Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση!

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση!

fitness training

Η κατανάλωση θερμίδων και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την μείωση του σωματικού λίπους. Εδώ και αρκετά χρόνια επικρατεί η άποψη ότι για το κάψιμο του λίπους είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση με χαμηλά επίπεδα έντασης,50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και μεγάλη διάρκεια,40-60 λεπτά της ώρας.

Κατανάλωση θερμίδων

Ας εξετάσουμε λοιπόν ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων κατά την αερόβια προπόνηση και από ποιες ενεργειακές πηγές. Στην αερόβια προπόνηση όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ του 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η ενέργεια προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από την διάσπαση του λίπους και μόνο ένα μικρό ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι θερμίδες όμως που καταναλώνονται σε αυτού του είδους την άσκηση είναι πολύ λίγες. Σαν παράδειγμα μπορούμε να αναφέρουμε ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην για 20 λεπτά της ώρας, σε αυτή την περίπτωση θα δούμε ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 150 θερμίδες. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων δεν δίνει μεγάλες δυνατότητες στην προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους. Πολύ περισσότερο βέβαια εάν υπολογίσουμε ότι αυτό το άτομο πιθανόν να μην διαθέτει αρκετή μυϊκή μάζα για να καταναλώσει αυτές τις θερμίδες.

Μείωση σωματικού λίπους

Γνωρίζοντας τα παραπάνω ας δούμε τι χρειάζεται για να έχουμε ικανοποιητική κατανάλωση θερμίδων για την μείωση του σωματικού λίπους.

1.Μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση. Η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 500 θερμίδες ανά ημέρα και σε καμία περίπτωση η ημερήσια λήψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 900 θερμίδες ανά ημέρα.

2.Να παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής την σωστή αναλογία από διατροφικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.

3.Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Αυτού του είδους η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για υψηλή κατανάλωση θερμίδων και οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα που διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή η ποσότητα αυτού του είδους προπόνησης καθώς και το επίπεδο έντασης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τόσο στα διαστήματα με υψηλή ένταση όσο και στα διαστήματα με χαμηλή ένταση. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας στην υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση, είναι ο χρόνος παραμονής στην υψηλή ένταση,καθώς και ο χρόνος του διαλείμματος,(χαμηλή ένταση). Η αναλογία αυτών των χρόνων πρέπει να είναι 1:2 δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από τον χρόνο υψηλής έντασης, προτείνεται ο χρόνος παραμονής σε υψηλή ένταση να είναι 30 δευτερόλεπτα και ο χρόνος του διαλείμματος να είναι 1 λεπτό της ώρας.

Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης πρέπει να υπολογίσουμε 4-5 λεπτά της ώρας σαν χρόνο προθέρμανσης, στη συνέχεια μπορούμε να προχωρήσουμε στο κυρίως πρόγραμμα και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να υπολογίζουμε τον ίδιο περίπου χρόνο για την αποκατάσταση του οργανισμού. Η διάρκεια αυτών των προγραμμάτων προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τα χρησιμοποιεί για πρώτη φορά και σταδιακά ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί έως και τα 15 λεπτά της ώρας. Αυτός είναι καθαρός χρόνος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και όχι ο συνολικός χρόνος άσκησης όπου περιλαμβάνεται η προθέρμανση και η αποθεραπεία. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Προπονήσεις για γρήγορη ενταση

Οι δραστηριότητες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι:

α) έντονο περπάτημα για τα διαστήματα χαμηλής έντασης και έντονο περπάτημα σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

β) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης

γ) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

δ) στατικό ποδήλατο που να δίνει την δυνατότητα επιλογής προγραμμάτων υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης ή την δυνατότητα ρύθμισης της αντίστασης

ε) κωπηλατική μηχανή για αερόβια προπόνηση που να δίνει την δυνατότητα επιλογής αναλόγου προγράμματος.

Στα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να ενταχθούν μόνο προπονημένα άτομα που να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις αυτών των προγραμμάτων.

4. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού μια και είναι γνωστό ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός κατά 25 περίπου θερμίδες. Η αύξηση δε του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια απαιτεί επιπλέον παροχή θερμίδων στον οργανισμό. Ακόμη θεωρείται σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει υψηλό θερμιδικό κόστος.

Στην πραγματικότητα συμβαίνει το εξής, η αερόβια προπόνηση καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει πολύ μικρό θερμιδικό κόστος, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει τεράστιο θερμιδικό κόστος σε σχέση με την αερόβια προπόνηση.

Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση 1 μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 φορές από την κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με βάρη που το επίπεδο έντασης θα κυμαίνεται μεταξύ 60% και 80% της μέγιστης δύναμης.

Η συχνότητα της προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα πρέπει να βρίσκεται στις 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με ένα σύνολο 3 ή 4 προπονήσεων ανά εβδομάδα.

Ασκήσεις για μείωση ποσοστού λίπους

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν για την μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό από προπόνηση με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση.

Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται 3 με 4 φορές την εβδομάδα και η υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν σε μία ημέρα προπόνησης θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε και τα δύο είδη προπόνησης, τότε η προπόνηση με βάρη πρέπει να προηγείται της υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης.
www.maximumfitness.gr

Δείτε επίσης

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

5 + 5 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Functional Training – Λειτουργική Προπόνηση

Functional Training – Λειτουργική Προπόνηση

Bigger.Faster.Stronger

functional training

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%

TRAINING POWER

Τι είναι η Λειτουργική Προπόνηση;

Είτε είστε νέος στο γυμναστήριο είτε βετεράνος του γυμναστηρίου, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «λειτουργική προπόνηση». Η λειτουργική προπόνηση είναι ένα στυλ γυμναστικής που εστιάζει στην ενδυνάμωση του σώματος ενσωματώνοντας πολλές μυϊκές ομάδες σε μια ενιαία κίνηση. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η ικανότητα του σώματος να εκτελεί καθημερινές εργασίες με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού. Οι προπονήσεις βοηθούν επίσης το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

Σε αντίθεση με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, η λειτουργική προπόνηση λειτουργεί για να χτίσει ισχυρότερους, πιο ανθεκτικούς μύες. Αυτό βοηθά το σώμα να παραμείνει σε φόρμα αργότερα στη ζωή. Μπορεί επίσης να αποτρέψει τραυματισμούς ενώ κάνετε δραστηριότητες όπως αθλήματα. Μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος της κίνησης, να μειώσει τον χρόνιο πόνο και να βελτιώσει τον συντονισμό.

Ασκήσεις Functional Training.

Τα τελευταία χρόνια, η αγορά του fitness έχει δει τη γέννηση μιας νέας μορφής άσκησης, της λειτουργικής προπόνησης ή λειτουργικής εκπαίδευσης. Πρόκειται για τεχνική εκπαίδευση που βασίζεται στην εκτέλεση των ασκήσεων που μιμούνται τις κινήσεις όπου το σώμα εκτελεί σε καθημερινή βάση. Αυτό σημαίνει πως είναι απαραίτητα ασκήσεις που γίνονται στα γυμναστήρια αλλά στην καθημερινότητα.

Ένα υγιές σώμα πρέπει να είναι ισχυρό, ευέλικτο και συντονισμένο. Αλλά είναι πραγματικά υγιές, όταν, επιπλέον, δεν παρουσιάζει παθολογικές καταστάσεις, όταν έχει μια όμορφη σιλουέτα, όταν είναι σε θέση να κινείται αρμονικά και να εκτελεί περίπλοκες κινήσεις με εξαιρετική ευκολία και ξεκούραστα. Εν ολίγοις όταν το σώμα βρίσκεται σε θέση να αλληλεπιδρά εύκολα και ελεύθερα με το περιβάλλον που το περιβάλλει.

Η λειτουργική προπόνηση, ως εκ τούτου, δεν χρησιμοποιεί πολύπλοκες μηχανές που οδηγούν τις κινήσεις, αλλά, εγκαταλείποντας τις ασκήσεις απομόνωσης, επιτυγχάνει, με την τοποθέτηση του σώματος και την κίνηση του ως ακρογωνιαίο λίθο των ασκήσεων που εκτελούνται στα τρία επίπεδα του χώρου, να δίνει οφέλη στον τομέα της ψυχο-φυσικής.
Στη βάση των λειτουργικών προπονήσεων υπάρχει η ιδέα ότι η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να βελτιώνει τις δεξιότητες συντονισμού και εξαρτάται άμεσα από την ανάπτυξη χειρονομιών που εμπλέκονται με το σώμα στο σύνολό του.

Squat

Μία από τις πιο κοινές ασκήσεις στη λειτουργική φυσική κατάσταση είναι το squat. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες και απαιτεί τόσο τη δύναμη του πυρήνα όσο και την ευελιξία των ώμων. Αν και δεν είναι η πιο περίπλοκη άσκηση στον κόσμο, είναι μια από τις πιο λειτουργικές. Είναι μια προπόνηση που είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση δυνατών μυών, τη μείωση του χρόνιου πόνου στην πλάτη και την αύξηση του εύρους κίνησης. Οι καταλήψεις εκτελούνται συχνά σε μια ράβδο παγίδας, η οποία χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες στα πόδια και το στήθος.

Ήξερες Οτι..

Υπάρχουν δύο είδη ασκήσεων στη λειτουργική προπόνηση: bilateral και unilateral. Και τα δύο μπορεί να είναι ευεργετικά, αλλά μια bilateral προπόνηση είναι αυτή που εκπαιδεύει και τα δύο άκρα ταυτόχρονα. Ένα παράδειγμα unilateral προπόνησης περιλαμβάνει το βουλγάρικο split squat. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στους μηρούς όσο και στους μηριαίους μηριαίους. Το εναλλασσόμενο πάτημα ώμων είναι μια άλλη μονόπλευρη άσκηση.

Άσκηση Σανιδα (Plank)

Η άσκηση σανίδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας. Θα βελτιώσει επίσης τη στάση και την ισορροπία σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας ενεργές και να αποτρέψετε τις πτώσεις. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς.

Functional Training Αποτελεσματα και Θερμίδες

Η λειτουργική προπόνηση περιλαμβάνει τη διενέργεια ασκήσεων σωματικού βάρους που ενεργοποιούν όλο το σώμα. Ασκήσεις αυτού του είδους και αλλων οπως crossfit, είναι αρκετά διαφορετικές από την κλασική προπόνηση με μηχανήματα δύναμης. Μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος που σας επιτρέπει να αλληλεπιδράσετε με το περιβάλλον, αλλά ταυτόχρονα να αποκτήσετε επιδόσεις και σε άλλες πτυχές του αθλητισμού: αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, συντονισμό, ευκινησία, ισορροπία.
Χρησιμοποιώντας το σώμα σε όλη την πολυπλοκότητά του, επιτυγχάνετε υψηλότερη θερμιδική κατανάλωση με άμεσο αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και την τόνωση όλων των μυών σας.

Πλεονεκτήματα Λειτουργικής Προπόνησης

  • Μεταξύ των βασικών αρχών της λειτουργικής προπόνησης υπάρχει επίσης η ιδέα ότι η άσκηση, για να ωφελήσει πλήρως το σώμα, πρέπει να προβλέπει την εκτέλεση κινήσεων που να είναι πολύ διαφορετικές, και οι οποίες σταδιακά θα πρέπει να γίνουν πιο περίπλοκες, έτσι ώστε το σώμα να υποβάλλεται σε μία εργασία πάντα διαφορετική και κλιμακούμενης δυσκολίας. Αυτό σας επιτρέπει να τονώνετε συνεχώς το σώμα και αποτρέπει την προσαρμογή στην προπόνηση.
  • Αυτό το χαρακτηριστικό των λειτουργικών προπονήσεων κάνει κάθε συνεδρία διαφορετική από τις άλλες. Κατ’ αυτόν τον τρόπο μια προπόνηση είναι σίγουρα πιο ευχάριστη και πιο διασκεδαστική, δεδομένου ότι τα νέα πράγματα είναι πάντα πιο ενδιαφέροντα, ενώ η ρουτίνα, μακροπρόθεσμα, ξεθωριάζει.
  • Θεωρούμε επίσης ότι η λειτουργική προπόνηση δίνει την ευκαιρία να εκτελέσουμε άπειρο αριθμό των ασκήσεων σε ένα μικρό χώρο και παντού, τόσο σε εσωτερικούς όσο και εξωτερικούς χώρους, επειδή ο απαραίτητος εξοπλισμός είναι εύκολα μετακινούμενος.
  • Ένα άλλο ισχυρό σημείο του πλαισίου αυτού είναι ότι διευκολύνει τη δημιουργία των κατάλληλων εμπειριών σε έναν ασκούμενο και ταυτόχρονα ενώνει οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης στο ίδιο μάθημα. Ο καθένας ακολουθεί το δικό του ρυθμό και είναι πάντα συνιστώμενα τα διαλείμματα, διότι ο στόχος είναι να βρούμε έναν ρυθμό που μας κινητοποιεί και να μην εργαζόμαστε τόσο στο χρόνο της μουσικής.
  • Η λειτουργική προπόνηση αυξάνει την ευκινησία, την ισορροπία και την δύναμη. Αυξάνοντας τη μυϊκή σας δύναμη, μπορείτε να σώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από χρόνιους πόνους. Θα μπορείτε επίσης να σηκώνετε βαρύτερα αντικείμενα και να αποφύγετε ατυχήματα στο γραφείο. Αυτό μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και τη γενική υγεία σας.
  • Μέσω του functional training βελτιώνεται η ψυχική σας κατάσταση. Σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χαλαροί και να έχετε τον έλεγχο. Αυτό μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση σας, ώστε να μπορείτε να περπατάτε καλύτερα, και μπορεί επίσης να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Είναι επίσης καλή ιδέα για τους ηλικιωμένους να ενσωματώσουν κάποια μορφή συντονισμού στη ρουτίνα τους.

Η βιομηχανία του γυμναστηρίου έχει εξελιχθεί μακριά από τα παραδοσιακά γυμναστήρια και τον εξοπλισμό προς τις ακαδημίες ασκησης και κίνησης. Αυτό το είδος προπόνησης είναι εξαιρετικό για αρχάριους. Στην πραγματικότητα, είναι μια καλή επιλογή για κάθε λάτρη της φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια νέα δεξιότητα, όπως η σκοποβολή. Η εκτέλεση σύνθετων κινήσεων με ελεγχόμενες κινήσεις μπορεί επίσης να αυξήσει τον νευρομυϊκό σας συντονισμό.

Δείτε επίσης

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

14 + 3 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Burpees για Αρχάριους

Burpees για Αρχάριους

Bigger.Faster.Stronger

Burpees

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%

TRAINING POWER

Τι είναι τα Burpees.

Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να χτίσετε δύναμη, μπορείτε να βρείτε πολλά οφέλη με το burpees. Είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που καίει θερμίδες γρήγορα και δουλεύει πολλούς διαφορετικούς μύες. Μπορείτε να τα κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, ακόμα και στο δωμάτιο του ξενοδοχείου. Είναι εξαιρετικά για την τόνωση του μεταβολισμού σας, ο οποίος με τη σειρά του καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το burpee είναι μια ολική σωματική ενδυνάμωση και άσκηση καρδιο που δουλεύει τα χέρια, τα πόδια και το στήθος. Εκτελείται πηδώντας όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε ένα squat. Μπορείτε να τα κάνετε μόνοι σας ή μπορείτε να τα κάνετε σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις, όπως το jump squats. Μπορείτε να τα εκτελέσετε ενώ είστε καθιστοί, όρθιοι ή ξαπλωμένοι. Μπορούν να είναι τόσο αργά ή όσο γρήγορα θέλετε να είναι. Το κλειδί είναι να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση εκτελώντας την με ελεγχόμενο τρόπο. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση της άσκησης προσθέτοντας αλτήρες σε κάθε χέρι.

Ασκήσεις Burpees.

Υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να κάνετε burpees, ακόμη και για αρχάριους. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το burpees είναι μια άσκηση υψηλής έντασης. Εάν τα κάνετε πολύ γρήγορα ή λανθασμένα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Έτσι, οι αρχάριοι θα πρέπει να εξασκούνται στα burpees αργά και να αποφεύγουν τυχόν λάθη.

Burpees Step-Back

Το Burpees είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε πολλούς μύες και να χτίσετε την καρδιαγγειακή αντοχή. Τα Burpees βελτιώνουν επίσης την επίγνωση του σώματος και τον συντονισμό. Οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτή την άσκηση επειδή δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό ή πολύ χώρο. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να χάσετε λίγο βάρος.
Σε αυτή την άσκηση μπορούν να προστεθούν αλτήρες για να προσθέσουν μια πρόκληση στη δύναμή σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μεσαίους έως βαρείς αλτήρες. Τοποθετήστε τους αλτήρες στο στήθος, τα πόδια ή το σώμα σας και σηκώστε τους από πάνω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα ενώ κάνετε αυτά τα burpees.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν αργά και να φτάσουν σε πιο δύσκολες παραλλαγές. Η υψηλή κάμψη των burpees μπορεί να καταπονήσει τους μύες και τους συνδέσμους. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια σταδιακή εξέλιξη για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς. Εάν δεν τα έχετε κάνει ποτέ πριν, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Για αρχάριους, τα μπούρπι με βήμα πίσω είναι μια εξαιρετική επιλογή. Θα βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας ενώ ενισχύουν τον πυρήνα και τα χέρια. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις της άσκησης. Αφού κατακτήσετε τη φόρμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα πάτημα αλτήρα στην άσκηση για να βελτιώσετε την ένταση.
Το Burpees ξεκίνησε τη δεκαετία του 1930 όταν ένας φυσιολόγος του αμερικανικού στρατού το χρησιμοποίησε για να αξιολογήσει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης των νεοσύλλεκτων. Αν και είναι μια εξαιρετική προπόνηση για αθλητές, οι αρχάριοι μπορούν να φτάσουν σε αυτούς με ασφάλεια με αυτήν την άσκηση. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης και μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία και τη διάρκεια καθώς προχωράτε.
Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν Step-Back burpee ξεκινώντας από όρθια θέση και φτάνοντας μέχρι τις πιο σκληρές παραλλαγές. Μόλις μάθετε τη σωστή φόρμα, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη πολυπλοκότητα στην άσκηση σηκώνοντας τα χέρια και απλώνοντάς τα ευρύτερα.

Push-ups και Burpees

Η εκτέλεση burpees είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας. Τα Burpees είναι ένας συνδυασμός push-up και άλματος. Δίνουν ώθηση στην καρδιά σας, απελευθερώνουν ενδορφίνες και σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες. Επιπλέον, τα burpees χτίζουν μυς. Οι αρχάριοι πρέπει να γνωρίζουν πώς να εκτελούν την κίνηση με ασφάλεια και σωστά.
Για να ξεκινήσετε, κρατήστε μια θέση σανίδας και μετά πηδήξτε προς τα εμπρός με τα πόδια σας, έξω από τη θέση των χεριών σας. Αφού ολοκληρώσετε αυτό το βήμα, πηδήξτε ξανά στη θέση σανίδας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και όχι σκυμμένη. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο επόμενο burpee. Θυμηθείτε να προχωρήσετε σε κάθε βήμα χωρίς παύση ή δισταγμό.
Τα push-ups σε burpees είναι καλά για το πάνω μέρος του σώματος και ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό. Αλλά να θυμάστε ότι εάν δεν έχετε την κατάλληλη τεχνική push-up, θα κάνετε την άσκηση λανθασμένα. Τα μπέρπι με ακατάλληλη μορφή μπορεί να προκαλέσουν πόνο και δυσκαμψία στον καρπό και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε δυσκολία συγκράτησης αντικειμένων. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να επιδεινωθεί καθώς προχωράτε, οπότε φροντίστε να κάνετε την άσκηση αργά και σωστά.
Όταν εκτελείτε push-ups, βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας αγγίζει το πάτωμα. Θα χρησιμοποιήσετε το κούμπωμα του γοφού σας για να φέρετε τα πόδια σας μπροστά. Ένα άλμα χαμηλά στην κορυφή είναι προαιρετικό. Μπορείτε να κάνετε έως και τέσσερις επαναλήψεις για κάθε επανάληψη. Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε πιο προηγμένες κινήσεις στη ρουτίνα σας.
Μια σωστή τεχνική είναι σημαντική για όλα τα push-ups. Αν και δεν είναι η πιο εύκολη άσκηση, απαιτεί καλή σταθερότητα κορμού, κινητικότητα και εύρος κίνησης. Η σωστή τοποθέτηση προστατεύει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης.

Εξέληξε την κίνηση σε πλήρες Burpee

Οι αρχάριοι μπορούν να προχωρήσουν σε ένα πλήρες burpee ξεκινώντας με ένα βασικό burpee. Για να εκτελέσετε ένα βασικό burpee, ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, πιέστε τα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Αφού κατακτήσετε το βασικό burpee, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια προηγμένη έκδοση προσθέτοντας ένα push-up από στήθος σε πάτωμα.
Το τυπικό burpee είναι προκλητικό για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μόλις κατακτήσετε το βασικό burpee, μπορείτε να προχωρήσετε σε μεγαλύτερα βάρη και διαφορετικές θέσεις. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με το τυπικό burpee, μπορείτε να δοκιμάσετε μια προηγμένη έκδοση με τη μπάρα.
Μια άλλη παραλλαγή ενός burpee εκτελείται με ένα κουδούνι άμμου. Σταθείτε με τα πόδια περίπου έξι ίντσες μεταξύ τους και τοποθετήστε τα χέρια και στις δύο πλευρές του κουδουνιού άμμου. Ξεκινήστε χαμηλώνοντας το σώμα σας στο έδαφος και μετά σπρώξτε προς τα πάνω σε μια σανίδα. Εάν είστε αρχάριοι, μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα ελαστικό στην άσκηση. Σηκώστε το κουδούνι από πάνω, χτυπήστε το στο έδαφος με τα γόνατά σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση και στις δύο πλευρές.
Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με αργό ρυθμό και να αυξάνουν την ταχύτητα σταδιακά. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα του burpee και θα κάψει περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, φροντίστε να τα κάνετε με καλή φόρμα. Καθώς η δύναμη και η φυσική σας κατάσταση βελτιώνονται, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα. Θυμηθείτε, τα burpees είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμή σας και να χτίσετε τον χαρακτήρα σας. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.
Το βασικό burpee ονομάζεται επίσης το burpee για αρχάριους. Αυτή η παραλλαγή δεν είναι τόσο προκλητική όσο οι προηγμένες εκδόσεις. Εκτελείται με στάση στο πλάτος των ώμων και χέρια έξω από τα γόνατα. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι μια προκλητική άσκηση που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Αποφύγετε τα burpees αν δεν σας αρέσουν

Εάν δεν είστε λάτρης των burpees, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τα αποφύγετε. Ένας τρόπος είναι να τα εκτελέσετε με έναν πάγκο, καθώς αυτό θα μειώσει την ένταση των burpees και θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε στη σωστή φόρμα αντί για ταχύτητα. Βοηθά επίσης να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας κατά τη φάση ώθησης, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ρήξη συνδέσμου ή τέντωμα των μυών.
Το Burpees είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Εφόσον εξασκηθείτε σωστά, θα γίνει πιο εύκολο να το καταπιείτε και λιγότερο εκφοβιστικό. Εάν μπορείτε να ξεπεράσετε τον φόβο και να μάθετε τη σωστή τεχνική, τα burpees μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στη ρουτίνα άσκησής σας.
Αν δεν σου αρέσουν τα μπέρπι, θα πρέπει να βρεις κάτι άλλο για προπόνηση. Εάν τραυματιστείτε ή αναρρώνετε από μια ασθένεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε burpees. Θα πρέπει επίσης να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Το Burpees μπορεί να είναι σκληρό για το σώμα σας και μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη ή τραυματισμό.
Όσον αφορά τα burpees, πρέπει να ζεσταθείτε σωστά. Είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που απαιτεί ολόκληρο το σώμα σας, γι’ αυτό φροντίστε να τεντώνεστε και να λυγίζετε πριν ξεκινήσετε να τις κάνετε. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ γρήγορα υψηλός, σκεφτείτε να κάνετε ένα άλμα με πηδήματα στην κορυφή αντί για ένα burpee.
Ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε τα burpees για αρχάριους, αν δεν είστε λάτρης, είναι να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή ένα κουτί από πλύσιμο. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τους μύες του πυρήνα σας εμπλεκόμενους και αυξάνετε τη συνολική σας δύναμη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες κατά τη διάρκεια των burpees για να εκτελέσετε μια μπούκλα δικεφάλου ή το πάτημα πάνω από το κεφάλι.

Εναλλακτικές ασκήσεις για τα burpees

Εάν είστε αρχάριος και παλεύετε με τα burpees, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για να δοκιμάσετε. Το Burpees είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, αλλά μπορεί να είναι προκλητική για αρχάριους. Οι αρχάριοι μπορεί να μην μπορούν να ολοκληρώσουν ένα πλήρες σετ, επομένως δεν θα επωφεληθούν πλήρως από αυτήν την άσκηση. Αλλά υπάρχουν πολλές εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να δώσουν στους αρχάριους το ίδιο όφελος προπόνησης, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μια εξαιρετική επιλογή είναι να αντικαταστήσετε τα burpees με μια ζώνη αντίστασης στο στήθος. Αυτή η άσκηση δυναμώνει το στήθος, τους ώμους, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτή την άσκηση στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Καθώς σηκώνεστε, κρατάτε μια ζώνη αντίστασης στα χέρια σας. Καθώς εκτελείτε αυτή την κίνηση, πιέστε τους γλουτούς σας και διατηρήστε έναν σφιχτό πυρήνα.
Μια άλλη επιλογή είναι ένα ανάποδο burpee. Ξεκινώντας από μια όρθια θέση, χαμηλώνετε την κολόνα σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κυλάτε στην πλάτη σας και λυγίζετε τα γόνατά σας. Τέλος, επαναλαμβάνεις στο ίδιο πόδι. Αυτή η παραλλαγή του burpee είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα και να βελτιώσετε την ισορροπία.
Μια άλλη δημοφιλής εναλλακτική λύση στα burpees είναι το jumping jack. Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Είναι εύκολο να το κάνετε και μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολο αν φοράτε ένα βαρύ γιλέκο. Τα jumping jacks είναι επίσης ιδανικά για άτομα με πόνο στον καρπό και δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Μια άλλη άσκηση που λειτουργεί τους ίδιους μύες με το burpees είναι μια σανίδα (plank). Αν και δεν απαιτεί τόση κίνηση όπως τα burpees, η σανίδα θα βελτιώσει την περιποίηση σας. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν σανίδες με τον ίδιο τρόπο.

Πόσες θερμίδες μπορώ να κάψω με Burpees;

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε απλά θέλετε να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με το burpees. Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να περιμένει να κάψει οπουδήποτε από 89 έως 152 θερμίδες ανά 15 λεπτά έντονου burpees. Αλλά υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

✔️Πρώτον, το βάρος μπορεί να επηρεάσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Στην πραγματικότητα, η μετακίνηση 200 λιβρών απαιτεί περισσότερη ενέργεια από τη μετακίνηση 120 λιβρών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι βαρύτεροι άνθρωποι είναι σε θέση να κάψουν περισσότερες θερμίδες με μια άσκηση calisthenics από ένα πιο ελαφρύ άτομο. Ομοίως, η ποσότητα μυϊκής μάζας που έχετε μπορεί επίσης να επηρεάσει τις θερμίδες που καίτε.

✔️Δεύτερον, η ταχύτητα με την οποία εκτελείτε μια γυμναστική άσκηση μπορεί επίσης να επηρεάσει τις θερμίδες που καίτε. Εάν κάνετε τον ίδιο τύπο άσκησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καλό είναι να αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησής σας. Αυτό αυξάνει τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε ανά λεπτό. Ωστόσο, είναι πιο δύσκολο να διατηρήσετε αυτόν τον ταχύτερο ρυθμό για μεγάλες χρονικές περιόδους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

✔️Τρίτον, η ένταση της προπόνησής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με burpees. Εάν κάνετε μια προπόνηση υψηλής έντασης, μπορείτε επίσης να περιμένετε να αντιμετωπίσετε την λεγόμενη «μετακαύση» ή αυξημένο μεταβολισμό μετά την προπόνησή σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτό είναι ένα μεγάλο όφελος από την άσκηση ασκήσεων όπως το burpees.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν εκτελείτε ένα burpee είναι να παραμένετε όρθια και να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Οι παλάμες των χεριών σας πρέπει να είναι πιο στενές από τις μπάλες των ποδιών σας και να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να πηδάτε πέντε εκατοστά από το πάτωμα. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο ή άλλους τραυματισμούς, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως.

Δείτε επίσης

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

6 + 2 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Έξυπνες ασκήσεις HIIT (High Intensity Interval Training)

Έξυπνες ασκήσεις HIIT (High Intensity Interval Training)

ασκησεις hiit

Οι ασκήσεις HIIT είναι ο τέλειος τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε λίπος γρήγορα. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Ωστόσο, θα πρέπει να ξέρετε πώς να τα κάνετε σωστά. Αυτό το άρθρο θα σας δώσει μερικές συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι τις κάνετε σωστά.

Tabata

Οι ασκήσεις HIIT (High Intensity Interval Training) μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε μια σύντομη, αποτελεσματική προπόνηση, ειδικά εάν δεν έχετε πολύ χρόνο να αφιερώσετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Σε αντίθεση με το καρδιο σε σταθερή κατάσταση, οι ασκήσεις HIIT αυξάνουν γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό και καίνε το λίπος πιο αποτελεσματικά. Είναι επίσης πολύ αποδοτικό στο χρόνο, το οποίο είναι ιδανικό για μέρες που δεν έχετε την πολυτέλεια να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην άσκηση.

Ο όρος Tabata χρησιμοποιείται για να αναφέρεται σε μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης. Η προπόνηση χρησιμοποιεί εκρήξεις άσκησης 20 δευτερολέπτων που ακολουθούνται από περίοδο αποκατάστασης 10 δευτερολέπτων. Η προπόνηση επαναλαμβάνεται οκτώ φορές για συνολικά τέσσερα λεπτά. Σε μια πρόσφατη μελέτη, βρέθηκε ότι η προπόνηση αυξάνει την αερόβια ικανότητα των συμμετεχόντων κατά 28% και την αναερόβια ικανότητα κατά 14%. Διαπιστώθηκε επίσης ότι οι συμμετέχοντες κατάφεραν να κάψουν 53 θερμίδες ανά κύκλωμα τεσσάρων λεπτών.

Το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση Tabata είναι να χρησιμοποιήσετε μια σωστή προθέρμανση. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα, καθώς αν δεν εκτελέσετε σωστά την προθέρμανση, μπορεί να καταλήξετε με ένα εξασθενημένο ή τραυματισμένο σώμα. Μια προθέρμανση θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας, θα αυξήσει τη δύναμή σας και θα σας κρατήσει φρέσκο. Οι καλύτερες προθέρμανση είναι δυναμικές και ενσωματώνουν κινήσεις σωματικού βάρους. Μερικά παραδείγματα αναπτυξιακά κατάλληλων κινήσεων σωματικού βάρους περιλαμβάνουν τζάκους με άλματα, ορειβάτες, μπούκλες, κύκλους βραχιόνων και μπέρπι.

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας Tabata, οι καρδιακοί σας παλμοί θα αυξηθούν και θα αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το τέλος της προπόνησης. Στις μελέτες, οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να επιτύχουν αποτελέσματα που δεν αναμενόταν μετά από μόνο τέσσερις εβδομάδες της προπόνησης. Η άσκηση αποδείχθηκε επίσης ότι ενισχύει το VO2 max, έναν τεχνικό όρο που αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης.

Ο κύριος στόχος μιας προπόνησης Tabata είναι να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό στην υψηλή αναερόβια ζώνη. Αυτό γίνεται με την καύση υδατανθράκων, η οποία παράγει αναερόβια ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Η προπόνηση μπορεί επίσης να συνδυαστεί με άρση βαρών και Crossfit. Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, κάτι που δεν είναι δυνατό όταν κάνετε μια καρδιο ρουτίνα σταθερής κατάστασης.

Αν και μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση Tabata στο σπίτι, δεν πρέπει να την κάνετε ως καθημερινή άσκηση. Αντίθετα, θα πρέπει να το κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν δεν το κάνετε σωστά, μπορεί να υποστείτε μείωση των αποτελεσμάτων σας.

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη των ασκήσεων HIIT, ρίξτε μια ματιά στο κανάλι Fitologists στο YouTube. Το κανάλι περιλαμβάνει περισσότερο περιεχόμενο HIIT από ό,τι μπορείτε να ρίξετε ένα ραβδί. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή έμπνευσης. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τις προπονήσεις Tabata πλήρους κυκλώματος στο Διαδίκτυο.

Κυκλική προπόνηση

Είτε ψάχνετε για ένα νέο πλάνο προπόνησης, είτε απλά θέλετε να μπείτε σε φόρμα, η κυκλική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να τονώσει την αυτοπεποίθησή σας, να μειώσει το άγχος, ακόμη και να αυξήσει τη διάθεσή σας. Τα οφέλη της κυκλικής προπόνησης περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή δύναμη, αντοχή και καρδιαγγειακή ικανότητα. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Μια κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει έξι ή περισσότερες ασκήσεις που εκτελούνται πλάτη με πλάτη. Αυτές οι κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν σε πολλαπλές περιοχές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του άνω σώματος, του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα. Οι προπονήσεις μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν σε οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων. Για παράδειγμα, μια κυκλική προπόνηση για αρχάριους μπορεί να περιλαμβάνει τέσσερις έως πέντε γύρους άσκησης. Μετά από κάθε σετ, θα κάνετε μια μικρή βόλτα για να δροσιστείτε.

Κατά τη διάρκεια μιας κυκλικής προπόνησης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα ανεβαίνει και θα μειώνεται και θα αντιμετωπίσετε ένα φαινόμενο μετάκαυσης. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν έως και 38 ώρες και μπορεί να αυξήσουν σημαντικά τον μεταβολισμό σας. Βελτιώνουν επίσης την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση ολόκληρου του σώματος χωρίς να ξοδεύετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο. Σε αντίθεση με πολλές άλλες μορφές φυσικής κατάστασης, η κυκλική προπόνηση είναι χαμηλής επίπτωσης και δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό. Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο για προπονήσεις, ένα σιρκουί είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μορφή αντίστασης, από το σώμα σας μέχρι έναν εξοπλισμό. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε κινήσεις που δεν γίνονται πάντα με τις παραδοσιακές κινήσεις, όπως ασκήσεις πλυομετρικού και μετωπικού επιπέδου. Αυτές οι ασκήσεις θα ανεβάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που θα οδηγήσει σε μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.

Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της κυκλικής προπόνησης είναι ότι διεγείρει την καύση λίπους. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, γεγονός που θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό αυξάνει τον μεταβολισμό σας και θα σας κάνει να νιώσετε περισσότερη ενέργεια. Επιπλέον, η κυκλική προπόνηση θα τονώσει τις ορμόνες σας που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι σημαντικό γιατί θα βοηθήσει τους μύες σας να γίνουν πιο δυνατοί και πιο αποτελεσματικοί.

Μια κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι τόσο σύντομη όσο είκοσι λεπτά ή έως και 45 λεπτά. Το κλειδί είναι να επιλέξετε ένα κύκλωμα που δεν θα σας κατακλύσει. Εάν δεν έχετε χρόνο, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε ένα κύκλωμα που έχει λιγότερους γύρους. Είναι επίσης καλή ιδέα να βρείτε ένα τοπικό γυμναστήριο ή ομάδα άσκησης για να εργαστείτε. Η κοινωνική πτυχή της άσκησης με μια ομάδα είναι ευεργετική για πολλούς ανθρώπους.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε ένα κύκλωμα είναι να εστιάσετε στην άσκηση. Τα άλλα στοιχεία είναι σημαντικά, αλλά είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Πρέπει επίσης να ξεκουραστείτε, να ενυδατωθείτε και να αποφύγετε το στρες. Η έλλειψη προσοχής σε αυτούς τους τομείς μπορεί να σας κάνει να χάσετε μια ευκαιρία προπόνησης ή να μην αξιοποιήσετε στο έπακρο το κύκλωμά σας.

Προπονήσεις HIIT στο σπίτι

Οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι δεν είναι μόνο ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, αλλά είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Η προπόνηση HIIT είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης που περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης. Αυτά τα διαστήματα ποικίλλουν σε διάρκεια από μερικά δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Το HIIT είναι μια καλή επιλογή για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο να αφιερώσουν σε μια προπόνηση ή που δεν βιάζονται να πάνε στο γυμναστήριο.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν εκτελείτε μια προπόνηση HIIT στο σπίτι είναι να εργάζεστε σκληρά αλλά να κάνετε ένα διάλειμμα. Δεν θέλετε να έχετε χαμηλότερες επιδόσεις στην κατηγορία και να τροφοδοτείτε λιγότερο με καύσιμο το σώμα σας, κάτι που θα οδηγήσει μόνο σε κακή απόδοση. Θέλεις να κάνεις ένα διάλειμμα για 5-10 λεπτά μετά την προπόνησή σου, ώστε να ανεφοδιάσεις και να ανακάμψεις.

Ένα από τα καλύτερα οφέλη των προπονήσεων HIIT στο σπίτι είναι το γεγονός ότι είναι σχετικά εύκολο να εκτελεστούν. Δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν σχεδόν σε οποιοδήποτε δωμάτιο του σπιτιού σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε για το να φέρετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι σας και θα μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας. Μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις σωματικού βάρους, οι οποίες είναι ιδανικές για αρχάριους, και μπορείτε να ενσωματώσετε εξοπλισμό εάν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας περαιτέρω.

Για όσους είναι νέοι στο HIIT, το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι με απλές ασκήσεις σωματικού βάρους. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για αυτά, αλλά χρειάζεστε χώρο. Είτε πρόκειται για έναν ειδικό χώρο στο σπίτι σας είτε για ένα υπνοδωμάτιο, θα χρειαστείτε ένα επίπεδο δάπεδο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πετσέτες ή χαλάκι γυμναστικής αν δεν έχετε επίπεδη επιφάνεια.

Ως επί το πλείστον, οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι απαιτούν μόνο λίγα λεπτά από το χρόνο σας και ένα στρώμα άσκησης. Στη συνέχεια, πρέπει να επιλέξετε τις ασκήσεις που θα κάνετε. Συνήθως, οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι περιλαμβάνουν γυμναστική με σωματικό βάρος, αλλά μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις καρδιο. Αυτές οι ρουτίνες είναι ιδιαίτερα ιδανικές για όσους δυσκολεύονται να ασκηθούν στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Ένας άλλος τύπος προπόνησης HIIT στο σπίτι είναι η προπόνηση tabata. Είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης που περιλαμβάνει προπόνηση για 20 δευτερόλεπτα και μετά ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση σε αυτό το στυλ, όπως push-ups και jump squats. Κατά τη διάρκεια κάθε γύρου ενός tabata, πρέπει να ολοκληρώσετε οκτώ επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό, οπότε φροντίστε να παρακολουθείτε τον χρόνο σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα, ιατρική μπάλα ή πλειομετρικό κουτί για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε τις ασκήσεις.

Οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι είναι επίσης εξαιρετικές επειδή προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία και τον τρόπο ζωής. Είναι προκλητικές, αλλά δεν θα χρειαστεί να αφιερώσετε χρόνο στην οδήγηση από και προς το γυμναστήριο. Μπορούν επίσης να ολοκληρωθούν σε μια ποικιλία διαφορετικών περιοχών του σπιτιού σας, έτσι ώστε να είναι εύκολο να τα κάνετε αν είστε εν κινήσει.

Δείτε επίσης

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

3 + 5 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Έξυπνες ασκήσεις TRX

Έξυπνες ασκήσεις TRX

askiseis trx

Είτε θέλετε να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας είτε απλά χρειάζεστε κάποιες ασκήσεις για να διατηρήσετε τον κορμό σας σε φόρμα, υπάρχουν έξυπνες ασκήσεις TRX που είναι απλές, αποτελεσματικές και προσβάσιμες σε εσάς ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Οι προπονήσεις TRX στοχεύουν το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό σε τμήματα έξι λεπτών

Χρησιμοποιώντας το TRX, μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων σωματικού βάρους που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη, ισορροπία και ευελιξία. Είναι επίσης εύκολο να ενσωματωθούν αυτές οι ασκήσεις σε μια ποικιλία προπονήσεων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής προπόνησης, της προπόνησης με αντιστάσεις και της ενδυνάμωσης του κορμού.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις TRX είναι η πίεση στο στήθος. Σμιλεύει τους ώμους σας και δυναμώνει το πάνω μέρος της πλάτης σας, ενώ στοχεύει τον πυρήνα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, αντιστρέφοντας την κίνησή σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Ένα άλλο αγαπημένο του Coughlin’s είναι η αντίστροφη μύγα. Για αυτήν την άσκηση, κρατάτε τις λαβές TRX με μια λαβή. Στη συνέχεια, γέρνετε πίσω σε αυτά, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή με το σώμα σας. Ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε λίγο την κίνηση, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον τρεις επαναλήψεις ανά λαβή. Μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που κάνετε αυτή την άσκηση φέρνοντας το ελεύθερο πόδι σας κάτω από το σώμα σας ή φέρνοντας το ελεύθερο χέρι σας πάνω από το σώμα σας. Ο στόχος είναι να εμπλακεί ο πυρήνας σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με ένα TRX, αλλά είναι πιο εύκολο να το κάνετε με μια μπάρα άσκησης. Για να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα, θα πρέπει να σταθείτε στραμμένα προς την άγκυρα. Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα και τους αγκώνες σας. Αφού τα χέρια σας απλωθούν μπροστά σας, θα θέλετε να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να γυρίσετε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, θα κατεβάσετε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, θα επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στο πλάι και θα αντιστρέψετε την κίνησή σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με το ελεύθερο πόδι τεντωμένο πάνω από το σώμα σας. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστεί να κρατήσετε τη λαβή TRX με μια λαβή και να φέρετε το ελεύθερο πόδι σας κάτω από το σώμα σας. Θα χρειαστεί να επαναλάβετε αυτή την κίνηση από την άλλη πλευρά.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με μια μπάρα άσκησης. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση και να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, θα χαμηλώσετε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας. Αφού τεντώσετε τα χέρια σας, θα χρειαστεί να περιστρέψετε τον κορμό σας προς τα δεξιά και να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω.

Αν ψάχνετε για περισσότερες ασκήσεις για να ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας, δοκιμάστε τις ανυψώσεις ποδιών TRX. Αυτή η άσκηση δουλεύει τον πυρήνα σας, ενώ παράλληλα χτίζει τα πόδια σας. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα γερό ζευγάρι πόδια, καθώς και σταθερότητα του πυρήνα. Θα χρειαστεί επίσης να δεσμεύσετε τα χέρια σας, καθώς και το στήθος και τους γλουτούς σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα TRX, εάν έχετε τη δυνατότητα να κρεμάσετε τους ιμάντες από δοκό ή πόρτα. Θα χρειαστεί να αγκυρώσετε τους ιμάντες για να ασφαλίσετε το σημείο και θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι ενώ χαμηλώνετε το στήθος σας.

Η προπόνηση με αναρτήσεις είναι εύκολη στις αρθρώσεις

Η χρήση μιας συσκευής προπόνησης με ανάρτηση μπορεί να προσφέρει μια συνολική προπόνηση σώματος που δεν είναι μόνο διασκεδαστική, αλλά και ασφαλής και αποτελεσματική. Αυτές οι συσκευές είναι ελαφριές και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση και την οικοδόμηση μυών σε ολόκληρο το σώμα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, ή ως πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την οικοδόμηση μυών, τη βελτίωση της ισορροπίας και την αύξηση της αντοχής. Η απόκτηση ενός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αναστολή μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε μια ποικιλία αθλητικών δραστηριοτήτων. Έχει βρεθεί ότι αυξάνει τη δύναμη της λαβής του χεριού, αυξάνει την ταχύτητα και το βάδισμα και βελτιώνει τον ΔΜΣ, μεταξύ άλλων θετικών αποτελεσμάτων. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι που έκαναν HIIT με TRX βελτίωσαν την ποιότητα ζωής τους. Αυτά τα αποτελέσματα έχουν επαναληφθεί σε πολλές άλλες μελέτες.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ενώ η προπόνηση με αναστολή μπορεί να είναι αποτελεσματική, δεν υποκαθιστά τις τακτικές προπονήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Είναι καλύτερο να συμμετέχετε και στους δύο τύπους ασκήσεων, ειδικά επειδή τα οφέλη της προπόνησης με αναστολή μπορεί να είναι πιο μακροχρόνια από τα αποτελέσματα μιας βραχυπρόθεσμης συνεδρίας HIIT.

Η χρήση εξοπλισμού ανάρτησης για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού δεν είναι μοναδική στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, αλλά πρόσφατα έχει ανέλθει σε γενική κατάσταση φυσικής κατάστασης. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ικανότητα εκτέλεσης οποιασδήποτε άσκησης και προσθέτει ακόμη και πολυπλοκότητα στην ίδια την άσκηση. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι η συσκευή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία περισσότερων από 300 διαφορετικών ασκήσεων. Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν την κλίση προς τα πίσω, τις κρεμασμένες κινήσεις των ποδιών και το πιάσιμο των λαβών ή των ιμάντων.

Ορισμένοι επικριτές έχουν εγείρει ερωτήματα σχετικά με τη σταθερότητα των ιμάντων που συνδέουν τη συσκευή με το σημείο αγκύρωσης. Κάποιοι προτείνουν ότι η αστάθεια των ιμάντων μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Ενώ η συσκευή ανάρτησης μπορεί να είναι ασφαλέστερη από τον συμβατικό εξοπλισμό ανύψωσης, οι χρήστες θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στη σωστή χρήση της.

Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης πριν δοκιμάσετε ένα σύστημα προπόνησης με αναστολή. Θα μπορούν να προτείνουν ασκήσεις και τροποποιήσεις με βάση τις ιδιαίτερες ανάγκες και τις δυνατότητές σας. Το κλειδί είναι να εστιάζετε στην υγεία σας και όχι στην εργασία σας.

Πολλές παραλλαγές αυτών των ασκήσεων διαφημίζονται ως καλύτερες από άλλες. Ωστόσο, είναι δύσκολο να βρεθεί η βέλτιστη ισορροπία μεταξύ των πολλών πιθανών προπονήσεων. Είναι σημαντικό να προσέχετε τη σωστή τεχνική για κάθε μία από τις ασκήσεις. Είναι επίσης καλή ιδέα να εστιάσετε σε κάθε σημείο της προπόνησης, καθώς και σε ολόκληρο το σώμα σας.

Στα σωστά χέρια, το εκπαιδευτικό ανάρτησης TRX είναι ένα έξυπνο κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να προσφέρει μια ισχυρή προπόνηση. Απαιτεί έναν σταθερό πυρήνα για τη διατήρηση της σταθερότητας του σώματος ενώ είναι αιωρούμενο. Η άσκηση περιλαμβάνει στρίψιμο, τράβηγμα και ώθηση.

Το TRX είναι προσβάσιμο για άτομα όλων των επιπέδων και ικανοτήτων

Είτε είστε αθλητής, περσοναλ τρεινερ ή λάτρης της φυσικής κατάστασης, το TRX suspension trainer είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας. Παρέχει μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που μπορεί να γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της κινητικότητας και της δύναμης του πυρήνα σας.

Το TRX είναι μια άσκηση συνολικής αντίστασης σώματος που χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος και τη βαρύτητα για να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για άλλους σκοπούς, όπως η προπόνηση καρδιο. Το TRX δουλεύει τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό σας, ενώ παρέχει επίσης καρδιαγγειακή προπόνηση.

Μπορείτε να αγοράσετε το TRX Suspension Trainer για περίπου $200, καθιστώντας το μια προσιτή προσθήκη στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Το TRX Suspension Trainer είναι επίσης φορητό, ώστε να μπορείτε να το έχετε μαζί σας όπου κι αν πάτε. Αυτό το σύστημα σας επιτρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων σε δευτερόλεπτα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, ακόμη και να το εγκαταστήσετε στην αυλή σας ή στο σπίτι ενός φίλου. Το TRX συνοδεύεται από ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων και μπορεί να προσαρμοστεί για να καλύψει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση σε μόλις 30 λεπτά.

Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας το TRX. Υπάρχουν πάνω από 300 μοναδικές ασκήσεις για να διαλέξετε. Μπορείτε επίσης να αναπτύξετε τις δικές σας ακολουθίες. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, απλώς τοποθετήστε τις κάτω βάσεις ποδιών περίπου οκτώ ίντσες από το πάτωμα και, στη συνέχεια, τραβήξτε την επάνω λαβή προς την κλειδαριά. Η κάτω λαβή διέρχεται από ένα άνοιγμα σε σχήμα τριγώνου στην επάνω λαβή.

Το TRX δεν είναι για όλους, ωστόσο. Εάν έχετε τραυματισμούς στο γόνατο ή την πλάτη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι μια παρατεταμένη έκθεση σε ακραίες συνθήκες μπορεί να αποδυναμώσει τα μεταλλικά και τα νάιλον εξαρτήματα.

Το σύστημα TRX είναι εύκολο στη χρήση. Συνιστάται να έχετε έναν προσωπικό γυμναστή για να σας διδάξει πώς να χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό. Μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να τροποποιείτε τον εξοπλισμό ώστε να ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες. Ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την καλύτερη θέση και βάση για το σώμα σας, κάτι που μπορεί να είναι απαραίτητο για τη σωστή φόρμα. Θα πρέπει επίσης να επιθεωρείτε τον εξοπλισμό πριν από κάθε χρήση για να βεβαιωθείτε ότι είναι σε καλή κατάσταση. Θα πρέπει επίσης να αντικαταστήσετε τα φθαρμένα εξαρτήματα το συντομότερο δυνατό.

Το TRX Suspension Trainer έχει κερδίσει δημοτικότητα σε γυμναστήρια και studios για πολλούς λόγους. Έχει χαμηλό αντίκτυπο, σας επιτρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα και μπορεί να ρυθμιστεί οπουδήποτε έχετε ένα σημείο αγκύρωσης.

Το εκπαιδευτικό TRX Suspension αναπτύχθηκε από έναν Navy SEAL, τον Randy Hetric. Η εταιρεία του Hetric, High Fives, εφαρμόζει εδώ και χρόνια το TRX Training. Ο Hetric μάζεψε κατά λάθος τη ζώνη του jiu jitsu στις αποσκευές του όταν ταξίδευε στο εξωτερικό και χρειάστηκε να δέσει έναν κόμπο στην άκρη της ζώνης για να την ασφαλίσει πάνω από μια πόρτα.

Δείτε επίσης

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

13 + 14 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

3 Έξυπνες ασκήσεις για γλουτούς

3 Έξυπνες ασκήσεις για γλουτούς

ασκησεις γλουτων

Είτε είστε νέος αθλητής είτε έμπειρος αθλητής, οι έξυπνες ασκήσεις για τους γλουτούς είναι σημαντικές για την ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι μόνο αποτελεσματικές αλλά είναι επίσης εύκολες και ασφαλείς.

Sumo Squat

Sumo Squat

Η εκτέλεση του sumo squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον πισινό. Όχι μόνο θα αποκτήσετε μια αντλία γλουτών, αλλά θα βελτιώσει την ισορροπία και θα σας βοηθήσει να κάνετε τις καθημερινές κινήσεις ευκολότερες. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ή χωρίς βάρη. Είναι επίσης ιδανικό για αρχάριους και προχωρημένους καταληψίες.

Κατά τη διάρκεια του σούμο squat, θα δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των οπίσθιων μηριαίων, των τετρακέφαλων και των γλουτών. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στους εσωτερικούς μηρούς, οι οποίοι συχνά παραβλέπονται στα παραδοσιακά squat.

Μπορείτε να εκτελέσετε το σούμο squat με ή χωρίς βάρη. Για αρχάριους, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το σωματικό βάρος. Στη συνέχεια, καθώς γίνεστε πιο ευέλικτοι, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στα squat σας. Αυτό θα αυξήσει την πρόκληση και θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε πιο σφιχτό πισινό. Μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell για να προσθέσετε αντίσταση.

Θα διαπιστώσετε ότι αυτή η άσκηση είναι καλή για να κάνετε εάν έχετε ένα φορτωμένο πρόγραμμα. Μπορείτε να το κάνετε ακόμη και στην άνεση του σπιτιού σας. Είναι επίσης μια ευέλικτη κίνηση γιατί μπορείτε να την κάνετε με τις φτέρνες σας ανασηκωμένες ή με τις μπάλες των ποδιών σας.

Όταν αρχίσετε να κάνετε το σούμο squat, θα πρέπει να εξασκηθείτε στην τελειοποίηση της φόρμας σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε αρχάριος. Πολλοί αρχάριοι κάνουν το λάθος να έχουν λανθασμένη θέση στα γόνατα και τα πόδια. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς κούφια, κάτι που βοηθά στην αποφυγή υπερβολικής πίεσης. Θα θελήσετε επίσης να κρατήσετε σφιχτό τον πυρήνα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να προσθέτετε βάρος στο σούμο squat σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα fintess, η οποία μπορεί να κάνει τα squats πιο προκλητικά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε έναν αλτήρα στα squat σας καθώς δυναμώνετε. Εάν είστε έγκυος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση σούμο.

Όταν κάνετε οκλαδόν με ή χωρίς βάρη, θα πρέπει να εστιάσετε στο να κρατάτε τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή και τους αστραγάλους σας σε ευθεία. Αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε δυνατός, και επίσης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε πιο σφιχτό και μεγαλύτερο πισινό.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε το σούμο squat σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, η οποία θα προσθέσει περισσότερο βάθος. Θα πρέπει επίσης να κάνετε τα squats με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Η ευρεία στάση θα περιορίσει το εύρος της κίνησης, κάτι που μπορεί να μειώσει τη δύναμή σας.

Deadlift

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος επαγγελματίας, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο deadlift με μερικές απλές συμβουλές. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε επαγγελματική καθοδήγηση πριν υιοθετήσετε αυτά τα κόλπα. Εάν δεν το κάνετε αυτό, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.

Το κλειδί για μια σταθερή άρση θανάτου είναι η ανάπτυξη δυνατών μυών και σωστής φόρμας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένας σταθερός και ισχυρός πυρήνας. Θα θέλετε να κρατήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω και τα γόνατά σας λυγισμένα, αλλά δεν θέλετε να καμάρετε την πλάτη σας.

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να επιτύχετε την καλύτερη δυνατή άρση θανάτου είναι να χρησιμοποιήσετε μια στάση με άκαμπτο ή ημιάκαμπτο πόδι. Αυτό βοηθά στη βελτίωση του εύρους κίνησης και δημιουργεί μια πρόσθετη πρόκληση για τους γλουτιούς. Η χρήση μιας στάσης ποδιού παρέχει επίσης ισορροπία και είναι εξαιρετική για αποκατάσταση.

Αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να εστιάσετε στη σωστή μορφή μιας άρσης θανάτου μπορεί να κάνει τη διαφορά. Δεν είναι μόνο μια ασφαλής άσκηση, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών. Εάν είστε νέος στην άρση, μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν πολύ ελαφρύ αλτήρα και σιγά σιγά να προσθέσετε βάρος στην ανύψωση σας.

Το deadlift είναι μια λειτουργική άσκηση που δεν είναι μόνο ευεργετική για τη δύναμη και την αντοχή, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης. Είναι καλή ιδέα να εξασκηθείτε σε μερικές παραλλαγές, όπως η παύση deadlift.

Το να αποκτήσετε έναν ωραίο μεντεσέ στο ισχίο είναι σημαντικό για μια καλή άρση θανάτου. Μπορείτε να το εξασκήσετε πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και λυγίζοντας τα γόνατά σας για να αγγίξετε το πάτωμα. Μπορείτε επίσης να το βοηθήσετε εστιάζοντας στο να κρατάτε τη σπονδυλική στήλη και τις ωμοπλάτες σας επίπεδες.

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμή σας στο deadlift είναι να προπονηθείτε με μεσαίο όγκο. Αυτό σημαίνει δύο έως τρεις συνεδρίες deadlift την εβδομάδα. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη συχνότητα των συνεδριών σας ανάλογα με τους στόχους σας. Πιθανότατα θα χρειαστεί να κάνετε μια ποικιλία από καταλήψεις και αξεσουάρ.

Η άρση νεκρού είναι μια λειτουργική ανύψωση, αλλά δεν είναι για άτομα με λιποθυμία. Δεν πρέπει ποτέ να κινδυνεύετε να πέσετε κάτω από μια μπάρα ή να παγιδευτείτε.

Lateral Pistol Squat

Lateral Pistol Squat

Ανάμεσα στα πολλά squat εκεί έξω, το πλάγιο squat με πιστόλι είναι μια έξυπνη άσκηση για τον πισινό. Όχι μόνο θα βελτιώσει την κινητικότητα και τη δύναμή σας, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αυξήσετε το ύψος του άλματος. Ωστόσο, για να το κάνετε σωστά, θα πρέπει να το κάνετε με ασφάλεια. Είναι μια πολύπλοκη κίνηση και θα απαιτήσει αρκετή υπομονή και εκπαίδευση.

Το πιστόλι squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της δύναμης του ενός ποδιού σας, αλλά δεν είναι για όλους. Εάν είστε αρχάριος, φροντίστε να ξεκινήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους και να προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες κινήσεις. Είναι σημαντικό να είστε συντηρητικοί στις πρώτες σας προπονήσεις, καθώς δεν θέλετε να το παρακάνετε.

Εάν είστε νέοι στο squat, το πιστόλι squat θα σας πάρει λίγο χρόνο για να το κατακτήσετε. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τα γόνατά σας και να χρησιμοποιείτε ένα αντίβαρο.

Είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε μια ρουτίνα προθέρμανσης στην προπόνησή σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς προετοιμασμένοι. Θα πρέπει επίσης να εργαστείτε για τη σταθερότητα της καμάρας σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε ένα πιστόλι. Όταν κάνετε οκλαδόν, τα μηριαία οστά σας θα είναι πιο κοντά στη μέση γραμμή σας, επομένως είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ευθεία κνήμη. Εάν χάνετε την καμάρα σας, μπορεί να είστε περιορισμένοι στη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου σας και θα χρειαστεί να κάνετε κάποια επιπλέον δουλειά σε αυτό.

Καλό είναι να μην κάνετε squat με πιστόλι χωρίς πιάτο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιορίζει τη ραχιαία κάμψη σας και μπορεί να σας κάνει να κρεμάσετε προς τη μία πλευρά, κάτι που δεν είναι ο σωστός τρόπος για να εκτελέσετε ένα πιστόλι.

Το squat με πιστόλι είναι μια πολύπλοκη κίνηση που απαιτεί πολλή δύναμη. Ένα ψηλό κουτί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκτελέσετε την άσκηση, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος. Το πιστόλι squat είναι μια σύνθετη άσκηση που απαιτεί υψηλό επίπεδο ελέγχου και κινητικότητας, επομένως είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα πιστόλι rollback, το οποίο είναι μια παραλλαγή του squat. Το πιστόλι επαναφοράς απαιτεί λίγο περισσότερη ικανότητα και απαιτεί από εσάς να σκεφτείτε την προσγείωσή σας. Το καθισμένο πιστόλι είναι ένα άλλο εξαιρετικό τρυπάνι που βοηθά στην ανάπτυξη της σταθερότητας μιας θέσης στον πυθμένα του βράχου.

Δείτε επίσης

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

7 + 5 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ FITNESS TRAINING - BEST GYMS
© Created by Spiral Mango - All Rights Reserved Fitnesstraining