Μύες που συμμετέχουν

Περιγραφή

Ξαπλώνουμε σ’ ένα επίπεδο πάγκο με ορθοστάτες και τοποθετούμε τα χέρια μας κάτω από την μπάρα που βρίσκεται στους ορθοστάτες. Με μια ελαφριά πίεση παίρνουμε την μπάρα από τους ορθοστάτες και τη φέρνουμε πάνω στο θώρακα. Από τη θέση αυτή, λυγίζοντας τα χέρια κατεβάζουμε την μπάρα μέχρι ν’ αγγίξει το θώρακα στο κάτω μέρος των θωρακικών και στη συνέχεια πιέζουμε δυνατά την μπάρα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια στην αρχική θέση.

Πιέσεις σε επίπεδο πάγκο με μπάραΣχόλια και Παρατηρήσεις

Τα σημεία που χρειάζονται ιδιαίτερη συζήτηση είναι το άνοιγμα μεταξύ των χεριών, το πόσο χαμηλά και σε ποιο σημείο θα κατέβει η μπάρα κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα φορτία στην ωμική ζώνη και την άρθρωση του αγκώνα και η τοποθέτηση των ποδιών.

Το άνοιγμα μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι τόσο που όταν η μπάρα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο οι πήχεις να είναι κάθετοι προς το έδαφος ή παράλληλοι μεταξύ τους.

Εάν όλα τα παραπάνω είναι σωστά η μπάρα κατευθύνεται προς το χαμηλότερο μέρος τον θωρακικών χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Το άνοιγμα μεταξύ των χεριών προσδιορίζει και την κατανομή δυνάμεων στις αρθρώσεις. Μικρότερο άνοιγμα μεταξύ των χεριών θα δημιουργήσει αυξημένες δυνάμεις στην άρθρωση του αγκώνα και μεγαλύτερο στην άρθρωση του ώμου.

Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας είναι η τοποθέτηση του βραχίονα σε σχέση με την μπάρα, όταν η μπάρα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από την μπάρα, οποιαδήποτε παρέκκλιση απ’ αυτή τη θέση θα δημιουργήσει αυξημένες δυνάμεις στην άρθρωση του ώμου. Η τοποθέτηση του αγκώνα κάτω από την μπάρα τοποθετεί αυτόματα το βραχίονα στη σωστή θέση. Εάν οι αγκώνες δεν είναι κάτω από την μπάρα στο χαμηλότερο σημείο τότε η μπάρα θα οδηγηθεί ψηλότερα ή χαμηλότερα στους θωρακικούς.

Συνειδητή οδήγηση της μπάρας ψηλότερα στους θωρακικούς (κλείδα), δεν θα δώσει κανένα ιδιαίτερο ερέθισμα στο μυϊκό ιστό, αλλά θα δημιουργήσει αυξημένες δυνάμεις στην άρθρωση του ώμου με αποτέλεσμα ένα τραυματισμό που θα κρατήσει το άτομο μακριά από την προπόνηση για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Φυσιολογικά η μπάρα πρέπει να κατέβει μέχρι ν’ αγγίξει στο στήθος, αυτό μπορεί να συμβεί όταν δεν υπάρχει κανένας περιορισμός στο εύρος της κίνησης, εάν όμως το εύρος της κίνησης περιορίζεται από κάποιους μυοσκελετικούς παράγοντες τότε η μπάρα πρέπει να κατέβει μέχρι το σημείο που επιτρέπει το “ενεργό εύρος κίνησης”.

Ο τρόπος λαβής είναι ακόμη ένα θέμα που δημιουργεί προβλήματα σχετικά με την εκτέλεση της άσκησης, υπάρχουν αρκετές διαφωνίες εάν η λαβή στην μπάρα πρέπει να γίνεται με τον αντίχειρα να κλείνει γύρω από την μπάρα ή όχι. Η τοποθέτηση της μπάρας ακριβώς πάνω στον άξονα της ωλένης μειώνει σημαντικά τα φορτία στην άρθρωση του καρπού, αυτό προϋποθέτει λαβή που ο αντίχειρας δεν κλείνει γύρω από την μπάρα, αλλά θεωρητικά εγκυμονεί τον κίνδυνο να χάσουμε τον έλεγχο της μπάρας κατά την εκτέλεση της άσκησης. Όταν ο αντίχειρας κλείνει γύρω από την μπάρα ο κίνδυνος να χάσουμε τον έλεγχο της μπάρας μειώνεται, αλλά αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος τραυματισμού της άρθρωσης του καρπού, ειδικά σε άτομα που παρουσιάζουν μειωμένη ευλυγισία σ’ αυτή την άρθρωση.

Η τοποθέτηση των ποδιών είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς, συνήθως υπάρχει η άποψη ότι τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πάνω στον πάγκο για να εξαλειφθεί η πιθανότητα υπερέκτασης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η θεώρηση αυτή είναι λανθασμένη καθώς μειώνει σημαντικά τη βάση στήριξης του γυμναζόμενου και δημιουργεί τις προϋποθέσεις για τραυματισμούς, όχι μόνο στην οσφυϊκή μοίρα αλλά και στην ωμική ζώνη ειδικά όταν χρησιμοποιούνται μεγάλα φορτία.

Το πρόβλημα της υπερέκτασης της οσφυϊκής μοίρας προκύπτει από την κακή κατασκευή των περισσοτέρων πάγκων που χρησιμοποιούμε στα γυμναστήρια. Οι περισσότεροι πάγκοι είναι πολύ ψηλοί για το μέσο γυμναζόμενο και όταν αυτός παίρνει την ύπτια θέση πάνω στον πάγκο τα πόδια του δεν τοποθετούνται σωστά σε σχέση με το σώμα του και το έδαφος.

Όταν ο γυμναζόμενος είναι τοποθετημένος στον πάγκο για να εκτελέσει την άσκηση, πρέπει να πόδια του να στηρίζονται στο έδαφος και στο ισχίο να υπάρχει μια μικρή κάμψη (το γόνατο να βρίσκεται λίγο πιο ψηλά από το ισχίο), εάν υπάρχει μια τέτοια τοποθέτηση κανένα πρόβλημα δεν υπάρχει στην οσφυϊκή μοίρα, καθώς δεν υπάρχει καμιά περίπτωση υπερέκτασης. Εάν όμως ο πάγκος είναι πολύ ψηλός και ο γυμναζόμενος τοποθετήσει τα πόδια του στο έδαφος τότε θα βρεθεί από την αρχή της άσκησης σε θέση υπερέκτασης της οσφυϊκής μοίρας. Το πρόβλημα λύνεται καλύτερα εάν τοποθετήσουμε “τακάκια” κάτω από τα πέλματα του γυμναζόμενου για να διατηρήσουμε τη βάση στήριξης, αντί να τοποθετήσουμε τα πόδια πάνω στον πάγκο.

Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι πιέσεις σε επίπεδο πάγκο δημιουργούν ιδιαίτερα προβλήματα στην άρθρωση του ώμου λόγω της πίεσης που δέχονται οι ωμοπλάτες από το βάρος του σώματος και το φορτίο που χρησιμοποιούμε στην άσκηση.

Η πίεση που δέχονται οι ωμοπλάτες από το φορτίο περιορίζει σημαντικά την κινητικότητά τους κατά τη διάρκεια της κίνησης του βραχίονα (ωμοβραχιόνιος ρυθμός), από την οριζόντια απαγωγή στην οριζόντια προσαγωγή και το αντίθετο κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Ο περιορισμός της κινητικότητας της ωμοπλάτης αναγκάζει τη γληνοβραχιόνια άρθρωση να λειτουργήσει πέρα από τα όρια της, για να ολοκληρωθεί η κίνηση και η μπάρα ν’ αγγίξει στο στήθος. Η βίαια αύξηση του εύρους της κίνησης στην άρθρωση του ώμου από το φορτίο της μπάρας αυξάνει την εμβιομηχανική φόρτιση σε όλες τις αρθρικές δομές με αποτέλεσμα ένα χρόνιο τραυματισμό.

Τέλος οι πιέσεις σε επίπεδο πάγκο δεν μπορούν να θεωρηθούν σαν μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την καρδιά, καθώς ζητάμε την παραγωγή έργου σε ύπτια θέση και γνωρίζουμε ότι ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται σημαντικά σ’ αυτή τη θέση.

Σωστή εκτέλεση

Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης πρέπει να προσέχουμε:

1) Η μπάρα πρέπει να κατέβει μέχρι ν’ αγγίξει το στήθος, εάν εκτελείτε την άσκηση σε περιορισμένο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα συμπαγή υλικό ανάμεσα στην μπάρα και το θώρακα.

2) Η μπάρα αγγίζει στο στήθος, αλλά σε καμιά περίπτωση δεν χτυπά με δύναμη σε αυτό.

3) Το κεφάλι παραμένει σε ουδέτερη θέση σ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και στηρίζεται χαλαρά στον πάγκο.

4) Τα πόδια πρέπει να μένουν σταθερά στο έδαφος και ακίνητα.

Αξιολόγηση

– Άσκηση πολυαρθρική, μέσου εύρους κίνησης, ανοιχτής αλυσίδας κίνησης.

– Η επικινδυνότητα είναι υψηλή, για τραυματισμούς στην ωμική ζώνη, υπό προϋποθέσεις ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται σημαντικά.

– Η αποτελεσματικότητα είναι υψηλή, λόγω της μεγάλης συμμετοχής του μείζονα θωρακικού.

Γιώργος Σκόλιαs, MSc Εργοφυσιολόγος.
http://giorgosskolias.blogspot.gr
Κείμενο και φωτογραφίες από το e-book:
ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ – Γιωργος Σκολιας
(εκτός κυκλοφορίας)
Εκδόσεις: Maximum Fitness
http://www.athlisis.gr