Bigger.Faster.Stronger
Burpees
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT
100%
TRAINING POWER
Τι είναι τα Burpees.
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να χτίσετε δύναμη, μπορείτε να βρείτε πολλά οφέλη με το burpees. Είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που καίει θερμίδες γρήγορα και δουλεύει πολλούς διαφορετικούς μύες. Μπορείτε να τα κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, ακόμα και στο δωμάτιο του ξενοδοχείου. Είναι εξαιρετικά για την τόνωση του μεταβολισμού σας, ο οποίος με τη σειρά του καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το burpee είναι μια ολική σωματική ενδυνάμωση και άσκηση καρδιο που δουλεύει τα χέρια, τα πόδια και το στήθος. Εκτελείται πηδώντας όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε ένα squat. Μπορείτε να τα κάνετε μόνοι σας ή μπορείτε να τα κάνετε σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις, όπως το jump squats. Μπορείτε να τα εκτελέσετε ενώ είστε καθιστοί, όρθιοι ή ξαπλωμένοι. Μπορούν να είναι τόσο αργά ή όσο γρήγορα θέλετε να είναι. Το κλειδί είναι να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση εκτελώντας την με ελεγχόμενο τρόπο. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση της άσκησης προσθέτοντας αλτήρες σε κάθε χέρι.
Ασκήσεις Burpees.
Υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να κάνετε burpees, ακόμη και για αρχάριους. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το burpees είναι μια άσκηση υψηλής έντασης. Εάν τα κάνετε πολύ γρήγορα ή λανθασμένα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Έτσι, οι αρχάριοι θα πρέπει να εξασκούνται στα burpees αργά και να αποφεύγουν τυχόν λάθη.
Burpees Step-Back
Το Burpees είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε πολλούς μύες και να χτίσετε την καρδιαγγειακή αντοχή. Τα Burpees βελτιώνουν επίσης την επίγνωση του σώματος και τον συντονισμό. Οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτή την άσκηση επειδή δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό ή πολύ χώρο. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να χάσετε λίγο βάρος.
Σε αυτή την άσκηση μπορούν να προστεθούν αλτήρες για να προσθέσουν μια πρόκληση στη δύναμή σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μεσαίους έως βαρείς αλτήρες. Τοποθετήστε τους αλτήρες στο στήθος, τα πόδια ή το σώμα σας και σηκώστε τους από πάνω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα ενώ κάνετε αυτά τα burpees.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν αργά και να φτάσουν σε πιο δύσκολες παραλλαγές. Η υψηλή κάμψη των burpees μπορεί να καταπονήσει τους μύες και τους συνδέσμους. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια σταδιακή εξέλιξη για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς. Εάν δεν τα έχετε κάνει ποτέ πριν, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Για αρχάριους, τα μπούρπι με βήμα πίσω είναι μια εξαιρετική επιλογή. Θα βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας ενώ ενισχύουν τον πυρήνα και τα χέρια. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις της άσκησης. Αφού κατακτήσετε τη φόρμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα πάτημα αλτήρα στην άσκηση για να βελτιώσετε την ένταση.
Το Burpees ξεκίνησε τη δεκαετία του 1930 όταν ένας φυσιολόγος του αμερικανικού στρατού το χρησιμοποίησε για να αξιολογήσει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης των νεοσύλλεκτων. Αν και είναι μια εξαιρετική προπόνηση για αθλητές, οι αρχάριοι μπορούν να φτάσουν σε αυτούς με ασφάλεια με αυτήν την άσκηση. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης και μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία και τη διάρκεια καθώς προχωράτε.
Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν Step-Back burpee ξεκινώντας από όρθια θέση και φτάνοντας μέχρι τις πιο σκληρές παραλλαγές. Μόλις μάθετε τη σωστή φόρμα, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη πολυπλοκότητα στην άσκηση σηκώνοντας τα χέρια και απλώνοντάς τα ευρύτερα.
Push-ups και Burpees
Η εκτέλεση burpees είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας. Τα Burpees είναι ένας συνδυασμός push-up και άλματος. Δίνουν ώθηση στην καρδιά σας, απελευθερώνουν ενδορφίνες και σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες. Επιπλέον, τα burpees χτίζουν μυς. Οι αρχάριοι πρέπει να γνωρίζουν πώς να εκτελούν την κίνηση με ασφάλεια και σωστά.
Για να ξεκινήσετε, κρατήστε μια θέση σανίδας και μετά πηδήξτε προς τα εμπρός με τα πόδια σας, έξω από τη θέση των χεριών σας. Αφού ολοκληρώσετε αυτό το βήμα, πηδήξτε ξανά στη θέση σανίδας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και όχι σκυμμένη. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο επόμενο burpee. Θυμηθείτε να προχωρήσετε σε κάθε βήμα χωρίς παύση ή δισταγμό.
Τα push-ups σε burpees είναι καλά για το πάνω μέρος του σώματος και ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό. Αλλά να θυμάστε ότι εάν δεν έχετε την κατάλληλη τεχνική push-up, θα κάνετε την άσκηση λανθασμένα. Τα μπέρπι με ακατάλληλη μορφή μπορεί να προκαλέσουν πόνο και δυσκαμψία στον καρπό και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε δυσκολία συγκράτησης αντικειμένων. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να επιδεινωθεί καθώς προχωράτε, οπότε φροντίστε να κάνετε την άσκηση αργά και σωστά.
Όταν εκτελείτε push-ups, βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας αγγίζει το πάτωμα. Θα χρησιμοποιήσετε το κούμπωμα του γοφού σας για να φέρετε τα πόδια σας μπροστά. Ένα άλμα χαμηλά στην κορυφή είναι προαιρετικό. Μπορείτε να κάνετε έως και τέσσερις επαναλήψεις για κάθε επανάληψη. Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε πιο προηγμένες κινήσεις στη ρουτίνα σας.
Μια σωστή τεχνική είναι σημαντική για όλα τα push-ups. Αν και δεν είναι η πιο εύκολη άσκηση, απαιτεί καλή σταθερότητα κορμού, κινητικότητα και εύρος κίνησης. Η σωστή τοποθέτηση προστατεύει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης.
Εξέληξε την κίνηση σε πλήρες Burpee
Οι αρχάριοι μπορούν να προχωρήσουν σε ένα πλήρες burpee ξεκινώντας με ένα βασικό burpee. Για να εκτελέσετε ένα βασικό burpee, ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, πιέστε τα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Αφού κατακτήσετε το βασικό burpee, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια προηγμένη έκδοση προσθέτοντας ένα push-up από στήθος σε πάτωμα.
Το τυπικό burpee είναι προκλητικό για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μόλις κατακτήσετε το βασικό burpee, μπορείτε να προχωρήσετε σε μεγαλύτερα βάρη και διαφορετικές θέσεις. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με το τυπικό burpee, μπορείτε να δοκιμάσετε μια προηγμένη έκδοση με τη μπάρα.
Μια άλλη παραλλαγή ενός burpee εκτελείται με ένα κουδούνι άμμου. Σταθείτε με τα πόδια περίπου έξι ίντσες μεταξύ τους και τοποθετήστε τα χέρια και στις δύο πλευρές του κουδουνιού άμμου. Ξεκινήστε χαμηλώνοντας το σώμα σας στο έδαφος και μετά σπρώξτε προς τα πάνω σε μια σανίδα. Εάν είστε αρχάριοι, μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα ελαστικό στην άσκηση. Σηκώστε το κουδούνι από πάνω, χτυπήστε το στο έδαφος με τα γόνατά σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση και στις δύο πλευρές.
Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με αργό ρυθμό και να αυξάνουν την ταχύτητα σταδιακά. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα του burpee και θα κάψει περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, φροντίστε να τα κάνετε με καλή φόρμα. Καθώς η δύναμη και η φυσική σας κατάσταση βελτιώνονται, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα. Θυμηθείτε, τα burpees είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμή σας και να χτίσετε τον χαρακτήρα σας. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.
Το βασικό burpee ονομάζεται επίσης το burpee για αρχάριους. Αυτή η παραλλαγή δεν είναι τόσο προκλητική όσο οι προηγμένες εκδόσεις. Εκτελείται με στάση στο πλάτος των ώμων και χέρια έξω από τα γόνατα. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι μια προκλητική άσκηση που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Αποφύγετε τα burpees αν δεν σας αρέσουν
Εάν δεν είστε λάτρης των burpees, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τα αποφύγετε. Ένας τρόπος είναι να τα εκτελέσετε με έναν πάγκο, καθώς αυτό θα μειώσει την ένταση των burpees και θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε στη σωστή φόρμα αντί για ταχύτητα. Βοηθά επίσης να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας κατά τη φάση ώθησης, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ρήξη συνδέσμου ή τέντωμα των μυών.
Το Burpees είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Εφόσον εξασκηθείτε σωστά, θα γίνει πιο εύκολο να το καταπιείτε και λιγότερο εκφοβιστικό. Εάν μπορείτε να ξεπεράσετε τον φόβο και να μάθετε τη σωστή τεχνική, τα burpees μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στη ρουτίνα άσκησής σας.
Αν δεν σου αρέσουν τα μπέρπι, θα πρέπει να βρεις κάτι άλλο για προπόνηση. Εάν τραυματιστείτε ή αναρρώνετε από μια ασθένεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε burpees. Θα πρέπει επίσης να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Το Burpees μπορεί να είναι σκληρό για το σώμα σας και μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη ή τραυματισμό.
Όσον αφορά τα burpees, πρέπει να ζεσταθείτε σωστά. Είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που απαιτεί ολόκληρο το σώμα σας, γι’ αυτό φροντίστε να τεντώνεστε και να λυγίζετε πριν ξεκινήσετε να τις κάνετε. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ γρήγορα υψηλός, σκεφτείτε να κάνετε ένα άλμα με πηδήματα στην κορυφή αντί για ένα burpee.
Ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε τα burpees για αρχάριους, αν δεν είστε λάτρης, είναι να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή ένα κουτί από πλύσιμο. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τους μύες του πυρήνα σας εμπλεκόμενους και αυξάνετε τη συνολική σας δύναμη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες κατά τη διάρκεια των burpees για να εκτελέσετε μια μπούκλα δικεφάλου ή το πάτημα πάνω από το κεφάλι.
Εναλλακτικές ασκήσεις για τα burpees
Εάν είστε αρχάριος και παλεύετε με τα burpees, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για να δοκιμάσετε. Το Burpees είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, αλλά μπορεί να είναι προκλητική για αρχάριους. Οι αρχάριοι μπορεί να μην μπορούν να ολοκληρώσουν ένα πλήρες σετ, επομένως δεν θα επωφεληθούν πλήρως από αυτήν την άσκηση. Αλλά υπάρχουν πολλές εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να δώσουν στους αρχάριους το ίδιο όφελος προπόνησης, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μια εξαιρετική επιλογή είναι να αντικαταστήσετε τα burpees με μια ζώνη αντίστασης στο στήθος. Αυτή η άσκηση δυναμώνει το στήθος, τους ώμους, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτή την άσκηση στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Καθώς σηκώνεστε, κρατάτε μια ζώνη αντίστασης στα χέρια σας. Καθώς εκτελείτε αυτή την κίνηση, πιέστε τους γλουτούς σας και διατηρήστε έναν σφιχτό πυρήνα.
Μια άλλη επιλογή είναι ένα ανάποδο burpee. Ξεκινώντας από μια όρθια θέση, χαμηλώνετε την κολόνα σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κυλάτε στην πλάτη σας και λυγίζετε τα γόνατά σας. Τέλος, επαναλαμβάνεις στο ίδιο πόδι. Αυτή η παραλλαγή του burpee είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα και να βελτιώσετε την ισορροπία.
Μια άλλη δημοφιλής εναλλακτική λύση στα burpees είναι το jumping jack. Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Είναι εύκολο να το κάνετε και μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολο αν φοράτε ένα βαρύ γιλέκο. Τα jumping jacks είναι επίσης ιδανικά για άτομα με πόνο στον καρπό και δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Μια άλλη άσκηση που λειτουργεί τους ίδιους μύες με το burpees είναι μια σανίδα (plank). Αν και δεν απαιτεί τόση κίνηση όπως τα burpees, η σανίδα θα βελτιώσει την περιποίηση σας. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν σανίδες με τον ίδιο τρόπο.
Πόσες θερμίδες μπορώ να κάψω με Burpees;
Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε απλά θέλετε να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με το burpees. Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να περιμένει να κάψει οπουδήποτε από 89 έως 152 θερμίδες ανά 15 λεπτά έντονου burpees. Αλλά υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
✔️Πρώτον, το βάρος μπορεί να επηρεάσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Στην πραγματικότητα, η μετακίνηση 200 λιβρών απαιτεί περισσότερη ενέργεια από τη μετακίνηση 120 λιβρών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι βαρύτεροι άνθρωποι είναι σε θέση να κάψουν περισσότερες θερμίδες με μια άσκηση calisthenics από ένα πιο ελαφρύ άτομο. Ομοίως, η ποσότητα μυϊκής μάζας που έχετε μπορεί επίσης να επηρεάσει τις θερμίδες που καίτε.
✔️Δεύτερον, η ταχύτητα με την οποία εκτελείτε μια γυμναστική άσκηση μπορεί επίσης να επηρεάσει τις θερμίδες που καίτε. Εάν κάνετε τον ίδιο τύπο άσκησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καλό είναι να αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησής σας. Αυτό αυξάνει τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε ανά λεπτό. Ωστόσο, είναι πιο δύσκολο να διατηρήσετε αυτόν τον ταχύτερο ρυθμό για μεγάλες χρονικές περιόδους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
✔️Τρίτον, η ένταση της προπόνησής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με burpees. Εάν κάνετε μια προπόνηση υψηλής έντασης, μπορείτε επίσης να περιμένετε να αντιμετωπίσετε την λεγόμενη «μετακαύση» ή αυξημένο μεταβολισμό μετά την προπόνησή σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτό είναι ένα μεγάλο όφελος από την άσκηση ασκήσεων όπως το burpees.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν εκτελείτε ένα burpee είναι να παραμένετε όρθια και να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να είναι πιο στενές από τις μπάλες των ποδιών σας και να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να πηδάτε πέντε εκατοστά από το πάτωμα. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο ή άλλους τραυματισμούς, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως.
Συνδεθείτε στην παρέα μας!
Bigger.Faster.Stronger.
Fitness Training
Αλλαξε το σωμα σου
Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.
Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.
