Οι πρωτεΐνες μετά την άσκηση βοηθούν στην αποκατάσταση!

Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση. Ένας από αυτούς τους λόγους είναι επειδή βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Η πρωτεΐνη είναι επίσης χορταστική και επιβραδύνει την πέψη. Αυτά τα δύο οφέλη σας βοηθούν να αναρρώσετε πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνησή σας.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης

Τα αμινοξέα είναι σημαντικά από πολλές απόψεις. Βοηθούν το σώμα να ανακάμψει και να αποδώσει καλύτερα. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα αμινοξέων. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά.

Στην πραγματικότητα, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται περίπου 20 αμινοξέα για να λειτουργήσει σωστά. Τα αμινοξέα παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην επιδιόρθωση και σύνθεση πρωτεϊνών, καθώς και στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών.

Αυτά τα αμινοξέα συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς για να σχηματίσουν μια πολυπεπτιδική αλυσίδα. Αυτή είναι η κύρια δομή μιας πρωτεΐνης. Διαφορετικοί συνδυασμοί των 20 αμινοξέων έχουν ως αποτέλεσμα διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών.

Όλα τα αμινοξέα έχουν συγκεκριμένες λειτουργίες. Μερικά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη, άλλα χρειάζονται για την αποτοξίνωση του ήπατος και μερικά είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού. Πολλά από τα αμινοξέα έχουν αναλγητικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η λευκίνη, για παράδειγμα, ενισχύει τα επίπεδα ινσουλίνης και βελτιώνει τη διάθεση. Βοηθά επίσης στην επούλωση των πληγών και εκκινεί την παραγωγή μυϊκών μιτοχονδρίων.

Ένα άλλο αμινοξύ, η γλουταθειόνη, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που εξαλείφει τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Άλλα αμινοξέα που είναι ζωτικής σημασίας για την αποτοξίνωση περιλαμβάνουν τη μεθειονίνη και την ισολευκίνη. Η μεθειονίνη είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των ιστών και χρησιμοποιείται για την απορρόφηση μετάλλων.

Ενώ όλα τα αμινοξέα είναι σημαντικά, μερικά είναι ιδιαίτερα ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση των επιπέδων ενέργειας, του μεταβολισμού των μυών και του σακχάρου στο αίμα. Η ισολευκίνη, για παράδειγμα, είναι ένα ισχυρό αμινοξύ που μειώνει τη γλυκόζη στο πλάσμα. Η ισολευκίνη είναι επίσης κρίσιμη για τη ρύθμιση της μυϊκής αποκατάστασης από την άσκηση.

Υπάρχουν περίπου 500 φυσικά αμινοξέα. Ως μέρος του μεταβολικού συστήματος του σώματός μας, τα αμινοξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, στη σύνθεση ορμονών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Κάθε αμινοξύ έχει μια χαρακτηριστική ομάδα R, η οποία καθορίζει το μέγεθος, την πολικότητα και το pH του. Για παράδειγμα, η γλυκίνη έχει ένα άτομο υδρογόνου στη θέση της ομάδας R.

Εκτός από τις βιολογικές τους λειτουργίες, τα αμινοξέα είναι επίσης σημαντικά για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορούν να βρεθούν σε συμπληρώματα προπόνησης. Λαμβάνοντας αυτά τα αμινοξέα την ίδια στιγμή που τρώτε, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο προφίλ αμινοξέων.

Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης. Ένα από τα πιο σημαντικά είναι ότι βοηθά στην αποκατάσταση των μυών. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση, καθώς παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες σας για να ξαναχτίσουν.

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου, καθώς και στην προστασία του σώματος από τη φλεγμονή. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια πρωτεΐνη που είναι γρήγορης δράσης και χαμηλή σε λιπαρά.

Είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη με τους υδατάνθρακες σας για να έχετε το μέγιστο όφελος. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για πολλούς λόγους, αλλά βοηθούν επίσης στην αποκατάσταση των μυών.

Ένα smoothie φτιαγμένο με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προστατέψετε τα κύτταρα σας από τη φθορά. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχει αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας.

Ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε την ανάρρωσή σας είναι να πιείτε έναν χυμό κερασιού Montmorency, ο οποίος είναι πλούσιος σε φυτοχημικά. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ανάρρωσή σας είναι να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Τα ιχθυέλαια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών.

Εκτός από τις πρωτεΐνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, θα πρέπει να καταναλώνετε αντιοξειδωτικά. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση της βλάβης που έχει προκληθεί στους μύες σας από τις ελεύθερες ρίζες.

Τέλος, είναι σημαντικό να πίνετε τα σωστά είδη υγρών μετά την προπόνηση. Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας νερού μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να ανακάμψετε από την άσκησή σας.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δυνατούς και άπαχους μυς. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αναπληρώνουν το γλυκογόνο που χρησιμοποιούν οι μύες σας για να ενισχύσουν την προπόνησή σας.

Για παράδειγμα, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί και τα μούρα μπορούν όλα να σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτόν τον στόχο. Επίσης, ένα smoothie μετά την προπόνηση με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών σας. Εάν δεν είστε λάτρης του γιαουρτιού, δοκιμάστε ένα σέικ ή smoothie με βάση τα φρούτα.

Η κατανάλωση του σωστού είδους πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από μια σκληρή προπόνηση και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αποφύγετε έναν τραυματισμό. Για να προσδιορίσετε τι χρειάζεται το σώμα σας, εξετάστε τους στόχους σας και τους φυσικούς σας περιορισμούς.

Η πρωτεΐνη χορταίνει και επιβραδύνει την πέψη

Απαιτείται περισσότερο από επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για καλή υγεία και μια καλά στρογγυλεμένη ζωή. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να απαιτούν περισσότερα από τον μέσο όρο Joe ή Jane. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να αποφύγουν την απώλεια μυών ή την απώλεια βάρους. Μερικοί άνθρωποι μπορεί ακόμη και να χρειάζονται περισσότερα από τα συνιστώμενα 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Τούτου λεχθέντος, εάν δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αυτά τα εξειδικευμένα προϊόντα είναι γεμάτα με όλα τα καλά πράγματα, καθιστώντας τα μια αξιόλογη επένδυση. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει να μάθετε ότι ένα υψηλής ποιότητας, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες πρωτεϊνικό σέικ είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε την απαραίτητη αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Το καλύτερο μέρος είναι ότι αυτά τα κουνήματα μπορούν να γίνουν νωρίτερα,

Αν και είναι δύσκολο να προτείνεις ένα συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να ψάξεις τις μυριάδες επιλογές και να βρεις αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα. Στην πραγματικότητα, οι πιθανότητες επιτυχίας σας είναι μεγαλύτερες εάν συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε τις σωστές επιλογές και να αποφύγετε δαπανηρά λάθη.

Η πρωτεΐνη ενισχύει τα αποτελέσματα

Όταν ένα άτομο κάνει μια προπόνηση, θα πρέπει να έχει κάποια πρωτεΐνη για να ενισχύσει τα αποτελέσματά του. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τη δύναμη, να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κράμπες και τον μυϊκό πόνο.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη και είναι σημαντικό να διανείμετε την πρωτεΐνη όλη την ημέρα. Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται να καταναλώνετε 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε μισή ώρα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη είναι μέσω ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης. Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να αναμειχθούν σε smoothies ή ψητές συνταγές. Είναι βολικά και δεν περιέχουν υπερβολική ζάχαρη ή θερμίδες.

Πολλοί άνθρωποι συνιστούν την κατανάλωση μιας σκόνης πρωτεΐνης μετά την άσκηση. Ωστόσο, εάν δεν είστε σίγουροι αν το σώμα σας μπορεί να το χειριστεί, ρωτήστε το γιατρό σας.

Για άτομα με στομαχικά προβλήματα, ίσως είναι συνετό να αποφεύγουν το φαγητό πριν από την προπόνηση. Ορισμένοι ειδικοί λένε επίσης ότι δεν είναι απαραίτητο να τρώτε μετά την προπόνηση. Ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, είναι επίσης δυνατό να αποκομίσετε τα οφέλη της πρωτεΐνης από ένα γεύμα πριν από την προπόνησή σας.

Η πρωτεΐνη ήταν βασικό στοιχείο της διατροφής στο γυμναστήριο, αλλά υπάρχει πολλή συζήτηση για την αξία της. Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι αν είναι καλή ιδέα να παίρνετε συμπληρώματα. Αν και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η πρωτεΐνη βοηθά τους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά, δεν είναι ένα μαγικό χάπι που θα οδηγήσει σε δραματικά κέρδη.

Αντί να βασίζεστε αποκλειστικά σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση, θα πρέπει να εστιάσετε στο να λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ενώ οι πρωτεΐνες προάγουν την αποκατάσταση και την επισκευή των μυών. Για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα, μια αναλογία υδατανθράκων-πρωτεΐνης περίπου τρία προς ένα είναι ιδανική.

Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας. Αλλά είναι ασφαλές να πούμε ότι οι περισσότεροι αθλητές πρέπει να τρώνε περίπου 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την απόδοση, να μειώσει τις κράμπες και να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.