Ξηροί Καρποί για την Υγεία!

Ξηροί Καρποί για την Υγεία!

paxisarkia

 4 χρήσιμοι ξηροί καρποί

Συγκεκριμένα οι ξηροί καρποί που είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και προάγουν την γενικότερη υγεία του οργανισμού είναι:

Τα καρύδια περιέχουν ω-3 λιπαρά και είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και ελλαγικό οξύ, αντιοξειδωτικές ουσίες που δρουν ενάντια σε βλαβερές ουσίες του οργανισμού. Οι πολυφαινόλες σε συνδυασμό με τα ω-3 λιπαρά δρούν σαν ασπίδα προστασίας για την υγεία της καρδίας μας.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα (καλά) λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε που δρά σαν δυνατό αντιοξειδωτικό και έχει αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ιδιότητες ενώ παρέχει προστασία στην καρδία. Τα αμύγδαλά είναι επίσης μια καλή φυτική πηγή ασβεστίου που βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και κάλιου που βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Τα φουντούκια είναι πλούσια σε δυαλιτές φυτικές ίνες που προάγουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε μαγγάνιο, ουσία που συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων και είναι συστατικό που βρίσκεται σε πολλά ένζυμα.

Τα φυστίκια περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως νιασίνη και φυλλικό οξύ) και φυτικές στερόλες που σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα φιστίκια επίσης είναι μια άριστη πηγή πρωτεϊνών. 1/3 του φλιτζανιού φιστίκια παρέχει το 25% περίπου της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Γιατι ξηροί καρποί

Συμπερασματικά, οι ξηροί καρποί έχουν καρδιοπροστατευτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες και θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά σαν μέρος μια ισορροπημένης διατροφής. Αν και είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά δέν θα πρέπει να γίνεται αλόγιστη κατανάλωση των ξηρών καρπών γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες ( 160-180 θερμίδες τα 30γρ) και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους. Οι ξηροί καρποί θα πρέπει να καταναλώνονται χωρίς ιδιαίτερη επεξεργασία όπως π.χ προσθήκη αλατιού και επικάλυψη με σοκολάτα γιατί τα αρνητικά θα υπερτερούν των θετικών που προσφέρουν.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

4 + 1 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Τραφείτε σαν αθλητής!

Τραφείτε σαν αθλητής!

paxisarkia

Θερμική πρόσληψη

Ωστόσο, όταν μιλάμε για “κοινούς θνητούς” όπως είμαστε οι περισσότεροι, που απλά γυμναζόμαστε σε μια συστηματική βάση, τι ακριβώς πρέπει να προσέξουμε όσο αφορά την διατροφή μας παράλληλα με την προπόνηση;

Διατροφή και πρωτεΐνες

Η ερώτηση των περισσότερων όταν ξεκινάνε συστηματικά γυμναστική είναι αν χρειάζονται παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα στην διατροφή τους, καταφεύγοντας αρκετά συχνά πολλοί από αυτούς στα συμπληρώματα διατροφής.

Η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη αποτελεί ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής του αθλητή, καθώς βοηθά στην διατήρηση, αλλά και στην ανάπλαση μυϊκού ιστού. Οι αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση είτε αντοχής είτε αντιστάσεων, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, η πρόσληψη της οποίας φτάνει το 20-25% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Ενώ εκείνος που προπονείται λιγότερο και σε συχνότητα και σε ένταση, χρειάζεται ένα αντίστοιχο ποσοστό 10-20% επί της συνολικής ενεργειακής του πρόσληψης. Εάν για παράδειγμα κάποιος λαμβάνει 2000 θερμίδες ημερησίως στην πρώτη περίπτωση της έντονης προπόνησης θα χρειαστεί 100-125γρ πρωτεΐνης, ενώ στην δεύτερη περίπτωση οι ανάγκες του είναι 50-100γρ αντίστοιχα, για αυτές τις διαφορές πρόκειται. Ωστόσο αρκετοί στην επιστημονική κοινότητα δεν δέχονται την σύσταση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών με ποσοστά % και για το λόγο αυτό ας δούμε και την αντίστοιχη σύσταση με βάση το σωματικό βάρος. Έτσι πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξεως 1,3-1,8 γρ/κιλό Σωματικού Βάρους, η οποία να προσλαμβάνεται ισόποσα σε 3 περίπου γεύματα μέσα στην ημέρα μπορεί να μεγιστοποιήσει την πρωτεϊνική σύνθεση στο σώμα και μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής, χωρίς να χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα. Μεγαλύτερες προσλήψεις από αυτή τη σύσταση, της τάξεως του 1,8-2,0γρ/κιλό ΣΒ μπορεί να αποτελέσουν σύσταση για αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας και καταβολισμού σε περιόδους που το άτομο περιορίζει την ενεργειακή του πρόσληψη με σκοπό την μείωση του σωματικού του λίπους.

Ποια πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος (Whey) έχει προταθεί ως η καλύτερη επιλογή για αμέσως μετά την προπόνηση με σκοπό την αποκατάσταση των αναγκών και την μυϊκή ανάπλαση και αυτό γιατί όταν λαμβάνεται είναι άμεσα διαθέσιμη στον οργανισμό. Ωστόσο υποστηρίζεται ότι και ο συνδυασμός της πρωτεΐνης αυτής με την πρωτεΐνη σόγιας και την καζεΐνη, αποτελεί καλύτερη επιλογή διότι προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα αμινοξέα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ένα άλλο βασικό ερώτημα όσων αθλούνται είναι αν πρέπει να τρώνε κάτι πριν την προπόνηση. Πολλοί είναι εκείνοι που κάνουν αερόβια προπόνηση νηστικοί το πρωί με σκοπό να κάψουν περισσότερο λίπος. Η αλήθεια είναι πως η διεξαγωγή πρωινής προπόνησης σε κατάσταση νηστείας, είναι μια από τις μεθόδους που χρησιμοποιείται ώστε να καίει το σώμα το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους κατά την διάρκεια της άσκησης. Αν βεβαίως αυτός είναι ο στόχος και όχι η μυϊκή ανάπλαση. Διότι μια τέτοια προπόνηση μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα τον μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας για κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων κατά την διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, υπάρχει ο κίνδυνος η προπόνηση να μην μπορεί να βγει εις πέρας λόγω κόπωσης και αδυναμίας, για το λόγο αυτό συνίσταται η κατανάλωση ενός μικρού σνακ πριν την άσκηση, προς αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών.

Ενεργειακά ποτά

Να θυμάστε ότι αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά δεν χρειάζεστε κάτι τέτοιο. Τα ενεργειακά ποτά αφορούν όσους προπονούνται για πάνω από μια ώρα, ενώ όσων η προπόνηση διαρκεί λιγότερο το απλό νερό καλύπτει πλήρως τις ανάγκες ενυδάτωσης. Αν ωστόσο είστε από εκείνους που ιδρώνουν αρκετά κατά την διάρκεια της προπόνησης προτιμήστε ένα ισοτονικό ποτό, που θα σας ενυδατώσει και θα αναπληρώσει και τις ανάγκες σας για ηλεκτρολύτες. Η καφεΐνη επίσης έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την προπόνηση, γι αυτό ο καφές και το τσάι μπορούν επίσης να υπολογιστούν ως υγρά για την αναπλήρωση των αναγκών του αθλητή κατά την διάρκεια της ημέρας.

Η πρόσληψη επίσης βιταμινών και μετάλλων αυξάνεται για κάποιον που ασκείται πολύ και συστηματικά, καθώς αυξάνονται και οι ενεργειακές του ανάγκες. Για το λόγο αυτό χρειάζεται ποικιλία τροφίμων στην διατροφή του αθλητή και απαραιτήτως τρόφιμα από την ομάδα των φρούτων και των λαχανικών, των δημητριακών ολικής άλεσης, των χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών, των πουλερικών, του άπαχου κρέατος καθώς και των θαλασσινών.

Μετά την προπόνηση

Μην ξεχνάμε το γεύμα αναπλήρωσης το οποίο είναι πολύ σημαντικό. Ο αθλητής ωστόσο πολλές φορές υπερεκτιμά τις ενεργειακές του απαιτήσεις με αποτέλεσμα να παίρνει βάρος. Το καλύτερο γεύμα αναπλήρωσης μετά την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και συνίσταται να καταναλωθεί όσο πιο γρήγορα γίνεται μετά το τέλος της προπόνησης. Μια πολύ καλή λύση είναι το γάλα χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με δημητριακά ή τα smoothies με φρούτα ή αυγό με ψωμί ολικής αλέσεως. Αν ωστόσο είναι δύσκολο να καταναλωθεί τροφή αμέσως μετά την προπόνηση, καλό θα ήταν να καταναλωθεί τουλάχιστον ένα σνακ με βάση τους υδατάνθρακες μέσα στην πρώτη μισή ώρα, όπως ένα φρούτο ή λίγα δημητριακά και πρωτεΐνη μέσα στις επόμενες δύο ώρες.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

14 + 12 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Οστεοπόρωση: Μάθετε για την αντιμετώπισή της!

Οστεοπόρωση: Μάθετε για την αντιμετώπισή της!

του Νικόλα Γεωργιακώδη Πρόκειται για μια από τις πιο «γνωστές» σκελετικές παθήσεις παγκοσμίως, όμως ακόμα και σήμερα σύμφωνα με διεθνείς και ελληνικές στατιστικές, περίπου ένα εκατομμύριο Έλληνες και Ελληνίδες πάσχουν από οστεοπόρωση. Μάλιστα, αυτή τη στιγμή στην χώρα λαμβάνουν αγωγή πρόληψης καταγμάτων μόλις 300.000 συμπατριώτες μας, με αποτέλεσμα να μην αποφεύγονται πολλές χιλιάδες κατάγματα στους υπόλοιπους, οι οποίοι δεν έχουν ακόμη εντοπισθεί ως έχοντες ανάγκη θεραπευτικής αγωγής. Μία από τις σημαντικότερες αιτίες των αριθμών αυτών, πέραν των σημαντικών ελλείψεων στον τομέα της πρωτοβάθμιας περίθαλψης, είναι η άγνοια γύρω από τη σημαντική αυτή πάθηση. Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης, συγκεντρώσαμε δέκα «συνηθισμένες» ερωτήσεις για κάθε ενδιαφερόμενο.

Τι είναι;

Η οστεοπόρωση είναι ένα από τα προβλήματα που αντιμετωπίζει η σύγχρονη ιατρική. Αποτελεί νόσο χαρακτηριζόμενη από προοδευτική απώλεια της οστικής μάζας του σκελετού, που έχει σαν συνέπεια την ελάττωση της μηχανικής αντοχής των οστών. Αποτέλεσμα αυτού είναι τα οστά να γίνονται λιγότερο ανθεκτικά και συνεπώς πιο εύθραυστα. Έτσι, άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση κινδυνεύουν σε μεγάλο βαθμό να πάθουν κάποιο κάταγμα το οποίο πολλές φορές, ανάλογα με το βαθμό της νόσου, προκαλείται χωρίς να ασκηθεί αξιόλογη δύναμη.

Ποιά είναι τα αίτια της οστεοπόρωσης και ποιοί οι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνισή της;

Η εμμηνόπαυση στις γυναίκες και η πάροδος της ηλικίας και στα δύο φύλα. Άλλα αίτια μικρότερης σημασίας είναι η διατροφή πτωχή σε ασβέστιο και βιταμίνη D, η υπερλειτουργία του θυρεοειδούς, η θεραπεία με μεγάλες δόσεις θυροξίνης και το κάπνισμα. Η κληρονομικότητα, η μεγάλη ηλικία, οι ανωμαλίες στην περίοδο, και η θεραπεία με κορτιζόνη αποτελούν βασικούς παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της οστεοπόρωσης.

Ποια είναι τα συμπτώματα;

Συνήθως δεν εμφανίζεται με συμπτώματα, σε προχωρημένο όμως στάδιο μπορεί να προκληθούν πόνοι στη μέση, απώλεια ύψους και κύφωση. Τα σοβαρά συμπτώματα εμφανίζονται μετά από κατάγματα που μπορεί να προκληθούν είτε αυτόματα είτε μετά από πτώσεις. Η οστεοπόρωση είναι καθαρά… γυναικεία; Πηγή:http://www.in2life.gr

6 σημάδια άγχους: όταν το σώμα φωνάζει «αρκετάααα»

6 σημάδια άγχους: όταν το σώμα φωνάζει «αρκετάααα»

Η οικονομική κρίση είναι αναμφίβολα ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, που κάνει τα επίπεδα του άγχους να «χτυπούν» κόκκινο. Χαράτσια, λογαριασμοί, φόροι και στον αντίποδα, μειωμένοι μισθοί δεν είναι και λίγα κάθε μέρα. Το σώμα βέβαια προειδοποιεί και ιδού 6 περίεργα σημάδια…που πρέπει να σας προϊδεάσουν ότι είστε πολύ αγχωμένοι.

1. Απώλεια μαλλιών

Ίσως να θεωρήσετε ότι πρόκειται για…τρίχες αλλά στην ουσία τα μαλλιά σας είναι ένα πρώτο σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά με την ψυχολογία σας. Υπό το πρίσμα των ψυχοσωματικών συμπτωμάτων, το τριχωτό της κεφαλής σας κρούει τον κώδωνα του κινδύνου και επιμενει ότι παρά τα προβλήματα πρέπει να ηρεμήσετε.

Μεταξύ των καταστάσεων, που σχετίζονται με την απώλεια μαλλιών λόγω άγχους είναι η γυροειδής αλωπεκία, μια αυτοάνοση διαταραχή στην οποία τα λευκά αιμοσφαίρια επιτίθενται στους θύλακες των τριχών, προκαλώντας την…πτώση τους.

Μια άλλη, αν και ακραία, περίπτωση είναι η τελογόνος απώλεια, η οποία βασικά χαρακτηρίζεται από μια ξαφνική απώλεια (μέχρι και 70 %) των μαλλιών. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι δύσκολο να συνδεθεί με το άγχος, διότι η απώλεια μαλλιών μπορεί να συμβεί μήνες μετά από ένα αγχωτικό γεγονός, ωστόσο, είναι εφικτό, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Οστεοπαθητικής Δερματολογίας.

2. Ρινορραγία

Αν και υπάρχουν αμφίρροπες απόψεις για το κατά πόσο το άγχος μπορεί να προκαλέσει έντονες και παρατεταμένες ρινορραγίες, μελέτες έχουν δείξει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, άτομα με έντονο στρες σε κάποια περίοδο της ζωής τους, παρουσίασαν το συγκεκριμένο φαινόμενο.

Σε άρθρο μάλιστα βρετανικού ιατρικού περιοδικού αναφέρεται ότι αυτό ενδεχομένως να οφείλεται στην πίεση του αίματος όταν κάποιος βιώνει μία αγχωτική κατάσταση.

3. Απώλεια μνήμης

Αν παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να θυμηθείτε ένα σημαντικό ραντεβού ή λεπτομέρειες από μία ιστορία, που μόλις κάποιος σας είχε αναφέρει, τότε αυτό είναι ένα δείγμα ότι ο ιππόκαμπος σας έχει συρρικνωθεί. Με απλά λόγια, το χρόνιο στρες μπορεί να «εκθέσει» τον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου δηλαδή που ελέγχει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σας, σε υπερβολικά υψηλά επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του εγκεφάλου σας να θυμηθεί πράγματα και γεγονότα.

Ο καλύτερος τρόπος για να αντιστρέψετε αυτή τη διαδικασία και να πάρετε…τη μνήμη σας πίσω, είναι να ανακαλύψετε την αιτία του άγχους και να προσπαθήσετε να ηρεμήσετε.

4. Αδυναμία του ανοσοποιητικού συστήματος

Μία από τις αντιδράσεις του οργανισμού στο υπερβολικό άγχος είναι η κόπωση και το αδύναμο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτό συμβαίνει πρώτον, επειδή το άγχος απελευθερώνει τις κατεχολαμίνες, τις ορμόνες δηλαδή εκείνες, οι οποίες βοηθούν στην εξισορρόπηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Παράλληλα, το στρες συρρικνώνει το θύμο αδένα σας, τον αδένα εκείνον δηλαδή που παράγει τα λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις λοιμώξεις και αυτό με τη σειρά του βλάπτει τα τελομερή, τα γονίδια δηλαδή που βοηθούν στην αναπαραγωγή των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Ένας καλός τρόπος για να ενισχυθεί η άμυνα του οργανισμού σας και να μειωθεί το άγχος είναι η άσκηση.

5. Υπερβολική εφίδρωση

Μια συνηθισμένη αντίδραση του οργανισμού όταν αγχώνεται είναι η εφίδρωση. Ωστόσο ορισμένοι άνθρωποι πάσχουν από υπεριδρωσία, υπερβολική δηλαδή εφίδρωση, ειδικά στην περιοχή των χεριών και των ποδιών.

Ένας πολύ αρμονικός και καλός τρόπος αντιμετώπισης αυτού του φαινομένου, είναι η γιόγκα και ο διαλογισμός, που μειώνουν το άγχος και περιορίζουν την εφίδρωση.

6. Εμετός

Η τάση για εμετό είναι ένας τρόπος «εκτόνωσης» του άγχους. Στην ουσία είναι ένας, παρατραβηγμένος, αλλά αρκετά σοβαρός τρόπος, που επιλέγει το σώμα σας να σας πει «αρκετά».

Η περίπτωση αυτή ονομάζεται «σύνδρομο κυκλικού υποτροπιάζων εμετού» και αφορά σε ανθρώπους, οι οποίοι έχουν έντονη ναυτία και εμετό αρκετά συχνά και για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Η λύση σε αυτό είναι η ξεκούραση, αρκετά υγρά (καθώς ο εμετός προκαλεί αφυδάτωση και επομένως απώλεια ηλεκτρολυτών) και φυσικά η ηρεμία.

Πηγή:http://www.clickatlife.gr/

Διατροφή και γιορτές: Πως να μην πάρετε κιλά!

Διατροφή και γιορτές: Πως να μην πάρετε κιλά!

Αναμφισβήτητα η πιο αγαπημένη εποχή του χρόνου είναι και πάλι εδώ! Τα Χριστούγεννα αποτελούν για όλους μας περίοδο χαράς και ξεγνοισιάς. Σχεδόν κάθε μέρα του Δεκεμβρίου υπάρχει και μια ονομαστική γιορτή και σίγουρα όλοι μας έχουμε κάποιον στη δουλειά ή στο οικογενειακό μας περιβάλλον, που γιορτάζει και θα οργανώσει μια κοινωνική εκδήλωση που θα περιέχει φαγητό και γλυκά.

Και καθώς οι μέρες περνούν, καταλήγουμε σε δυο μεγάλα παραδοσιακά «τραπέζια», αυτό των Χριστουγέννων και της παραμονής πρωτοχρονιάς, όπου πολλά νόστιμα φαγητά, εξαιρετικές λιχουδιές και κάθε μορφής γλυκά υπάρχουν παντού, και δύσκολα μπορεί κανείς να αντισταθεί!

Τα Χριστούγεννα είναι μια δοκιμασία για τον καθένα που προσπαθεί να ακολουθήσει μία δίαιτα, είτε είναι αδυνατίσματος, είτε είναι για λόγους υγείας ή απλά σωστής διατροφής. Για όσους έχουν νηστέψει, ηεπανένταξη όλων των ομάδων τροφίμων στο διαιτολόγιο τους πρέπει να γίνει με πολλή προσοχή, διότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και γαστρεντερικές διαταραχές. Γνωρίζοντας ότι ο μέσος άνθρωπος κατά την διάρκεια των γιορτών παίρνει 1,5-2 κιλά, είναι αναγκαία λίγη προσοχή, ώστε να αποφύγουμε αυτή την ενοχλητική πρόσληψη βάρους.

Η πρόσληψη αυτού του βάρους βασίζεται στην νοοτροπία που έχουμε αυτές τις γιορτινές μέρες: «Τα Χριστούγεννα είναι μία φορά το χρόνο ας το γιορτάσουμε τρώγοντας»! Ένα από τα συχνότερα επίσης λάθη που κάνουμε αυτό το διάστημα σχετίζεται με την παράδοξη νοοτροπία που μας διέπει για τις γιορτές. Ζούμε την ψευδαίσθηση ότι τα γλυκά αυτά δεν μπορούμε να τα δοκιμάσουμε σε άλλη περίοδο του χρόνου, σαν να αποτελούν κάτι το απαγορευμένο και να μπορούμε μόνο τώρα να τα καταναλώσουμε, με αποτέλεσμα αυτές οι διατροφικές υπερβολές να οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού, ποτού και γλυκού και η ζυγαριά καθώς περνάνε οι μέρες να μας εκπλήσσει δυσάρεστα!

Ας δούμε μερικές συμβουλές που θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να προγραμματίσουμε καλύτερα τη διατροφή κατά την διάρκεια των γιορτών, ειδικά όταν κάνουμε δίαιατα.

Η γαλοπούλα και η γέμισή της

Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα αποτελεί το βασικό Χριστουγεννιάτικο πιάτο και είναι πολύ καλή επιλογή! Η σύνθεση της είναι όμοια με αυτή του κοτόπουλου, το οποίο θα μπορούσε εύκολα να την αντικαταστήσει για όσους το επιθυμούν. Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα λίπους, γι’ αυτό και την χαρακτηρίζουμε «λευκή» πρωτεΐνη. Έτσι σε 100 γρ. φιλέτου γαλοπούλας (στήθος) περιέχονται 9,2 γρ. κορεσμένο λίπος, 1,3 γρ. πολυακόρεστο λίπος και 101 γρ. χοληστερόλης (χοληστερίνης). Βέβαια αν επιλέξουμε άλλο κομμάτι (με σκούρο κρέας) η περιεκτικότητα του λίπους γίνεται μεγαλύτερη. Αφαιρέστε το δέρμα της γαλοπούλας (πέτσα) και καταναλώστε την άφοβα, χωρίς τύψεις! Εκτός από εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, η γαλοπούλα είναι σημαντική πηγή σιδήρου, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλεγματος Β.

Όσο αφορά τη γέμιση της γαλοπούλας, που αποτελεί ένα άρρηκτο συνοδευτικό της, θα πρέπει να γνωρίζουμε τα εξής: Οι θερμίδες της γέμισης εξαρτώνται από τα συστατικά της. Φτιάξτε τη γέμιση πιο υγιεινή, χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο, αποφύγετε το συκώτι και προσθέστε περισσότερο ρύζι. Η γέμιση της γαλοπούλας μπορεί να περιέχει κάστανα και ξηρούς καρπούς. Τα κάστανα αποτελούν μια καλή πηγή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν μικρή ποσότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Αξίζει να σημειωθεί ότι περίπου 5 κάστανα αποδίδουν γύρω στις 100 θερμίδες. Αν σας αρέσει η γέμιση προτιμήστε την αντί για πατάτες ή ρύζι. Συνολικά μια μερίδα γαλοπούλας μαζί με μια μέτρια ποσότητα γέμισης που θα περιλαμβάνει ρύζι κουκουνάρι, σταφίδες, ρόδι και κάστανο, συνοδευόμενη από μια πράσινη σαλάτα αποτελεί μια ισορροπημένη πρόταση για τη διατροφή μας στο γιορτινό τραπέζι.

Μελομακάρονα και κουραμπιέδες

melomakarona

Την περίοδο των γιορτών θα υπάρξουν πολλά γλυκά στο τραπέζι μας, με τα πιο δημοφιλή να είναι τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες. Είναι ακατόρθωτο να θεωρούμε ότι θα καταφέρει κάποιος να αποφύγει την κατανάλωση των γλυκών, γι’ αυτό το λόγο χρειάζεται προσοχή – η κατανάλωση τους χωρίς προσοχή μπορεί να εκτοξεύσει την πρόσληψη σε θερμίδες στα ύψη.

Τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες έχουν ουσιώδεις διαφορές μεταξύ του. Τα μελομακάρονα αποτελούν καλύτερη επιλογή, καθώς παρασκευάζονται με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, και μέλι αντί για ζάχαρη. Περιέχουν την μισή ποσότητα λίπους από τους κουραμπιέδες και συνήθως γαρνίρονται με άψητα καρύδια, που διατηρούν αναλλοίωτα τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά τους, που προστατεύουν την καρδιά, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ένα μέτριο μελομακάρονο μας αποδίδει περίπου 180 θερμίδες και μόλις 8,5 γρ λίπος, σε αντίθεση με τον κουραμπιέ ο οποίος ανά μερίδα περιέχει περίπου 300 θερμίδες και αντίστοιχα 18 γρ λίπος.

Σημαντική θέση στην χριστουγεννιάτικη περίοδο έχει και η βασιλόπιτα, μιας και καταναλώνεται μια φορά το χρόνο και έτσι η κατανάλωση της είναι αναπόφευκτη.

Η βασιλόπιτα κατά βάσει αποτελεί ένα κέικ, το οποίο μπορεί να εμπλουτιστεί με διάφορα υλικά, όπως σοκολάτα ή ξηροί καρποί, που όμως θα του ανεβάσουν κι άλλο το θερμιδικό του περιεχόμενο. Ένα μικρό κομμάτι βασιλόπιτας περίπου 100 γρ. μας δίνει 350-390 θερμίδες και 20 γρ. λίπος, και γι’ αυτό καλό θα ήταν να περιοριστούμε στο ένα κομμάτι που μας αντιστοιχεί, ακόμη και αν δεν σταθήκαμε …τόσο τυχεροί με την εύρεση του φλουριού! Εναλλακτικά, μπορούμε να προτιμήσουμε να φτιάξουμε μια βασιλόπιτατσουρέκι, η οποία αποτελεί πολύ καλύτερη επιλογή από το κέικ, αφού για την παρασκευή της απαιτείται50% λιγότερο βούτυρο. Έτσι ένα αντίστοιχο κομμάτι έχει περίπου 250 θερμίδες, αλλά μόλις 7,5 γρ. λίπος.

Το αλκοόλ

αλκοολ

Το αλκοόλ τις γιορτινές μέρες είναι άμεσα συνδεδεμένο με το φαγητό και κάθε κοινωνική εκδήλωση, γιαυτό καλό θα ήταν να γνωρίζουμε ότι χρειάζεται προσοχή, αφού μετά το λίπος (όπου 1 γρ. του αποδίδει 9 θερμίδες), το αλκοόλ αποτελεί την πιο πλούσια πηγή σε θερμίδες δίνοντας 7 θερμίδες ανά γρ. (σε αντίθεση με την πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που δίνουν 4 θερμίδες/γρ).

Είναι πλέον γνωστό ότι μέτριες ποσότητες αλκοόλ ασκούν ευεργετική επίδραση στην καρδιά και τα αγγεία (στο καρδιαγγειακό μας σύστημα). Μέτρια ποσότητα αλκοόλ σημαίνει 2 μερίδες αλκοόλ για τον άντρα και 1 μερίδα για την γυναίκα, όπου μερίδα ορίζεται το ένα ποτήρι κρασί (125 ml), ένα κουτάκι μπύρα (330 ml) ή μια μεζούρα αποσταγμένου ποτού, όπως το ουίσκι ή το τζιν (40 ml).

Το κόκκινο κρασί υπερτερεί έναντι των υπόλοιπων αλκοολούχων ποτών λόγω των φλαβονοειδών που περιέχει, τα οποία ασκούν επιπρόσθετη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Ο συνδυασμός του με την υπερφαγία των ημερών λοιπόν μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, δρώντας κάθε άλλο παρά προστατευτικά για την υγεία μας και για το λόγο αυτό χρειάζεται προσοχή.

Γνωρίζοντας πλέον τι πρόκειται να βρεθεί στο εορταστικό τραπέζι, δίνεται η δυνατότητα καλύτερης οργάνωσης της ενεργειακής πρόσληψης και σωστότερων διατροφικών επιλογών. Και μην ξεχνάμε ότι ακόμη και αν δεν καταφέρουμε να μείνουμε συνεπείς στο διατροφικό πλάνο που είχαμε οργανώσει, αλλά καταναλώσαμε παραπάνω ποσότητες από αυτές που μας αναλογούν, η άσκηση αποτελεί πάντα μια καλή λύση ώστε να εξισσοροπηθεί η κατάσταση! Καταναλώστε ενέργεια πηγαίνοντας βόλτες με τα πόδια, περπατήστε για να κάνετε τα χριστουγεννιάτικα ψώνια σας αντί να πάρετε το αυτοκίνητο, ανεβείτε με τις σκάλες και μην χρησιμοποιείται το ασανσέρ, χορέψτε στις εξόδους σας και βρείτε χρόνο να γίνεται πιο δραστήριοι στην καθημερινότητα σας, ότι και αν κάνετε.
Ηλιάνα Ηλιοπούλου, ΜSc
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
web site:http://www.diet-and-health.gr
http://www.athlisis.gr

© Created by Spiral Mango - All Rights Reserved Fitnesstraining