Αερόβια άσκηση: Ποια είναι τα οφέλη και ποια τα είδη των ασκήσεων;

Η αερόβια άσκηση είναι κάθε είδους σωματική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία και αερόβιο χορό.

Οι πιο πρόσφατες οδηγίες υγείας συνιστούν να κάνετε αερόβια άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και προπόνηση ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα.

Βελτιώνει την φυσική κατάσταση

Ενώ η απώλεια βάρους είναι συχνά αυτό που παρακινεί τους ανθρώπους να πάνε στο γυμναστήριο, η αερόβια άσκηση (γνωστή και ως cardio) είναι σημαντική για τη συνολική υγεία. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ενισχύει επίσης τους μύες, βελτιώνει την ισορροπία και την αντοχή και βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων.

Οι καλύτερες αερόβιες προπονήσεις αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και την αναπνοή σας βαριά, αλλά όχι σε σημείο που να αισθάνεστε κουρασμένοι ή λαχανιασμένοι. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μαθήματα τρεξίματος, πεζοπορίας ταχύτητας, τζόκινγκ, κολύμβησης, ποδηλασίας και αεροβικής.

Η αερόβια άσκηση βελτιώνει επίσης την ικανότητα του καρδιακού μυός σας να αντλεί αίμα πλούσιο σε οξυγόνο και οι πνεύμονές σας γίνονται πιο αποτελεσματικοί στη χρήση οξυγόνου. Επιπλέον, διεγείρει τα κύτταρά σας να παράγουν ενέργεια και αυξάνει το μέγεθος των μιτοχονδρίων, των μικροσκοπικών μονάδων παραγωγής ενέργειας που μετατρέπουν το οξυγόνο στο καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση μόνοι ή με άλλους σε μια ομάδα.

Η αερόβια άσκηση αυξάνει τη μυϊκή δύναμη

Κάθε δραστηριότητα που κινεί μεγάλους μύες με συνεχή και ρυθμικό τρόπο όπως τρέξιμο, χορός, πατινάζ ή κωπηλασία θεωρείται αερόβια άσκηση. Αυτός ο τύπος άσκησης κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να δουλεύουν πιο σκληρά από το κανονικό για να φέρουν αίμα και οξυγόνο στους μύες σας και με την πάροδο του χρόνου αυξάνει την αντοχή σας.

Η αερόβια άσκηση πρέπει να γίνεται σε επίπεδο έντασης που να σας επιτρέπει να μιλάτε κανονικά, χωρίς να χρειάζεται να λαχανιάζετε για αέρα. Αυτό ονομάζεται «μέτρια ένταση».

Εάν είστε αρχάριος, προσπαθήστε να εργαστείτε μέχρι αυτό το επίπεδο σταδιακά. Επίσης, είναι καλύτερο να διακόψετε τις αερόβιες προπονήσεις σας όλη την ημέρα παρά να τις κάνετε όλες ταυτόχρονα.

Ρωτήστε τον γιατρό σας για τους ασφαλέστερους και καλύτερους τύπους αερόβιας άσκησης για εσάς, ειδικά εάν έχετε ιατρικές παθήσεις όπως καρδιακή νόσο ή διαβήτη ή έχετε πόνο στις αρθρώσεις που μπορεί να επιδεινωθεί από ορισμένες ασκήσεις. Επίσης, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση και διατάσεις μετά από κάθε αερόβια συνεδρία.

Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την Ψυχική Υγεία

Εκτός από τη βελτίωση του καρδιαγγειακού και του κυκλοφορικού σας συστήματος, η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Μπορεί να τονώσει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθησή σας και να αυξήσει την αίσθηση της ολοκλήρωσης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη. Μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας και να τονώσει τους μυς σας. Μπορεί επίσης να κάψει θερμίδες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και γνωστικής έκπτωσης καθώς μεγαλώνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό.

Μπορείτε να πάρετε τα οφέλη της αερόβιας άσκησης συμμετέχοντας σε δραστηριότητες όπως κολύμπι, περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, αερόβιο χορό ή χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα. Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας ή τραυματισμό που σας εμποδίζει να εκτελέσετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων, μιλήστε με το γιατρό σας για ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις. Μπορούν να συστήσουν αερόβιες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που δεν επιβαρύνουν πάρα πολύ τις αρθρώσεις σας.

Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας.

Οι εθνικές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, αερόβιο χορό, ποδήλατο, τζόκινγκ και ελλειπτική προπόνηση. Εάν έχετε αρθρίτιδα ή άλλη πάθηση που σας εμποδίζει να συμμετέχετε σε ορισμένες μορφές αερόβιας άσκησης, ζητήστε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για εναλλακτικές λύσεις.

Το σημαντικό είναι να επιλέξεις δραστηριότητες που θα σου αρέσουν και να μείνεις σε αυτές. Επιδιώξτε δύο έως τρεις συνεδρίες των δέκα λεπτών η καθεμία με μέτριας έντασης άσκηση την ημέρα. Κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με μια περίοδο προθέρμανσης και να τελειώνει με ασκήσεις χαλάρωσης και διάτασης. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να φτάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο, ο οποίος είναι 60 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Η αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για τα άτομα με διαβήτη επειδή βελτιώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, ενώ παράλληλα διατηρεί υπό έλεγχο το σωματικό βάρος. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης για τον διαβήτη, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε τον σωστό τύπο προπόνησης και το σωστό επίπεδο έντασης για εσάς.

Η αερόβια άσκηση αυξάνει το μέγεθος και τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων, των μικροσκοπικών εστιών ισχύος μέσα στα κύτταρα που μετατρέπουν το οξυγόνο σε ενέργεια για όλες τις άλλες διεργασίες. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης γλυκόζης στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Για να έχετε τα καλύτερα οφέλη από τις αερόβιες ασκήσεις, προσπαθήστε να χωράτε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την ημέρα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πάτε μια βόλτα πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο ή να παίξετε τένις με φίλους τα Σαββατοκύριακα.

Η αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης

Ανεξάρτητα από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, υπάρχουν πολλοί τύποι αεροβικών ασκήσεων που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας και να αυξήσουν την οστική πυκνότητα. Γενικά, αυτοί οι τύποι άσκησης είναι βιώσιμοι για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και χρησιμοποιούν τους περισσότερους κύριους μύες του σώματος. Επιπλέον, ορισμένες αναερόβιες ασκήσεις όπως η άρση βαρών, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η πλειομετρία ή η καλαισθησία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση του επιπέδου αερόβιας φυσικής κατάστασης και της υγείας των οστών σας.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την αερόβια άσκηση είναι ότι θα πρέπει να είναι προκλητική, αλλά όχι τόσο δύσκολη ώστε να σας κάνει να σταματήσετε την άσκηση. Μπορείτε να μετρήσετε την πρόκληση της αερόβιας άσκησης ενσωματώνοντας τη φόρμουλα φυσικής κατάστασης που είναι γνωστή ως συχνότητα, ένταση και χρόνος. Ακολουθώντας αυτήν την απλή οδηγία, μπορείτε να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την αερόβια άσκηση και να βελτιώσετε τη συνολική καρδιαγγειακή και μυοσκελετική σας υγεία.

Αυξάνει την αντοχή των οστών

Η αερόβια άσκηση αυξάνει την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας να μεταφέρουν αίμα πλούσιο σε οξυγόνο. Η αυξημένη ικανότητα για καρδιαγγειακή αντοχή βοηθά στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης και φλεγμονωδών καταστάσεων όπως ο διαβήτης.

Βοηθά επίσης στη μείωση του καρδιακού παλμού σε ηρεμία, γεγονός που καθιστά την καρδιά σας λιγότερο φορολογημένη σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, ειδικά για άτομα που είχαν προηγούμενο καρδιακό επεισόδιο ή άτομα με καρδιακή νόσο.

Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμπι, τζόκινγκ και χορό. Η προσθήκη ασκήσεων που φέρουν βάρος, όπως push-ups ή crunches στην αερόβια προπόνησή σας, μπορεί να ενισχύσει την οστική πυκνότητα. Άλλες δραστηριότητες που δεν φέρουν βάρος, όπως η γιόγκα και το τάι τσι μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία των οστών, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικές στην ενδυνάμωση των οστών όσο άλλες ασκήσεις. Αυτού του είδους οι δραστηριότητες μπορεί να είναι ωφέλιμες εάν δεν μπορείτε να κάνετε αερόβια ή άλλη άσκηση που φέρει βάρος λόγω μυοσκελετικής πάθησης. Μιλήστε με το γιατρό σας για ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για την κατάστασή σας.