ασκησεις hiit

Οι ασκήσεις HIIT είναι ο τέλειος τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε λίπος γρήγορα. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Ωστόσο, θα πρέπει να ξέρετε πώς να τα κάνετε σωστά. Αυτό το άρθρο θα σας δώσει μερικές συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι τις κάνετε σωστά.

Tabata

Οι ασκήσεις HIIT (High Intensity Interval Training) μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε μια σύντομη, αποτελεσματική προπόνηση, ειδικά εάν δεν έχετε πολύ χρόνο να αφιερώσετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Σε αντίθεση με το καρδιο σε σταθερή κατάσταση, οι ασκήσεις HIIT αυξάνουν γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό και καίνε το λίπος πιο αποτελεσματικά. Είναι επίσης πολύ αποδοτικό στο χρόνο, το οποίο είναι ιδανικό για μέρες που δεν έχετε την πολυτέλεια να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην άσκηση.

Ο όρος Tabata χρησιμοποιείται για να αναφέρεται σε μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης. Η προπόνηση χρησιμοποιεί εκρήξεις άσκησης 20 δευτερολέπτων που ακολουθούνται από περίοδο αποκατάστασης 10 δευτερολέπτων. Η προπόνηση επαναλαμβάνεται οκτώ φορές για συνολικά τέσσερα λεπτά. Σε μια πρόσφατη μελέτη, βρέθηκε ότι η προπόνηση αυξάνει την αερόβια ικανότητα των συμμετεχόντων κατά 28% και την αναερόβια ικανότητα κατά 14%. Διαπιστώθηκε επίσης ότι οι συμμετέχοντες κατάφεραν να κάψουν 53 θερμίδες ανά κύκλωμα τεσσάρων λεπτών.

Το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση Tabata είναι να χρησιμοποιήσετε μια σωστή προθέρμανση. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα, καθώς αν δεν εκτελέσετε σωστά την προθέρμανση, μπορεί να καταλήξετε με ένα εξασθενημένο ή τραυματισμένο σώμα. Μια προθέρμανση θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας, θα αυξήσει τη δύναμή σας και θα σας κρατήσει φρέσκο. Οι καλύτερες προθέρμανση είναι δυναμικές και ενσωματώνουν κινήσεις σωματικού βάρους. Μερικά παραδείγματα αναπτυξιακά κατάλληλων κινήσεων σωματικού βάρους περιλαμβάνουν τζάκους με άλματα, ορειβάτες, μπούκλες, κύκλους βραχιόνων και μπέρπι.

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας Tabata, οι καρδιακοί σας παλμοί θα αυξηθούν και θα αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το τέλος της προπόνησης. Στις μελέτες, οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να επιτύχουν αποτελέσματα που δεν αναμενόταν μετά από μόνο τέσσερις εβδομάδες της προπόνησης. Η άσκηση αποδείχθηκε επίσης ότι ενισχύει το VO2 max, έναν τεχνικό όρο που αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης.

Ο κύριος στόχος μιας προπόνησης Tabata είναι να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό στην υψηλή αναερόβια ζώνη. Αυτό γίνεται με την καύση υδατανθράκων, η οποία παράγει αναερόβια ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Η προπόνηση μπορεί επίσης να συνδυαστεί με άρση βαρών και Crossfit. Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, κάτι που δεν είναι δυνατό όταν κάνετε μια καρδιο ρουτίνα σταθερής κατάστασης.

Αν και μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση Tabata στο σπίτι, δεν πρέπει να την κάνετε ως καθημερινή άσκηση. Αντίθετα, θα πρέπει να το κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν δεν το κάνετε σωστά, μπορεί να υποστείτε μείωση των αποτελεσμάτων σας.

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη των ασκήσεων HIIT, ρίξτε μια ματιά στο κανάλι Fitologists στο YouTube. Το κανάλι περιλαμβάνει περισσότερο περιεχόμενο HIIT από ό,τι μπορείτε να ρίξετε ένα ραβδί. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή έμπνευσης. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τις προπονήσεις Tabata πλήρους κυκλώματος στο Διαδίκτυο.

Κυκλική προπόνηση

Είτε ψάχνετε για ένα νέο πλάνο προπόνησης, είτε απλά θέλετε να μπείτε σε φόρμα, η κυκλική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να τονώσει την αυτοπεποίθησή σας, να μειώσει το άγχος, ακόμη και να αυξήσει τη διάθεσή σας. Τα οφέλη της κυκλικής προπόνησης περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή δύναμη, αντοχή και καρδιαγγειακή ικανότητα. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Μια κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει έξι ή περισσότερες ασκήσεις που εκτελούνται πλάτη με πλάτη. Αυτές οι κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν σε πολλαπλές περιοχές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του άνω σώματος, του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα. Οι προπονήσεις μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν σε οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων. Για παράδειγμα, μια κυκλική προπόνηση για αρχάριους μπορεί να περιλαμβάνει τέσσερις έως πέντε γύρους άσκησης. Μετά από κάθε σετ, θα κάνετε μια μικρή βόλτα για να δροσιστείτε.

Κατά τη διάρκεια μιας κυκλικής προπόνησης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα ανεβαίνει και θα μειώνεται και θα αντιμετωπίσετε ένα φαινόμενο μετάκαυσης. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν έως και 38 ώρες και μπορεί να αυξήσουν σημαντικά τον μεταβολισμό σας. Βελτιώνουν επίσης την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση ολόκληρου του σώματος χωρίς να ξοδεύετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο. Σε αντίθεση με πολλές άλλες μορφές φυσικής κατάστασης, η κυκλική προπόνηση είναι χαμηλής επίπτωσης και δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό. Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο για προπονήσεις, ένα σιρκουί είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μορφή αντίστασης, από το σώμα σας μέχρι έναν εξοπλισμό. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε κινήσεις που δεν γίνονται πάντα με τις παραδοσιακές κινήσεις, όπως ασκήσεις πλυομετρικού και μετωπικού επιπέδου. Αυτές οι ασκήσεις θα ανεβάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που θα οδηγήσει σε μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.

Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της κυκλικής προπόνησης είναι ότι διεγείρει την καύση λίπους. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, γεγονός που θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό αυξάνει τον μεταβολισμό σας και θα σας κάνει να νιώσετε περισσότερη ενέργεια. Επιπλέον, η κυκλική προπόνηση θα τονώσει τις ορμόνες σας που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι σημαντικό γιατί θα βοηθήσει τους μύες σας να γίνουν πιο δυνατοί και πιο αποτελεσματικοί.

Μια κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι τόσο σύντομη όσο είκοσι λεπτά ή έως και 45 λεπτά. Το κλειδί είναι να επιλέξετε ένα κύκλωμα που δεν θα σας κατακλύσει. Εάν δεν έχετε χρόνο, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε ένα κύκλωμα που έχει λιγότερους γύρους. Είναι επίσης καλή ιδέα να βρείτε ένα τοπικό γυμναστήριο ή ομάδα άσκησης για να εργαστείτε. Η κοινωνική πτυχή της άσκησης με μια ομάδα είναι ευεργετική για πολλούς ανθρώπους.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε ένα κύκλωμα είναι να εστιάσετε στην άσκηση. Τα άλλα στοιχεία είναι σημαντικά, αλλά είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Πρέπει επίσης να ξεκουραστείτε, να ενυδατωθείτε και να αποφύγετε το στρες. Η έλλειψη προσοχής σε αυτούς τους τομείς μπορεί να σας κάνει να χάσετε μια ευκαιρία προπόνησης ή να μην αξιοποιήσετε στο έπακρο το κύκλωμά σας.

Προπονήσεις HIIT στο σπίτι

Οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι δεν είναι μόνο ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, αλλά είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Η προπόνηση HIIT είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης που περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης. Αυτά τα διαστήματα ποικίλλουν σε διάρκεια από μερικά δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Το HIIT είναι μια καλή επιλογή για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο να αφιερώσουν σε μια προπόνηση ή που δεν βιάζονται να πάνε στο γυμναστήριο.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν εκτελείτε μια προπόνηση HIIT στο σπίτι είναι να εργάζεστε σκληρά αλλά να κάνετε ένα διάλειμμα. Δεν θέλετε να έχετε χαμηλότερες επιδόσεις στην κατηγορία και να τροφοδοτείτε λιγότερο με καύσιμο το σώμα σας, κάτι που θα οδηγήσει μόνο σε κακή απόδοση. Θέλεις να κάνεις ένα διάλειμμα για 5-10 λεπτά μετά την προπόνησή σου, ώστε να ανεφοδιάσεις και να ανακάμψεις.

Ένα από τα καλύτερα οφέλη των προπονήσεων HIIT στο σπίτι είναι το γεγονός ότι είναι σχετικά εύκολο να εκτελεστούν. Δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν σχεδόν σε οποιοδήποτε δωμάτιο του σπιτιού σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε για το να φέρετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι σας και θα μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας. Μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις σωματικού βάρους, οι οποίες είναι ιδανικές για αρχάριους, και μπορείτε να ενσωματώσετε εξοπλισμό εάν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας περαιτέρω.

Για όσους είναι νέοι στο HIIT, το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι με απλές ασκήσεις σωματικού βάρους. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για αυτά, αλλά χρειάζεστε χώρο. Είτε πρόκειται για έναν ειδικό χώρο στο σπίτι σας είτε για ένα υπνοδωμάτιο, θα χρειαστείτε ένα επίπεδο δάπεδο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πετσέτες ή χαλάκι γυμναστικής αν δεν έχετε επίπεδη επιφάνεια.

Ως επί το πλείστον, οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι απαιτούν μόνο λίγα λεπτά από το χρόνο σας και ένα στρώμα άσκησης. Στη συνέχεια, πρέπει να επιλέξετε τις ασκήσεις που θα κάνετε. Συνήθως, οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι περιλαμβάνουν γυμναστική με σωματικό βάρος, αλλά μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις καρδιο. Αυτές οι ρουτίνες είναι ιδιαίτερα ιδανικές για όσους δυσκολεύονται να ασκηθούν στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Ένας άλλος τύπος προπόνησης HIIT στο σπίτι είναι η προπόνηση tabata. Είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης που περιλαμβάνει προπόνηση για 20 δευτερόλεπτα και μετά ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση σε αυτό το στυλ, όπως push-ups και jump squats. Κατά τη διάρκεια κάθε γύρου ενός tabata, πρέπει να ολοκληρώσετε οκτώ επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό, οπότε φροντίστε να παρακολουθείτε τον χρόνο σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα, ιατρική μπάλα ή πλειομετρικό κουτί για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε τις ασκήσεις.

Οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι είναι επίσης εξαιρετικές επειδή προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία και τον τρόπο ζωής. Είναι προκλητικές, αλλά δεν θα χρειαστεί να αφιερώσετε χρόνο στην οδήγηση από και προς το γυμναστήριο. Μπορούν επίσης να ολοκληρωθούν σε μια ποικιλία διαφορετικών περιοχών του σπιτιού σας, έτσι ώστε να είναι εύκολο να τα κάνετε αν είστε εν κινήσει.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

5 + 14 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ FITNESS TRAINING - BEST GYMS
© Created by Spiral Mango - All Rights Reserved Fitnesstraining