3 Έξυπνες ασκήσεις για γλουτούς

Είτε είστε νέος αθλητής είτε έμπειρος αθλητής, οι έξυπνες ασκήσεις για τους γλουτούς είναι σημαντικές για την ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι μόνο αποτελεσματικές αλλά είναι επίσης εύκολες και ασφαλείς.

Sumo Squat

Η εκτέλεση του sumo squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον πισινό. Όχι μόνο θα αποκτήσετε μια αντλία γλουτών, αλλά θα βελτιώσει την ισορροπία και θα σας βοηθήσει να κάνετε τις καθημερινές κινήσεις ευκολότερες. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ή χωρίς βάρη. Είναι επίσης ιδανικό για αρχάριους και προχωρημένους καταληψίες.

Κατά τη διάρκεια του σούμο squat, θα δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των οπίσθιων μηριαίων, των τετρακέφαλων και των γλουτών. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στους εσωτερικούς μηρούς, οι οποίοι συχνά παραβλέπονται στα παραδοσιακά squat.

Μπορείτε να εκτελέσετε το σούμο squat με ή χωρίς βάρη. Για αρχάριους, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το σωματικό βάρος. Στη συνέχεια, καθώς γίνεστε πιο ευέλικτοι, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στα squat σας. Αυτό θα αυξήσει την πρόκληση και θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε πιο σφιχτό πισινό. Μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell για να προσθέσετε αντίσταση.

Θα διαπιστώσετε ότι αυτή η άσκηση είναι καλή για να κάνετε εάν έχετε ένα φορτωμένο πρόγραμμα. Μπορείτε να το κάνετε ακόμη και στην άνεση του σπιτιού σας. Είναι επίσης μια ευέλικτη κίνηση γιατί μπορείτε να την κάνετε με τις φτέρνες σας ανασηκωμένες ή με τις μπάλες των ποδιών σας.

Όταν αρχίσετε να κάνετε το σούμο squat, θα πρέπει να εξασκηθείτε στην τελειοποίηση της φόρμας σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε αρχάριος. Πολλοί αρχάριοι κάνουν το λάθος να έχουν λανθασμένη θέση στα γόνατα και τα πόδια. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς κούφια, κάτι που βοηθά στην αποφυγή υπερβολικής πίεσης. Θα θελήσετε επίσης να κρατήσετε σφιχτό τον πυρήνα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να προσθέτετε βάρος στο σούμο squat σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα fintess, η οποία μπορεί να κάνει τα squats πιο προκλητικά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε έναν αλτήρα στα squat σας καθώς δυναμώνετε. Εάν είστε έγκυος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση σούμο.

Όταν κάνετε οκλαδόν με ή χωρίς βάρη, θα πρέπει να εστιάσετε στο να κρατάτε τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή και τους αστραγάλους σας σε ευθεία. Αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε δυνατός, και επίσης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε πιο σφιχτό και μεγαλύτερο πισινό.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε το σούμο squat σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, η οποία θα προσθέσει περισσότερο βάθος. Θα πρέπει επίσης να κάνετε τα squats με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Η ευρεία στάση θα περιορίσει το εύρος της κίνησης, κάτι που μπορεί να μειώσει τη δύναμή σας.

Deadlift

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος επαγγελματίας, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο deadlift με μερικές απλές συμβουλές. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε επαγγελματική καθοδήγηση πριν υιοθετήσετε αυτά τα κόλπα. Εάν δεν το κάνετε αυτό, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.

Το κλειδί για μια σταθερή άρση θανάτου είναι η ανάπτυξη δυνατών μυών και σωστής φόρμας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένας σταθερός και ισχυρός πυρήνας. Θα θέλετε να κρατήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω και τα γόνατά σας λυγισμένα, αλλά δεν θέλετε να καμάρετε την πλάτη σας.

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να επιτύχετε την καλύτερη δυνατή άρση θανάτου είναι να χρησιμοποιήσετε μια στάση με άκαμπτο ή ημιάκαμπτο πόδι. Αυτό βοηθά στη βελτίωση του εύρους κίνησης και δημιουργεί μια πρόσθετη πρόκληση για τους γλουτιούς. Η χρήση μιας στάσης ποδιού παρέχει επίσης ισορροπία και είναι εξαιρετική για αποκατάσταση.

Αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να εστιάσετε στη σωστή μορφή μιας άρσης θανάτου μπορεί να κάνει τη διαφορά. Δεν είναι μόνο μια ασφαλής άσκηση, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών. Εάν είστε νέος στην άρση, μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν πολύ ελαφρύ αλτήρα και σιγά σιγά να προσθέσετε βάρος στην ανύψωση σας.

Το deadlift είναι μια λειτουργική άσκηση που δεν είναι μόνο ευεργετική για τη δύναμη και την αντοχή, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης. Είναι καλή ιδέα να εξασκηθείτε σε μερικές παραλλαγές, όπως η παύση deadlift.

Το να αποκτήσετε έναν ωραίο μεντεσέ στο ισχίο είναι σημαντικό για μια καλή άρση θανάτου. Μπορείτε να το εξασκήσετε πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και λυγίζοντας τα γόνατά σας για να αγγίξετε το πάτωμα. Μπορείτε επίσης να το βοηθήσετε εστιάζοντας στο να κρατάτε τη σπονδυλική στήλη και τις ωμοπλάτες σας επίπεδες.

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμή σας στο deadlift είναι να προπονηθείτε με μεσαίο όγκο. Αυτό σημαίνει δύο έως τρεις συνεδρίες deadlift την εβδομάδα. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη συχνότητα των συνεδριών σας ανάλογα με τους στόχους σας. Πιθανότατα θα χρειαστεί να κάνετε μια ποικιλία από καταλήψεις και αξεσουάρ.

Η άρση νεκρού είναι μια λειτουργική ανύψωση, αλλά δεν είναι για άτομα με λιποθυμία. Δεν πρέπει ποτέ να κινδυνεύετε να πέσετε κάτω από μια μπάρα ή να παγιδευτείτε.

Lateral Pistol Squat

Ανάμεσα στα πολλά squat εκεί έξω, το πλάγιο squat με πιστόλι είναι μια έξυπνη άσκηση για τον πισινό. Όχι μόνο θα βελτιώσει την κινητικότητα και τη δύναμή σας, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αυξήσετε το ύψος του άλματος. Ωστόσο, για να το κάνετε σωστά, θα πρέπει να το κάνετε με ασφάλεια. Είναι μια πολύπλοκη κίνηση και θα απαιτήσει αρκετή υπομονή και εκπαίδευση.

Το πιστόλι squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της δύναμης του ενός ποδιού σας, αλλά δεν είναι για όλους. Εάν είστε αρχάριος, φροντίστε να ξεκινήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους και να προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες κινήσεις. Είναι σημαντικό να είστε συντηρητικοί στις πρώτες σας προπονήσεις, καθώς δεν θέλετε να το παρακάνετε.

Εάν είστε νέοι στο squat, το πιστόλι squat θα σας πάρει λίγο χρόνο για να το κατακτήσετε. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τα γόνατά σας και να χρησιμοποιείτε ένα αντίβαρο.

Είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε μια ρουτίνα προθέρμανσης στην προπόνησή σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς προετοιμασμένοι. Θα πρέπει επίσης να εργαστείτε για τη σταθερότητα της καμάρας σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε ένα πιστόλι. Όταν κάνετε οκλαδόν, τα μηριαία οστά σας θα είναι πιο κοντά στη μέση γραμμή σας, επομένως είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ευθεία κνήμη. Εάν χάνετε την καμάρα σας, μπορεί να είστε περιορισμένοι στη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου σας και θα χρειαστεί να κάνετε κάποια επιπλέον δουλειά σε αυτό.

Καλό είναι να μην κάνετε squat με πιστόλι χωρίς πιάτο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιορίζει τη ραχιαία κάμψη σας και μπορεί να σας κάνει να κρεμάσετε προς τη μία πλευρά, κάτι που δεν είναι ο σωστός τρόπος για να εκτελέσετε ένα πιστόλι.

Το squat με πιστόλι είναι μια πολύπλοκη κίνηση που απαιτεί πολλή δύναμη. Ένα ψηλό κουτί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκτελέσετε την άσκηση, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος. Το πιστόλι squat είναι μια σύνθετη άσκηση που απαιτεί υψηλό επίπεδο ελέγχου και κινητικότητας, επομένως είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα πιστόλι rollback, το οποίο είναι μια παραλλαγή του squat. Το πιστόλι επαναφοράς απαιτεί λίγο περισσότερη ικανότητα και απαιτεί από εσάς να σκεφτείτε την προσγείωσή σας. Το καθισμένο πιστόλι είναι ένα άλλο εξαιρετικό τρυπάνι που βοηθά στην ανάπτυξη της σταθερότητας μιας θέσης στον πυθμένα του βράχου.