HIIT: Ποια τα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης;

Οι προπονήσεις HIIT συνήθως διαρκούν τέσσερα έως 30 λεπτά, καθιστώντας τις μια αποδοτική εναλλακτική από άποψη χρόνου αντί της παραδοσιακής καρδιο αντοχής. Επίσης καίνε το λίπος πιο αποτελεσματικά.

Προπόνηση: Ξεκινήστε κάνοντας προθέρμανση για 5 λεπτά σε διάδρομο, έξω ή με ασκήσεις με σωματικό βάρος. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να παρακολουθείτε τα διαστήματα σας.

Κατά τη διάρκεια του διαστήματος υψηλής έντασης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι στο 80% έως 95% του μέγιστου. Η προπόνηση θα πρέπει να είναι προκλητική αλλά όχι επικίνδυνη.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και καρδιαγγειακή άσκηση

Όσον αφορά την καρδιαγγειακή άσκηση, το HIIT cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση με μικρότερο χρόνο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το HIIT έχει να κάνει με σύντομες εκρήξεις έντονης καρδιοπάθειας ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να βγαίνει πλήρως κατά τη διάρκεια των διαστημάτων εργασίας, ενώ ταυτόχρονα του επιτρέπει να ανακάμψει και να προετοιμαστεί για το επόμενο διάστημα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα σύντομα, σκληρά διαστήματα καρδιαγγειακής άσκησης μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση από ό,τι οι προπονήσεις με μεγαλύτερη και πιο αργό ρυθμό.

Είτε περπατάτε σε λόφους, είτε κάνετε ποδήλατο με ποδήλατο γυμναστικής είτε τρέχετε σε διάδρομο, η υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να κάψουν λίπος και να χτίσουν μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έδειξαν ότι το HIIT ήταν εξίσου αποτελεσματικό με το τζόκινγκ σε επίπεδη επιφάνεια για την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου από τους συμμετέχοντες (VO2 max), που είναι ένας καλός δείκτης της υγείας της καρδιάς και της αερόβιας άσκσης. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και των πνευμόνων, ενώ μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Το κλειδί για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα HIIT είναι να είστε συνεπείς με αυτό. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο γιατί η υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης απαιτεί από το σώμα σας να πιέζει τον εαυτό του στο μέγιστο κατά τη διάρκεια των σύντομων διαστημάτων εργασίας, κάτι που μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβαρυντικό. Αυτό μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε αφανισμένοι μετά την προπόνηση και είναι σημαντικό να προγραμματίσετε τον χρόνο αποθεραπείας σας ανάλογα. Η παρακολούθηση της προόδου σας σε μια εφαρμογή ή ημερολόγιο μπορεί επίσης να είναι ένα καλό κίνητρο για να παραμείνετε στη ρουτίνα HIIT σας.

Προπόνηση δύναμης κάνοντας HIIT

Εάν στοχεύετε σε μεγάλα κέρδη σε δύναμη, το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει! Αλλά πρέπει να δεσμευτείτε να σηκώνετε αρκετά βαριά για να προκαλέσετε μυϊκή ανεπάρκεια σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Διαφορετικά, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει την ενέργειά του για άλλες φυσιολογικές λειτουργίες, όπως η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η πρόσληψη οξυγόνου, αντί να χτίσει μυς. Η προπόνηση HIIT μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη.

Οι προπονήσεις HIIT εκτελούνται συνήθως με μπάρα ή αλτήρες και επικεντρώνονται σε σύνθετες ασκήσεις, όπως squats, deadlifts, πιέσεις πάγκου και lunges, που στοχεύουν πολλούς μύες του σώματος. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων ολόκληρου του σώματος σε ένα περιβάλλον χωρίς περισπασμούς, όπως το γυμναστήριο του σπιτιού σας ή το πάρκο, σας επιτρέπει να εστιάσετε στη φόρμα σας και να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά.

Οι έντονες προπονήσεις σε μια ρουτίνα HIIT αυξάνουν την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα σας και καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και αφού σταματήσετε την άσκηση. Αυτό ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC. Κατά τη διάρκεια του EPOC, το σώμα συνεχίζει να καταναλώνει ενέργεια για να αποκαταστήσει τις φυσιολογικές του φυσιολογικές λειτουργίες και να εξαλείψει τα μεταβολικά απόβλητα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη καύση θερμίδων που διαρκεί για ώρες μετά την άσκηση.

Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε καλά πριν κάνετε μια προπόνηση HIIT. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κάποια ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση ή μια συνεδρία διατάσεων διάρκειας 10 λεπτών. Είναι επίσης καλή ιδέα να βρείτε έναν φίλο για προπόνηση, καθώς μπορεί να κάνει την προπόνηση πιο διασκεδαστική και παρακινητική.

Η χρήση μιας συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών για τον προσδιορισμό της ζώνης στόχου καρδιακού παλμού μπορεί να είναι χρήσιμη, καθώς σας επιτρέπει να παρακολουθείτε το επίπεδο έντασής σας ενώ ασκείστε. 

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο προτεινόμενος στόχος είναι μεταξύ 80 και 100 % του μέγιστου καρδιακού παλμού τους, ο οποίος μπορεί να υπολογιστεί αφαιρώντας την ηλικία τους από τα 220 και πολλαπλασιάζοντάς την επί 0,8.

Προπόνηση αντοχής με διαλειμματική προπόνηση

Το HIIT ανεβάζει τις παραδοσιακές προπονήσεις cardio στο επόμενο επίπεδο, ιδρώνοντας γρήγορα και στη συνέχεια υποχωρώντας για μια σύντομη περίοδο αποκατάστασης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το είδος προπόνησης για οποιαδήποτε δραστηριότητα που βασίζεται στην καρδιοπάθεια, όπως τρέξιμο, αναρρίχηση σκαλοπατιών, κωπηλασία ή σχοινάκι.

Τα μικρά διαστήματα εργασίας στο HIIT κάνουν το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες από ό,τι ένα παραδοσιακό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αυξάνουν επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή σας κατάσταση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το HIIT αύξησε την κορυφή VO2 των συμμετεχόντων κατά 17,9 τοις εκατό.

Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας HIIT με μια περίοδο προθέρμανσης και χαλάρωσης χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, περπατήστε για 5 λεπτά με άνετο ρυθμό στον διάδρομο ή εκτελέστε αργές επαναλήψεις των κινήσεων που θα χρησιμοποιήσετε για τη ρουτίνα HIIT (όπως κανονικά squat ή burpees χαμηλής πρόσκρουσης) πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας υψηλής έντασης.

Εκτός από την καύση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το HIIT καίει περισσότερες θερμίδες στην περίοδο αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας συνεχίζουν να χρησιμοποιούν γλυκόζη ως καύσιμο για το υπόλοιπο της ημέρας μετά από μια έντονη προπόνηση. Το σώμα ρυθμίζει αυτή τη γλυκόζη χρησιμοποιώντας ινσουλίνη, η οποία παράγεται από το πάγκρεας.

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι επίσης εξαιρετικός για όσους ανησυχούν για την αύξηση του βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος καύσης λίπους, ειδικά όταν συνδυάζεται με δίαιτα.

Το HIIT είναι επίσης ευεργετικό για όσους θέλουν να χτίσουν μυς, να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση ή απλώς να αισθάνονται καλύτερα με τον εαυτό τους. Μερικές προπονήσεις HIIT την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας. Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι το HIIT μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να είναι πρόβλημα για όσους πάσχουν από χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης.

Ποια τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης στην απώλεια βάρους

Όταν γίνεται σωστά, το HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Σπρώχνει το σώμα στο μέγιστο για σύντομες χρονικές εκρήξεις και στη συνέχεια πίσω ξανά, καίγοντας επιπλέον θερμίδες καθώς επιστρέφει στους κανονικούς καρδιακούς παλμούς και στα μοτίβα αναπνοής. Αυτή η επιπλέον καύση – γνωστή ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) – είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους το HIIT είναι τόσο αποτελεσματικό για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν.

Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους περιορισμούς σας και να εργαστείτε μέσα σε αυτούς. Εάν είστε νέος στην διαλειμματική προπόνηση, ξεκινήστε με μια προπόνηση χαμηλής έντασης που είναι ασφαλής για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο, περπατήστε για τουλάχιστον πέντε λεπτά με άνετο ρυθμό. Στη συνέχεια, αυξήστε την κλίση και/ή την ταχύτητα μέχρι να φτάσετε στο 3 της βαθμολογίας της αντιληπτής προσπάθειας. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για τα διαστήματα εργασίας σας. Τα διαστήματα ανάκτησής σας θα πρέπει να είναι περίπου δύο στην κλίμακα RPE.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο η διαλειμματικής άσκηση είναι τόσο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους: Εκπαιδεύει τους μύες σας να διατηρούν τη μέγιστη απόδοσή τους ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε λιγότερα σετ με μεγαλύτερο όγκο από ό,τι θα μπορούσατε διαφορετικά, χωρίς να αυξήσετε τα φορτία βάρους ή τις επαναλήψεις.

Το HIIT βοηθά επίσης άτομα που αγωνίζονται με μυϊκή αδυναμία ή κόπωση—όπως εκείνοι που πάσχουν από τη νόσο του Πάρκινσον, για παράδειγμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα HIIT έξι εβδομάδων βελτίωσε σημαντικά τη δύναμη των ανδρών με Πάρκινσον αυξάνοντας τα επίπεδα ιρισίνης, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία και την κινητικότητα των μυών.

Μπορεί να είναι δύσκολο να μάθετε πώς να κάνετε σωστά το HIIT, αλλά αξίζει τον κόπο. Εάν καταφέρετε να ξεπεράσετε την εκφοβιστική αρχική καμπύλη μάθησης, θα αποκομίσετε πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης συνολικής υγείας και μιας πιο θετικής προοπτικής για τη ζωή.

Το HIIT μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, με σχεδόν οποιοδήποτε κομμάτι του εξοπλισμού—ή ακόμα και μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να βρίσκουν εξουθενωτικά επίπεδα πόνου όταν εισάγεται ξαφνικά ένα άλμα από την άσκηση πολύ λίγης άσκησης σε τρία ή περισσότερα σετ καθεμίας από τις ίδιες ασκήσεις, αλλά δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να προσαρμοστούν. Γι’ αυτό η υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης είναι ιδανική για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη γενική τους ευεξία και να τονώσουν την αυτοπεποίθησή τους καθώς και όσους αναζητούν απώλεια βάρους, αυξημένη μυϊκή δύναμη ή αντοχή ή υψηλότερη αερόβια ικανότητα.