Διατάσεις: Που βοηθάνε και ποια τα οφέλη τους

Διατάσεις: Που βοηθάνε και ποια τα οφέλη τους

Stretching - What helps and what are their benefits

Οι διατάσεις είναι σημαντικές για να διατηρούνται ευέλικτοι οι μύες και οι αρθρώσεις. Βοηθά επίσης στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας.

Είναι καλύτερο να κάνετε τέντωμα όταν οι μύες σας είναι ζεστοί, κάτι που μπορεί να γίνει κάνοντας μια ελαφριά αερόβια άσκηση πριν από τις διατάσεις. Το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να τους βλάψει.

Όταν κάνετε τέντωμα, φροντίστε να τεντώνεστε με ομαλή κίνηση χωρίς να αναπηδάτε. Η αναπήδηση μπορεί να τραυματίσει τους μύες και στην πραγματικότητα να τους κάνει πιο σφιχτούς.

Πέτυχε αυξημένη ευλυγισία με τις διατάσεις

Οι διατάσεις αυξάνουν την ευελιξία, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στην αύξηση της κινητικότητας. Οι διατάσεις οφελούν επίσης στην ανακούφιση της έντασης και στη μείωση του πόνου στην πλάτη επιμηκύνοντας τους μύες που σφίγγονται όταν κάθεστε ή στέκεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους. Βοηθά στην πρόληψη του πόνου στη μέση αυξάνοντας την ευλυγισία των μυών στους γοφούς και στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Τόσο η στατική όσο και η δυναμική διάταση μπορεί να είναι ευεργετική για τη βελτίωση της ευλυγισίας, αν και η διάταση τύπου ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF) μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στο εύρος κίνησης σε ορισμένα άτομα. 

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι τακτικές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία των μυών σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες.

Οι στατικές διατάσεις περιλαμβάνουν το κράτημα ενός τεντώματος για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, το οποίο μπορεί να γίνει οπουδήποτε και είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ρουτίνα προπόνησης. 

Οι δυναμικές διατάσεις είναι μια μορφή διάτασης που βασίζεται περισσότερο στην κίνηση και πρέπει να εκτελείται πριν από την άσκηση για να ζεσταθούν οι μύες και να αυξηθεί η ευλυγισία.

Εάν είστε νέοι σε μια κανονική ρουτίνα διατάσεων, ξεκινήστε αργά και μην πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο πόνου. Οι σωστές ασκήσεις streching δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνες, αλλά εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της διάτασης, σταματήστε και μιλήστε με έναν γιατρό.

Ενδυνάμωσε τους μύες σου κάνοντας διατάσεις

Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών επειδή περιλαμβάνει κίνηση και κράτημα ενός μυός σε όλο το εύρος κινήσεών του. Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενδυνάμωση του μυός καθώς τεντώνεται και αν γίνεται τακτικά, ο μυς θα γίνει πιο δυνατός με την πάροδο του χρόνου.

Η εκτέλεση μιας γενικής προθέρμανσης πριν από τις διατάσεις βοηθά τους μύες και τους μαλακούς ιστούς να χαλαρώσουν και να γίνουν πιο ευέλικτοι. Το πολύ νωρίς τέντωμα, πριν ζεσταθεί το σώμα, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Το τέντωμα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να βλάψει τους μύες. Εάν ένα τέντωμα είναι επώδυνο, θα πρέπει να σταματήσει αμέσως. Οι μύες δεν πρέπει να τεντώνονται μέχρι το σημείο του πόνου και η αναπήδηση ενώ τεντώνετε μπορεί να τεντώσει υπερβολικά τους μύες.

Το σωματικό τέντωμα απελευθερώνει τη μυϊκή ένταση μέσω απαλών και φυσικών κινήσεων. Είναι σαν τις διατάσεις που κάνετε στον ύπνο σας ή όταν ξυπνάτε και μπορεί να μειώσει το άγχος όλη την ημέρα. Αυτή η μείωση του στρες είναι ευεργετική τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα.

Οι διατάσεις αυξάνουν το εύρος κίνησης

Η εκτέλεση μιας ποικιλίας ασκήσεων διατάσεων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του εύρους κίνησης μιας μυϊκής ομάδας. Ο στόχος αυτών των διατάσεων είναι να διατηρήσουν τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους ευέλικτους και λειτουργικούς. Οι διατάσεις και τα οφέλη τους μπορούν να πραγματοποιηθούν στατικά ή δυναμικά και ένα άτομο πρέπει πάντα να προθερμαίνεται πριν από streching για να αυξήσει την ευλυγισία των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων.

Η δυναμική διάταση αυξάνει το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης ενώ η στατική διάταση στοχεύει έναν συγκεκριμένο μυ ή μυϊκή ομάδα και αυξάνει το μήκος της. Ένα άτομο θα πρέπει να αποφεύγει να προσπαθεί να τεντώσει περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες κάθε φορά, επειδή κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να παράσχει καθοδήγηση σχετικά με το ποιες ασκήσεις διατάσεων είναι καλύτερες για την τρέχουσα κατάσταση της υγείας ενός ατόμου και τη ρουτίνα άσκησης. Ένα άτομο πρέπει πάντα να εκτελεί ένα τέντωμα σε σημείο έντασης ή ελαφρύ τράβηγμα, όχι πόνο και δεν πρέπει να αναπηδά ενώ εκτελεί μια διάταση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στους μύες και τις αρθρώσεις. Το άτομο θα πρέπει επίσης να κάνει προθέρμανση πριν από τις διατάσεισ που περιλαμβάνει ελαφριά καρδιαγγειακή δραστηριότητα για να αυξήσει τη ροή του αίματος και τη θερμοκρασία του σώματος, κάνοντας τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους πιο εύκαμπτους.

Αυξημένη ροή αίματος με Stretching

Η πράξη του τεντώματος αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας, επιτρέποντας στο πλούσιο σε οξυγόνο αίμα να κυκλοφορεί σε όλο το σώμα. Αυτό βοηθά στην παροχή θρεπτικών συστατικών και στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες, το οποίο με τη σειρά του μειώνει τον πόνο και προάγει την επούλωση.

Οι παθητικές διατάσεις είναι εκείνες που χρησιμοποιούν μια εξωτερική δύναμη (όπως μια πετσέτα, μια ζώνη αντίστασης, τη βαρύτητα ή άλλο άτομο) για να αυξήσουν το τέντωμα, ενώ οι ενεργές και δυναμικές διατάσεις απαιτούν κίνηση και δουλεύουν τους μύες μέσω ενός εύρους κίνησης. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα καλό για το ζέσταμα των μυών και είναι μια εξαιρετική άσκηση πριν από μια προπόνηση υψηλής έντασης ή έναν αθλητικό αγώνα.

Όταν γίνεται σωστά, οι τακτικές streching ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας. Αφιερώνοντας χρόνο για διατάσεις κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να αισθάνονται χαλαροί και έτοιμοι για τις προκλήσεις της καθημερινής ζωής, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Αυτό είναι σημαντικό γιατί το υπερβολικό άγχος μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας σας ευάλωτους σε ασθένειες και μολύνσεις.

Πως να αυξήσεις την αντοχή σου με τις διατάσεις

Όταν οι μύες τεντώνονται τακτικά, γίνονται εύκαμπτοι και εύκαμπτοι. Αυτή η ευελιξία σας βοηθά να κινείστε πιο εύκολα, επιτρέποντας στο σώμα σας να χειρίζεται τις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής ή τα αθλήματα και τις προπονήσεις με ευκολία. Αυξάνει επίσης τη δύναμη των μυών σας και βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Το παθητικό τέντωμα περιλαμβάνει τη χρήση εξωτερικής δύναμης, όπως η βαρύτητα ή μια ζώνη αντίστασης, για να αυξηθεί η ένταση του τεντώματος. Αυτός ο τύπος διατάσεων γίνεται συνήθως μετά από προπόνηση ή δραστηριότητα και για χαλάρωση.

Ο στόχος είναι να φτάσετε στα όρια του εύρους κίνησής σας χωρίς να προκαλέσετε τραυματισμό. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι χρησιμοποιώντας αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και αποφεύγοντας την αναπήδηση κατά τη διάρκεια μιας διάτασης. Ένα ήπιο αίσθημα τραβήγματος κατά τη διάρκεια του τεντώματος είναι φυσιολογικό, αλλά οποιοσδήποτε οξύς ή μαχαιρωμένος πόνος θα πρέπει να αποτελεί προειδοποίηση για να υποχωρήσετε και να σταματήσετε.

Τα οφέλη των διατάσεων είναι ευρύτατα και μπορούν να επηρεάσουν οποιαδήποτε ηλικία ή επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συνιστάται ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για να κουβαλήσει περισσότερο βάρος και να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις. Για τους περισσότερους ανθρώπους, λίγα λεπτά διατάσεων κάθε μέρα είναι αρκετά για να κρατήσουν τους μύες ελαστικούς.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

3 + 12 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

HIIT: Ποια τα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης;

HIIT: Ποια τα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης;

dialimatiki-proponisi

Οι προπονήσεις HIIT συνήθως διαρκούν τέσσερα έως 30 λεπτά, καθιστώντας τις μια αποδοτική εναλλακτική από άποψη χρόνου αντί της παραδοσιακής καρδιο αντοχής. Επίσης καίνε το λίπος πιο αποτελεσματικά.

Προπόνηση: Ξεκινήστε κάνοντας προθέρμανση για 5 λεπτά σε διάδρομο, έξω ή με ασκήσεις με σωματικό βάρος. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να παρακολουθείτε τα διαστήματα σας.

Κατά τη διάρκεια του διαστήματος υψηλής έντασης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι στο 80% έως 95% του μέγιστου. Η προπόνηση θα πρέπει να είναι προκλητική αλλά όχι επικίνδυνη.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και καρδιαγγειακή άσκηση

Όσον αφορά την καρδιαγγειακή άσκηση, το HIIT cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση με μικρότερο χρόνο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το HIIT έχει να κάνει με σύντομες εκρήξεις έντονης καρδιοπάθειας ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να βγαίνει πλήρως κατά τη διάρκεια των διαστημάτων εργασίας, ενώ ταυτόχρονα του επιτρέπει να ανακάμψει και να προετοιμαστεί για το επόμενο διάστημα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα σύντομα, σκληρά διαστήματα καρδιαγγειακής άσκησης μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση από ό,τι οι προπονήσεις με μεγαλύτερη και πιο αργό ρυθμό.

Είτε περπατάτε σε λόφους, είτε κάνετε ποδήλατο με ποδήλατο γυμναστικής είτε τρέχετε σε διάδρομο, η υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να κάψουν λίπος και να χτίσουν μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έδειξαν ότι το HIIT ήταν εξίσου αποτελεσματικό με το τζόκινγκ σε επίπεδη επιφάνεια για την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου από τους συμμετέχοντες (VO2 max), που είναι ένας καλός δείκτης της υγείας της καρδιάς και της αερόβιας άσκσης. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και των πνευμόνων, ενώ μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Το κλειδί για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα HIIT είναι να είστε συνεπείς με αυτό. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο γιατί η υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης απαιτεί από το σώμα σας να πιέζει τον εαυτό του στο μέγιστο κατά τη διάρκεια των σύντομων διαστημάτων εργασίας, κάτι που μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβαρυντικό. Αυτό μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε αφανισμένοι μετά την προπόνηση και είναι σημαντικό να προγραμματίσετε τον χρόνο αποθεραπείας σας ανάλογα. Η παρακολούθηση της προόδου σας σε μια εφαρμογή ή ημερολόγιο μπορεί επίσης να είναι ένα καλό κίνητρο για να παραμείνετε στη ρουτίνα HIIT σας.

Προπόνηση δύναμης κάνοντας HIIT

Εάν στοχεύετε σε μεγάλα κέρδη σε δύναμη, το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει! Αλλά πρέπει να δεσμευτείτε να σηκώνετε αρκετά βαριά για να προκαλέσετε μυϊκή ανεπάρκεια σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Διαφορετικά, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει την ενέργειά του για άλλες φυσιολογικές λειτουργίες, όπως η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η πρόσληψη οξυγόνου, αντί να χτίσει μυς. Η προπόνηση HIIT μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολισμό της γλυκόζης, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη.

Οι προπονήσεις HIIT εκτελούνται συνήθως με μπάρα ή αλτήρες και επικεντρώνονται σε σύνθετες ασκήσεις, όπως squats, deadlifts, πιέσεις πάγκου και lunges, που στοχεύουν πολλούς μύες του σώματος. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων ολόκληρου του σώματος σε ένα περιβάλλον χωρίς περισπασμούς, όπως το γυμναστήριο του σπιτιού σας ή το πάρκο, σας επιτρέπει να εστιάσετε στη φόρμα σας και να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά.

Οι έντονες προπονήσεις σε μια ρουτίνα HIIT αυξάνουν την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα σας και καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και αφού σταματήσετε την άσκηση. Αυτό ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC. Κατά τη διάρκεια του EPOC, το σώμα συνεχίζει να καταναλώνει ενέργεια για να αποκαταστήσει τις φυσιολογικές του φυσιολογικές λειτουργίες και να εξαλείψει τα μεταβολικά απόβλητα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη καύση θερμίδων που διαρκεί για ώρες μετά την άσκηση.

Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε καλά πριν κάνετε μια προπόνηση HIIT. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κάποια ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση ή μια συνεδρία διατάσεων διάρκειας 10 λεπτών. Είναι επίσης καλή ιδέα να βρείτε έναν φίλο για προπόνηση, καθώς μπορεί να κάνει την προπόνηση πιο διασκεδαστική και παρακινητική.

Η χρήση μιας συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών για τον προσδιορισμό της ζώνης στόχου καρδιακού παλμού μπορεί να είναι χρήσιμη, καθώς σας επιτρέπει να παρακολουθείτε το επίπεδο έντασής σας ενώ ασκείστε. 

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο προτεινόμενος στόχος είναι μεταξύ 80 και 100 % του μέγιστου καρδιακού παλμού τους, ο οποίος μπορεί να υπολογιστεί αφαιρώντας την ηλικία τους από τα 220 και πολλαπλασιάζοντάς την επί 0,8.

Προπόνηση αντοχής με διαλειμματική προπόνηση

Το HIIT ανεβάζει τις παραδοσιακές προπονήσεις cardio στο επόμενο επίπεδο, ιδρώνοντας γρήγορα και στη συνέχεια υποχωρώντας για μια σύντομη περίοδο αποκατάστασης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το είδος προπόνησης για οποιαδήποτε δραστηριότητα που βασίζεται στην καρδιοπάθεια, όπως τρέξιμο, αναρρίχηση σκαλοπατιών, κωπηλασία ή σχοινάκι.

Τα μικρά διαστήματα εργασίας στο HIIT κάνουν το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες από ό,τι ένα παραδοσιακό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αυξάνουν επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή σας κατάσταση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το HIIT αύξησε την κορυφή VO2 των συμμετεχόντων κατά 17,9 τοις εκατό.

Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας HIIT με μια περίοδο προθέρμανσης και χαλάρωσης χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, περπατήστε για 5 λεπτά με άνετο ρυθμό στον διάδρομο ή εκτελέστε αργές επαναλήψεις των κινήσεων που θα χρησιμοποιήσετε για τη ρουτίνα HIIT (όπως κανονικά squat ή burpees χαμηλής πρόσκρουσης) πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας υψηλής έντασης.

Εκτός από την καύση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το HIIT καίει περισσότερες θερμίδες στην περίοδο αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας συνεχίζουν να χρησιμοποιούν γλυκόζη ως καύσιμο για το υπόλοιπο της ημέρας μετά από μια έντονη προπόνηση. Το σώμα ρυθμίζει αυτή τη γλυκόζη χρησιμοποιώντας ινσουλίνη, η οποία παράγεται από το πάγκρεας.

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι επίσης εξαιρετικός για όσους ανησυχούν για την αύξηση του βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος καύσης λίπους, ειδικά όταν συνδυάζεται με δίαιτα.

Το HIIT είναι επίσης ευεργετικό για όσους θέλουν να χτίσουν μυς, να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση ή απλώς να αισθάνονται καλύτερα με τον εαυτό τους. Μερικές προπονήσεις HIIT την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας. Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι το HIIT μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να είναι πρόβλημα για όσους πάσχουν από χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης.

Ποια τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης στην απώλεια βάρους

Όταν γίνεται σωστά, το HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Σπρώχνει το σώμα στο μέγιστο για σύντομες χρονικές εκρήξεις και στη συνέχεια πίσω ξανά, καίγοντας επιπλέον θερμίδες καθώς επιστρέφει στους κανονικούς καρδιακούς παλμούς και στα μοτίβα αναπνοής. Αυτή η επιπλέον καύση – γνωστή ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) – είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους το HIIT είναι τόσο αποτελεσματικό για να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν.

Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους περιορισμούς σας και να εργαστείτε μέσα σε αυτούς. Εάν είστε νέος στην διαλειμματική προπόνηση, ξεκινήστε με μια προπόνηση χαμηλής έντασης που είναι ασφαλής για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο, περπατήστε για τουλάχιστον πέντε λεπτά με άνετο ρυθμό. Στη συνέχεια, αυξήστε την κλίση και/ή την ταχύτητα μέχρι να φτάσετε στο 3 της βαθμολογίας της αντιληπτής προσπάθειας. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για τα διαστήματα εργασίας σας. Τα διαστήματα ανάκτησής σας θα πρέπει να είναι περίπου δύο στην κλίμακα RPE.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο η διαλειμματικής άσκηση είναι τόσο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους: Εκπαιδεύει τους μύες σας να διατηρούν τη μέγιστη απόδοσή τους ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε λιγότερα σετ με μεγαλύτερο όγκο από ό,τι θα μπορούσατε διαφορετικά, χωρίς να αυξήσετε τα φορτία βάρους ή τις επαναλήψεις.

Το HIIT βοηθά επίσης άτομα που αγωνίζονται με μυϊκή αδυναμία ή κόπωση—όπως εκείνοι που πάσχουν από τη νόσο του Πάρκινσον, για παράδειγμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα HIIT έξι εβδομάδων βελτίωσε σημαντικά τη δύναμη των ανδρών με Πάρκινσον αυξάνοντας τα επίπεδα ιρισίνης, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία και την κινητικότητα των μυών.

Μπορεί να είναι δύσκολο να μάθετε πώς να κάνετε σωστά το HIIT, αλλά αξίζει τον κόπο. Εάν καταφέρετε να ξεπεράσετε την εκφοβιστική αρχική καμπύλη μάθησης, θα αποκομίσετε πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης συνολικής υγείας και μιας πιο θετικής προοπτικής για τη ζωή.

Το HIIT μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, με σχεδόν οποιοδήποτε κομμάτι του εξοπλισμού—ή ακόμα και μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να βρίσκουν εξουθενωτικά επίπεδα πόνου όταν εισάγεται ξαφνικά ένα άλμα από την άσκηση πολύ λίγης άσκησης σε τρία ή περισσότερα σετ καθεμίας από τις ίδιες ασκήσεις, αλλά δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να προσαρμοστούν. Γι’ αυτό η υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης είναι ιδανική για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη γενική τους ευεξία και να τονώσουν την αυτοπεποίθησή τους καθώς και όσους αναζητούν απώλεια βάρους, αυξημένη μυϊκή δύναμη ή αντοχή ή υψηλότερη αερόβια ικανότητα.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

1 + 11 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

CrossFit κοινοί τραυματισμοί – Πως και τι πρέπει να προσέξω

CrossFit κοινοί τραυματισμοί – Πως και τι πρέπει να προσέξω

crossfit κοινοι τραυματισμοι

Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι συνηθισμένοι για τα μέλη του CrossFit λόγω των επιπτώσεων ασκήσεων όπως βαριές καταλήψεις πλάτης και μπάλες τοίχου. Ο πόνος στο γόνατο συχνά αγνοείται και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά.

Ο πόνος στον αγκώνα (επικονδυλίτιδα) είναι ένας άλλος τραυματισμός που επηρεάζει τους τένοντες στον αγκώνα και τον καρπό σας. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με σωστή τεχνική και με ζέσταμα και διατάσεις πριν από την άσκηση.

CrossFit τραυματισμοί στο γόνατο

Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι συνηθισμένοι στο CrossFit λόγω των ασκήσεων υψηλής πρόσκρουσης που εκτελούνται συχνά. Ένας τραυματισμός στο γόνατο μπορεί να κυμαίνεται από μια μικρή καταπόνηση έως ένα σοβαρό κάταγμα ή ρήξη συνδέσμου. Ο κίνδυνος τραυματισμού στο γόνατο αυξάνεται εάν εκτελείτε κινήσεις όπως άλματα στο κουτί ή κουβαλάτε μεγάλα βάρη.

Εάν δεν ζεσταθείτε σωστά ή δεν τεντώσετε τους μύες σας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γόνατο. Ο πόνος στο γόνατο ή το πρήξιμο είναι σημάδι ότι καταπονείστε υπερβολικά και πρέπει να σταματήσετε την άσκηση μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Εάν αγνοήσετε τον πόνο στο γόνατό σας και συνεχίσετε να γυμνάζεστε, μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του τραυματισμού ή ακόμα και σε μόνιμη βλάβη.

Ένας άλλος τύπος τραυματισμού στο γόνατο που είναι κοινός μεταξύ των αθλητών CrossFit είναι η ρήξη μηνίσκου. Ο μηνίσκος είναι ένα κομμάτι χόνδρου σε σχήμα σφήνας που βρίσκεται στην άρθρωση του γόνατος. Ένας τραυματισμός στο γόνατο CrossFit προκαλείται συχνά από μια περιστροφική κίνηση, όπως όταν κάνετε άλματα με κουτί πάνω ή κάτω ή όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη και κάνετε οκλαδόν με κακή φόρμα.

Άλλοι τραυματισμοί στο γόνατο περιλαμβάνουν το γόνατο του δρομέα, το επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο (πόνος στο γόνατο) και η οστεοαρθρίτιδα. Είναι σημαντικό να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία για αυτούς τους τραυματισμούς, ώστε να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα. Η προσπάθεια να συνεχίσετε την άσκηση όταν τραυματίζεστε μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα προβλήματα στο δρόμο και να σας κάνει να χάσετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.

CrossFit τραυματισμοί χεριών

Η εκτέλεση κινήσεων που περιλαμβάνουν κάμψη, ανύψωση και ανατροπή μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις του σώματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα χέρια και τους καρπούς. Αυτές είναι ευάλωτες περιοχές που μπορεί να τραυματιστούν από τις προπονήσεις CrossFit.

Οι τραυματισμοί του καρπού είναι συνηθισμένοι στο CrossFit, συμπεριλαμβανομένης μιας κατάστασης που ονομάζεται «τενοντίτιδα του εκτεινόμενου καρπού της ωλένης». Αυτό συμβαίνει όταν ο καρπός κάμπτεται ή εκτείνεται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως στην κίνηση των δακτύλων προς τη μπάρα και των μυών της ράβδου. Ευτυχώς, η κατάσταση μπορεί να προληφθεί φορώντας περιτυλίγματα καρπού όταν κάνετε αυτές τις κινήσεις και κάνοντας διατάσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των γύρω μυών.

Ένας άλλος συνηθισμένος τραυματισμός χεριών στο CrossFit είναι η ανάπτυξη κάλων, οι οποίοι είναι παχύρρευστες και σκληρυμένες περιοχές του δέρματος που σχηματίζονται στα μέρη του σώματος που χρησιμοποιούνται πιο συχνά. Αυτά μπορεί να είναι επώδυνα και μπορεί να σας εμποδίσουν να χρησιμοποιήσετε σωστά τα χέρια.

Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει τη συχνότητα εμφάνισης μυοσκελετικών κακώσεων στην προπόνηση CrossFit. Ωστόσο, ο ορισμός του μυοσκελετικού τραυματισμού διαφέρει από μελέτη σε μελέτη. 

CrossFit τραυματισμοί στη μέση

Πολλές προπονήσεις CrossFit περιλαμβάνουν άρση βαρών που ασκούν υπερβολική πίεση στην πλάτη σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ασκήσεις ανύψωσης όπως squats και deadlifts που γίνονται με κακή φόρμα ή πολύ βάρος. Αυτό μπορεί να βλάψει τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης, προκαλώντας τους να σπρώχνουν προς τα έξω στα νωτιαία νεύρα, γεγονός που προκαλεί πόνο και αδυναμία στην περιοχή.

Οι κινήσεις πάνω από το κεφάλι στο CrossFit, όπως τα αρασέ και οι πρέσες, μπορούν επίσης να προκαλέσουν τραυματισμούς στον ώμο, όπως ρήξεις του περιστροφικού πετάλου ή πρόσκρουση στον ώμο. Αυτοί οι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν εμπλέκετε τους μύες που κρατούν το χέρι σας ασφαλώς προσαρμοσμένο στην υποδοχή του ώμου σας και οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις από πάνω μπορεί να προκαλέσουν αδυναμία ή καταπόνηση αυτών των μυών.

Οι δύσκαμπτοι καμπτήρες ισχίου που προκαλούν πόνο στη μέση είναι ένας άλλος κοινός τραυματισμός CrossFit. Η άσκηση μπορεί να σκληρύνει τον λαγονοψοϊκό μυ, έναν μακρύ, βαθύ μυ που συνδέει το ισχίο και το μηριαίο οστό με τη σπονδυλική στήλη και τον μηρό. Μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως δύσκαμπτο οσφυϊκό σύνδρομο, το οποίο είναι μια έντονη μορφή πόνου στην πλάτη που μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής σας.

Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας CrossFit, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να σταματήσετε εάν παρατηρήσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Ακολουθώντας αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να συνεχίσετε το ταξίδι γυμναστικής σας με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση.

CrossFit tennis elbow – Τραυματισμοί στον αγκώνα

Ως άκρως επαναλαμβανόμενη άσκηση, οι ασκήσεις CrossFit μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς στον αγκώνα. Μπορείτε να τεντώσετε τους τένοντες στους αγκώνες σας με τρόπους που κανονικά δεν θα αντιμετωπίζατε με άλλες κινήσεις, όπως με υπερβολική έκταση κατά τη διάρκεια μιας άρσης θανάτου ή ταλαντεύοντας υπερβολικά τα χέρια σας όταν κάνετε πιέσεις από πάνω. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αγκώνα του τένις, μια κατάσταση που προκαλεί πόνο και ευαισθησία στην εξωτερική άρθρωση του αγκώνα σας.

Η ύπαρξη αυτού του τραυματισμού μπορεί να σας εμποδίσει να εκτελέσετε πολλές από τις πιο δημοφιλείς κινήσεις CrossFit. Είναι σημαντικό να αναζητήσετε θεραπεία από αθλητικό χειροπράκτη, φυσιοθεραπευτή ή θεραπευτή μασάζ για να βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του αγκώνα και οι μύες του αντιβραχίου σας λειτουργούν καλά. Η θεραπεία μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση του ουλώδους ιστού και στη διευκόλυνση της επούλωσης. Ένας αθλητικός χειροπράκτης μπορεί να συστήσει μασάζ με μπάλα λακρός και άλλες θεραπευτικές τεχνικές για να διασφαλίσει ότι οι αγκώνες και οι καρποί σας δεν καταπονούνται υπερβολικά κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας WOD.

Αν και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλότερος για όσους συμμετέχουν στο CrossFit από εκείνους που δεν το κάνουν, δεν πρέπει ποτέ να πιέζετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει τα όριά σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πιο σοβαρούς τραυματισμούς που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν έξω από το γυμναστήριο για περισσότερο από όσο χρειάζεται, επηρεάζοντας την ευεξία σας και την ικανότητά σας να επιστρέψετε στην προπόνησή σας. Πάντα να ακούτε το σώμα σας και να σταματήσετε εάν αισθάνεστε κάποια ενόχληση ή πόνο. Η αναζήτηση έγκαιρης παρέμβασης μπορεί να οδηγήσει σε πολύ μικρότερο χρόνο αποκατάστασης. Επιπλέον, ακολουθώντας τις συμβουλές των ειδικών του εκπαιδευτή και του γιατρού σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς.

CrossFit σύνδρομο IT Band

Παρόλο που οι δρομείς παίρνουν τα περισσότερα φλοκ λόγω κακής υγείας των γονάτων, τα CrossFitters μπορούν επίσης να αναπτύξουν επώδυνα προβλήματα στα γόνατα από επαναλαμβανόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης. Ευτυχώς, αυτό μπορεί να αποφευχθεί με το ζέσταμα και τη σταδιακή αύξηση της έντασης και της συχνότητας της άσκησης, χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και φορώντας κατάλληλα παπούτσια.

Η κατοχή των κατάλληλων υποδημάτων είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους CrossFitters, καθώς οι ασκήσεις τρεξίματος και άλματος μπορούν να επιβαρύνουν επιπλέον τα γόνατα. Οι CrossFitters θα πρέπει επίσης να φροντίζουν να παγώνουν τα γόνατά τους μετά την προπόνηση, να φορούν γόνατο αν χρειάζεται και να τεντώνουν συχνά τους μύες του ισχίου, τους μηρούς και τους μηριαίους.

Ο αγκώνας του τενίστα (πλευρική επικονδυλίτιδα) μπορεί να εμφανιστεί στα CrossFitters λόγω του όγκου ανύψωσης και κάμψης που περιλαμβάνει το άθλημα. Αυτός είναι ένας άλλος τραυματισμός που μπορεί να αποφευχθεί με τη σωστή προθέρμανση πριν από την έναρξη ενός WOD, καθώς και με τέντωμα των καρπών και των μυών των χεριών μετά την άσκηση.

Οι τραυματισμοί των ώμων είναι συνηθισμένοι στο CrossFit λόγω της επαναλαμβανόμενης φύσης των ασκήσεων που απαιτούν κίνηση του ώμου. Ευτυχώς, αυτό μπορεί εύκολα να αποφευχθεί διασφαλίζοντας ότι οι αθλητές προθερμαίνονται πάντα σωστά πριν ξεκινήσουν τις προπονήσεις τους και χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια ασκήσεων, όπως πιέσεις από πάνω και μυϊκές αναταράξεις. Είναι επίσης καλή ιδέα να ενσωματώσετε ασκήσεις περιστροφικού πετάλου στη ρουτίνα προπόνησης. Τέλος, είναι σημαντικό να κάνετε διαλείμματα από ασκήσεις υψηλής έντασης για να επιτρέψετε στην άρθρωση του ώμου να αναρρώσει. Διαφορετικά, οι αθλητές μπορεί να βρεθούν στο περιθώριο με τραυματισμό στον ώμο από τον οποίο μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να αναρρώσουν.

CrossFit και πόνος στα πέλματα

Σε αυτή την κατάσταση, αναπτύσσετε πόνο στη φτέρνα και την καμάρα του ποδιού σας. Εμφανίζεται όταν ασκείστε έντονα για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα πόδια σας δεν έχουν αρκετή υποστήριξη ή απορρόφηση κραδασμών. Οι αθλητές CrossFit μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε αυτόν τον τραυματισμό λόγω των έντονων προπονήσεων και της υψηλής έντασης που εκτελούν.

Ένας άλλος συχνός τραυματισμός των ποδιών στο CrossFit είναι τα κατάγματα του μεταταρσίου. Αυτά συμβαίνουν όταν χτυπάτε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας σε ένα βάρος ή σε μια σκληρή επιφάνεια όταν πηδάτε, όπως ένα άλμα με κουτί. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το οστό μπορεί να ραγίσει και να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για αποκατάσταση.

Οι αθλητές έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμών στον αγκώνα, όπως ο αγκώνας του τένις, επειδή το CrossFit περιλαμβάνει πολλές κινήσεις ώθησης και έλξης που ασκούν μεγάλη πίεση στους αγκώνες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική τέντωμα και φλεγμονή των τενόντων και των συνδέσμων, προκαλώντας πόνο και ευαισθησία.

Τέλος, οι τραυματισμοί στον καρπό είναι ένα κοινό πρόβλημα στο CrossFit, επειδή το άθλημα απαιτεί τόση άρση βαρών και επαναλαμβανόμενες κινήσεις με τα χέρια σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, όπως τέντωμα τένοντα ή διάστρεμμα στον αντίχειρα ή το ροζ δάχτυλο και μπορεί να περιορίσει την απόδοσή σας και την απόλαυση του αθλήματος.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε αυτούς τους τραυματισμούς είναι να εστιάσετε στη σωστή τεχνική για κάθε άσκηση, να κάνετε σωστή προθέρμανση πριν την προπόνηση και να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας. Επιπλέον, η χρήση κατάλληλων υποδημάτων και η χρήση μανίκι γονάτων και κυλίνδρων αφρού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανοτήτων τραυματισμού.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

14 + 12 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Devil Press: Πως γίνεται και ποια τα οφέλη για το σώμα;

Devil Press: Πως γίνεται και ποια τα οφέλη για το σώμα;

Devil Press

Το Devil Press είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε όλο το σώμα και να ενσωματώσετε λειτουργικές κινήσεις στις προπονήσεις σας CrossFit. Αυτή η άσκηση ξεκινά με μια κίνηση σε στυλ burpee για να σηκωθούν οι αλτήρες πάνω από το κεφάλι, ακολουθούμενη από ένα άρπα ισχύος για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

Το Devil Press είναι μια δύσκολη άσκηση που πρέπει να εκτελείται με σχετικά ελαφριά βάρη. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή, η οποία είναι απαραίτητη για την άρση βαρέων φορτίων με την πάροδο του χρόνου.

Τι είναι το Devil Press;

Το Devil Press είναι μια δυναμική κίνηση για όλο το σώμα που είναι ιδανική για προπονήσεις HIIT. Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός burpee με αλτήρα και αρασέ με διπλό αλτήρα, και είναι βέβαιο ότι θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα αυξήσει το γαλακτικό οξύ.

Αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για μια προπόνηση ταξιδιού, καθώς απαιτεί μόνο δύο αλτήρες και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Επιπλέον, είναι ένας καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους μύες των ώμων σας χωρίς να χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο.

Αν και το Devil Press είναι μια εξαιρετική άσκηση για HIIT, είναι σημαντικό να εκτελείτε αυτή την κίνηση με λογικό βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή το Devil Press στοχεύει στη μυϊκή αντοχή και δεν θέλετε να το υπερφορτώνετε με μεγάλο βάρος, επειδή η κούραση θα εκτροχιάσει γρήγορα την πρόοδό σας. Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την κίνηση είναι να την εκτελέσετε με ένα μικρό βάρος και στη συνέχεια να την ενισχύσετε με μερικές διαφορετικές ασκήσεις δύναμης με αλτήρες. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή σας ταυτόχρονα. Αυτό το καθιστά ιδανική προσθήκη σε οποιαδήποτε προπόνηση HIIT ή κυκλική ρουτίνα προπόνησης.

Πώς να κάνετε το Devil Press

Το Devil Press είναι μια έντονη άσκηση που παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση ολόπλευρα. Στοχεύει στους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους ενώ αυξάνει τη δύναμη λαβής. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή, καθώς απαιτεί από εσάς να εκτελείτε τη μία κίνηση μετά την άλλη χωρίς να ξεκουράζεστε.

Η κίνηση συνδυάζει στοιχεία burpee, deadlift και αρασέ διπλού αλτήρα για να δημιουργήσει μια πολύπλοκη κίνηση που επιβαρύνει πολλούς διαφορετικούς μύες ταυτόχρονα. Αυτή είναι μια κίνηση που θα δείτε στα CrossFit WOD και έχει γίνει βασικό στοιχείο στην κοινότητα του fitness.

Για να εκτελέσετε ένα Devil Press, ξεκινήστε με τους δύο αλτήρες μπροστά σας, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων σε ουδέτερη θέση λαβής. Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, πηδήξτε προς τα πίσω και χαμηλώστε στο έδαφος μεταξύ των αλτήρων διατηρώντας παράλληλα μια επίπεδη πλάτη.

Από εκεί, εκραγείτε και πάλι στην όρθια θέση ενώ αρπάζετε τους αλτήρες από πάνω για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Επαναλάβετε έως ότου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων σε ένα ρολόι 21 λεπτών ή έως ότου ο προπονητής σας σας δώσει ένα διάλειμμα.

Ποιοι μύες δουλεύουν όταν κάνετε Devil Press;

Το Devil Press είναι μια σύνθετη, ολόσωμη άσκηση που δουλεύει πολλούς μύες στο σώμα. Δουλεύει το στήθος και τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα. Εκπαιδεύει επίσης την καρδιά και τους πνεύμονές σας να εργάζονται σκληρά. Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για προπονήσεις υψηλής έντασης όπως κυκλική προπόνησηTabata ή προπόνηση PHA. Ωστόσο, γίνεται καλύτερα με ελαφριά έως μέτρια φορτία για μεσαίες έως υψηλές επαναλήψεις. Αυτό συμβαίνει επειδή το Devil Press μπορεί να αποστραγγίσει τις αποθήκες γλυκογόνου και τους ηλεκτρολύτες του σώματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν κάνετε μια μεγάλη προπόνηση ή όταν εκτελείτε πολλαπλές ασκήσεις υψηλής έντασης πλάτη με πλάτη.

Οι μείζονες θωρακικοί είναι υπεύθυνοι για την κάμψη, την οριζόντια κάμψη και την έσω περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων σας. Αυτοί είναι οι ίδιοι μύες που δουλεύουν τα push-ups. Οι δελτοειδής περιλαμβάνουν τρεις ομάδες ινών, που ονομάζονται κεφαλές, που λειτουργούν στις αρθρώσεις των ώμων σας. Πρόκειται για τον οπίσθιο, τον μεσαίο και τον πρόσθιο δελτοειδή.

Ο πυρήνας αποτελείται από τον ορθό κοιλιακό, τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους λοξούς. Αυτοί οι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και αποτρέπουν την ανεπιθύμητη κίνηση. Το Devil Press είναι μια δύσκολη άσκηση, η οποία θα αυξήσει τη μυϊκή σας αντοχή και δύναμη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει με την απόδοσή σας σε αθλήματα και άλλες δραστηριότητες, αλλά θα διευκολύνει επίσης τις καθημερινές εργασίες, όπως το να σηκώνετε αυτό το βαρύ κουτί στο ράφι.

Ποιοι είναι οι κανόνες για το Devil Press;

Το Devil Press μπορεί να είναι δυναμικό και παράλληλα μία διασκεδαστική προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης, αλλά απαιτούν περισσότερο συντονισμό από ό,τι φαίνεται. Χρησιμοποιούνται συχνά σε προπονήσεις CrossFit για να βελτιώσουν την εκρηκτικότητα, τη δύναμη και την αντοχή. Δουλεύουν επίσης ολόκληρο το σώμα, στοχεύοντας σε μια ποικιλία μυών.

Η άσκηση απαιτεί ένα ζευγάρι αλτήρες που πρέπει να κρατηθούν μπροστά από το σώμα, με το πλάτος των ώμων. Ο ασκούμενος χαμηλώνει τον εαυτό του σε θέση ώθησης, αλλά αντί να τοποθετεί τα χέρια του στο πάτωμα χρησιμοποιεί τα DB για να εκτελέσει ένα άρπα με αλτήρα.

Η κίνηση θα πρέπει να ρέει ως μία ρευστή κίνηση για να αποφευχθεί η ακινητοποίηση ή η απώλεια της ορμής. Οι δελτοειδής στοχεύονται κυρίως, συγκεκριμένα ο πρόσθιος και ο οπίσθιος δελτοειδής, αλλά εμπλέκονται και οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης. Οι γλουτιαίοι μύες χρησιμοποιούνται επίσης για να βοηθήσουν στην άνοδο του βάρους καθώς κινείστε σε θέση σανίδας. Το erector spinae, τα lats και οι παγίδες βοηθούν επίσης στο να τραβήξετε το βάρος προς τα πάνω καθώς κινείστε σε θέση αρασέ. Το κάτω μέρος του σώματος στοχεύεται επίσης από τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους, καθώς βοηθούν στην οδήγηση του βάρους μέσω των γοφών προς τα πάνω.

Τα οφέλη του Devil Press

Το Devil Press είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση για ολόκληρο το σώμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα τα είδη προγραμματισμού προπόνησης. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με άλλες κινήσεις σε περιβάλλον διαλειμματικής προπόνησης, καθώς αναπτύσσει ταυτόχρονα τόσο τη μυϊκή αντοχή όσο και την καρδιαγγειακή ικανότητα.

Η κίνηση δημιουργεί επίσης μεγάλη δύναμη στους ώμους και τους τρικέφαλους, κάτι που είναι σημαντικό για κάθε αθλητή που σχεδιάζει να μετακινεί βαρύ βάρος πάνω από το κεφάλι σε τακτική βάση. Απαιτεί επίσης πολλά από τους γοφούς και την πλάτη, κάτι που είναι χρήσιμο για την ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης που θα μεταφερθεί σε δραστηριότητες στην καθημερινή ζωή.

Το devil press είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενσωματωθεί σε μια προπόνηση όταν θέλετε να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη. Η φάση άρθρωσης και αιώρησης της κίνησης δημιουργεί μεγάλη απαίτηση στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, κάτι που είναι χρήσιμο για την ανάπτυξη του είδους της δύναμης που θα χρειαστείτε για να κάνετε κινήσεις όπως άλματα με κουτί ή να αρπάξετε ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος. Επιπλέον, η κίνηση εκπαιδεύει το πάνω μέρος του σώματος με παρόμοιο τρόπο με το push-up ή το burpee με το πρόσθετο πλεονέκτημα να κρατάτε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας.

Devil Press κοινά λάθη

Το Devil Press είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση για την οικοδόμηση της δύναμης σε όλο το σώμα και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής και της εκρηκτικής δύναμης. Ωστόσο, αυτή η κίνηση απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο δεξιοτήτων και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εάν εκτελεστεί λανθασμένα. Για να εκτελέσετε σωστά το πάτημα του Devil Press με αλτήρες, είναι σημαντικό να διώξετε την κίνηση από τον πυρήνα και τους γλουτούς σας αντί να σπρώχνετε απλώς όλο το βάρος προς τα πάνω μέσα από τα χέρια σας.

Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα δεσμεύσετε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας και θα αποτρέψετε τον τραυματισμό από ορμή στην κίνηση με μια ανεξέλεγκτη κίνηση. Επίσης, φροντίστε να προσγειωθείτε με μια απαλή κάμψη στα γόνατά σας σε αντίθεση με το να ρίχνετε όλο το βάρος στην πλάτη σας. Αυτό θα αποτρέψει τυχόν δυνάμεις διάτμησης στους μύες της σπονδυλικής σας στήλης και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών στον ώμο.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να κατεβάζετε τους αλτήρες μέσα από τα πόδια σας πριν τους οδηγήσετε επάνω. Αυτό μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στο πάνω μέρος της πλάτης και στους γοφούς. Για να αποφύγετε αυτό, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έναν μόνο αλτήρα και να εναλλάσσετε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά καθώς οδηγείτε προς τα πάνω.

Devil Press παραλλαγές

Το Devil Press είναι μια λειτουργική σύνθετη άσκηση που μπορεί να ωφελήσει την απόδοση της προπόνησής σας χτίζοντας μυϊκή αντοχή, αυξάνοντας τη δύναμη και βελτιώνοντας τη σύσταση του σώματος. Απαιτεί επίσης πολλή ισορροπία και συντονισμό, που θα βελτιωθεί καθώς εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις και αυξάνετε το βάρος.

Το Devil Press είναι ένας συνδυασμός μπέρπι και αρασέ με αλτήρα ή καθαρό και τράνταγμα, που το κάνει μια άσκηση για όλο το σώμα που δουλεύει πολλούς μύες. Γενικά, το Devil Press ολοκληρώνεται με δύο αλτήρες, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και έναν ή μια μπάρα για αυτή την κίνηση.

Το burpee και το snatch τμήμα του devil press απαιτεί τεράστια ποσά κινητικότητας του ισχίου και σταθερότητα της πλάτης. Αυτό θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε μεγαλύτερο βάρος μέσω μεγαλύτερου εύρους κίνησης και να αποφύγετε τραυματισμούς. Το Devil Press στοχεύει επίσης τους θωρακικούς (στήθος) μέσω push-ups, και δουλεύει τους δελτοειδή (ώμους) μέσω της κάθετης και οριζόντιας κάμψης και της έσω περιστροφής των ώμων. Επίσης, φορολογεί τον πυρήνα σας απαιτώντας επέκταση και κάμψη στη μέση γραμμή, κάτι που θα κάνει επίσης τον πυρήνα σας πιο δυνατό καθώς εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις.

Ποιος μπορεί να κάνει Devil Press

Το Devil Press είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα για όποιον θέλει να αμφισβητήσει τη δύναμη και την ευλυγισία του. Είναι ένας συνδυασμός του μοτίβου κίνησης ενός burpee, του μεντεσέ ισχίου και του αρασέ με αλτήρα που θα εμπλέξει πολλές μυϊκές ομάδες και θα κάψει λίπος. Το Devil Press είναι επίσης μια άσκηση υψηλής απόδοσης που μπορεί να εκτελεστεί με ποικίλα φορτία και επαναλήψεις για να αυξήσει την ένταση και να προκαλέσει την καρδιαγγειακή αντοχή. Ωστόσο, όπως όλες οι σύνθετες ασκήσεις, το Devil Press μπορεί να είναι μια επικίνδυνη κίνηση για άτομα με προβλήματα στη μέση ή για όσους αναρρώνουν από έναν τραυματισμό. Είναι σημαντικό να εκτελείς τον Devil Press υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

10 + 5 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Αναερόβιο κατώφλι: Τι είναι και πώς επηρεάζει την αθλητική μου απόδοση

Αναερόβιο κατώφλι: Τι είναι και πώς επηρεάζει την αθλητική μου απόδοση

αναεροβιο κατωφλι

Το αναερόβιο κατώφλι σχετίζεται με την ικανότητα αντοχής σας και μπορεί να προσδιοριστεί με διάφορες μεθόδους. Η πιο ακριβής μέθοδος περιλαμβάνει μια διαβαθμισμένη δοκιμασία άσκησης σε εργαστήριο φυσιολογίας άσκησης με μετρήσεις γαλακτικού αίματος, αλλά αυτή είναι επίσης η πιο επεμβατική.

Η προπόνηση στο ή λίγο πάνω από το αναερόβιο κατώφλι σας το αυξάνει, επιτρέποντάς σας να εκτελείτε πιο έντονες προπονήσεις πριν ξεκινήσει η κούραση και να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αναφέρεται συνήθως ως εκπαίδευση κατωφλίου.

Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι;

Όλοι γνωρίζουμε το αίσθημα «καίματος» που έχουμε κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες μας προσπαθούν να παράγουν ενέργεια όσο το δυνατόν γρηγορότερα βυθίζοντας τα αποθέματά τους σε γλυκόζη και παράγοντας ένα οξύ που ονομάζεται γαλακτικό οξύ στη διαδικασία. Όταν η ποσότητα του γαλακτικού οξέος που παράγεται υπερβαίνει την ικανότητα του σώματός σας να το καθαρίσει από το σύστημα, αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και πρέπει να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε. Αυτό το σημείο ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι σας ή κατώφλι γαλακτικού. Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση ακριβώς κάτω από το αναερόβιο κατώφλι σας βελτιώνει την απόδοση αντοχής και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

Η ανάπτυξη του αναερόβιου ορίου σας είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να είναι αθλητής αντοχής. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν την έννοια ή πώς να εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσδιοριστεί το αναερόβιο κατώφλι σας, αλλά το χρυσό πρότυπο είναι μια διαβαθμισμένη δοκιμασία άσκησης που πραγματοποιείται σε εργαστήριο φυσιολογίας άσκησης με μετρήσεις γαλακτικού αίματος. Αυτή είναι μια επεμβατική μέθοδος και μπορεί να γίνει μόνο με τη βοήθεια εκπαιδευμένων επαγγελματιών. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί λιγότερο επεμβατικοί τρόποι για να εκτιμήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας.

Ένας τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε ένα τεστ ομιλίας με έναν έμπιστο φίλο και συνάδελφο. Ζητήστε τους να μετρήσουν πόσο καιρό μπορείτε να μιλήσετε πριν αρχίσετε να χάνετε την αναπνοή σας. Το σημείο στο οποίο δεν μπορείτε πλέον να μιλήσετε είναι μια κατά προσέγγιση ένδειξη του αναερόβιου κατωφλίου σας. Μια άλλη δημοφιλής μέθοδος είναι η χρήση της μεθόδου Rating of Perceived Exertion (RPE). Με αυτήν την τεχνική, βαθμολογείτε την ένταση της προσπάθειάς σας σε κλίμακα 1-10, με το 1 να είναι πολύ εύκολο και το 10 να είναι η μέγιστη προσπάθεια. Το σημείο στο οποίο φθάνετε σε μέτρια προσπάθεια (RPE 6-8) είναι μια κατά προσέγγιση ένδειξη του αναερόβιου ή αερόβιου κατωφλίου σας.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας είναι να κάνετε σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας πάνω από το αναερόβιο κατώφλι σας με ανάπαυση ενδιάμεσα. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αναφέρεται ως «σπρώξιμο του κατωφλίου». Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το να ωθήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας απαιτεί σημαντική προαπαιτούμενη δύναμη και καρδιαγγειακή ικανότητα, επομένως αυτό δεν είναι μια γρήγορη λύση για όσους είναι υπανάπτυκτοι σε αυτούς τους τομείς.

Πώς να μετρήσω το αναερόβιο κατώφλι μου;

Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο στο οποίο το σώμα σας μεταβαίνει από αερόβιο μεταβολισμό σε αναερόβιο μεταβολισμό. Κατά τη διάρκεια του αερόβιου μεταβολισμού, το σώμα σας δημιουργεί ενέργεια από υδατάνθρακες και λίπη ενώ παράγει νερό και διοξείδιο του άνθρακα ως υποπροϊόντα. Ο αερόβιος μεταβολισμός είναι υπεύθυνος για το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που παράγεται κατά την άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το ποδήλατο. Ωστόσο, εάν ωθήσετε τον εαυτό σας στο όριο κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης (όπως κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδηλάτου ή τρεξίματος), το σώμα σας θα χρειαστεί να στραφεί στον αναερόβιο μεταβολισμό για να ανταποκριθεί στη ζήτηση ενέργειας.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσδιορίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας. Ορισμένες τεχνικές είναι πιο ακριβείς από άλλες, αλλά όλες έχουν στόχο να παρέχουν μια χονδρική εκτίμηση του αναερόβιου κατωφλίου σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν απλό τύπο (όπως 210 μείον την ηλικία σας) για να υπολογίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας ή μπορείτε να κάνετε μια δοκιμή πεδίου και να παρατηρήσετε το σημείο στο οποίο αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι αλλά μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χρόνος. Μια άλλη μέθοδος είναι να εκτελέσετε μια διαβαθμισμένη δοκιμασία άσκησης και να μετρήσετε τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα για να προσδιορίσετε το σημείο στο οποίο το σώμα σας αρχίζει να παράγει σημαντικές ποσότητες γαλακτικού.

Ανεξάρτητα από την τεχνική που χρησιμοποιείται, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το αναερόβιο κατώφλι σας πιθανότατα θα αλλάξει με την πάροδο του χρόνου καθώς προπονείστε. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοκιμάζετε και να επαναξιολογείτε τακτικά το αναερόβιο κατώφλι σας προκειμένου να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Μόλις έχετε μια καλή ιδέα για το αναερόβιο κατώφλι σας, μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύεστε ειδικά για να το βελτιώσετε. Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους είναι να κάνετε διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως τρεξίματα τέμπο και διαστήματα κατωφλίου. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι πολύ δύσκολος, αλλά είναι επίσης ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας.

Όταν εκτελείτε μια διαλειμματική προπόνηση, θέλετε να προσπαθήσετε να μεγιστοποιήσετε τον όγκο της εργασίας που κάνετε σε κάθε συνεδρία. Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας και να δείτε καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι μπορείτε να βελτιώσετε το αναερόβιο κατώφλι σας κάνοντας συνεχείς προπονήσεις καθώς και διαλειμματική προπόνηση.

Τι προπόνηση να κάνω για να αυξήσω το αναερόβιο κατώφλι μου;

Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο στο οποίο το σώμα σας αρχίζει να παράγει γαλακτικό οξύ και η ένταση της άσκησης αρχίζει να υποβαθμίζεται, απαιτώντας από εσάς να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε. Μέχρι να φτάσετε σε αυτό το σημείο, η παροχή ενέργειας προέρχεται κυρίως από το αερόβιο σύστημα μέσω της μιτοχονδριακής αναπνοής. Καθώς αυξάνετε τον προπονητικό σας φόρτο, εκπαιδεύετε το σώμα σας να καθαρίζει το γαλακτικό οξύ πιο αποτελεσματικά και να παράγει περισσότερη ενέργεια αναερόβια (μέσω της γλυκόλυσης και του συστήματος φωσφάγων). Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε την άσκηση σε υψηλότερες εντάσεις για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, βελτιώνοντας την ικανότητα αντοχής σας.

Για τους περισσότερους αθλητές, ο καλύτερος τρόπος για να προσεγγίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας είναι να μετρήσετε τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μεγάλης διάρκειας, όπως ένας αγώνας δρόμου 10 km ή ημιμαραθώνιου ή ποδηλασίας 30 km. Άλλες μέθοδοι, όπως η χρήση μιας δοκιμής πεδίου όπως η δοκιμή FTP ή η χρήση μιας φόρμουλας όπως το 220 μείον την ηλικία σας για την εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, τείνουν να παρέχουν πολύ λιγότερο ακριβή αποτελέσματα.

Η ικανότητά σας για κάθαρση γαλακτικού οξέος είναι αυτή που καθορίζει πόσο γρήγορα θα αρχίσετε να κουράζεστε μόλις αρχίσετε να πιέζετε πέρα ​​από το αναερόβιο κατώφλι σας. Γι’ αυτό οι ερασιτέχνες αθλητές αντοχής τείνουν να κουράζονται πιο γρήγορα από τους επαγγελματίες αθλητές του ίδιου επιπέδου φυσικής κατάστασης, καθώς το σώμα τους είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος.

Μόλις ξεπεράσετε το αναερόβιο κατώφλι σας, μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείτε μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα προτού συσσωρευτεί το γαλακτικό οξύ σε σημείο που αρχίσετε να αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου στους μύες σας και αναγκαστείτε να μειώσετε ή να σταματήσετε την προπόνησή σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές από τις εργασίες έντασης που κάνουν οι αθλητές αντοχής περιστρέφονται γύρω από την προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι τους ή ακριβώς κάτω από αυτό, όπως το τρέξιμο ρυθμού ή η διαλειμματική προπόνηση.

Μπορείτε να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας μέσω στοχευμένων, καλά σχεδιασμένων προγραμμάτων προπόνησης. Όταν εκτελούνται σωστά, αυτοί οι τύποι προπονήσεων θα διδάξουν στο σώμα σας να παράγει σταθερή παραγωγή ενέργειας αναερόβια χωρίς να παράγει γαλακτικό οξύ μέχρι το σημείο στο οποίο η ικανότητα κάθαρσης γαλακτικού δεν μπορεί πλέον να συμβαδίσει με το συσσωρευμένο γαλακτικό σας οξύ. Αυτός ο τύπος προπόνησης αναφέρεται συχνά ως προπόνηση «κατώφλι» και είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την αύξηση της αντοχής σας. Ωστόσο, χρειάζονται χρόνια αφοσιωμένης προπόνησης και μια ισχυρή αερόβια βάση για να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτή τη μορφή προπόνησης για να μεγιστοποιήσετε τις αθλητικές σας δυνατότητες.

Πώς να αποφύγω την υπερβολική προπόνηση;

Εκτός από τη δημιουργία αερόβιας βάσης, οι αθλητές αντοχής πρέπει επίσης να εργαστούν για να βελτιώσουν το αναερόβιο κατώφλι τους. Αυτή είναι μια σημαντική μέτρηση για δρομείς, ποδηλάτες και τριαθλητές, καθώς δείχνει πόσο γρήγορα μπορούν να πάνε χωρίς να συσσωρεύεται σημαντικά γαλακτικό οξύ στους μύες τους. Το αναερόβιο κατώφλι είναι επίσης γνωστό ως κατώφλι γαλακτικού, μέγιστη σταθερή κατάσταση γαλακτικού (MLS) ή συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα έναρξης (OBLA).

Ουσιαστικά, το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα παρέχει πρόσθετη ενέργεια στους μύες αφού η παραγωγή αερόβιας ενέργειας έχει φτάσει στα όριά της κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα χρησιμοποιεί γλυκόζη και γλυκογόνο ως κύριες πηγές καυσίμου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, το σώμα διασπά αυτές τις πηγές γλυκόζης για να παράγει ενέργεια και ένα υποπροϊόν αυτής της διαδικασίας είναι το γαλακτικό. Αυτό το γαλακτικό χρησιμοποιείται στη συνέχεια για ενέργεια από τα μυϊκά κύτταρα, με αποτέλεσμα τη μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου και την αύξηση της παραγωγής διοξειδίου του άνθρακα.

Για τους περισσότερους αθλητές, το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα χρειάζεται μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα, όπως κατά τη διάρκεια σπριντ ή διαστημάτων. Ωστόσο, όσο πιο γρήγορα μπορείτε να ξεπεράσετε το αναερόβιο κατώφλι σας, τόσο πιο βιώσιμη θα είναι η απόδοσή σας σε μεγαλύτερες προσπάθειες όπως μαραθώνιοι ή αγώνες Ironman.

Οι αθλητές μπορούν να προπονηθούν για να αυξήσουν το αναερόβιο κατώφλι τους εκτελώντας προπονήσεις που τους ωθούν πάνω από αυτό το όριο για μικρές διάρκειες κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Πολλοί από αυτούς τους τύπους προπονήσεων ονομάζονται tempo runs ή tempo intervals και μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε αντοχή ενώ βελτιώνετε τόσο το μέγιστο VO2 όσο και το αναερόβιο κατώφλι.

Ενώ αυτοί οι τύποι προπονήσεων είναι αποτελεσματικοί για την αύξηση του αναερόβιου κατωφλίου, οι αθλητές θα πρέπει να εστιάζουν το 85-90% της προπόνησής τους στη βελτίωση της αερόβιας βάσης τους. Αυτό συμβαίνει επειδή η δημιουργία μιας ισχυρής αερόβιας βάσης μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να ανακάμψουν από προπονήσεις υψηλότερης έντασης πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Μερικοί αθλητές μπορεί να διαπιστώσουν ότι είναι σε θέση να παραμείνουν πάνω από το AT / FTP τους για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους από άλλους, και αυτό συχνά οφείλεται σε διαφορές στην ατομική φυσιολογία και στον τύπο της άσκησης στην οποία ειδικεύονται. Για παράδειγμα, επαγγελματίες ποδηλάτες όπως ο Peter Οι Sagan έχουν πολύ υψηλότερο αναερόβιο κατώφλι από τους ερασιτέχνες αναβάτες όπως ο Chris Froome και είναι σε θέση να διατηρούν προπονήσεις υψηλής έντασης για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

10 + 5 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Αερόβια άσκηση: Ποια είναι τα οφέλη και ποια τα είδη των ασκήσεων;

Αερόβια άσκηση: Ποια είναι τα οφέλη και ποια τα είδη των ασκήσεων;

Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση είναι κάθε είδους σωματική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία και αερόβιο χορό.

Οι πιο πρόσφατες οδηγίες υγείας συνιστούν να κάνετε αερόβια άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και προπόνηση ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα.

Βελτιώνει την φυσική κατάσταση

Ενώ η απώλεια βάρους είναι συχνά αυτό που παρακινεί τους ανθρώπους να πάνε στο γυμναστήριο, η αερόβια άσκηση (γνωστή και ως cardio) είναι σημαντική για τη συνολική υγεία. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ενισχύει επίσης τους μύες, βελτιώνει την ισορροπία και την αντοχή και βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων.

Οι καλύτερες αερόβιες προπονήσεις αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και την αναπνοή σας βαριά, αλλά όχι σε σημείο που να αισθάνεστε κουρασμένοι ή λαχανιασμένοι. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μαθήματα τρεξίματος, πεζοπορίας ταχύτητας, τζόκινγκ, κολύμβησης, ποδηλασίας και αεροβικής.

Η αερόβια άσκηση βελτιώνει επίσης την ικανότητα του καρδιακού μυός σας να αντλεί αίμα πλούσιο σε οξυγόνο και οι πνεύμονές σας γίνονται πιο αποτελεσματικοί στη χρήση οξυγόνου. Επιπλέον, διεγείρει τα κύτταρά σας να παράγουν ενέργεια και αυξάνει το μέγεθος των μιτοχονδρίων, των μικροσκοπικών μονάδων παραγωγής ενέργειας που μετατρέπουν το οξυγόνο στο καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση μόνοι ή με άλλους σε μια ομάδα.

Η αερόβια άσκηση αυξάνει τη μυϊκή δύναμη

Κάθε δραστηριότητα που κινεί μεγάλους μύες με συνεχή και ρυθμικό τρόπο όπως τρέξιμο, χορός, πατινάζ ή κωπηλασία θεωρείται αερόβια άσκηση. Αυτός ο τύπος άσκησης κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να δουλεύουν πιο σκληρά από το κανονικό για να φέρουν αίμα και οξυγόνο στους μύες σας και με την πάροδο του χρόνου αυξάνει την αντοχή σας.

Η αερόβια άσκηση πρέπει να γίνεται σε επίπεδο έντασης που να σας επιτρέπει να μιλάτε κανονικά, χωρίς να χρειάζεται να λαχανιάζετε για αέρα. Αυτό ονομάζεται «μέτρια ένταση».

Εάν είστε αρχάριος, προσπαθήστε να εργαστείτε μέχρι αυτό το επίπεδο σταδιακά. Επίσης, είναι καλύτερο να διακόψετε τις αερόβιες προπονήσεις σας όλη την ημέρα παρά να τις κάνετε όλες ταυτόχρονα.

Ρωτήστε τον γιατρό σας για τους ασφαλέστερους και καλύτερους τύπους αερόβιας άσκησης για εσάς, ειδικά εάν έχετε ιατρικές παθήσεις όπως καρδιακή νόσο ή διαβήτη ή έχετε πόνο στις αρθρώσεις που μπορεί να επιδεινωθεί από ορισμένες ασκήσεις. Επίσης, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση και διατάσεις μετά από κάθε αερόβια συνεδρία.

Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την Ψυχική Υγεία

Εκτός από τη βελτίωση του καρδιαγγειακού και του κυκλοφορικού σας συστήματος, η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Μπορεί να τονώσει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθησή σας και να αυξήσει την αίσθηση της ολοκλήρωσης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη. Μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας και να τονώσει τους μυς σας. Μπορεί επίσης να κάψει θερμίδες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και γνωστικής έκπτωσης καθώς μεγαλώνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό.

Μπορείτε να πάρετε τα οφέλη της αερόβιας άσκησης συμμετέχοντας σε δραστηριότητες όπως κολύμπι, περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, αερόβιο χορό ή χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα. Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας ή τραυματισμό που σας εμποδίζει να εκτελέσετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων, μιλήστε με το γιατρό σας για ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις. Μπορούν να συστήσουν αερόβιες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που δεν επιβαρύνουν πάρα πολύ τις αρθρώσεις σας.

Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας.

Οι εθνικές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, αερόβιο χορό, ποδήλατο, τζόκινγκ και ελλειπτική προπόνηση. Εάν έχετε αρθρίτιδα ή άλλη πάθηση που σας εμποδίζει να συμμετέχετε σε ορισμένες μορφές αερόβιας άσκησης, ζητήστε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για εναλλακτικές λύσεις.

Το σημαντικό είναι να επιλέξεις δραστηριότητες που θα σου αρέσουν και να μείνεις σε αυτές. Επιδιώξτε δύο έως τρεις συνεδρίες των δέκα λεπτών η καθεμία με μέτριας έντασης άσκηση την ημέρα. Κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με μια περίοδο προθέρμανσης και να τελειώνει με ασκήσεις χαλάρωσης και διάτασης. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να φτάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο, ο οποίος είναι 60 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Η αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για τα άτομα με διαβήτη επειδή βελτιώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, ενώ παράλληλα διατηρεί υπό έλεγχο το σωματικό βάρος. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης για τον διαβήτη, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε τον σωστό τύπο προπόνησης και το σωστό επίπεδο έντασης για εσάς.

Η αερόβια άσκηση αυξάνει το μέγεθος και τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων, των μικροσκοπικών εστιών ισχύος μέσα στα κύτταρα που μετατρέπουν το οξυγόνο σε ενέργεια για όλες τις άλλες διεργασίες. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης γλυκόζης στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Για να έχετε τα καλύτερα οφέλη από τις αερόβιες ασκήσεις, προσπαθήστε να χωράτε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την ημέρα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πάτε μια βόλτα πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο ή να παίξετε τένις με φίλους τα Σαββατοκύριακα.

Η αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης

Ανεξάρτητα από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, υπάρχουν πολλοί τύποι αεροβικών ασκήσεων που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας και να αυξήσουν την οστική πυκνότητα. Γενικά, αυτοί οι τύποι άσκησης είναι βιώσιμοι για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και χρησιμοποιούν τους περισσότερους κύριους μύες του σώματος. Επιπλέον, ορισμένες αναερόβιες ασκήσεις όπως η άρση βαρών, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η πλειομετρία ή η καλαισθησία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση του επιπέδου αερόβιας φυσικής κατάστασης και της υγείας των οστών σας.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την αερόβια άσκηση είναι ότι θα πρέπει να είναι προκλητική, αλλά όχι τόσο δύσκολη ώστε να σας κάνει να σταματήσετε την άσκηση. Μπορείτε να μετρήσετε την πρόκληση της αερόβιας άσκησης ενσωματώνοντας τη φόρμουλα φυσικής κατάστασης που είναι γνωστή ως συχνότητα, ένταση και χρόνος. Ακολουθώντας αυτήν την απλή οδηγία, μπορείτε να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την αερόβια άσκηση και να βελτιώσετε τη συνολική καρδιαγγειακή και μυοσκελετική σας υγεία.

Αυξάνει την αντοχή των οστών

Η αερόβια άσκηση αυξάνει την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας να μεταφέρουν αίμα πλούσιο σε οξυγόνο. Η αυξημένη ικανότητα για καρδιαγγειακή αντοχή βοηθά στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης και φλεγμονωδών καταστάσεων όπως ο διαβήτης.

Βοηθά επίσης στη μείωση του καρδιακού παλμού σε ηρεμία, γεγονός που καθιστά την καρδιά σας λιγότερο φορολογημένη σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, ειδικά για άτομα που είχαν προηγούμενο καρδιακό επεισόδιο ή άτομα με καρδιακή νόσο.

Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμπι, τζόκινγκ και χορό. Η προσθήκη ασκήσεων που φέρουν βάρος, όπως push-ups ή crunches στην αερόβια προπόνησή σας, μπορεί να ενισχύσει την οστική πυκνότητα. Άλλες δραστηριότητες που δεν φέρουν βάρος, όπως η γιόγκα και το τάι τσι μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία των οστών, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικές στην ενδυνάμωση των οστών όσο άλλες ασκήσεις. Αυτού του είδους οι δραστηριότητες μπορεί να είναι ωφέλιμες εάν δεν μπορείτε να κάνετε αερόβια ή άλλη άσκηση που φέρει βάρος λόγω μυοσκελετικής πάθησης. Μιλήστε με το γιατρό σας για ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για την κατάστασή σας.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

Fitness Training

ΕΠΙΛΟΓΗ

2 + 6 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ FITNESSTRAINING - BEST GYMS
© Created by Spiral Mango - All Rights Reserved Fitnesstraining