Γυμναστική με Medicine Balls
Bigger.Faster.Stronger
Προπόνηση με Medicine Balls
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT
100%
TRAINING POWER
FINLAND ONLINE PERSONAL TRAINING Τι είναι οι Medicine Balls (Ιατρικές Μπάλες).
Οι ιατρικές μπάλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την προπόνησή σας. Μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων με μια ιατρική μπάλα. Το καλύτερο μέρος είναι ότι θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον εξοπλισμό στην άνεση του σπιτιού σας.
Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ιατρική μπάλα
Οι ασκήσεις με medicine ball είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή σας. Είναι επίσης μια καλή προπόνηση καρδιο και είναι ιδανικά για αθλητές. Με τις σωστές τεχνικές, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα, την ισορροπία και την ευελιξία σας. Μπορείτε επίσης να κάψετε λίπος με προπονήσεις με ιατρική μπάλα, καθώς και να αποκτήσετε δύναμη και συντονισμό. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα ασκήσεις ιατρικής μπάλας, θα πρέπει να τις δοκιμάσετε σύντομα. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει τα βασικά αυτού του εργαλείου γυμναστικής και θα σας δείξει μερικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε.
Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις ιατρικής μπάλας είναι το slam. Δουλεύει το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους γοφούς σας. Ξεκινήστε με μια στάση σανίδας και μετά σπρώξτε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά. Μετά τη δέκατη επανάληψη, περιστρέψτε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση medicine ball είναι το lunge. Θα χρειαστείτε μια ελαφριά ιατρική μπάλα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και μετακινήστε το πόδι σας πίσω σας. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να ακολουθεί τον αστράγαλό σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
Τέλος, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση αφής στα δάχτυλα. Σε αυτή την άσκηση, ξεκινάτε ανάσκελα και σηκώνετε τα πόδια και τα χέρια σας. Στη συνέχεια χαμηλώνετε στην αρχική θέση. Μόλις επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, επαναλάβετε αυτή την άσκηση 12 έως 15 φορές.
Η εκτέλεση αυτών των πέντε κινήσεων μπορεί να δημιουργήσει μια προπόνηση 20 λεπτών. Αυτές οι ασκήσεις medicine ball είναι εξαιρετικές για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνονται αργά για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Οι νεότεροι ασκούμενοι θα πρέπει να ξεκινούν ελαφριά με μια ιατρική μπάλα και να χρησιμοποιούν ελαφρύτερο βάρος. Οι αρχάριοι μπορούν να αυξήσουν τις επαναλήψεις τους και το βάρος των φαρμακευτικών μπάλων τους για να αυξήσουν την αντοχή.
Ορισμένες ασκήσεις medicine ball μπορούν να κυκλωθούν για να δημιουργήσουν ένα αποτέλεσμα καύσης θερμίδων. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εκτελέσετε μια σειρά από push-ups, crunches και squats για να ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με δεξιόστροφη και αριστερόστροφη περιστροφή. Κάντε τρία σετ και βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν σύντροφο για να σας βοηθήσει στις κινήσεις.
Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις ιατρικής μπάλας είναι μόνο για αθλητές, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη, αντοχή και ευελιξία. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε μερικά squats και lunges στη ρουτίνα σας, καθιστώντας την μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά και θα δείτε σίγουρα αποτελέσματα.
Μια άλλη απλή και αποτελεσματική άσκηση είναι το παιχνίδι της σύλληψης. Για να εκτελέσετε το παιχνίδι, πρέπει να σταθείτε περίπου τρία έως τέσσερα πόδια μακριά από έναν τοίχο. Καθώς πετάτε την μπάλα, θα πρέπει να κρατάτε τον πυρήνα σας απασχολημένο. Κάντε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και φέρτε την μπάλα στο στήθος σας. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, ο σύντροφός σας θα πρέπει να μπορεί να πιάσει την μπάλα. Εναλλακτικά, μπορείτε να παίξετε το παιχνίδι μόνοι σας.
Light vs heavy medicine ball
Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, θα πρέπει να επιλέξετε τη σωστή ιατρική μπάλα. Αυτός ο εξοπλισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε και έχει πολλές χρήσεις. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον τύπο προπόνησης που κάνετε, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους σας πριν επιλέξετε μια ιατρική μπάλα.
Γενικά, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μια πιο βαριά medicine ball για ασκήσεις με επίκεντρο τη δύναμη και μια ελαφρύτερη για προπονήσεις καρδιο. Το σωστό βάρος θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας και να αποτρέψετε περιττούς τραυματισμούς. Ωστόσο, εάν είστε αρχάριος, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με μια ελαφριά ιατρική μπάλα.
Για προπονήσεις εστιασμένες στη δύναμη, μια βαρύτερη medicine ball μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να αυξήσετε τη δύναμη του χεριού σας. Για τις ασκήσεις καρδιο, ένα μικρό βάρος μπορεί να προσφέρει καλύτερη ταχύτητα και εκρηκτικότητα. Η επιλογή μιας βαρύτερης ιατρικής μπάλας θα σας δώσει επίσης καλύτερη αντίσταση.
Όσο για τον σωστό τύπο medicine ball, θα πρέπει να επιλέξετε τον σωστό τύπο υλικού για να εξασφαλίσετε ανθεκτικότητα και καλή διατήρηση του σχήματος. Μερικοί τύποι μπάλες είναι κατασκευασμένοι από καουτσούκ, δέρμα ή βινύλιο. Όσοι έχουν λαστιχένιο κέλυφος είναι λιγότερο πιθανό να έχουν ανυψωμένες ραφές, κάτι που μπορεί να τα κάνει πιο ανθεκτικά. Μια πιο μαλακή ιατρική μπάλα γεμάτη με δέρμα είναι μια καλή επιλογή εάν θέλετε να επενδύσετε σε ένα ποιοτικό εξοπλισμό γυμναστικής.
Οι ιατρικές μπάλες έρχονται σε όλα τα μεγέθη και σχήματα, από μικρές έως μεγάλες. Για να προσδιορίσετε τη σωστή medicine ball για εσάς, εξετάστε τους στόχους προπόνησής σας, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και την ικανότητά σας να χειρίζεστε το βάρος.
Αν και οι ιατρικές μπάλες είναι ευέλικτες, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο πυρήνας και οι πνεύμονές σας θα πρέπει να εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε την ιατρική σας κατάσταση, ειδικά εάν αναρρώνετε από τραυματισμό. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα συγκεκριμένο βάρος για εσάς.
Οι ιατρικές μπάλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πολλές διαφορετικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων βολών, εκτινάξεων και ασκήσεων σύλληψης. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για διάφορους άλλους σκοπούς, όπως η προσθήκη στατικού βάρους ή η αναστροφή δύναμης. Όταν ψάχνετε για medicine ball, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής.
Μία από τις καλύτερες ιατρικές μπάλες για χρήση σε μια πλειομετρική άσκηση είναι η slam ball. Αυτά είναι βαριά, αλλά είναι ελατά, επομένως απορροφούν καλά την κρούση. Μπορείτε να τα πετάξετε στον τοίχο, στον σύντροφό σας ή ακόμα και στο έδαφος. Είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τον συντονισμό χεριού-ματιού, καθώς και τα αντανακλαστικά σας.
Η σωστή ιατρική μπάλα μπορεί να είναι μια τεράστια ώθηση στην προπόνησή σας, αλλά είναι μια σοφή ιδέα να αποφύγετε την υπερβολή. Οι ιατρικές μπάλες πρέπει να είναι αρκετά βαριές ώστε να επιβραδύνουν τις κινήσεις σας και να σας εμποδίζουν να χάσετε τον έλεγχο, αλλά όχι τόσο βαριές ώστε να είναι δύσκολο να τις μεταφέρετε.
Οι ιατρικές μπάλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αρχάριους αλλά και έμπειρους αθλητές. Εάν έχετε τραυματισμό, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μικρότερο βάρος. Ωστόσο, εάν είστε νέος στην άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια medicine ball 4 έως 5 κιλών. Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε μερικές επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος, μπορείτε να προχωρήσετε σε μεγαλύτερο μέγεθος.
Αίσθηση medicine ball
Μια ιατρική μπάλα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας. Χρησιμοποιούνται για μια ποικιλία ασκήσεων, από τη ρίψη και το πιάσιμο μέχρι την πλειομετρία και την προπόνηση δύναμης του πυρήνα. Εάν θέλετε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε μια medicine ball, θα πρέπει να επιλέξετε αυτή που σας ταιριάζει.
Όταν επιλέγετε μια ιατρική μπάλα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη πολλά πράγματα, όπως το βάρος, το υλικό και την αντοχή. Δεν θέλετε να αγοράσετε μια βαριά μπάλα που θα σας σπάσει τα χέρια. Αντ ‘αυτού, θα πρέπει να επιλέξετε μια ελαφριά medicine ball που μπορείτε να χειριστείτε και να σας δώσει αρκετή αντίσταση. Επιλέξτε ένα μέγεθος που ταιριάζει στο μέγεθος των ώμων σας και θα είστε έτοιμοι.
Οι ιατρικές μπάλες καλύτερης ποιότητας θα έχουν πυρήνα υψηλής αντοχής, ανθεκτικό και στιβαρό εξωτερικό. Αυτό θα αποτρέψει τη μετατόπιση της μπάλας σας ενώ τη χρησιμοποιείτε. Ορισμένες μάρκες θα έχουν ένα χρωματικά κωδικοποιημένο σύστημα βάρους για να υποδεικνύουν τα βαρύτερα έως ελαφρύτερα βάρη. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι φαρμακευτικές μπάλες έχουν την ίδια χωρητικότητα βάρους.
Οι ιατρικές μπάλες μπορούν να γεμιστούν με αέρα, άμμο ή τζελ. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις διαφορετικές μεθόδους πλήρωσης. Οι μπάλες γεμάτες αέρα θα επιπλέουν και θα αναπηδούν, ενώ οι γεμάτες με άμμο μπάλες θα είναι πιο βαριές. Οι μπάλες γεμάτες με τζελ είναι μια εξαιρετική επιλογή για πιάσιμο και ρίψη μεγάλων αποστάσεων. Αυτοί οι τύποι μπάλες είναι επίσης πιο προσιτές από άλλους τύπους ιατρικής μπάλες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν ιατρικές μπάλες για να κάνουν μια ποικιλία αθλητικών δραστηριοτήτων, όπως η πλειομετρία, το άλμα και η προπόνηση δύναμης. Αλλά, μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε για εργασίες αποκατάστασης, αθλητική προετοιμασία και λειτουργική προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να εστιάσετε στη φόρμα. Η επιλογή της κατάλληλης medicine ball μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα και να σας κρατήσει ασφαλείς. Για παράδειγμα, μια πιο ελαφριά μπάλα θα είναι πιο επιεική για τους άπειρους χειριστές, ενώ μια πιο βαριά μπάλα θα προκαλέσει τους αθλητές. Η χρήση του σωστού βάρους θα σας επιτρέψει επίσης να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Ενώ μια ιατρική μπάλα είναι ένα ευέλικτο εργαλείο γυμναστικής, δεν αντικαθιστά άλλες μεθόδους προπόνησης δύναμης. Αντίθετα, είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε τη φυσική σας κατάσταση πριν ξεκινήσετε μια κανονική ρουτίνα προπόνησης.
Πριν αγοράσετε μια medicine ball, ελέγξτε την εγγύηση του κατασκευαστή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα πρέπει να λάβετε εγγύηση ενός έτους. Εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε δύο χρόνια εγγύηση εάν ενδιαφέρεστε να αγοράσετε ένα πιο premium μοντέλο.
Ένα άλλο θέμα είναι το υλικό που χρησιμοποιείται για την κατασκευή του κελύφους. Ορισμένες μάρκες θα προσφέρουν ένα μοντέλο που ταιριάζει σε όλους, ενώ άλλες θα έχουν ένα μοναδικό χρώμα για κάθε βάρος. Ανεξάρτητα από τον τύπο ιατρικής μπάλας που θα επιλέξετε, θα πρέπει να φροντίσετε να αναζητήσετε ένα ανθεκτικό μοντέλο με ενισχυμένες ραφές, εσωτερικές σακούλες άμμου με διπλή επίστρωση και κεντημένες ετικέτες βάρους.
Τέλος, θα χρειαστεί να σφραγίσετε το πτερύγιο στην μπάλα. Υπάρχουν διαθέσιμα διάφορα κιτ επισκευής, όπως κολλητική ταινία και κιτ επισκευής μπαλωμάτων από καουτσούκ.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ medicine ball.
Push Ups
Τα push-ups της ιατρικής μπάλας είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που δουλεύει όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες και βοηθά στην ανάπτυξη της ισορροπίας. Χτίζουν επίσης δύναμη, δύναμη και σταθερότητα του πυρήνα. Αυτές οι κινήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για όσους θέλουν να κάνουν γυμναστική για όλο το σώμα στην ιδιωτικότητα του σπιτιού ή του διαμερίσματός τους.
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές στο βασικό push-up medicine ball. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε ένα push-up με ιατρική μπάλα με δύο χέρια, φροντίστε να κρατάτε και τα δύο χέρια στο πλάι της μπάλας. Κάνοντας αυτό θα αυξήσετε την ένταση της άσκησης και θα σας επιτρέψει να δουλέψετε περισσότερους μύες. Εάν προσπαθείτε να εστιάσετε στο να χτίσετε ένα πιο δυνατό στήθος, μπορεί να θέλετε να κάνετε ένα push-up medicine ball με ένα χέρι. Το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το είδος προπόνησης είναι να χρησιμοποιήσετε μια μεγάλη, πλήρως φουσκωμένη ιατρική μπάλα, καθώς θα προστατεύσει τον καρπό σας από την τριβή.
Όταν εκτελείτε ένα τυπικό push-up με medicine ball, θα ξεκινήσετε πρώτα με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Θα πρέπει επίσης να έχετε τα δάχτυλα των ποδιών σας λυγισμένα και να δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός. Αυτό θα διευκολύνει να σπρώξετε το σώμα σας μέχρι το σημείο που μπορείτε να αγγίξετε το μέτωπό σας με την μπάλα. Αφού φτάσετε σε αυτή τη θέση, θα αρχίσετε να επανατοποθετείτε τον εαυτό σας σε όρθια θέση.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται κατά την εκτέλεση push-ups με medicine ball είναι ότι δεν κρατάτε το σώμα σε σφιχτή και σταθερή θέση. Αν και αυτό μπορεί να είναι μια καλή ιδέα για την ασφάλεια, θα μειώσει την αποτελεσματικότητά σας και θα σας αποτρέψει από το να φτάσετε στο μέγιστο όφελος. Γι’ αυτό συνιστάται να διατηρείτε μια δυνατή, ίσια πλάτη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η διατήρηση της σπονδυλικής σας στήλης σε στιβαρή θέση θα αποτρέψει τη χαλάρωση της πλάτης σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει υπερέκταση της πλάτης.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ιατρική μπάλα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν τραυματιστείτε ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας. Επίσης, φροντίστε να δείτε το παρακάτω βίντεο, το οποίο παρέχει οδηγίες για τη σωστή τεχνική για push-ups της medicine ball. Είναι επίσης καλή ιδέα να ανατρέξετε σε μερικά άλλα άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα.
Τα push-up είναι μια πολύ λειτουργική άσκηση και μπορούν να γίνουν σε χαλάκι γυμναστικής ή χώρο με μοκέτα. Ωστόσο, εάν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας, θα θέλετε να αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε τις σωστές τεχνικές. Δουλεύοντας στη φόρμα σας, θα είστε σε θέση να αποφύγετε τα κοινά λάθη.
Μια εξαιρετική εναλλακτική στα παραδοσιακά push-ups είναι το T-pushup. Θα χρειαστείτε έναν χαμηλό πάγκο για αυτό και θα πρέπει επίσης να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι δίπλα στην μπάλα. Με τα πόδια σας ενωμένα, θα αρχίσετε να σπρώχνετε τον κορμό σας μακριά, μετακινώντας το δεξί σας χέρι στην επόμενη μπάλα.
Μια άλλη παραλλαγή του push-up της ιατρικής μπάλας είναι η έκδοση με τα πόδια. Αυτή η άσκηση θα αυξήσει την έντασή σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς πιο γρήγορα και πιο δυνατά. Για να το εκτελέσετε, θα χρειαστεί να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή σε άλλη ανυψωμένη επιφάνεια και να τοποθετήσετε μια medicine ball μπροστά από το στήθος σας.
Burpees
Τα μπέρπι με medicine ball είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε λίπος. Είναι εξαιρετικά για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής και για τη βελτίωση του συντονισμού σας. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή οπουδήποτε έχετε χώρο τοίχου ή δαπέδου για χρήση.
Όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, θα θέλετε να είστε βέβαιοι ότι το κάνετε με την κατάλληλη τεχνική. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να τα εκτελέσετε, μπορείτε πάντα να βρείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής για να σας βοηθήσει. Είναι επίσης καλή ιδέα να ξεκινήσετε ελαφριά με ιατρικές μπάλες. Στη συνέχεια, μπορείτε σταδιακά να εργάζεστε μέχρι και 20-45 λεπτά την ημέρα, κάθε δεύτερη μέρα.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν εκτελείτε ένα burpee για medicine ball είναι να ανοίξετε τα πόδια σας κατά το πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια θα πρέπει να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα στα πλάγια της μπάλας. Αυτό θα σας δώσει μια σταθερή βάση. Μόλις έχετε αυτές τις βάσεις, πηδήξτε με την μπάλα τεντωμένη μπροστά από το στήθος σας. Κρατώντας τα χέρια σας κοντά στα αυτιά σας, πιέστε προς τα πάνω την μπάλα και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
Η χρήση μιας medicine ball για burpee προσθέτει ένα επίπεδο αστάθειας στη ρουτίνα. Με την προσθήκη αυτού του στοιχείου, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα για να επαναφέρετε το σώμα σε σταθερή θέση. Και επειδή η κίνηση απαιτεί τον πυρήνα για τον έλεγχο της κίνησης, θα εκπαιδεύσετε τους μύες σας ώστε να είναι πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι. Επιπλέον, η πρόσθετη αντίσταση μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα υψηλότερο επίπεδο καρδιο φυσικής κατάστασης.
Τα ιατρικά μπέρπι είναι μια εξαιρετική άσκηση για οποιονδήποτε. Αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τους ανταγωνιστές γυμναστικής, όπως οι RundleFitters. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, θα δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Το στήθος, οι μηροί και οι ώμοι σας θα κάνουν προπόνηση και θα είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε την καρδιο αντοχή σας.
Εάν είστε αρχάριος, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε να κάνετε μερικά σετ των πέντε. Ανάλογα με τις ικανότητες και την αντοχή σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε τρία σετ των 15 επαναλήψεων. Εναλλακτικά, μπορείτε να πάτε μέχρι το τέλος και να κάνετε μια πλήρη συνεδρία 30 λεπτών.
Όσοι έχουν κάνει κάποια medicine ball μπέρπι πρέπει να ξέρουν πώς να σηκώνουν την μπάλα ψηλά και πώς να κάθονται οκλαδόν για να σφίξουν τα πλάγια της μπάλας. Πριν κάνετε αυτές τις κινήσεις, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ταλαντεύονται και ότι έχετε μια μακριά, στιβαρή πλάτη και μια επίπεδη σπονδυλική στήλη. Η εκτέλεση της κίνησης δεν είναι τόσο δύσκολη, αλλά θα σας ωφελήσει περισσότερο εάν εξασκηθείτε μερικές φορές για να εξοικειωθείτε μαζί της.
Αφού κατακτήσετε τα βασικά, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές προηγμένες κινήσεις. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν την παραλλαγή cam byrnes, η οποία απαιτεί να κάνετε pushups σε μια medicine ball. Άλλες κινήσεις περιλαμβάνουν τα squat thrusts και τα slams. Όλες αυτές οι κινήσεις έχουν παρόμοια λειτουργία, αλλά απαιτούν διαφορετικές τεχνικές.
