Πως να Φύγει η Κυτταρίτιδα!

SQUAT

Τo κάθισμα είναι η καλύτερη άσκηση για να γυμνάσετε όλους τους μύες των ποδιών και κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.

Εκτέλεση:

Από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά, τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια στην μέση ή ευθεία μπροστά οδηγώ την λεκάνη πίσω από τα ισχία και λυγίζω τα γόνατα, σαν να κάθομαι σε καρέκλα, προσέχοντας η πλάτη να είναι ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέρχομαι αργά στην όρθια θέση.
Για μεγαλύτερη επιβάρυνση εκτελούμε την άσκηση με αλτήρες ή μπάρα. Διαφορετικές παραλλαγές δίνουν διαφορετικά αποτελέσματα και καλό είναι να έχουμε ποικιλία στην άσκηση.

ΠΡΟΒΟΛΕΣ και ΠΛΑΓΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ

Μια παραλλαγή των squat που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά και να γυμνάσετε κυρίως γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλουςείναι οι προβολές.

Εκτέλεση:

Από όρθια θέση, κάνω ένα μεγάλο βήμα μπροστά λυγίζοντας 90 μοίρες και τα δύο γόνατα έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Προσέχω το γόνατο του μπροστινού ποδιού να είναι πάνω από τον αστράγαλο και να μην υπερβαίνει την μύτη του ποδιού. Επανέρχομαι αργά στην όρθια θέση και κάνω το ίδιο με το άλλο πόδι. Για να αυξήσετε την επιβάρυνση μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα. Μια παραλλαγή της άσκησης είναι οι πλάγιες προβολές κατά την οποία το ένα πόδι κάνει ένα μεγάλο πλάγιο βήμα λυγίζοντας το γόνατο, επανέρχομαι αργά στην όρθια θέση και εκτελώ με το άλλο πόδι. Προσέχω πάντα τα γόνατα μου να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών.

ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ

Εκτέλεση:

Ξαπλώνω ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης και τα πέλματα να ακουμπάνε στο έδαφος με τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο έδαφος κλειστά δίπλα στην λεκάνη ή ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Σηκώνω την λεκάνη έως την ευθεία των ώμων και των γονάτων ενεργοποιώντας γλουτούς, προσέχοντας να μην κάνει υπερέκταση η μέση, κατεβάζω αργά και επαναλαμβάνω. Η εκτέλεση της άσκησης με στήριξη στο ένα πόδι και το άλλο λυγισμένο 90 μοίρες ή τεντωμένο στον αέρα θα ενεργοποιήσει καλύτερα τον γλουτό του ποδιού στήριξης.

DONKEY KICKS

Εκτέλεση:

Στηρίζομαι στις παλάμες (ή στις μπουνιές μου αν έχω ευαισθησία στους καρπούς) και τα γόνατα ευθυγραμμίζοντας καρπούς με ώμους και γόνατα με ισχία. Κάνω έκταση ενός ποδιού με το γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες μέχρι να έρθει το γόνατο στην ευθεία της λεκάνης. Εκτελώ με αλτήρες πίσω από το γόνατο για μια δυσκολότερη εκδοχή της άσκησης.

ΑΠΑΓΩΓΗ ΠΟΔΙΟΥ

Εκτέλεση:

Ξαπλώνω σε πλάγια θέση με το κάτω χέρι κάτω από το κεφάλι για να στηρίζεται ο αυχένας, το πάνω χέρι λυγισμένο με την παλάμη στο έδαφος μπροστά από το στήθος για σταθεροποίηση και με τα πόδια τεντωμένα στην ευθεία του κορμού. Κάνω απαγωγή του πάνω ποδιού, προσέχοντας να είναι σταθερή η λεκάνη κατά την κίνηση και το κάτω πόδι στη γη, και επαναφέρω αργά στο έδαφος. Πιο δύσκολες επιλογές της συγκεκριμένης άσκησης είναι να ανεβάζω και να κατεβάζω δύο πόδια μαζί ή με αλτήρες στους αστράγαλους.