Push-ups για όλους:
Τα εύκολα και τα δύσκολα
1.Εύκολο Είναι μια παραλλαγή που μπορεί με μικρές τροποποιήσεις να γίνει από όλους. Σταθείτε με τα πόδια περίπου ένα μέτρο από έναν τοίχο, γείρετε με τα χέρια τεντωμένα και ακουμπήστε στον τοίχο. Με το σώμα σε ευθεία γραμμή, λυγίστε τους αγκώνες και πλησιάστε το στήθος στον τοίχο. Τεντώστε αργά και συνεχίστε για όσες επαναλήψεις μπορείτε. Με αυτό τον τρόπο, γυμνάζετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αλλά τις επιβαρύνετε πολύ λιγότερο. Καθώς με την πάροδο του χρόνου δυναμώνετε, απομακρύνετε τα πόδια σταδιακά από τον τοίχο δυσκολεύοντας την άσκηση, μέχρι κάποια στιγμή να νιώσετε άνετα και να τη δοκιμάσετε πλέον στο έδαφος.
2.Μέτριας δυσκολίας α. Το επόμενο στάδιο είναι να κάνετε push-ups στο δάπεδο, μειώνοντας όμως το βάρος που σηκώνετε. Πώς; Εκτελώντας την άσκηση όχι με τεντωμένα, αλλά με λυγισμένα πόδια, στηριζόμενοι στα γόνατα. Καθίστε, δηλαδή, στα τέσσερα, με τα πόδια λυγισμένα και ενωμένα στους αστραγάλους. Απομακρύνετε τα χέρια από τα γόνατα και ξεκινήστε έτσι, ώστε κατεβαίνοντας να βρίσκεται το σώμα σας σε μια ευθεία. Με τον τρόπο αυτό, μειώνετε κατά το ήμισυ το βάρος και μπορείτε να κάνετε μερικές επαναλήψεις χωρίς να χρειάζεται να έχετε ιδιαίτερη μυϊκή δύναμη στα χέρια.β. Στηριχτείτε με τα χέρια σε έναν πάγκο, ένα τραπέζι ή έναν καναπέ (σιγουρευτείτε ότι είναι σταθερά και δεν θα μετακινηθούν) και, τεντώνοντας τα πόδια, εκτελέστε τα push-ups. Με τον τρόπο αυτό, μειώνετε πάλι το βάρος που σηκώνετε και γίνεται πιο εύκολα η άσκηση.
3.Κανονικό/κλασικό Τώρα πια μπορείτε να κάνετε την κανονική εκτέλεση, γνωστή σε όλους, με τα πόδια τεντωμένα. Στηρίζεστε στα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών και με το σώμα σε ευθεία κατεβαίνετε αργά μέχρις ότου το στήθος σας πλησιάσει το δάπεδο. Ανεβαίνετε και συνεχίζετε για 8-12 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε.
4.Πολύ δύσκολο Αν βλέπετε ότι πλέον κάνετε τα κλασικά push-ups εύκολα (βγάζετε π.χ. ένα σετ των 12 επαναλήψεων χωρίς κόπο), μπορείτε να δοκιμάσετε μια δυσκολότερη εκτέλεση. Στηρίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σε μια επιφάνεια που βρίσκεται ψηλότερα από το δάπεδο, όπως μια καρέκλα, έναν πάγκο ή έναν καναπέ, και τα χέρια σας στο δάπεδο, οπότε το σώμα σας έχει μια κλίση προς το κεφάλι. Με αυτό τον τρόπο, υπάρχει μεγαλύτερη επιβάρυνση στα χέρια, στους ώμους και στο στήθος.
Ποικιλία
Αν και τα push-ups δεν χρειάζονται καθόλου εξοπλισμό, υπάρχουν 1-2 αξεσουάρ που μπορούν να προσθέσουν ποικιλία, όπως κάποιες λαβές στις οποίες μπορείτε να στηρίξετε τα χέρια. Αυτά κυρίως βοηθούν όσους έχουν ευαισθησία στους καρπούς και δεν μπορούν να τους στηρίξουν χωρίς ενόχληση στο ¬δάπεδο, προκειμένου να εκτελέσουν την άσκηση. Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε να στηριχτείτε στις γροθιές σας και όχι στα δάχτυλα. Θα χρειαστείτε, βέβαια, ένα πιο μαλακό δάπεδο ή βάση κάτω από τις γροθιές σας, όπως μια μοκέτα, ένα μαξιλάρι, ένα στρώμα γυμναστικής, ή να αλλάξετε τη στάση/θέση των ποδιών ή των χεριών. Να κάνετε, για παράδειγμα, push-ups με τα πόδια αρκετά ανοιχτά (πιο πολύ από το πλάτος των ώμων) ή στο ένα χέρι (πολύ δύσκολο, στιλ Ράμπο).
Τα βασικά για τη σωστή εκτέλεση
- Έχετε τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια τεντωμένα, σχεδόν ενωμένα.
- Το μεγαλύτερο λάθος στην προσπάθεια να γίνει η άσκηση πιο εύκολη για τα χέρια είναι να χρησιμοποιηθούν και άλλοι μύες για να σηκώσουν το βάρος του σώματος. Έτσι, όμως, υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσετε κάποιους μυς ή να μην είναι αποτελεσματική η άσκηση.
- Το βάρος του σώματος πρέπει να σηκώνεται από τα χέρια. Γι’ αυτό, μη χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς ή γενικότερα το κάτω μέρος του σώματος για να ανεβείτε.
- Η σωστή εκτέλεση είναι μαλακή και συνεχής, χωρίς ταλαντώσεις της λεκάνης.
- Είναι, επίσης, σημαντικό να κρατάτε το σώμα σε ευθεία γραμμή και να κοιτάτε προς τα κάτω και μπροστά.
- Φροντίστε οι κοιλιακοί σας να μην είναι τελείως χαλαροί.
- Το στήθος δεν πρέπει να ακουμπά στο δάπεδο, αλλά να απέχει 5-10 εκατοστά όταν κατεβαίνετε.
