Devil Press: Πως γίνεται και ποια τα οφέλη για το σώμα;

Το Devil Press είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε όλο το σώμα και να ενσωματώσετε λειτουργικές κινήσεις στις προπονήσεις σας CrossFit. Αυτή η άσκηση ξεκινά με μια κίνηση σε στυλ burpee για να σηκωθούν οι αλτήρες πάνω από το κεφάλι, ακολουθούμενη από ένα άρπα ισχύος για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

Το Devil Press είναι μια δύσκολη άσκηση που πρέπει να εκτελείται με σχετικά ελαφριά βάρη. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή, η οποία είναι απαραίτητη για την άρση βαρέων φορτίων με την πάροδο του χρόνου.

Τι είναι το Devil Press;

Το Devil Press είναι μια δυναμική κίνηση για όλο το σώμα που είναι ιδανική για προπονήσεις HIIT. Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός burpee με αλτήρα και αρασέ με διπλό αλτήρα, και είναι βέβαιο ότι θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα αυξήσει το γαλακτικό οξύ.

Αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για μια προπόνηση ταξιδιού, καθώς απαιτεί μόνο δύο αλτήρες και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Επιπλέον, είναι ένας καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους μύες των ώμων σας χωρίς να χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο.

Αν και το Devil Press είναι μια εξαιρετική άσκηση για HIIT, είναι σημαντικό να εκτελείτε αυτή την κίνηση με λογικό βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή το Devil Press στοχεύει στη μυϊκή αντοχή και δεν θέλετε να το υπερφορτώνετε με μεγάλο βάρος, επειδή η κούραση θα εκτροχιάσει γρήγορα την πρόοδό σας. Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την κίνηση είναι να την εκτελέσετε με ένα μικρό βάρος και στη συνέχεια να την ενισχύσετε με μερικές διαφορετικές ασκήσεις δύναμης με αλτήρες. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή σας ταυτόχρονα. Αυτό το καθιστά ιδανική προσθήκη σε οποιαδήποτε προπόνηση HIIT ή κυκλική ρουτίνα προπόνησης.

Πώς να κάνετε το Devil Press

Το Devil Press είναι μια έντονη άσκηση που παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση ολόπλευρα. Στοχεύει στους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους ενώ αυξάνει τη δύναμη λαβής. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή, καθώς απαιτεί από εσάς να εκτελείτε τη μία κίνηση μετά την άλλη χωρίς να ξεκουράζεστε.

Η κίνηση συνδυάζει στοιχεία burpee, deadlift και αρασέ διπλού αλτήρα για να δημιουργήσει μια πολύπλοκη κίνηση που επιβαρύνει πολλούς διαφορετικούς μύες ταυτόχρονα. Αυτή είναι μια κίνηση που θα δείτε στα CrossFit WOD και έχει γίνει βασικό στοιχείο στην κοινότητα του fitness.

Για να εκτελέσετε ένα Devil Press, ξεκινήστε με τους δύο αλτήρες μπροστά σας, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων σε ουδέτερη θέση λαβής. Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, πηδήξτε προς τα πίσω και χαμηλώστε στο έδαφος μεταξύ των αλτήρων διατηρώντας παράλληλα μια επίπεδη πλάτη.

Από εκεί, εκραγείτε και πάλι στην όρθια θέση ενώ αρπάζετε τους αλτήρες από πάνω για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Επαναλάβετε έως ότου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων σε ένα ρολόι 21 λεπτών ή έως ότου ο προπονητής σας σας δώσει ένα διάλειμμα.

Ποιοι μύες δουλεύουν όταν κάνετε Devil Press;

Το Devil Press είναι μια σύνθετη, ολόσωμη άσκηση που δουλεύει πολλούς μύες στο σώμα. Δουλεύει το στήθος και τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα. Εκπαιδεύει επίσης την καρδιά και τους πνεύμονές σας να εργάζονται σκληρά. Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για προπονήσεις υψηλής έντασης όπως κυκλική προπόνηση, Tabata ή προπόνηση PHA. Ωστόσο, γίνεται καλύτερα με ελαφριά έως μέτρια φορτία για μεσαίες έως υψηλές επαναλήψεις. Αυτό συμβαίνει επειδή το Devil Press μπορεί να αποστραγγίσει τις αποθήκες γλυκογόνου και τους ηλεκτρολύτες του σώματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν κάνετε μια μεγάλη προπόνηση ή όταν εκτελείτε πολλαπλές ασκήσεις υψηλής έντασης πλάτη με πλάτη.

Οι μείζονες θωρακικοί είναι υπεύθυνοι για την κάμψη, την οριζόντια κάμψη και την έσω περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων σας. Αυτοί είναι οι ίδιοι μύες που δουλεύουν τα push-ups. Οι δελτοειδής περιλαμβάνουν τρεις ομάδες ινών, που ονομάζονται κεφαλές, που λειτουργούν στις αρθρώσεις των ώμων σας. Πρόκειται για τον οπίσθιο, τον μεσαίο και τον πρόσθιο δελτοειδή.

Ο πυρήνας αποτελείται από τον ορθό κοιλιακό, τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους λοξούς. Αυτοί οι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και αποτρέπουν την ανεπιθύμητη κίνηση. Το Devil Press είναι μια δύσκολη άσκηση, η οποία θα αυξήσει τη μυϊκή σας αντοχή και δύναμη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει με την απόδοσή σας σε αθλήματα και άλλες δραστηριότητες, αλλά θα διευκολύνει επίσης τις καθημερινές εργασίες, όπως το να σηκώνετε αυτό το βαρύ κουτί στο ράφι.

Ποιοι είναι οι κανόνες για το Devil Press;

Το Devil Press μπορεί να είναι δυναμικό και παράλληλα μία διασκεδαστική προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης, αλλά απαιτούν περισσότερο συντονισμό από ό,τι φαίνεται. Χρησιμοποιούνται συχνά σε προπονήσεις CrossFit για να βελτιώσουν την εκρηκτικότητα, τη δύναμη και την αντοχή. Δουλεύουν επίσης ολόκληρο το σώμα, στοχεύοντας σε μια ποικιλία μυών.

Η άσκηση απαιτεί ένα ζευγάρι αλτήρες που πρέπει να κρατηθούν μπροστά από το σώμα, με το πλάτος των ώμων. Ο ασκούμενος χαμηλώνει τον εαυτό του σε θέση ώθησης, αλλά αντί να τοποθετεί τα χέρια του στο πάτωμα χρησιμοποιεί τα DB για να εκτελέσει ένα άρπα με αλτήρα.

Η κίνηση θα πρέπει να ρέει ως μία ρευστή κίνηση για να αποφευχθεί η ακινητοποίηση ή η απώλεια της ορμής. Οι δελτοειδής στοχεύονται κυρίως, συγκεκριμένα ο πρόσθιος και ο οπίσθιος δελτοειδής, αλλά εμπλέκονται και οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης. Οι γλουτιαίοι μύες χρησιμοποιούνται επίσης για να βοηθήσουν στην άνοδο του βάρους καθώς κινείστε σε θέση σανίδας. Το erector spinae, τα lats και οι παγίδες βοηθούν επίσης στο να τραβήξετε το βάρος προς τα πάνω καθώς κινείστε σε θέση αρασέ. Το κάτω μέρος του σώματος στοχεύεται επίσης από τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους, καθώς βοηθούν στην οδήγηση του βάρους μέσω των γοφών προς τα πάνω.

Τα οφέλη του Devil Press

Το Devil Press είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση για ολόκληρο το σώμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα τα είδη προγραμματισμού προπόνησης. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με άλλες κινήσεις σε περιβάλλον διαλειμματικής προπόνησης, καθώς αναπτύσσει ταυτόχρονα τόσο τη μυϊκή αντοχή όσο και την καρδιαγγειακή ικανότητα.

Η κίνηση δημιουργεί επίσης μεγάλη δύναμη στους ώμους και τους τρικέφαλους, κάτι που είναι σημαντικό για κάθε αθλητή που σχεδιάζει να μετακινεί βαρύ βάρος πάνω από το κεφάλι σε τακτική βάση. Απαιτεί επίσης πολλά από τους γοφούς και την πλάτη, κάτι που είναι χρήσιμο για την ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης που θα μεταφερθεί σε δραστηριότητες στην καθημερινή ζωή.

Το devil press είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενσωματωθεί σε μια προπόνηση όταν θέλετε να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη. Η φάση άρθρωσης και αιώρησης της κίνησης δημιουργεί μεγάλη απαίτηση στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, κάτι που είναι χρήσιμο για την ανάπτυξη του είδους της δύναμης που θα χρειαστείτε για να κάνετε κινήσεις όπως άλματα με κουτί ή να αρπάξετε ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος. Επιπλέον, η κίνηση εκπαιδεύει το πάνω μέρος του σώματος με παρόμοιο τρόπο με το push-up ή το burpee με το πρόσθετο πλεονέκτημα να κρατάτε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας.

Devil Press κοινά λάθη

Το Devil Press είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση για την οικοδόμηση της δύναμης σε όλο το σώμα και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής και της εκρηκτικής δύναμης. Ωστόσο, αυτή η κίνηση απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο δεξιοτήτων και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εάν εκτελεστεί λανθασμένα. Για να εκτελέσετε σωστά το πάτημα του Devil Press με αλτήρες, είναι σημαντικό να διώξετε την κίνηση από τον πυρήνα και τους γλουτούς σας αντί να σπρώχνετε απλώς όλο το βάρος προς τα πάνω μέσα από τα χέρια σας.

Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα δεσμεύσετε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας και θα αποτρέψετε τον τραυματισμό από ορμή στην κίνηση με μια ανεξέλεγκτη κίνηση. Επίσης, φροντίστε να προσγειωθείτε με μια απαλή κάμψη στα γόνατά σας σε αντίθεση με το να ρίχνετε όλο το βάρος στην πλάτη σας. Αυτό θα αποτρέψει τυχόν δυνάμεις διάτμησης στους μύες της σπονδυλικής σας στήλης και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών στον ώμο.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να κατεβάζετε τους αλτήρες μέσα από τα πόδια σας πριν τους οδηγήσετε επάνω. Αυτό μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στο πάνω μέρος της πλάτης και στους γοφούς. Για να αποφύγετε αυτό, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έναν μόνο αλτήρα και να εναλλάσσετε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά καθώς οδηγείτε προς τα πάνω.

Devil Press παραλλαγές

Το Devil Press είναι μια λειτουργική σύνθετη άσκηση που μπορεί να ωφελήσει την απόδοση της προπόνησής σας χτίζοντας μυϊκή αντοχή, αυξάνοντας τη δύναμη και βελτιώνοντας τη σύσταση του σώματος. Απαιτεί επίσης πολλή ισορροπία και συντονισμό, που θα βελτιωθεί καθώς εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις και αυξάνετε το βάρος.

Το Devil Press είναι ένας συνδυασμός μπέρπι και αρασέ με αλτήρα ή καθαρό και τράνταγμα, που το κάνει μια άσκηση για όλο το σώμα που δουλεύει πολλούς μύες. Γενικά, το Devil Press ολοκληρώνεται με δύο αλτήρες, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και έναν ή μια μπάρα για αυτή την κίνηση.

Το burpee και το snatch τμήμα του devil press απαιτεί τεράστια ποσά κινητικότητας του ισχίου και σταθερότητα της πλάτης. Αυτό θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε μεγαλύτερο βάρος μέσω μεγαλύτερου εύρους κίνησης και να αποφύγετε τραυματισμούς. Το Devil Press στοχεύει επίσης τους θωρακικούς (στήθος) μέσω push-ups, και δουλεύει τους δελτοειδή (ώμους) μέσω της κάθετης και οριζόντιας κάμψης και της έσω περιστροφής των ώμων. Επίσης, φορολογεί τον πυρήνα σας απαιτώντας επέκταση και κάμψη στη μέση γραμμή, κάτι που θα κάνει επίσης τον πυρήνα σας πιο δυνατό καθώς εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις.

Ποιος μπορεί να κάνει Devil Press

Το Devil Press είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα για όποιον θέλει να αμφισβητήσει τη δύναμη και την ευλυγισία του. Είναι ένας συνδυασμός του μοτίβου κίνησης ενός burpee, του μεντεσέ ισχίου και του αρασέ με αλτήρα που θα εμπλέξει πολλές μυϊκές ομάδες και θα κάψει λίπος. Το Devil Press είναι επίσης μια άσκηση υψηλής απόδοσης που μπορεί να εκτελεστεί με ποικίλα φορτία και επαναλήψεις για να αυξήσει την ένταση και να προκαλέσει την καρδιαγγειακή αντοχή. Ωστόσο, όπως όλες οι σύνθετες ασκήσεις, το Devil Press μπορεί να είναι μια επικίνδυνη κίνηση για άτομα με προβλήματα στη μέση ή για όσους αναρρώνουν από έναν τραυματισμό. Είναι σημαντικό να εκτελείς τον Devil Press υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.