Ο ρόλος της διατροφής στη μνήμη!

Υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη διατροφή και τον ρόλο της στη μνήμη. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν επίσης στην πρόληψη της απώλειας μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Μια πρόσφατη μελέτη για τους ξηρούς καρπούς και τη μνήμη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και μια ποικιλία εγκεφαλικών λειτουργιών. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.

Ερευνητές στην Αυστραλία συνέκριναν πρόσφατα τις επιπτώσεις διαφορετικών τύπων ξηρών καρπών στη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα ευρήματά τους πρότειναν ότι η κατανάλωση μιας ποικιλίας ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλων, φιστικιών και καρυδιών, βελτίωσε τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, η μελέτη δεν εξέτασε τα αίτια αυτής της σχέσης.

Μια άλλη μελέτη το 2014 από τη μελέτη Nurses’ Health Study στις Ηνωμένες Πολιτείες έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση μιας ποικιλίας ξηρών καρπών είχε θετικό αντίκτυπο στη γνωστική λειτουργία. Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων από 10 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο μείωσης της γνωστικής ικανότητας. Είναι η πρώτη φορά που αυτό φαίνεται σε μεγάλο δείγμα.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα ερωτηματολόγιο συχνότητας τροφίμων για να προσδιορίσουν τη συχνότητα κατανάλωσης ξηρών καρπών. Οι συμμετέχοντες ομαδοποιήθηκαν σε τέσσερις κατηγορίες με βάση τον αριθμό των φορών που έτρωγαν ξηρούς καρπούς κάθε εβδομάδα. Στην έρευνα συμμετείχαν περίπου 1000 ενήλικες. Κάθε ομάδα κατανάλωνε μια ποικιλία διαφορετικών ξηρών καρπών.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν τους περισσότερους ξηρούς καρπούς είχαν επίσης περισσότερες πιθανότητες να είναι σωματικά δραστήριοι, να έχουν υψηλότερο μορφωτικό επίπεδο, να χρησιμοποιούν πολυβιταμίνες και να έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ. Παρατηρήθηκε επίσης ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τους περισσότερους ξηρούς καρπούς είχαν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη και υπέρταση.

Οι ξηροί καρποί μειώνουν επίσης τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Τα καρύδια περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά από όλους τους ξηρούς καρπούς που μελετήθηκαν. Επίσης, τα καρύδια έχουν υψηλή συγκέντρωση άλφα-λινολενικού οξέος, ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition έδειξε ότι μια μεσογειακή διατροφή που περιελάμβανε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, βελτίωσε σημαντικά τη γνωστική απόδοση. Μια σειρά από άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών οδηγεί σε αυξημένη γνωστική ικανότητα, καλύτερη εκτέλεση εργασίας και αυξημένη γενική υγεία.

Κάποιες άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί βελτιώνουν την οπτικο-χωρική ικανότητα. Τα αντιοξειδωτικά των ξηρών καρπών έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της άνοιας.

Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που παίζουν ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη και συντήρηση των εγκεφαλικών κυττάρων. Βοηθούν στην επικοινωνία και τη σηματοδότηση μεταξύ των κυττάρων και προάγουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Πώς όμως επηρεάζουν τα ωμέγα-3 PUFA τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία;

Ένας μεγάλος όγκος ερευνών υποδηλώνει ότι τα n-3 PUFA είναι ευεργετικά για ορισμένες πτυχές της γνωστικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της μάθησης, της μνήμης και της οπτικής αντίληψης. Ωστόσο, οι επιδράσεις των n-3 PUFA στους παγκόσμιους δείκτες της γνωστικής ανάπτυξης είναι λιγότερο σαφείς.

Οι κύριες πηγές n-3 λιπαρών οξέων είναι τα φυτικά έλαια, τα οποία περιλαμβάνουν το λιναρόσπορο, το έλαιο κάνναβης και τους βρώσιμους σπόρους. Δεν συντίθενται στον ανθρώπινο οργανισμό. Όταν τρώγονται, αποθηκεύονται στις μεμβράνες των ψαριών, των φυκιών και άλλων φυτών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρουσία των n-3 PUFAs στη διατροφή των βρεφών και των μικρών παιδιών έχει θετικές επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία. Ωστόσο, οι επιπτώσεις στους ηλικιωμένους με γνωστική εξασθένηση που σχετίζεται με την ηλικία είναι ασαφείς.

Η κύρια πηγή ο-3 λιπαρών οξέων είναι τα θαλάσσια φύκια. Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν υψηλή συγκέντρωση στις νευρωνικές μεμβράνες. Τα EPA και DHA παράγονται από τον τελικό μεταβολισμό των ο-3 λιπαρών οξέων.

Τα ωμέγα-3 PUFA που προέρχονται από τη θάλασσα μπορεί να είναι ευεργετικά για τη γνωστική υγεία. Υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων που υποδηλώνουν ότι τα n-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο και ότι μπορούν να βελτιώσουν τις γνωστικές λειτουργίες.

Τα ωμέγα-3 PUFAs έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη μεταγωγή σήματος που προκαλείται από την πρωτεΐνη G. Επίσης αλληλεπιδρούν με τη σεροτονινεργική και ντοπαμινεργική μετάδοση. Σε ορισμένες μελέτες, τα ωμέγα-3 PUFAs έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης, αν και σε άλλες έχει βρεθεί ότι δεν έχουν καμία επίδραση.

Μια ανασκόπηση από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων έδειξε ότι η κατανάλωση n-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα n-3 PUFAs μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της διπολικής διαταραχής.

Τα ωμέγα-3 PUFA έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία και η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να διαδραματίσουν προστατευτικό ρόλο έναντι της νόσου του Αλτσχάιμερ και της άνοιας. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν τα n-3 PUFAs είναι πραγματικά αποτελεσματικά στη θεραπεία αυτών των καταστάσεων.

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά παίζουν βασικό ρόλο στη διατροφή και τη μνήμη. Προστατεύουν το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να προκαλέσουν καρκίνο. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Εκτός από την προστασία από ασθένειες, τα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να προσφέρουν και άλλα οφέλη.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες στα τρόφιμα που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που καταστρέφουν τις κυτταρικές μεμβράνες, το DNA και άλλες δομές. Αυτές οι επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται όταν το σώμα σας διασπά την τροφή. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τον εγκέφαλο και τα κύτταρα σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον μία μερίδα φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα για να έχετε το πλήρες όφελος αυτών των ενώσεων.

Η βιταμίνη Ε, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης των ηλικιωμένων. Τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Ε στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό τους διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Η βήτα-καροτίνη, ένα άλλο αντιοξειδωτικό, έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης. Μπορεί επίσης να αποτρέψει την οξειδωτική βλάβη στον εγκέφαλο.

Τα αντιοξειδωτικά χρειάζονται στη διατροφή σας από την πρώιμη παιδική ηλικία. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί άφθονο οξυγόνο για να λειτουργήσει. Ωστόσο, η αφυδάτωση μπορεί να περιορίσει την πνευματική ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να πίνετε περισσότερο νερό. Επίσης, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Ε για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν τον πιθανό ρόλο των διατροφικών αντιοξειδωτικών στην υγεία του εγκεφάλου. Οι μελέτες διίστανται σχετικά με το εάν τα συμπληρώματα είναι αποτελεσματικά. Εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε συμπλήρωμα, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τις υψηλές συγκεντρώσεις λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού, με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και διαβήτη τύπου 2. Το λυκοπένιο βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά.

Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να προστατεύσει από την άνοια που μειώνει τη μνήμη. Τα μούρα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες είναι σημαντικές για τη συνολική υγεία του σώματός σας.

Οι φλαβονόλες βρίσκονται επίσης στα μούρα. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα φλαβονοειδή μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου. Αυτές οι ενώσεις βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των μύρτιλων, των σμέουρων, των φράουλων και των κόκκινων πιπεριών.

Φυλλώδη λαχανικά

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διασφαλίσετε την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου είναι να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυλλώδη χόρτα. Αυτά τα θρεπτικά λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης, της βιταμίνης Ε και του φυλλικού οξέος.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Neurology διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου απώλειας μνήμης και άνοιας. Οι ερευνητές διεξήγαγαν μια μελέτη σε 960 ενήλικες ηλικίας ογδόντα εννέα και άνω και αξιολόγησαν τις γνωστικές τους δεξιότητες. Όσοι έτρωγαν τα περισσότερα φυλλώδη χόρτα παρουσίασαν βραδύτερη μείωση της νοητικής τους λειτουργίας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα σκούρα φυλλώδη πράσινα μπορεί να επιβραδύνει την επιδείνωση της μνήμης και των ικανοτήτων σκέψης. Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων φυλλωδών λαχανικών συνδέθηκε με καλύτερη συνολική υγεία. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έτρωγαν τα περισσότερα φυλλώδη χόρτα συμμετείχαν επίσης σε περισσότερη σωματική δραστηριότητα, ήταν πιο μορφωμένοι και είχαν λιγότερες καρδιαγγειακές παθήσεις.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα ερωτηματολόγιο συχνότητας τροφής για να αξιολογήσουν την κατανάλωση μισού φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά από κάθε συμμετέχοντα κάθε μέρα. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε μία από τις πέντε ομάδες με βάση την κατανάλωσή τους με πράσινο πράσινο.

Το κορυφαίο πεμπτημόριο των φυλλωδών πράσινων τρώγων κατανάλωνε κατά μέσο όρο 1,3 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Ωστόσο, το κατώτατο πεμπτημόριο έφαγε μόνο 0,09 μερίδες. Όταν οι ερευνητές υπολόγισαν άλλους παράγοντες που επηρέαζαν την υγεία του εγκεφάλου, όπως το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ, τα ευρήματα παρέμειναν τα ίδια.

Τα φυλλώδη πράσινα είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Έχουν επίσης μια ισχυρή ικανότητα να καταπολεμούν την οξειδωτική βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στην παραγωγή σεροτονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και της πέψης. Οι ελλείψεις σε σεροτονίνη συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η υγιεινή διατροφή και η ενσωμάτωση περισσότερων χόρτων στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο απώλειας μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Αν και αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα ευρήματά τους. Επιπλέον, τα αποτελέσματα πρέπει να ελέγχονται σε διαφορετικούς πληθυσμούς.