Έξυπνες ασκήσεις TRX

Είτε θέλετε να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας είτε απλά χρειάζεστε κάποιες ασκήσεις για να διατηρήσετε τον κορμό σας σε φόρμα, υπάρχουν έξυπνες ασκήσεις TRX που είναι απλές, αποτελεσματικές και προσβάσιμες σε εσάς ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Οι προπονήσεις TRX στοχεύουν το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό σε τμήματα έξι λεπτών

Χρησιμοποιώντας το TRX, μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων σωματικού βάρους που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη, ισορροπία και ευελιξία. Είναι επίσης εύκολο να ενσωματωθούν αυτές οι ασκήσεις σε μια ποικιλία προπονήσεων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής προπόνησης, της προπόνησης με αντιστάσεις και της ενδυνάμωσης του κορμού.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις TRX είναι η πίεση στο στήθος. Σμιλεύει τους ώμους σας και δυναμώνει το πάνω μέρος της πλάτης σας, ενώ στοχεύει τον πυρήνα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, αντιστρέφοντας την κίνησή σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Ένα άλλο αγαπημένο του Coughlin’s είναι η αντίστροφη μύγα. Για αυτήν την άσκηση, κρατάτε τις λαβές TRX με μια λαβή. Στη συνέχεια, γέρνετε πίσω σε αυτά, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή με το σώμα σας. Ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε λίγο την κίνηση, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον τρεις επαναλήψεις ανά λαβή. Μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που κάνετε αυτή την άσκηση φέρνοντας το ελεύθερο πόδι σας κάτω από το σώμα σας ή φέρνοντας το ελεύθερο χέρι σας πάνω από το σώμα σας. Ο στόχος είναι να εμπλακεί ο πυρήνας σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με ένα TRX, αλλά είναι πιο εύκολο να το κάνετε με μια μπάρα άσκησης. Για να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα, θα πρέπει να σταθείτε στραμμένα προς την άγκυρα. Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα και τους αγκώνες σας. Αφού τα χέρια σας απλωθούν μπροστά σας, θα θέλετε να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να γυρίσετε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, θα κατεβάσετε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, θα επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στο πλάι και θα αντιστρέψετε την κίνησή σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με το ελεύθερο πόδι τεντωμένο πάνω από το σώμα σας. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστεί να κρατήσετε τη λαβή TRX με μια λαβή και να φέρετε το ελεύθερο πόδι σας κάτω από το σώμα σας. Θα χρειαστεί να επαναλάβετε αυτή την κίνηση από την άλλη πλευρά.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με μια μπάρα άσκησης. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση και να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, θα χαμηλώσετε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας. Αφού τεντώσετε τα χέρια σας, θα χρειαστεί να περιστρέψετε τον κορμό σας προς τα δεξιά και να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω.

Αν ψάχνετε για περισσότερες ασκήσεις για να ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας, δοκιμάστε τις ανυψώσεις ποδιών TRX. Αυτή η άσκηση δουλεύει τον πυρήνα σας, ενώ παράλληλα χτίζει τα πόδια σας. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα γερό ζευγάρι πόδια, καθώς και σταθερότητα του πυρήνα. Θα χρειαστεί επίσης να δεσμεύσετε τα χέρια σας, καθώς και το στήθος και τους γλουτούς σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα TRX, εάν έχετε τη δυνατότητα να κρεμάσετε τους ιμάντες από δοκό ή πόρτα. Θα χρειαστεί να αγκυρώσετε τους ιμάντες για να ασφαλίσετε το σημείο και θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι ενώ χαμηλώνετε το στήθος σας.

Η προπόνηση με αναρτήσεις είναι εύκολη στις αρθρώσεις

Η χρήση μιας συσκευής προπόνησης με ανάρτηση μπορεί να προσφέρει μια συνολική προπόνηση σώματος που δεν είναι μόνο διασκεδαστική, αλλά και ασφαλής και αποτελεσματική. Αυτές οι συσκευές είναι ελαφριές και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση και την οικοδόμηση μυών σε ολόκληρο το σώμα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, ή ως πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την οικοδόμηση μυών, τη βελτίωση της ισορροπίας και την αύξηση της αντοχής. Η απόκτηση ενός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αναστολή μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε μια ποικιλία αθλητικών δραστηριοτήτων. Έχει βρεθεί ότι αυξάνει τη δύναμη της λαβής του χεριού, αυξάνει την ταχύτητα και το βάδισμα και βελτιώνει τον ΔΜΣ, μεταξύ άλλων θετικών αποτελεσμάτων. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι που έκαναν HIIT με TRX βελτίωσαν την ποιότητα ζωής τους. Αυτά τα αποτελέσματα έχουν επαναληφθεί σε πολλές άλλες μελέτες.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ενώ η προπόνηση με αναστολή μπορεί να είναι αποτελεσματική, δεν υποκαθιστά τις τακτικές προπονήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Είναι καλύτερο να συμμετέχετε και στους δύο τύπους ασκήσεων, ειδικά επειδή τα οφέλη της προπόνησης με αναστολή μπορεί να είναι πιο μακροχρόνια από τα αποτελέσματα μιας βραχυπρόθεσμης συνεδρίας HIIT.

Η χρήση εξοπλισμού ανάρτησης για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού δεν είναι μοναδική στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, αλλά πρόσφατα έχει ανέλθει σε γενική κατάσταση φυσικής κατάστασης. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ικανότητα εκτέλεσης οποιασδήποτε άσκησης και προσθέτει ακόμη και πολυπλοκότητα στην ίδια την άσκηση. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι η συσκευή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία περισσότερων από 300 διαφορετικών ασκήσεων. Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν την κλίση προς τα πίσω, τις κρεμασμένες κινήσεις των ποδιών και το πιάσιμο των λαβών ή των ιμάντων.

Ορισμένοι επικριτές έχουν εγείρει ερωτήματα σχετικά με τη σταθερότητα των ιμάντων που συνδέουν τη συσκευή με το σημείο αγκύρωσης. Κάποιοι προτείνουν ότι η αστάθεια των ιμάντων μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Ενώ η συσκευή ανάρτησης μπορεί να είναι ασφαλέστερη από τον συμβατικό εξοπλισμό ανύψωσης, οι χρήστες θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στη σωστή χρήση της.

Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης πριν δοκιμάσετε ένα σύστημα προπόνησης με αναστολή. Θα μπορούν να προτείνουν ασκήσεις και τροποποιήσεις με βάση τις ιδιαίτερες ανάγκες και τις δυνατότητές σας. Το κλειδί είναι να εστιάζετε στην υγεία σας και όχι στην εργασία σας.

Πολλές παραλλαγές αυτών των ασκήσεων διαφημίζονται ως καλύτερες από άλλες. Ωστόσο, είναι δύσκολο να βρεθεί η βέλτιστη ισορροπία μεταξύ των πολλών πιθανών προπονήσεων. Είναι σημαντικό να προσέχετε τη σωστή τεχνική για κάθε μία από τις ασκήσεις. Είναι επίσης καλή ιδέα να εστιάσετε σε κάθε σημείο της προπόνησης, καθώς και σε ολόκληρο το σώμα σας.

Στα σωστά χέρια, το εκπαιδευτικό ανάρτησης TRX είναι ένα έξυπνο κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να προσφέρει μια ισχυρή προπόνηση. Απαιτεί έναν σταθερό πυρήνα για τη διατήρηση της σταθερότητας του σώματος ενώ είναι αιωρούμενο. Η άσκηση περιλαμβάνει στρίψιμο, τράβηγμα και ώθηση.

Το TRX είναι προσβάσιμο για άτομα όλων των επιπέδων και ικανοτήτων

Είτε είστε αθλητής, περσοναλ τρεινερ ή λάτρης της φυσικής κατάστασης, το TRX suspension trainer είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας. Παρέχει μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που μπορεί να γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της κινητικότητας και της δύναμης του πυρήνα σας.

Το TRX είναι μια άσκηση συνολικής αντίστασης σώματος που χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος και τη βαρύτητα για να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για άλλους σκοπούς, όπως η προπόνηση καρδιο. Το TRX δουλεύει τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό σας, ενώ παρέχει επίσης καρδιαγγειακή προπόνηση.

Μπορείτε να αγοράσετε το TRX Suspension Trainer για περίπου $200, καθιστώντας το μια προσιτή προσθήκη στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Το TRX Suspension Trainer είναι επίσης φορητό, ώστε να μπορείτε να το έχετε μαζί σας όπου κι αν πάτε. Αυτό το σύστημα σας επιτρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων σε δευτερόλεπτα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, ακόμη και να το εγκαταστήσετε στην αυλή σας ή στο σπίτι ενός φίλου. Το TRX συνοδεύεται από ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων και μπορεί να προσαρμοστεί για να καλύψει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση σε μόλις 30 λεπτά.

Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας το TRX. Υπάρχουν πάνω από 300 μοναδικές ασκήσεις για να διαλέξετε. Μπορείτε επίσης να αναπτύξετε τις δικές σας ακολουθίες. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, απλώς τοποθετήστε τις κάτω βάσεις ποδιών περίπου οκτώ ίντσες από το πάτωμα και, στη συνέχεια, τραβήξτε την επάνω λαβή προς την κλειδαριά. Η κάτω λαβή διέρχεται από ένα άνοιγμα σε σχήμα τριγώνου στην επάνω λαβή.

Το TRX δεν είναι για όλους, ωστόσο. Εάν έχετε τραυματισμούς στο γόνατο ή την πλάτη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι μια παρατεταμένη έκθεση σε ακραίες συνθήκες μπορεί να αποδυναμώσει τα μεταλλικά και τα νάιλον εξαρτήματα.

Το σύστημα TRX είναι εύκολο στη χρήση. Συνιστάται να έχετε έναν προσωπικό γυμναστή για να σας διδάξει πώς να χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό. Μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να τροποποιείτε τον εξοπλισμό ώστε να ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες. Ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την καλύτερη θέση και βάση για το σώμα σας, κάτι που μπορεί να είναι απαραίτητο για τη σωστή φόρμα. Θα πρέπει επίσης να επιθεωρείτε τον εξοπλισμό πριν από κάθε χρήση για να βεβαιωθείτε ότι είναι σε καλή κατάσταση. Θα πρέπει επίσης να αντικαταστήσετε τα φθαρμένα εξαρτήματα το συντομότερο δυνατό.

Το TRX Suspension Trainer έχει κερδίσει δημοτικότητα σε γυμναστήρια και studios για πολλούς λόγους. Έχει χαμηλό αντίκτυπο, σας επιτρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα και μπορεί να ρυθμιστεί οπουδήποτε έχετε ένα σημείο αγκύρωσης.

Το εκπαιδευτικό TRX Suspension αναπτύχθηκε από έναν Navy SEAL, τον Randy Hetric. Η εταιρεία του Hetric, High Fives, εφαρμόζει εδώ και χρόνια το TRX Training. Ο Hetric μάζεψε κατά λάθος τη ζώνη του jiu jitsu στις αποσκευές του όταν ταξίδευε στο εξωτερικό και χρειάστηκε να δέσει έναν κόμπο στην άκρη της ζώνης για να την ασφαλίσει πάνω από μια πόρτα.