Αναερόβιο κατώφλι: Τι είναι και πώς επηρεάζει την αθλητική μου απόδοση

Το αναερόβιο κατώφλι σχετίζεται με την ικανότητα αντοχής σας και μπορεί να προσδιοριστεί με διάφορες μεθόδους. Η πιο ακριβής μέθοδος περιλαμβάνει μια διαβαθμισμένη δοκιμασία άσκησης σε εργαστήριο φυσιολογίας άσκησης με μετρήσεις γαλακτικού αίματος, αλλά αυτή είναι επίσης η πιο επεμβατική.

Η προπόνηση στο ή λίγο πάνω από το αναερόβιο κατώφλι σας το αυξάνει, επιτρέποντάς σας να εκτελείτε πιο έντονες προπονήσεις πριν ξεκινήσει η κούραση και να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αναφέρεται συνήθως ως εκπαίδευση κατωφλίου.

Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι;

Όλοι γνωρίζουμε το αίσθημα «καίματος» που έχουμε κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες μας προσπαθούν να παράγουν ενέργεια όσο το δυνατόν γρηγορότερα βυθίζοντας τα αποθέματά τους σε γλυκόζη και παράγοντας ένα οξύ που ονομάζεται γαλακτικό οξύ στη διαδικασία. Όταν η ποσότητα του γαλακτικού οξέος που παράγεται υπερβαίνει την ικανότητα του σώματός σας να το καθαρίσει από το σύστημα, αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και πρέπει να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε. Αυτό το σημείο ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι σας ή κατώφλι γαλακτικού. Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση ακριβώς κάτω από το αναερόβιο κατώφλι σας βελτιώνει την απόδοση αντοχής και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

Η ανάπτυξη του αναερόβιου ορίου σας είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να είναι αθλητής αντοχής. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν την έννοια ή πώς να εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσδιοριστεί το αναερόβιο κατώφλι σας, αλλά το χρυσό πρότυπο είναι μια διαβαθμισμένη δοκιμασία άσκησης που πραγματοποιείται σε εργαστήριο φυσιολογίας άσκησης με μετρήσεις γαλακτικού αίματος. Αυτή είναι μια επεμβατική μέθοδος και μπορεί να γίνει μόνο με τη βοήθεια εκπαιδευμένων επαγγελματιών. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί λιγότερο επεμβατικοί τρόποι για να εκτιμήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας.

Ένας τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε ένα τεστ ομιλίας με έναν έμπιστο φίλο και συνάδελφο. Ζητήστε τους να μετρήσουν πόσο καιρό μπορείτε να μιλήσετε πριν αρχίσετε να χάνετε την αναπνοή σας. Το σημείο στο οποίο δεν μπορείτε πλέον να μιλήσετε είναι μια κατά προσέγγιση ένδειξη του αναερόβιου κατωφλίου σας. Μια άλλη δημοφιλής μέθοδος είναι η χρήση της μεθόδου Rating of Perceived Exertion (RPE). Με αυτήν την τεχνική, βαθμολογείτε την ένταση της προσπάθειάς σας σε κλίμακα 1-10, με το 1 να είναι πολύ εύκολο και το 10 να είναι η μέγιστη προσπάθεια. Το σημείο στο οποίο φθάνετε σε μέτρια προσπάθεια (RPE 6-8) είναι μια κατά προσέγγιση ένδειξη του αναερόβιου ή αερόβιου κατωφλίου σας.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας είναι να κάνετε σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας πάνω από το αναερόβιο κατώφλι σας με ανάπαυση ενδιάμεσα. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αναφέρεται ως «σπρώξιμο του κατωφλίου». Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το να ωθήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας απαιτεί σημαντική προαπαιτούμενη δύναμη και καρδιαγγειακή ικανότητα, επομένως αυτό δεν είναι μια γρήγορη λύση για όσους είναι υπανάπτυκτοι σε αυτούς τους τομείς.

Πώς να μετρήσω το αναερόβιο κατώφλι μου;

Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο στο οποίο το σώμα σας μεταβαίνει από αερόβιο μεταβολισμό σε αναερόβιο μεταβολισμό. Κατά τη διάρκεια του αερόβιου μεταβολισμού, το σώμα σας δημιουργεί ενέργεια από υδατάνθρακες και λίπη ενώ παράγει νερό και διοξείδιο του άνθρακα ως υποπροϊόντα. Ο αερόβιος μεταβολισμός είναι υπεύθυνος για το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που παράγεται κατά την άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το ποδήλατο. Ωστόσο, εάν ωθήσετε τον εαυτό σας στο όριο κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης (όπως κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδηλάτου ή τρεξίματος), το σώμα σας θα χρειαστεί να στραφεί στον αναερόβιο μεταβολισμό για να ανταποκριθεί στη ζήτηση ενέργειας.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσδιορίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας. Ορισμένες τεχνικές είναι πιο ακριβείς από άλλες, αλλά όλες έχουν στόχο να παρέχουν μια χονδρική εκτίμηση του αναερόβιου κατωφλίου σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν απλό τύπο (όπως 210 μείον την ηλικία σας) για να υπολογίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας ή μπορείτε να κάνετε μια δοκιμή πεδίου και να παρατηρήσετε το σημείο στο οποίο αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι αλλά μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χρόνος. Μια άλλη μέθοδος είναι να εκτελέσετε μια διαβαθμισμένη δοκιμασία άσκησης και να μετρήσετε τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα για να προσδιορίσετε το σημείο στο οποίο το σώμα σας αρχίζει να παράγει σημαντικές ποσότητες γαλακτικού.

Ανεξάρτητα από την τεχνική που χρησιμοποιείται, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το αναερόβιο κατώφλι σας πιθανότατα θα αλλάξει με την πάροδο του χρόνου καθώς προπονείστε. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοκιμάζετε και να επαναξιολογείτε τακτικά το αναερόβιο κατώφλι σας προκειμένου να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Μόλις έχετε μια καλή ιδέα για το αναερόβιο κατώφλι σας, μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύεστε ειδικά για να το βελτιώσετε. Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους είναι να κάνετε διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως τρεξίματα τέμπο και διαστήματα κατωφλίου. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι πολύ δύσκολος, αλλά είναι επίσης ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας.

Όταν εκτελείτε μια διαλειμματική προπόνηση, θέλετε να προσπαθήσετε να μεγιστοποιήσετε τον όγκο της εργασίας που κάνετε σε κάθε συνεδρία. Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας και να δείτε καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι μπορείτε να βελτιώσετε το αναερόβιο κατώφλι σας κάνοντας συνεχείς προπονήσεις καθώς και διαλειμματική προπόνηση.

Τι προπόνηση να κάνω για να αυξήσω το αναερόβιο κατώφλι μου;

Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο στο οποίο το σώμα σας αρχίζει να παράγει γαλακτικό οξύ και η ένταση της άσκησης αρχίζει να υποβαθμίζεται, απαιτώντας από εσάς να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε. Μέχρι να φτάσετε σε αυτό το σημείο, η παροχή ενέργειας προέρχεται κυρίως από το αερόβιο σύστημα μέσω της μιτοχονδριακής αναπνοής. Καθώς αυξάνετε τον προπονητικό σας φόρτο, εκπαιδεύετε το σώμα σας να καθαρίζει το γαλακτικό οξύ πιο αποτελεσματικά και να παράγει περισσότερη ενέργεια αναερόβια (μέσω της γλυκόλυσης και του συστήματος φωσφάγων). Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε την άσκηση σε υψηλότερες εντάσεις για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, βελτιώνοντας την ικανότητα αντοχής σας.

Για τους περισσότερους αθλητές, ο καλύτερος τρόπος για να προσεγγίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας είναι να μετρήσετε τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μεγάλης διάρκειας, όπως ένας αγώνας δρόμου 10 km ή ημιμαραθώνιου ή ποδηλασίας 30 km. Άλλες μέθοδοι, όπως η χρήση μιας δοκιμής πεδίου όπως η δοκιμή FTP ή η χρήση μιας φόρμουλας όπως το 220 μείον την ηλικία σας για την εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, τείνουν να παρέχουν πολύ λιγότερο ακριβή αποτελέσματα.

Η ικανότητά σας για κάθαρση γαλακτικού οξέος είναι αυτή που καθορίζει πόσο γρήγορα θα αρχίσετε να κουράζεστε μόλις αρχίσετε να πιέζετε πέρα ​​από το αναερόβιο κατώφλι σας. Γι’ αυτό οι ερασιτέχνες αθλητές αντοχής τείνουν να κουράζονται πιο γρήγορα από τους επαγγελματίες αθλητές του ίδιου επιπέδου φυσικής κατάστασης, καθώς το σώμα τους είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος.

Μόλις ξεπεράσετε το αναερόβιο κατώφλι σας, μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείτε μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα προτού συσσωρευτεί το γαλακτικό οξύ σε σημείο που αρχίσετε να αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου στους μύες σας και αναγκαστείτε να μειώσετε ή να σταματήσετε την προπόνησή σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές από τις εργασίες έντασης που κάνουν οι αθλητές αντοχής περιστρέφονται γύρω από την προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι τους ή ακριβώς κάτω από αυτό, όπως το τρέξιμο ρυθμού ή η διαλειμματική προπόνηση.

Μπορείτε να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας μέσω στοχευμένων, καλά σχεδιασμένων προγραμμάτων προπόνησης. Όταν εκτελούνται σωστά, αυτοί οι τύποι προπονήσεων θα διδάξουν στο σώμα σας να παράγει σταθερή παραγωγή ενέργειας αναερόβια χωρίς να παράγει γαλακτικό οξύ μέχρι το σημείο στο οποίο η ικανότητα κάθαρσης γαλακτικού δεν μπορεί πλέον να συμβαδίσει με το συσσωρευμένο γαλακτικό σας οξύ. Αυτός ο τύπος προπόνησης αναφέρεται συχνά ως προπόνηση «κατώφλι» και είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την αύξηση της αντοχής σας. Ωστόσο, χρειάζονται χρόνια αφοσιωμένης προπόνησης και μια ισχυρή αερόβια βάση για να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτή τη μορφή προπόνησης για να μεγιστοποιήσετε τις αθλητικές σας δυνατότητες.

Πώς να αποφύγω την υπερβολική προπόνηση;

Εκτός από τη δημιουργία αερόβιας βάσης, οι αθλητές αντοχής πρέπει επίσης να εργαστούν για να βελτιώσουν το αναερόβιο κατώφλι τους. Αυτή είναι μια σημαντική μέτρηση για δρομείς, ποδηλάτες και τριαθλητές, καθώς δείχνει πόσο γρήγορα μπορούν να πάνε χωρίς να συσσωρεύεται σημαντικά γαλακτικό οξύ στους μύες τους. Το αναερόβιο κατώφλι είναι επίσης γνωστό ως κατώφλι γαλακτικού, μέγιστη σταθερή κατάσταση γαλακτικού (MLS) ή συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα έναρξης (OBLA).

Ουσιαστικά, το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα παρέχει πρόσθετη ενέργεια στους μύες αφού η παραγωγή αερόβιας ενέργειας έχει φτάσει στα όριά της κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα χρησιμοποιεί γλυκόζη και γλυκογόνο ως κύριες πηγές καυσίμου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, το σώμα διασπά αυτές τις πηγές γλυκόζης για να παράγει ενέργεια και ένα υποπροϊόν αυτής της διαδικασίας είναι το γαλακτικό. Αυτό το γαλακτικό χρησιμοποιείται στη συνέχεια για ενέργεια από τα μυϊκά κύτταρα, με αποτέλεσμα τη μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου και την αύξηση της παραγωγής διοξειδίου του άνθρακα.

Για τους περισσότερους αθλητές, το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα χρειάζεται μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα, όπως κατά τη διάρκεια σπριντ ή διαστημάτων. Ωστόσο, όσο πιο γρήγορα μπορείτε να ξεπεράσετε το αναερόβιο κατώφλι σας, τόσο πιο βιώσιμη θα είναι η απόδοσή σας σε μεγαλύτερες προσπάθειες όπως μαραθώνιοι ή αγώνες Ironman.

Οι αθλητές μπορούν να προπονηθούν για να αυξήσουν το αναερόβιο κατώφλι τους εκτελώντας προπονήσεις που τους ωθούν πάνω από αυτό το όριο για μικρές διάρκειες κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Πολλοί από αυτούς τους τύπους προπονήσεων ονομάζονται tempo runs ή tempo intervals και μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε αντοχή ενώ βελτιώνετε τόσο το μέγιστο VO2 όσο και το αναερόβιο κατώφλι.

Ενώ αυτοί οι τύποι προπονήσεων είναι αποτελεσματικοί για την αύξηση του αναερόβιου κατωφλίου, οι αθλητές θα πρέπει να εστιάζουν το 85-90% της προπόνησής τους στη βελτίωση της αερόβιας βάσης τους. Αυτό συμβαίνει επειδή η δημιουργία μιας ισχυρής αερόβιας βάσης μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να ανακάμψουν από προπονήσεις υψηλότερης έντασης πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Μερικοί αθλητές μπορεί να διαπιστώσουν ότι είναι σε θέση να παραμείνουν πάνω από το AT / FTP τους για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους από άλλους, και αυτό συχνά οφείλεται σε διαφορές στην ατομική φυσιολογία και στον τύπο της άσκησης στην οποία ειδικεύονται. Για παράδειγμα, επαγγελματίες ποδηλάτες όπως ο Peter Οι Sagan έχουν πολύ υψηλότερο αναερόβιο κατώφλι από τους ερασιτέχνες αναβάτες όπως ο Chris Froome και είναι σε θέση να διατηρούν προπονήσεις υψηλής έντασης για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.