Cardio Ασκήσεις και Πλεονεκτήματα

Ασκήσεις Cardio

Είτε θέλετε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, να μειώσετε το άγχος ή να αυξήσετε το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι προπονήσεις καρδιο είναι ένας ιδανικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα. Οι ασκήσεις καρδιο είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παθήσεων. Όπως υποδηλώνει το όνομα, ο κύριος στόχος μιας προπόνησης καρδιο είναι να κάνει την καρδιά σας να ανυψώνεται. Μπορείτε να το επιτύχετε με την ενασχόληση με καρδιαγγειακές δραστηριότητες, όπως περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία και αναρρίχηση σκαλοπατιών.

Για να ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά. Θα πρέπει επίσης να κάνετε προθέρμανση πριν από την καρδιο ρουτίνα σας για να ρέει το αίμα σας και οι μύες σας προετοιμασμένοι για δράση. Ο στόχος σας είναι να επιτύχετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο για τουλάχιστον 10 λεπτά. Εάν μπορείτε, στοχεύστε σε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό στόχο.

Η καρδιο άσκηση της επιλογής θα πρέπει να είναι κατάλληλη για το δικό σας επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης. Ο γιατρός σας θα σας παράσχει καθοδήγηση με βάση το δικό σας ιατρικό ιστορικό και την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας. Μπορούν επίσης να προτείνουν ένα κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής για εσάς.

Καθώς προχωράτε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ενσωματώσετε επιπλέον στοιχεία στην προπόνησή σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση των βαρών σας και να αυξήσετε τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Επιπλέον, μπορείτε να χωρίσετε τη ρουτίνα σας σε δύο ημέρες, αντί για μια μεγάλη, εξαντλητική συνεδρία.

Η επιλογή της σωστής άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη και αν είστε νέος στην άσκηση, μπορεί να μην ξέρετε τι να κάνετε. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές γενικές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποια προπόνηση είναι η καλύτερη για εσάς.

Ο πιο σημαντικός εμπειρικός κανόνας είναι να ξεκινάτε αργά. Για παράδειγμα, εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν, είναι συνετό να ξεκινήσετε με ένα ήπιο τζόκινγκ. Εάν το κάνετε αυτό, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Θα πρέπει επίσης να ξεκινήσετε με ασκήσεις καρδιο χαμηλής έντασης και να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο και την αντίσταση που ασκείτε κάθε εβδομάδα.

Οι καλύτερες προπονήσεις καρδιο θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, την οξυγόνωση του αίματός σας και θα αυξήσουν τη ροή του αίματος στις ομάδες μυών που εργάζεστε. Αυτό θα ενισχύσει τον μεταβολικό σας ρυθμό και θα έχει ως αποτέλεσμα μια καλύτερη, πιο αποτελεσματική καρδιά. Θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Τελικά, η τακτική άσκηση θα παρατείνει τη ζωή σας και θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε μια προπόνηση καρδιο για να ελέγξετε τον προδιαγνωσμένο διαβήτη τύπου 1.

Μεταξύ άλλων, η καρδιοπροπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε που χρειάζεστε. Ομοίως, η τακτική άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία, να μειώσετε το άγχος και να αποφύγετε τραυματισμούς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα καρδιο που φέρει βάρος, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει την οστική πυκνότητα.

Πλεονεκτήματα Cardio

Η συμμετοχή σε ασκήσεις καρδιο είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας. Σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, μειώνει την αρτηριακή σας πίεση και βελτιώνει την κυκλοφορία σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Και μπορεί ακόμη και να επιβραδύνει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες στο σώμα σας.

Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια μορφή καρδιο που συνδυάζει σύντομες περιόδους έντονης εργασίας με περιόδους ανάπαυσης. Έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικό στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Οι προπονήσεις HIIT είναι γρήγορες και αποτελεσματικές και καίνε περισσότερες θερμίδες από τις περισσότερες άλλες μορφές καρδιο. Είναι επίσης εξαιρετικά για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο.

Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση και μπορείτε να προσθέσετε βάρη για να το κάνετε ακόμα πιο δύσκολο. Θα πρέπει πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης εάν έχετε μια ιατρική πάθηση. Εάν έχετε διαβήτη, το πρόγραμμα άσκησής σας θα πρέπει να προσαρμοστεί ώστε να διατηρείται υπό έλεγχο το σάκχαρό σας. Όσοι πάσχουν από αρθρίτιδα μπορεί να θέλουν να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας.

Ο χορός είναι μια άλλη εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση και μπορεί να αυξήσει τον σφυγμό σας. Είναι γνωστό ότι μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη και μπορεί επίσης να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος έκφρασης. Σας επιτρέπει επίσης να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στα γόνατά σας.

Το σπινάρισμα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε την καρδιά σας. Οι διαφορετικές φάσεις του spinning στοχεύουν σε διαφορετικούς μύες των ποδιών, δίνοντάς σας μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.

Η ποδηλασία είναι μια άσκηση καρδιο χαμηλής έντασης και μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής. Όσοι πάσχουν από αρθρίτιδα έχουν συχνά αδύναμους μύες και θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια ρουτίνα άσκησης. Εάν έχετε PFPS, μπορείτε ακόμα να επιτύχετε μια προπόνηση καρδιο, αλλά είναι καλύτερο να κάνετε σταδιακές βελτιώσεις.

Μπορείτε επίσης να κάνετε burpees για να αυξήσετε γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτές είναι μια εξαιρετική προπόνηση που χρησιμοποιεί όλα τα μέρη του σώματός σας και είναι ιδιαίτερα δύσκολο να τα κάνετε σωστά. Αλλά αν τα κάνετε σωστά, θα νιώσετε μεγάλη αίσθηση επιτυχίας.

Η κολύμβηση είναι μια άλλη μεγάλη καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Θα πρέπει να εναλλάσσετε τους εύκολους γύρους και τα σπριντ. Μπορείτε επίσης να το κάνετε κατά διαστήματα. Αυτό το είδος άσκησης σας βοηθά να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, έτσι δεν θα αρρωστήσετε τόσο εύκολα. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια καλή προπόνηση κάνοντας σχοινάκι.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η καρδιαγγειακή άσκηση σας βοηθά να κοιμηθείτε βαθύτερα. Βοηθά το σώμα σας να απελευθερώσει ενδορφίνες, οι οποίες είναι ορμόνες που σας δίνουν διαρκή ενέργεια. Αυτές οι ορμόνες μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο κρυολογήματος, γρίπης και εγκεφαλικού. Και μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σας.