Γράμμωσε το Σώμα σου με Έξυπνες Ασκήσεις!

Δεκ 11, 2021

Το καλοκαίρι πλησιάζει με γοργούς ρυθμούς και όλοι μπαίνουμε στην διαδικασία να σκεφτούμε τι έφταιξε και πήραμε παραπάνω κιλά τον χειμώνα καθώς και το τι θα κάνουμε για να τα χάσουμε.. Βέβαια η επόμενη σκέψη μας είναι, ‘‘κουράστηκα σήμερα στην δουλειά ας κάτσω στον καναπέ να δω λίγο τηλεόραση και βλέπουμε με τα κιλά τι θα γίνει’’.Αυτός ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η έλλειψη όρεξης και κινήτρου για άθληση είναι κάποιοι από τους λόγους που μας οδήγησαν στο να πάρουμε τα κιλά εξ’αρχής.Όμως με λιγότερο από τρείς μήνες να απομένουν μέχρι να βγούμε στον καυτό ήλιο της παραλίας πρέπει να σκεφτούμε μια δραστική και άμεση λύση. Έχοντας όλοι μας μια δύσκολη καθημερινότητα και περιορισμένο χρόνο για άθληση πρέπει να βρούμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής μικρό σε έκταση αλλά και που θα συμπεριλαμβάνει ασκήσεις οι οποίες θα μας βοηθήσουν να πετύχουμε τον στόχο μας (απώλεια βάρους-γράμμωση). Το πρόγραμμα μας λοιπόν πρέπει να αποτελείται από κάποιες ‘‘έξυπνες ασκήσεις’’. Πάμε λοιπόν να τις δούμε.. SQUAT JUMPS Το γνωστό σε όλους μας κάθισμα σε μια παραλλαγή που θα μας κάνει να ιδρώσουμε την φανέλα που φοράμε!! Φέρε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων παράλληλα το ένα με το άλλο, πρόσεξε τα γόνατα να μην περνάνε πολύ τις μύτες των ποδιών και εκτέλεσε το κάθισμα σου με ένα άλμα στην μειομετρική φάση του (ανέβασμα)!!

EXPLOSIVE PUSH UPS

Τα push ups είναι από τις πιο αναγνωρίσιμες αλλά και αποτελεσματικές ασκήσεις με μια μεγάλη γκάμα παραλλαγών.Στην συγκεκριμένη σκοπός είναι η αύξηση των καρδιακών παλμών αλλά και η ενεργοποίηση όσων περισσότερων μυικών ινών του θωρακικού γίνεται. Έλα σε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια στο άνοιγμα των ώμων εκτέλεσε την κάμψη σου και στην μειομετρική της φάση (ανέβασμα) σπρώξε δυνατά ώστε να ξεκολλήσουν τα χέρια από το πάτωμα.

JUMPING JACKS

Ίσως η πιο εύκολη σε εκτέλεση άσκηση που θα δούμε σε αύτο το άρθρο αλλά και μια από τις ασκήσεις που θα βάλουν φωτιά στις θερμίδες που θέλουμε να κάψουμε!! Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα σου και κάνε μικρό άλμα ανοίγοντας τα πόδια αλλά και τα χέρια σου (παλαμάκια πάνω από το κεφάλι).

JUMPING LUNGES

Mια παραλλαγή των γνώστων μας προβολών που θα μας ταλαιπωρήσει!! Πάρε μια θέση προβολής (το ένα πόδι πίσω από το σώμα και το άλλο μπροστά) και λύγισε τα γόνατα σου ώστε να κατέβεις χαμηλά (πρόσεξε το γόνατο να μην ξεπερνάει την μύτη του ποδιού) ,κάνε άλμα κατακόρυφα προς τα πάνω και άλλαξε τα πόδια στον αέρα, προσγειώσου πάλι σε θέση προβολής με τα αντίθετα πόδια.

BURPEES

Η άσκηση που όλοι λατρεύουν να μισούν!! Ενεργοποιεί όλο μας το σώμα και στέλνει τους παλμούς μας στα ύψη!! Από όρθια θέση έλα σε κάθισμα και ακούμπα τα χέρια σου στο πάτωμα, με μια κίνηση φέρε τα πόδια σου πίσω και άφησε το σώμα σου ελεγχώμενα με τα χέρια σου (σαν να εκτελείς push up) να ακουμπήσει και αυτο κάτω,ανέβασε το σώμα σου με τον αντίστροφο τρόπο και κάνε ένα επιτόπιο άλμα.

CROSSFIT SIT UPS

Μια άσκηση που θα μας κάνει σίγουρα να θυμηθούμε ότι υπάρχουν και οι κοιλιακοί μας.. Ένωσε τα πέλματα των ποδιών σου, ξάπλωσε και τέντωσε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι, πάρε φόρα και έλα πάνω να πιάσεις τις μύτες των ποδιών σου. Τις παραπάνω ασκήσεις μπορούμε να τις εκτελέσουμε σε μορφή κυκλικής προπόνησης ώστε να έχουμε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Κάνε όλες τις ασκήσεις διαδοχικά, με διάρκεια 30” στην κάθε μια για 4-5 κύκλους.Μετά το τέλος κάθε κύκλου κάνε 1′ διάλειμμα και ξεκίνα τον επόμενο. Η δυσκολία μπορεί να αλλάξει είτε μεγαλώνοντας-μικραίνοντας τον χρόνο εκτέλεσης των ασκήσεων είτε αυξάνοντας-μειώνοντας τους κύκλους.

Pilates: τα πλεονεκτήματα, τα οφέλη και οι αντενδείξεις

Δεκ 11, 2021

Το Pilates είναι μια μέθοδος εκγύμνασης που αποσκοπεί στη μυική ενδυνάμωση, την ελαστικότητα των αρθρώσεων, την ευλυγισία, την ευκαμψία των μυών και την αρμονικότητα και ροή της κίνησης. Με το Pilates επιτυγχάνουμε τη συνεργασία του νου και των μυών και κατ’επέκταση έχουμε καλύτερες νευρομυικές προσαρμογές. Επιπλέον οι προπονήσεις επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα και την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Οφέλη και πλεονεκτήματα του Pilates

Η μέθοδος Pilates μας πηγαίνει πέρα από τα ομαδικά μαθήματα που μπορούμε να παρακολουθήσουμε στο γυμναστήριο. Χρησιμοποιείται στο πεδίο της ορθοστατικής αποκατάστασης και της φυσιοθεραπείας. Οι ασκήσεις Pilates συγκεκριμένα, αποσκοπούν στην ενίσχυση των μυών του κορμού και στον ευθυγραμισμό της σπονδυλικής στήλης και συνοδεύονται από τον έλεγχο της αναπνοής, πράγμα που βοηθάει σε πολλές περιπτώσεις, να βελτιώσουμε την κακή καθημερινή στάση του σώματός μας. Ενισχύονται, δηλαδή, οι μύες της πλάτης, οι κοιλιακοί καθώς και οι μύες της πυελικής χώρας, οι γλουτοί και οι μηροί. Όλες οι προαναφερθείσες μυικές ομάδες αποτελούν το λεγόμενο Power House.
Το Pilates μας διδάσκει να ελέγχουμε τις κινήσεις του σώματος. Οι κινήσεις πρέπει να είναι πολύ ακριβείς και ποτέ απότομες. Αναζήτούμε τον έλεγχο του κέντρου βάρους μας και ενισχύουμε τη μυική δύναμη του σώματος έτσι ώστε να βελτιώνουμε καθημερινά τη στάση μας. Επιτυγχάνουμε, λοιπόν, τη λειτουργικότητα της ανατομίας μας, την υγιή στάση του σώματός μας, προστατεύοντας τη σπονδυλική μας στήλη από μυικές ανισορροπίες όπως η κύφωση, η λόρδωση και πολλές άλλες και παράλληλα ενδυναμώνουμε τους μύες του σώματός μας χωρίς όμως να τους διογκώνουμε κάτι που είναι χαρακτηριστικό στην προπόνηση με βάρη. Επιπλέον, βελτιώνεται το καρδιαγγειακό και η συγκέντρωση καθώς με την άσκηση του σώματος επιστρατεύουμε και το μυαλό για την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων!

Αντενδείξεις του Pilates

Σε γενικές γραμμές, η πρακτική του πιλάτες ματ και pilates reformer δεν έχει καμία ιδιαίτερη αντένδειξη για τους υγιείς ανθρώπους. Τυχόν αντενδείξεις μπορεί να υπάρξουν ανάλογα με το είδος της άσκησης που επιτρέπεται να εκτελεστούν και με τις φυσικές συνθήκες για εκείνους που ασκούνται. Για παράδειγμα, ορισμένες κινήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για αυτούς που υποφέρουν από συγκεκριμένους πόνους ή συσπάσεις σε μια δεδομένη στιγμή, όπως πόνοι στη μέση, ευαισθησίες στην σπονδυλική στήλη ή στον αυχένα και γενικά πόνοι σε αρθώσεις που με κάποιες ασκήσεις μπορεί να επιφορτιστεί το συγκεκριμένο σημείο.
Για το λόγο αυτό καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή Pilates, ο οποίος μπορεί να αναφέρει αν, σύμφωνα με τους όρους της υγείας σας πρέπει να αποφεύγετε ορισμένες ασκήσεις αλλά και ποιες είναι καλό να κάνετε για να έχετε οφέλη.

Ελα στην παρεα του Fitness training

Έξυπνες ασκήσεις TRX

3 Έξυπνες ασκήσεις για γλουτούς

ΕΓΓΡΑΦΗ ΣΤΑ ΝΕΑ ΜΑΣ

ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ GYM

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:

Η κρεατίνη στην ζωή μας!

Γυμναστική με Medicine Balls

Φιλέτο κοτόπουλο γεμιστό στη γάστρα, με πιπεριές!

« Παλαιότερες καταχωρήσεις

Επόμενες καταχωρήσεις »

Συνδεθείτε στην παρέα μας!

Bigger.Faster.Stronger.

Fitness Training

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΞΕΚΙΝΑ ΤΩΡΑ

Πως να Φύγει η Κυτταρίτιδα!

Δεκ 11, 2021

SQUAT

Τo κάθισμα είναι η καλύτερη άσκηση για να γυμνάσετε όλους τους μύες των ποδιών και κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.

Εκτέλεση:

Από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά, τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια στην μέση ή ευθεία μπροστά οδηγώ την λεκάνη πίσω από τα ισχία και λυγίζω τα γόνατα, σαν να κάθομαι σε καρέκλα, προσέχοντας η πλάτη να είναι ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέρχομαι αργά στην όρθια θέση.
Για μεγαλύτερη επιβάρυνση εκτελούμε την άσκηση με αλτήρες ή μπάρα. Διαφορετικές παραλλαγές δίνουν διαφορετικά αποτελέσματα και καλό είναι να έχουμε ποικιλία στην άσκηση.

ΠΡΟΒΟΛΕΣ και ΠΛΑΓΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ

Μια παραλλαγή των squat που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά και να γυμνάσετε κυρίως γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλουςείναι οι προβολές.

Εκτέλεση:

Από όρθια θέση, κάνω ένα μεγάλο βήμα μπροστά λυγίζοντας 90 μοίρες και τα δύο γόνατα έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Προσέχω το γόνατο του μπροστινού ποδιού να είναι πάνω από τον αστράγαλο και να μην υπερβαίνει την μύτη του ποδιού. Επανέρχομαι αργά στην όρθια θέση και κάνω το ίδιο με το άλλο πόδι. Για να αυξήσετε την επιβάρυνση μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα. Μια παραλλαγή της άσκησης είναι οι πλάγιες προβολές κατά την οποία το ένα πόδι κάνει ένα μεγάλο πλάγιο βήμα λυγίζοντας το γόνατο, επανέρχομαι αργά στην όρθια θέση και εκτελώ με το άλλο πόδι. Προσέχω πάντα τα γόνατα μου να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών.

Ελα στην παρεα του Fitness training

ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ

Εκτέλεση:

Ξαπλώνω ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης και τα πέλματα να ακουμπάνε στο έδαφος με τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο έδαφος κλειστά δίπλα στην λεκάνη ή ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Σηκώνω την λεκάνη έως την ευθεία των ώμων και των γονάτων ενεργοποιώντας γλουτούς, προσέχοντας να μην κάνει υπερέκταση η μέση, κατεβάζω αργά και επαναλαμβάνω. Η εκτέλεση της άσκησης με στήριξη στο ένα πόδι και το άλλο λυγισμένο 90 μοίρες ή τεντωμένο στον αέρα θα ενεργοποιήσει καλύτερα τον γλουτό του ποδιού στήριξης.

DONKEY KICKS

Εκτέλεση:

Στηρίζομαι στις παλάμες (ή στις μπουνιές μου αν έχω ευαισθησία στους καρπούς) και τα γόνατα ευθυγραμμίζοντας καρπούς με ώμους και γόνατα με ισχία. Κάνω έκταση ενός ποδιού με το γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες μέχρι να έρθει το γόνατο στην ευθεία της λεκάνης. Εκτελώ με αλτήρες πίσω από το γόνατο για μια δυσκολότερη εκδοχή της άσκησης.

Ελα στην παρεα του Fitness training

ΑΠΑΓΩΓΗ ΠΟΔΙΟΥ

Εκτέλεση:

Ξαπλώνω σε πλάγια θέση με το κάτω χέρι κάτω από το κεφάλι για να στηρίζεται ο αυχένας, το πάνω χέρι λυγισμένο με την παλάμη στο έδαφος μπροστά από το στήθος για σταθεροποίηση και με τα πόδια τεντωμένα στην ευθεία του κορμού. Κάνω απαγωγή του πάνω ποδιού, προσέχοντας να είναι σταθερή η λεκάνη κατά την κίνηση και το κάτω πόδι στη γη, και επαναφέρω αργά στο έδαφος. Πιο δύσκολες επιλογές της συγκεκριμένης άσκησης είναι να ανεβάζω και να κατεβάζω δύο πόδια μαζί ή με αλτήρες στους αστράγαλους.