Συχνά λάθη που οδηγούν σε τραυματισμούς στο γυμναστήριο

Είτε είστε αρχάριος στο γυμναστήριο είτε έμπειρος αθλητής, οι τραυματισμοί που σχετίζονται με την άσκηση δεν είναι ασυνήθιστοι. Ζητήσαμε από τους φυσιοθεραπευτές στο PTSMC να μοιραστούν τα μεγαλύτερα λάθη που βλέπουν τους ανθρώπους να κάνουν στο γυμναστήριο και τους καθηλώνουν στην καρέκλα φυσικοθεραπείας.

Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη στο γυμναστήριο για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση σε καλό δρόμο και τον κίνδυνο τραυματισμού σας χαμηλό.

1. Ξεχνώ το ζέσταμα

Είτε είστε έμπειρος πηγαίνοντας στο γυμναστήριο είτε είστε εντελώς αρχάριοι, θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας με μια σωστή προθέρμανση. Το να πηδήσετε απευθείας στη ρουτίνα άσκησής σας χωρίς να κάνετε προθέρμανση είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πληγωθείτε.

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει τόσο δυναμικές όσο και στατικές διατάσεις. Οι δυναμικές διατάσεις είναι ασκήσεις που βασίζονται στην κίνηση που θα αυξήσουν το εύρος κίνησης των μυών και των αρθρώσεων σας, ενώ οι στατικές διατάσεις θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε οποιαδήποτε παρατεταμένη ένταση ή σφίξιμο. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε να το παίρνετε αργά και να γνωρίζετε τα όριά σας. Είναι καλύτερα να ξεκινάτε με λιγότερο βάρος και να κινείστε αργά παρά να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά και να καταλήξετε να τραυματιστείτε.

Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν την προθέρμανση τους για διάφορους λόγους. Μπορεί να βιάζονται να ξεκινήσουν την προπόνησή τους ή απλώς να μην είναι λάτρεις των διατάσεων. Ωστόσο, εάν δεν κάνετε σωστή προθέρμανση, μπορεί να καταλήξετε με έναν σοβαρό τραυματισμό που σας κρατά από το γυμναστήριο για μήνες.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε αυτόν τον τύπο τραυματισμού είναι να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με δυναμικές διατάσεις και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μια άσκηση καρδιο χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα ή το ελαφρύ τζόκινγκ. Αυτό θα ζεστάνει το σώμα σας και θα το προετοιμάσει για την ένταση της άσκησής σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να πίνετε άφθονο νερό και να φοράτε άνετα, υποστηρικτικά παπούτσια.

Ένας άλλος τρόπος για να αποτρέψετε αυτό το είδος τραυματισμού είναι να ακούσετε τη συμβουλή ενός ειδικευμένου εκπαιδευτή γυμναστικής ή προσωπικού γυμναστή, ακόμα κι αν νομίζετε ότι γνωρίζετε τι κάνετε. Πολλοί τραυματισμοί στο γυμναστήριο προκαλούνται από την υπερεκτίμηση των ικανοτήτων σας.

Εάν είστε έμπειρος αθλητής ανύψωσης, μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε την προθέρμανση και να ξεκινήσετε αμέσως την ανύψωση. Ωστόσο, θα πρέπει να θυμάστε ότι τα άκρα σας πρέπει να ζεσταθούν σωστά πριν ξεκινήσετε να φορτώνετε βαριές μπάρα. Επίσης, δεν πρέπει ποτέ να αγνοήσετε τον πόνο ενώ γυμνάζεστε. Ο πόνος είναι το σώμα σας που σας λέει ότι κάτι δεν πάει καλά και είναι σημαντικό να το αντιμετωπίσετε πριν γίνει ένας πλήρης τραυματισμός.

2. Μη χρήση ολόκληρου του εύρους κίνησης

Είτε σηκώνετε βάρη στην περιοχή ελεύθερων βαρών είτε συμμετέχετε σε ένα μάθημα γυμναστικής, η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνετε πιο υγιείς. Ωστόσο, εάν δεν είστε προσεκτικοί, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό ή καταπόνηση. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά προληπτικά μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε στο γυμναστήριο.

Εκτός από τη σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα όταν εκτελείτε μια άσκηση. Συχνά, οι άνθρωποι που ασκούνται στο γυμναστήριο «απατούν» με τη φόρμα τους χρησιμοποιώντας άλλους μύες αντί για αυτούς που στοχεύουν ή μπορεί να μην έχουν όλο το εύρος κίνησης.

Αυτό είναι ένα τεράστιο πρόβλημα, επειδή προκαλεί πολύ περιττό άγχος στους μύες και τις αρθρώσεις και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μακροχρόνιες μυρμηγκιές και τραυματισμούς. Η εξάσκηση της σωστής τεχνικής, η προτεραιότητα στο σωστό εύρος κίνησης και η χρήση του σωστού εξοπλισμού θα σας βοηθήσουν να κρατηθείτε στο γυμναστήριο και έξω από το ιατρείο.

Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς που σχετίζονται με το γυμναστήριο περιλαμβάνουν καταπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης, διάστρεμμα αστραγάλων και καταπονήσεις των μυών του θώρακα. Πολλοί από αυτούς τους τραυματισμούς μπορούν να αποφευχθούν αν το κάνετε εύκολα στην αρχή κάθε προπόνησης, αυξάνοντας σταδιακά τη συχνότητα και την ένταση των ασκήσεων σας και ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε ένα ζευγάρι παπούτσια καλής ποιότητας και να μην περπατάτε σε σκληρές επιφάνειες, να τεντώνετε και να δυναμώνετε τους μύες που χρησιμοποιούνται και να αποφεύγετε τη δραστική αύξηση της ποσότητας ή του είδους της άσκησης που κάνετε πολύ γρήγορα. Επίσης, η συζήτηση με έναν επαγγελματία υγείας, όπως ένας φυσιοθεραπευτής, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την παροχή εκπαίδευσης σχετικά με τα οφέλη της άσκησης, τον τρόπο ασφαλούς εκτέλεσης ορισμένων ασκήσεων, ζητήματα υγείας που πρέπει να ληφθούν υπόψη και πολλά άλλα.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να προσεγγίσετε τους στόχους φυσικής κατάστασης, είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορούν να σας παρέχουν ένα εξατομικευμένο σχέδιο για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.

3. Χρησιμοποιώντας το ίδιο μηχάνημα

Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο σε τακτική βάση, το πιθανότερο είναι ότι έχετε δει ανθρώπους να κάνουν πράγματα που δεν είναι ακριβώς σωστά. Είτε πρόκειται για το γυμναστήριο Masters Fitness στο Μπλάκμπερν είτε αλλού, υπάρχουν πολλά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν ασκούνται. Αυτά μπορεί να τα θέσουν σε κίνδυνο τραυματισμού και θα πρέπει να αποφεύγονται εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς.

Είναι σημαντικό να διαφοροποιείτε το είδος της άσκησης που κάνετε και την ένταση που θα κάνετε. Κάνοντας την ίδια προπόνηση κάθε μέρα θα κάνουν τους μύες σας να την συνηθίσουν και δεν θα δείτε κανένα αποτέλεσμα. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να χρησιμοποιείτε διαφορετικά μηχανήματα κατά την άσκηση, έτσι ώστε να δουλεύετε τις μυϊκές ομάδες με διάφορους τρόπους.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να το κάνετε σωστά, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να λάβετε κάποιες επαγγελματικές συμβουλές και καθοδήγηση πριν ξεκινήσετε. Αυτό θα μειώσει τις πιθανότητές σας να κάνετε σοβαρά λάθη που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμες ενοχλήσεις και πόνους. Οι τραυματισμοί από την προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνοι και μπορεί να σας εμποδίσουν να ασκηθείτε για μήνες κάθε φορά.

4. Περισσότερα βάρη απο όσα πρέπει

Ένα συνηθισμένο λάθος που οδηγεί σε τραυματισμούς είναι η άρση υπερβολικού βάρους, ειδικά για τους λάθος μύες. Για παράδειγμα, η βιασύνη στις ασκήσεις ώμων με πολύ μεγάλο βάρος θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό του στροφικού πετάλου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πολύ πόνο και να σας αποτρέψει από την άσκηση.

Όταν σηκώνετε βάρη, είναι σημαντικό να ξεκινάτε ελαφρά και να αυξάνετε σταδιακά το βάρος καθώς δυναμώνετε. Είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε έναν spotter όταν σηκώνετε πολύ μεγάλα βάρη, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή και ότι δεν κάνετε κακό στον εαυτό σας.

Εάν είστε νέος στην προπόνηση με βάρη, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με σύνθετες ασκήσεις όπως squats και deadlifts πριν κάνετε οποιεσδήποτε κινήσεις απομόνωσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμή σας προτού επιχειρήσετε οποιεσδήποτε πιο προχωρημένες ασκήσεις που είναι πιο πιθανό να σας βλάψουν εάν γίνουν λανθασμένα.

Είναι επίσης καλή ιδέα να αφιερώνετε χρόνο όταν εκτελείτε κάθε άσκηση. Εάν βιάζεστε σε κάθε επανάληψη, αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι το βάρος είναι πολύ υψηλό ή ότι προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε υπερβολική ορμή με το βάρος.

Τέλος, είναι καλή ιδέα να ξεκουραστείτε πριν κάνετε ξανά την ίδια μυϊκή ομάδα. Οι μύες πρέπει να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων, ώστε να μπορούν να επισκευαστούν και να μεγαλώσουν. Προσπαθώντας να ασκήσετε ξανά την ίδια μυϊκή ομάδα πολύ σύντομα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Είναι καλή ιδέα να αποφύγετε αυτά τα λάθη στο γυμναστήριο και να επικεντρωθείτε στο να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Εάν κάνετε κάποιο από αυτά τα λάθη, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης. Θυμηθείτε, είναι καλύτερο να έχετε έναν τραυματισμό που απαιτεί ένα σύντομο διάλειμμα παρά έναν τραυματισμό που σας κρατά έξω από το γυμναστήριο για εβδομάδες. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα πάτε στο γυμναστήριο, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και μην ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα και τέντωμα! Καλή τύχη!