HIIT: Ποια τα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης;

HIIT: Ποια τα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης;

dialimatiki-proponisi

Οι προπονήσεις HIIT συνήθως διαρκούν τέσσερα έως 30 λεπτά, καθιστώντας τις μια αποδοτική εναλλακτική από άποψη χρόνου αντί της παραδοσιακής καρδιο αντοχής. Επίσης καίνε το λίπος πιο αποτελεσματικά.

Προπόνηση: Ξεκινήστε κάνοντας προθέρμανση για 5 λεπτά σε διάδρομο, έξω ή με ασκήσεις με σωματικό βάρος. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να παρακολουθείτε τα διαστήματα σας.

Κατά τη διάρκεια του διαστήματος υψηλής έντασης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι στο 80% έως 95% του μέγιστου. Η προπόνηση θα πρέπει να είναι προκλητική αλλά όχι επικίνδυνη.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και καρδιαγγειακή άσκηση

Όσον αφορά την καρδιαγγειακή άσκηση, το HIIT cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση με μικρότερο χρόνο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το HIIT έχει να κάνει με σύντομες εκρήξεις έντονης καρδιοπάθειας ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να βγαίνει πλήρως κατά τη διάρκεια των διαστημάτων εργασίας, ενώ ταυτόχρονα του επιτρέπει να ανακάμψει και να προετοιμαστεί για το επόμενο διάστημα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα σύντομα, σκληρά διαστήματα καρδιαγγειακής άσκησης μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση από ό,τι οι προπονήσεις με μεγαλύτερη και πιο αργό ρυθμό.

Είτε περπατάτε σε λόφους, είτε κάνετε ποδήλατο με ποδήλατο γυμναστικής είτε τρέχετε σε διάδρομο, η υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να κάψουν λίπος και να χτίσουν μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έδειξαν ότι το HIIT ήταν εξίσου αποτελεσματικό με το τζόκινγκ σε επίπεδη επιφάνεια για την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου από τους συμμετέχοντες (VO2 max), που είναι ένας καλός δείκτης της υγείας της καρδιάς και της αερόβιας άσκσης. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και των πνευμόνων, ενώ μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Το κλειδί για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα HIIT είναι να είστε συνεπείς με αυτό. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο γιατί η υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης απαιτεί από το σώμα σας να πιέζει τον εαυτό του στο μέγιστο κατά τη διάρκεια των σύντομων διαστημάτων εργασίας, κάτι που μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβαρυντικό. Αυτό μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε αφανισμένοι μετά την προπόνηση και είναι σημαντικό να προγραμματίσετε τον χρόνο αποθεραπείας σας ανάλογα. Η παρακολούθηση της προόδου σας σε μια εφαρμογή ή ημερολόγιο μπορεί επίσης να είναι ένα καλό κίνητρο για να παραμείνετε στη ρουτίνα HIIT σας.

Προπόνηση δύναμης κάνοντας HIIT

Εάν στοχεύετε σε μεγάλα κέρδη σε δύναμη, το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει! Αλλά πρέπει να δεσμευτείτε να σηκώνετε αρκετά βαριά για να προκαλέσετε μυϊκή ανεπάρκεια σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Διαφορετικά, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει την ενέργειά του για άλλες φυσιολογικές λειτουργίες, όπως η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η πρόσληψη οξυγόνου, αντί να χτίσει μυς. Η προπόνηση HIIT μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη.

Οι προπονήσεις HIIT εκτελούνται συνήθως με μπάρα ή αλτήρες και επικεντρώνονται σε σύνθετες ασκήσεις, όπως squats, deadlifts, πιέσεις πάγκου και lunges, που στοχεύουν πολλούς μύες του σώματος. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων ολόκληρου του σώματος σε ένα περιβάλλον χωρίς περισπασμούς, όπως το γυμναστήριο του σπιτιού σας ή το πάρκο, σας επιτρέπει να εστιάσετε στη φόρμα σας και να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά.

Οι έντονες προπονήσεις σε μια ρουτίνα HIIT αυξάνουν την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα σας και καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και αφού σταματήσετε την άσκηση. Αυτό ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC. Κατά τη διάρκεια του EPOC, το σώμα συνεχίζει να καταναλώνει ενέργεια για να αποκαταστήσει τις φυσιολογικές του φυσιολογικές λειτουργίες και να εξαλείψει τα μεταβολικά απόβλητα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη καύση θερμίδων που διαρκεί για ώρες μετά την άσκηση.

Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε καλά πριν κάνετε μια προπόνηση HIIT. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κάποια ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση ή μια συνεδρία διατάσεων διάρκειας 10 λεπτών. Είναι επίσης καλή ιδέα να βρείτε έναν φίλο για προπόνηση, καθώς μπορεί να κάνει την προπόνηση πιο διασκεδαστική και παρακινητική.

Η χρήση μιας συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών για τον προσδιορισμό της ζώνης στόχου καρδιακού παλμού μπορεί να είναι χρήσιμη, καθώς σας επιτρέπει να παρακολουθείτε το επίπεδο έντασής σας ενώ ασκείστε. 

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο προτεινόμενος στόχος είναι μεταξύ 80 και 100 % του μέγιστου καρδιακού παλμού τους, ο οποίος μπορεί να υπολογιστεί αφαιρώντας την ηλικία τους από τα 220 και πολλαπλασιάζοντάς την επί 0,8.

Προπόνηση αντοχής με διαλειμματική προπόνηση

Το HIIT ανεβάζει τις παραδοσιακές προπονήσεις cardio στο επόμενο επίπεδο, ιδρώνοντας γρήγορα και στη συνέχεια υποχωρώντας για μια σύντομη περίοδο αποκατάστασης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το είδος προπόνησης για οποιαδήποτε δραστηριότητα που βασίζεται στην καρδιοπάθεια, όπως τρέξιμο, αναρρίχηση σκαλοπατιών, κωπηλασία ή σχοινάκι.

Τα μικρά διαστήματα εργασίας στο HIIT κάνουν το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες από ό,τι ένα παραδοσιακό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αυξάνουν επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή σας κατάσταση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το HIIT αύξησε την κορυφή VO2 των συμμετεχόντων κατά 17,9 τοις εκατό.

Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας HIIT με μια περίοδο προθέρμανσης και χαλάρωσης χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, περπατήστε για 5 λεπτά με άνετο ρυθμό στον διάδρομο ή εκτελέστε αργές επαναλήψεις των κινήσεων που θα χρησιμοποιήσετε για τη ρουτίνα HIIT (όπως κανονικά squat ή burpees χαμηλής πρόσκρουσης) πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας υψηλής έντασης.

Εκτός από την καύση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το HIIT καίει περισσότερες θερμίδες στην περίοδο αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας συνεχίζουν να χρησιμοποιούν γλυκόζη ως καύσιμο για το υπόλοιπο της ημέρας μετά από μια έντονη προπόνηση. Το σώμα ρυθμίζει αυτή τη γλυκόζη χρησιμοποιώντας ινσουλίνη, η οποία παράγεται από το πάγκρεας.

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι επίσης εξαιρετικός για όσους ανησυχούν για την αύξηση του βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος καύσης λίπους, ειδικά όταν συνδυάζεται με δίαιτα.

Το HIIT είναι επίσης ευεργετικό για όσους θέλουν να χτίσουν μυς, να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση ή απλώς να αισθάνονται καλύτερα με τον εαυτό τους. Μερικές προπονήσεις HIIT την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας. Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι το HIIT μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να είναι πρόβλημα για όσους πάσχουν από χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης.

Ποια τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης στην απώλεια βάρους

Όταν γίνεται σωστά, το HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Σπρώχνει το σώμα στο μέγιστο για σύντομες χρονικές εκρήξεις και στη συνέχεια πίσω ξανά, καίγοντας επιπλέον θερμίδες καθώς επιστρέφει στους κανονικούς καρδιακούς παλμούς και στα μοτίβα αναπνοής. Αυτή η επιπλέον καύση – γνωστή ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) – είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους το HIIT είναι τόσο αποτελεσματικό για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν.

Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους περιορισμούς σας και να εργαστείτε μέσα σε αυτούς. Εάν είστε νέος στην διαλειμματική προπόνηση, ξεκινήστε με μια προπόνηση χαμηλής έντασης που είναι ασφαλής για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο, περπατήστε για τουλάχιστον πέντε λεπτά με άνετο ρυθμό. Στη συνέχεια, αυξήστε την κλίση και/ή την ταχύτητα μέχρι να φτάσετε στο 3 της βαθμολογίας της αντιληπτής προσπάθειας. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για τα διαστήματα εργασίας σας. Τα διαστήματα ανάκτησής σας θα πρέπει να είναι περίπου δύο στην κλίμακα RPE.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο η διαλειμματικής άσκηση είναι τόσο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους: Εκπαιδεύει τους μύες σας να διατηρούν τη μέγιστη απόδοσή τους ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε λιγότερα σετ με μεγαλύτερο όγκο από ό,τι θα μπορούσατε διαφορετικά, χωρίς να αυξήσετε τα φορτία βάρους ή τις επαναλήψεις.

Το HIIT βοηθά επίσης άτομα που αγωνίζονται με μυϊκή αδυναμία ή κόπωση—όπως εκείνοι που πάσχουν από τη νόσο του Πάρκινσον, για παράδειγμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα HIIT έξι εβδομάδων βελτίωσε σημαντικά τη δύναμη των ανδρών με Πάρκινσον αυξάνοντας τα επίπεδα ιρισίνης, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία και την κινητικότητα των μυών.

Μπορεί να είναι δύσκολο να μάθετε πώς να κάνετε σωστά το HIIT, αλλά αξίζει τον κόπο. Εάν καταφέρετε να ξεπεράσετε την εκφοβιστική αρχική καμπύλη μάθησης, θα αποκομίσετε πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης συνολικής υγείας και μιας πιο θετικής προοπτικής για τη ζωή.

Το HIIT μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, με σχεδόν οποιοδήποτε κομμάτι του εξοπλισμού—ή ακόμα και μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να βρίσκουν εξουθενωτικά επίπεδα πόνου όταν εισάγεται ξαφνικά ένα άλμα από την άσκηση πολύ λίγης άσκησης σε τρία ή περισσότερα σετ καθεμίας από τις ίδιες ασκήσεις, αλλά δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να προσαρμοστούν. Γι’ αυτό η υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης είναι ιδανική για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη γενική τους ευεξία και να τονώσουν την αυτοπεποίθησή τους καθώς και όσους αναζητούν απώλεια βάρους, αυξημένη μυϊκή δύναμη ή αντοχή ή υψηλότερη αερόβια ικανότητα.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

15 + 12 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

10 Λόγοι για να κάνεις Personal Training

10 Λόγοι για να κάνεις Personal Training

personal trainer fitness training greece

Η πρόσληψη ενός προσωπικού γυμναστή μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση με διάφορους τρόπους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε 10 από τους κορυφαίους λόγους για να προσλάβετε έναν.

Ένας καλός personal trainer θα σας ακούσει και θα κατανοήσει το υπόβαθρο της άσκησης, τις συνθήκες υγείας και τους στόχους σας. Στη συνέχεια θα συνεργαστούν μαζί σας για να αναπτύξουν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που να ταιριάζει στις ανάγκες σας.

1. Κίνητρο

Το κίνητρο είναι ένα μεγάλο μέρος για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου και οι στόχοι φυσικής κατάστασης δεν αποτελούν εξαίρεση.

Ένας personal trainer μπορεί να βοηθήσει τους πελάτες να επιτύχουν τους στόχους τους αντιμετωπίζοντας τις ατομικές τους ανάγκες και παρέχοντας θετική ενθάρρυνση στην πορεία. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους πελάτες τους να ξεπεράσουν τα εμπόδια που τους εμποδίζουν να επιτύχουν τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης.

Μπορούν επίσης να παρακινήσουν τους πελάτες τους να εργαστούν σκληρά, ακόμη και τις ημέρες που δεν το νιώθουν.

Οι παράγοντες παρακίνησης μπορεί να περιλαμβάνουν την προσωπικότητα και τη συμπεριφορά του προπονητή, καθώς και την εμπειρία του στην προπόνηση φυσικής κατάστασης. Η ικανότητα του εκπαιδευτή να ενθαρρύνει και να γιορτάζει την επιτυχία των πελατών του είναι επίσης σημαντική.

2. Τραυματισμοί

Η ακατάλληλη προπόνηση, όπως η άρση μεγάλου βάρους ή η εκτέλεση ασκήσεων με ακατάλληλη τεχνική, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Αυτοί είναι επίσης γνωστοί ως τραυματισμοί κατάχρησης.

Οι προπονητές συχνά βλέπουν ότι αυτό συμβαίνει καθώς οι πρόθυμοι ασκούμενοι κάνουν κακή χρήση του εξοπλισμού φυσικής κατάστασης ή δεν έχουν τη δύναμη και την κινητικότητα για να εκτελέσουν σωστά μια ανύψωση.

Τα καλά νέα είναι ότι ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των τύπων τραυματισμών διασφαλίζοντας ότι οι πελάτες εκτελούν σωστά τις ασκήσεις και διασφαλίζοντας ότι έχουν επαρκή χώρο για να εκτελέσουν την προπόνηση.

Εκτός από την πρόληψη τραυματισμών, οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στην υποστήριξη της διαδικασίας αποκατάστασης του πελάτη τους παρέχοντας υποστήριξη και καθοδήγηση κατά τη διάρκεια του ταξιδιού αποκατάστασης. Είτε πρόκειται για τη συνεργασία με άλλους επαγγελματίες υγείας, τη δημιουργία προσαρμοσμένων σχεδίων άσκησης ή την προώθηση θετικών νοοτροπιών, αυτές οι στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν τους πελάτες να επιτύχουν τους στόχους τους και να ζήσουν πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες ζωές.

3. Διατροφή

Η διατροφή είναι ένα κρίσιμο μέρος της προπόνησής σας, ειδικά αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς. Αυτό περιλαμβάνει να γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε και ποια είδη τροφών είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Ο σωστός συνδυασμός συστατικών μπορεί να κάνει τη διαφορά στα αποτελέσματά σας. Ένας καλός προσωπικός γυμναστής θα μπορεί επίσης να προτείνει γεύματα και σνακ που θα κρατήσουν το σώμα σας γεμάτο καύσιμα κατά τη διάρκεια των προπονητικών σας συνεδριών.

Ένας καλά στρογγυλεμένος προπονητής θα είναι σε θέση να προτείνει μια ποικιλία δραστηριοτήτων, από καρδιο έως ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις ευελιξίας. Θα ξέρουν πώς να συνεργαστούν μαζί σας και το πρόγραμμά σας και θα φροντίσουν να αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε συνεδρία. Επιπλέον, θα έχουν τις πιστοποιήσεις και την εμπειρία για να υποστηρίξουν τις αξιώσεις τους. Μπορεί ακόμη και να έχουν μερικά κόλπα στα μανίκια τους όταν πρόκειται να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.

4. Απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι προσλαμβάνουν έναν προσωπικό γυμναστή στο σπίτι ή στο gym. Πολλοί από αυτούς θέλουν να χάσουν βάρος για να βελτιώσουν την υγεία τους, να δείχνουν και να αισθάνονται καλύτερα ή να προετοιμαστούν για ένα σημαντικό γεγονός της ζωής τους.

Όταν έχετε έναν προπονητή, σας βοηθά να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε σε καλό δρόμο με τη διατροφή και τις προπονήσεις σας, ώστε να μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας. Παρέχουν επίσης συμβουλές για την αντιμετώπιση της λαχτάρας και την παραμονή σε καλό δρόμο όταν ταξιδεύετε.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι ότι ένας εκπαιδευτής είναι αφοσιωμένος σε εσάς και τους στόχους σας. Γνωρίζουν ότι η άσκηση και η διατροφή μπορεί να είναι σκληρή δουλειά, επομένως θα σας υποστηρίξουν σε κάθε σας βήμα. Δεν είναι πάντα εύκολο να βρεις προπονητή, αλλά μπορεί να αξίζει τον κόπο μακροπρόθεσμα. Θα δείτε αποτελέσματα και θα είστε πιο χαρούμενοι.

5. Δύναμη

Ένας καλός προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει με την τεχνική άσκησης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Μπορούν να σας διδάξουν πώς να κάνετε ασκήσεις όπως το squat και άλλες κινήσεις που δεν είναι πάντα εμφανείς από έξω.

Επιπλέον, μπορούν να αξιολογήσουν το πρόγραμμά σας και να καθορίσουν εάν λειτουργεί ή όχι. Εάν δεν είναι, μπορούν να προτείνουν τρόπους για να το αλλάξετε και να βεβαιωθούν ότι βελτιώνεστε με την πάροδο του χρόνου.

Ένας personal trainer μπορεί επίσης να προσφέρει συμβουλές για τη γενική διατροφή, που μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα των προπονήσεών σας. Μπορούν να συστήσουν τροφές που είναι υγιεινές και ωφέλιμες για τη συνολική υγεία σας και μπορούν να συστήσουν τους καλύτερους φυσιοπαθητικούς γιατρούς ή θεραπευτές μασάζ για τυχόν πρόσθετες ανάγκες που μπορεί να έχετε.

6. Ευελιξία

Η ευελιξία είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία φυσικής κατάστασης και πρέπει να ενσωματώνεται σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Η καλή ευελιξία συμβάλλει στη βελτίωση του εύρους κίνησης, στην αποκατάσταση των μυών και στην πρόληψη τραυματισμών, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.

Η ευελιξία ενός ατόμου μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη σωματική του υγεία, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξεκινήσετε όσο το δυνατόν νωρίτερα και να το διατηρήσετε συνεπές. Οι ασκήσεις διατάσεων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ευλυγισία σας και μπορούν να γίνονται καθημερινά ή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ένας personal trainer είναι ένας εξαιρετικός συνεργάτης για υπευθυνότητα, που μπορεί να σας παρακινήσει να γυμναστείτε και να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Μπορούν να σχεδιάσουν απαιτητικές προπονήσεις με βάση τα ενδιαφέροντά σας, να κάνουν check-in μαζί σας τακτικά και να σας εμψυχώσουν όταν φτάσετε τους στόχους σας.

7. Πρόληψη τραυματισμών

Οι καλύτεροι personal trainers έχουν μια ολιστική προσέγγιση για την υγεία και τη φυσική κατάσταση των πελατών τους. Αυτό σημαίνει ότι είναι πάντα σε επιφυλακή για τρόπους για να βελτιώσουν τις δεξιότητές τους και να παραμένουν ενημερωμένοι για τις τελευταίες τάσεις στην άσκηση και την προετοιμασία.

Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, έχουν επίσης την προνοητικότητα να προστατεύουν την ασφάλεια και την ευημερία των πελατών τους. Για παράδειγμα, γνωρίζουν ότι ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να αποτρέψει εξαρχής τον τραυματισμό.

Δεν είναι ασυνήθιστο οι άνθρωποι να γίνονται personal trainers σε μια προσπάθεια να βελτιώσουν τη δική τους υγεία και ευημερία ή να βοηθήσουν άλλους να επιτύχουν τους στόχους τους. Συχνά, το κίνητρο προέρχεται από την παρακολούθηση ενός αγαπημένου προσώπου που αγωνίζεται με προβλήματα υγείας ή παχυσαρκίας.

8. Ανάρρωση

Εάν έχετε μια χρόνια πάθηση υγείας ή τραυματισμό, η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση. Ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να αναπτύξει ένα πρόγραμμα personal training γύρω από τις συγκεκριμένες ανάγκες σας για να διασφαλίσει ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.

Η ανάκαμψη είναι ένα προσωποκεντρικό, βασισμένο στις δυνάμεις και μη γραμμικό ταξίδι που απαιτεί χρόνο για να επιτευχθεί, αλλά δεν είναι τελικό σημείο. Περιλαμβάνει συνεχή ανάπτυξη, περιστασιακές αποτυχίες και διδαχή από την εμπειρία.

Τα άτομα καθορίζουν τη δική τους πορεία προς την ανάκαμψη με βάση τις μοναδικές δυνάμεις, τις ανάγκες, τις προτιμήσεις, τις εμπειρίες και το πολιτισμικό τους υπόβαθρο. Βελτιστοποιούν την αυτονομία και την ανεξαρτησία τους στο μέγιστο δυνατό βαθμό καθοδηγώντας, ελέγχοντας και ασκώντας επιλογές στις υπηρεσίες και τις υποστηρίξεις που βοηθούν την ανάκαμψη και την ανθεκτικότητά τους.

Η ανάκαμψη χαρακτηρίζεται από ελπίδα, αξιοπρέπεια, αυτοδιάθεση και υπευθυνότητα. Είναι ένα ταξίδι που μπορούν να ακολουθήσουν άτομα, οικογένειες και κοινότητες μαζί, αν το επιλέξουν.

9. Σας βοηθούν να θέσετε στόχους

Οι personal trainers εκπαιδεύονται για να βοηθούν τους πελάτες να θέσουν στόχους και να τους επιτύχουν. Ξέρουν επίσης πώς να παρακινούν τους πελάτες, διασφαλίζοντας ότι τηρούν τα σχέδιά τους και γιορτάζουν όταν φτάνουν στα ορόσημα τους.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τους πελάτες σας σε καλό δρόμο είναι να χρησιμοποιείτε στόχους SMART, που τους διευκολύνουν να παρακολουθούν την πρόοδό τους. Ο κύριος personal trainer του Life Time Danny King εξηγεί τα βασικά στοιχεία αυτών των στόχων:

Συγκεκριμένα: Ο στόχος είναι σαφής και καθορισμένος. Έχει μια προθεσμία, για παράδειγμα, «θέλω να τρέξω έναν μαραθώνιο σε ένα χρόνο».

Μετρήσιμο: Ο στόχος μπορεί να παρακολουθηθεί. Είναι δύσκολο αλλά εφικτό, για παράδειγμα, «Θέλω να αυξήσω το βάρος της πίεσης στο στήθος μου κατά 20 κιλά σε 3 εβδομάδες».

Εφικτός: Ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί με εφικτό τρόπο εντός του καθορισμένου χρονικού πλαισίου.

Ο στόχος SMART είναι ένα ισχυρό εργαλείο για προπόνηση φυσικής κατάστασης και είναι ένα εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει τους πελάτες σας να επιτύχουν τους στόχους τους γρήγορα και αποτελεσματικά.

10. Σας βοηθούν να παραμείνετε υγιείς

Ένας καλός personal trainer θα φροντίσει να κάνετε ασκήσεις που είναι κατάλληλες για τους συγκεκριμένους στόχους και τις ανάγκες σας. Αυτό περιλαμβάνει τη διδασκαλία της κατάλληλης φόρμας για κάθε άσκηση, την προσαρμογή της ρουτίνας σας ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τη διασφάλιση ότι δεν θα τραυματιστείτε ενώ προπονείστε.

Ένας προπονητής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την προπόνηση σχεδιάζοντας ένα πλάνο φυσικής κατάστασης που είναι καλύτερο για εσάς και τους στόχους σας. Εάν, για παράδειγμα, έχετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα που δεν λαμβάνει αρκετή προσοχή από τις προπονήσεις σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να την ενισχύσετε μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων, ώστε να γίνει πιο δομικά σταθερή και ικανή να υποστηρίξει το υπόλοιπο σώμα σας.

Πολλοί εκπαιδευτές είναι επίσης πολύ υποστηρικτικοί και ενθαρρύνουν τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης των πελατών τους, βοηθώντας τους να παραμείνουν παρακινημένοι και σε τροχιά επιτυχίας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που μόλις ξεκινούν ή που δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν όταν πρόκειται να ασκηθούν και να παραμείνουν υγιείς.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

10 + 2 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση!

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση!

fitness training

Η κατανάλωση θερμίδων και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την μείωση του σωματικού λίπους. Εδώ και αρκετά χρόνια επικρατεί η άποψη ότι για το κάψιμο του λίπους είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση με χαμηλά επίπεδα έντασης,50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και μεγάλη διάρκεια,40-60 λεπτά της ώρας.

Κατανάλωση θερμίδων

Ας εξετάσουμε λοιπόν ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων κατά την αερόβια προπόνηση και από ποιες ενεργειακές πηγές. Στην αερόβια προπόνηση όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ του 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η ενέργεια προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από την διάσπαση του λίπους και μόνο ένα μικρό ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι θερμίδες όμως που καταναλώνονται σε αυτού του είδους την άσκηση είναι πολύ λίγες. Σαν παράδειγμα μπορούμε να αναφέρουμε ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην για 20 λεπτά της ώρας, σε αυτή την περίπτωση θα δούμε ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 150 θερμίδες. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων δεν δίνει μεγάλες δυνατότητες στην προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους. Πολύ περισσότερο βέβαια εάν υπολογίσουμε ότι αυτό το άτομο πιθανόν να μην διαθέτει αρκετή μυϊκή μάζα για να καταναλώσει αυτές τις θερμίδες.

Μείωση σωματικού λίπους

Γνωρίζοντας τα παραπάνω ας δούμε τι χρειάζεται για να έχουμε ικανοποιητική κατανάλωση θερμίδων για την μείωση του σωματικού λίπους.

1.Μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση. Η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 500 θερμίδες ανά ημέρα και σε καμία περίπτωση η ημερήσια λήψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 900 θερμίδες ανά ημέρα.

2.Να παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής την σωστή αναλογία από διατροφικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.

3.Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Αυτού του είδους η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για υψηλή κατανάλωση θερμίδων και οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα που διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή η ποσότητα αυτού του είδους προπόνησης καθώς και το επίπεδο έντασης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τόσο στα διαστήματα με υψηλή ένταση όσο και στα διαστήματα με χαμηλή ένταση. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας στην υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση, είναι ο χρόνος παραμονής στην υψηλή ένταση,καθώς και ο χρόνος του διαλείμματος,(χαμηλή ένταση). Η αναλογία αυτών των χρόνων πρέπει να είναι 1:2 δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από τον χρόνο υψηλής έντασης, προτείνεται ο χρόνος παραμονής σε υψηλή ένταση να είναι 30 δευτερόλεπτα και ο χρόνος του διαλείμματος να είναι 1 λεπτό της ώρας.

Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης πρέπει να υπολογίσουμε 4-5 λεπτά της ώρας σαν χρόνο προθέρμανσης, στη συνέχεια μπορούμε να προχωρήσουμε στο κυρίως πρόγραμμα και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να υπολογίζουμε τον ίδιο περίπου χρόνο για την αποκατάσταση του οργανισμού. Η διάρκεια αυτών των προγραμμάτων προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τα χρησιμοποιεί για πρώτη φορά και σταδιακά ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί έως και τα 15 λεπτά της ώρας. Αυτός είναι καθαρός χρόνος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και όχι ο συνολικός χρόνος άσκησης όπου περιλαμβάνεται η προθέρμανση και η αποθεραπεία. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Προπονήσεις για γρήγορη ενταση

Οι δραστηριότητες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι:

α) έντονο περπάτημα για τα διαστήματα χαμηλής έντασης και έντονο περπάτημα σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

β) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης

γ) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

δ) στατικό ποδήλατο που να δίνει την δυνατότητα επιλογής προγραμμάτων υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης ή την δυνατότητα ρύθμισης της αντίστασης

ε) κωπηλατική μηχανή για αερόβια προπόνηση που να δίνει την δυνατότητα επιλογής αναλόγου προγράμματος.

Στα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να ενταχθούν μόνο προπονημένα άτομα που να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις αυτών των προγραμμάτων.

4. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού μια και είναι γνωστό ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός κατά 25 περίπου θερμίδες. Η αύξηση δε του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια απαιτεί επιπλέον παροχή θερμίδων στον οργανισμό. Ακόμη θεωρείται σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει υψηλό θερμιδικό κόστος.

Στην πραγματικότητα συμβαίνει το εξής, η αερόβια προπόνηση καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει πολύ μικρό θερμιδικό κόστος, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει τεράστιο θερμιδικό κόστος σε σχέση με την αερόβια προπόνηση.

Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση 1 μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 φορές από την κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με βάρη που το επίπεδο έντασης θα κυμαίνεται μεταξύ 60% και 80% της μέγιστης δύναμης.

Η συχνότητα της προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα πρέπει να βρίσκεται στις 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με ένα σύνολο 3 ή 4 προπονήσεων ανά εβδομάδα.

Ασκήσεις για μείωση ποσοστού λίπους

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν για την μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό από προπόνηση με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση.

Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται 3 με 4 φορές την εβδομάδα και η υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν σε μία ημέρα προπόνησης θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε και τα δύο είδη προπόνησης, τότε η προπόνηση με βάρη πρέπει να προηγείται της υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης.
www.maximumfitness.gr

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

8 + 14 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Functional Training – Λειτουργική Προπόνηση

Functional Training – Λειτουργική Προπόνηση

Bigger.Faster.Stronger

functional training

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%

TRAINING POWER

Τι είναι η Λειτουργική Προπόνηση;

Είτε είστε νέος στο γυμναστήριο είτε βετεράνος του γυμναστηρίου, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «λειτουργική προπόνηση». Η λειτουργική προπόνηση είναι ένα στυλ γυμναστικής που εστιάζει στην ενδυνάμωση του σώματος ενσωματώνοντας πολλές μυϊκές ομάδες σε μια ενιαία κίνηση. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η ικανότητα του σώματος να εκτελεί καθημερινές εργασίες με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού. Οι προπονήσεις βοηθούν επίσης το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

Σε αντίθεση με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, η λειτουργική προπόνηση λειτουργεί για να χτίσει ισχυρότερους, πιο ανθεκτικούς μύες. Αυτό βοηθά το σώμα να παραμείνει σε φόρμα αργότερα στη ζωή. Μπορεί επίσης να αποτρέψει τραυματισμούς ενώ κάνετε δραστηριότητες όπως αθλήματα. Μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος της κίνησης, να μειώσει τον χρόνιο πόνο και να βελτιώσει τον συντονισμό.

Ασκήσεις Functional Training.

Τα τελευταία χρόνια, η αγορά του fitness έχει δει τη γέννηση μιας νέας μορφής άσκησης, της λειτουργικής προπόνησης ή λειτουργικής εκπαίδευσης. Πρόκειται για τεχνική εκπαίδευση που βασίζεται στην εκτέλεση των ασκήσεων που μιμούνται τις κινήσεις όπου το σώμα εκτελεί σε καθημερινή βάση. Αυτό σημαίνει πως είναι απαραίτητα ασκήσεις που γίνονται στα γυμναστήρια αλλά στην καθημερινότητα.

Ένα υγιές σώμα πρέπει να είναι ισχυρό, ευέλικτο και συντονισμένο. Αλλά είναι πραγματικά υγιές, όταν, επιπλέον, δεν παρουσιάζει παθολογικές καταστάσεις, όταν έχει μια όμορφη σιλουέτα, όταν είναι σε θέση να κινείται αρμονικά και να εκτελεί περίπλοκες κινήσεις με εξαιρετική ευκολία και ξεκούραστα. Εν ολίγοις όταν το σώμα βρίσκεται σε θέση να αλληλεπιδρά εύκολα και ελεύθερα με το περιβάλλον που το περιβάλλει.

Η λειτουργική προπόνηση, ως εκ τούτου, δεν χρησιμοποιεί πολύπλοκες μηχανές που οδηγούν τις κινήσεις, αλλά, εγκαταλείποντας τις ασκήσεις απομόνωσης, επιτυγχάνει, με την τοποθέτηση του σώματος και την κίνηση του ως ακρογωνιαίο λίθο των ασκήσεων που εκτελούνται στα τρία επίπεδα του χώρου, να δίνει οφέλη στον τομέα της ψυχο-φυσικής.
Στη βάση των λειτουργικών προπονήσεων υπάρχει η ιδέα ότι η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να βελτιώνει τις δεξιότητες συντονισμού και εξαρτάται άμεσα από την ανάπτυξη χειρονομιών που εμπλέκονται με το σώμα στο σύνολό του.

Squat

Μία από τις πιο κοινές ασκήσεις στη λειτουργική φυσική κατάσταση είναι το squat. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες και απαιτεί τόσο τη δύναμη του πυρήνα όσο και την ευελιξία των ώμων. Αν και δεν είναι η πιο περίπλοκη άσκηση στον κόσμο, είναι μια από τις πιο λειτουργικές. Είναι μια προπόνηση που είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση δυνατών μυών, τη μείωση του χρόνιου πόνου στην πλάτη και την αύξηση του εύρους κίνησης. Οι καταλήψεις εκτελούνται συχνά σε μια ράβδο παγίδας, η οποία χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες στα πόδια και το στήθος.

Ήξερες Οτι..

Υπάρχουν δύο είδη ασκήσεων στη λειτουργική προπόνηση: bilateral και unilateral. Και τα δύο μπορεί να είναι ευεργετικά, αλλά μια bilateral προπόνηση είναι αυτή που εκπαιδεύει και τα δύο άκρα ταυτόχρονα. Ένα παράδειγμα unilateral προπόνησης περιλαμβάνει το βουλγάρικο split squat. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στους μηρούς όσο και στους μηριαίους μηριαίους. Το εναλλασσόμενο πάτημα ώμων είναι μια άλλη μονόπλευρη άσκηση.

Άσκηση Σανιδα (Plank)

Η άσκηση σανίδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας. Θα βελτιώσει επίσης τη στάση και την ισορροπία σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας ενεργές και να αποτρέψετε τις πτώσεις. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς.

Functional Training Αποτελεσματα και Θερμίδες

Η λειτουργική προπόνηση περιλαμβάνει τη διενέργεια ασκήσεων σωματικού βάρους που ενεργοποιούν όλο το σώμα. Ασκήσεις αυτού του είδους και αλλων οπως crossfit, είναι αρκετά διαφορετικές από την κλασική προπόνηση με μηχανήματα δύναμης. Μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος που σας επιτρέπει να αλληλεπιδράσετε με το περιβάλλον, αλλά ταυτόχρονα να αποκτήσετε επιδόσεις και σε άλλες πτυχές του αθλητισμού: αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, συντονισμό, ευκινησία, ισορροπία.
Χρησιμοποιώντας το σώμα σε όλη την πολυπλοκότητά του, επιτυγχάνετε υψηλότερη θερμιδική κατανάλωση με άμεσο αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και την τόνωση όλων των μυών σας.

Πλεονεκτήματα Λειτουργικής Προπόνησης

  • Μεταξύ των βασικών αρχών της λειτουργικής προπόνησης υπάρχει επίσης η ιδέα ότι η άσκηση, για να ωφελήσει πλήρως το σώμα, πρέπει να προβλέπει την εκτέλεση κινήσεων που να είναι πολύ διαφορετικές, και οι οποίες σταδιακά θα πρέπει να γίνουν πιο περίπλοκες, έτσι ώστε το σώμα να υποβάλλεται σε μία εργασία πάντα διαφορετική και κλιμακούμενης δυσκολίας. Αυτό σας επιτρέπει να τονώνετε συνεχώς το σώμα και αποτρέπει την προσαρμογή στην προπόνηση.
  • Αυτό το χαρακτηριστικό των λειτουργικών προπονήσεων κάνει κάθε συνεδρία διαφορετική από τις άλλες. Κατ’ αυτόν τον τρόπο μια προπόνηση είναι σίγουρα πιο ευχάριστη και πιο διασκεδαστική, δεδομένου ότι τα νέα πράγματα είναι πάντα πιο ενδιαφέροντα, ενώ η ρουτίνα, μακροπρόθεσμα, ξεθωριάζει.
  • Θεωρούμε επίσης ότι η λειτουργική προπόνηση δίνει την ευκαιρία να εκτελέσουμε άπειρο αριθμό των ασκήσεων σε ένα μικρό χώρο και παντού, τόσο σε εσωτερικούς όσο και εξωτερικούς χώρους, επειδή ο απαραίτητος εξοπλισμός είναι εύκολα μετακινούμενος.
  • Ένα άλλο ισχυρό σημείο του πλαισίου αυτού είναι ότι διευκολύνει τη δημιουργία των κατάλληλων εμπειριών σε έναν ασκούμενο και ταυτόχρονα ενώνει οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης στο ίδιο μάθημα. Ο καθένας ακολουθεί το δικό του ρυθμό και είναι πάντα συνιστώμενα τα διαλείμματα, διότι ο στόχος είναι να βρούμε έναν ρυθμό που μας κινητοποιεί και να μην εργαζόμαστε τόσο στο χρόνο της μουσικής.
  • Η λειτουργική προπόνηση αυξάνει την ευκινησία, την ισορροπία και την δύναμη. Αυξάνοντας τη μυϊκή σας δύναμη, μπορείτε να σώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από χρόνιους πόνους. Θα μπορείτε επίσης να σηκώνετε βαρύτερα αντικείμενα και να αποφύγετε ατυχήματα στο γραφείο. Αυτό μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και τη γενική υγεία σας.
  • Μέσω του functional training βελτιώνεται η ψυχική σας κατάσταση. Σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χαλαροί και να έχετε τον έλεγχο. Αυτό μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση σας, ώστε να μπορείτε να περπατάτε καλύτερα, και μπορεί επίσης να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Είναι επίσης καλή ιδέα για τους ηλικιωμένους να ενσωματώσουν κάποια μορφή συντονισμού στη ρουτίνα τους.

Η βιομηχανία του γυμναστηρίου έχει εξελιχθεί μακριά από τα παραδοσιακά γυμναστήρια και τον εξοπλισμό προς τις ακαδημίες ασκησης και κίνησης. Αυτό το είδος προπόνησης είναι εξαιρετικό για αρχάριους. Στην πραγματικότητα, είναι μια καλή επιλογή για κάθε λάτρη της φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια νέα δεξιότητα, όπως η σκοποβολή. Η εκτέλεση σύνθετων κινήσεων με ελεγχόμενες κινήσεις μπορεί επίσης να αυξήσει τον νευρομυϊκό σας συντονισμό.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

4 + 14 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Burpees για Αρχάριους

Burpees για Αρχάριους

Bigger.Faster.Stronger

Burpees

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%

TRAINING POWER

Τι είναι τα Burpees.

Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να χτίσετε δύναμη, μπορείτε να βρείτε πολλά οφέλη με το burpees. Είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που καίει θερμίδες γρήγορα και δουλεύει πολλούς διαφορετικούς μύες. Μπορείτε να τα κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, ακόμα και στο δωμάτιο του ξενοδοχείου. Είναι εξαιρετικά για την τόνωση του μεταβολισμού σας, ο οποίος με τη σειρά του καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το burpee είναι μια ολική σωματική ενδυνάμωση και άσκηση καρδιο που δουλεύει τα χέρια, τα πόδια και το στήθος. Εκτελείται πηδώντας όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε ένα squat. Μπορείτε να τα κάνετε μόνοι σας ή μπορείτε να τα κάνετε σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις, όπως το jump squats. Μπορείτε να τα εκτελέσετε ενώ είστε καθιστοί, όρθιοι ή ξαπλωμένοι. Μπορούν να είναι τόσο αργά ή όσο γρήγορα θέλετε να είναι. Το κλειδί είναι να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση εκτελώντας την με ελεγχόμενο τρόπο. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση της άσκησης προσθέτοντας αλτήρες σε κάθε χέρι.

Ασκήσεις Burpees.

Υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να κάνετε burpees, ακόμη και για αρχάριους. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το burpees είναι μια άσκηση υψηλής έντασης. Εάν τα κάνετε πολύ γρήγορα ή λανθασμένα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Έτσι, οι αρχάριοι θα πρέπει να εξασκούνται στα burpees αργά και να αποφεύγουν τυχόν λάθη.

Burpees Step-Back

Το Burpees είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε πολλούς μύες και να χτίσετε την καρδιαγγειακή αντοχή. Τα Burpees βελτιώνουν επίσης την επίγνωση του σώματος και τον συντονισμό. Οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτή την άσκηση επειδή δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό ή πολύ χώρο. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να χάσετε λίγο βάρος.
Σε αυτή την άσκηση μπορούν να προστεθούν αλτήρες για να προσθέσουν μια πρόκληση στη δύναμή σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μεσαίους έως βαρείς αλτήρες. Τοποθετήστε τους αλτήρες στο στήθος, τα πόδια ή το σώμα σας και σηκώστε τους από πάνω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα ενώ κάνετε αυτά τα burpees.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν αργά και να φτάσουν σε πιο δύσκολες παραλλαγές. Η υψηλή κάμψη των burpees μπορεί να καταπονήσει τους μύες και τους συνδέσμους. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια σταδιακή εξέλιξη για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς. Εάν δεν τα έχετε κάνει ποτέ πριν, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Για αρχάριους, τα μπούρπι με βήμα πίσω είναι μια εξαιρετική επιλογή. Θα βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας ενώ ενισχύουν τον πυρήνα και τα χέρια. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις της άσκησης. Αφού κατακτήσετε τη φόρμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα πάτημα αλτήρα στην άσκηση για να βελτιώσετε την ένταση.
Το Burpees ξεκίνησε τη δεκαετία του 1930 όταν ένας φυσιολόγος του αμερικανικού στρατού το χρησιμοποίησε για να αξιολογήσει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης των νεοσύλλεκτων. Αν και είναι μια εξαιρετική προπόνηση για αθλητές, οι αρχάριοι μπορούν να φτάσουν σε αυτούς με ασφάλεια με αυτήν την άσκηση. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης και μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία και τη διάρκεια καθώς προχωράτε.
Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν Step-Back burpee ξεκινώντας από όρθια θέση και φτάνοντας μέχρι τις πιο σκληρές παραλλαγές. Μόλις μάθετε τη σωστή φόρμα, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη πολυπλοκότητα στην άσκηση σηκώνοντας τα χέρια και απλώνοντάς τα ευρύτερα.

Push-ups και Burpees

Η εκτέλεση burpees είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας. Τα Burpees είναι ένας συνδυασμός push-up και άλματος. Δίνουν ώθηση στην καρδιά σας, απελευθερώνουν ενδορφίνες και σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες. Επιπλέον, τα burpees χτίζουν μυς. Οι αρχάριοι πρέπει να γνωρίζουν πώς να εκτελούν την κίνηση με ασφάλεια και σωστά.
Για να ξεκινήσετε, κρατήστε μια θέση σανίδας και μετά πηδήξτε προς τα εμπρός με τα πόδια σας, έξω από τη θέση των χεριών σας. Αφού ολοκληρώσετε αυτό το βήμα, πηδήξτε ξανά στη θέση σανίδας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και όχι σκυμμένη. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο επόμενο burpee. Θυμηθείτε να προχωρήσετε σε κάθε βήμα χωρίς παύση ή δισταγμό.
Τα push-ups σε burpees είναι καλά για το πάνω μέρος του σώματος και ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό. Αλλά να θυμάστε ότι εάν δεν έχετε την κατάλληλη τεχνική push-up, θα κάνετε την άσκηση λανθασμένα. Τα μπέρπι με ακατάλληλη μορφή μπορεί να προκαλέσουν πόνο και δυσκαμψία στον καρπό και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε δυσκολία συγκράτησης αντικειμένων. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να επιδεινωθεί καθώς προχωράτε, οπότε φροντίστε να κάνετε την άσκηση αργά και σωστά.
Όταν εκτελείτε push-ups, βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας αγγίζει το πάτωμα. Θα χρησιμοποιήσετε το κούμπωμα του γοφού σας για να φέρετε τα πόδια σας μπροστά. Ένα άλμα χαμηλά στην κορυφή είναι προαιρετικό. Μπορείτε να κάνετε έως και τέσσερις επαναλήψεις για κάθε επανάληψη. Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε πιο προηγμένες κινήσεις στη ρουτίνα σας.
Μια σωστή τεχνική είναι σημαντική για όλα τα push-ups. Αν και δεν είναι η πιο εύκολη άσκηση, απαιτεί καλή σταθερότητα κορμού, κινητικότητα και εύρος κίνησης. Η σωστή τοποθέτηση προστατεύει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης.

Εξέληξε την κίνηση σε πλήρες Burpee

Οι αρχάριοι μπορούν να προχωρήσουν σε ένα πλήρες burpee ξεκινώντας με ένα βασικό burpee. Για να εκτελέσετε ένα βασικό burpee, ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, πιέστε τα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Αφού κατακτήσετε το βασικό burpee, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια προηγμένη έκδοση προσθέτοντας ένα push-up από στήθος σε πάτωμα.
Το τυπικό burpee είναι προκλητικό για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μόλις κατακτήσετε το βασικό burpee, μπορείτε να προχωρήσετε σε μεγαλύτερα βάρη και διαφορετικές θέσεις. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με το τυπικό burpee, μπορείτε να δοκιμάσετε μια προηγμένη έκδοση με τη μπάρα.
Μια άλλη παραλλαγή ενός burpee εκτελείται με ένα κουδούνι άμμου. Σταθείτε με τα πόδια περίπου έξι ίντσες μεταξύ τους και τοποθετήστε τα χέρια και στις δύο πλευρές του κουδουνιού άμμου. Ξεκινήστε χαμηλώνοντας το σώμα σας στο έδαφος και μετά σπρώξτε προς τα πάνω σε μια σανίδα. Εάν είστε αρχάριοι, μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα ελαστικό στην άσκηση. Σηκώστε το κουδούνι από πάνω, χτυπήστε το στο έδαφος με τα γόνατά σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση και στις δύο πλευρές.
Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με αργό ρυθμό και να αυξάνουν την ταχύτητα σταδιακά. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα του burpee και θα κάψει περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, φροντίστε να τα κάνετε με καλή φόρμα. Καθώς η δύναμη και η φυσική σας κατάσταση βελτιώνονται, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα. Θυμηθείτε, τα burpees είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμή σας και να χτίσετε τον χαρακτήρα σας. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.
Το βασικό burpee ονομάζεται επίσης το burpee για αρχάριους. Αυτή η παραλλαγή δεν είναι τόσο προκλητική όσο οι προηγμένες εκδόσεις. Εκτελείται με στάση στο πλάτος των ώμων και χέρια έξω από τα γόνατα. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι μια προκλητική άσκηση που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Αποφύγετε τα burpees αν δεν σας αρέσουν

Εάν δεν είστε λάτρης των burpees, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τα αποφύγετε. Ένας τρόπος είναι να τα εκτελέσετε με έναν πάγκο, καθώς αυτό θα μειώσει την ένταση των burpees και θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε στη σωστή φόρμα αντί για ταχύτητα. Βοηθά επίσης να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας κατά τη φάση ώθησης, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ρήξη συνδέσμου ή τέντωμα των μυών.
Το Burpees είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Εφόσον εξασκηθείτε σωστά, θα γίνει πιο εύκολο να το καταπιείτε και λιγότερο εκφοβιστικό. Εάν μπορείτε να ξεπεράσετε τον φόβο και να μάθετε τη σωστή τεχνική, τα burpees μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στη ρουτίνα άσκησής σας.
Αν δεν σου αρέσουν τα μπέρπι, θα πρέπει να βρεις κάτι άλλο για προπόνηση. Εάν τραυματιστείτε ή αναρρώνετε από μια ασθένεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε burpees. Θα πρέπει επίσης να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Το Burpees μπορεί να είναι σκληρό για το σώμα σας και μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη ή τραυματισμό.
Όσον αφορά τα burpees, πρέπει να ζεσταθείτε σωστά. Είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που απαιτεί ολόκληρο το σώμα σας, γι’ αυτό φροντίστε να τεντώνεστε και να λυγίζετε πριν ξεκινήσετε να τις κάνετε. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ γρήγορα υψηλός, σκεφτείτε να κάνετε ένα άλμα με πηδήματα στην κορυφή αντί για ένα burpee.
Ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε τα burpees για αρχάριους, αν δεν είστε λάτρης, είναι να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή ένα κουτί από πλύσιμο. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τους μύες του πυρήνα σας εμπλεκόμενους και αυξάνετε τη συνολική σας δύναμη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες κατά τη διάρκεια των burpees για να εκτελέσετε μια μπούκλα δικεφάλου ή το πάτημα πάνω από το κεφάλι.

Εναλλακτικές ασκήσεις για τα burpees

Εάν είστε αρχάριος και παλεύετε με τα burpees, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για να δοκιμάσετε. Το Burpees είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, αλλά μπορεί να είναι προκλητική για αρχάριους. Οι αρχάριοι μπορεί να μην μπορούν να ολοκληρώσουν ένα πλήρες σετ, επομένως δεν θα επωφεληθούν πλήρως από αυτήν την άσκηση. Αλλά υπάρχουν πολλές εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να δώσουν στους αρχάριους το ίδιο όφελος προπόνησης, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μια εξαιρετική επιλογή είναι να αντικαταστήσετε τα burpees με μια ζώνη αντίστασης στο στήθος. Αυτή η άσκηση δυναμώνει το στήθος, τους ώμους, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτή την άσκηση στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Καθώς σηκώνεστε, κρατάτε μια ζώνη αντίστασης στα χέρια σας. Καθώς εκτελείτε αυτή την κίνηση, πιέστε τους γλουτούς σας και διατηρήστε έναν σφιχτό πυρήνα.
Μια άλλη επιλογή είναι ένα ανάποδο burpee. Ξεκινώντας από μια όρθια θέση, χαμηλώνετε την κολόνα σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κυλάτε στην πλάτη σας και λυγίζετε τα γόνατά σας. Τέλος, επαναλαμβάνεις στο ίδιο πόδι. Αυτή η παραλλαγή του burpee είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα και να βελτιώσετε την ισορροπία.
Μια άλλη δημοφιλής εναλλακτική λύση στα burpees είναι το jumping jack. Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Είναι εύκολο να το κάνετε και μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολο αν φοράτε ένα βαρύ γιλέκο. Τα jumping jacks είναι επίσης ιδανικά για άτομα με πόνο στον καρπό και δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Μια άλλη άσκηση που λειτουργεί τους ίδιους μύες με το burpees είναι μια σανίδα (plank). Αν και δεν απαιτεί τόση κίνηση όπως τα burpees, η σανίδα θα βελτιώσει την περιποίηση σας. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν σανίδες με τον ίδιο τρόπο.

Πόσες θερμίδες μπορώ να κάψω με Burpees;

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε απλά θέλετε να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με το burpees. Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να περιμένει να κάψει οπουδήποτε από 89 έως 152 θερμίδες ανά 15 λεπτά έντονου burpees. Αλλά υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

✔️Πρώτον, το βάρος μπορεί να επηρεάσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Στην πραγματικότητα, η μετακίνηση 200 λιβρών απαιτεί περισσότερη ενέργεια από τη μετακίνηση 120 λιβρών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι βαρύτεροι άνθρωποι είναι σε θέση να κάψουν περισσότερες θερμίδες με μια άσκηση calisthenics από ένα πιο ελαφρύ άτομο. Ομοίως, η ποσότητα μυϊκής μάζας που έχετε μπορεί επίσης να επηρεάσει τις θερμίδες που καίτε.

✔️Δεύτερον, η ταχύτητα με την οποία εκτελείτε μια γυμναστική άσκηση μπορεί επίσης να επηρεάσει τις θερμίδες που καίτε. Εάν κάνετε τον ίδιο τύπο άσκησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καλό είναι να αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησής σας. Αυτό αυξάνει τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε ανά λεπτό. Ωστόσο, είναι πιο δύσκολο να διατηρήσετε αυτόν τον ταχύτερο ρυθμό για μεγάλες χρονικές περιόδους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

✔️Τρίτον, η ένταση της προπόνησής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με burpees. Εάν κάνετε μια προπόνηση υψηλής έντασης, μπορείτε επίσης να περιμένετε να αντιμετωπίσετε την λεγόμενη «μετακαύση» ή αυξημένο μεταβολισμό μετά την προπόνησή σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτό είναι ένα μεγάλο όφελος από την άσκηση ασκήσεων όπως το burpees.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν εκτελείτε ένα burpee είναι να παραμένετε όρθια και να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να είναι πιο στενές από τις μπάλες των ποδιών σας και να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να πηδάτε πέντε εκατοστά από το πάτωμα. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο ή άλλους τραυματισμούς, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

7 + 13 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Έξυπνες ασκήσεις HIIT (High Intensity Interval Training)

Έξυπνες ασκήσεις HIIT (High Intensity Interval Training)

ασκησεις hiit

Οι ασκήσεις HIIT είναι ο τέλειος τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε λίπος γρήγορα. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Ωστόσο, θα πρέπει να ξέρετε πώς να τα κάνετε σωστά. Αυτό το άρθρο θα σας δώσει μερικές συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι τις κάνετε σωστά.

Tabata

Οι ασκήσεις HIIT (High Intensity Interval Training) μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε μια σύντομη, αποτελεσματική προπόνηση, ειδικά εάν δεν έχετε πολύ χρόνο να αφιερώσετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Σε αντίθεση με το καρδιο σε σταθερή κατάσταση, οι ασκήσεις HIIT αυξάνουν γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό και καίνε το λίπος πιο αποτελεσματικά. Είναι επίσης πολύ αποδοτικό στο χρόνο, το οποίο είναι ιδανικό για μέρες που δεν έχετε την πολυτέλεια να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην άσκηση.

Ο όρος Tabata χρησιμοποιείται για να αναφέρεται σε μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης. Η προπόνηση χρησιμοποιεί εκρήξεις άσκησης 20 δευτερολέπτων που ακολουθούνται από περίοδο αποκατάστασης 10 δευτερολέπτων. Η προπόνηση επαναλαμβάνεται οκτώ φορές για συνολικά τέσσερα λεπτά. Σε μια πρόσφατη μελέτη, βρέθηκε ότι η προπόνηση αυξάνει την αερόβια ικανότητα των συμμετεχόντων κατά 28% και την αναερόβια ικανότητα κατά 14%. Διαπιστώθηκε επίσης ότι οι συμμετέχοντες κατάφεραν να κάψουν 53 θερμίδες ανά κύκλωμα τεσσάρων λεπτών.

Το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση Tabata είναι να χρησιμοποιήσετε μια σωστή προθέρμανση. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα, καθώς αν δεν εκτελέσετε σωστά την προθέρμανση, μπορεί να καταλήξετε με ένα εξασθενημένο ή τραυματισμένο σώμα. Μια προθέρμανση θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας, θα αυξήσει τη δύναμή σας και θα σας κρατήσει φρέσκο. Οι καλύτερες προθέρμανση είναι δυναμικές και ενσωματώνουν κινήσεις σωματικού βάρους. Μερικά παραδείγματα αναπτυξιακά κατάλληλων κινήσεων σωματικού βάρους περιλαμβάνουν τζάκους με άλματα, ορειβάτες, μπούκλες, κύκλους βραχιόνων και μπέρπι.

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας Tabata, οι καρδιακοί σας παλμοί θα αυξηθούν και θα αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το τέλος της προπόνησης. Στις μελέτες, οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να επιτύχουν αποτελέσματα που δεν αναμενόταν μετά από μόνο τέσσερις εβδομάδες της προπόνησης. Η άσκηση αποδείχθηκε επίσης ότι ενισχύει το VO2 max, έναν τεχνικό όρο που αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης.

Ο κύριος στόχος μιας προπόνησης Tabata είναι να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό στην υψηλή αναερόβια ζώνη. Αυτό γίνεται με την καύση υδατανθράκων, η οποία παράγει αναερόβια ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Η προπόνηση μπορεί επίσης να συνδυαστεί με άρση βαρών και Crossfit. Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, κάτι που δεν είναι δυνατό όταν κάνετε μια καρδιο ρουτίνα σταθερής κατάστασης.

Αν και μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση Tabata στο σπίτι, δεν πρέπει να την κάνετε ως καθημερινή άσκηση. Αντίθετα, θα πρέπει να το κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν δεν το κάνετε σωστά, μπορεί να υποστείτε μείωση των αποτελεσμάτων σας.

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη των ασκήσεων HIIT, ρίξτε μια ματιά στο κανάλι Fitologists στο YouTube. Το κανάλι περιλαμβάνει περισσότερο περιεχόμενο HIIT από ό,τι μπορείτε να ρίξετε ένα ραβδί. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή έμπνευσης. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τις προπονήσεις Tabata πλήρους κυκλώματος στο Διαδίκτυο.

Κυκλική προπόνηση

Είτε ψάχνετε για ένα νέο πλάνο προπόνησης, είτε απλά θέλετε να μπείτε σε φόρμα, η κυκλική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να τονώσει την αυτοπεποίθησή σας, να μειώσει το άγχος, ακόμη και να αυξήσει τη διάθεσή σας. Τα οφέλη της κυκλικής προπόνησης περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή δύναμη, αντοχή και καρδιαγγειακή ικανότητα. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Μια κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει έξι ή περισσότερες ασκήσεις που εκτελούνται πλάτη με πλάτη. Αυτές οι κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν σε πολλαπλές περιοχές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του άνω σώματος, του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα. Οι προπονήσεις μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν σε οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων. Για παράδειγμα, μια κυκλική προπόνηση για αρχάριους μπορεί να περιλαμβάνει τέσσερις έως πέντε γύρους άσκησης. Μετά από κάθε σετ, θα κάνετε μια μικρή βόλτα για να δροσιστείτε.

Κατά τη διάρκεια μιας κυκλικής προπόνησης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα ανεβαίνει και θα μειώνεται και θα αντιμετωπίσετε ένα φαινόμενο μετάκαυσης. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν έως και 38 ώρες και μπορεί να αυξήσουν σημαντικά τον μεταβολισμό σας. Βελτιώνουν επίσης την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση ολόκληρου του σώματος χωρίς να ξοδεύετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο. Σε αντίθεση με πολλές άλλες μορφές φυσικής κατάστασης, η κυκλική προπόνηση είναι χαμηλής επίπτωσης και δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό. Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο για προπονήσεις, ένα σιρκουί είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μορφή αντίστασης, από το σώμα σας μέχρι έναν εξοπλισμό. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε κινήσεις που δεν γίνονται πάντα με τις παραδοσιακές κινήσεις, όπως ασκήσεις πλυομετρικού και μετωπικού επιπέδου. Αυτές οι ασκήσεις θα ανεβάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που θα οδηγήσει σε μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.

Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της κυκλικής προπόνησης είναι ότι διεγείρει την καύση λίπους. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, γεγονός που θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό αυξάνει τον μεταβολισμό σας και θα σας κάνει να νιώσετε περισσότερη ενέργεια. Επιπλέον, η κυκλική προπόνηση θα τονώσει τις ορμόνες σας που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι σημαντικό γιατί θα βοηθήσει τους μύες σας να γίνουν πιο δυνατοί και πιο αποτελεσματικοί.

Μια κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι τόσο σύντομη όσο είκοσι λεπτά ή έως και 45 λεπτά. Το κλειδί είναι να επιλέξετε ένα κύκλωμα που δεν θα σας κατακλύσει. Εάν δεν έχετε χρόνο, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε ένα κύκλωμα που έχει λιγότερους γύρους. Είναι επίσης καλή ιδέα να βρείτε ένα τοπικό γυμναστήριο ή ομάδα άσκησης για να εργαστείτε. Η κοινωνική πτυχή της άσκησης με μια ομάδα είναι ευεργετική για πολλούς ανθρώπους.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε ένα κύκλωμα είναι να εστιάσετε στην άσκηση. Τα άλλα στοιχεία είναι σημαντικά, αλλά είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Πρέπει επίσης να ξεκουραστείτε, να ενυδατωθείτε και να αποφύγετε το στρες. Η έλλειψη προσοχής σε αυτούς τους τομείς μπορεί να σας κάνει να χάσετε μια ευκαιρία προπόνησης ή να μην αξιοποιήσετε στο έπακρο το κύκλωμά σας.

Προπονήσεις HIIT στο σπίτι

Οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι δεν είναι μόνο ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, αλλά είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Η προπόνηση HIIT είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης που περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης. Αυτά τα διαστήματα ποικίλλουν σε διάρκεια από μερικά δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Το HIIT είναι μια καλή επιλογή για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο να αφιερώσουν σε μια προπόνηση ή που δεν βιάζονται να πάνε στο γυμναστήριο.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν εκτελείτε μια προπόνηση HIIT στο σπίτι είναι να εργάζεστε σκληρά αλλά να κάνετε ένα διάλειμμα. Δεν θέλετε να έχετε χαμηλότερες επιδόσεις στην κατηγορία και να τροφοδοτείτε λιγότερο με καύσιμο το σώμα σας, κάτι που θα οδηγήσει μόνο σε κακή απόδοση. Θέλεις να κάνεις ένα διάλειμμα για 5-10 λεπτά μετά την προπόνησή σου, ώστε να ανεφοδιάσεις και να ανακάμψεις.

Ένα από τα καλύτερα οφέλη των προπονήσεων HIIT στο σπίτι είναι το γεγονός ότι είναι σχετικά εύκολο να εκτελεστούν. Δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν σχεδόν σε οποιοδήποτε δωμάτιο του σπιτιού σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε για το να φέρετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι σας και θα μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας. Μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις σωματικού βάρους, οι οποίες είναι ιδανικές για αρχάριους, και μπορείτε να ενσωματώσετε εξοπλισμό εάν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας περαιτέρω.

Για όσους είναι νέοι στο HIIT, το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι με απλές ασκήσεις σωματικού βάρους. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για αυτά, αλλά χρειάζεστε χώρο. Είτε πρόκειται για έναν ειδικό χώρο στο σπίτι σας είτε για ένα υπνοδωμάτιο, θα χρειαστείτε ένα επίπεδο δάπεδο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πετσέτες ή χαλάκι γυμναστικής αν δεν έχετε επίπεδη επιφάνεια.

Ως επί το πλείστον, οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι απαιτούν μόνο λίγα λεπτά από το χρόνο σας και ένα στρώμα άσκησης. Στη συνέχεια, πρέπει να επιλέξετε τις ασκήσεις που θα κάνετε. Συνήθως, οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι περιλαμβάνουν γυμναστική με σωματικό βάρος, αλλά μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις καρδιο. Αυτές οι ρουτίνες είναι ιδιαίτερα ιδανικές για όσους δυσκολεύονται να ασκηθούν στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Ένας άλλος τύπος προπόνησης HIIT στο σπίτι είναι η προπόνηση tabata. Είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης που περιλαμβάνει προπόνηση για 20 δευτερόλεπτα και μετά ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση σε αυτό το στυλ, όπως push-ups και jump squats. Κατά τη διάρκεια κάθε γύρου ενός tabata, πρέπει να ολοκληρώσετε οκτώ επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό, οπότε φροντίστε να παρακολουθείτε τον χρόνο σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα, ιατρική μπάλα ή πλειομετρικό κουτί για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε τις ασκήσεις.

Οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι είναι επίσης εξαιρετικές επειδή προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία και τον τρόπο ζωής. Είναι προκλητικές, αλλά δεν θα χρειαστεί να αφιερώσετε χρόνο στην οδήγηση από και προς το γυμναστήριο. Μπορούν επίσης να ολοκληρωθούν σε μια ποικιλία διαφορετικών περιοχών του σπιτιού σας, έτσι ώστε να είναι εύκολο να τα κάνετε αν είστε εν κινήσει.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

1 + 15 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ FITNESSTRAINING - BEST GYMS
© Created by Spiral Mango - All Rights Reserved Fitnesstraining