Εάν ενδιαφέρεστε να βελτιώσετε την υγεία σας, τότε υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Αυτό δεν είναι μόνο σημαντικό για τη συνολική ψυχική σας υγεία, αλλά έχει επίσης επίδραση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να πίνετε άφθονο νερό. Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε τρόπους για να υποστηρίξετε το έντερο και το μικροβίωμα με καλά βακτήρια.

Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης

Μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη μπορεί να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων καταστάσεων υγείας όπως ο διαβήτης, αλλά μειώνει επίσης τις πιθανότητες πανδημίας.

Ενώ η επιστήμη πίσω από το πώς η ζάχαρη επηρεάζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν είναι ακριβώς κάτι σίγουρο, έχει μελετηθεί. Η απλούστερη εξήγηση είναι ότι το μικροβίωμα του εντέρου σας παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού σας. Συγκεκριμένα, επηρεάζει το έμφυτο και προσαρμοστικό ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Ενώ το σώμα σας μπορεί να μην έχει σχεδιαστεί για να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, το γεγονός είναι ότι το σώμα σας καταναλώνει. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις, που κυμαίνονται από αύξηση βάρους έως ανοσοανεπάρκειες.

Οι επιπτώσεις της ζάχαρης στο σώμα σας μπορεί να διαρκέσουν για ώρες. Όταν το τρώτε, το σώμα σας απελευθερώνει φλεγμονώδεις πρωτεΐνες που καταστέλλουν τις λειτουργίες των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας. Αυτό δεν είναι καλό.

Ωστόσο, η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ζάχαρης μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Η έρευνα δείχνει ότι 75 γραμμάρια ζάχαρης μπορούν να βλάψουν την απόδοση των λευκών αιμοσφαιρίων και 100 γραμμάρια μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές αλλαγές στο ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Ευτυχώς, είναι εύκολο να βρείτε μια υγιή εναλλακτική. Για παράδειγμα, τα φρούτα Monk ή η βιολογική στέβια μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη.

Λάβετε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά από την πηγή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προστατεύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Περιέχει τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα για πρόσθετη υποστήριξη.

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα, που βασίζεται σε έναν αριθμό εισροών. Μερικοί παράγοντες περιλαμβάνουν τον σχεδιασμό του ανοσοποιητικού συστήματος και τον τρόπο λειτουργίας του. Ενώ πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην ανάπτυξη και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο.

Η βιταμίνη C είναι μια εξαιρετική πηγή υποστήριξης του ανοσοποιητικού. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C περιλαμβάνουν τα πορτοκάλια, τις ντομάτες και τα κράνμπερι. Εάν θέλετε να συμπληρώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, συνιστάται να λαμβάνετε 1.000 mg βιταμίνης C κάθε μέρα.

Μια άλλη δημοφιλής τροφή που τονώνει το ανοσοποιητικό είναι το πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά. Εκτός από αντιοξειδωτικά, το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αμινοξέα. Τόσο τα αντιοξειδωτικά όσο και τα αμινοξέα έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα άλλο δημοφιλές θρεπτικό συστατικό που τονώνει το ανοσοποιητικό. Τα τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ένα ουσιαστικό μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος είναι η παραγωγή λευκοκυττάρων. Αυτά τα κύτταρα χρειάζονται για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Είναι επίσης υπεύθυνοι για τη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης.

Υποστηρίξτε το έντερο και το μικροβίωμα σας με καλά βακτήρια

Ένα υγιές μικροβίωμα είναι ένα κρίσιμο μέρος του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Παίζει ρόλο στην προστασία του σώματός μας και επίσης βοηθά τα φάρμακά μας να λειτουργούν καλύτερα.

Το έντερο μας φιλοξενεί χιλιάδες είδη βακτηρίων, ιών και μυκήτων. Πολλά από αυτά είναι ωφέλιμα. Ωστόσο, μερικά είναι επιβλαβή. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι ορισμένοι τύποι βακτηρίων συνδέονται με αυτοάνοσα νοσήματα.

Όταν ένας παθογόνος τύπος βακτηρίων εισβάλλει στο έντερο, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονή μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Εάν το έντερο σας λειτουργεί σωστά, το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα έχει μια ισχυρή και αποτελεσματική απάντηση στις λοιμώξεις. Επιπλέον, το μικροβίωμα του εντέρου σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τη χρόνια φλεγμονή.

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες και πρεβιοτικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο. Αυτά περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το σπανάκι, το σκόρδο και τα κρεμμύδια. Υποστηρίζουν επίσης την παραγωγή βουτυρικού, η οποία είναι μια βιοδραστική ένωση που βοηθά στην τόνωση των ανοσοκαταπραϋντικών κυττάρων T-reg.

Τα πρεβιοτικά είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. Μπορούν να ενσωματωθούν στις αγαπημένες σας συνταγές. Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα ανθρώπινα κύτταρα δεν μπορούν να τα αφομοιώσουν.

Μειώστε το άγχος

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα με δύο τρόπους. Ένας τρόπος είναι μέσω των ορμονών που απελευθερώνονται. Το άλλο είναι μέσω φλεγμονής. Και στις δύο περιπτώσεις, τα αποτελέσματα μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιες λοιμώξεις.

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε μια μόλυνση. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα κορτιζόλης μπορεί να είναι επιζήμια. Η κορτιζόλη είναι γνωστό ότι παρεμβαίνει στην επικοινωνία των λευκών αιμοσφαιρίων. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας.

Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι να ξεκουραστείτε επαρκώς. Ένας καλός βραδινός ύπνος βοηθά το σώμα να ανακάμψει και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά με εννέα ώρες τη νύχτα.

Ο διαλογισμός, η γιόγκα και οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος. Δοκιμάστε να ακούτε μουσική και να εμπλακείτε σε διασκεδαστικές δραστηριότητες για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το άγχος σας, μιλήστε με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή. Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος σας, να βελτιώσετε τη συναισθηματική σας υγεία και να βρείτε αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης.

Το άγχος μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους στο κρυολόγημα, τη γρίπη και άλλες ασθένειες. Επιβραδύνει επίσης την πέψη.

Πίνετε άφθονο νερό

Εάν θέλετε να διατηρήσετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό. Είναι εύκολο να θεωρηθεί δεδομένο, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της υγείας.

Το νερό είναι σημαντικό για πολλές διεργασίες στο σώμα, από τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών μεταξύ των κυττάρων μέχρι την αποβολή των τοξινών. Στην πραγματικότητα, το μεγαλύτερο μέρος του ανθρώπινου σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και της καρδιάς, αποτελείται από νερό.

Το να πίνετε άφθονο νερό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ειδικά κατά την περίοδο του κρυολογήματος και της γρίπης. Αλλά είναι επίσης καλό να παραμένετε ενυδατωμένοι όλο το χρόνο.

Η αφυδάτωση μπορεί πραγματικά να βλάψει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η αφυδάτωση κάνει τα ουδετερόφιλα, έναν τύπο λευκών αιμοσφαιρίων, να λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά. Επίσης, ένας αφυδατωμένος βλεννογόνος δεν μπορεί να κάνει καλά τη δουλειά του.

Για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργεί ομαλά, θα πρέπει να είστε ενυδατωμένοι, να ασκείστε και να τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Αυτά τα τρία βήματα θα βοηθήσουν πολύ στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας.

Ένας άλλος τρόπος για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι να αποφύγετε το άγχος. Το άγχος βάζει το ανοσοποιητικό σύστημα σε περιττή πίεση και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική επιβάρυνση του συστήματος. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει το σώμα να παράγει χημικές ουσίες που είναι επιβλαβείς για το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα είναι απαραίτητο για την αποτροπή λοιμώξεων. Το ανοσοποιητικό σύστημα έχει σχεδιαστεί για να καταπολεμά τις ασθένειες και τις λοιμώξεις, αλλά δεν μπορεί να το κάνει εάν είναι υπερβολικά επιβαρυμένο με τοξικές ουσίες.

Κάντε μια ποικίλη διατροφή

Εάν θέλετε να διατηρήσετε την υγεία σας και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επίσης, φροντίστε να κοιμάστε επαρκώς, να αποφεύγετε το κάπνισμα και να διατηρείτε χαμηλά τα επίπεδα άγχους σας.

Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα είναι μια από τις πιο σημαντικές άμυνες ενάντια στις καρδιακές παθήσεις και τις χρόνιες παθήσεις. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με την άσκηση και τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα αποτελείται από λευκά αιμοσφαίρια που κυκλοφορούν στο σώμα σας και καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Το λεμφικό σύστημα παίζει επίσης ρόλο, το οποίο αποτελείται από τη σπλήνα, τον θύμο αδένα και το μυελό των οστών.

Η υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ των λευκών αιμοσφαιρίων και του αριθμού των παθογόνων στο σώμα σας. Αρκετά θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C, B6, B12, ψευδαργύρου, σεληνίου και χαλκού. Αυτές οι βιταμίνες μπορούν να βρεθούν σε πολλά τρόφιμα.

Η βιταμίνη C βοηθά στην αύξηση της παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων. Υποστηρίζει επίσης την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Για βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, θα πρέπει να λαμβάνετε 2.000 mg βιταμίνης C την ημέρα.

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι επίσης καλές για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη χόρτα και όσπρια. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Μετρήστε την επίδραση του στρες στο ανοσοποιητικό σας σύστημα

Είναι γνωστό ότι το άγχος επηρεάζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν εκτίθεστε σε παρατεταμένο, χρόνιο στρες. Μια φλεγμονώδης απόκριση που προκαλείται από το στρες μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τα μικρόβια, αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες.

Το άγχος είναι ένα ουσιαστικό μέρος της ζωής, αλλά έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τον αριθμό των λεμφοκυττάρων στο σώμα σας. Αυτά είναι λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Τα χαμηλότερα επίπεδα αυτών των κυττάρων συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ιών και του κοινού κρυολογήματος.

Ενώ το βραχυπρόθεσμο στρες ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το μακροχρόνιο στρες καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, επιδεινώνει την εμφάνιση και την εξέλιξη των φλεγμονωδών ασθενειών. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων αυτοάνοσων διαταραχών.

Το άγχος μπορεί ακόμη και να αλλάξει τον εγκέφαλό σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών και ορμονών κατά τη διάρκεια του στρες μπορεί να αυξήσει την ανοσοεπιτήρησή σας. Ωστόσο, απαιτείται ακόμη έρευνα για να εδραιωθεί μια αιτιώδης σύνδεση μεταξύ του στρες και της ασθένειας.

Η σχέση μεταξύ του στρες και του ανοσοποιητικού σας συστήματος είναι πολύπλοκη. Ωστόσο, μια νέα «μετα-ανάλυση» έδωσε ενδιαφέροντα μοτίβα για το πώς το άγχος επηρεάζει την ανοσία.

Θερμική πρόσληψη

Ωστόσο, όταν μιλάμε για “κοινούς θνητούς” όπως είμαστε οι περισσότεροι, που απλά γυμναζόμαστε σε μια συστηματική βάση, τι ακριβώς πρέπει να προσέξουμε όσο αφορά την διατροφή μας παράλληλα με την προπόνηση;

Διατροφή και πρωτεΐνες

Η ερώτηση των περισσότερων όταν ξεκινάνε συστηματικά γυμναστική είναι αν χρειάζονται παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα στην διατροφή τους, καταφεύγοντας αρκετά συχνά πολλοί από αυτούς στα συμπληρώματα διατροφής.

Η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη αποτελεί ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής του αθλητή, καθώς βοηθά στην διατήρηση, αλλά και στην ανάπλαση μυϊκού ιστού. Οι αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση είτε αντοχής είτε αντιστάσεων, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, η πρόσληψη της οποίας φτάνει το 20-25% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Ενώ εκείνος που προπονείται λιγότερο και σε συχνότητα και σε ένταση, χρειάζεται ένα αντίστοιχο ποσοστό 10-20% επί της συνολικής ενεργειακής του πρόσληψης. Εάν για παράδειγμα κάποιος λαμβάνει 2000 θερμίδες ημερησίως στην πρώτη περίπτωση της έντονης προπόνησης θα χρειαστεί 100-125γρ πρωτεΐνης, ενώ στην δεύτερη περίπτωση οι ανάγκες του είναι 50-100γρ αντίστοιχα, για αυτές τις διαφορές πρόκειται. Ωστόσο αρκετοί στην επιστημονική κοινότητα δεν δέχονται την σύσταση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών με ποσοστά % και για το λόγο αυτό ας δούμε και την αντίστοιχη σύσταση με βάση το σωματικό βάρος. Έτσι πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξεως 1,3-1,8 γρ/κιλό Σωματικού Βάρους, η οποία να προσλαμβάνεται ισόποσα σε 3 περίπου γεύματα μέσα στην ημέρα μπορεί να μεγιστοποιήσει την πρωτεϊνική σύνθεση στο σώμα και μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής, χωρίς να χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα. Μεγαλύτερες προσλήψεις από αυτή τη σύσταση, της τάξεως του 1,8-2,0γρ/κιλό ΣΒ μπορεί να αποτελέσουν σύσταση για αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας και καταβολισμού σε περιόδους που το άτομο περιορίζει την ενεργειακή του πρόσληψη με σκοπό την μείωση του σωματικού του λίπους.

Ποια πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος (Whey) έχει προταθεί ως η καλύτερη επιλογή για αμέσως μετά την προπόνηση με σκοπό την αποκατάσταση των αναγκών και την μυϊκή ανάπλαση και αυτό γιατί όταν λαμβάνεται είναι άμεσα διαθέσιμη στον οργανισμό. Ωστόσο υποστηρίζεται ότι και ο συνδυασμός της πρωτεΐνης αυτής με την πρωτεΐνη σόγιας και την καζεΐνη, αποτελεί καλύτερη επιλογή διότι προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα αμινοξέα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ένα άλλο βασικό ερώτημα όσων αθλούνται είναι αν πρέπει να τρώνε κάτι πριν την προπόνηση. Πολλοί είναι εκείνοι που κάνουν αερόβια προπόνηση νηστικοί το πρωί με σκοπό να κάψουν περισσότερο λίπος. Η αλήθεια είναι πως η διεξαγωγή πρωινής προπόνησης σε κατάσταση νηστείας, είναι μια από τις μεθόδους που χρησιμοποιείται ώστε να καίει το σώμα το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους κατά την διάρκεια της άσκησης. Αν βεβαίως αυτός είναι ο στόχος και όχι η μυϊκή ανάπλαση. Διότι μια τέτοια προπόνηση μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τον μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας για κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων κατά την διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, υπάρχει ο κίνδυνος η προπόνηση να μην μπορεί να βγει εις πέρας λόγω κόπωσης και αδυναμίας, για το λόγο αυτό συνίσταται η κατανάλωση ενός μικρού σνακ πριν την άσκηση, προς αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών.

Ενεργειακά ποτά

Να θυμάστε ότι αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά δεν χρειάζεστε κάτι τέτοιο. Τα ενεργειακά ποτά αφορούν όσους προπονούνται για πάνω από μια ώρα, ενώ όσων η προπόνηση διαρκεί λιγότερο το απλό νερό καλύπτει πλήρως τις ανάγκες ενυδάτωσης. Αν ωστόσο είστε από εκείνους που ιδρώνουν αρκετά κατά την διάρκεια της προπόνησης προτιμήστε ένα ισοτονικό ποτό, που θα σας ενυδατώσει και θα αναπληρώσει και τις ανάγκες σας για ηλεκτρολύτες. Η καφεΐνη επίσης έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την προπόνηση, γι αυτό ο καφές και το τσάι μπορούν επίσης να υπολογιστούν ως υγρά για την αναπλήρωση των αναγκών του αθλητή κατά την διάρκεια της ημέρας.

Η πρόσληψη επίσης βιταμινών και μετάλλων αυξάνεται για κάποιον που ασκείται πολύ και συστηματικά, καθώς αυξάνονται και οι ενεργειακές του ανάγκες. Για το λόγο αυτό χρειάζεται ποικιλία τροφίμων στην διατροφή του αθλητή και απαραιτήτως τρόφιμα από την ομάδα των φρούτων και των λαχανικών, των δημητριακών ολικής άλεσης, των χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών, των πουλερικών, του άπαχου κρέατος καθώς και των θαλασσινών.

Μετά την προπόνηση

Μην ξεχνάμε το γεύμα αναπλήρωσης το οποίο είναι πολύ σημαντικό. Ο αθλητής ωστόσο πολλές φορές υπερεκτιμά τις ενεργειακές του απαιτήσεις με αποτέλεσμα να παίρνει βάρος. Το καλύτερο γεύμα αναπλήρωσης μετά την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και συνίσταται να καταναλωθεί όσο πιο γρήγορα γίνεται μετά το τέλος της προπόνησης. Μια πολύ καλή λύση είναι το γάλα χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με δημητριακά ή τα smoothies με φρούτα ή αυγό με ψωμί ολικής αλέσεως. Αν ωστόσο είναι δύσκολο να καταναλωθεί τροφή αμέσως μετά την προπόνηση, καλό θα ήταν να καταναλωθεί τουλάχιστον ένα σνακ με βάση τους υδατάνθρακες μέσα στην πρώτη μισή ώρα, όπως ένα φρούτο ή λίγα δημητριακά και πρωτεΐνη μέσα στις επόμενες δύο ώρες.