Η κρεατίνη είναι μια απλή πηγή ενέργειας στους μύες μας που βοηθά στην αναπλήρωση του ATP και μας δίνει τη δυνατότητα να σπριντίζουμε πιο γρήγορα. Είναι επίσης καλό για τα νεφρά μας. Είναι όμως ασφαλής η χρήση;

Είναι βασική πηγή ενέργειας στους μύες

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία με βάση τα αμινοξέα που βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Οι συγκεντρώσεις του ποικίλλουν δραματικά πριν και μετά την άσκηση. Εκτός από το ότι αποθηκεύεται στους μύες, η κρεατίνη υπάρχει επίσης στο συκώτι, τα νεφρά, τους όρχεις και το πάγκρεας. Η προσθήκη κρεατίνης στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή.

Το μεγαλύτερο μέρος της κρεατίνης στο σώμα σας βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας του σώματος αποθηκεύεται σε λίπος και υδατάνθρακες. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, οι μύες πρέπει να διασπούν τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Για το λόγο αυτό, το ATP, ένα νουκλεοτίδιο υψηλής ενέργειας, είναι μία από τις πρωταρχικές πηγές ενέργειας του σώματος. Το ενεργειακό νόμισμα του σώματος, το ATP, μπορεί να παραχθεί τόσο αναερόβια όσο και αερόβια.

Μια σύντομη περίοδος εξαντλητικής κίνησης μπορεί να εξαντλήσει το κυτταρικό ATP. Καθώς η παροχή κυτταρικού ATP μειώνεται, οι μύες αρχίζουν να βασίζονται σε άλλες πηγές ενέργειας. Αυτές οι άλλες πηγές περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες. Το γαλακτικό οξύ είναι ένα υποπροϊόν της γλυκόλυσης, μιας διαδικασίας που χρησιμοποιεί ελεύθερα λιπαρά οξέα για την παραγωγή ενέργειας. Όταν ο ρυθμός λιπόλυσης υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται, ο μυς θα καταφύγει σε αναερόβια γλυκόλυση, η οποία παράγει πυροσταφυλικό και γαλακτικό οξύ.

Κατά τις περιόδους ανάπαυσης, η φωσφοκρεατίνη χρησιμοποιείται ως ενεργειακό ρυθμιστικό διάλυμα στον εγκέφαλο και στους σκελετικούς μύες. Σε αυτό το ρόλο, η φωσφοκρεατίνη εμποδίζει την κρεατινίνη να εισέλθει στην πλασματική μεμβράνη. Ταυτόχρονα, χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για το μυοϊνίδιο, ένα πολυμερές συσταλτικών πρωτεϊνών.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ATP μετατρέπεται σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP+Pi). Όταν το ATP διασπάται σε διφωσφορική αδενοσίνη (ADP) και pi, απελευθερώνεται μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Αυτή η ενέργεια είναι η βάση όλων των μυϊκών συσπάσεων.

Αναπληρώνει το ATP

Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις, η κρεατίνη μπορεί να είναι η απάντηση. Αυτό το συμπλήρωμα ενισχύει την παραγωγή ενέργειας στους μύες βοηθώντας στη δημιουργία ATP. Βελτιώνει επίσης τη δύναμη και την αντοχή.

Το ATP είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα μας. Όλα τα κύτταρα χρησιμοποιούν ATP. Το ATP είναι ένα μόριο με τρεις φωσφορικές ομάδες. Όταν ασκούμαστε, εξαντλούμε τα αποθέματά μας ATP. Το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο αρκετό ATP για περίπου οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό το διάστημα, το σώμα πρέπει να παράγει νέο ATP για να συνεχίσει να λειτουργεί.

Κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, μια μεγάλη ποσότητα ATP εξαντλείται. Είναι το «ενεργειακό νόμισμα» του οργανισμού και είναι απαραίτητο για όλες τις μεταβολικές λειτουργίες.

Για την αναπλήρωση του ATP, το σώμα χρησιμοποιεί δύο διαδικασίες. Το πρώτο είναι ο αερόβιος μεταβολισμός. Κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας άσκησης, τα μυϊκά κύτταρα παράγουν ATP χρησιμοποιώντας γλυκόζη. Ένα μέρος αυτής της γλυκόζης αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ. Το άλλο μέρος του ATP δημιουργείται από αναερόβια διάσπαση της γλυκόζης. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία περιορίζεται από το γαλακτικό οξύ. Για το λόγο αυτό, οι μύες καλούνται να εκτελούν σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης δραστηριότητας.

Η χρήση ενός συνδυασμού αυτών των συστημάτων επιτρέπει στους μύες να αντικαταστήσουν τις ενεργειακές τους δεξαμενές ATP πιο γρήγορα. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των μιτοχονδρίων στους μυς. Αυτά τα μιτοχόνδρια επιτρέπουν στο σώμα να παράγει περισσότερο ATP. Ως αποτέλεσμα, οι μύες είναι σε θέση να αποδίδουν περισσότερο και πιο δυνατά.

Ένας άλλος τρόπος για την αναπλήρωση του ATP είναι μέσω ενός συστήματος φωσφοκρεατίνης (PC). Ο υπολογιστής περιέχει έναν υψηλής ενέργειας φωσφορικό δεσμό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία νέου ATP. Αυτό το σύστημα είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε σύντομα αθλήματα με έντονη ένταση.

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο υψηλής ενέργειας που αποθηκεύει φωσφορικά άλατα που υπάρχει τόσο στους ηρεμούντες όσο και στους ενεργούς μυς. Είναι ένα κρίσιμο συστατικό του συστήματος ATP-PC. Όταν υπάρχει επαρκής φωσφοκρεατίνη, η κινάση της κρεατίνης θα καταλύσει τη μετατροπή ενός μορίου φωσφορικού σε διφωσφορική αδενοσίνη.

Σας βοηθά να σπριντάρετε πιο γρήγορα

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αναμορφώσετε το σώμα σας είναι να το βάλετε στους ρυθμούς του σε ένα έντονο περιβάλλον. Η κρεατίνη είναι μια καλή επιλογή για την ενίσχυση της αντοχής και τη μεγιστοποίηση των προπονήσεων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Ένα από τα καλύτερα προϊόντα που κυκλοφορούν σήμερα στην αγορά είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Το συμπλήρωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για προπονήσεις υψηλής έντασης και αποθεραπεία, όσο και για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Μια καλά στρογγυλεμένη προσέγγιση είναι η λήψη ημερήσιας δόσης τριών γραμμαρίων, κατά προτίμηση σε υγρή μορφή. Για βέλτιστα αποτελέσματα, τα συμπληρώματα πρέπει να καταναλώνονται αμέσως μετά την κατάποση.

Υπάρχει ένα μειονέκτημα στη λήψη κρεατίνης. Αν και τα εξαρτήματά του είναι άμεσα διαθέσιμα, όντως υποβαθμίζονται με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι αν δεν τελειώσετε το μπουκάλι σας με μία φορά, θα κολλήσετε με τα μη δοκιμασμένα πράγματα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να θέλετε να φιγουράρετε στα καλύτερα από τα καλύτερα.

Η κρεατίνη είναι μια καλή επιλογή για σπρίντερ και άλλους αθλητές υψηλής έντασης. Ωστόσο, δεν είναι για όλους. Πολλοί αθλητές απλώς δεν είναι κατάλληλοι για τις σκληρότητες του ανταγωνιστικού στίβου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες. Η χρήση ενός συμπληρώματος κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης και να ενισχύσει το κίνητρο για να συνεχίσετε την προπόνηση σε καλό δρόμο.

Η λήψη κρεατίνης μπορεί επίσης να αυξήσει τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ανάλογα με τους προσωπικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης, το συμπλήρωμα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Το να έχετε περισσότερη ενέργεια για να αφιερώσετε στο γυμναστήριο μπορεί επίσης να μεταφραστεί σε πιο αποτελεσματικές επιδόσεις. Φυσικά, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι έξω για την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, το καλύτερο συμπλήρωμα είναι αυτό με το οποίο νιώθετε άνετα. Θα πρέπει να σταθμίσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα πριν πάρετε μια τελική απόφαση.

Προκαλεί φούσκωμα

Εάν είστε σε άσκηση, το προαναφερθέν πεπτίδιο είναι πιθανόν στο οπλοστάσιό σας με καύσιμα. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να σε φουσκώσει. Η λήψη του με μέτρο μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να το παίρνετε ήδη στην πιο στοιχειώδη μορφή του, αλλά είναι επίσης δυνατό να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με μερικά επιπλέον γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση των συνολικών επιπέδων νερού στο σώμα, που μπορεί να ισοδυναμεί με φουσκωμένη καρδιά. Το καλύτερο μέρος είναι ότι είναι όλα στον έλεγχό σας και μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε ταυτόχρονα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Φυσικά, εάν αποφασίσετε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με κρεατίνη, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε κράμπες ή άλλες επιπλοκές. Ομοίως, θα θελήσετε επίσης να τρώτε άφθονα σνακ και σνακ για να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο.

Η κρεατίνη δεν είναι άχρηστη όταν πρόκειται για την παράδοση των αγαθών. Δεν είναι περίεργο που οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης και οι λάτρεις της γυμναστικής πηδούν στο συγκρότημα. Εκτός από τα καλά τεκμηριωμένα οφέλη του, τα πράγματα είναι επίσης φθηνά. Στην πραγματικότητα, τα φθηνότερα χάπια κρεατίνης μπορεί να κοστίζουν μόλις 16 $ για μια προμήθεια 30 ημερών. Αυτό το καθιστά έναν οικονομικό τρόπο για να φτιάξετε το τζόκινγκ και το γυμναστήριο σας. Γιατί λοιπόν να μην το δοκιμάσετε; Σύντομα θα το δείτε μόνοι σας. Μετά από όλα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και περισσότερη αντοχή, που είναι το κερασάκι στην τούρτα.

Η λήψη του καλύτερου από όλα μπορεί να είναι λίγο δύσκολη, αλλά οι ανταμοιβές αξίζουν την προσπάθεια.

Είναι καλό για τα νεφρά σας

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο κοινά συμπληρώματα διατροφής. Είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τη σύσπαση των μυών. Μπορείτε να το βρείτε σε κόκκινο κρέας, θαλασσινά και γάλα.

Παρά τη δημοτικότητά της ως αθλητικό συμπλήρωμα, η κρεατίνη έχει εγείρει ορισμένα ερωτήματα σχετικά με την ασφάλειά της. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη δεν είναι επιβλαβής για τα νεφρά. Στην πραγματικότητα, είναι αρκετά ασφαλές, ακόμη και για άτομα με προϋπάρχοντα νεφρικά προβλήματα.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για την κρεατίνη και τα νεφρά είναι ότι η ουσία είναι ένα απόβλητο προϊόν που παράγεται από τους μύες. Αυτό το καθιστά καλό βιοδείκτη για νεφρική βλάβη.

Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι οι υψηλές ποσότητες κρεατίνης ή ενός διουρητικού μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και νεφρικής βλάβης. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο θα πρέπει να συμβουλεύονται τους γιατρούς τους πριν λάβουν αυτά τα είδη φαρμάκων.

Μελέτες σε υγιή άτομα δείχνουν επίσης ότι οι βραχυπρόθεσμες δόσεις κρεατίνης δεν επηρεάζουν τη λειτουργία των νεφρών. Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμένες μελέτες σε άτομα με υποβέλτιστη νεφρική λειτουργία.

Η τελευταία μελέτη ήταν μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή διάρκειας 12 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες ανατέθηκαν τυχαία για να λάβουν είτε κρεατίνη είτε εικονικό φάρμακο. Στην αρχή και στο τέλος της μελέτης, συλλέχθηκαν αίμα και ούρα.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να αποφεύγουν την έντονη σωματική δραστηριότητα. Η διατροφική τους πρόσληψη καταγράφηκε χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο διατροφής 7 ημερών.

Συλλέχτηκε επίσης δείγμα ούρων 24 ωρών. Αίμα λήφθηκε για τα επίπεδα κρεατίνης και τον ρυθμό σπειραματικής διήθησης (GFR).

Αν και η μελέτη δεν βρήκε μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, εξακολουθεί να υπάρχει κάποια ανησυχία σχετικά με την ασφάλεια της συμπληρωματικής κρεατίνης. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή και να εγγραφείτε σε δοκιμές τρίτων.

Εάν ανησυχείτε για την υγεία των νεφρών, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησης. Επίσης, σκεφτείτε να ενσωματώσετε διαιτητικές ίνες στη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε διάφορα οφέλη για την υγεία.