Μια μέθοδος προπόνησης με σχοινιά η οποία χρησιμοποιεί το βάρος του ασκούμενου και τη βαρύτητα, τα οποία όταν το σώμα εναλλάσσει διάφορες θέσεις γυμνάζει τους μυς και αυξάνει την αντοχή. Χρησιμοποιείται στα προγράμματα του Personal Training & Group Personal Training.
Καταρχάς καλό θα ήταν να καταλάβουμε την διαφορά της γυμναστικής χωρίς εξειδικευμένο γυμναστή, από την γυμναστική σε ένα απλό καθημερινό γυμναστήριο της γειτονιάς, όπου ο ασκούμενος τρέχει πίσω από τον γυμναστή για να καταλάβει τι γράφει το πρόγραμμα που του έχει βγάλει το γυμναστήριο (βέβαια άλλο ένα copy-paste πρόγραμμα). Όταν βλέπουμε αυτές τις καταστάσεις μέσα στους χώρους των γυμναστηρίων είναι λογικό να απογοητευτούμε, να νιώσουμε πως δίνουμε χρήματα άσκοπα και χωρίς λόγο. Επίσης η αδιάφορη συμπεριφορά των περισσότερων γυμναστών που είτε λόγο του χρηματικού ανταλλάγματος των υπηρεσιών που προσφέρουν είτε των λιγοστών γνώσεων που έχουν (λόγω ιδιωτικών σχολών γυμναστικής που έχουν δημιουργηθεί) δεν μας βοηθάνε να επιτύχουμε τον σωστό τρόπο γυμναστικής που θέλουμε και σίγουρα τα μέγιστα αποτελέσματα που επιθυμούμε για τον εαυτό μας.
Δυστυχώς για τα γυμναστήρια ο personal trainer πρέπει να έχει ικανότητες,δυνατότητες και γνώσεις. Η γυμναστική εξελίσσεται, νέες μέθοδοι έρχονται. Τα γυμναστήρια είναι αναγκασμένα να βρίσκουν ότι καινούριο και καινοτόμο υπάρχει. Η εμπειρία ενός γυμναστή είναι σπουδαίο κομμάτι για την επιλογή του, όμως πρέπει να υπάρχει προσοχή γιατί μπορεί ο personal trainer να έχει επαναπαυθεί στις γνώσεις του και να μη προσπαθεί να μάθει τις καινούριες μεθόδους γυμναστικής που υπάρχουν. Επιβάλλεται να μιλήσουμε, να κάνουμε μια δοκιμαστική προπόνηση και να γίνει μια προσεκτική έρευνα αγοράς. Συνήθως λέμε πως ότι πληρώνεις παίρνεις, απλά στην Ελλάδα της κρίσης αυτό αρχίζει να μην ισχύει. Επιπλέον δημιουργούνται personal studios τα οποία ειδικεύονται στο personal training. Αυτό έχει απομακρύνει τον κόσμο από τα λεγόμενα μεγάλα γυμναστήρια, όμως σίγουρα υπάρχουν και τα άτομα που διστάζουν να πάνε είτε γιατί νομίζουν πως είναι μόνο για γυναίκες είτε γιατί πιστεύουν πως έχουν πολλές γνώσεις πάνω στην γυμναστική είτε γιατί ακούγεται ότι είναι πολύ ακριβά.
Η πραγματικότητα όμως για τα άτομα αυτά, που δεν έχουν δοκιμάσει ακόμη το personal training είναι άλλη. Ο personal trainer πρέπει να έχει την δυνατότητα να γυμνάσει εξίσου καλά μία γυναίκα όσο και έναν άντρα, ο personal trainer πρέπει να μπορεί, να μεταδώσει και να πείσει τον ασκούμενο για τις γνώσεις του. Αυτόν τον personal trainer αξίζει και πρέπει να έχετε. Διότι ο κάθε ένας μπορεί να ισχυριστεί πως έχει γνώσεις γυμναστικής και εμείς να θαμπωθούμε βλέποντας το σώμα του(φτιαγμένο από πρωτεΐνες ή στεροειδή), όμως αυτό δεν σημαίνει πως είναι ο κατάλληλος για το σώμα μας. Αρκετά personal studios εκτός του personal training έχουν δημιουργήσει ομάδες ατόμων γυμναστικής, τα λεγόμενα group training για να μειωθεί το κόστος ανά ασκούμενο. Οι ομάδες προπόνησης (group training) για να είναι ορθές και αποτελεσματικές για όλους, θα πρέπει να βλέπουν τον κάθε ασκούμενο ως διαφορετικό μέλος σε σχέση με την υπόλοιπη ομάδα.
Ψάξτε,κοιτάξτε και δοκιμάστε να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Η γυμναστική δεν είναι μόνο για ομορφιά, μόνο για υγεία. Το στρες, το άγχος, η κατάθλιψη είναι τομείς τους οποίους δεν τους υπολογίζουμε.
Για να εξασφαλίσουμε ότι οι μύες μας θα μεγαλώσουν, πρέπει η πρωτεϊνοσύνθεση να είναι μεγαλύτερη από την καταστροφή πρωτεϊνών. Να πω εδώ ότι το σώμα μας είναι πολύ ευχαριστημένο με την ομοιόστασή του και δεν θα είναι πολύ “ανοικτό” στο να αλλάξει. Οπότε η όλη διαδικασία να χτίσουμε τους μυς μας είναι αρκετά δύσκολη.
Ξέρουμε ότι δύο από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσουμε μυς είναι να σηκώνουμε βάρη και να τρώμε πρωτεΐνη. Πιο συγκεκριμένα η πρωτεΐνη βοηθά με τον αναβολισμό και οι υδατάνθρακες αποτρέπουν τον καταβολισμό, όπως διαβάζουμε εδώ.
Αφού είπαμε όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα όλα τα πρακτικά σημεία που θα μας βοηθήσουν στο ταξίδι μας για μεγαλύτερους μυς. Αυτό το άρθρο,όπως και το βιβλίο, συγκεντρώνονται κυρίως στα βάρη και όχι στην διατροφή, η οποία είναι σχετικά πιο απλή (φάτε περισσότερη πρωτεΐνη).
Ένταση
Το πρώτο και κυριότερο στοιχείο για να χτίσουμε μεγαλύτερους μυς είναι το βάρος που θα σηκώσουμε. Το βάρος,στην βιβλιογραφία, είναι γνωστό και ως ένταση και όπως μας έχουν δείξει οι έρευνες εδώ και εδώ ο καλύτερος τρόπος για να χτίσουμε μύες είναι να αυξήσουμε το βάρος στην μπάρα, στους αλτήρες η γενικά σε οτιδήποτε χρησιμοποιούμε για να γυμναστούμε. Για τα άτομα που γυμνάζονται κυρίως με το βάρος του σώματός τους, πέρα από την προσθήκη βάρους σε ασκήσεις όπως τις βυθίσεις ή τις έλξεις, όπου μπορείτε απλά να κρεμάσετε έναν αλτήρα από τα πόδια, μπορείτε επίσης και να δυσκολέψετε την άσκηση με το να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι αντί για τα δύο, να μπείτε σε μια θέση όπου η ισορροπία σας δοκιμάζεται, και άλλα πολλά.
Πως μπορούμε να βρούμε την ένταση; Ευτυχώς έχουν γίνει διάφορες έρευνες όπως εδώ και μας δείχνουν ότι για αρχάριους το καλύτερο ποσοστό είναι το 60% του μέγιστου βάρους που μπορούν να σηκώσουν ενώ για προχωρημένους, το 80% είναι ένα καλό ποσοστό. Ας εξηγήσω λίγο τι εννοώ με αυτά τα νούμερα.
Ας υποθέσουμε ότι μπορείτε να σηκώσετε μάξιμουμ 50 κιλά στις πιέσεις πάγκου, κοινώς είστε ένας αρχάριος. Μπορείτε να χτίσετε τους μυς σας με το να σηκώνετε 30 κιλά για κάποιες επαναλήψεις, δηλαδή το 60% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε.
Αν από την άλλη, μπορείτε να σηκώσετε 180 κιλά σε βαθύ κάθισμα για μία επανάληψη, αυτό σας κάνει προχωρημένο και μπορείτε να σηκώνετε 144 κιλά περίπου, για κάποιες επαναλήψεις.
Φυσικά τα νούμερα μπορούν να αλλάξουν ελαφρώς και να σηκώσετε λίγο παραπάνω ή παρακάτω. Δεν είναι εύκολο πάντα να σηκώνουμε τα κιλά που έχουμε υπόψιν μας καθώς υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρρεάζουν τις επιδόσεις μας όπως στρες, ποιότητα ύπνου, διατροφή και άλλα.
Οπότε, αυτό που κρατάμε τί είναι; Νούμερο ένα προϋπόθεση για να χτίσουμε τους μύες μας είναι η ένταση της άσκησης. Αυτή μπορεί να είναι έξτρα βάρος στην άσκηση ή προσαρμογή της άσκησης ώστε να είναι πιο δύσκολη.
Επαναλήψεις και σετ
Παρόλο που η ένταση είναι πολύ σημαντική, δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Για να μπορέσουμε να έχουμε ένα καλό αποτέλεσμα στο πόσο θα μεγαλώσουν οι μύες μας, πρέπει να συνδιάσουμε την ένταση με κάποιες επαναλήψεις και σετ. Μπορούμε να μάθουμε ότι θέλουμε για τις επαναλήψεις και τα σετ αν κοιτάξουμε την παραπάνω έρευνα, αυτή και αυτή.
Χάρη στις έρευνες αυτές έχουμε δει ότι η καλύτερη επένδυση του χρόνου μας στο γυμναστήριο βρίσκεται στα 4 με 6 σετ και στις 30-60 επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Για όσους έχουν δει πρόγραμμα γυμναστηρίου, οι επαναλήψεις θα τους θυμήσουν το κλασσικό 3X10 που βλέπουν σε αρκετές ασκήσεις. Παρόλο το κράξιμο που ρίχνουμε στα προγράμματα γυμναστηρίου, οι επαναλήψεις και τα σετ που προτείνουν είναι σχετικά καλές, αν εξαιρέσουμε το γεγονός ότι δεν αναφέρουν τίποτα για ένταση, οι ασκήσεις δεν είναι αρκετά καλές για να δώσουν κάποιο αξιόλογο αποτέλεσμα και δεν γίνεται η παραμικρή αναφορά για περιοδικότητα του προγράμματος.
Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στο 3Χ10. Μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλα νούμερα όπως το 4Χ8 όπου θα βάλετε περισσότερα κιλά και θα κάνετε περισσότερα σετ, αλλά λιγότερες επαναλήψεις. Γνωστό επίσης πρόγραμμα είναι και το 5Χ5 που θα συζητήσουμε στο επόμενο άρθρο.
Όσο πιο δυνατοί γίνεστε, τόσο λιγότερες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε και τόσο περισσότερα σετ, αλλά το τωρινό άρθρο απευθύνεται σε αρχάριους και intermediate αθλητές, όχι τόσο σε προχωρημένους.
Για παράδειγμα, ένας αρχάριος μπορεί να έχει καλά αποτελέσματα με 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, με την προυπόθεση ότι ελέγχει το βάρος όταν το σηκώνει και όταν το κατεβάζει. Δεν χρειάζεται να περιοριστεί σε αυτά τα νούμερα, αλλά είναι και αυτά μία καλή λύση. Ένας προχωρημένος θα μπορούσε να κάνει 8 σετ των 2 επαναλήψεων για να δει αποτελέσματα.
Συνοψίζωντας και αυτό το κομμάτι, είναι προφανές από πριν ότι το βάρος και η ένταση είναι τα πιο σημαντικά για να χτίσουμε μυς αλλά χρειαζόμαστε και κάποιες επαναλήψεις και σετ για να έχουμε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.
Συχνότητα προπόνησης
Το τελευταίο κομμάτι που πρέπει να εξετάσουμε είναι η συχνότητα, δηλαδή κάθε πότε γυμνάζουμε κάποια μυϊκή ομάδα.
Ειλικρινά τα πράγματα είναι πολύ απλά εδώ, οι έρευνες μας έχουν δείξει ότι 2-3 προπονήσεις για κάθε ομάδα την εβδομάδα είναι αρκετές, με τους αρχάριους να ανταποκρίνονται καλά στις 3 φορές και τους προχωρημένους να βλέπουν καλά αποτελέσματα στις 2 φορές.
Μπορείτε εδώ να δείτε κάποιο πρόβλημα ίσως; Αρκετές αν όχι όλες οι ρουτίνες στο γυμναστήριό σας είναι απλά μία μυϊκή ομάδα κάθε μέρα της εβδομάδας. Την μία χέρια,την άλλη πόδια, την άλλη πλάτη και πάει λέγοντας. Πώς περιμένετε να δώσετε αρκετό ερέθισμα στους μυς σας ώστε να μεγαλώσουν; Σίγουρα κάποιοι προπονητές βάζουν ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες με αποτέλεσμα να παίρνετε το ερέθισμα που χρειάζεται.
Ένα παράδειγμα είναι οι πιέσεις πάγκου. Παρόλο που μπορεί να την έχουν βάλει στην ημέρα στήθους, γυμνάζει επίσης τους τρικέφαλους αλλά και τους ώμους.
Γιατί αυτές οι ρουτίνες είναι τόσο διαδεδομένες; Τις κάνουν οι επαγγελματίες body builders οπότε θα υπάρχει κάποιο όφελος έτσι; Όχι πάντα καθώς δεν πρέπει να ξεχνάμε και τα αναβολικά στεροειδή τα οποία μπορούν να στείλουν την πρωτεϊνοσύνθεση στα ύψη και λίγο παραπάνω.
Αλλά για όλους εμάς που δεν έχουμε βλέψεις για επαγγελματικό body building και δεν θέλουμε να βάλουμε τέτοιες ουσίες στο σώμα μας, το μία φορά την εβδομάδα δεν δουλεύει τόσο καλά, χρειαζόμαστε κάτι παραπάνω.
Στην πραγματικότητα,πολύ πριν τα στεροειδή, οι δυνατοί άνθρωποι των παλιών χρόνων γινόντουσαν δυνατοί με 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα που γύμναζαν σχεδόν όλο το σώμα. Αν ήταν καλό για εκείνους, το σώμα σας και η δύναμή σας δεν αγγίζει καν τα δικά τους, τότε καλή ιδέα θα ήταν να δοκιμάσετε κάτι καινούριο.
Για να δούμε τι μάθαμε…
Τώρα ήρθε η ώρα να συνοψίσουμε. Τώρα ήρθε η ώρα να δείτε απλά τα σημαντικά σημεία μαζεμένα σε λίγες προτάσεις:
Τώρα συνεχίζουμε στις επαναλήψεις και τα σετ. Για κάθε μυϊκή ομάδα μπορείτε να πειραματιστείτε με 3-6 σετ σαν αρχάριος, για 30-60 συνολικές επαναλήψεις. Όσο πιο δυνατός γίνεστε, τόσο περισσότερα σετ και λιγότερες επαναλήψεις θα χρειαστείτε.
Προσπαθήστε να γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα 2-3 φορές την εβδομάδα. Παρόλο που τα χέρια γυμνάζονται με αρκετές ασκήσεις, μην παραμελήσετε ομάδες όπως τα πόδια και την πλάτη.
Ορίστε οπότε, συμπυκνωμένα και καθαρά, τα κυριότερα σημεία για να εξασφαλίσετε πρόοδο στο γυμναστήριο. Ξαναδιαβάστε το άρθρο και ρίξτε μια ειλικρινή ματιά στα αποτελέσματά σας και το πρόγραμμά σας. Έχετε δει αυτά που περιμένατε; Βρήκατε τρόπους για να βελτιωθείτε; Αν δεν έχετε δει κάποια αλλαγή, μήπως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό;
Όπως είπε και ο Αϊνστάιν, ο ορισμός της τρέλας είναι να κάνεις συνέχεια τα ίδια πράγματα και να περιμένεις διαφορετικά αποτελέσματα. Αν κάνετε όλο τα ίδια και τα ίδια, και δεν βλέπετε κάποια διαφορά, μήπως να αυξήσετε το βάρος, να μειώσετε τις επαναλήψεις, να αυξήσετε τα σετ και να αρχίσετε να γυμνάζετε πιο αποδοτικά το σώμα σας;
Ακούω συνεχώς για επικίνδυνες ασκήσεις με βάρη και γεγονός είναι ότι ο καθένας μπορεί αυθαίρετα να υποστηρίζει ότι τα ημικαθίσματα είναι επικίνδυνα για τα γόνατα, χωρίς να υπολογίζει τα φορτία που δέχεται η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ούτε βέβαια το κινητικό πρότυπο ή την κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος του ατόμου που εκτελεί την άσκηση, πολύ περισσότερο το φορτίο που χρησιμοποιεί.
Το ίδιο άτομο την επόμενη στιγμή θα υποστηρίξει ότι οι εκτάσεις τετρακέφαλων είναι η καλύτερη άσκηση για τα γόνατα. Αν και από πρώτη άποψη αυτό μπορεί να φαίνεται σωστό, η αλήθεια όμως βρίσκεται πολύ μακριά απ’ αυτή την προσέγγιση.
Ακόμη μια άσκηση μπορεί να έχει υψηλό βαθμό επικινδυνότητας για ένα άτομο που παρουσιάζει μυοσκελετικά προβλήματα και χαμηλό βαθμό για κάποιο άλλο που χρειάζεται τη συγκεκριμένη κίνηση στο άθλημά του και δεν παρουσιάζει προβλήματα στο μυοσκελετικό του σύστημα.
Για να κατατάξουμε τις ασκήσεις με βάρη σε επικίνδυνες και λιγότερο ή περισσότερο επικίνδυνες, πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και στη συνέχεια να αξιολογήσουμε την επικινδυνότητα έναντι της αποτελεσματικότητας της κάθε άσκησης.
Για να αξιολογήσουμε σωστά μια άσκηση πρέπει να γνωρίζουμε τα παρακάτω.
Ο στόχος της άσκησης αφορά συνήθως την πρόκληση προπονητικών ερεθισμάτων σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, σε ένα συγκεκριμένο μυ ή σε ένα συγκεκριμένο μέρος του μυός.
Ποιος ή ποιοι μυς χρησιμοποιούνται για να δημιουργηθεί η κίνηση στην άρθρωση ή τις αρθρώσεις που κινούνται κατά την εκτέλεση της άσκησης;
Η συγκεκριμένη κίνηση της άρθρωσης και οι μύες που συμβάλλουν στην κατάλληλη πορεία της κίνησης πρέπει να προσδιοριστούν σε σχέση με οποιεσδήποτε ανατομικές εκτιμήσεις, τη θέση της έκφυσης και της κατάφυσης του μυός (κατεύθυνση μυϊκών ινών), τη θέση του σώματος και τον τύπο του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται.
Πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη έμφαση στη σωστή εμβιομηχανική της κίνησης. Δεν πρέπει ο τύπος του εξοπλισμού να αλλάξει την τροχιά της κίνησης και τη θέση του σώματος.
Το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης ορίζεται από τις αρθρικές επιφάνειες και μετριέται συνήθως από την ουδέτερη θέση ή ανατομική θέση μέχρι και το εύρος κίνησης που επιτρέπει η άρθρωση.
Το εύρος της κίνησης των αρθρώσεων περιορίζεται από την αναλογία δυνάμεων μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών και από πιθανές βραχύνσεις.
Το φυσιολογικό εύρος κίνησης κάθε άρθρωσης είναι πιθανώς το καλύτερο και το πιο ασφαλές, όταν όμως υπάρχουν βραχύνσεις μπορούμε να προσδιορίσουμε το ενεργό εύρος κίνησης.
Το ενεργό εύρος κίνησης για τον καθένα βρίσκεται με την εκτέλεση της άσκησης χωρίς φορτίο και στη συνέχεια το άτομο εργάζεται μέσα σ’ αυτό το εύρος κίνησης.
Το εύρος κίνησης της άρθρωσης πρέπει να αποκατασταθεί το συντομότερο και πριν ακόμα προχωρήσουμε στην αύξηση των φορτίων.
Η κατεύθυνση της δύναμης και η αντίσταση να είναι σε άμεση αντίθεση
Το σώμα να τοποθετείται κατάλληλα σε σχέση με την κατεύθυνση της αντίστασης που δημιουργεί ο εξοπλισμός.
Το σώμα πρέπει να τοποθετηθεί με τον πιο σωστό τρόπο για να εξασφαλιστεί ότι η αντίσταση που δημιουργείται από τον εξοπλισμό είναι όσο το δυνατόν περισσότερο στην αντίθετη κατεύθυνση από την κίνηση της άσκησης.
Παραδείγματος χάριν, λόγω της βαρύτητας, η κατεύθυνση της δύναμης που δημιουργείται από τα ελεύθερα βάρη είναι πάντα κάτω από ή προς το έδαφος.
Σε ένα μηχάνημα όμως οι δυνάμεις επανακαθοδηγούνται μέσω ενός συστήματος τροχαλιών και καλωδίων.
Ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό, τοποθετήστε πάντα το σώμα έτσι ώστε η κατεύθυνση της δύναμης που δημιουργείται από ένα ιδιαίτερο κομμάτι του εξοπλισμού να είναι σε άμεση αντίθεση με την κίνηση της άσκησης.
Κατά την άποψή μου το σημαντικότερο αρχικό βήμα σε οποιαδήποτε άσκηση προπόνησης δύναμης είναι η σταθεροποίηση.
Η σταθεροποίηση της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για να δημιουργηθεί η βάση για την κίνηση των άλλων μελών του σώματος. Ακόμη, η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης θα δημιουργήσει τη βάση για την κίνηση των άνω άκρων.
Η αποτελεσματική σταθεροποίηση απαιτεί αυξημένη μυϊκή αντοχή σε συγκεκριμένους μύες σε κάθε άσκηση.
Εάν ο χρόνος που διαρκούν οι επαναλήψεις μιας άσκησης είναι πολύ μεγάλος, οι μύες που χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίηση θα εξαντληθούν πριν το τέλος της άσκησης.
Μια άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική στην πρόκληση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, ενός συγκεκριμένου μυός ή συγκεκριμένου τμήματος του μυός. Εντούτοις, οι κίνδυνοι μερικών ασκήσεων μπορούν να εξαλείψουν οποιαδήποτε πιθανά οφέλη, όταν εξετάζονται από την άποψη της δημιουργίας δυνάμεων στους συνδέσμους και στις αρθρώσεις.
Γιώργος Σκόλιας,
MScΕργοφυσιολόγος.
www.maximumfitness.gr
Πηγή:http://www.athlisis.gr
Για να ξεχωρίζονται τα είδη κόπωσης, όπως και πιθανές διαδικασίες (στρατηγικές αναψυχής και επίδρασης στη κόπωση), στο Πανεπιστήμιο του Νόβι Σαντ, στα πλαίσια του ACIMSI (Πανεπιστημιακό Κέντρο για ενδοκλαδικές και πολυκλαδικές μελέτες) οργανώθηκε μια έρευνα η οποία σαν στόχο είχε τον καθορισμό των παραγόντων που προκαλούν κόπωση στον αθλητισμό και επίσης πιθανών στρατηγικών επίδρασης στη μείωση αρνητικών παραγόντων.
| ΣΩΜΑΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣΧαρακτηριστικοί αθλητικοί παράγοντες | ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣΧαρακτηριστικοί αθλητικοί παράγοντες | ΨΥΧΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣΧαρακτηριστικοί αθλητικοί παράγοντες | |
| 1) Κατανάλωση ενέργειας | 1) Ρίσκο | 1) Πίεση του χρόνου | |
| 2) Επιτάχυνση | 2) Υπευθυνότητα | 2) Έλλειψη πληροφοριών | |
| 3) Κλίμα | 3) Ψυχο-κοινωνικές συγκρούσεις | 3) Υπερφόρτωση με πληροφορίες | |
| 4) Καιρός | 4) Καθημερινό στρες | 4) Πιέσεις για επεξεργασία πληροφοριών | |
| 5) Εξοπλισμός | 5) Ανησυχίες | 5) Πιέσεις που συσχετίζονται με αποφάσεις |
Πίνακας 1 : Οι παράγοντες κόπωσης στον αθλητισμό
Ενδείξεις με βάση τις οποίες ο προπονητής μπορεί να καταλάβει περί ποιας κατηγορίας πρόκειται, χωρίζονται επίσης σε τρεις κατηγορίες:
| ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ | ΨΥΧΟΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ | ΨΥΧΙΚΕΣ ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ | |
| 1) Οργανικές αλλαγές | 1) Γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο | 1) Υπερκόπωση | |
| 2) Ευαισθησία σε τραυματισμούς | 2) Λειτουργία με δυσκολίες | 2) Κούραση | |
| 3) Υπερκόπωση- Εξάντληση | 3) Ψυχο-αναπτυξιακή αδυναμία | 3) Κατάσταση φόβου | |
| 4) Κόπωση του αισθησιο – κινητικού συντονισμού | 4) Υπερδραστηριότητα | 4) Έλλειψη κινήτρων |
Πίνακας 2 : Ενδείξεις κόπωσης στα σπορ
Η δουλεία του προπονητή η του καθηγητή φυσικής αγωγής είναι να προσπαθήσει να διαπιστώσει την πηγή και το είδος της κόπωσης, με βάση τις προαναφερόμενες ενδείξεις και να τα μειώσει με ειδικές στρατηγικές η να τα απομακρύνει.
Η χρήση των διεγερτικών και τοξικών ουσιών, ειδικά σε πρωταθλητές, σε τέτοιες καταστάσεις είναι βεβαίως λάθος. Οι μελέτες στο Πανεπιστήμιο Χούμπολντ του Βερολίνου, όπου εξετάστηκαν περιπτώσεις εκείνων που κέρδισαν μετάλλια, και οι οποίοι ήταν εκτεθειμένοι σε χρήση ντόπινγκ, έδειξαν ως αρνητικές επιπτώσεις δεν εμφανίζονται μόνο στους αθλητές που κάνουν τη χρήση, αλλά μεταφέρονται και σε απογόνους τους, με διαφορά πως εκεί οι επιπτώσεις είναι ακόμα πιο έντονες. Εξετάστηκαν πιο συγκεκριμένα, 69 απόγονοι κορυφαίων αθλητών στίβου, πρώην πρωταθλητών της Ανατολικής Γερμανίας, και από αυτούς το 23% πάσχει από άσθμα, το 30% έχει σοβαρά ψυχολογικά προβλήματα, με τάσεις προς κατάθλιψη και αυτοκτονία, σχεδόν το 25% των απογόνων έχει τάσεις προς βαριές αλλεργικές αντιδράσεις, ενώ το 25% πάσχει από κάποια μορφή καρκίνου.
Οι προπονητές και οι καθηγητές φυσικής αγωγής επιβάλλεται να λύνουν τα προβλήματα κόπωσης με διαφορετικές στρατηγικές. Προτέρημα έχει η ανάπτυξη κινήτρων σε αθλητές, που θα δράσουν προληπτικά σε όλες τις κατηγορίες της κόπωσης. Η ενδυνάμωση των κινήτρων , σύμφωνα με τον Vainer (1972) μπορεί να επιτευχθεί με διαφόρους τρόπους:
1) Ανάπτυξη των εσωτερικών κινήτρων στο αθλητή: παροχή όσο το δυνατόν περισσοτέρων θετικών εμπειριών στον αθλητισμό, όπου κάθε επιτυχημένη κίνηση πρέπει να αξιολογείται και ταυτόχρονα πρέπει να μειώνεται η αρνητική εστίαση των προπονητών στα λάθη, τα οποία αναπόφευκτα ο αθλητής θα κάνει στη διαδικασία πραγματοποίησης των αθλητικών του αποστολών.
2) Να αναπτύσσεται η υπευθυνότητα στο αθλητή, όσον αφορά όλα τα θέματα που σχετίζονται με την προπόνηση. Για να γίνει αυτό, είναι αναγκαίο να ενθαρρύνεται η ανοιχτή επικοινωνία, η συζήτηση και η ανάλυση: οργάνωση προπονήσεων, υπερφόρτωση στη δουλειά, τακτική και στρατηγική δράσης και αγώνων, κανόνες συμπεριφοράς στη προπόνηση και εκτός αυτής κτλ.
3) Να τονίζεται η ειδική αξία κάθε αθλητή για το επιτευχθέν αποτέλεσμα, τη συνεισφορά του και να τονίζονται πάντα εκείνες οι αξίες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του θετικού sel-concept και η αίσθηση αυτοεκτίμησης στον αθλητή.
4) Η δουλειά να γίνει ατομική και να γίνεται προσπάθεια να τεθούν, πάντα σε συνεργασία με τους αθλητές, κατάλληλοι, αντικειμενικοί και πραγματοποιήσιμοι στόχοι, που συμβαδίζουν με τις ψυχοσωματικές τους δυνατότητες, οι οποίοι όμως θα ανήκουν στη σφαίρα της πιο ευνοϊκής ανάπτυξης, πράγμα που θα σημαίνει πως μπορούν να τους πραγματοποιήσουν εάν επιστρατεύσουν όλες τις διαθέσιμες δυνάμεις τους.
5) Οι προπονήσεις χρειάζεται να οργανωθούν έτσι ώστε να μην είναι μονότονες και κάθε μια να σχεδιαστεί ώστε να εξασφαλίζει εναλλασσόμενα περιεχόμενα και σειρές δραστηριοτήτων, ατομικών και ομαδικών, να ανταλλάσσονται ρόλοι και αποστολές σε ομαδικά αθλήματα, ώστε να συμβάλλει στη κατανόηση από κάθε αθλητή της κάθε μιας θέσης στην ομάδα κτλ.
6) Στις προπονήσεις να χρησιμοποιούνται περισσότερα τεστ και διάφορα εργαλεία για να μετρηθεί όσο πιο αντικειμενικά γίνεται η αθλητική απόδοση, και ατομικά και ομαδικά, ώστε να εκμεταλλευόμαστε τη θετική λειτουργία της ανάδρασης (feedback) και βιοανάδρασης (biofeedback).
Ph.D. Σβετλάνα Κόστοβιτς καθηγήτρια της Φιλοσοφικής Σχολής, Νόβισαντ, Σερβία
Ph.D. Μίλκα Όλιατσα καθηγήτρια της Φιλοσοφικής Σχολής, Νόβισαντ, Σερβία
Πηγή:http://www.athlisis.gr
Συνδεθείτε στην παρέα μας!
Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.
Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.
