Ο Κανόνας του Αντίχειρα

Ο Κανόνας του Αντίχειρα

fitness training

Πώς ο κανόνας του αντίχειρα θα σας βοηθήσετε να χάσετε βάρος

Αυτός ο απλός τρόπος υπολογισμού της ποσότητας της τροφής σας θα σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας, αλλά και να τραφείτε πιο υγιεινά.

Παλάμη – Πρωτεΐνη

Όλες οι πρωτεΐνες που καταναλώνετε, όπως ψάρι, κρέας και πουλερικά, θα πρέπει να έχουν πάνω-κάτω το μέγεθος της παλάμης σας.

Αντίχειρας – Λίπη

Τα λίπη που καταναλώνετε καθημερινά θα πρέπει να έχουν συγκεντρωτικά το μέγεθος του αντίχειρά σας, με εξαίρεση τους ξηρούς καρπούς, τους οποίους μπορείτε να καταναλώνετε σε ποσότητα έως και δύο κουταλιών της σούπας κάθε φορά.

Γροθιά – Φρούτα και δημητριακά

Οι μερίδες από ψωμί, φρούτα, δημητριακά και ρύζι θα πρέπει να έχουν ίσο μέγεθος με τη γροθιά σας ή με ένα μπαλάκι του τένις.

Χέρι – Λαχανικά

Όσο για τα λαχανικά, αφήστε ελεύθερο το χέρι σας και τεντώστε το όσο μπορείτε, ώστε αντίστοιχα μεγάλες να είναι και οι ποσότητες των λαχανικών που θα καταναλώσετε.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

5 + 3 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Τραφείτε σαν αθλητής!

Τραφείτε σαν αθλητής!

paxisarkia

Θερμική πρόσληψη

Ωστόσο, όταν μιλάμε για “κοινούς θνητούς” όπως είμαστε οι περισσότεροι, που απλά γυμναζόμαστε σε μια συστηματική βάση, τι ακριβώς πρέπει να προσέξουμε όσο αφορά την διατροφή μας παράλληλα με την προπόνηση;

Διατροφή και πρωτεΐνες

Η ερώτηση των περισσότερων όταν ξεκινάνε συστηματικά γυμναστική είναι αν χρειάζονται παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα στην διατροφή τους, καταφεύγοντας αρκετά συχνά πολλοί από αυτούς στα συμπληρώματα διατροφής.

Η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη αποτελεί ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής του αθλητή, καθώς βοηθά στην διατήρηση, αλλά και στην ανάπλαση μυϊκού ιστού. Οι αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση είτε αντοχής είτε αντιστάσεων, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, η πρόσληψη της οποίας φτάνει το 20-25% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Ενώ εκείνος που προπονείται λιγότερο και σε συχνότητα και σε ένταση, χρειάζεται ένα αντίστοιχο ποσοστό 10-20% επί της συνολικής ενεργειακής του πρόσληψης. Εάν για παράδειγμα κάποιος λαμβάνει 2000 θερμίδες ημερησίως στην πρώτη περίπτωση της έντονης προπόνησης θα χρειαστεί 100-125γρ πρωτεΐνης, ενώ στην δεύτερη περίπτωση οι ανάγκες του είναι 50-100γρ αντίστοιχα, για αυτές τις διαφορές πρόκειται. Ωστόσο αρκετοί στην επιστημονική κοινότητα δεν δέχονται την σύσταση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών με ποσοστά % και για το λόγο αυτό ας δούμε και την αντίστοιχη σύσταση με βάση το σωματικό βάρος. Έτσι πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξεως 1,3-1,8 γρ/κιλό Σωματικού Βάρους, η οποία να προσλαμβάνεται ισόποσα σε 3 περίπου γεύματα μέσα στην ημέρα μπορεί να μεγιστοποιήσει την πρωτεϊνική σύνθεση στο σώμα και μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής, χωρίς να χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα. Μεγαλύτερες προσλήψεις από αυτή τη σύσταση, της τάξεως του 1,8-2,0γρ/κιλό ΣΒ μπορεί να αποτελέσουν σύσταση για αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας και καταβολισμού σε περιόδους που το άτομο περιορίζει την ενεργειακή του πρόσληψη με σκοπό την μείωση του σωματικού του λίπους.

Ποια πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος (Whey) έχει προταθεί ως η καλύτερη επιλογή για αμέσως μετά την προπόνηση με σκοπό την αποκατάσταση των αναγκών και την μυϊκή ανάπλαση και αυτό γιατί όταν λαμβάνεται είναι άμεσα διαθέσιμη στον οργανισμό. Ωστόσο υποστηρίζεται ότι και ο συνδυασμός της πρωτεΐνης αυτής με την πρωτεΐνη σόγιας και την καζεΐνη, αποτελεί καλύτερη επιλογή διότι προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα αμινοξέα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ένα άλλο βασικό ερώτημα όσων αθλούνται είναι αν πρέπει να τρώνε κάτι πριν την προπόνηση. Πολλοί είναι εκείνοι που κάνουν αερόβια προπόνηση νηστικοί το πρωί με σκοπό να κάψουν περισσότερο λίπος. Η αλήθεια είναι πως η διεξαγωγή πρωινής προπόνησης σε κατάσταση νηστείας, είναι μια από τις μεθόδους που χρησιμοποιείται ώστε να καίει το σώμα το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους κατά την διάρκεια της άσκησης. Αν βεβαίως αυτός είναι ο στόχος και όχι η μυϊκή ανάπλαση. Διότι μια τέτοια προπόνηση μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τον μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας για κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων κατά την διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, υπάρχει ο κίνδυνος η προπόνηση να μην μπορεί να βγει εις πέρας λόγω κόπωσης και αδυναμίας, για το λόγο αυτό συνίσταται η κατανάλωση ενός μικρού σνακ πριν την άσκηση, προς αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών.

Ενεργειακά ποτά

Να θυμάστε ότι αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά δεν χρειάζεστε κάτι τέτοιο. Τα ενεργειακά ποτά αφορούν όσους προπονούνται για πάνω από μια ώρα, ενώ όσων η προπόνηση διαρκεί λιγότερο το απλό νερό καλύπτει πλήρως τις ανάγκες ενυδάτωσης. Αν ωστόσο είστε από εκείνους που ιδρώνουν αρκετά κατά την διάρκεια της προπόνησης προτιμήστε ένα ισοτονικό ποτό, που θα σας ενυδατώσει και θα αναπληρώσει και τις ανάγκες σας για ηλεκτρολύτες. Η καφεΐνη επίσης έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την προπόνηση, γι αυτό ο καφές και το τσάι μπορούν επίσης να υπολογιστούν ως υγρά για την αναπλήρωση των αναγκών του αθλητή κατά την διάρκεια της ημέρας.

Η πρόσληψη επίσης βιταμινών και μετάλλων αυξάνεται για κάποιον που ασκείται πολύ και συστηματικά, καθώς αυξάνονται και οι ενεργειακές του ανάγκες. Για το λόγο αυτό χρειάζεται ποικιλία τροφίμων στην διατροφή του αθλητή και απαραιτήτως τρόφιμα από την ομάδα των φρούτων και των λαχανικών, των δημητριακών ολικής άλεσης, των χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών, των πουλερικών, του άπαχου κρέατος καθώς και των θαλασσινών.

Μετά την προπόνηση

Μην ξεχνάμε το γεύμα αναπλήρωσης το οποίο είναι πολύ σημαντικό. Ο αθλητής ωστόσο πολλές φορές υπερεκτιμά τις ενεργειακές του απαιτήσεις με αποτέλεσμα να παίρνει βάρος. Το καλύτερο γεύμα αναπλήρωσης μετά την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και συνίσταται να καταναλωθεί όσο πιο γρήγορα γίνεται μετά το τέλος της προπόνησης. Μια πολύ καλή λύση είναι το γάλα χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με δημητριακά ή τα smoothies με φρούτα ή αυγό με ψωμί ολικής αλέσεως. Αν ωστόσο είναι δύσκολο να καταναλωθεί τροφή αμέσως μετά την προπόνηση, καλό θα ήταν να καταναλωθεί τουλάχιστον ένα σνακ με βάση τους υδατάνθρακες μέσα στην πρώτη μισή ώρα, όπως ένα φρούτο ή λίγα δημητριακά και πρωτεΐνη μέσα στις επόμενες δύο ώρες.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

3 + 5 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Κάψε γρήγορα το λίπος

Κάψε γρήγορα το λίπος

5 τρόποι για να κάψεις το λίπος

Τώρα που το καλοκαίρι πλησιάζει όλοι είναι τώρα που ‘’θυμόμαστε’’ ότι πρέπει να κάψουμε το λίπος μας και να φτιάξουμε ένα αξιοπρεπές σώμα για την παραλια. Αρχικά αυτό είναι λαθος, γιατι το σώμα μας πρέπει να το προσέχουμε καθ όλη την διάρκεια της χρονιάς κ να το περιποιουμαστε. Στις μέρες όπου οι ρυθμοί είναι γρήγοροι και όλοι κάνουμε δυο και τρεις δουλειές για να τα καταφέρουμε αυτές ειναι κάποιες συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να κάψουμε γρήγορα το λίπος.

1. ΜΕΙΩΝΟΥΜΕ ΤΙΣ ΠΟΣΟΣΤΗΤΕΣ ΣΤΗΝ ΜΕΡΙΔΑ ΜΑΣ.

Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να χάσουμε γρήγορα βαρος. Τι γίνεται όμως αν θέλουμε να χάσουμε λίπος αλλάόχι μυικη μάζα;Τότε αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να βάλουμε στην ζωή μας την γυμναστική!

2. ΖΥΜΝΑΖΟΜΑΣΤΕ ΠΙΟ ΕΝΤΑΤΙΚΑ

Δεν είναι υποχρεωτικό να γραφτούμε σε κάποιο γυμναστηριο. Ολοι έχουμε στην γειτονιά μας ένα πάρκο η ένα γήπεδο που μπορούμε να τρέξουμε ή να περπατήσουμε. Μισή ώρα αερόβιας γυμναστικής την ημέρα είναι υπέρ αρκετό

3.ΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ ΝΩΡΙΣ

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται νωρίς το βραδύ καίνε περισσότερες θερμίδες!Ο ποιοτικός ύπνος είναι το καλύτερο μέσω για να κάνεις περισσότερες καύσεις καθώς θα έχεις κ μια πιο δημιουργική επομένη μέρα.

4.ΠΙΕΙΤΕ ΠΑΓΩΜΕΝΟ ΝΕΡΟ

Γερμανοί ερευνητές διαπίστωσαν πως η κατανάλωση 6 ποτηριών κρύου νερού την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολισμό κατά 50 θερμίδες ημερησίως, κάτι που είναι αρκετό για να χάσετε περίπου 2,5 κιλά μέσα σε ένα χρόνο χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια.

5.ΒΑΖΟΥΜΕ ΤΟ ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΣΤΗΝ ΖΩΗ ΜΑΣ

Η ενυδάτωση είναι κάτι που μας βοήθεια να κάψουμε περισσότερο λίπος καθώς και την μείωση της κυτταρίτιδας στις γυναικες.Θα πρέπει για να δούμε ένα γρήγορο αποτελεσμα να καταναλώνουμε 8-10 ποτήρια νερού και ένα τουλάχιστον φρούτο μέσα στην μέρα μας.
Όλα τα παραπάνω λοιπόν θα μας βοηθήσουν να κάψουμε εύκολα και γρήγορα το λίπος μας αλλά και να βελτιώσουμε την υγειά μας καθώς με την σωστή διατροφή και γυμναστική βοηθάμε και στην μείωση του αγχους!Τοκαλοκαίρι είναι κοντά!!!!

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

1 + 4 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Light Σαλάτα με αυγά ένα ισορροπημένο γεύμα!

Light Σαλάτα με αυγά ένα ισορροπημένο γεύμα!

fitness training

Σούπερ ισορροπημένο γεύμα με έξτρα δόση πρωτεΐνης!!!!!!!!! Ιδανικό μετά την άσκηση!

YΛIKA

✅ 5 ασπράδια και 2 κρόκους από βρασμένα αβγά

✅ 3 κ.σ μαγιονέζα light

✅ 0,5 κ.γ μουστάρδα

✅ 1 κ.σ κάπαρη

✅ 1 κ.σ μαϊντανό ή άνηθο

✅ χυμό από μισό λεμόνι

✅ πιπέρι

✅ 1 αραβική πίτα ολικής

EKTEΛEΣH:

Βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ τη μουστάρδα και τη μαγιονέζα. Με ένα πιρούνι λιώνουμε τα αυγά ώστε να γίνουν κομματάκια, αλλά όχι πολύ μικρά. Προσθέτουμε την κάπαρη, τον μαϊντανό, το χυμό λεμόνι και το πιπέρι. Σερβίρουμε στην αραβική την οποία την έχουμε ζεστάνει ελαφρώς στην τοστιέρα.
251 θερμίδες / 17 υδατάνθρακες

Light σαλάτα με αυγά

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

3 + 9 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Η Μαύρη Σοκολάτα στην Διατροφή μας – Βοηθάει ή οχι την προπόνηση;

Η Μαύρη Σοκολάτα στην Διατροφή μας – Βοηθάει ή οχι την προπόνηση;

fitness training

Η σοκολάτα κάνει τους μύες πιο ανθεκτικούς, πώς να «γυμνάζεστε» στο τραπέζι

Οφέλη της μαύρης σοκολάτας

Η μαύρη σοκολάτα βελτιώνει την αθλητική απόδοση όσο και μια σκληρή προπόνηση. Και όταν ασκείστε και τρώτε μικρές δόσεις αυξάνετε την απόδοσή σας κατά 50%. Ακριβώς αυτό αποδεικνύει μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, Σαν Ντιέγκο (ΗΠΑ), που δημοσιεύθηκε από την Journal of Physiology.

Χρησιμοποιώντας ποντίκια ως πειραματόζωα, οι συντάκτες της έρευνας ανέλυσαν την αθλητική απόδοση, τη μυϊκή κόπωση, τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων και την παραγωγή νέων μιτοχονδρίων – των «υπερδυνάμεων» του κυττάρου – στην καρδιά και τους μύες μετά από άσκηση και χορήγηση 1 mg/kg επικατεχίνη, ένα συστατικό του κακάο, δύο φορές την ημέρα.

Μετά από 15 ημέρες τα ζώα που είχαν λάβει το μόριο παρουσίασαν αύξηση αθλητικής απόδοσης και αντοχή στην κόπωση των μυών, 50 και 30% αντίστοιχα. Ταυτόχρονα οι ερευνητές εντόπισαν μια αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων που τροφοδοτούν τους μύες με οξυγόνο καθώς και τη δημιουργία νέων μιτοχονδρίων. Αυτά τα δύο γεγονότα είναι που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια αερόβιας άθλησης, και είναι παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής στην κόπωση κατά την άσκηση και κατ’επέκταση βοηθούν σε σκληρότερες προπονήσεις.

Συμπέρασμα

Η ελπίδα, εξηγούν οι επιστήμονες, είναι ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι χρήσιμη και να αποτελέσει τη λύση στην απώλεια μυικής μάζας που παρατηρείται σε προχωρημένες ηλικίες συνήθως και σχετίζεται με τη γήρανση.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

11 + 14 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ FITNESS TRAINING - BEST GYMS
© Created by Spiral Mango - All Rights Reserved Fitnesstraining