Γυμναστική με Medicine Balls

Γυμναστική με Medicine Balls

Bigger.Faster.Stronger

Προπόνηση με Medicine Balls

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%
TRAINING POWER

FINLAND ONLINE PERSONAL TRAINING Τι είναι οι Medicine Balls (Ιατρικές Μπάλες).

Οι ιατρικές μπάλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την προπόνησή σας. Μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων με μια ιατρική μπάλα. Το καλύτερο μέρος είναι ότι θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον εξοπλισμό στην άνεση του σπιτιού σας.

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ιατρική μπάλα

Οι ασκήσεις με medicine ball είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή σας. Είναι επίσης μια καλή προπόνηση καρδιο και είναι ιδανικά για αθλητές. Με τις σωστές τεχνικές, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα, την ισορροπία και την ευελιξία σας. Μπορείτε επίσης να κάψετε λίπος με προπονήσεις με ιατρική μπάλα, καθώς και να αποκτήσετε δύναμη και συντονισμό. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα ασκήσεις ιατρικής μπάλας, θα πρέπει να τις δοκιμάσετε σύντομα. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει τα βασικά αυτού του εργαλείου γυμναστικής και θα σας δείξει μερικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε.

Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις ιατρικής μπάλας είναι το slam. Δουλεύει το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους γοφούς σας. Ξεκινήστε με μια στάση σανίδας και μετά σπρώξτε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά. Μετά τη δέκατη επανάληψη, περιστρέψτε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση medicine ball είναι το lunge. Θα χρειαστείτε μια ελαφριά ιατρική μπάλα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και μετακινήστε το πόδι σας πίσω σας. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να ακολουθεί τον αστράγαλό σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.

Τέλος, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση αφής στα δάχτυλα. Σε αυτή την άσκηση, ξεκινάτε ανάσκελα και σηκώνετε τα πόδια και τα χέρια σας. Στη συνέχεια χαμηλώνετε στην αρχική θέση. Μόλις επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, επαναλάβετε αυτή την άσκηση 12 έως 15 φορές.

Η εκτέλεση αυτών των πέντε κινήσεων μπορεί να δημιουργήσει μια προπόνηση 20 λεπτών. Αυτές οι ασκήσεις medicine ball είναι εξαιρετικές για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνονται αργά για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Οι νεότεροι ασκούμενοι θα πρέπει να ξεκινούν ελαφριά με μια ιατρική μπάλα και να χρησιμοποιούν ελαφρύτερο βάρος. Οι αρχάριοι μπορούν να αυξήσουν τις επαναλήψεις τους και το βάρος των φαρμακευτικών μπάλων τους για να αυξήσουν την αντοχή.

Ορισμένες ασκήσεις medicine ball μπορούν να κυκλωθούν για να δημιουργήσουν ένα αποτέλεσμα καύσης θερμίδων. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εκτελέσετε μια σειρά από push-ups, crunches και squats για να ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με δεξιόστροφη και αριστερόστροφη περιστροφή. Κάντε τρία σετ και βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν σύντροφο για να σας βοηθήσει στις κινήσεις.

Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις ιατρικής μπάλας είναι μόνο για αθλητές, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη, αντοχή και ευελιξία. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε μερικά squats και lunges στη ρουτίνα σας, καθιστώντας την μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά και θα δείτε σίγουρα αποτελέσματα.

Μια άλλη απλή και αποτελεσματική άσκηση είναι το παιχνίδι της σύλληψης. Για να εκτελέσετε το παιχνίδι, πρέπει να σταθείτε περίπου τρία έως τέσσερα πόδια μακριά από έναν τοίχο. Καθώς πετάτε την μπάλα, θα πρέπει να κρατάτε τον πυρήνα σας απασχολημένο. Κάντε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και φέρτε την μπάλα στο στήθος σας. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, ο σύντροφός σας θα πρέπει να μπορεί να πιάσει την μπάλα. Εναλλακτικά, μπορείτε να παίξετε το παιχνίδι μόνοι σας.

Light vs heavy medicine ball

Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, θα πρέπει να επιλέξετε τη σωστή ιατρική μπάλα. Αυτός ο εξοπλισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε και έχει πολλές χρήσεις. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον τύπο προπόνησης που κάνετε, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους σας πριν επιλέξετε μια ιατρική μπάλα.

Γενικά, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μια πιο βαριά medicine ball για ασκήσεις με επίκεντρο τη δύναμη και μια ελαφρύτερη για προπονήσεις καρδιο. Το σωστό βάρος θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας και να αποτρέψετε περιττούς τραυματισμούς. Ωστόσο, εάν είστε αρχάριος, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με μια ελαφριά ιατρική μπάλα.

Για προπονήσεις εστιασμένες στη δύναμη, μια βαρύτερη medicine ball μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να αυξήσετε τη δύναμη του χεριού σας. Για τις ασκήσεις καρδιο, ένα μικρό βάρος μπορεί να προσφέρει καλύτερη ταχύτητα και εκρηκτικότητα. Η επιλογή μιας βαρύτερης ιατρικής μπάλας θα σας δώσει επίσης καλύτερη αντίσταση.

Όσο για τον σωστό τύπο medicine ball, θα πρέπει να επιλέξετε τον σωστό τύπο υλικού για να εξασφαλίσετε ανθεκτικότητα και καλή διατήρηση του σχήματος. Μερικοί τύποι μπάλες είναι κατασκευασμένοι από καουτσούκ, δέρμα ή βινύλιο. Όσοι έχουν λαστιχένιο κέλυφος είναι λιγότερο πιθανό να έχουν ανυψωμένες ραφές, κάτι που μπορεί να τα κάνει πιο ανθεκτικά. Μια πιο μαλακή ιατρική μπάλα γεμάτη με δέρμα είναι μια καλή επιλογή εάν θέλετε να επενδύσετε σε ένα ποιοτικό εξοπλισμό γυμναστικής.

Οι ιατρικές μπάλες έρχονται σε όλα τα μεγέθη και σχήματα, από μικρές έως μεγάλες. Για να προσδιορίσετε τη σωστή medicine ball για εσάς, εξετάστε τους στόχους προπόνησής σας, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και την ικανότητά σας να χειρίζεστε το βάρος.

Αν και οι ιατρικές μπάλες είναι ευέλικτες, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο πυρήνας και οι πνεύμονές σας θα πρέπει να εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε την ιατρική σας κατάσταση, ειδικά εάν αναρρώνετε από τραυματισμό. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα συγκεκριμένο βάρος για εσάς.

Οι ιατρικές μπάλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πολλές διαφορετικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων βολών, εκτινάξεων και ασκήσεων σύλληψης. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για διάφορους άλλους σκοπούς, όπως η προσθήκη στατικού βάρους ή η αναστροφή δύναμης. Όταν ψάχνετε για medicine ball, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής.

Μία από τις καλύτερες ιατρικές μπάλες για χρήση σε μια πλειομετρική άσκηση είναι η slam ball. Αυτά είναι βαριά, αλλά είναι ελατά, επομένως απορροφούν καλά την κρούση. Μπορείτε να τα πετάξετε στον τοίχο, στον σύντροφό σας ή ακόμα και στο έδαφος. Είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τον συντονισμό χεριού-ματιού, καθώς και τα αντανακλαστικά σας.

Η σωστή ιατρική μπάλα μπορεί να είναι μια τεράστια ώθηση στην προπόνησή σας, αλλά είναι μια σοφή ιδέα να αποφύγετε την υπερβολή. Οι ιατρικές μπάλες πρέπει να είναι αρκετά βαριές ώστε να επιβραδύνουν τις κινήσεις σας και να σας εμποδίζουν να χάσετε τον έλεγχο, αλλά όχι τόσο βαριές ώστε να είναι δύσκολο να τις μεταφέρετε.

Οι ιατρικές μπάλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αρχάριους αλλά και έμπειρους αθλητές. Εάν έχετε τραυματισμό, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μικρότερο βάρος. Ωστόσο, εάν είστε νέος στην άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια medicine ball 4 έως 5 κιλών. Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε μερικές επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος, μπορείτε να προχωρήσετε σε μεγαλύτερο μέγεθος.

Αίσθηση medicine ball

Μια ιατρική μπάλα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας. Χρησιμοποιούνται για μια ποικιλία ασκήσεων, από τη ρίψη και το πιάσιμο μέχρι την πλειομετρία και την προπόνηση δύναμης του πυρήνα. Εάν θέλετε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε μια medicine ball, θα πρέπει να επιλέξετε αυτή που σας ταιριάζει.

Όταν επιλέγετε μια ιατρική μπάλα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη πολλά πράγματα, όπως το βάρος, το υλικό και την αντοχή. Δεν θέλετε να αγοράσετε μια βαριά μπάλα που θα σας σπάσει τα χέρια. Αντ ‘αυτού, θα πρέπει να επιλέξετε μια ελαφριά medicine ball που μπορείτε να χειριστείτε και να σας δώσει αρκετή αντίσταση. Επιλέξτε ένα μέγεθος που ταιριάζει στο μέγεθος των ώμων σας και θα είστε έτοιμοι.

Οι ιατρικές μπάλες καλύτερης ποιότητας θα έχουν πυρήνα υψηλής αντοχής, ανθεκτικό και στιβαρό εξωτερικό. Αυτό θα αποτρέψει τη μετατόπιση της μπάλας σας ενώ τη χρησιμοποιείτε. Ορισμένες μάρκες θα έχουν ένα χρωματικά κωδικοποιημένο σύστημα βάρους για να υποδεικνύουν τα βαρύτερα έως ελαφρύτερα βάρη. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι φαρμακευτικές μπάλες έχουν την ίδια χωρητικότητα βάρους.

Οι ιατρικές μπάλες μπορούν να γεμιστούν με αέρα, άμμο ή τζελ. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις διαφορετικές μεθόδους πλήρωσης. Οι μπάλες γεμάτες αέρα θα επιπλέουν και θα αναπηδούν, ενώ οι γεμάτες με άμμο μπάλες θα είναι πιο βαριές. Οι μπάλες γεμάτες με τζελ είναι μια εξαιρετική επιλογή για πιάσιμο και ρίψη μεγάλων αποστάσεων. Αυτοί οι τύποι μπάλες είναι επίσης πιο προσιτές από άλλους τύπους ιατρικής μπάλες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν ιατρικές μπάλες για να κάνουν μια ποικιλία αθλητικών δραστηριοτήτων, όπως η πλειομετρία, το άλμα και η προπόνηση δύναμης. Αλλά, μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε για εργασίες αποκατάστασης, αθλητική προετοιμασία και λειτουργική προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να εστιάσετε στη φόρμα. Η επιλογή της κατάλληλης medicine ball μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα και να σας κρατήσει ασφαλείς. Για παράδειγμα, μια πιο ελαφριά μπάλα θα είναι πιο επιεική για τους άπειρους χειριστές, ενώ μια πιο βαριά μπάλα θα προκαλέσει τους αθλητές. Η χρήση του σωστού βάρους θα σας επιτρέψει επίσης να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.

Ενώ μια ιατρική μπάλα είναι ένα ευέλικτο εργαλείο γυμναστικής, δεν αντικαθιστά άλλες μεθόδους προπόνησης δύναμης. Αντίθετα, είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε τη φυσική σας κατάσταση πριν ξεκινήσετε μια κανονική ρουτίνα προπόνησης.

Πριν αγοράσετε μια medicine ball, ελέγξτε την εγγύηση του κατασκευαστή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα πρέπει να λάβετε εγγύηση ενός έτους. Εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε δύο χρόνια εγγύηση εάν ενδιαφέρεστε να αγοράσετε ένα πιο premium μοντέλο.

Ένα άλλο θέμα είναι το υλικό που χρησιμοποιείται για την κατασκευή του κελύφους. Ορισμένες μάρκες θα προσφέρουν ένα μοντέλο που ταιριάζει σε όλους, ενώ άλλες θα έχουν ένα μοναδικό χρώμα για κάθε βάρος. Ανεξάρτητα από τον τύπο ιατρικής μπάλας που θα επιλέξετε, θα πρέπει να φροντίσετε να αναζητήσετε ένα ανθεκτικό μοντέλο με ενισχυμένες ραφές, εσωτερικές σακούλες άμμου με διπλή επίστρωση και κεντημένες ετικέτες βάρους.

Τέλος, θα χρειαστεί να σφραγίσετε το πτερύγιο στην μπάλα. Υπάρχουν διαθέσιμα διάφορα κιτ επισκευής, όπως κολλητική ταινία και κιτ επισκευής μπαλωμάτων από καουτσούκ.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ medicine ball.

 

Push Ups

Τα push-ups της ιατρικής μπάλας είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που δουλεύει όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες και βοηθά στην ανάπτυξη της ισορροπίας. Χτίζουν επίσης δύναμη, δύναμη και σταθερότητα του πυρήνα. Αυτές οι κινήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για όσους θέλουν να κάνουν γυμναστική για όλο το σώμα στην ιδιωτικότητα του σπιτιού ή του διαμερίσματός τους.

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές στο βασικό push-up medicine ball. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε ένα push-up με ιατρική μπάλα με δύο χέρια, φροντίστε να κρατάτε και τα δύο χέρια στο πλάι της μπάλας. Κάνοντας αυτό θα αυξήσετε την ένταση της άσκησης και θα σας επιτρέψει να δουλέψετε περισσότερους μύες. Εάν προσπαθείτε να εστιάσετε στο να χτίσετε ένα πιο δυνατό στήθος, μπορεί να θέλετε να κάνετε ένα push-up medicine ball με ένα χέρι. Το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το είδος προπόνησης είναι να χρησιμοποιήσετε μια μεγάλη, πλήρως φουσκωμένη ιατρική μπάλα, καθώς θα προστατεύσει τον καρπό σας από την τριβή.

Όταν εκτελείτε ένα τυπικό push-up με medicine ball, θα ξεκινήσετε πρώτα με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Θα πρέπει επίσης να έχετε τα δάχτυλα των ποδιών σας λυγισμένα και να δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός. Αυτό θα διευκολύνει να σπρώξετε το σώμα σας μέχρι το σημείο που μπορείτε να αγγίξετε το μέτωπό σας με την μπάλα. Αφού φτάσετε σε αυτή τη θέση, θα αρχίσετε να επανατοποθετείτε τον εαυτό σας σε όρθια θέση.

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται κατά την εκτέλεση push-ups με medicine ball είναι ότι δεν κρατάτε το σώμα σε σφιχτή και σταθερή θέση. Αν και αυτό μπορεί να είναι μια καλή ιδέα για την ασφάλεια, θα μειώσει την αποτελεσματικότητά σας και θα σας αποτρέψει από το να φτάσετε στο μέγιστο όφελος. Γι’ αυτό συνιστάται να διατηρείτε μια δυνατή, ίσια πλάτη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η διατήρηση της σπονδυλικής σας στήλης σε στιβαρή θέση θα αποτρέψει τη χαλάρωση της πλάτης σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει υπερέκταση της πλάτης.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ιατρική μπάλα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν τραυματιστείτε ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας. Επίσης, φροντίστε να δείτε το παρακάτω βίντεο, το οποίο παρέχει οδηγίες για τη σωστή τεχνική για push-ups της medicine ball. Είναι επίσης καλή ιδέα να ανατρέξετε σε μερικά άλλα άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα.

Τα push-up είναι μια πολύ λειτουργική άσκηση και μπορούν να γίνουν σε χαλάκι γυμναστικής ή χώρο με μοκέτα. Ωστόσο, εάν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας, θα θέλετε να αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε τις σωστές τεχνικές. Δουλεύοντας στη φόρμα σας, θα είστε σε θέση να αποφύγετε τα κοινά λάθη.

Μια εξαιρετική εναλλακτική στα παραδοσιακά push-ups είναι το T-pushup. Θα χρειαστείτε έναν χαμηλό πάγκο για αυτό και θα πρέπει επίσης να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι δίπλα στην μπάλα. Με τα πόδια σας ενωμένα, θα αρχίσετε να σπρώχνετε τον κορμό σας μακριά, μετακινώντας το δεξί σας χέρι στην επόμενη μπάλα.

Μια άλλη παραλλαγή του push-up της ιατρικής μπάλας είναι η έκδοση με τα πόδια. Αυτή η άσκηση θα αυξήσει την έντασή σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς πιο γρήγορα και πιο δυνατά. Για να το εκτελέσετε, θα χρειαστεί να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή σε άλλη ανυψωμένη επιφάνεια και να τοποθετήσετε μια medicine ball μπροστά από το στήθος σας.

Burpees

Τα μπέρπι με medicine ball είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε λίπος. Είναι εξαιρετικά για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής και για τη βελτίωση του συντονισμού σας. Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή οπουδήποτε έχετε χώρο τοίχου ή δαπέδου για χρήση.

Όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, θα θέλετε να είστε βέβαιοι ότι το κάνετε με την κατάλληλη τεχνική. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να τα εκτελέσετε, μπορείτε πάντα να βρείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής για να σας βοηθήσει. Είναι επίσης καλή ιδέα να ξεκινήσετε ελαφριά με ιατρικές μπάλες. Στη συνέχεια, μπορείτε σταδιακά να εργάζεστε μέχρι και 20-45 λεπτά την ημέρα, κάθε δεύτερη μέρα.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν εκτελείτε ένα burpee για medicine ball είναι να ανοίξετε τα πόδια σας κατά το πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια θα πρέπει να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα στα πλάγια της μπάλας. Αυτό θα σας δώσει μια σταθερή βάση. Μόλις έχετε αυτές τις βάσεις, πηδήξτε με την μπάλα τεντωμένη μπροστά από το στήθος σας. Κρατώντας τα χέρια σας κοντά στα αυτιά σας, πιέστε προς τα πάνω την μπάλα και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.

Η χρήση μιας medicine ball για burpee προσθέτει ένα επίπεδο αστάθειας στη ρουτίνα. Με την προσθήκη αυτού του στοιχείου, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα για να επαναφέρετε το σώμα σε σταθερή θέση. Και επειδή η κίνηση απαιτεί τον πυρήνα για τον έλεγχο της κίνησης, θα εκπαιδεύσετε τους μύες σας ώστε να είναι πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι. Επιπλέον, η πρόσθετη αντίσταση μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα υψηλότερο επίπεδο καρδιο φυσικής κατάστασης.

Τα ιατρικά μπέρπι είναι μια εξαιρετική άσκηση για οποιονδήποτε. Αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τους ανταγωνιστές γυμναστικής, όπως οι RundleFitters. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, θα δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Το στήθος, οι μηροί και οι ώμοι σας θα κάνουν προπόνηση και θα είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε την καρδιο αντοχή σας.

Εάν είστε αρχάριος, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε να κάνετε μερικά σετ των πέντε. Ανάλογα με τις ικανότητες και την αντοχή σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε τρία σετ των 15 επαναλήψεων. Εναλλακτικά, μπορείτε να πάτε μέχρι το τέλος και να κάνετε μια πλήρη συνεδρία 30 λεπτών.

Όσοι έχουν κάνει κάποια medicine ball μπέρπι πρέπει να ξέρουν πώς να σηκώνουν την μπάλα ψηλά και πώς να κάθονται οκλαδόν για να σφίξουν τα πλάγια της μπάλας. Πριν κάνετε αυτές τις κινήσεις, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ταλαντεύονται και ότι έχετε μια μακριά, στιβαρή πλάτη και μια επίπεδη σπονδυλική στήλη. Η εκτέλεση της κίνησης δεν είναι τόσο δύσκολη, αλλά θα σας ωφελήσει περισσότερο εάν εξασκηθείτε μερικές φορές για να εξοικειωθείτε μαζί της.

Αφού κατακτήσετε τα βασικά, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές προηγμένες κινήσεις. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν την παραλλαγή cam byrnes, η οποία απαιτεί να κάνετε pushups σε μια medicine ball. Άλλες κινήσεις περιλαμβάνουν τα squat thrusts και τα slams. Όλες αυτές οι κινήσεις έχουν παρόμοια λειτουργία, αλλά απαιτούν διαφορετικές τεχνικές.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger.

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

4 + 9 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Functional Training – Λειτουργική Προπόνηση

Functional Training – Λειτουργική Προπόνηση

Bigger.Faster.Stronger

functional training

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%

TRAINING POWER

Τι είναι η Λειτουργική Προπόνηση;

Είτε είστε νέος στο γυμναστήριο είτε βετεράνος του γυμναστηρίου, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «λειτουργική προπόνηση». Η λειτουργική προπόνηση είναι ένα στυλ γυμναστικής που εστιάζει στην ενδυνάμωση του σώματος ενσωματώνοντας πολλές μυϊκές ομάδες σε μια ενιαία κίνηση. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η ικανότητα του σώματος να εκτελεί καθημερινές εργασίες με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού. Οι προπονήσεις βοηθούν επίσης το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

Σε αντίθεση με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, η λειτουργική προπόνηση λειτουργεί για να χτίσει ισχυρότερους, πιο ανθεκτικούς μύες. Αυτό βοηθά το σώμα να παραμείνει σε φόρμα αργότερα στη ζωή. Μπορεί επίσης να αποτρέψει τραυματισμούς ενώ κάνετε δραστηριότητες όπως αθλήματα. Μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος της κίνησης, να μειώσει τον χρόνιο πόνο και να βελτιώσει τον συντονισμό.

Ασκήσεις Functional Training.

Τα τελευταία χρόνια, η αγορά του fitness έχει δει τη γέννηση μιας νέας μορφής άσκησης, της λειτουργικής προπόνησης ή λειτουργικής εκπαίδευσης. Πρόκειται για τεχνική εκπαίδευση που βασίζεται στην εκτέλεση των ασκήσεων που μιμούνται τις κινήσεις όπου το σώμα εκτελεί σε καθημερινή βάση. Αυτό σημαίνει πως είναι απαραίτητα ασκήσεις που γίνονται στα γυμναστήρια αλλά στην καθημερινότητα.

Ένα υγιές σώμα πρέπει να είναι ισχυρό, ευέλικτο και συντονισμένο. Αλλά είναι πραγματικά υγιές, όταν, επιπλέον, δεν παρουσιάζει παθολογικές καταστάσεις, όταν έχει μια όμορφη σιλουέτα, όταν είναι σε θέση να κινείται αρμονικά και να εκτελεί περίπλοκες κινήσεις με εξαιρετική ευκολία και ξεκούραστα. Εν ολίγοις όταν το σώμα βρίσκεται σε θέση να αλληλεπιδρά εύκολα και ελεύθερα με το περιβάλλον που το περιβάλλει.

Η λειτουργική προπόνηση, ως εκ τούτου, δεν χρησιμοποιεί πολύπλοκες μηχανές που οδηγούν τις κινήσεις, αλλά, εγκαταλείποντας τις ασκήσεις απομόνωσης, επιτυγχάνει, με την τοποθέτηση του σώματος και την κίνηση του ως ακρογωνιαίο λίθο των ασκήσεων που εκτελούνται στα τρία επίπεδα του χώρου, να δίνει οφέλη στον τομέα της ψυχο-φυσικής.
Στη βάση των λειτουργικών προπονήσεων υπάρχει η ιδέα ότι η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να βελτιώνει τις δεξιότητες συντονισμού και εξαρτάται άμεσα από την ανάπτυξη χειρονομιών που εμπλέκονται με το σώμα στο σύνολό του.

Squat

Μία από τις πιο κοινές ασκήσεις στη λειτουργική φυσική κατάσταση είναι το squat. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες και απαιτεί τόσο τη δύναμη του πυρήνα όσο και την ευελιξία των ώμων. Αν και δεν είναι η πιο περίπλοκη άσκηση στον κόσμο, είναι μια από τις πιο λειτουργικές. Είναι μια προπόνηση που είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση δυνατών μυών, τη μείωση του χρόνιου πόνου στην πλάτη και την αύξηση του εύρους κίνησης. Οι καταλήψεις εκτελούνται συχνά σε μια ράβδο παγίδας, η οποία χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες στα πόδια και το στήθος.

Ήξερες Οτι..

Υπάρχουν δύο είδη ασκήσεων στη λειτουργική προπόνηση: bilateral και unilateral. Και τα δύο μπορεί να είναι ευεργετικά, αλλά μια bilateral προπόνηση είναι αυτή που εκπαιδεύει και τα δύο άκρα ταυτόχρονα. Ένα παράδειγμα unilateral προπόνησης περιλαμβάνει το βουλγάρικο split squat. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στους μηρούς όσο και στους μηριαίους μηριαίους. Το εναλλασσόμενο πάτημα ώμων είναι μια άλλη μονόπλευρη άσκηση.

Άσκηση Σανιδα (Plank)

Η άσκηση σανίδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας. Θα βελτιώσει επίσης τη στάση και την ισορροπία σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας ενεργές και να αποτρέψετε τις πτώσεις. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς.

Functional Training Αποτελεσματα και Θερμίδες

Η λειτουργική προπόνηση περιλαμβάνει τη διενέργεια ασκήσεων σωματικού βάρους που ενεργοποιούν όλο το σώμα. Ασκήσεις αυτού του είδους και αλλων οπως crossfit, είναι αρκετά διαφορετικές από την κλασική προπόνηση με μηχανήματα δύναμης. Μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος που σας επιτρέπει να αλληλεπιδράσετε με το περιβάλλον, αλλά ταυτόχρονα να αποκτήσετε επιδόσεις και σε άλλες πτυχές του αθλητισμού: αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, συντονισμό, ευκινησία, ισορροπία.
Χρησιμοποιώντας το σώμα σε όλη την πολυπλοκότητά του, επιτυγχάνετε υψηλότερη θερμιδική κατανάλωση με άμεσο αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και την τόνωση όλων των μυών σας.

Πλεονεκτήματα Λειτουργικής Προπόνησης

  • Μεταξύ των βασικών αρχών της λειτουργικής προπόνησης υπάρχει επίσης η ιδέα ότι η άσκηση, για να ωφελήσει πλήρως το σώμα, πρέπει να προβλέπει την εκτέλεση κινήσεων που να είναι πολύ διαφορετικές, και οι οποίες σταδιακά θα πρέπει να γίνουν πιο περίπλοκες, έτσι ώστε το σώμα να υποβάλλεται σε μία εργασία πάντα διαφορετική και κλιμακούμενης δυσκολίας. Αυτό σας επιτρέπει να τονώνετε συνεχώς το σώμα και αποτρέπει την προσαρμογή στην προπόνηση.
  • Αυτό το χαρακτηριστικό των λειτουργικών προπονήσεων κάνει κάθε συνεδρία διαφορετική από τις άλλες. Κατ’ αυτόν τον τρόπο μια προπόνηση είναι σίγουρα πιο ευχάριστη και πιο διασκεδαστική, δεδομένου ότι τα νέα πράγματα είναι πάντα πιο ενδιαφέροντα, ενώ η ρουτίνα, μακροπρόθεσμα, ξεθωριάζει.
  • Θεωρούμε επίσης ότι η λειτουργική προπόνηση δίνει την ευκαιρία να εκτελέσουμε άπειρο αριθμό των ασκήσεων σε ένα μικρό χώρο και παντού, τόσο σε εσωτερικούς όσο και εξωτερικούς χώρους, επειδή ο απαραίτητος εξοπλισμός είναι εύκολα μετακινούμενος.
  • Ένα άλλο ισχυρό σημείο του πλαισίου αυτού είναι ότι διευκολύνει τη δημιουργία των κατάλληλων εμπειριών σε έναν ασκούμενο και ταυτόχρονα ενώνει οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης στο ίδιο μάθημα. Ο καθένας ακολουθεί το δικό του ρυθμό και είναι πάντα συνιστώμενα τα διαλείμματα, διότι ο στόχος είναι να βρούμε έναν ρυθμό που μας κινητοποιεί και να μην εργαζόμαστε τόσο στο χρόνο της μουσικής.
  • Η λειτουργική προπόνηση αυξάνει την ευκινησία, την ισορροπία και την δύναμη. Αυξάνοντας τη μυϊκή σας δύναμη, μπορείτε να σώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από χρόνιους πόνους. Θα μπορείτε επίσης να σηκώνετε βαρύτερα αντικείμενα και να αποφύγετε ατυχήματα στο γραφείο. Αυτό μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και τη γενική υγεία σας.
  • Μέσω του functional training βελτιώνεται η ψυχική σας κατάσταση. Σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χαλαροί και να έχετε τον έλεγχο. Αυτό μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση σας, ώστε να μπορείτε να περπατάτε καλύτερα, και μπορεί επίσης να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Είναι επίσης καλή ιδέα για τους ηλικιωμένους να ενσωματώσουν κάποια μορφή συντονισμού στη ρουτίνα τους.

Η βιομηχανία του γυμναστηρίου έχει εξελιχθεί μακριά από τα παραδοσιακά γυμναστήρια και τον εξοπλισμό προς τις ακαδημίες ασκησης και κίνησης. Αυτό το είδος προπόνησης είναι εξαιρετικό για αρχάριους. Στην πραγματικότητα, είναι μια καλή επιλογή για κάθε λάτρη της φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια νέα δεξιότητα, όπως η σκοποβολή. Η εκτέλεση σύνθετων κινήσεων με ελεγχόμενες κινήσεις μπορεί επίσης να αυξήσει τον νευρομυϊκό σας συντονισμό.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger.

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

5 + 6 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Τα οφέλη της Cardio άσκησης!

Τα οφέλη της Cardio άσκησης!

Bigger.Faster.Stronger

cardio 

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%

TRAINING POWER

Αερόβια Άσκηση – Τι είναι το Cardio;

Το Cardio είναι σωματική άσκηση που σκοπεύει να βελτιώσει το σύστημα οξυγόνου στον οργανισμό μας. Αερόβια σημαίνει “με οξυγόνο” και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου. Είτε είστε αθλητής είτε απλά θέλετε να είστε πιο υγιείς, η καρδιο άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για πολλούς λόγους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε.

Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει αναρίθμητες μορφές προπόνησης, γίνεται συνήθως σε μέτριο επίπεδο έντασης σε μια σχετικά μεγάλη χρονική περίοδο. Για παράδειγμα, το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις και με συγκρατημένο ρυθμό είναι μία αερόβια άσκηση. Για αυτό και αποτελεί ένα σημαντικό μέρος στα προγράμματα προπόνησης με personal training για fitness και αδυνάτισμα.

Μπορούμε να δούμε ανάμεσα στα αναγνωρισμένα τρέξιμο οφέλη της τακτικής αεροβικής άσκησης τα εξής:

✔️ Ενίσχυση των μυών που συμμετέχουν στην αναπνοή, για να διευκολυνθεί η ροή του αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες.

✔️ Ενίσχυση και διεύρυνση της καρδιάς των μυών και να βελτιώσει την αποτελεσματικότητά της.

✔️ Βελτίωση της αποδοτικότητας του κυκλοφορικού και μείωση της αρτηριακής πίεσης.

✔️ Η αύξηση του συνολικού αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα, διευκολύνοντας τη μεταφορά του οξυγόνου.

✔️ Η βελτίωση της ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του στρες και μείωση της συχνότητας εμφάνισης της κατάθλιψης.

✔️ Μείωση του κινδύνου για διαβήτη.

Πως βοηθάει το τρέξιμο; – Χαλαρό Τζόκινγκ

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους το τρέξιμο είναι καλό για εσάς, αλλά ένας από τους πιο δημοφιλείς είναι η απώλεια βάρους. Ενισχύοντας την καρδιαγγειακή σας υγεία, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Εκτός από την καύση θερμίδων, το τζοκινγκ μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής σας, κάτι που είναι μεγάλο όφελος.

Η διαδικασία της τρεξίματος μπορεί να χωριστεί σε δύο ενότητες, την προθέρμανση και την πραγματική προπόνηση. Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει δυναμικές διατάσεις, οι οποίες βάζουν το σώμα σε όλο το εύρος κίνησης. Είναι απαραίτητο να κάνετε διατάσεις πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, καθώς θα αυξήσει την ευελιξία και θα προστατεύσει από τραυματισμούς. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τον καρδιακό σας ρυθμό για να σας καθοδηγήσει, καθώς ο ρυθμός θα ποικίλλει κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να ξεκινήσετε σιγά σιγά. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα προπόνησης.

Για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο κάθε εβδομάδα. Ο χρόνος που απαιτείται ποικίλλει ανάλογα με το άτομο. Για παράδειγμα, οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 30 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης την ημέρα. Ενώ οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν για περίπου δύο ώρες. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει επίσης να δίνετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων. Για καλύτερα αποτελέσματα, προγραμματίστε τις προπονήσεις σύμφωνα με το πρόγραμμά σας. Εάν έχετε ένα δύσκολο πρόγραμμα, προσπαθήστε να κάνετε δύο ημέρες κάθε εβδομάδα.

Πως Ξεκιναω τρέξιμο;

crossfit fitness training

Δεν μου αρέσει να τρέχω - Τι να κάνω;

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και τρόποι που μπορούν να αντικαταστήσουν το τρέξιμο. Οι προπονήσεις μπορούν να στραφούν σε άλλους τύπους κινήσεων, οι οποίες περιλαμβάνουν πολλές επαναλλήψεις. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα θετικά αποτελέσματα της cardio άσκησης. Θα δημιουργήσετε επίσης αντοχή, κάτι που είναι απαραίτητο για κάθε αθλητική προσπάθεια.

askiseis crossfit gym - fitness training

Αρχάριος ή Προχωρημένος

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος στο τρέξιμο ή γενικά στην αερόβια άσκηση, πάντα χρειάζεσαι μία καθοδήγηση. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου.

crossfit gym - fitness training

Oι 5 κλασικοί μύθοι που ¨στοιχειώνουν¨ το συγκεκριμένο είδος προπόνησης

1. Οι ασκήσεις cardio είναι οι μοναδικές που σε κάνουν να χάσεις βάρος και να κάνει το σώμα που θες;

Η προπόνηση cardio φυσικά και συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους και στη δημιουργία ενός καλοσχηματισμένου σώματος, αλλά είναι η ένταση της διαλειμματικής συστηματικής προπόνησης, και όχι η ίδια η άσκηση, που βοηθά τον οργανισμό να κάψει τις θερμίδες. Λόγω των υψηλών επιπέδων έντασης, οι θερμίδες συνεχίζουν να «καίγονται» αφού έχετε ολοκληρώσει το πρόγραμμά σας και ο οργανισμός αρχίζει σιγά σιγά να ηρεμεί.

2. Αν κάνεις ασκήσεις cardio κάθε μέρα, μπορείς να τρως ότι θες;

Αυτή είναι μία απίστευτη δικαιολογία όσων απλά θέλουν… να τρωνε καθημερινά ό,τι θέλουν. Είναι μύθος ότι αν κάποιος καταναλώνει καθημερινά burger, πίτσες και ότι βάλει στο νου του, έπειτα θα κάψει απλά και εύκολα όλες αυτές τις θερμίδες με την προπόνηση. Για να καταναλωθεί όλο αυτό το έξτρα λίπος, χρειάζεται τουλάχιστον 1,5 ώρα γρήγορο τρέξιμο. Επιπλέον, η παρατεταμένη και έντονη δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα, τραυματισμούς και κούραση λόγω της υπερβολικής προπόνησης και αυτό τελικά βάζει τέλος στα όποια «γευστικά» σχέδια.

3. Η πείνα, πριν από ασκήσεις cardio, εντείνει την απώλεια βάρους;

Κάθε αερόβια και καρδιοαναπνευστική άσκηση χρειάζεται «καύσιμα» άρα τροφή. Αντίθετα, η πείνα προκαλεί «καταβολική» επίδραση, δηλαδή αφού δεν υπάρχει «διαθέσιμο λίπος» για να λειτουργήσει ο οργανισμός, θα χρησιμοποιηθεί μυϊκός ιστός, με άλλα λόγια θα χαθεί μυϊκή μάζα.

Ένα μικρό γεύμα με συνδυασμό από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή φρούτα είναι ιδανικός πριν από την άσκηση. Αν ασκηθείτε με άδειο στομάχι το μόνο που θα χάσετε είναι η αντοχή σας και η υγεία σας.

4. Αν φοράς βαράκια στους αστραγάλους κατά τη διάρκεια cardio, χάνεις περισσότερα κιλά;

Η αλήθεια είναι ότι τα βαράκια αυτά όχι μόνο θα επιβραδύνουν την απόδοση σας αλλά θα προκαλέσουν πιο εύκολα ενδεχόμενο τραυματισμό. Και επιπλέον δεν αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων. Καλύτερα είναι να επικεντρωθείτε στη συχνότητα και ένταση της προπόνησής σας παρά στο να δυσχεραίνετε έναν ούτως η άλλως ιδανικό τρόπο εκγύμνασης.

5. Το τρέξιμο σε διάδρομο είναι ιδανικό για κάψιμο θερμίδων;

Όταν το σώμα σας υιοθετεί τον ίδιο τρόπο και την ίδια ένταση εκγύμνασης, φτάνετε σε ένα «αδιέξοδο» στην κατανάλωση θερμίδων. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι μεγαλύτερη ποικιλία στην προπόνησή σας, και μάλιστα προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες του οργανισμού, προκειμένου να έχετε ένα πιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα.

Μέγα λάθος! Οι ασκήσεις cardio είναι στην ουσία δραστηριότητες που δυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και γενικότερα όλο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger.

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

6 + 15 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Προπόνηση CrossFit

Προπόνηση CrossFit

Bigger.Faster.Stronger

CrossFit

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%

TRAINING POWER

Τι είναι το crossfit.

Είτε είστε βετεράνος αθλητής είτε λάτρης της φυσικής κατάστασης, το CrossFit μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Είναι μια μορφή προπόνησης που ενσωματώνει κινήσεις υψηλής έντασης, πολλαπλών αρθρώσεων σε ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για να χτίσει δύναμη και αντοχή.

Αρχικά αναπτύχθηκε από τον Greg Glassman, έναν έφηβο γυμναστή, το CrossFit στοχεύει στη βελτίωση της γενικής φυσικής ετοιμότητας, όχι μόνο στον αθλητισμό. Χρησιμοποιεί τρεις διαφορετικούς τρόπους – τρέξιμο, άρση βαρών και λειτουργικές κινήσεις – για να χτίσει μυς και δύναμη.

Οι ασκήσεις CrossFit βασίζονται στο σωματικό βάρος και τις βαριές κινήσεις και εκτελούνται σε συνδυασμό με διατάσεις και προετοιμασία. Οι περισσότερες προπονήσεις διαρκούν από πέντε έως δεκαπέντε λεπτά. Ο στόχος της προπόνησης είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις κάθε άσκησης μέσα στο καθορισμένο χρονικό διάστημα.

Ασκήσεις CROSSFIT.

Για να προετοιμαστείτε για την προπόνηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση. Αυτό θα διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και θα αυξήσει τη θερμοκρασία των μυών. Θα πρέπει επίσης να τεντώσετε πριν εκτελέσετε κάθε κίνηση. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να εγκλιματιστεί στο στρες και σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς.

Αφού έχετε προθερμανθεί, το επόμενο βήμα είναι να κάνετε μια προπόνηση της ημέρας (WOD). Αυτές είναι ένα σύνολο ασκήσεων που εκτελείτε καθημερινά. Περιλαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, όπως push-ups, pull-ups και lunges, καθώς και κινήσεις σωματικού βάρους.

Μια προπόνηση Crossfit θα αποτελείται από προθέρμανση, μυϊκή ενεργοποίηση και χαλάρωση. Ο εκπαιδευτής ή ο personal trainer σας θα σας βοηθήσει να μπείτε στον σωστό ρυθμό για να εξασφαλίσετε μια ομαλή και ασφαλή προπόνηση. Κάθε προπόνηση είναι μια σειρά από γύρους και θα δουλέψεις ολόκληρο το σώμα σου. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους. Μπορείτε να κλιμακώσετε το WOD προς τα πάνω ή προς τα κάτω για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και αντοχής σας. Μπορείτε να τα δοκιμάσετε ακόμη και στο σπίτι.

Το πρόγραμμα άσκησης Crossfit είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε λίπος. Οι ασκήσεις θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που σας βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος ενώ εκτελείτε την προπόνηση. Αυξάνουν επίσης την ικανότητα της καρδιάς σας, η οποία είναι σημαντική για την αντοχή. Θα μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ευκινησία και τον συντονισμό σας. Μία από τις πιο βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι το push-up. Αυτό είναι το θεμέλιο για τα handstand push-ups, bar or ring muscle-ups και τις βυθίσεις. Όταν εκτελείτε αυτές τις άρσεις, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε από πριν μια δυνατή αναπνοή.

Καποιες ασκήσεις Crossfit που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα είναι το λεγόμενο Running Sandwich. Αποτελείται από 40 air squats, 20 burpee και ένα τρέξιμο 400 μέτρων. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρουσιάσετε το Crossfit σε νεότερα μέλη. Μπορείτε ακόμη και να το αυξήσετε ή να το μειώσετε για μια πιο απαιτητική έκδοση. Η προπόνηση Havana είναι μια ακόμα εξαιρετική άσκηση Crossfit που ενισχύει τον πυρήνα και περιλαμβάνει μερικές πρέσες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε αναερόβια ικανότητα, η οποία θα ενισχύσει τη δυσκολία του διπλού σας.

Πως λειτουργεί το CROSSFIT;

crossfit fitness training

Άσκηση με το Βάρος του Σώματος

Οι προπονήσεις χρησιμοποιούν σύνθετες κινήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν πολλούς μύες ταυτόχρονα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τον αριθμό των μυϊκών ομάδων που μπορείτε να ασκήσετε ταυτόχρονα. Θα δημιουργήσετε επίσης αντοχές, κάτι που είναι απαραίτητο για κάθε αθλητική προσπάθεια.

askiseis crossfit gym - fitness training

Αρχάριος ή Προχωρημένος

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος Crossfitter, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και τη δύναμή σας. Βελτιώνουν επίσης την ευελιξία, την ταχύτητα και την αντοχή σας.

crossfit gym - fitness training

Γιατι να ξεκινήσω προπόνησης CrossFit και ποια είναι τα πλεονεκτήματα.

Είτε είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης, είτε πρώην αθλητής είτε απλώς σας ενδιαφέρει να αποκτήσετε φόρμα, πιθανότατα έχετε ακούσει για το CrossFit. Είναι ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης που απαιτεί πολλή προσπάθεια και υψηλό επίπεδο αφοσίωσης. Είναι επίσης ένα περιβάλλον όπου οι άνθρωποι συνεργάζονται, ανταγωνίζονται και αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Εκτός από μια προκλητική προπόνηση, το CrossFit μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση πνευματικής αντοχής, στη βελτίωση της υγείας και στην οικοδόμηση μιας αίσθησης αυτοεκτίμησης.

✔️Σε σύγκριση με τις παραδοσιακές προπονήσεις, οι προπονήσεις CrossFit καίνε περισσότερες θερμίδες. Κάθε κιλό άπαχου μυός καίει περίπου τρεις θερμίδες την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι μια προπόνηση CrossFit θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος. Επιπλέον, μια προπόνηση CrossFit μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τα πρότυπα ύπνου σας και να τονώσει τη συνολική σας διάθεση.

✔️Μια προπόνηση CrossFit στο γυμναστηριο συνήθως διαρκεί ουσιαστικά από 20 έως 30 λεπτά (χωρίς το ζέσταμ, διατάσεις, αποθεραπεία κλπ). Αυτός ο χρόνος δεν είναι μεγάλος, αλλά οι ασκήσεις θα είναι έντονες και απαιτούν μεγάλη συγκέντρωση. Θα δουλεύεις αντίθετα, οπότε η προσπάθειά σου θα είναι υψηλή.

✔️Οι προπονήσεις έχουν επίσης σχεδιαστεί για να βελτιώνουν την ευελιξία. Αυτό είναι σημαντικό για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων με μεγαλύτερη ευκολία. Ωστόσο, η ευελιξία χωρίς δύναμη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν είστε νέος στο CrossFit, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με αργή αύξηση του φορτίου και, στη συνέχεια, να ανεβείτε.

✔️Το CrossFit είναι μια μορφή άσκησης υψηλής έντασης που επικεντρώνεται στη βελτίωση της αντοχής και της μυϊκής μάζας. Συχνά γίνεται σε μια ομάδα, κάτι που σας βοηθά να πετύχετε στόχους μαζί. Επιπλέον, η εργασία σε ομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη και να ξεπεράσετε την κατάθλιψη.

Το CrossFit μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, ειδικά αν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε εάν θέλετε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη. Μπορείτε να εργαστείτε μέχρι τις προδιαγεγραμμένες προπονήσεις με την πάροδο του χρόνου. Είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά και μπορείτε να του ζητήσετε να σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή φόρμα.

Εάν είστε νέος στην άσκηση, μπορείτε να χαλαρώσετε στο CrossFit ξεκινώντας με μια προπόνηση αρχαρίων. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να συνηθίσει την προπόνηση και να αποτρέψει τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε να επιστρέφετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με κινήσεις σωματικού βάρους, όπως έλξεις, και να προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες ασκήσεις καθώς βελτιώνεστε.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ ΣΤΟ CROSSFIT.

Πολλές προπονήσεις CrossFit απαιτούν από εσάς να ολοκληρώσετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας εάν έχετε τραυματισμό ή αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση.

Θα πρέπει πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές και το CrossFit δεν αποτελεί εξαίρεση. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός ειδικευμένου περσοναλ τραινερ για να καθορίσετε τον όγκο της προπόνησής σας και να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να μιλήσετε με τον προπονητή σας για τους σωματικούς σας περιορισμούς.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το CrossFit είναι μια σωματική δραστηριότητα που απαιτεί 100% προσπάθεια. Δεν είναι καλή ιδέα να κάνετε CrossFit εάν είστε αρχάριος ή αν αναρρώνετε από έναν αθλητικό τραυματισμό. Αντίθετα, θα πρέπει να εστιάσετε στην εύρεση ενός ειδικευμένου προπονητή που θα σας διδάξει πώς να ασκείτε με ασφάλεια.

Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να ξεκινήσετε κάνοντας μερικές προπονήσεις την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων που κάνετε ή να προσθέσετε επιπλέον βάρος στις προπονήσεις.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger.

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

7 + 5 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Δυνατή κοιλιά πάνω στο Bosu!

Δυνατή κοιλιά πάνω στο Bosu!

ΚΥΚΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ SEMI-BALL ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ ΙΕΡΟ ΟΣΤΟ

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Το ιερό οστό πάνω στο dome του semi-ball, τα πόδια κατακόρυφα κλειστά, το κεφάλι και ο κορμός έξω από το semi-ball και τα χέρια δεξιά αριστερά απ’ το σώμα με παλάμες στο πάτωμα σε στήριξη κάτω από τους ώμους. [εικόνα 1, 2, ] semiball

Εικόνα 1

semiball

Εικόνα 2

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Εκτελέστε κύκλους με τα πόδια τεντωμένα προς τη μία και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Άκρα πόδια παράλληλα.

ΟΔΗΓΙΕΣ

Εκτελέστε κύκλους αναλόγως του επιπέδου εκγύμνασής σας
POWERHOUSE μέσα και πάνω έτσι ώστε να μην κάνετε λόρδωση και «πετάγεται» η κοιλιά προς τα έξω. τους ώμους στα πλάγια και χαλαρούς και το στήθος ψηλά
Επιμηκύνετε τα πόδια απ’ την άρθρωση των ισχίων

LEG PULLS IN PARALLEL

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τη λεκάνη πάνω στο dome του semi-ball με τα πόδια τεντωμένα σε θέση κάμψης ισχίου 90o. Πόδια κλειστά, πέλματα παράλληλα και χέρια δεξιά αριστερά απ’ το σώμα με παλάμες στο πάτωμα σε στήριξη κάτω από τους ώμους [εικόνα 4, 5]

semiball

Εικόνα 4

semiball

Εικόνα 5

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Εισπνεύστε και με την εκπνοή χαμηλώστε τα πόδια τόσο όσο σας επιτρέπει η δύναμη του ΡΗ σας. Εισπνέετε κι επαναφερθείτε στην αρχική θέση ελεγχόμενα.

ΟΔΗΓΙΕΣ

• Διατηρήστε την ουδέτερη θέση της λεκάνης

• Χαμηλώστε τα πόδια τόσο όσο σας επιτρέπει η δύναμη του ΡΗ σας

ONE LEG TAP

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τη λεκάνη πάνω στο dome του semi-ball, με τα πόδια λυγισμένα σε θέση κάμψης 90ο σε ισχία και γόνατα και τα χέρια σε στήριξη δεξιά αριστερά απ’ το σώμα με παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους. [εικόνα 6, 7, 8, 9]

semiball

Εικόνα 6

semiball

Εικόνα 7

semiball

Εικόνα 8

semiball

Εικόνα 9

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή κατεβάστε εναλλάξ τα πόδια (επαναφορά στην αρχική θέση και μετά το άλλο πόδι).

ΟΔΗΓΙΕΣ

POWERHOUSE μέσα και πάνω.
Όσο πιο χαμηλά κατεβάζετε το πόδι τόσο πιο πολύ αυξάνετε τη δυσκολία της άσκησης.
Μην απλώνετε τα πόδια, αλλά διατηρήστε τη γωνία στην άρθρωση των γονάτων σταθερή.
Κατεβάστε τα πόδια τόσο όσο σας επιτρέπει το ΡΗ σας, ώστε να μην πετάγεται η κοιλιά προς τα έξω.
Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα ισχία και τα χέρια πάνω από τους ώμους στην αρχική θέση της άσκησης

Βαρβάρα Σολομωνίδου
Πηγή:http://www.athlisis.gr

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger.

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

6 + 2 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ FITNESSTRAINING - BEST GYMS
© Created by Spiral Mango - All Rights Reserved Fitnesstraining
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ FITNESSTRAINING - BEST GYMS
Privacy Overview

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies ώστε να μπορούμε να σας παρέχουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία χρήστη. Οι πληροφορίες cookie αποθηκεύονται στο πρόγραμμα περιήγησής σας και εκτελούν λειτουργίες όπως η αναγνώριση σας όταν επιστρέφετε στον ιστότοπό μας και η βοήθεια της ομάδας μας να κατανοήσει ποιες ενότητες του ιστότοπου θεωρείτε πιο ενδιαφέρουσες και χρήσιμες.