Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση!

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση!

fitness training

Η κατανάλωση θερμίδων και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την μείωση του σωματικού λίπους. Εδώ και αρκετά χρόνια επικρατεί η άποψη ότι για το κάψιμο του λίπους είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση με χαμηλά επίπεδα έντασης,50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και μεγάλη διάρκεια,40-60 λεπτά της ώρας.

Κατανάλωση θερμίδων

Ας εξετάσουμε λοιπόν ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων κατά την αερόβια προπόνηση και από ποιες ενεργειακές πηγές. Στην αερόβια προπόνηση όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ του 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η ενέργεια προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από την διάσπαση του λίπους και μόνο ένα μικρό ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι θερμίδες όμως που καταναλώνονται σε αυτού του είδους την άσκηση είναι πολύ λίγες. Σαν παράδειγμα μπορούμε να αναφέρουμε ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην για 20 λεπτά της ώρας, σε αυτή την περίπτωση θα δούμε ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 150 θερμίδες. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων δεν δίνει μεγάλες δυνατότητες στην προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους. Πολύ περισσότερο βέβαια εάν υπολογίσουμε ότι αυτό το άτομο πιθανόν να μην διαθέτει αρκετή μυϊκή μάζα για να καταναλώσει αυτές τις θερμίδες.

Μείωση σωματικού λίπους

Γνωρίζοντας τα παραπάνω ας δούμε τι χρειάζεται για να έχουμε ικανοποιητική κατανάλωση θερμίδων για την μείωση του σωματικού λίπους.

1.Μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση. Η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 500 θερμίδες ανά ημέρα και σε καμία περίπτωση η ημερήσια λήψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 900 θερμίδες ανά ημέρα.

2.Να παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής την σωστή αναλογία από διατροφικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.

3.Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Αυτού του είδους η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για υψηλή κατανάλωση θερμίδων και οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα που διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή η ποσότητα αυτού του είδους προπόνησης καθώς και το επίπεδο έντασης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τόσο στα διαστήματα με υψηλή ένταση όσο και στα διαστήματα με χαμηλή ένταση. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας στην υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση, είναι ο χρόνος παραμονής στην υψηλή ένταση,καθώς και ο χρόνος του διαλείμματος,(χαμηλή ένταση). Η αναλογία αυτών των χρόνων πρέπει να είναι 1:2 δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από τον χρόνο υψηλής έντασης, προτείνεται ο χρόνος παραμονής σε υψηλή ένταση να είναι 30 δευτερόλεπτα και ο χρόνος του διαλείμματος να είναι 1 λεπτό της ώρας.

Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης πρέπει να υπολογίσουμε 4-5 λεπτά της ώρας σαν χρόνο προθέρμανσης, στη συνέχεια μπορούμε να προχωρήσουμε στο κυρίως πρόγραμμα και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να υπολογίζουμε τον ίδιο περίπου χρόνο για την αποκατάσταση του οργανισμού. Η διάρκεια αυτών των προγραμμάτων προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τα χρησιμοποιεί για πρώτη φορά και σταδιακά ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί έως και τα 15 λεπτά της ώρας. Αυτός είναι καθαρός χρόνος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και όχι ο συνολικός χρόνος άσκησης όπου περιλαμβάνεται η προθέρμανση και η αποθεραπεία. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Προπονήσεις για γρήγορη ενταση

Οι δραστηριότητες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι:

α) έντονο περπάτημα για τα διαστήματα χαμηλής έντασης και έντονο περπάτημα σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

β) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης

γ) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

δ) στατικό ποδήλατο που να δίνει την δυνατότητα επιλογής προγραμμάτων υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης ή την δυνατότητα ρύθμισης της αντίστασης

ε) κωπηλατική μηχανή για αερόβια προπόνηση που να δίνει την δυνατότητα επιλογής αναλόγου προγράμματος.

Στα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να ενταχθούν μόνο προπονημένα άτομα που να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις αυτών των προγραμμάτων.

4. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού μια και είναι γνωστό ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός κατά 25 περίπου θερμίδες. Η αύξηση δε του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια απαιτεί επιπλέον παροχή θερμίδων στον οργανισμό. Ακόμη θεωρείται σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει υψηλό θερμιδικό κόστος.

Στην πραγματικότητα συμβαίνει το εξής, η αερόβια προπόνηση καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει πολύ μικρό θερμιδικό κόστος, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει τεράστιο θερμιδικό κόστος σε σχέση με την αερόβια προπόνηση.

Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση 1 μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 φορές από την κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με βάρη που το επίπεδο έντασης θα κυμαίνεται μεταξύ 60% και 80% της μέγιστης δύναμης.

Η συχνότητα της προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα πρέπει να βρίσκεται στις 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με ένα σύνολο 3 ή 4 προπονήσεων ανά εβδομάδα.

Ασκήσεις για μείωση ποσοστού λίπους

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν για την μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό από προπόνηση με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση.

Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται 3 με 4 φορές την εβδομάδα και η υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν σε μία ημέρα προπόνησης θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε και τα δύο είδη προπόνησης, τότε η προπόνηση με βάρη πρέπει να προηγείται της υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης.
www.maximumfitness.gr

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

6 + 1 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Functional Training – Λειτουργική Προπόνηση

Functional Training – Λειτουργική Προπόνηση

Bigger.Faster.Stronger

functional training

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%

TRAINING POWER

Τι είναι η Λειτουργική Προπόνηση;

Είτε είστε νέος στο γυμναστήριο είτε βετεράνος του γυμναστηρίου, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «λειτουργική προπόνηση». Η λειτουργική προπόνηση είναι ένα στυλ γυμναστικής που εστιάζει στην ενδυνάμωση του σώματος ενσωματώνοντας πολλές μυϊκές ομάδες σε μια ενιαία κίνηση. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η ικανότητα του σώματος να εκτελεί καθημερινές εργασίες με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού. Οι προπονήσεις βοηθούν επίσης το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

Σε αντίθεση με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, η λειτουργική προπόνηση λειτουργεί για να χτίσει ισχυρότερους, πιο ανθεκτικούς μύες. Αυτό βοηθά το σώμα να παραμείνει σε φόρμα αργότερα στη ζωή. Μπορεί επίσης να αποτρέψει τραυματισμούς ενώ κάνετε δραστηριότητες όπως αθλήματα. Μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος της κίνησης, να μειώσει τον χρόνιο πόνο και να βελτιώσει τον συντονισμό.

Ασκήσεις Functional Training.

Τα τελευταία χρόνια, η αγορά του fitness έχει δει τη γέννηση μιας νέας μορφής άσκησης, της λειτουργικής προπόνησης ή λειτουργικής εκπαίδευσης. Πρόκειται για τεχνική εκπαίδευση που βασίζεται στην εκτέλεση των ασκήσεων που μιμούνται τις κινήσεις όπου το σώμα εκτελεί σε καθημερινή βάση. Αυτό σημαίνει πως είναι απαραίτητα ασκήσεις που γίνονται στα γυμναστήρια αλλά στην καθημερινότητα.

Ένα υγιές σώμα πρέπει να είναι ισχυρό, ευέλικτο και συντονισμένο. Αλλά είναι πραγματικά υγιές, όταν, επιπλέον, δεν παρουσιάζει παθολογικές καταστάσεις, όταν έχει μια όμορφη σιλουέτα, όταν είναι σε θέση να κινείται αρμονικά και να εκτελεί περίπλοκες κινήσεις με εξαιρετική ευκολία και ξεκούραστα. Εν ολίγοις όταν το σώμα βρίσκεται σε θέση να αλληλεπιδρά εύκολα και ελεύθερα με το περιβάλλον που το περιβάλλει.

Η λειτουργική προπόνηση, ως εκ τούτου, δεν χρησιμοποιεί πολύπλοκες μηχανές που οδηγούν τις κινήσεις, αλλά, εγκαταλείποντας τις ασκήσεις απομόνωσης, επιτυγχάνει, με την τοποθέτηση του σώματος και την κίνηση του ως ακρογωνιαίο λίθο των ασκήσεων που εκτελούνται στα τρία επίπεδα του χώρου, να δίνει οφέλη στον τομέα της ψυχο-φυσικής.
Στη βάση των λειτουργικών προπονήσεων υπάρχει η ιδέα ότι η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να βελτιώνει τις δεξιότητες συντονισμού και εξαρτάται άμεσα από την ανάπτυξη χειρονομιών που εμπλέκονται με το σώμα στο σύνολό του.

Squat

Μία από τις πιο κοινές ασκήσεις στη λειτουργική φυσική κατάσταση είναι το squat. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες και απαιτεί τόσο τη δύναμη του πυρήνα όσο και την ευελιξία των ώμων. Αν και δεν είναι η πιο περίπλοκη άσκηση στον κόσμο, είναι μια από τις πιο λειτουργικές. Είναι μια προπόνηση που είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση δυνατών μυών, τη μείωση του χρόνιου πόνου στην πλάτη και την αύξηση του εύρους κίνησης. Οι καταλήψεις εκτελούνται συχνά σε μια ράβδο παγίδας, η οποία χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες στα πόδια και το στήθος.

Ήξερες Οτι..

Υπάρχουν δύο είδη ασκήσεων στη λειτουργική προπόνηση: bilateral και unilateral. Και τα δύο μπορεί να είναι ευεργετικά, αλλά μια bilateral προπόνηση είναι αυτή που εκπαιδεύει και τα δύο άκρα ταυτόχρονα. Ένα παράδειγμα unilateral προπόνησης περιλαμβάνει το βουλγάρικο split squat. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στους μηρούς όσο και στους μηριαίους μηριαίους. Το εναλλασσόμενο πάτημα ώμων είναι μια άλλη μονόπλευρη άσκηση.

Άσκηση Σανιδα (Plank)

Η άσκηση σανίδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας. Θα βελτιώσει επίσης τη στάση και την ισορροπία σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας ενεργές και να αποτρέψετε τις πτώσεις. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς.

Functional Training Αποτελεσματα και Θερμίδες

Η λειτουργική προπόνηση περιλαμβάνει τη διενέργεια ασκήσεων σωματικού βάρους που ενεργοποιούν όλο το σώμα. Ασκήσεις αυτού του είδους και αλλων οπως crossfit, είναι αρκετά διαφορετικές από την κλασική προπόνηση με μηχανήματα δύναμης. Μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος που σας επιτρέπει να αλληλεπιδράσετε με το περιβάλλον, αλλά ταυτόχρονα να αποκτήσετε επιδόσεις και σε άλλες πτυχές του αθλητισμού: αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, συντονισμό, ευκινησία, ισορροπία.
Χρησιμοποιώντας το σώμα σε όλη την πολυπλοκότητά του, επιτυγχάνετε υψηλότερη θερμιδική κατανάλωση με άμεσο αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και την τόνωση όλων των μυών σας.

Πλεονεκτήματα Λειτουργικής Προπόνησης

  • Μεταξύ των βασικών αρχών της λειτουργικής προπόνησης υπάρχει επίσης η ιδέα ότι η άσκηση, για να ωφελήσει πλήρως το σώμα, πρέπει να προβλέπει την εκτέλεση κινήσεων που να είναι πολύ διαφορετικές, και οι οποίες σταδιακά θα πρέπει να γίνουν πιο περίπλοκες, έτσι ώστε το σώμα να υποβάλλεται σε μία εργασία πάντα διαφορετική και κλιμακούμενης δυσκολίας. Αυτό σας επιτρέπει να τονώνετε συνεχώς το σώμα και αποτρέπει την προσαρμογή στην προπόνηση.
  • Αυτό το χαρακτηριστικό των λειτουργικών προπονήσεων κάνει κάθε συνεδρία διαφορετική από τις άλλες. Κατ’ αυτόν τον τρόπο μια προπόνηση είναι σίγουρα πιο ευχάριστη και πιο διασκεδαστική, δεδομένου ότι τα νέα πράγματα είναι πάντα πιο ενδιαφέροντα, ενώ η ρουτίνα, μακροπρόθεσμα, ξεθωριάζει.
  • Θεωρούμε επίσης ότι η λειτουργική προπόνηση δίνει την ευκαιρία να εκτελέσουμε άπειρο αριθμό των ασκήσεων σε ένα μικρό χώρο και παντού, τόσο σε εσωτερικούς όσο και εξωτερικούς χώρους, επειδή ο απαραίτητος εξοπλισμός είναι εύκολα μετακινούμενος.
  • Ένα άλλο ισχυρό σημείο του πλαισίου αυτού είναι ότι διευκολύνει τη δημιουργία των κατάλληλων εμπειριών σε έναν ασκούμενο και ταυτόχρονα ενώνει οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης στο ίδιο μάθημα. Ο καθένας ακολουθεί το δικό του ρυθμό και είναι πάντα συνιστώμενα τα διαλείμματα, διότι ο στόχος είναι να βρούμε έναν ρυθμό που μας κινητοποιεί και να μην εργαζόμαστε τόσο στο χρόνο της μουσικής.
  • Η λειτουργική προπόνηση αυξάνει την ευκινησία, την ισορροπία και την δύναμη. Αυξάνοντας τη μυϊκή σας δύναμη, μπορείτε να σώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από χρόνιους πόνους. Θα μπορείτε επίσης να σηκώνετε βαρύτερα αντικείμενα και να αποφύγετε ατυχήματα στο γραφείο. Αυτό μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και τη γενική υγεία σας.
  • Μέσω του functional training βελτιώνεται η ψυχική σας κατάσταση. Σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χαλαροί και να έχετε τον έλεγχο. Αυτό μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση σας, ώστε να μπορείτε να περπατάτε καλύτερα, και μπορεί επίσης να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Είναι επίσης καλή ιδέα για τους ηλικιωμένους να ενσωματώσουν κάποια μορφή συντονισμού στη ρουτίνα τους.

Η βιομηχανία του γυμναστηρίου έχει εξελιχθεί μακριά από τα παραδοσιακά γυμναστήρια και τον εξοπλισμό προς τις ακαδημίες ασκησης και κίνησης. Αυτό το είδος προπόνησης είναι εξαιρετικό για αρχάριους. Στην πραγματικότητα, είναι μια καλή επιλογή για κάθε λάτρη της φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια νέα δεξιότητα, όπως η σκοποβολή. Η εκτέλεση σύνθετων κινήσεων με ελεγχόμενες κινήσεις μπορεί επίσης να αυξήσει τον νευρομυϊκό σας συντονισμό.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

3 + 10 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Προπόνηση CrossFit

Προπόνηση CrossFit

Bigger.Faster.Stronger

CrossFit

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%

TRAINING POWER

Τι είναι το crossfit.

Είτε είστε βετεράνος αθλητής είτε λάτρης της φυσικής κατάστασης, το CrossFit μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Είναι μια μορφή προπόνησης που ενσωματώνει κινήσεις υψηλής έντασης, πολλαπλών αρθρώσεων σε ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για να χτίσει δύναμη και αντοχή.

Αρχικά αναπτύχθηκε από τον Greg Glassman, έναν έφηβο γυμναστή, το CrossFit στοχεύει στη βελτίωση της γενικής φυσικής ετοιμότητας, όχι μόνο στον αθλητισμό. Χρησιμοποιεί τρεις διαφορετικούς τρόπους – τρέξιμο, άρση βαρών και λειτουργικές κινήσεις – για να χτίσει μυς και δύναμη.

Οι ασκήσεις CrossFit βασίζονται στο σωματικό βάρος και τις βαριές κινήσεις και εκτελούνται σε συνδυασμό με διατάσεις και προετοιμασία. Οι περισσότερες προπονήσεις διαρκούν από πέντε έως δεκαπέντε λεπτά. Ο στόχος της προπόνησης είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις κάθε άσκησης μέσα στο καθορισμένο χρονικό διάστημα.

Ασκήσεις CROSSFIT.

Για να προετοιμαστείτε για την προπόνηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση. Αυτό θα διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και θα αυξήσει τη θερμοκρασία των μυών. Θα πρέπει επίσης να τεντώσετε πριν εκτελέσετε κάθε κίνηση. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να εγκλιματιστεί στο στρες και σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς.

Αφού έχετε προθερμανθεί, το επόμενο βήμα είναι να κάνετε μια προπόνηση της ημέρας (WOD). Αυτές είναι ένα σύνολο ασκήσεων που εκτελείτε καθημερινά. Περιλαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, όπως push-ups, pull-ups και lunges, καθώς και κινήσεις σωματικού βάρους.

Μια προπόνηση Crossfit θα αποτελείται από προθέρμανση, μυϊκή ενεργοποίηση και χαλάρωση. Ο εκπαιδευτής ή ο personal trainer σας θα σας βοηθήσει να μπείτε στον σωστό ρυθμό για να εξασφαλίσετε μια ομαλή και ασφαλή προπόνηση. Κάθε προπόνηση είναι μια σειρά από γύρους και θα δουλέψεις ολόκληρο το σώμα σου. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους. Μπορείτε να κλιμακώσετε το WOD προς τα πάνω ή προς τα κάτω για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και αντοχής σας. Μπορείτε να τα δοκιμάσετε ακόμη και στο σπίτι.

Το πρόγραμμα άσκησης Crossfit είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε λίπος. Οι ασκήσεις θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που σας βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος ενώ εκτελείτε την προπόνηση. Αυξάνουν επίσης την ικανότητα της καρδιάς σας, η οποία είναι σημαντική για την αντοχή. Θα μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ευκινησία και τον συντονισμό σας. Μία από τις πιο βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι το push-up. Αυτό είναι το θεμέλιο για τα handstand push-ups, bar or ring muscle-ups και τις βυθίσεις. Όταν εκτελείτε αυτές τις άρσεις, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε από πριν μια δυνατή αναπνοή.

Καποιες ασκήσεις Crossfit που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα είναι το λεγόμενο Running Sandwich. Αποτελείται από 40 air squats, 20 burpee και ένα τρέξιμο 400 μέτρων. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρουσιάσετε το Crossfit σε νεότερα μέλη. Μπορείτε ακόμη και να το αυξήσετε ή να το μειώσετε για μια πιο απαιτητική έκδοση. Η προπόνηση Havana είναι μια ακόμα εξαιρετική άσκηση Crossfit που ενισχύει τον πυρήνα και περιλαμβάνει μερικές πρέσες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε αναερόβια ικανότητα, η οποία θα ενισχύσει τη δυσκολία του διπλού σας.

Πως λειτουργεί το CROSSFIT;

crossfit fitness training

Άσκηση με το Βάρος του Σώματος

Οι προπονήσεις χρησιμοποιούν σύνθετες κινήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν πολλούς μύες ταυτόχρονα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τον αριθμό των μυϊκών ομάδων που μπορείτε να ασκήσετε ταυτόχρονα. Θα δημιουργήσετε επίσης αντοχές, κάτι που είναι απαραίτητο για κάθε αθλητική προσπάθεια.

askiseis crossfit gym - fitness training

Αρχάριος ή Προχωρημένος

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος Crossfitter, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και τη δύναμή σας. Βελτιώνουν επίσης την ευελιξία, την ταχύτητα και την αντοχή σας.

crossfit gym - fitness training

Γιατι να ξεκινήσω προπόνησης CrossFit και ποια είναι τα πλεονεκτήματα.

Είτε είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης, είτε πρώην αθλητής είτε απλώς σας ενδιαφέρει να αποκτήσετε φόρμα, πιθανότατα έχετε ακούσει για το CrossFit. Είναι ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης που απαιτεί πολλή προσπάθεια και υψηλό επίπεδο αφοσίωσης. Είναι επίσης ένα περιβάλλον όπου οι άνθρωποι συνεργάζονται, ανταγωνίζονται και αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Εκτός από μια προκλητική προπόνηση, το CrossFit μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση πνευματικής αντοχής, στη βελτίωση της υγείας και στην οικοδόμηση μιας αίσθησης αυτοεκτίμησης.

✔️Σε σύγκριση με τις παραδοσιακές προπονήσεις, οι προπονήσεις CrossFit καίνε περισσότερες θερμίδες. Κάθε κιλό άπαχου μυός καίει περίπου τρεις θερμίδες την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι μια προπόνηση CrossFit θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος. Επιπλέον, μια προπόνηση CrossFit μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τα πρότυπα ύπνου σας και να τονώσει τη συνολική σας διάθεση.

✔️Μια προπόνηση CrossFit στο γυμναστηριο συνήθως διαρκεί ουσιαστικά από 20 έως 30 λεπτά (χωρίς το ζέσταμ, διατάσεις, αποθεραπεία κλπ). Αυτός ο χρόνος δεν είναι μεγάλος, αλλά οι ασκήσεις θα είναι έντονες και απαιτούν μεγάλη συγκέντρωση. Θα δουλεύεις αντίθετα, οπότε η προσπάθειά σου θα είναι υψηλή.

✔️Οι προπονήσεις έχουν επίσης σχεδιαστεί για να βελτιώνουν την ευελιξία. Αυτό είναι σημαντικό για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων με μεγαλύτερη ευκολία. Ωστόσο, η ευελιξία χωρίς δύναμη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν είστε νέος στο CrossFit, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με αργή αύξηση του φορτίου και, στη συνέχεια, να ανεβείτε.

✔️Το CrossFit είναι μια μορφή άσκησης υψηλής έντασης που επικεντρώνεται στη βελτίωση της αντοχής και της μυϊκής μάζας. Συχνά γίνεται σε μια ομάδα, κάτι που σας βοηθά να πετύχετε στόχους μαζί. Επιπλέον, η εργασία σε ομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη και να ξεπεράσετε την κατάθλιψη.

Το CrossFit μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, ειδικά αν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε εάν θέλετε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη. Μπορείτε να εργαστείτε μέχρι τις προδιαγεγραμμένες προπονήσεις με την πάροδο του χρόνου. Είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά και μπορείτε να του ζητήσετε να σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή φόρμα.

Εάν είστε νέος στην άσκηση, μπορείτε να χαλαρώσετε στο CrossFit ξεκινώντας με μια προπόνηση αρχαρίων. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να συνηθίσει την προπόνηση και να αποτρέψει τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε να επιστρέφετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με κινήσεις σωματικού βάρους, όπως έλξεις, και να προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες ασκήσεις καθώς βελτιώνεστε.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ ΣΤΟ CROSSFIT

Πολλές προπονήσεις CrossFit απαιτούν από εσάς να ολοκληρώσετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας εάν έχετε τραυματισμό ή αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση.

Θα πρέπει πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές και το CrossFit δεν αποτελεί εξαίρεση. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός ειδικευμένου περσοναλ τραινερ για να καθορίσετε τον όγκο της προπόνησής σας και να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να μιλήσετε με τον προπονητή σας για τους σωματικούς σας περιορισμούς.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το CrossFit είναι μια σωματική δραστηριότητα που απαιτεί 100% προσπάθεια. Δεν είναι καλή ιδέα να κάνετε CrossFit εάν είστε αρχάριος ή αν αναρρώνετε από έναν αθλητικό τραυματισμό. Αντίθετα, θα πρέπει να εστιάσετε στην εύρεση ενός ειδικευμένου προπονητή που θα σας διδάξει πώς να ασκείτε με ασφάλεια.

Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να ξεκινήσετε κάνοντας μερικές προπονήσεις την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων που κάνετε ή να προσθέσετε επιπλέον βάρος στις προπονήσεις.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

14 + 6 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Bosu – Ασκήσεις και Ισορροπία

Bosu – Ασκήσεις και Ισορροπία

Bigger.Faster.Stronger

BOSU

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%

TRAINING POWER

Τι είναι το BOSU.

Είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος αθλητής, η μπάλα bosu είναι ένα εργαλείο άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευλυγισία σας στο γυμνστήριο. Παρέχει επίσης ευκαιρίες να αμφισβητήσετε την ισορροπία και τον πυρήνα σας. Ωστόσο, η χρήση ενός BOSU δεν είναι για τους αδύναμους. Σε αντίθεση με άλλες συσκευές προπόνησης, απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο ισορροπίας για να είναι αποτελεσματικό.

Η μπάλα bosu έχει επίπεδη επιφάνεια και κυρτό θόλο στη μία πλευρά. Η επίπεδη επιφάνεια σας επιτρέπει να εκτελείτε ασκήσεις όπως push-ups, squats και ελαφριές μπούκλες. Ο θόλος στην άλλη πλευρά της μπάλας παρέχει μια ασταθή επιφάνεια που δουλεύει τους λοξούς και άλλους μύες σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το bosu για μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των burpees, των βαρημένων crunches και ακόμη και ενός βασικού lunge.

Ένα εξαιρετικό εργαλείο άσκησης επειδή σας αναγκάζει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια των κινήσεων, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών. Μπορεί επίσης να κάνει τον πυρήνα σας πιο δυνατό, κάτι που είναι σημαντικό μέρος της φυσικής κατάστασης. Είναι επίσης ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας και να κάνετε την άσκηση πιο ενδιαφέρουσα. Είναι εύκολο να ξεχάσεις ότι ο πυρήνας είναι αυτός που σε κρατά ισορροπημένο.

Ασκήσεις με BOSU.

Η χρήση μιας μπάλας BOSU μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και να βελτιώσετε την ισορροπία σας πάντα με την σωστή καθοδήγηση απο έναν γυμναστή. Είναι επίσης αποτελεσματικό στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία ασκήσεων και είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος, ένα BOSU θα προσθέσει επιπλέον ένταση στην προπόνησή σας. Εάν είστε νέος στη χρήση ενός BOSU, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο και να μάθετε τις βασικές κινήσεις πριν επιχειρήσετε πιο περίπλοκες ασκήσεις.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να τοποθετηθείτε στο BOSU. Η επίπεδη πλευρά πρέπει να είναι στραμμένη προς τα πάνω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην εξωτερική άκρη της μπάλας και πιάστε την με τα δάχτυλά σας. Κρατώντας το χέρι σας σε αυτή τη θέση, σπρώξτε τις παλάμες σας και πιέστε το σώμα σας ψηλά πάνω από την μπάλα. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα. Το άλλο πόδι πρέπει να μπαίνει προς τη μέση γραμμή. Επαναλάβετε για οκτώ επαναλήψεις. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μετά από μερικές επαναλήψεις, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ένα βήμα προς τα πίσω σε ένα lunge. Αυτό θα δουλέψει τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας. Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε σε βήματα με ένα βάρος. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα και να τα κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Τέλος, μπορείτε να εκτελέσετε μια ψηλή σανίδα. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους τετρακέφαλους, τους λοξούς και το στήθος σας. Θα χρειαστεί να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας ενώ κρατάτε τους ώμους σας στοιβαγμένους στους καρπούς σας. Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με το ένα πόδι στο BOSU για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το BOSU μπορεί να είναι ασταθές.

Πως λειτουργεί το BOSU;

bosu basikes askhseis - fitness training

Βασικές ασκήσεις Bosu

Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο για προπόνηση, μπορείτε να κάνετε απλές κινήσεις για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε μια μπάλα BOSU στην άσκησή σας εκτελώντας βασικά push-ups.

Άσκηση με το Βάρος του Σώματος

Όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το BOSU, μπορεί να έχετε ασταθεια. Ωστόσο, με τον καιρό, θα αποκτήσετε περισσότερη σταθερότητα. Μπορείτε να προσθέσετε ένα σημείο επαφής στο BOSU ή να κάνετε ένα διάλειμμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για στήριξη. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διπλωμένες πετσέτες για πρόσθετη επένδυση.

bosu basikes askhseis

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

3 + 5 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Δυνατή κοιλιά πάνω στο Bosu!

Δυνατή κοιλιά πάνω στο Bosu!

ΚΥΚΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ SEMI-BALL ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ ΙΕΡΟ ΟΣΤΟ

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Το ιερό οστό πάνω στο dome του semi-ball, τα πόδια κατακόρυφα κλειστά, το κεφάλι και ο κορμός έξω από το semi-ball και τα χέρια δεξιά αριστερά απ’ το σώμα με παλάμες στο πάτωμα σε στήριξη κάτω από τους ώμους. [εικόνα 1, 2, ] semiball

Εικόνα 1

semiball

Εικόνα 2

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Εκτελέστε κύκλους με τα πόδια τεντωμένα προς τη μία και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Άκρα πόδια παράλληλα.

ΟΔΗΓΙΕΣ

Εκτελέστε κύκλους αναλόγως του επιπέδου εκγύμνασής σας
POWERHOUSE μέσα και πάνω έτσι ώστε να μην κάνετε λόρδωση και «πετάγεται» η κοιλιά προς τα έξω. τους ώμους στα πλάγια και χαλαρούς και το στήθος ψηλά
Επιμηκύνετε τα πόδια απ’ την άρθρωση των ισχίων

LEG PULLS IN PARALLEL

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τη λεκάνη πάνω στο dome του semi-ball με τα πόδια τεντωμένα σε θέση κάμψης ισχίου 90o. Πόδια κλειστά, πέλματα παράλληλα και χέρια δεξιά αριστερά απ’ το σώμα με παλάμες στο πάτωμα σε στήριξη κάτω από τους ώμους [εικόνα 4, 5]

semiball

Εικόνα 4

semiball

Εικόνα 5

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Εισπνεύστε και με την εκπνοή χαμηλώστε τα πόδια τόσο όσο σας επιτρέπει η δύναμη του ΡΗ σας. Εισπνέετε κι επαναφερθείτε στην αρχική θέση ελεγχόμενα.

ΟΔΗΓΙΕΣ

• Διατηρήστε την ουδέτερη θέση της λεκάνης

• Χαμηλώστε τα πόδια τόσο όσο σας επιτρέπει η δύναμη του ΡΗ σας

ONE LEG TAP

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τη λεκάνη πάνω στο dome του semi-ball, με τα πόδια λυγισμένα σε θέση κάμψης 90ο σε ισχία και γόνατα και τα χέρια σε στήριξη δεξιά αριστερά απ’ το σώμα με παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους. [εικόνα 6, 7, 8, 9]

semiball

Εικόνα 6

semiball

Εικόνα 7

semiball

Εικόνα 8

semiball

Εικόνα 9

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή κατεβάστε εναλλάξ τα πόδια (επαναφορά στην αρχική θέση και μετά το άλλο πόδι).

ΟΔΗΓΙΕΣ

POWERHOUSE μέσα και πάνω.
Όσο πιο χαμηλά κατεβάζετε το πόδι τόσο πιο πολύ αυξάνετε τη δυσκολία της άσκησης.
Μην απλώνετε τα πόδια, αλλά διατηρήστε τη γωνία στην άρθρωση των γονάτων σταθερή.
Κατεβάστε τα πόδια τόσο όσο σας επιτρέπει το ΡΗ σας, ώστε να μην πετάγεται η κοιλιά προς τα έξω.
Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα ισχία και τα χέρια πάνω από τους ώμους στην αρχική θέση της άσκησης

Βαρβάρα Σολομωνίδου
Πηγή:http://www.athlisis.gr

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

4 + 8 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ FITNESSTRAINING - BEST GYMS
© Created by Spiral Mango - All Rights Reserved Fitnesstraining