκώνα του τένις, μια κατάσταση που προκαλεί πόνο και ευαισθησία στην εξωτερική άρθρωση του αγκώνα σας.

Η ύπαρξη αυτού του τραυματισμού μπορεί να σας εμποδίσει να εκτελέσετε πολλές από τις πιο δημοφιλείς κινήσεις CrossFit. Είναι σημαντικό να αναζητήσετε θεραπεία από αθλητικό χειροπράκτη, φυσιοθεραπευτή ή θεραπευτή μασάζ για να βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του αγκώνα και οι μύες του αντιβραχίου σας λειτουργούν καλά. Η θεραπεία μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση του ουλώδους ιστού και στη διευκόλυνση της επούλωσης. Ένας αθλητικός χειροπράκτης μπορεί να συστήσει μασάζ με μπάλα λακρός και άλλες θεραπευτικές τεχνικές για να διασφαλίσει ότι οι αγκώνες και οι καρποί σας δεν καταπονούνται υπερβολικά κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας WOD.

Αν και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλότερος για όσους συμμετέχουν στο CrossFit από εκείνους που δεν το κάνουν, δεν πρέπει ποτέ να πιέζετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει τα όριά σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πιο σοβαρούς τραυματισμούς που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν έξω από το γυμναστήριο για περισσότερο από όσο χρειάζεται, επηρεάζοντας την ευεξία σας και την ικανότητά σας να επιστρέψετε στην προπόνησή σας. Πάντα να ακούτε το σώμα σας και να σταματήσετε εάν αισθάνεστε κάποια ενόχληση ή πόνο. Η αναζήτηση έγκαιρης παρέμβασης μπορεί να οδηγήσει σε πολύ μικρότερο χρόνο αποκατάστασης. Επιπλέον, ακολουθώντας τις συμβουλές των ειδικών του εκπαιδευτή και του γιατρού σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς.

CrossFit σύνδρομο IT Band

Παρόλο που οι δρομείς παίρνουν τα περισσότερα φλοκ λόγω κακής υγείας των γονάτων, τα CrossFitters μπορούν επίσης να αναπτύξουν επώδυνα προβλήματα στα γόνατα από επαναλαμβανόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης. Ευτυχώς, αυτό μπορεί να αποφευχθεί με το ζέσταμα και τη σταδιακή αύξηση της έντασης και της συχνότητας της άσκησης, χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και φορώντας κατάλληλα παπούτσια.

Η κατοχή των κατάλληλων υποδημάτων είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους CrossFitters, καθώς οι ασκήσεις τρεξίματος και άλματος μπορούν να επιβαρύνουν επιπλέον τα γόνατα. Οι CrossFitters θα πρέπει επίσης να φροντίζουν να παγώνουν τα γόνατά τους μετά την προπόνηση, να φορούν γόνατο αν χρειάζεται και να τεντώνουν συχνά τους μύες του ισχίου, τους μηρούς και τους μηριαίους.

Ο αγκώνας του τενίστα (πλευρική επικονδυλίτιδα) μπορεί να εμφανιστεί στα CrossFitters λόγω του όγκου ανύψωσης και κάμψης που περιλαμβάνει το άθλημα. Αυτός είναι ένας άλλος τραυματισμός που μπορεί να αποφευχθεί με τη σωστή προθέρμανση πριν από την έναρξη ενός WOD, καθώς και με τέντωμα των καρπών και των μυών των χεριών μετά την άσκηση.

Οι τραυματισμοί των ώμων είναι συνηθισμένοι στο CrossFit λόγω της επαναλαμβανόμενης φύσης των ασκήσεων που απαιτούν κίνηση του ώμου. Ευτυχώς, αυτό μπορεί εύκολα να αποφευχθεί διασφαλίζοντας ότι οι αθλητές προθερμαίνονται πάντα σωστά πριν ξεκινήσουν τις προπονήσεις τους και χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια ασκήσεων, όπως πιέσεις από πάνω και μυϊκές αναταράξεις. Είναι επίσης καλή ιδέα να ενσωματώσετε ασκήσεις περιστροφικού πετάλου στη ρουτίνα προπόνησης. Τέλος, είναι σημαντικό να κάνετε διαλείμματα από ασκήσεις υψηλής έντασης για να επιτρέψετε στην άρθρωση του ώμου να αναρρώσει. Διαφορετικά, οι αθλητές μπορεί να βρεθούν στο περιθώριο με τραυματισμό στον ώμο από τον οποίο μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να αναρρώσουν.

CrossFit και πόνος στα πέλματα

Σε αυτή την κατάσταση, αναπτύσσετε πόνο στη φτέρνα και την καμάρα του ποδιού σας. Εμφανίζεται όταν ασκείστε έντονα για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα πόδια σας δεν έχουν αρκετή υποστήριξη ή απορρόφηση κραδασμών. Οι αθλητές CrossFit μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε αυτόν τον τραυματισμό λόγω των έντονων προπονήσεων και της υψηλής έντασης που εκτελούν.

Ένας άλλος συχνός τραυματισμός των ποδιών στο CrossFit είναι τα κατάγματα του μεταταρσίου. Αυτά συμβαίνουν όταν χτυπάτε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας σε ένα βάρος ή σε μια σκληρή επιφάνεια όταν πηδάτε, όπως ένα άλμα με κουτί. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το οστό μπορεί να ραγίσει και να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για αποκατάσταση.

Οι αθλητές έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμών στον αγκώνα, όπως ο αγκώνας του τένις, επειδή το CrossFit περιλαμβάνει πολλές κινήσεις ώθησης και έλξης που ασκούν μεγάλη πίεση στους αγκώνες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική τέντωμα και φλεγμονή των τενόντων και των συνδέσμων, προκαλώντας πόνο και ευαισθησία.

Τέλος, οι τραυματισμοί στον καρπό είναι ένα κοινό πρόβλημα στο CrossFit, επειδή το άθλημα απαιτεί τόση άρση βαρών και επαναλαμβανόμενες κινήσεις με τα χέρια σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, όπως τέντωμα τένοντα ή διάστρεμμα στον αντίχειρα ή το ροζ δάχτυλο και μπορεί να περιορίσει την απόδοσή σας και την απόλαυση του αθλήματος.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε αυτούς τους τραυματισμούς είναι να εστιάσετε στη σωστή τεχνική για κάθε άσκηση, να κάνετε σωστή προθέρμανση πριν την προπόνηση και να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας. Επιπλέον, η χρήση κατάλληλων υποδημάτων και η χρήση μανίκι γονάτων και κυλίνδρων αφρού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανοτήτων τραυματισμού.