Τα ωφέλη της προπόνησης με ποδήλατο

Η προπόνηση με ποδήλατο περιλαμβάνει οδήγηση ποδηλάτου, συνήθως σε στατικό ποδήλατο. Αυτός ο τύπος προπόνησης χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της αντοχής και των δεξιοτήτων. Είναι επίσης χρήσιμο για προθέρμανση πριν από έναν αγώνα ή όταν οι συνθήκες οδήγησης δεν είναι ευνοϊκές. Μπορείτε να αγοράσετε έναν εκπαιδευτή ποδηλάτου για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ποδήλατο. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την εκπαίδευση με ποδήλατο και πώς μπορεί να σας ωφελήσει.

Η διαλειμματική προπόνηση βελτιώνει την αντοχή

Μπορείτε να βελτιώσετε την ποδηλατική σας αντοχή εκτελώντας διαλειμματικές προπονήσεις. Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για τη βελτίωση της ισχύος εξόδου και την ενεργοποίηση των μυών σας. Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει εναλλασσόμενες σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης με περιόδους χαμηλότερης έντασης. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, αυτές οι προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται δύο φορές την εβδομάδα, σε καθαρές μέρες. Είναι σημαντικό να αναρρώνετε πλήρως μεταξύ των διαλειμματικών συνεδριών.
Η διαλειμματική προπόνηση βοηθά στη βελτίωση της αντοχής αυξάνοντας την αντοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης με ποδήλατο αυξάνοντας τον χρόνο που μπορείτε να κάνετε οδήγηση σε μια έντονη προπόνηση. Τα βασικά διαστήματα που χρησιμοποιούνται σε αυτή την προπόνηση είναι 10 δευτερόλεπτα ίσια, 20 δευτερόλεπτα σκληρά και 30 δευτερόλεπτα σταθερά. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη ένα, να αναπνέετε από τη μύτη σας και να τελειώνετε τα διαστήματα τόσο δυνατά όσο ξεκινήσατε.
Είναι επίσης απαραίτητο να ανεφοδιάζεστε τακτικά με καύσιμα καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, αθλητικά ποτά, ειδικά ενεργειακά τζελ και μπανάνες είναι όλα εξαιρετικές επιλογές για τον ανεφοδιασμό των μυών σας κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε δημητριακά πλούσια σε υδατάνθρακες και ζαχαρωτά ζελέ για να συνεχίσετε. Πρέπει επίσης να θυμάστε να παραμένετε συνεπείς όταν κάνετε ποδήλατο για να αποτρέψετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η πολύ μεγάλη διάρκεια μεταξύ των συνεδριών ποδηλασίας μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς τραυματισμούς και κόπωση. Ένα τακτικό πρόγραμμα είναι σημαντικό για τη βελτίωση της αντοχής.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την τόνωση της αντοχής. Εκτός από τις έντονες προσπάθειες, οι ποδηλάτες θα πρέπει να κάνουν συνεδρίες αποκατάστασης, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής. Τα διαστήματα μπορούν να διαρκέσουν από 30 δευτερόλεπτα έως πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, οι ποδηλάτες θα πρέπει να αναρρώσουν κάνοντας ασκήσεις κινητικότητας και στατικές διατάσεις.
Μερικά παραδείγματα διαλειμματικής προπόνησης που βελτιώνουν την αντοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης με ποδήλατο περιλαμβάνουν: 1,15 λεπτά σκληρά διαστήματα, 1,5 λεπτό μέτρια αντίσταση και πέντε λεπτά μέτρια αντίσταση. Μετά από κάθε διάλειμμα, θα πρέπει να ακολουθεί μια περίοδος προθέρμανσης πέντε λεπτών. Τελικά, θα πρέπει να μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των σκληρών προπονήσεων.
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την τεχνική της ποδηλασίας. Ο σκοπός της διαλειμματικής προπόνησης είναι να πείσει τους ποδηλάτες να φτάσουν γρήγορα σε κορυφαία επίπεδα φυσικής κατάστασης. Απαιτεί εξειδικευμένες ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικά σημεία του σώματος. Προκειμένου να επωφεληθούν τα μέγιστα από αυτή την προπόνηση, οι ποδηλάτες πρέπει να επιλέξουν το σωστό ποδήλατο και τις καλύτερες συνθήκες για να κάνουν την προπόνησή τους. Πρέπει επίσης να έχουν λεία επιφάνεια για να ενθαρρύνουν τη συνεπή τεχνική ποδηλασίας.

 

Η προπόνηση δύναμης και σταθερότητας βελτιώνει τις δεξιότητες

Η ποδηλασία είναι ένα σωματικό άθλημα και η προπόνηση δύναμης και σταθερότητας είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη του υψηλότερου επιπέδου απόδοσης. Ενώ πολλοί αναβάτες πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης εκτός εποχής ή κατά τη διάρκεια της βασικής προπόνησης, αυτές δεν είναι οι μόνες φορές για αυτό το είδος προπόνησης. Η τακτική, χαμηλής έντασης προπόνηση δύναμης είναι ωφέλιμη όλο το χρόνο και θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη βασική φάση της προπόνησης τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Η προπόνηση δύναμης και σταθερότητας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να κάνετε πετάλι με το ποδήλατό σας αποτελεσματικά. Εστιάζοντας στη δύναμη του πυρήνα και τη σταθερότητα του πυρήνα, μπορείτε να βελτιώσετε την ποδηλατική σας ικανότητα και αντοχή. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ασκώντας τον μέγιστο γλουτιαίο και τους λοξούς κοιλιακούς μυς, οι οποίοι παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση μιας σταθερής βάσης. Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ο μυς ελέγχου της εσωτερικής εμβέλειας στην περιοχή της λεκάνης, ενώ οι λοξοί κοιλιακοί μύες είναι απαραίτητοι για τη σταθεροποίηση του κορμού σας.
Η ποδηλασία περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες κινήσεις, οι οποίες προκαλούν μυϊκές ανισορροπίες. Αυτές οι ανισορροπίες αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί να είναι επιζήμιες για την απόδοσή σας. Η προπόνηση δύναμης και σταθερότητας θα σας βοηθήσει να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό ή σημαντικό πόνο. Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει επίσης να διορθώσετε τυχόν ανισορροπίες στη στάση σας που μπορεί να επηρεάσουν την ποδηλασία σας.
Είτε οδηγείτε ανταγωνιστικά είτε για διασκέδαση, η προπόνηση δύναμης και σταθερότητας μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τις ποδηλατικές σας ικανότητες. Όταν εκτελούνται τακτικά, αυτές οι ασκήσεις θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, επιτρέποντάς σας να προπονείστε πιο συχνά και να κάνετε λιγότερα διαλείμματα για να αναρρώσετε. Αυτό θα οδηγήσει σε βελτιωμένη αθλητική απόδοση μακροπρόθεσμα.
Ενώ η προπόνηση δύναμης και σταθερότητας δεν επηρεάζει άμεσα την ταχύτητα ποδηλασίας, βοηθά στην αύξηση της αντοχής και της αντίστασής σας. Αυτές οι ασκήσεις θα βελτιώσουν την ταχύτητα ποδηλασίας σας. Η εκτέλεση squat και lunges θα ενισχύσει τα πόδια σας και την οπίσθια αλυσίδα σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να μεταφέρετε δύναμη κατά τη διάρκεια των σπριντ. Άλλες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια καλή θέση οδήγησης και να ελέγξετε το ποδήλατό σας. Επιπλέον, θα σας κάνει πιο ευέλικτους, κατάλληλους και ευέλικτους.
Οι ασκήσεις σταθερότητας του πυρήνα θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη ελέγχου της λεκάνης, της πλάτης και του γονάτου σας. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε κοιλιακές ασκήσεις χαμηλής αντίστασης με περιόδους πλειομετρίας, ασκήσεις ισορροπίας και προπόνηση ευκινησίας. Η προπόνηση σταθερότητας του πυρήνα μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε προϋπάρχοντες τραυματισμούς και να θεραπεύσετε τον πόνο.

Θερμιδική πρόσληψη κατά την ποδηλασία

Όταν κάνετε ποδήλατο, πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Για να λάβετε μια ακριβή εκτίμηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή ισχύος, ο οποίος μετρά τα κιλοτζάουλ, τα οποία είναι το ισοδύναμο των θερμίδων. Η συνολική σας πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα θα ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, επομένως πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας για να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε τη σωστή διατροφή.
Πρέπει να τροφοδοτείτε τους μύες σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την ποδηλασία. Οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο, το οποίο μετατρέπεται σε ενέργεια όταν χρειάζεται. Όσο περισσότερο γλυκογόνο έχουν οι μύες σας, τόσο περισσότερο θα διαρκέσουν. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης πρωτεΐνη για να χτίσει μυϊκή μάζα και να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Εάν δεν τροφοδοτούσατε το σώμα σας με καύσιμα πριν από την ποδηλασία, δεν θα χρειαστείτε τόση πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.
Η πρόσληψη θερμίδων ενός ποδηλάτη πρέπει να είναι περίπου το 20 με 30 τοις εκατό της συνολικής ενεργειακής δαπάνης του, ή 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Είναι σημαντικό να αναμειγνύετε και να ταιριάζετε τις πηγές υδατανθράκων σας για να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας λαμβάνουν τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσουν τη δουλειά τους. Η καφεΐνη είναι καλή για απόδοση, αλλά θα θελήσετε να την περιορίσετε σε μερικά χιλιοστόγραμμα ανά κιλό σωματικού βάρους.
Εάν κάνετε μακροπρόθεσμο ποδήλατο, θα χρειαστεί να λάβετε επιπλέον προφυλάξεις όσον αφορά τα είδη των τροφών που τρώτε. Μια δίαιτα με πολλές θερμίδες δεν είναι καλή για το σώμα σας. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να νιώθετε λήθαργος, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποδηλατική σας απόδοση. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επειδή η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να βλάψει το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας.
Κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, το σώμα σας καίει μεταξύ 2.500 και 3.000 θερμίδες κατά τη διάρκεια κάθε αιώνα. Μέρος αυτής της ενέργειας προέρχεται από λίπος, ενώ κάποια από υδατάνθρακες. Το σώμα σας αποθηκεύει περίπου 1800 θερμίδες σε υδατάνθρακες ως γλυκογόνο. Ωστόσο, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι αποτελεσματικά μόνο για λίγες ώρες έντονης ιππασίας, επομένως είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.
Η προπόνηση με ποδήλατο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό εάν δεν τρώτε αρκετά. Ωστόσο, η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την επίτευξη βέλτιστης απόδοσης. Όταν σχεδιάζετε την ποδηλασία σας, συμβουλευτείτε έναν αθλητικό διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.