Η κρεατίνη στην ζωή μας!

Η κρεατίνη στην ζωή μας!

Η κρεατίνη είναι μια απλή πηγή ενέργειας στους μύες μας που βοηθά στην αναπλήρωση του ATP και μας δίνει τη δυνατότητα να σπριντίζουμε πιο γρήγορα. Είναι επίσης καλό για τα νεφρά μας. Είναι όμως ασφαλής η χρήση;

Είναι βασική πηγή ενέργειας στους μύες

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία με βάση τα αμινοξέα που βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Οι συγκεντρώσεις του ποικίλλουν δραματικά πριν και μετά την άσκηση. Εκτός από το ότι αποθηκεύεται στους μύες, η κρεατίνη υπάρχει επίσης στο συκώτι, τα νεφρά, τους όρχεις και το πάγκρεας. Η προσθήκη κρεατίνης στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή.

Το μεγαλύτερο μέρος της κρεατίνης στο σώμα σας βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας του σώματος αποθηκεύεται σε λίπος και υδατάνθρακες. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, οι μύες πρέπει να διασπούν τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Για το λόγο αυτό, το ATP, ένα νουκλεοτίδιο υψηλής ενέργειας, είναι μία από τις πρωταρχικές πηγές ενέργειας του σώματος. Το ενεργειακό νόμισμα του σώματος, το ATP, μπορεί να παραχθεί τόσο αναερόβια όσο και αερόβια.

Μια σύντομη περίοδος εξαντλητικής κίνησης μπορεί να εξαντλήσει το κυτταρικό ATP. Καθώς η παροχή κυτταρικού ATP μειώνεται, οι μύες αρχίζουν να βασίζονται σε άλλες πηγές ενέργειας. Αυτές οι άλλες πηγές περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες. Το γαλακτικό οξύ είναι ένα υποπροϊόν της γλυκόλυσης, μιας διαδικασίας που χρησιμοποιεί ελεύθερα λιπαρά οξέα για την παραγωγή ενέργειας. Όταν ο ρυθμός λιπόλυσης υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται, ο μυς θα καταφύγει σε αναερόβια γλυκόλυση, η οποία παράγει πυροσταφυλικό και γαλακτικό οξύ.

Κατά τις περιόδους ανάπαυσης, η φωσφοκρεατίνη χρησιμοποιείται ως ενεργειακό ρυθμιστικό διάλυμα στον εγκέφαλο και στους σκελετικούς μύες. Σε αυτό το ρόλο, η φωσφοκρεατίνη εμποδίζει την κρεατινίνη να εισέλθει στην πλασματική μεμβράνη. Ταυτόχρονα, χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για το μυοϊνίδιο, ένα πολυμερές συσταλτικών πρωτεϊνών.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ATP μετατρέπεται σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP+Pi). Όταν το ATP διασπάται σε διφωσφορική αδενοσίνη (ADP) και pi, απελευθερώνεται μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Αυτή η ενέργεια είναι η βάση όλων των μυϊκών συσπάσεων.

Αναπληρώνει το ATP

Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις, η κρεατίνη μπορεί να είναι η απάντηση. Αυτό το συμπλήρωμα ενισχύει την παραγωγή ενέργειας στους μύες βοηθώντας στη δημιουργία ATP. Βελτιώνει επίσης τη δύναμη και την αντοχή.

Το ATP είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα μας. Όλα τα κύτταρα χρησιμοποιούν ATP. Το ATP είναι ένα μόριο με τρεις φωσφορικές ομάδες. Όταν ασκούμαστε, εξαντλούμε τα αποθέματά μας ATP. Το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο αρκετό ATP για περίπου οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό το διάστημα, το σώμα πρέπει να παράγει νέο ATP για να συνεχίσει να λειτουργεί.

Κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, μια μεγάλη ποσότητα ATP εξαντλείται. Είναι το «ενεργειακό νόμισμα» του οργανισμού και είναι απαραίτητο για όλες τις μεταβολικές λειτουργίες.

Για την αναπλήρωση του ATP, το σώμα χρησιμοποιεί δύο διαδικασίες. Το πρώτο είναι ο αερόβιος μεταβολισμός. Κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας άσκησης, τα μυϊκά κύτταρα παράγουν ATP χρησιμοποιώντας γλυκόζη. Ένα μέρος αυτής της γλυκόζης αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ. Το άλλο μέρος του ATP δημιουργείται από αναερόβια διάσπαση της γλυκόζης. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία περιορίζεται από το γαλακτικό οξύ. Για το λόγο αυτό, οι μύες καλούνται να εκτελούν σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης δραστηριότητας.

Η χρήση ενός συνδυασμού αυτών των συστημάτων επιτρέπει στους μύες να αντικαταστήσουν τις ενεργειακές τους δεξαμενές ATP πιο γρήγορα. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των μιτοχονδρίων στους μυς. Αυτά τα μιτοχόνδρια επιτρέπουν στο σώμα να παράγει περισσότερο ATP. Ως αποτέλεσμα, οι μύες είναι σε θέση να αποδίδουν περισσότερο και πιο δυνατά.

Ένας άλλος τρόπος για την αναπλήρωση του ATP είναι μέσω ενός συστήματος φωσφοκρεατίνης (PC). Ο υπολογιστής περιέχει έναν υψηλής ενέργειας φωσφορικό δεσμό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία νέου ATP. Αυτό το σύστημα είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε σύντομα αθλήματα με έντονη ένταση.

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο υψηλής ενέργειας που αποθηκεύει φωσφορικά άλατα που υπάρχει τόσο στους ηρεμούντες όσο και στους ενεργούς μυς. Είναι ένα κρίσιμο συστατικό του συστήματος ATP-PC. Όταν υπάρχει επαρκής φωσφοκρεατίνη, η κινάση της κρεατίνης θα καταλύσει τη μετατροπή ενός μορίου φωσφορικού σε διφωσφορική αδενοσίνη.

Σας βοηθά να σπριντάρετε πιο γρήγορα

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αναμορφώσετε το σώμα σας είναι να το βάλετε στους ρυθμούς του σε ένα έντονο περιβάλλον. Η κρεατίνη είναι μια καλή επιλογή για την ενίσχυση της αντοχής και τη μεγιστοποίηση των προπονήσεων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Ένα από τα καλύτερα προϊόντα που κυκλοφορούν σήμερα στην αγορά είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Το συμπλήρωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για προπονήσεις υψηλής έντασης και αποθεραπεία, όσο και για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Μια καλά στρογγυλεμένη προσέγγιση είναι η λήψη ημερήσιας δόσης τριών γραμμαρίων, κατά προτίμηση σε υγρή μορφή. Για βέλτιστα αποτελέσματα, τα συμπληρώματα πρέπει να καταναλώνονται αμέσως μετά την κατάποση.

Υπάρχει ένα μειονέκτημα στη λήψη κρεατίνης. Αν και τα εξαρτήματά του είναι άμεσα διαθέσιμα, όντως υποβαθμίζονται με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι αν δεν τελειώσετε το μπουκάλι σας με μία φορά, θα κολλήσετε με τα μη δοκιμασμένα πράγματα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να θέλετε να φιγουράρετε στα καλύτερα από τα καλύτερα.

Η κρεατίνη είναι μια καλή επιλογή για σπρίντερ και άλλους αθλητές υψηλής έντασης. Ωστόσο, δεν είναι για όλους. Πολλοί αθλητές απλώς δεν είναι κατάλληλοι για τις σκληρότητες του ανταγωνιστικού στίβου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες. Η χρήση ενός συμπληρώματος κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης και να ενισχύσει το κίνητρο για να συνεχίσετε την προπόνηση σε καλό δρόμο.

Η λήψη κρεατίνης μπορεί επίσης να αυξήσει τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ανάλογα με τους προσωπικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης, το συμπλήρωμα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Το να έχετε περισσότερη ενέργεια για να αφιερώσετε στο γυμναστήριο μπορεί επίσης να μεταφραστεί σε πιο αποτελεσματικές επιδόσεις. Φυσικά, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι έξω για την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, το καλύτερο συμπλήρωμα είναι αυτό με το οποίο νιώθετε άνετα. Θα πρέπει να σταθμίσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα πριν πάρετε μια τελική απόφαση.

Προκαλεί φούσκωμα

Εάν είστε σε άσκηση, το προαναφερθέν πεπτίδιο είναι πιθανόν στο οπλοστάσιό σας με καύσιμα. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να σε φουσκώσει. Η λήψη του με μέτρο μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να το παίρνετε ήδη στην πιο στοιχειώδη μορφή του, αλλά είναι επίσης δυνατό να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με μερικά επιπλέον γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση των συνολικών επιπέδων νερού στο σώμα, που μπορεί να ισοδυναμεί με φουσκωμένη καρδιά. Το καλύτερο μέρος είναι ότι είναι όλα στον έλεγχό σας και μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε ταυτόχρονα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Φυσικά, εάν αποφασίσετε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με κρεατίνη, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε κράμπες ή άλλες επιπλοκές. Ομοίως, θα θελήσετε επίσης να τρώτε άφθονα σνακ και σνακ για να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο.

Η κρεατίνη δεν είναι άχρηστη όταν πρόκειται για την παράδοση των αγαθών. Δεν είναι περίεργο που οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης και οι λάτρεις της γυμναστικής πηδούν στο συγκρότημα. Εκτός από τα καλά τεκμηριωμένα οφέλη του, τα πράγματα είναι επίσης φθηνά. Στην πραγματικότητα, τα φθηνότερα χάπια κρεατίνης μπορεί να κοστίζουν μόλις 16 $ για μια προμήθεια 30 ημερών. Αυτό το καθιστά έναν οικονομικό τρόπο για να φτιάξετε το τζόκινγκ και το γυμναστήριο σας. Γιατί λοιπόν να μην το δοκιμάσετε; Σύντομα θα το δείτε μόνοι σας. Μετά από όλα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και περισσότερη αντοχή, που είναι το κερασάκι στην τούρτα.

Η λήψη του καλύτερου από όλα μπορεί να είναι λίγο δύσκολη, αλλά οι ανταμοιβές αξίζουν την προσπάθεια.

Είναι καλό για τα νεφρά σας

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο κοινά συμπληρώματα διατροφής. Είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τη σύσπαση των μυών. Μπορείτε να το βρείτε σε κόκκινο κρέας, θαλασσινά και γάλα.

Παρά τη δημοτικότητά της ως αθλητικό συμπλήρωμα, η κρεατίνη έχει εγείρει ορισμένα ερωτήματα σχετικά με την ασφάλειά της. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη δεν είναι επιβλαβής για τα νεφρά. Στην πραγματικότητα, είναι αρκετά ασφαλές, ακόμη και για άτομα με προϋπάρχοντα νεφρικά προβλήματα.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για την κρεατίνη και τα νεφρά είναι ότι η ουσία είναι ένα απόβλητο προϊόν που παράγεται από τους μύες. Αυτό το καθιστά καλό βιοδείκτη για νεφρική βλάβη.

Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι οι υψηλές ποσότητες κρεατίνης ή ενός διουρητικού μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και νεφρικής βλάβης. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο θα πρέπει να συμβουλεύονται τους γιατρούς τους πριν λάβουν αυτά τα είδη φαρμάκων.

Μελέτες σε υγιή άτομα δείχνουν επίσης ότι οι βραχυπρόθεσμες δόσεις κρεατίνης δεν επηρεάζουν τη λειτουργία των νεφρών. Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμένες μελέτες σε άτομα με υποβέλτιστη νεφρική λειτουργία.

Η τελευταία μελέτη ήταν μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή διάρκειας 12 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες ανατέθηκαν τυχαία για να λάβουν είτε κρεατίνη είτε εικονικό φάρμακο. Στην αρχή και στο τέλος της μελέτης, συλλέχθηκαν αίμα και ούρα.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να αποφεύγουν την έντονη σωματική δραστηριότητα. Η διατροφική τους πρόσληψη καταγράφηκε χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο διατροφής 7 ημερών.

Συλλέχτηκε επίσης δείγμα ούρων 24 ωρών. Αίμα λήφθηκε για τα επίπεδα κρεατίνης και τον ρυθμό σπειραματικής διήθησης (GFR).

Αν και η μελέτη δεν βρήκε μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, εξακολουθεί να υπάρχει κάποια ανησυχία σχετικά με την ασφάλεια της συμπληρωματικής κρεατίνης. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή και να εγγραφείτε σε δοκιμές τρίτων.

Εάν ανησυχείτε για την υγεία των νεφρών, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησης. Επίσης, σκεφτείτε να ενσωματώσετε διαιτητικές ίνες στη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε διάφορα οφέλη για την υγεία.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

13 + 10 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση!

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση!

fitness training

Η κατανάλωση θερμίδων και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την μείωση του σωματικού λίπους. Εδώ και αρκετά χρόνια επικρατεί η άποψη ότι για το κάψιμο του λίπους είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση με χαμηλά επίπεδα έντασης,50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και μεγάλη διάρκεια,40-60 λεπτά της ώρας.

Κατανάλωση θερμίδων

Ας εξετάσουμε λοιπόν ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων κατά την αερόβια προπόνηση και από ποιες ενεργειακές πηγές. Στην αερόβια προπόνηση όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ του 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η ενέργεια προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από την διάσπαση του λίπους και μόνο ένα μικρό ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι θερμίδες όμως που καταναλώνονται σε αυτού του είδους την άσκηση είναι πολύ λίγες. Σαν παράδειγμα μπορούμε να αναφέρουμε ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην για 20 λεπτά της ώρας, σε αυτή την περίπτωση θα δούμε ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 150 θερμίδες. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων δεν δίνει μεγάλες δυνατότητες στην προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους. Πολύ περισσότερο βέβαια εάν υπολογίσουμε ότι αυτό το άτομο πιθανόν να μην διαθέτει αρκετή μυϊκή μάζα για να καταναλώσει αυτές τις θερμίδες.

Μείωση σωματικού λίπους

Γνωρίζοντας τα παραπάνω ας δούμε τι χρειάζεται για να έχουμε ικανοποιητική κατανάλωση θερμίδων για την μείωση του σωματικού λίπους.

1.Μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση. Η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 500 θερμίδες ανά ημέρα και σε καμία περίπτωση η ημερήσια λήψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 900 θερμίδες ανά ημέρα.

2.Να παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής την σωστή αναλογία από διατροφικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.

3.Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Αυτού του είδους η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για υψηλή κατανάλωση θερμίδων και οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα που διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή η ποσότητα αυτού του είδους προπόνησης καθώς και το επίπεδο έντασης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τόσο στα διαστήματα με υψηλή ένταση όσο και στα διαστήματα με χαμηλή ένταση. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας στην υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση, είναι ο χρόνος παραμονής στην υψηλή ένταση,καθώς και ο χρόνος του διαλείμματος,(χαμηλή ένταση). Η αναλογία αυτών των χρόνων πρέπει να είναι 1:2 δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από τον χρόνο υψηλής έντασης, προτείνεται ο χρόνος παραμονής σε υψηλή ένταση να είναι 30 δευτερόλεπτα και ο χρόνος του διαλείμματος να είναι 1 λεπτό της ώρας.

Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης πρέπει να υπολογίσουμε 4-5 λεπτά της ώρας σαν χρόνο προθέρμανσης, στη συνέχεια μπορούμε να προχωρήσουμε στο κυρίως πρόγραμμα και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να υπολογίζουμε τον ίδιο περίπου χρόνο για την αποκατάσταση του οργανισμού. Η διάρκεια αυτών των προγραμμάτων προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τα χρησιμοποιεί για πρώτη φορά και σταδιακά ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί έως και τα 15 λεπτά της ώρας. Αυτός είναι καθαρός χρόνος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και όχι ο συνολικός χρόνος άσκησης όπου περιλαμβάνεται η προθέρμανση και η αποθεραπεία. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Προπονήσεις για γρήγορη ενταση

Οι δραστηριότητες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι:

α) έντονο περπάτημα για τα διαστήματα χαμηλής έντασης και έντονο περπάτημα σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

β) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης

γ) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

δ) στατικό ποδήλατο που να δίνει την δυνατότητα επιλογής προγραμμάτων υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης ή την δυνατότητα ρύθμισης της αντίστασης

ε) κωπηλατική μηχανή για αερόβια προπόνηση που να δίνει την δυνατότητα επιλογής αναλόγου προγράμματος.

Στα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να ενταχθούν μόνο προπονημένα άτομα που να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις αυτών των προγραμμάτων.

4. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού μια και είναι γνωστό ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός κατά 25 περίπου θερμίδες. Η αύξηση δε του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια απαιτεί επιπλέον παροχή θερμίδων στον οργανισμό. Ακόμη θεωρείται σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει υψηλό θερμιδικό κόστος.

Στην πραγματικότητα συμβαίνει το εξής, η αερόβια προπόνηση καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει πολύ μικρό θερμιδικό κόστος, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει τεράστιο θερμιδικό κόστος σε σχέση με την αερόβια προπόνηση.

Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση 1 μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 φορές από την κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με βάρη που το επίπεδο έντασης θα κυμαίνεται μεταξύ 60% και 80% της μέγιστης δύναμης.

Η συχνότητα της προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα πρέπει να βρίσκεται στις 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με ένα σύνολο 3 ή 4 προπονήσεων ανά εβδομάδα.

Ασκήσεις για μείωση ποσοστού λίπους

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν για την μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό από προπόνηση με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση.

Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται 3 με 4 φορές την εβδομάδα και η υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν σε μία ημέρα προπόνησης θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε και τα δύο είδη προπόνησης, τότε η προπόνηση με βάρη πρέπει να προηγείται της υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης.
www.maximumfitness.gr

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

11 + 14 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Functional Training – Λειτουργική Προπόνηση

Functional Training – Λειτουργική Προπόνηση

Bigger.Faster.Stronger

functional training

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%

TRAINING POWER

Τι είναι η Λειτουργική Προπόνηση;

Είτε είστε νέος στο γυμναστήριο είτε βετεράνος του γυμναστηρίου, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «λειτουργική προπόνηση». Η λειτουργική προπόνηση είναι ένα στυλ γυμναστικής που εστιάζει στην ενδυνάμωση του σώματος ενσωματώνοντας πολλές μυϊκές ομάδες σε μια ενιαία κίνηση. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η ικανότητα του σώματος να εκτελεί καθημερινές εργασίες με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού. Οι προπονήσεις βοηθούν επίσης το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

Σε αντίθεση με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, η λειτουργική προπόνηση λειτουργεί για να χτίσει ισχυρότερους, πιο ανθεκτικούς μύες. Αυτό βοηθά το σώμα να παραμείνει σε φόρμα αργότερα στη ζωή. Μπορεί επίσης να αποτρέψει τραυματισμούς ενώ κάνετε δραστηριότητες όπως αθλήματα. Μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος της κίνησης, να μειώσει τον χρόνιο πόνο και να βελτιώσει τον συντονισμό.

Ασκήσεις Functional Training.

Τα τελευταία χρόνια, η αγορά του fitness έχει δει τη γέννηση μιας νέας μορφής άσκησης, της λειτουργικής προπόνησης ή λειτουργικής εκπαίδευσης. Πρόκειται για τεχνική εκπαίδευση που βασίζεται στην εκτέλεση των ασκήσεων που μιμούνται τις κινήσεις όπου το σώμα εκτελεί σε καθημερινή βάση. Αυτό σημαίνει πως είναι απαραίτητα ασκήσεις που γίνονται στα γυμναστήρια αλλά στην καθημερινότητα.

Ένα υγιές σώμα πρέπει να είναι ισχυρό, ευέλικτο και συντονισμένο. Αλλά είναι πραγματικά υγιές, όταν, επιπλέον, δεν παρουσιάζει παθολογικές καταστάσεις, όταν έχει μια όμορφη σιλουέτα, όταν είναι σε θέση να κινείται αρμονικά και να εκτελεί περίπλοκες κινήσεις με εξαιρετική ευκολία και ξεκούραστα. Εν ολίγοις όταν το σώμα βρίσκεται σε θέση να αλληλεπιδρά εύκολα και ελεύθερα με το περιβάλλον που το περιβάλλει.

Η λειτουργική προπόνηση, ως εκ τούτου, δεν χρησιμοποιεί πολύπλοκες μηχανές που οδηγούν τις κινήσεις, αλλά, εγκαταλείποντας τις ασκήσεις απομόνωσης, επιτυγχάνει, με την τοποθέτηση του σώματος και την κίνηση του ως ακρογωνιαίο λίθο των ασκήσεων που εκτελούνται στα τρία επίπεδα του χώρου, να δίνει οφέλη στον τομέα της ψυχο-φυσικής.
Στη βάση των λειτουργικών προπονήσεων υπάρχει η ιδέα ότι η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να βελτιώνει τις δεξιότητες συντονισμού και εξαρτάται άμεσα από την ανάπτυξη χειρονομιών που εμπλέκονται με το σώμα στο σύνολό του.

Squat

Μία από τις πιο κοινές ασκήσεις στη λειτουργική φυσική κατάσταση είναι το squat. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες και απαιτεί τόσο τη δύναμη του πυρήνα όσο και την ευελιξία των ώμων. Αν και δεν είναι η πιο περίπλοκη άσκηση στον κόσμο, είναι μια από τις πιο λειτουργικές. Είναι μια προπόνηση που είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση δυνατών μυών, τη μείωση του χρόνιου πόνου στην πλάτη και την αύξηση του εύρους κίνησης. Οι καταλήψεις εκτελούνται συχνά σε μια ράβδο παγίδας, η οποία χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες στα πόδια και το στήθος.

Ήξερες Οτι..

Υπάρχουν δύο είδη ασκήσεων στη λειτουργική προπόνηση: bilateral και unilateral. Και τα δύο μπορεί να είναι ευεργετικά, αλλά μια bilateral προπόνηση είναι αυτή που εκπαιδεύει και τα δύο άκρα ταυτόχρονα. Ένα παράδειγμα unilateral προπόνησης περιλαμβάνει το βουλγάρικο split squat. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στους μηρούς όσο και στους μηριαίους μηριαίους. Το εναλλασσόμενο πάτημα ώμων είναι μια άλλη μονόπλευρη άσκηση.

Άσκηση Σανιδα (Plank)

Η άσκηση σανίδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας. Θα βελτιώσει επίσης τη στάση και την ισορροπία σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς, να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας ενεργές και να αποτρέψετε τις πτώσεις. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς.

Functional Training Αποτελεσματα και Θερμίδες

Η λειτουργική προπόνηση περιλαμβάνει τη διενέργεια ασκήσεων σωματικού βάρους που ενεργοποιούν όλο το σώμα. Ασκήσεις αυτού του είδους και αλλων οπως crossfit, είναι αρκετά διαφορετικές από την κλασική προπόνηση με μηχανήματα δύναμης. Μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος που σας επιτρέπει να αλληλεπιδράσετε με το περιβάλλον, αλλά ταυτόχρονα να αποκτήσετε επιδόσεις και σε άλλες πτυχές του αθλητισμού: αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, συντονισμό, ευκινησία, ισορροπία.
Χρησιμοποιώντας το σώμα σε όλη την πολυπλοκότητά του, επιτυγχάνετε υψηλότερη θερμιδική κατανάλωση με άμεσο αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και την τόνωση όλων των μυών σας.

Πλεονεκτήματα Λειτουργικής Προπόνησης

  • Μεταξύ των βασικών αρχών της λειτουργικής προπόνησης υπάρχει επίσης η ιδέα ότι η άσκηση, για να ωφελήσει πλήρως το σώμα, πρέπει να προβλέπει την εκτέλεση κινήσεων που να είναι πολύ διαφορετικές, και οι οποίες σταδιακά θα πρέπει να γίνουν πιο περίπλοκες, έτσι ώστε το σώμα να υποβάλλεται σε μία εργασία πάντα διαφορετική και κλιμακούμενης δυσκολίας. Αυτό σας επιτρέπει να τονώνετε συνεχώς το σώμα και αποτρέπει την προσαρμογή στην προπόνηση.
  • Αυτό το χαρακτηριστικό των λειτουργικών προπονήσεων κάνει κάθε συνεδρία διαφορετική από τις άλλες. Κατ’ αυτόν τον τρόπο μια προπόνηση είναι σίγουρα πιο ευχάριστη και πιο διασκεδαστική, δεδομένου ότι τα νέα πράγματα είναι πάντα πιο ενδιαφέροντα, ενώ η ρουτίνα, μακροπρόθεσμα, ξεθωριάζει.
  • Θεωρούμε επίσης ότι η λειτουργική προπόνηση δίνει την ευκαιρία να εκτελέσουμε άπειρο αριθμό των ασκήσεων σε ένα μικρό χώρο και παντού, τόσο σε εσωτερικούς όσο και εξωτερικούς χώρους, επειδή ο απαραίτητος εξοπλισμός είναι εύκολα μετακινούμενος.
  • Ένα άλλο ισχυρό σημείο του πλαισίου αυτού είναι ότι διευκολύνει τη δημιουργία των κατάλληλων εμπειριών σε έναν ασκούμενο και ταυτόχρονα ενώνει οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης στο ίδιο μάθημα. Ο καθένας ακολουθεί το δικό του ρυθμό και είναι πάντα συνιστώμενα τα διαλείμματα, διότι ο στόχος είναι να βρούμε έναν ρυθμό που μας κινητοποιεί και να μην εργαζόμαστε τόσο στο χρόνο της μουσικής.
  • Η λειτουργική προπόνηση αυξάνει την ευκινησία, την ισορροπία και την δύναμη. Αυξάνοντας τη μυϊκή σας δύναμη, μπορείτε να σώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από χρόνιους πόνους. Θα μπορείτε επίσης να σηκώνετε βαρύτερα αντικείμενα και να αποφύγετε ατυχήματα στο γραφείο. Αυτό μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και τη γενική υγεία σας.
  • Μέσω του functional training βελτιώνεται η ψυχική σας κατάσταση. Σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χαλαροί και να έχετε τον έλεγχο. Αυτό μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση σας, ώστε να μπορείτε να περπατάτε καλύτερα, και μπορεί επίσης να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Είναι επίσης καλή ιδέα για τους ηλικιωμένους να ενσωματώσουν κάποια μορφή συντονισμού στη ρουτίνα τους.

Η βιομηχανία του γυμναστηρίου έχει εξελιχθεί μακριά από τα παραδοσιακά γυμναστήρια και τον εξοπλισμό προς τις ακαδημίες ασκησης και κίνησης. Αυτό το είδος προπόνησης είναι εξαιρετικό για αρχάριους. Στην πραγματικότητα, είναι μια καλή επιλογή για κάθε λάτρη της φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια νέα δεξιότητα, όπως η σκοποβολή. Η εκτέλεση σύνθετων κινήσεων με ελεγχόμενες κινήσεις μπορεί επίσης να αυξήσει τον νευρομυϊκό σας συντονισμό.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

10 + 13 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Τα οφέλη της Cardio άσκησης!

Τα οφέλη της Cardio άσκησης!

Bigger.Faster.Stronger

cardio 

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%

TRAINING POWER

Αερόβια Άσκηση – Τι είναι το Cardio;

Το Cardio είναι σωματική άσκηση που σκοπεύει να βελτιώσει το σύστημα οξυγόνου στον οργανισμό μας. Αερόβια σημαίνει “με οξυγόνο” και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου. Είτε είστε αθλητής είτε απλά θέλετε να είστε πιο υγιείς, η καρδιο άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για πολλούς λόγους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε.

Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει αναρίθμητες μορφές προπόνησης, γίνεται συνήθως σε μέτριο επίπεδο έντασης σε μια σχετικά μεγάλη χρονική περίοδο. Για παράδειγμα, το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις και με συγκρατημένο ρυθμό είναι μία αερόβια άσκηση. Για αυτό και αποτελεί ένα σημαντικό μέρος στα προγράμματα προπόνησης με personal training για fitness και αδυνάτισμα.

Μπορούμε να δούμε ανάμεσα στα αναγνωρισμένα τρέξιμο οφέλη της τακτικής αεροβικής άσκησης τα εξής:

✔️ Ενίσχυση των μυών που συμμετέχουν στην αναπνοή, για να διευκολυνθεί η ροή του αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες.

✔️ Ενίσχυση και διεύρυνση της καρδιάς των μυών και να βελτιώσει την αποτελεσματικότητά της.

✔️ Βελτίωση της αποδοτικότητας του κυκλοφορικού και μείωση της αρτηριακής πίεσης.

✔️ Η αύξηση του συνολικού αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα, διευκολύνοντας τη μεταφορά του οξυγόνου.

✔️ Η βελτίωση της ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του στρες και μείωση της συχνότητας εμφάνισης της κατάθλιψης.

✔️ Μείωση του κινδύνου για διαβήτη.

Πως βοηθάει το τρέξιμο; – Χαλαρό Τζόκινγκ

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους το τρέξιμο είναι καλό για εσάς, αλλά ένας από τους πιο δημοφιλείς είναι η απώλεια βάρους. Ενισχύοντας την καρδιαγγειακή σας υγεία, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Εκτός από την καύση θερμίδων, το τζοκινγκ μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής σας, κάτι που είναι μεγάλο όφελος.

Η διαδικασία της τρεξίματος μπορεί να χωριστεί σε δύο ενότητες, την προθέρμανση και την πραγματική προπόνηση. Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει δυναμικές διατάσεις, οι οποίες βάζουν το σώμα σε όλο το εύρος κίνησης. Είναι απαραίτητο να κάνετε διατάσεις πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, καθώς θα αυξήσει την ευελιξία και θα προστατεύσει από τραυματισμούς. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τον καρδιακό σας ρυθμό για να σας καθοδηγήσει, καθώς ο ρυθμός θα ποικίλλει κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να ξεκινήσετε σιγά σιγά. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα προπόνησης.

Για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο κάθε εβδομάδα. Ο χρόνος που απαιτείται ποικίλλει ανάλογα με το άτομο. Για παράδειγμα, οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 30 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης την ημέρα. Ενώ οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν για περίπου δύο ώρες. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει επίσης να δίνετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων. Για καλύτερα αποτελέσματα, προγραμματίστε τις προπονήσεις σύμφωνα με το πρόγραμμά σας. Εάν έχετε ένα δύσκολο πρόγραμμα, προσπαθήστε να κάνετε δύο ημέρες κάθε εβδομάδα.

Πως Ξεκιναω τρέξιμο;

crossfit fitness training

Δεν μου αρέσει να τρέχω - Τι να κάνω;

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και τρόποι που μπορούν να αντικαταστήσουν το τρέξιμο. Οι προπονήσεις μπορούν να στραφούν σε άλλους τύπους κινήσεων, οι οποίες περιλαμβάνουν πολλές επαναλλήψεις. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα θετικά αποτελέσματα της cardio άσκησης. Θα δημιουργήσετε επίσης αντοχή, κάτι που είναι απαραίτητο για κάθε αθλητική προσπάθεια.

askiseis crossfit gym - fitness training

Αρχάριος ή Προχωρημένος

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος στο τρέξιμο ή γενικά στην αερόβια άσκηση, πάντα χρειάζεσαι μία καθοδήγηση. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου.

crossfit gym - fitness training

Oι 5 κλασικοί μύθοι που ¨στοιχειώνουν¨ το συγκεκριμένο είδος προπόνησης

1. Οι ασκήσεις cardio είναι οι μοναδικές που σε κάνουν να χάσεις βάρος και να κάνει το σώμα που θες;

Η προπόνηση cardio φυσικά και συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους και στη δημιουργία ενός καλοσχηματισμένου σώματος, αλλά είναι η ένταση της διαλειμματικής συστηματικής προπόνησης, και όχι η ίδια η άσκηση, που βοηθά τον οργανισμό να κάψει τις θερμίδες. Λόγω των υψηλών επιπέδων έντασης, οι θερμίδες συνεχίζουν να «καίγονται» αφού έχετε ολοκληρώσει το πρόγραμμά σας και ο οργανισμός αρχίζει σιγά σιγά να ηρεμεί.

2. Αν κάνεις ασκήσεις cardio κάθε μέρα, μπορείς να τρως ότι θες;

Αυτή είναι μία απίστευτη δικαιολογία όσων απλά θέλουν… να τρωνε καθημερινά ό,τι θέλουν. Είναι μύθος ότι αν κάποιος καταναλώνει καθημερινά burger, πίτσες και ότι βάλει στο νου του, έπειτα θα κάψει απλά και εύκολα όλες αυτές τις θερμίδες με την προπόνηση. Για να καταναλωθεί όλο αυτό το έξτρα λίπος, χρειάζεται τουλάχιστον 1,5 ώρα γρήγορο τρέξιμο. Επιπλέον, η παρατεταμένη και έντονη δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα, τραυματισμούς και κούραση λόγω της υπερβολικής προπόνησης και αυτό τελικά βάζει τέλος στα όποια «γευστικά» σχέδια.

3. Η πείνα, πριν από ασκήσεις cardio, εντείνει την απώλεια βάρους;

Κάθε αερόβια και καρδιοαναπνευστική άσκηση χρειάζεται «καύσιμα» άρα τροφή. Αντίθετα, η πείνα προκαλεί «καταβολική» επίδραση, δηλαδή αφού δεν υπάρχει «διαθέσιμο λίπος» για να λειτουργήσει ο οργανισμός, θα χρησιμοποιηθεί μυϊκός ιστός, με άλλα λόγια θα χαθεί μυϊκή μάζα.

Ένα μικρό γεύμα με συνδυασμό από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή φρούτα είναι ιδανικός πριν από την άσκηση. Αν ασκηθείτε με άδειο στομάχι το μόνο που θα χάσετε είναι η αντοχή σας και η υγεία σας.

4. Αν φοράς βαράκια στους αστραγάλους κατά τη διάρκεια cardio, χάνεις περισσότερα κιλά;

Η αλήθεια είναι ότι τα βαράκια αυτά όχι μόνο θα επιβραδύνουν την απόδοση σας αλλά θα προκαλέσουν πιο εύκολα ενδεχόμενο τραυματισμό. Και επιπλέον δεν αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων. Καλύτερα είναι να επικεντρωθείτε στη συχνότητα και ένταση της προπόνησής σας παρά στο να δυσχεραίνετε έναν ούτως η άλλως ιδανικό τρόπο εκγύμνασης.

5. Το τρέξιμο σε διάδρομο είναι ιδανικό για κάψιμο θερμίδων;

Όταν το σώμα σας υιοθετεί τον ίδιο τρόπο και την ίδια ένταση εκγύμνασης, φτάνετε σε ένα «αδιέξοδο» στην κατανάλωση θερμίδων. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι μεγαλύτερη ποικιλία στην προπόνησή σας, και μάλιστα προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες του οργανισμού, προκειμένου να έχετε ένα πιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα.

Μέγα λάθος! Οι ασκήσεις cardio είναι στην ουσία δραστηριότητες που δυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και γενικότερα όλο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

1 + 10 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Προπόνηση CrossFit

Προπόνηση CrossFit

Bigger.Faster.Stronger

CrossFit

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ FT

100%

TRAINING POWER

Τι είναι το crossfit.

Είτε είστε βετεράνος αθλητής είτε λάτρης της φυσικής κατάστασης, το CrossFit μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Είναι μια μορφή προπόνησης που ενσωματώνει κινήσεις υψηλής έντασης, πολλαπλών αρθρώσεων σε ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για να χτίσει δύναμη και αντοχή.

Αρχικά αναπτύχθηκε από τον Greg Glassman, έναν έφηβο γυμναστή, το CrossFit στοχεύει στη βελτίωση της γενικής φυσικής ετοιμότητας, όχι μόνο στον αθλητισμό. Χρησιμοποιεί τρεις διαφορετικούς τρόπους – τρέξιμο, άρση βαρών και λειτουργικές κινήσεις – για να χτίσει μυς και δύναμη.

Οι ασκήσεις CrossFit βασίζονται στο σωματικό βάρος και τις βαριές κινήσεις και εκτελούνται σε συνδυασμό με διατάσεις και προετοιμασία. Οι περισσότερες προπονήσεις διαρκούν από πέντε έως δεκαπέντε λεπτά. Ο στόχος της προπόνησης είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις κάθε άσκησης μέσα στο καθορισμένο χρονικό διάστημα.

Ασκήσεις CROSSFIT.

Για να προετοιμαστείτε για την προπόνηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση. Αυτό θα διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και θα αυξήσει τη θερμοκρασία των μυών. Θα πρέπει επίσης να τεντώσετε πριν εκτελέσετε κάθε κίνηση. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να εγκλιματιστεί στο στρες και σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς.

Αφού έχετε προθερμανθεί, το επόμενο βήμα είναι να κάνετε μια προπόνηση της ημέρας (WOD). Αυτές είναι ένα σύνολο ασκήσεων που εκτελείτε καθημερινά. Περιλαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, όπως push-ups, pull-ups και lunges, καθώς και κινήσεις σωματικού βάρους.

Μια προπόνηση Crossfit θα αποτελείται από προθέρμανση, μυϊκή ενεργοποίηση και χαλάρωση. Ο εκπαιδευτής ή ο personal trainer σας θα σας βοηθήσει να μπείτε στον σωστό ρυθμό για να εξασφαλίσετε μια ομαλή και ασφαλή προπόνηση. Κάθε προπόνηση είναι μια σειρά από γύρους και θα δουλέψεις ολόκληρο το σώμα σου. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους. Μπορείτε να κλιμακώσετε το WOD προς τα πάνω ή προς τα κάτω για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και αντοχής σας. Μπορείτε να τα δοκιμάσετε ακόμη και στο σπίτι.

Το πρόγραμμα άσκησης Crossfit είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε λίπος. Οι ασκήσεις θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που σας βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος ενώ εκτελείτε την προπόνηση. Αυξάνουν επίσης την ικανότητα της καρδιάς σας, η οποία είναι σημαντική για την αντοχή. Θα μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ευκινησία και τον συντονισμό σας. Μία από τις πιο βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι το push-up. Αυτό είναι το θεμέλιο για τα handstand push-ups, bar or ring muscle-ups και τις βυθίσεις. Όταν εκτελείτε αυτές τις άρσεις, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε από πριν μια δυνατή αναπνοή.

Καποιες ασκήσεις Crossfit που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα είναι το λεγόμενο Running Sandwich. Αποτελείται από 40 air squats, 20 burpee και ένα τρέξιμο 400 μέτρων. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρουσιάσετε το Crossfit σε νεότερα μέλη. Μπορείτε ακόμη και να το αυξήσετε ή να το μειώσετε για μια πιο απαιτητική έκδοση. Η προπόνηση Havana είναι μια ακόμα εξαιρετική άσκηση Crossfit που ενισχύει τον πυρήνα και περιλαμβάνει μερικές πρέσες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε αναερόβια ικανότητα, η οποία θα ενισχύσει τη δυσκολία του διπλού σας.

Πως λειτουργεί το CROSSFIT;

crossfit fitness training

Άσκηση με το Βάρος του Σώματος

Οι προπονήσεις χρησιμοποιούν σύνθετες κινήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν πολλούς μύες ταυτόχρονα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τον αριθμό των μυϊκών ομάδων που μπορείτε να ασκήσετε ταυτόχρονα. Θα δημιουργήσετε επίσης αντοχές, κάτι που είναι απαραίτητο για κάθε αθλητική προσπάθεια.

askiseis crossfit gym - fitness training

Αρχάριος ή Προχωρημένος

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος Crossfitter, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και τη δύναμή σας. Βελτιώνουν επίσης την ευελιξία, την ταχύτητα και την αντοχή σας.

crossfit gym - fitness training

Γιατι να ξεκινήσω προπόνησης CrossFit και ποια είναι τα πλεονεκτήματα.

Είτε είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης, είτε πρώην αθλητής είτε απλώς σας ενδιαφέρει να αποκτήσετε φόρμα, πιθανότατα έχετε ακούσει για το CrossFit. Είναι ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης που απαιτεί πολλή προσπάθεια και υψηλό επίπεδο αφοσίωσης. Είναι επίσης ένα περιβάλλον όπου οι άνθρωποι συνεργάζονται, ανταγωνίζονται και αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Εκτός από μια προκλητική προπόνηση, το CrossFit μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση πνευματικής αντοχής, στη βελτίωση της υγείας και στην οικοδόμηση μιας αίσθησης αυτοεκτίμησης.

✔️Σε σύγκριση με τις παραδοσιακές προπονήσεις, οι προπονήσεις CrossFit καίνε περισσότερες θερμίδες. Κάθε κιλό άπαχου μυός καίει περίπου τρεις θερμίδες την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι μια προπόνηση CrossFit θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος. Επιπλέον, μια προπόνηση CrossFit μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τα πρότυπα ύπνου σας και να τονώσει τη συνολική σας διάθεση.

✔️Μια προπόνηση CrossFit στο γυμναστηριο συνήθως διαρκεί ουσιαστικά από 20 έως 30 λεπτά (χωρίς το ζέσταμ, διατάσεις, αποθεραπεία κλπ). Αυτός ο χρόνος δεν είναι μεγάλος, αλλά οι ασκήσεις θα είναι έντονες και απαιτούν μεγάλη συγκέντρωση. Θα δουλεύεις αντίθετα, οπότε η προσπάθειά σου θα είναι υψηλή.

✔️Οι προπονήσεις έχουν επίσης σχεδιαστεί για να βελτιώνουν την ευελιξία. Αυτό είναι σημαντικό για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων με μεγαλύτερη ευκολία. Ωστόσο, η ευελιξία χωρίς δύναμη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν είστε νέος στο CrossFit, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με αργή αύξηση του φορτίου και, στη συνέχεια, να ανεβείτε.

✔️Το CrossFit είναι μια μορφή άσκησης υψηλής έντασης που επικεντρώνεται στη βελτίωση της αντοχής και της μυϊκής μάζας. Συχνά γίνεται σε μια ομάδα, κάτι που σας βοηθά να πετύχετε στόχους μαζί. Επιπλέον, η εργασία σε ομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη και να ξεπεράσετε την κατάθλιψη.

Το CrossFit μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, ειδικά αν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε εάν θέλετε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη. Μπορείτε να εργαστείτε μέχρι τις προδιαγεγραμμένες προπονήσεις με την πάροδο του χρόνου. Είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά και μπορείτε να του ζητήσετε να σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή φόρμα.

Εάν είστε νέος στην άσκηση, μπορείτε να χαλαρώσετε στο CrossFit ξεκινώντας με μια προπόνηση αρχαρίων. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να συνηθίσει την προπόνηση και να αποτρέψει τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε να επιστρέφετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με κινήσεις σωματικού βάρους, όπως έλξεις, και να προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες ασκήσεις καθώς βελτιώνεστε.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΩ ΣΤΟ CROSSFIT

Πολλές προπονήσεις CrossFit απαιτούν από εσάς να ολοκληρώσετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας εάν έχετε τραυματισμό ή αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση.

Θα πρέπει πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές και το CrossFit δεν αποτελεί εξαίρεση. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός ειδικευμένου περσοναλ τραινερ για να καθορίσετε τον όγκο της προπόνησής σας και να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να μιλήσετε με τον προπονητή σας για τους σωματικούς σας περιορισμούς.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το CrossFit είναι μια σωματική δραστηριότητα που απαιτεί 100% προσπάθεια. Δεν είναι καλή ιδέα να κάνετε CrossFit εάν είστε αρχάριος ή αν αναρρώνετε από έναν αθλητικό τραυματισμό. Αντίθετα, θα πρέπει να εστιάσετε στην εύρεση ενός ειδικευμένου προπονητή που θα σας διδάξει πώς να ασκείτε με ασφάλεια.

Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να ξεκινήσετε κάνοντας μερικές προπονήσεις την εβδομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων που κάνετε ή να προσθέσετε επιπλέον βάρος στις προπονήσεις.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

4 + 1 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ FITNESS TRAINING - BEST GYMS
© Created by Spiral Mango - All Rights Reserved Fitnesstraining