Οι ασκήσεις HIIT είναι ο τέλειος τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε λίπος γρήγορα. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Ωστόσο, θα πρέπει να ξέρετε πώς να τα κάνετε σωστά. Αυτό το άρθρο θα σας δώσει μερικές συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι τις κάνετε σωστά.

Tabata

Οι ασκήσεις HIIT (High Intensity Interval Training) μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε μια σύντομη, αποτελεσματική προπόνηση, ειδικά εάν δεν έχετε πολύ χρόνο να αφιερώσετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Σε αντίθεση με το καρδιο σε σταθερή κατάσταση, οι ασκήσεις HIIT αυξάνουν γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό και καίνε το λίπος πιο αποτελεσματικά. Είναι επίσης πολύ αποδοτικό στο χρόνο, το οποίο είναι ιδανικό για μέρες που δεν έχετε την πολυτέλεια να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην άσκηση.

Ο όρος Tabata χρησιμοποιείται για να αναφέρεται σε μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης. Η προπόνηση χρησιμοποιεί εκρήξεις άσκησης 20 δευτερολέπτων που ακολουθούνται από περίοδο αποκατάστασης 10 δευτερολέπτων. Η προπόνηση επαναλαμβάνεται οκτώ φορές για συνολικά τέσσερα λεπτά. Σε μια πρόσφατη μελέτη, βρέθηκε ότι η προπόνηση αυξάνει την αερόβια ικανότητα των συμμετεχόντων κατά 28% και την αναερόβια ικανότητα κατά 14%. Διαπιστώθηκε επίσης ότι οι συμμετέχοντες κατάφεραν να κάψουν 53 θερμίδες ανά κύκλωμα τεσσάρων λεπτών.

Το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση Tabata είναι να χρησιμοποιήσετε μια σωστή προθέρμανση. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα, καθώς αν δεν εκτελέσετε σωστά την προθέρμανση, μπορεί να καταλήξετε με ένα εξασθενημένο ή τραυματισμένο σώμα. Μια προθέρμανση θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας, θα αυξήσει τη δύναμή σας και θα σας κρατήσει φρέσκο. Οι καλύτερες προθέρμανση είναι δυναμικές και ενσωματώνουν κινήσεις σωματικού βάρους. Μερικά παραδείγματα αναπτυξιακά κατάλληλων κινήσεων σωματικού βάρους περιλαμβάνουν τζάκους με άλματα, ορειβάτες, μπούκλες, κύκλους βραχιόνων και μπέρπι.

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας Tabata, οι καρδιακοί σας παλμοί θα αυξηθούν και θα αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το τέλος της προπόνησης. Στις μελέτες, οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να επιτύχουν αποτελέσματα που δεν αναμενόταν μετά από μόνο τέσσερις εβδομάδες της προπόνησης. Η άσκηση αποδείχθηκε επίσης ότι ενισχύει το VO2 max, έναν τεχνικό όρο που αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης.

Ο κύριος στόχος μιας προπόνησης Tabata είναι να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό στην υψηλή αναερόβια ζώνη. Αυτό γίνεται με την καύση υδατανθράκων, η οποία παράγει αναερόβια ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Η προπόνηση μπορεί επίσης να συνδυαστεί με άρση βαρών και Crossfit. Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, κάτι που δεν είναι δυνατό όταν κάνετε μια καρδιο ρουτίνα σταθερής κατάστασης.

Αν και μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση Tabata στο σπίτι, δεν πρέπει να την κάνετε ως καθημερινή άσκηση. Αντίθετα, θα πρέπει να το κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν δεν το κάνετε σωστά, μπορεί να υποστείτε μείωση των αποτελεσμάτων σας.

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη των ασκήσεων HIIT, ρίξτε μια ματιά στο κανάλι Fitologists στο YouTube. Το κανάλι περιλαμβάνει περισσότερο περιεχόμενο HIIT από ό,τι μπορείτε να ρίξετε ένα ραβδί. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή έμπνευσης. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τις προπονήσεις Tabata πλήρους κυκλώματος στο Διαδίκτυο.

Κυκλική προπόνηση

Είτε ψάχνετε για ένα νέο πλάνο προπόνησης, είτε απλά θέλετε να μπείτε σε φόρμα, η κυκλική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να τονώσει την αυτοπεποίθησή σας, να μειώσει το άγχος, ακόμη και να αυξήσει τη διάθεσή σας. Τα οφέλη της κυκλικής προπόνησης περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή δύναμη, αντοχή και καρδιαγγειακή ικανότητα. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Μια κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει έξι ή περισσότερες ασκήσεις που εκτελούνται πλάτη με πλάτη. Αυτές οι κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν σε πολλαπλές περιοχές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του άνω σώματος, του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα. Οι προπονήσεις μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν σε οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων. Για παράδειγμα, μια κυκλική προπόνηση για αρχάριους μπορεί να περιλαμβάνει τέσσερις έως πέντε γύρους άσκησης. Μετά από κάθε σετ, θα κάνετε μια μικρή βόλτα για να δροσιστείτε.

Κατά τη διάρκεια μιας κυκλικής προπόνησης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα ανεβαίνει και θα μειώνεται και θα αντιμετωπίσετε ένα φαινόμενο μετάκαυσης. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν έως και 38 ώρες και μπορεί να αυξήσουν σημαντικά τον μεταβολισμό σας. Βελτιώνουν επίσης την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση ολόκληρου του σώματος χωρίς να ξοδεύετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο. Σε αντίθεση με πολλές άλλες μορφές φυσικής κατάστασης, η κυκλική προπόνηση είναι χαμηλής επίπτωσης και δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό. Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο για προπονήσεις, ένα σιρκουί είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μορφή αντίστασης, από το σώμα σας μέχρι έναν εξοπλισμό. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε κινήσεις που δεν γίνονται πάντα με τις παραδοσιακές κινήσεις, όπως ασκήσεις πλυομετρικού και μετωπικού επιπέδου. Αυτές οι ασκήσεις θα ανεβάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που θα οδηγήσει σε μια πιο αποτελεσματική προπόνηση.

Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της κυκλικής προπόνησης είναι ότι διεγείρει την καύση λίπους. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, γεγονός που θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό αυξάνει τον μεταβολισμό σας και θα σας κάνει να νιώσετε περισσότερη ενέργεια. Επιπλέον, η κυκλική προπόνηση θα τονώσει τις ορμόνες σας που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι σημαντικό γιατί θα βοηθήσει τους μύες σας να γίνουν πιο δυνατοί και πιο αποτελεσματικοί.

Μια κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι τόσο σύντομη όσο είκοσι λεπτά ή έως και 45 λεπτά. Το κλειδί είναι να επιλέξετε ένα κύκλωμα που δεν θα σας κατακλύσει. Εάν δεν έχετε χρόνο, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε ένα κύκλωμα που έχει λιγότερους γύρους. Είναι επίσης καλή ιδέα να βρείτε ένα τοπικό γυμναστήριο ή ομάδα άσκησης για να εργαστείτε. Η κοινωνική πτυχή της άσκησης με μια ομάδα είναι ευεργετική για πολλούς ανθρώπους.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε ένα κύκλωμα είναι να εστιάσετε στην άσκηση. Τα άλλα στοιχεία είναι σημαντικά, αλλά είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Πρέπει επίσης να ξεκουραστείτε, να ενυδατωθείτε και να αποφύγετε το στρες. Η έλλειψη προσοχής σε αυτούς τους τομείς μπορεί να σας κάνει να χάσετε μια ευκαιρία προπόνησης ή να μην αξιοποιήσετε στο έπακρο το κύκλωμά σας.

Προπονήσεις HIIT στο σπίτι

Οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι δεν είναι μόνο ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, αλλά είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Η προπόνηση HIIT είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης που περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης ακολουθούμενες από περιόδους ανάπαυσης. Αυτά τα διαστήματα ποικίλλουν σε διάρκεια από μερικά δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Το HIIT είναι μια καλή επιλογή για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο να αφιερώσουν σε μια προπόνηση ή που δεν βιάζονται να πάνε στο γυμναστήριο.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν εκτελείτε μια προπόνηση HIIT στο σπίτι είναι να εργάζεστε σκληρά αλλά να κάνετε ένα διάλειμμα. Δεν θέλετε να έχετε χαμηλότερες επιδόσεις στην κατηγορία και να τροφοδοτείτε λιγότερο με καύσιμο το σώμα σας, κάτι που θα οδηγήσει μόνο σε κακή απόδοση. Θέλεις να κάνεις ένα διάλειμμα για 5-10 λεπτά μετά την προπόνησή σου, ώστε να ανεφοδιάσεις και να ανακάμψεις.

Ένα από τα καλύτερα οφέλη των προπονήσεων HIIT στο σπίτι είναι το γεγονός ότι είναι σχετικά εύκολο να εκτελεστούν. Δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν σχεδόν σε οποιοδήποτε δωμάτιο του σπιτιού σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε για το να φέρετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι σας και θα μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας. Μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις σωματικού βάρους, οι οποίες είναι ιδανικές για αρχάριους, και μπορείτε να ενσωματώσετε εξοπλισμό εάν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας περαιτέρω.

Για όσους είναι νέοι στο HIIT, το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι με απλές ασκήσεις σωματικού βάρους. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για αυτά, αλλά χρειάζεστε χώρο. Είτε πρόκειται για έναν ειδικό χώρο στο σπίτι σας είτε για ένα υπνοδωμάτιο, θα χρειαστείτε ένα επίπεδο δάπεδο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πετσέτες ή χαλάκι γυμναστικής αν δεν έχετε επίπεδη επιφάνεια.

Ως επί το πλείστον, οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι απαιτούν μόνο λίγα λεπτά από το χρόνο σας και ένα στρώμα άσκησης. Στη συνέχεια, πρέπει να επιλέξετε τις ασκήσεις που θα κάνετε. Συνήθως, οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι περιλαμβάνουν γυμναστική με σωματικό βάρος, αλλά μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις καρδιο. Αυτές οι ρουτίνες είναι ιδιαίτερα ιδανικές για όσους δυσκολεύονται να ασκηθούν στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Ένας άλλος τύπος προπόνησης HIIT στο σπίτι είναι η προπόνηση tabata. Είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης που περιλαμβάνει προπόνηση για 20 δευτερόλεπτα και μετά ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση σε αυτό το στυλ, όπως push-ups και jump squats. Κατά τη διάρκεια κάθε γύρου ενός tabata, πρέπει να ολοκληρώσετε οκτώ επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό, οπότε φροντίστε να παρακολουθείτε τον χρόνο σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα, ιατρική μπάλα ή πλειομετρικό κουτί για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε τις ασκήσεις.

Οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι είναι επίσης εξαιρετικές επειδή προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία και τον τρόπο ζωής. Είναι προκλητικές, αλλά δεν θα χρειαστεί να αφιερώσετε χρόνο στην οδήγηση από και προς το γυμναστήριο. Μπορούν επίσης να ολοκληρωθούν σε μια ποικιλία διαφορετικών περιοχών του σπιτιού σας, έτσι ώστε να είναι εύκολο να τα κάνετε αν είστε εν κινήσει.

Είτε θέλετε να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας είτε απλά χρειάζεστε κάποιες ασκήσεις για να διατηρήσετε τον κορμό σας σε φόρμα, υπάρχουν έξυπνες ασκήσεις TRX που είναι απλές, αποτελεσματικές και προσβάσιμες σε εσάς ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Οι προπονήσεις TRX στοχεύουν το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό σε τμήματα έξι λεπτών

Χρησιμοποιώντας το TRX, μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων σωματικού βάρους που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη, ισορροπία και ευελιξία. Είναι επίσης εύκολο να ενσωματωθούν αυτές οι ασκήσεις σε μια ποικιλία προπονήσεων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής προπόνησης, της προπόνησης με αντιστάσεις και της ενδυνάμωσης του κορμού.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις TRX είναι η πίεση στο στήθος. Σμιλεύει τους ώμους σας και δυναμώνει το πάνω μέρος της πλάτης σας, ενώ στοχεύει τον πυρήνα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, αντιστρέφοντας την κίνησή σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Ένα άλλο αγαπημένο του Coughlin’s είναι η αντίστροφη μύγα. Για αυτήν την άσκηση, κρατάτε τις λαβές TRX με μια λαβή. Στη συνέχεια, γέρνετε πίσω σε αυτά, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή με το σώμα σας. Ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε λίγο την κίνηση, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον τρεις επαναλήψεις ανά λαβή. Μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που κάνετε αυτή την άσκηση φέρνοντας το ελεύθερο πόδι σας κάτω από το σώμα σας ή φέρνοντας το ελεύθερο χέρι σας πάνω από το σώμα σας. Ο στόχος είναι να εμπλακεί ο πυρήνας σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με ένα TRX, αλλά είναι πιο εύκολο να το κάνετε με μια μπάρα άσκησης. Για να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα, θα πρέπει να σταθείτε στραμμένα προς την άγκυρα. Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα και τους αγκώνες σας. Αφού τα χέρια σας απλωθούν μπροστά σας, θα θέλετε να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να γυρίσετε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, θα κατεβάσετε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, θα επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στο πλάι και θα αντιστρέψετε την κίνησή σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με το ελεύθερο πόδι τεντωμένο πάνω από το σώμα σας. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστεί να κρατήσετε τη λαβή TRX με μια λαβή και να φέρετε το ελεύθερο πόδι σας κάτω από το σώμα σας. Θα χρειαστεί να επαναλάβετε αυτή την κίνηση από την άλλη πλευρά.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με μια μπάρα άσκησης. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση και να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, θα χαμηλώσετε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας. Αφού τεντώσετε τα χέρια σας, θα χρειαστεί να περιστρέψετε τον κορμό σας προς τα δεξιά και να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω.

Αν ψάχνετε για περισσότερες ασκήσεις για να ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας, δοκιμάστε τις ανυψώσεις ποδιών TRX. Αυτή η άσκηση δουλεύει τον πυρήνα σας, ενώ παράλληλα χτίζει τα πόδια σας. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα γερό ζευγάρι πόδια, καθώς και σταθερότητα του πυρήνα. Θα χρειαστεί επίσης να δεσμεύσετε τα χέρια σας, καθώς και το στήθος και τους γλουτούς σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα TRX, εάν έχετε τη δυνατότητα να κρεμάσετε τους ιμάντες από δοκό ή πόρτα. Θα χρειαστεί να αγκυρώσετε τους ιμάντες για να ασφαλίσετε το σημείο και θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι ενώ χαμηλώνετε το στήθος σας.

Η προπόνηση με αναρτήσεις είναι εύκολη στις αρθρώσεις

Η χρήση μιας συσκευής προπόνησης με ανάρτηση μπορεί να προσφέρει μια συνολική προπόνηση σώματος που δεν είναι μόνο διασκεδαστική, αλλά και ασφαλής και αποτελεσματική. Αυτές οι συσκευές είναι ελαφριές και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση και την οικοδόμηση μυών σε ολόκληρο το σώμα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, ή ως πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την οικοδόμηση μυών, τη βελτίωση της ισορροπίας και την αύξηση της αντοχής. Η απόκτηση ενός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αναστολή μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε μια ποικιλία αθλητικών δραστηριοτήτων. Έχει βρεθεί ότι αυξάνει τη δύναμη της λαβής του χεριού, αυξάνει την ταχύτητα και το βάδισμα και βελτιώνει τον ΔΜΣ, μεταξύ άλλων θετικών αποτελεσμάτων. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι που έκαναν HIIT με TRX βελτίωσαν την ποιότητα ζωής τους. Αυτά τα αποτελέσματα έχουν επαναληφθεί σε πολλές άλλες μελέτες.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ενώ η προπόνηση με αναστολή μπορεί να είναι αποτελεσματική, δεν υποκαθιστά τις τακτικές προπονήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Είναι καλύτερο να συμμετέχετε και στους δύο τύπους ασκήσεων, ειδικά επειδή τα οφέλη της προπόνησης με αναστολή μπορεί να είναι πιο μακροχρόνια από τα αποτελέσματα μιας βραχυπρόθεσμης συνεδρίας HIIT.

Η χρήση εξοπλισμού ανάρτησης για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού δεν είναι μοναδική στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, αλλά πρόσφατα έχει ανέλθει σε γενική κατάσταση φυσικής κατάστασης. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ικανότητα εκτέλεσης οποιασδήποτε άσκησης και προσθέτει ακόμη και πολυπλοκότητα στην ίδια την άσκηση. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι η συσκευή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία περισσότερων από 300 διαφορετικών ασκήσεων. Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν την κλίση προς τα πίσω, τις κρεμασμένες κινήσεις των ποδιών και το πιάσιμο των λαβών ή των ιμάντων.

Ορισμένοι επικριτές έχουν εγείρει ερωτήματα σχετικά με τη σταθερότητα των ιμάντων που συνδέουν τη συσκευή με το σημείο αγκύρωσης. Κάποιοι προτείνουν ότι η αστάθεια των ιμάντων μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Ενώ η συσκευή ανάρτησης μπορεί να είναι ασφαλέστερη από τον συμβατικό εξοπλισμό ανύψωσης, οι χρήστες θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στη σωστή χρήση της.

Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης πριν δοκιμάσετε ένα σύστημα προπόνησης με αναστολή. Θα μπορούν να προτείνουν ασκήσεις και τροποποιήσεις με βάση τις ιδιαίτερες ανάγκες και τις δυνατότητές σας. Το κλειδί είναι να εστιάζετε στην υγεία σας και όχι στην εργασία σας.

Πολλές παραλλαγές αυτών των ασκήσεων διαφημίζονται ως καλύτερες από άλλες. Ωστόσο, είναι δύσκολο να βρεθεί η βέλτιστη ισορροπία μεταξύ των πολλών πιθανών προπονήσεων. Είναι σημαντικό να προσέχετε τη σωστή τεχνική για κάθε μία από τις ασκήσεις. Είναι επίσης καλή ιδέα να εστιάσετε σε κάθε σημείο της προπόνησης, καθώς και σε ολόκληρο το σώμα σας.

Στα σωστά χέρια, το εκπαιδευτικό ανάρτησης TRX είναι ένα έξυπνο κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να προσφέρει μια ισχυρή προπόνηση. Απαιτεί έναν σταθερό πυρήνα για τη διατήρηση της σταθερότητας του σώματος ενώ είναι αιωρούμενο. Η άσκηση περιλαμβάνει στρίψιμο, τράβηγμα και ώθηση.

Το TRX είναι προσβάσιμο για άτομα όλων των επιπέδων και ικανοτήτων

Είτε είστε αθλητής, περσοναλ τρεινερ ή λάτρης της φυσικής κατάστασης, το TRX suspension trainer είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας. Παρέχει μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που μπορεί να γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της κινητικότητας και της δύναμης του πυρήνα σας.

Το TRX είναι μια άσκηση συνολικής αντίστασης σώματος που χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος και τη βαρύτητα για να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για άλλους σκοπούς, όπως η προπόνηση καρδιο. Το TRX δουλεύει τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό σας, ενώ παρέχει επίσης καρδιαγγειακή προπόνηση.

Μπορείτε να αγοράσετε το TRX Suspension Trainer για περίπου $200, καθιστώντας το μια προσιτή προσθήκη στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Το TRX Suspension Trainer είναι επίσης φορητό, ώστε να μπορείτε να το έχετε μαζί σας όπου κι αν πάτε. Αυτό το σύστημα σας επιτρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων σε δευτερόλεπτα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, ακόμη και να το εγκαταστήσετε στην αυλή σας ή στο σπίτι ενός φίλου. Το TRX συνοδεύεται από ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων και μπορεί να προσαρμοστεί για να καλύψει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση σε μόλις 30 λεπτά.

Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας το TRX. Υπάρχουν πάνω από 300 μοναδικές ασκήσεις για να διαλέξετε. Μπορείτε επίσης να αναπτύξετε τις δικές σας ακολουθίες. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, απλώς τοποθετήστε τις κάτω βάσεις ποδιών περίπου οκτώ ίντσες από το πάτωμα και, στη συνέχεια, τραβήξτε την επάνω λαβή προς την κλειδαριά. Η κάτω λαβή διέρχεται από ένα άνοιγμα σε σχήμα τριγώνου στην επάνω λαβή.

Το TRX δεν είναι για όλους, ωστόσο. Εάν έχετε τραυματισμούς στο γόνατο ή την πλάτη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι μια παρατεταμένη έκθεση σε ακραίες συνθήκες μπορεί να αποδυναμώσει τα μεταλλικά και τα νάιλον εξαρτήματα.

Το σύστημα TRX είναι εύκολο στη χρήση. Συνιστάται να έχετε έναν προσωπικό γυμναστή για να σας διδάξει πώς να χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό. Μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να τροποποιείτε τον εξοπλισμό ώστε να ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες. Ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την καλύτερη θέση και βάση για το σώμα σας, κάτι που μπορεί να είναι απαραίτητο για τη σωστή φόρμα. Θα πρέπει επίσης να επιθεωρείτε τον εξοπλισμό πριν από κάθε χρήση για να βεβαιωθείτε ότι είναι σε καλή κατάσταση. Θα πρέπει επίσης να αντικαταστήσετε τα φθαρμένα εξαρτήματα το συντομότερο δυνατό.

Το TRX Suspension Trainer έχει κερδίσει δημοτικότητα σε γυμναστήρια και studios για πολλούς λόγους. Έχει χαμηλό αντίκτυπο, σας επιτρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα και μπορεί να ρυθμιστεί οπουδήποτε έχετε ένα σημείο αγκύρωσης.

Το εκπαιδευτικό TRX Suspension αναπτύχθηκε από έναν Navy SEAL, τον Randy Hetric. Η εταιρεία του Hetric, High Fives, εφαρμόζει εδώ και χρόνια το TRX Training. Ο Hetric μάζεψε κατά λάθος τη ζώνη του jiu jitsu στις αποσκευές του όταν ταξίδευε στο εξωτερικό και χρειάστηκε να δέσει έναν κόμπο στην άκρη της ζώνης για να την ασφαλίσει πάνω από μια πόρτα.

Είτε είστε νέος αθλητής είτε έμπειρος αθλητής, οι έξυπνες ασκήσεις για τους γλουτούς είναι σημαντικές για την ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι μόνο αποτελεσματικές αλλά είναι επίσης εύκολες και ασφαλείς.

Sumo Squat

Η εκτέλεση του sumo squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον πισινό. Όχι μόνο θα αποκτήσετε μια αντλία γλουτών, αλλά θα βελτιώσει την ισορροπία και θα σας βοηθήσει να κάνετε τις καθημερινές κινήσεις ευκολότερες. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ή χωρίς βάρη. Είναι επίσης ιδανικό για αρχάριους και προχωρημένους καταληψίες.

Κατά τη διάρκεια του σούμο squat, θα δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των οπίσθιων μηριαίων, των τετρακέφαλων και των γλουτών. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στους εσωτερικούς μηρούς, οι οποίοι συχνά παραβλέπονται στα παραδοσιακά squat.

Μπορείτε να εκτελέσετε το σούμο squat με ή χωρίς βάρη. Για αρχάριους, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το σωματικό βάρος. Στη συνέχεια, καθώς γίνεστε πιο ευέλικτοι, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στα squat σας. Αυτό θα αυξήσει την πρόκληση και θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε πιο σφιχτό πισινό. Μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell για να προσθέσετε αντίσταση.

Θα διαπιστώσετε ότι αυτή η άσκηση είναι καλή για να κάνετε εάν έχετε ένα φορτωμένο πρόγραμμα. Μπορείτε να το κάνετε ακόμη και στην άνεση του σπιτιού σας. Είναι επίσης μια ευέλικτη κίνηση γιατί μπορείτε να την κάνετε με τις φτέρνες σας ανασηκωμένες ή με τις μπάλες των ποδιών σας.

Όταν αρχίσετε να κάνετε το σούμο squat, θα πρέπει να εξασκηθείτε στην τελειοποίηση της φόρμας σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε αρχάριος. Πολλοί αρχάριοι κάνουν το λάθος να έχουν λανθασμένη θέση στα γόνατα και τα πόδια. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς κούφια, κάτι που βοηθά στην αποφυγή υπερβολικής πίεσης. Θα θελήσετε επίσης να κρατήσετε σφιχτό τον πυρήνα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να προσθέτετε βάρος στο σούμο squat σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα fintess, η οποία μπορεί να κάνει τα squats πιο προκλητικά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε έναν αλτήρα στα squat σας καθώς δυναμώνετε. Εάν είστε έγκυος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση σούμο.

Όταν κάνετε οκλαδόν με ή χωρίς βάρη, θα πρέπει να εστιάσετε στο να κρατάτε τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή και τους αστραγάλους σας σε ευθεία. Αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε δυνατός, και επίσης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε πιο σφιχτό και μεγαλύτερο πισινό.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε το σούμο squat σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, η οποία θα προσθέσει περισσότερο βάθος. Θα πρέπει επίσης να κάνετε τα squats με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Η ευρεία στάση θα περιορίσει το εύρος της κίνησης, κάτι που μπορεί να μειώσει τη δύναμή σας.

Deadlift

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος επαγγελματίας, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο deadlift με μερικές απλές συμβουλές. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε επαγγελματική καθοδήγηση πριν υιοθετήσετε αυτά τα κόλπα. Εάν δεν το κάνετε αυτό, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.

Το κλειδί για μια σταθερή άρση θανάτου είναι η ανάπτυξη δυνατών μυών και σωστής φόρμας. Επιπλέον, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένας σταθερός και ισχυρός πυρήνας. Θα θέλετε να κρατήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω και τα γόνατά σας λυγισμένα, αλλά δεν θέλετε να καμάρετε την πλάτη σας.

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να επιτύχετε την καλύτερη δυνατή άρση θανάτου είναι να χρησιμοποιήσετε μια στάση με άκαμπτο ή ημιάκαμπτο πόδι. Αυτό βοηθά στη βελτίωση του εύρους κίνησης και δημιουργεί μια πρόσθετη πρόκληση για τους γλουτιούς. Η χρήση μιας στάσης ποδιού παρέχει επίσης ισορροπία και είναι εξαιρετική για αποκατάσταση.

Αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να εστιάσετε στη σωστή μορφή μιας άρσης θανάτου μπορεί να κάνει τη διαφορά. Δεν είναι μόνο μια ασφαλής άσκηση, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών. Εάν είστε νέος στην άρση, μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν πολύ ελαφρύ αλτήρα και σιγά σιγά να προσθέσετε βάρος στην ανύψωση σας.

Το deadlift είναι μια λειτουργική άσκηση που δεν είναι μόνο ευεργετική για τη δύναμη και την αντοχή, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης. Είναι καλή ιδέα να εξασκηθείτε σε μερικές παραλλαγές, όπως η παύση deadlift.

Το να αποκτήσετε έναν ωραίο μεντεσέ στο ισχίο είναι σημαντικό για μια καλή άρση θανάτου. Μπορείτε να το εξασκήσετε πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και λυγίζοντας τα γόνατά σας για να αγγίξετε το πάτωμα. Μπορείτε επίσης να το βοηθήσετε εστιάζοντας στο να κρατάτε τη σπονδυλική στήλη και τις ωμοπλάτες σας επίπεδες.

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμή σας στο deadlift είναι να προπονηθείτε με μεσαίο όγκο. Αυτό σημαίνει δύο έως τρεις συνεδρίες deadlift την εβδομάδα. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη συχνότητα των συνεδριών σας ανάλογα με τους στόχους σας. Πιθανότατα θα χρειαστεί να κάνετε μια ποικιλία από καταλήψεις και αξεσουάρ.

Η άρση νεκρού είναι μια λειτουργική ανύψωση, αλλά δεν είναι για άτομα με λιποθυμία. Δεν πρέπει ποτέ να κινδυνεύετε να πέσετε κάτω από μια μπάρα ή να παγιδευτείτε.

Lateral Pistol Squat

Ανάμεσα στα πολλά squat εκεί έξω, το πλάγιο squat με πιστόλι είναι μια έξυπνη άσκηση για τον πισινό. Όχι μόνο θα βελτιώσει την κινητικότητα και τη δύναμή σας, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αυξήσετε το ύψος του άλματος. Ωστόσο, για να το κάνετε σωστά, θα πρέπει να το κάνετε με ασφάλεια. Είναι μια πολύπλοκη κίνηση και θα απαιτήσει αρκετή υπομονή και εκπαίδευση.

Το πιστόλι squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της δύναμης του ενός ποδιού σας, αλλά δεν είναι για όλους. Εάν είστε αρχάριος, φροντίστε να ξεκινήσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους και να προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες κινήσεις. Είναι σημαντικό να είστε συντηρητικοί στις πρώτες σας προπονήσεις, καθώς δεν θέλετε να το παρακάνετε.

Εάν είστε νέοι στο squat, το πιστόλι squat θα σας πάρει λίγο χρόνο για να το κατακτήσετε. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τα γόνατά σας και να χρησιμοποιείτε ένα αντίβαρο.

Είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε μια ρουτίνα προθέρμανσης στην προπόνησή σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς προετοιμασμένοι. Θα πρέπει επίσης να εργαστείτε για τη σταθερότητα της καμάρας σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε ένα πιστόλι. Όταν κάνετε οκλαδόν, τα μηριαία οστά σας θα είναι πιο κοντά στη μέση γραμμή σας, επομένως είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ευθεία κνήμη. Εάν χάνετε την καμάρα σας, μπορεί να είστε περιορισμένοι στη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου σας και θα χρειαστεί να κάνετε κάποια επιπλέον δουλειά σε αυτό.

Καλό είναι να μην κάνετε squat με πιστόλι χωρίς πιάτο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιορίζει τη ραχιαία κάμψη σας και μπορεί να σας κάνει να κρεμάσετε προς τη μία πλευρά, κάτι που δεν είναι ο σωστός τρόπος για να εκτελέσετε ένα πιστόλι.

Το squat με πιστόλι είναι μια πολύπλοκη κίνηση που απαιτεί πολλή δύναμη. Ένα ψηλό κουτί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκτελέσετε την άσκηση, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος. Το πιστόλι squat είναι μια σύνθετη άσκηση που απαιτεί υψηλό επίπεδο ελέγχου και κινητικότητας, επομένως είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα πιστόλι rollback, το οποίο είναι μια παραλλαγή του squat. Το πιστόλι επαναφοράς απαιτεί λίγο περισσότερη ικανότητα και απαιτεί από εσάς να σκεφτείτε την προσγείωσή σας. Το καθισμένο πιστόλι είναι ένα άλλο εξαιρετικό τρυπάνι που βοηθά στην ανάπτυξη της σταθερότητας μιας θέσης στον πυθμένα του βράχου.