Η μέθοδος Pilates, αναπτύχθηκε πριν από 70 χρόνια, στην Αμερική, από τον Joseph H. Pilates, ο οποίος γνωρίζοντας σε βάθος την ανθρώπινη φυσιολογία, θέλησε να δημιουργήσει ένα ποιοτικό και ολοκληρωμένο τρόπο άσκησης. Για το σκοπό αυτό, συνδύασε βασικές αρχές της γιόγκα και άλλων παραδοσιακών μεθόδων άσκησης που προέρχονται από τις ανατολικές φιλοσοφίες, με τη δυναμική μεταγενέστερων δυτικών μεθόδων.
Τα αποτελέσματα του Pilates
Το Pilates μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση ευελιξίας, μυϊκής δύναμης και αντοχής στα πόδια, τους κοιλιακούς , τα χέρια , τους γοφούς , και πίσω. Δίνει έμφαση στη σπονδυλική στήλη και στην ευθυγράμμιση της πυέλου, στην αναπνοή, και στην ανάπτυξη ενός ισχυρού πυρήνα ή κέντρου, καθώς και στη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας. Το σύστημα Pilates επιτρέπει διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν να τροποποιηθούν σε σειρά δυσκολίας από την αρχή μέχρι το προχωρημένο στάδιο. Η ανθρώπινη σπονδυλική στήλη αποτελείται από μια σύνθετη αλυσίδα των συνδέσμων, των οστών, των μυών και μεταξύ των σπονδυλικών δίσκων που απαιτείται να είναι τόσο σταθερό και ευέλικτο. Οι φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης(αυχενική και οσφυϊκή) είναι αλληλένδετες και ενώ κάθε καμπύλη υποστηρίζει την άλλη, οποιαδήποτε απόκλιση μπορεί επίσης να επηρεάσει την άλλη. Στο Pilates ο στόχος σχεδόν καθ ‘όλη την διάρκεια της άσκηση είναι να διατηρήσει αυτές τις φυσικές καμπύλες και να δημιουργήσει μια ουδέτερη θέση για κάθε άρθρωση που είναι κοντά στη βέλτιστη ευθυγράμμιση της.
“Γιατί όλα τα διαμορφώνουν οι Personal Trainers μας”
Η φιλοσοφία
Καταξιωμένοι personal trainers (απόφοιτοι του ΤΕΦΑΑ) στο χώρο του fitness είναι έτοιμοι να σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου. Η δική μας προσπάθεια εκμάθησης φιλοσοφίας και ασκήσεων της μεθόδου Pilates μας καθιστά ικανούς και απόλυτα καταρτισμένους στη σωστή μετάδοση της.
“Ότι χρειάζεται το σώμα σου είναι εδώ”
Τι Πρέπει Να Κάνετε
Το μόνο που χρειάζεται είναι να έρθετε να διαπιστώσετε και μόνοι σας πως στο Fitness Training έχουμε ένα καταπληκτικό σύστημα προπόνησης και άσκησης στο Pilates. Τα τμήματα έχουν συνήθως max μέχρι 6 άτομα για να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα. Όποιος κι αν είναι ο στόχος σου έχουμε την λύση εδώ.
Μια μέθοδος προπόνησης με σχοινιά η οποία χρησιμοποιεί το βάρος του ασκούμενου και τη βαρύτητα, τα οποία όταν το σώμα εναλλάσσει διάφορες θέσεις γυμνάζει τους μυς και αυξάνει την αντοχή. Χρησιμοποιείται στα προγράμματα του Personal Training & Group Personal Training.
Η γράμμωση αναδεικνύει ένα γυμνασμένο σώμα και δίνει αναμφισβήτητα μια πολύ σέξυ εμφάνιση για αυτό μπορούμε να πούμε ο,τι έχουμε γράμμωση όταν οι μύες μας είναι ευδιάκριτοι κάτω από το επιφανειακό στρώμα λίπους (υποδόριο λίπος). Συνεπώς είναι φανερό ότι η γράμμωση έχει άμεση σχέση με το ποσοστό σωματικού μας λίπους.
Γράμμωση και διατροφή
Όπως ισχύει και για όλους τους μύες, για να βγουν στο προσκήνιο οι κοιλιακοί πρέπει πρώτα να φύγει ο μπερντές από λίπος που τους καλύπτει. Η περίφημη γράμμωση είναι η δυνατότητα να γίνονται οι μύες ευδιάκριτοι, και πως θα γίνει βέβαια αυτό αν κρύβονται κάτω από ένα παχύ στρώμα λίπους;
Οι άνδρες καταριούνται τη φύση τους για τη σαμπρέλα από λίπος με την οποία τους προίκισε,ιδιαίτερα όσο περνάνε τα χρόνια. Πως μπορούσε να γνωρίζει η φύση ότι σ’ένα ελάχιστο – για τα γεωλογικά δεδομένα – διάστημα α άνθρωπος από κυνηγός-τροφοσυλλέκτης θα γίνει η προέκταση… του καναπέ του;
Η γράμμωση των κοιλιακών είναι κυρίως θέμα διατροφής,γι αυτό και οι κοιλιακοί σας περνάνε πρώτα από το τραπέζι σας. Κάντε παρασπονδίες στη διατροφή σας και ο «μαύρος ιδρώτας» που ρίξατε με τη γυμναστική θα πάει χαμένος!!
Τι να προσέχετε
Μειώστε κάπως τις προσλαμβανόμενες θερμίδες σε σχέση με το επίπεδο συντήρησής σας. Δημιουργήστε δηλαδή ένα ελαφρώς αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.
Κατά την περίοδο που κάνετε γράμμωση ξεχάστε τελείως κάθε είδους junk food.
Δώστε έμφαση στην υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη: αυγά omega-3, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, ψάρια, τυρί κότατζ κλπ.
Τρώτε λαχανικά κατά βούληση, μειώστε δε τα φρούτα,τους αμυλώδεις υδατάνθρακες,τα δημητριακά και τις υγρές θερμίδες.
Περιορίστε τα λίπη στο 15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στα μονοακόρεστα λίπη.
Το επόμενο βήμα είναι η ανάπτυξη των μυών. Άρα Γράμμωση = μυική μάζα + χαμηλό ποσοστό λίπους.
Η γυμναστική είναι ή θα έπρεπε να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωή μας. Όμως η σωστή γυμναστική είναι κάτι δύσκολο στο οποίο πρέπει να δώσουμε προσοχή και έμφαση. Το personal training έχει εξελιχθεί και αναβαθμιστεί πολύ τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα. Παρ όλα αυτά πως θα καταφέρουμε να βρούμε τον σωστό personal trainer;
Καταρχάς καλό θα ήταν να καταλάβουμε την διαφορά της γυμναστικής χωρίς εξειδικευμένο γυμναστή, από την γυμναστική σε ένα απλό καθημερινό γυμναστήριο της γειτονιάς, όπου ο ασκούμενος τρέχει πίσω από τον γυμναστή για να καταλάβει τι γράφει το πρόγραμμα που του έχει βγάλει το γυμναστήριο (βέβαια άλλο ένα copy-paste πρόγραμμα). Όταν βλέπουμε αυτές τις καταστάσεις μέσα στους χώρους των γυμναστηρίων είναι λογικό να απογοητευτούμε, να νιώσουμε πως δίνουμε χρήματα άσκοπα και χωρίς λόγο. Επίσης η αδιάφορη συμπεριφορά των περισσότερων γυμναστών που είτε λόγο του χρηματικού ανταλλάγματος των υπηρεσιών που προσφέρουν είτε των λιγοστών γνώσεων που έχουν (λόγω ιδιωτικών σχολών γυμναστικής που έχουν δημιουργηθεί) δεν μας βοηθάνε να επιτύχουμε τον σωστό τρόπο γυμναστικής που θέλουμε και σίγουρα τα μέγιστα αποτελέσματα που επιθυμούμε για τον εαυτό μας.
Δυστυχώς για τα γυμναστήρια ο personal trainer πρέπει να έχει ικανότητες,δυνατότητες και γνώσεις. Η γυμναστική εξελίσσεται, νέες μέθοδοι έρχονται. Τα γυμναστήρια είναι αναγκασμένα να βρίσκουν ότι καινούριο και καινοτόμο υπάρχει. Η εμπειρία ενός γυμναστή είναι σπουδαίο κομμάτι για την επιλογή του, όμως πρέπει να υπάρχει προσοχή γιατί μπορεί ο personal trainer να έχει επαναπαυθεί στις γνώσεις του και να μη προσπαθεί να μάθει τις καινούριες μεθόδους γυμναστικής που υπάρχουν. Επιβάλλεται να μιλήσουμε, να κάνουμε μια δοκιμαστική προπόνηση και να γίνει μια προσεκτική έρευνα αγοράς. Συνήθως λέμε πως ότι πληρώνεις παίρνεις, απλά στην Ελλάδα της κρίσης αυτό αρχίζει να μην ισχύει. Επιπλέον δημιουργούνται personal studios τα οποία ειδικεύονται στο personal training. Αυτό έχει απομακρύνει τον κόσμο από τα λεγόμενα μεγάλα γυμναστήρια, όμως σίγουρα υπάρχουν και τα άτομα που διστάζουν να πάνε είτε γιατί νομίζουν πως είναι μόνο για γυναίκες είτε γιατί πιστεύουν πως έχουν πολλές γνώσεις πάνω στην γυμναστική είτε γιατί ακούγεται ότι είναι πολύ ακριβά.
Η πραγματικότητα όμως για τα άτομα αυτά, που δεν έχουν δοκιμάσει ακόμη το personal training είναι άλλη. Ο personal trainer πρέπει να έχει την δυνατότητα να γυμνάσει εξίσου καλά μία γυναίκα όσο και έναν άντρα, ο personal trainer πρέπει να μπορεί, να μεταδώσει και να πείσει τον ασκούμενο για τις γνώσεις του. Αυτόν τον personal trainer αξίζει και πρέπει να έχετε. Διότι ο κάθε ένας μπορεί να ισχυριστεί πως έχει γνώσεις γυμναστικής και εμείς να θαμπωθούμε βλέποντας το σώμα του(φτιαγμένο από πρωτεΐνες ή στεροειδή), όμως αυτό δεν σημαίνει πως είναι ο κατάλληλος για το σώμα μας. Αρκετά personal studios εκτός του personal training έχουν δημιουργήσει ομάδες ατόμων γυμναστικής, τα λεγόμενα group training για να μειωθεί το κόστος ανά ασκούμενο. Οι ομάδες προπόνησης (group training) για να είναι ορθές και αποτελεσματικές για όλους, θα πρέπει να βλέπουν τον κάθε ασκούμενο ως διαφορετικό μέλος σε σχέση με την υπόλοιπη ομάδα.
Ψάξτε,κοιτάξτε και δοκιμάστε να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Η γυμναστική δεν είναι μόνο για ομορφιά, μόνο για υγεία. Το στρες, το άγχος, η κατάθλιψη είναι τομείς τους οποίους δεν τους υπολογίζουμε.
Κάθε ιστός στο σώμα μας είναι σε μια συνεχή κατάσταση αναβολισμού (όπου χτίζεται) και καταβολισμού (όπου καταστρέφεται). Αυτές οι 2 διαδικασίες στο τέλος της ημέρας εξισορροπούνται και το σώμα μας δεν αλλάζει καθόλου. Αυτό, είναι η γνωστή μας ομοιόσταση (ή μπορεί και να μην είναι γνωστή…). Οι μύες μας αποτελούνται από συσταλτές πρωτεϊνες, οι οποίες χτίζονται από αμινοξέα. Ο αναβολισμός στους μύες ονομάζεται πρωτεϊνοσύνθεση (protein synthesis), ενώ ο καταβολισμός καταστροφή πρωτεϊνών(protein breakdown).
Για να εξασφαλίσουμε ότι οι μύες μας θα μεγαλώσουν, πρέπει η πρωτεϊνοσύνθεση να είναι μεγαλύτερη από την καταστροφή πρωτεϊνών. Να πω εδώ ότι το σώμα μας είναι πολύ ευχαριστημένο με την ομοιόστασή του και δεν θα είναι πολύ “ανοικτό” στο να αλλάξει. Οπότε η όλη διαδικασία να χτίσουμε τους μυς μας είναι αρκετά δύσκολη.
Ξέρουμε ότι δύο από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσουμε μυς είναι να σηκώνουμε βάρη και να τρώμε πρωτεΐνη. Πιο συγκεκριμένα η πρωτεΐνη βοηθά με τον αναβολισμό και οι υδατάνθρακες αποτρέπουν τον καταβολισμό, όπως διαβάζουμε εδώ.
Αφού είπαμε όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα όλα τα πρακτικά σημεία που θα μας βοηθήσουν στο ταξίδι μας για μεγαλύτερους μυς. Αυτό το άρθρο,όπως και το βιβλίο, συγκεντρώνονται κυρίως στα βάρη και όχι στην διατροφή, η οποία είναι σχετικά πιο απλή (φάτε περισσότερη πρωτεΐνη).
Ένταση
Το πρώτο και κυριότερο στοιχείο για να χτίσουμε μεγαλύτερους μυς είναι το βάρος που θα σηκώσουμε. Το βάρος,στην βιβλιογραφία, είναι γνωστό και ως ένταση και όπως μας έχουν δείξει οι έρευνες εδώ και εδώ ο καλύτερος τρόπος για να χτίσουμε μύες είναι να αυξήσουμε το βάρος στην μπάρα, στους αλτήρες η γενικά σε οτιδήποτε χρησιμοποιούμε για να γυμναστούμε. Για τα άτομα που γυμνάζονται κυρίως με το βάρος του σώματός τους, πέρα από την προσθήκη βάρους σε ασκήσεις όπως τις βυθίσεις ή τις έλξεις, όπου μπορείτε απλά να κρεμάσετε έναν αλτήρα από τα πόδια, μπορείτε επίσης και να δυσκολέψετε την άσκηση με το να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι αντί για τα δύο, να μπείτε σε μια θέση όπου η ισορροπία σας δοκιμάζεται, και άλλα πολλά.
Πως μπορούμε να βρούμε την ένταση; Ευτυχώς έχουν γίνει διάφορες έρευνες όπως εδώ και μας δείχνουν ότι για αρχάριους το καλύτερο ποσοστό είναι το 60% του μέγιστου βάρους που μπορούν να σηκώσουν ενώ για προχωρημένους, το 80% είναι ένα καλό ποσοστό. Ας εξηγήσω λίγο τι εννοώ με αυτά τα νούμερα.
Ας υποθέσουμε ότι μπορείτε να σηκώσετε μάξιμουμ 50 κιλά στις πιέσεις πάγκου, κοινώς είστε ένας αρχάριος. Μπορείτε να χτίσετε τους μυς σας με το να σηκώνετε 30 κιλά για κάποιες επαναλήψεις, δηλαδή το 60% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε.
Αν από την άλλη, μπορείτε να σηκώσετε 180 κιλά σε βαθύ κάθισμα για μία επανάληψη, αυτό σας κάνει προχωρημένο και μπορείτε να σηκώνετε 144 κιλά περίπου, για κάποιες επαναλήψεις.
Φυσικά τα νούμερα μπορούν να αλλάξουν ελαφρώς και να σηκώσετε λίγο παραπάνω ή παρακάτω. Δεν είναι εύκολο πάντα να σηκώνουμε τα κιλά που έχουμε υπόψιν μας καθώς υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρρεάζουν τις επιδόσεις μας όπως στρες, ποιότητα ύπνου, διατροφή και άλλα.
Οπότε, αυτό που κρατάμε τί είναι; Νούμερο ένα προϋπόθεση για να χτίσουμε τους μύες μας είναι η ένταση της άσκησης. Αυτή μπορεί να είναι έξτρα βάρος στην άσκηση ή προσαρμογή της άσκησης ώστε να είναι πιο δύσκολη.
Επαναλήψεις και σετ
Παρόλο που η ένταση είναι πολύ σημαντική, δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Για να μπορέσουμε να έχουμε ένα καλό αποτέλεσμα στο πόσο θα μεγαλώσουν οι μύες μας, πρέπει να συνδιάσουμε την ένταση με κάποιες επαναλήψεις και σετ. Μπορούμε να μάθουμε ότι θέλουμε για τις επαναλήψεις και τα σετ αν κοιτάξουμε την παραπάνω έρευνα, αυτή και αυτή.
Χάρη στις έρευνες αυτές έχουμε δει ότι η καλύτερη επένδυση του χρόνου μας στο γυμναστήριο βρίσκεται στα 4 με 6 σετ και στις 30-60 επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Για όσους έχουν δει πρόγραμμα γυμναστηρίου, οι επαναλήψεις θα τους θυμήσουν το κλασσικό 3X10 που βλέπουν σε αρκετές ασκήσεις. Παρόλο το κράξιμο που ρίχνουμε στα προγράμματα γυμναστηρίου, οι επαναλήψεις και τα σετ που προτείνουν είναι σχετικά καλές, αν εξαιρέσουμε το γεγονός ότι δεν αναφέρουν τίποτα για ένταση, οι ασκήσεις δεν είναι αρκετά καλές για να δώσουν κάποιο αξιόλογο αποτέλεσμα και δεν γίνεται η παραμικρή αναφορά για περιοδικότητα του προγράμματος.
Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στο 3Χ10. Μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλα νούμερα όπως το 4Χ8 όπου θα βάλετε περισσότερα κιλά και θα κάνετε περισσότερα σετ, αλλά λιγότερες επαναλήψεις. Γνωστό επίσης πρόγραμμα είναι και το 5Χ5 που θα συζητήσουμε στο επόμενο άρθρο.
Όσο πιο δυνατοί γίνεστε, τόσο λιγότερες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε και τόσο περισσότερα σετ, αλλά το τωρινό άρθρο απευθύνεται σε αρχάριους και intermediate αθλητές, όχι τόσο σε προχωρημένους.
Για παράδειγμα, ένας αρχάριος μπορεί να έχει καλά αποτελέσματα με 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, με την προυπόθεση ότι ελέγχει το βάρος όταν το σηκώνει και όταν το κατεβάζει. Δεν χρειάζεται να περιοριστεί σε αυτά τα νούμερα, αλλά είναι και αυτά μία καλή λύση. Ένας προχωρημένος θα μπορούσε να κάνει 8 σετ των 2 επαναλήψεων για να δει αποτελέσματα.
Συνοψίζωντας και αυτό το κομμάτι, είναι προφανές από πριν ότι το βάρος και η ένταση είναι τα πιο σημαντικά για να χτίσουμε μυς αλλά χρειαζόμαστε και κάποιες επαναλήψεις και σετ για να έχουμε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.
Συχνότητα προπόνησης
Το τελευταίο κομμάτι που πρέπει να εξετάσουμε είναι η συχνότητα, δηλαδή κάθε πότε γυμνάζουμε κάποια μυϊκή ομάδα.
Ειλικρινά τα πράγματα είναι πολύ απλά εδώ, οι έρευνες μας έχουν δείξει ότι 2-3 προπονήσεις για κάθε ομάδα την εβδομάδα είναι αρκετές, με τους αρχάριους να ανταποκρίνονται καλά στις 3 φορές και τους προχωρημένους να βλέπουν καλά αποτελέσματα στις 2 φορές.
Μπορείτε εδώ να δείτε κάποιο πρόβλημα ίσως; Αρκετές αν όχι όλες οι ρουτίνες στο γυμναστήριό σας είναι απλά μία μυϊκή ομάδα κάθε μέρα της εβδομάδας. Την μία χέρια,την άλλη πόδια, την άλλη πλάτη και πάει λέγοντας. Πώς περιμένετε να δώσετε αρκετό ερέθισμα στους μυς σας ώστε να μεγαλώσουν; Σίγουρα κάποιοι προπονητές βάζουν ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες με αποτέλεσμα να παίρνετε το ερέθισμα που χρειάζεται.
Ένα παράδειγμα είναι οι πιέσεις πάγκου. Παρόλο που μπορεί να την έχουν βάλει στην ημέρα στήθους, γυμνάζει επίσης τους τρικέφαλους αλλά και τους ώμους.
Γιατί αυτές οι ρουτίνες είναι τόσο διαδεδομένες; Τις κάνουν οι επαγγελματίες body builders οπότε θα υπάρχει κάποιο όφελος έτσι; Όχι πάντα καθώς δεν πρέπει να ξεχνάμε και τα αναβολικά στεροειδή τα οποία μπορούν να στείλουν την πρωτεϊνοσύνθεση στα ύψη και λίγο παραπάνω.
Αλλά για όλους εμάς που δεν έχουμε βλέψεις για επαγγελματικό body building και δεν θέλουμε να βάλουμε τέτοιες ουσίες στο σώμα μας, το μία φορά την εβδομάδα δεν δουλεύει τόσο καλά, χρειαζόμαστε κάτι παραπάνω.
Στην πραγματικότητα,πολύ πριν τα στεροειδή, οι δυνατοί άνθρωποι των παλιών χρόνων γινόντουσαν δυνατοί με 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα που γύμναζαν σχεδόν όλο το σώμα. Αν ήταν καλό για εκείνους, το σώμα σας και η δύναμή σας δεν αγγίζει καν τα δικά τους, τότε καλή ιδέα θα ήταν να δοκιμάσετε κάτι καινούριο.
Για να δούμε τι μάθαμε…
Τώρα ήρθε η ώρα να συνοψίσουμε. Τώρα ήρθε η ώρα να δείτε απλά τα σημαντικά σημεία μαζεμένα σε λίγες προτάσεις:
Τώρα συνεχίζουμε στις επαναλήψεις και τα σετ. Για κάθε μυϊκή ομάδα μπορείτε να πειραματιστείτε με 3-6 σετ σαν αρχάριος, για 30-60 συνολικές επαναλήψεις. Όσο πιο δυνατός γίνεστε, τόσο περισσότερα σετ και λιγότερες επαναλήψεις θα χρειαστείτε.
Προσπαθήστε να γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα 2-3 φορές την εβδομάδα. Παρόλο που τα χέρια γυμνάζονται με αρκετές ασκήσεις, μην παραμελήσετε ομάδες όπως τα πόδια και την πλάτη.
Ορίστε οπότε, συμπυκνωμένα και καθαρά, τα κυριότερα σημεία για να εξασφαλίσετε πρόοδο στο γυμναστήριο. Ξαναδιαβάστε το άρθρο και ρίξτε μια ειλικρινή ματιά στα αποτελέσματά σας και το πρόγραμμά σας. Έχετε δει αυτά που περιμένατε; Βρήκατε τρόπους για να βελτιωθείτε; Αν δεν έχετε δει κάποια αλλαγή, μήπως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό;
Όπως είπε και ο Αϊνστάιν, ο ορισμός της τρέλας είναι να κάνεις συνέχεια τα ίδια πράγματα και να περιμένεις διαφορετικά αποτελέσματα. Αν κάνετε όλο τα ίδια και τα ίδια, και δεν βλέπετε κάποια διαφορά, μήπως να αυξήσετε το βάρος, να μειώσετε τις επαναλήψεις, να αυξήσετε τα σετ και να αρχίσετε να γυμνάζετε πιο αποδοτικά το σώμα σας;
Μια μέθοδος προπόνησης με σχοινιά η οποία χρησιμοποιεί το βάρος του ασκούμενου και τη βαρύτητα, τα οποία όταν το σώμα εναλλάσσει διάφορες θέσεις γυμνάζει τους μυς και αυξάνει την αντοχή. Χρησιμοποιείται στα προγράμματα του 
