Σούπερ ισορροπημένο γεύμα με έξτρα δόση πρωτεΐνης!!!!!!!!! Ιδανικό μετά την άσκηση!

YΛIKA

✅ 5 ασπράδια και 2 κρόκους από βρασμένα αβγά

✅ 3 κ.σ μαγιονέζα light

✅ 0,5 κ.γ μουστάρδα

✅ 1 κ.σ κάπαρη

✅ 1 κ.σ μαϊντανό ή άνηθο

✅ χυμό από μισό λεμόνι

✅ πιπέρι

✅ 1 αραβική πίτα ολικής

EKTEΛEΣH:

Βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ τη μουστάρδα και τη μαγιονέζα. Με ένα πιρούνι λιώνουμε τα αυγά ώστε να γίνουν κομματάκια, αλλά όχι πολύ μικρά. Προσθέτουμε την κάπαρη, τον μαϊντανό, το χυμό λεμόνι και το πιπέρι. Σερβίρουμε στην αραβική την οποία την έχουμε ζεστάνει ελαφρώς στην τοστιέρα.
251 θερμίδες / 17 υδατάνθρακες

Λίγα Λόγια

Αν ψάχνετε για μια ελαφριά σαλάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλή σε λιπαρά, δοκιμάστε να φάτε μια με αυγά. Η πρωτεΐνη στο αυγό κάνει αυτό το πιάτο μια καλή επιλογή για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος. Επίσης, η προσθήκη ωμών λαχανικών κάνει αυτό το γεύμα πιο χορταστικό και μπορείτε να αποθηκεύσετε τα υπολείμματα σε ένα αεροστεγές δοχείο για να το απολαύσετε αργότερα.

Η προσθήκη ωμών λαχανικών το κάνει πιο χορταστικό

Η κατανάλωση ωμών λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Επιπλέον, μπορούν να παρέχουν θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ασθένειες.

Για να πάρετε μια πλήρη διατροφική γροθιά από τη σαλάτα σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους ως επικάλυψη. Να είστε προσεκτικοί όταν προσθέτετε σάλτσες. Μερικοί μπορεί να προσθέσουν υπερβολικές θερμίδες ή νάτριο.

Μια μερίδα φρούτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα αντιοξειδωτικά σας. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια καλή επιλογή γιατί περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα. Φρούτα που έχουν υποστεί επεξεργασία ή αποστράγγιση από την υγρασία τους μπορούν να προσθέσουν επιπλέον ζάχαρη και θερμίδες. Εάν επιλέξετε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα, αναζητήστε είδη που δεν έχουν προστεθεί σιρόπι.

Οι σαλάτες είναι ένα εύκολο γεύμα στην προετοιμασία. Το κλειδί είναι να περιλαμβάνει μια ποικιλία από υφές και γεύσεις. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε ένα νόστιμο ντρέσινγκ στο πλάι.

Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας ντρέσινγκ χρησιμοποιώντας ξύδι και φυτικό λάδι. Αυτό δίνει στη σαλάτα σας μια έκρηξη γεύσης και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Για μια χορταστική, πλούσια σε φυτικές ίνες σαλάτα, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών. Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας για ένα γεύμα που είναι πιο θρεπτικό.

Μια σαλάτα με πολλή πρωτεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ικανοποιημένους περισσότερο. Η πρωτεΐνη από άπαχο κοτόπουλο, γαλοπούλα και αυγά μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αισθάνεται πιο γεμάτο.

Τα φρούτα και τα μούρα είναι μια άλλη καλή πηγή βιταμινών. Τα φρούτα μπορούν να προστεθούν σε μια σαλάτα για να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες. Φρέσκα, αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα είναι όλα καλές επιλογές. Η προσθήκη φρούτων στη σαλάτα σας μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη καλών λιπαρών.

Τα λάχανα είναι μια καλή επιλογή για τη σαλάτα σας. Τα λάχανα καλλιεργούνται εύκολα στο σπίτι και προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία. Είναι και οικονομικά.

Ενώ οι σαλάτες είναι μια υγιεινή εναλλακτική στα παραδοσιακά κύρια πιάτα, μπορεί να είναι υπερφορτωμένες με θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Η χρήση ενός σπιραλιζέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε στυλ στη σαλάτα σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να δημιουργήσετε μια μοντέρνα σαλάτα με σφιχτά, τραγανά λαχανικά.

Η μαγιονέζα είναι ένα καρύκευμα με πολλές θερμίδες

Η μαγιονέζα θεωρείται καρύκευμα με πολλές θερμίδες. Είναι όμως γεμάτο με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Εάν το χρησιμοποιείτε με φειδώ, μπορείτε να το απολαύσετε, διατηρώντας παράλληλα χαμηλή την πρόσληψη θερμίδων σας.

Συνήθως, η μαγιονέζα είναι φτιαγμένη από λάδι, κρόκο αυγού και μουστάρδα. Αυτός ο συνδυασμός δημιουργεί ένα παχύρρευστο, κρεμώδες γαλάκτωμα. Είναι επίσης όξινο.

Οι εμπορικές μάρκες μαγιονέζας περιέχουν συχνά ξύδι και χυμό λεμονιού. Η οξύτητα βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης βακτηρίων. Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε σπιτική μαγιονέζα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες για την ασφάλεια των τροφίμων.

Για παράδειγμα, δεν πρέπει ποτέ να βάζετε μαγιονέζα σε μια σαλάτα όταν είναι εκτός ψυγείου για περισσότερες από δύο ώρες. Μετά από αυτό το διάστημα, θα πρέπει να το πετάξετε έξω.

Υπάρχουν άλλες εναλλακτικές λύσεις αντί του μαγιονέζας που είναι χαμηλές σε θερμίδες και έχουν υγιή λίπη. Ένα παράδειγμα είναι το χούμους. Το χούμους παρασκευάζεται από ρεβίθια και ελαιόλαδο. Είναι πολύ ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε τυλιχτά, μπιφτέκια και σάντουιτς.

Μια άλλη επιλογή είναι το άλειμμα αβοκάντο. Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών. Βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης. Και προσθέτουν φυτικές ίνες. Τα έλαια σόγιας και canola είναι επίσης υγιεινά έλαια.

Η επιλογή του σωστού λαδιού είναι βασικό συστατικό για ένα πιο υγιεινό μαγιονέζα. Άλλα συστατικά που βελτιώνουν τη γεύση ή προσθέτουν αντιοξειδωτικά αυξάνουν επίσης τα οφέλη του καρυκεύματος για την υγεία.

Για πιο φυσική γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και φρέσκα φρούτα. Το ξύσμα λεμονιού και ο μαϊντανός είναι εξαιρετικές προσθήκες στο ντρέσινγκ σας. Ή, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μηλόξυδο. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε αλάτι και πιπέρι.

Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με διάφορες ποικιλίες μαγιονέζας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν vegan mayo. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την πιθανή παρουσία σαλμονέλας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αβοκάντο για να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα. Ένα φλιτζάνι αβοκάντο περιέχει περίπου 227 θερμίδες και προσφέρει μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να αναπτύξει κύτταρα. Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι επίσης αντιοξειδωτικά.

Όπως με όλα τα καρυκεύματα, θα πρέπει να προσέχετε τα συστατικά που θα επιλέξετε. Μερικά από αυτά περιέχουν επιπλέον σάκχαρα, νάτριο και άλλες ανεπιθύμητες θερμίδες. Επίσης, εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να φροντίζετε να ασκείτε έλεγχο της μερίδας.

Αποθηκεύστε τα υπολείμματα σε αεροστεγές δοχείο

Αν ψάχνατε για ένα υγιεινό και νόστιμο γεύμα που είναι εύκολο να το φτιάξετε, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε μια ελαφριά σαλάτα με αυγά. Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες. Αυτό το γεύμα είναι τέλειο για όποιον ακολουθεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να φτιάξετε μια αυγοσαλάτα είναι να μαγειρέψετε τα υλικά σε μια κατσαρόλα με νερό για λίγα λεπτά. Τότε μπορείτε να το σερβίρετε αμέσως. Ή μπορείτε να καταψύξετε τα υπολείμματα για ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ αργότερα.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την αυγοσαλάτα σας φρέσκια είναι χρησιμοποιώντας ελαφριά μαγιονέζα. Είναι λιγότερο παχυντικό από την κανονική μαγιονέζα και θα διατηρήσει τη γεύση φρέσκια για περισσότερο.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία λαχανικών για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά στην αυγοσαλάτα σας. Το σέλινο, το κρεμμύδι και η πιπεριά προσθέτουν φυτικές ίνες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύση στο πιάτο σας. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελληνικό γιαούρτι ή κρέμα γάλακτος ως υποκατάστατο της μαγιονέζας.

Για μια πιο μοναδική αλλαγή σε μια κλασική αυγοσαλάτα, χρησιμοποιήστε ταχίνα, ένα καρύκευμα της Μέσης Ανατολής που παρασκευάζεται από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού. Όταν αναμειχθεί με νερό, η ταχίνα γίνεται μια λεία και ξηρή πάστα.

Μια άλλη υγιεινή αυγοσαλάτα γίνεται με κουρκουμά. Ο κουρκουμάς έχει πολλά οφέλη για την υγεία και προσθέτει ένα εξωτικό κίτρινο χρώμα στη σαλάτα σας.

Μια άλλη δημιουργική περιστροφή σε μια κλασική αυγοσαλάτα είναι να προσθέσετε ψιλοκομμένα τουρσιά και σέλινο στα αυγά σας. Τα ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμυδάκια κάνουν επίσης πολύ δρόμο, προσθέτοντας βάθος και θρεπτική αξία στα αυγά σας.

Υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές για να σερβίρετε την αυγοσαλάτα σας, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης της ως γέμιση για σάντουιτς, σε κράκερ και σε φλιτζάνια μαρουλιού. Φροντίστε να αποθηκεύετε τα αυγά σας σε ένα δοχείο με αεροστεγές καπάκι για να αποτρέψετε την ανάπτυξη βακτηρίων.

Μια αυγοσαλάτα με ρόδι είναι η τέλεια απόλαυση για το brunch σας. Ρίξτε το ρόδι σε ένα φλάουτο σαμπάνιας για ένα γλυκό, εορταστικό φινάλε στο πρωινό σας.

Εάν είστε σε αυστηρό πρόγραμμα, μπορείτε να φτιάξετε μια αυγοσαλάτα από πριν και να τη φυλάξετε στο ψυγείο. Απλώς φροντίστε να το φάτε εντός του συνιστώμενου χρονικού πλαισίου για να αποφύγετε να χαλάσετε την υφή της αυγοσαλάτας.

Η πρωτεΐνη στα αυγά το καθιστά μια καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα αυγά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν σημαίνει απαραίτητα ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Ορισμένες τροφές, όπως τα δημητριακά, μπορούν να προσθέσουν περισσότερες από 240 θερμίδες για δύο γραμμάρια πρωτεΐνης.

Παρά τα πολλά οφέλη της πρωτεΐνης, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να ακολουθούν δίαιτες που περιορίζουν τις θερμίδες. Αυτός μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί απώλεια βάρους. Πρώτον, μπορεί να μην επιτύχετε τη στοχευμένη πρόσληψη φυτικών ινών. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε γεύμα.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιούς μυϊκής μάζας. Σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τον αριθμό των φορών που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα αυγά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα σόγιας είναι όλα εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν βάρος. Αυτό είναι αποτέλεσμα του υψηλότερου δείκτη κορεσμού των αυγών. Σε σύγκριση με το λευκό ψωμί, ο δείκτης κορεσμού για τα αυγά είναι περίπου 50% υψηλότερος.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγες θερμίδες μπορεί να μειώσει τον ΔΜΣ σας. Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά την ανάπαυση.

Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αυγά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με τους ερευνητές, ένα αυγό την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από υπέρταση κατά περίπου 29 τοις εκατό.

Τα αυγά έχουν δαιμονοποιηθεί για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη. Αυτές τις μέρες, ανακαλύπτονται ξανά ως υγιεινή τροφή. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ειδικοί στη διατροφή πιστεύουν τώρα ότι η χοληστερόλη είναι πιο ασφαλής από ό,τι πιστεύαμε κάποτε. Εκτός αυτού, η χοληστερόλη υπάρχει φυσικά σε μικρές ποσότητες σε ορισμένες ζωικές τροφές.

Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες, χολίνη και ωμέγα-3 λιπαρά. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Η κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μεγαλύτερους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα. Μπορείτε επίσης να πάρετε καλή πρωτεΐνη από κρέατα, προϊόντα σόγιας, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια.

YΛIKA

✅ 1 κιλό κιμά από κοτόπουλο

✅ 1 κρεμμύδι

✅ 1 πιπεριά κέρατο κόκκινη

✅ 1 πράσινη

✅ Λίγο δυόσμο

✅ Λίγο μαϊντανό

✅ Λίγο κότατζ

✅ Αλάτι

✅ Πιπέρι

✅ Κάρυ

✅ 2 κουτ της σούπας κουάκερ

✅ 2 κουτ ελαιόλαδο

Για τον κιμά θα χρειαστούμε:

✅ 600 γρ κιμά μοσχαρίσιο άπαχο

✅ 2 ντομάτες φρέσκιες

✅ Λίγο poumaro

✅ 1 κρεμμύδι ξερό

✅ 1 ξυλάκι κανέλας

✅ Αλάτι, πιπέρι

✅ Κρασάκι για το σβήσιμο του κιμά

EKTEΛEΣH:

Κόβουμε τις μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια σε ροδέλες και τα βάζουμε να ψηθούν σε προθερμασμένο φούρνο ραντίζοντάς τα με λίγο βαλσάμικο μόνο, χωρίς λάδι.
Παράλληλα σοτάρουμε το κρεμμύδι, ρίχνουμε τον κιμά και αφήνουμε μέχρι ν ασπρίσει. Σβήνουμε με κρασί για να μοσχομυρίσει και τέλος ρίχνουμε τη ντομάτα και το pumaro. Αφήνουμε να βράσει καλά και να ‘πιει’ τα υγρά. Αν έχει αρκετά τα αφαιρούμε ή ρίχνουμε λίγη φρυγανιά ν’ απορροφηθούν.
Παίρνουμε ένα ταψί και στρώνουμε τις μισές μελιτζάνες και κολοκυθάκια. Ρίχνουμε τον κιμά και από πάνω τα υπόλοιπα ψητά λαχανικά.
Ανακατεύουμε το γιαούρτι με το μοσχοκάρυδο και το τυρί και το βάζουμε πάνω από τα υπόλοιπα. Στρώνουμε καλά την επιφάνεια να καλυφθεί με το γιαούρτι και ρίχνουμε λίγη φρυγανιά τριμμένη για να κάνει κρούστα. Και έτοιμοςςςςς!!!!
Ψήνουμε στον αέρα στους 180
Πολύχρωμα light μπιφτέκια κοτόπουλου γεμιστά