Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι συνηθισμένοι για τα μέλη του CrossFit λόγω των επιπτώσεων ασκήσεων όπως βαριές καταλήψεις πλάτης και μπάλες τοίχου. Ο πόνος στο γόνατο συχνά αγνοείται και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά.

Ο πόνος στον αγκώνα (επικονδυλίτιδα) είναι ένας άλλος τραυματισμός που επηρεάζει τους τένοντες στον αγκώνα και τον καρπό σας. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με σωστή τεχνική και με ζέσταμα και διατάσεις πριν από την άσκηση.

CrossFit τραυματισμοί στο γόνατο

Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι συνηθισμένοι στο CrossFit λόγω των ασκήσεων υψηλής πρόσκρουσης που εκτελούνται συχνά. Ένας τραυματισμός στο γόνατο μπορεί να κυμαίνεται από μια μικρή καταπόνηση έως ένα σοβαρό κάταγμα ή ρήξη συνδέσμου. Ο κίνδυνος τραυματισμού στο γόνατο αυξάνεται εάν εκτελείτε κινήσεις όπως άλματα στο κουτί ή κουβαλάτε μεγάλα βάρη.

Εάν δεν ζεσταθείτε σωστά ή δεν τεντώσετε τους μύες σας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γόνατο. Ο πόνος στο γόνατο ή το πρήξιμο είναι σημάδι ότι καταπονείστε υπερβολικά και πρέπει να σταματήσετε την άσκηση μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Εάν αγνοήσετε τον πόνο στο γόνατό σας και συνεχίσετε να γυμνάζεστε, μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του τραυματισμού ή ακόμα και σε μόνιμη βλάβη.

Ένας άλλος τύπος τραυματισμού στο γόνατο που είναι κοινός μεταξύ των αθλητών CrossFit είναι η ρήξη μηνίσκου. Ο μηνίσκος είναι ένα κομμάτι χόνδρου σε σχήμα σφήνας που βρίσκεται στην άρθρωση του γόνατος. Ένας τραυματισμός στο γόνατο CrossFit προκαλείται συχνά από μια περιστροφική κίνηση, όπως όταν κάνετε άλματα με κουτί πάνω ή κάτω ή όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη και κάνετε οκλαδόν με κακή φόρμα.

Άλλοι τραυματισμοί στο γόνατο περιλαμβάνουν το γόνατο του δρομέα, το επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο (πόνος στο γόνατο) και η οστεοαρθρίτιδα. Είναι σημαντικό να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία για αυτούς τους τραυματισμούς, ώστε να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα. Η προσπάθεια να συνεχίσετε την άσκηση όταν τραυματίζεστε μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα προβλήματα στο δρόμο και να σας κάνει να χάσετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.

CrossFit τραυματισμοί χεριών

Η εκτέλεση κινήσεων που περιλαμβάνουν κάμψη, ανύψωση και ανατροπή μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις του σώματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα χέρια και τους καρπούς. Αυτές είναι ευάλωτες περιοχές που μπορεί να τραυματιστούν από τις προπονήσεις CrossFit.

Οι τραυματισμοί του καρπού είναι συνηθισμένοι στο CrossFit, συμπεριλαμβανομένης μιας κατάστασης που ονομάζεται «τενοντίτιδα του εκτεινόμενου καρπού της ωλένης». Αυτό συμβαίνει όταν ο καρπός κάμπτεται ή εκτείνεται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως στην κίνηση των δακτύλων προς τη μπάρα και των μυών της ράβδου. Ευτυχώς, η κατάσταση μπορεί να προληφθεί φορώντας περιτυλίγματα καρπού όταν κάνετε αυτές τις κινήσεις και κάνοντας διατάσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των γύρω μυών.

Ένας άλλος συνηθισμένος τραυματισμός χεριών στο CrossFit είναι η ανάπτυξη κάλων, οι οποίοι είναι παχύρρευστες και σκληρυμένες περιοχές του δέρματος που σχηματίζονται στα μέρη του σώματος που χρησιμοποιούνται πιο συχνά. Αυτά μπορεί να είναι επώδυνα και μπορεί να σας εμποδίσουν να χρησιμοποιήσετε σωστά τα χέρια.

Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει τη συχνότητα εμφάνισης μυοσκελετικών κακώσεων στην προπόνηση CrossFit. Ωστόσο, ο ορισμός του μυοσκελετικού τραυματισμού διαφέρει από μελέτη σε μελέτη. 

CrossFit τραυματισμοί στη μέση

Πολλές προπονήσεις CrossFit περιλαμβάνουν άρση βαρών που ασκούν υπερβολική πίεση στην πλάτη σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ασκήσεις ανύψωσης όπως squats και deadlifts που γίνονται με κακή φόρμα ή πολύ βάρος. Αυτό μπορεί να βλάψει τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης, προκαλώντας τους να σπρώχνουν προς τα έξω στα νωτιαία νεύρα, γεγονός που προκαλεί πόνο και αδυναμία στην περιοχή.

Οι κινήσεις πάνω από το κεφάλι στο CrossFit, όπως τα αρασέ και οι πρέσες, μπορούν επίσης να προκαλέσουν τραυματισμούς στον ώμο, όπως ρήξεις του περιστροφικού πετάλου ή πρόσκρουση στον ώμο. Αυτοί οι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν εμπλέκετε τους μύες που κρατούν το χέρι σας ασφαλώς προσαρμοσμένο στην υποδοχή του ώμου σας και οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις από πάνω μπορεί να προκαλέσουν αδυναμία ή καταπόνηση αυτών των μυών.

Οι δύσκαμπτοι καμπτήρες ισχίου που προκαλούν πόνο στη μέση είναι ένας άλλος κοινός τραυματισμός CrossFit. Η άσκηση μπορεί να σκληρύνει τον λαγονοψοϊκό μυ, έναν μακρύ, βαθύ μυ που συνδέει το ισχίο και το μηριαίο οστό με τη σπονδυλική στήλη και τον μηρό. Μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως δύσκαμπτο οσφυϊκό σύνδρομο, το οποίο είναι μια έντονη μορφή πόνου στην πλάτη που μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής σας.

Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας CrossFit, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να σταματήσετε εάν παρατηρήσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Ακολουθώντας αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να συνεχίσετε το ταξίδι γυμναστικής σας με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση.

CrossFit tennis elbow – Τραυματισμοί στον αγκώνα

Ως άκρως επαναλαμβανόμενη άσκηση, οι ασκήσεις CrossFit μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς στον αγκώνα. Μπορείτε να τεντώσετε τους τένοντες στους αγκώνες σας με τρόπους που κανονικά δεν θα αντιμετωπίζατε με άλλες κινήσεις, όπως με υπερβολική έκταση κατά τη διάρκεια μιας άρσης θανάτου ή ταλαντεύοντας υπερβολικά τα χέρια σας όταν κάνετε πιέσεις από πάνω. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αγκώνα του τένις, μια κατάσταση που προκαλεί πόνο και ευαισθησία στην εξωτερική άρθρωση του αγκώνα σας.

Η ύπαρξη αυτού του τραυματισμού μπορεί να σας εμποδίσει να εκτελέσετε πολλές από τις πιο δημοφιλείς κινήσεις CrossFit. Είναι σημαντικό να αναζητήσετε θεραπεία από αθλητικό χειροπράκτη, φυσιοθεραπευτή ή θεραπευτή μασάζ για να βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του αγκώνα και οι μύες του αντιβραχίου σας λειτουργούν καλά. Η θεραπεία μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση του ουλώδους ιστού και στη διευκόλυνση της επούλωσης. Ένας αθλητικός χειροπράκτης μπορεί να συστήσει μασάζ με μπάλα λακρός και άλλες θεραπευτικές τεχνικές για να διασφαλίσει ότι οι αγκώνες και οι καρποί σας δεν καταπονούνται υπερβολικά κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας WOD.

Αν και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλότερος για όσους συμμετέχουν στο CrossFit από εκείνους που δεν το κάνουν, δεν πρέπει ποτέ να πιέζετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει τα όριά σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πιο σοβαρούς τραυματισμούς που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν έξω από το γυμναστήριο για περισσότερο από όσο χρειάζεται, επηρεάζοντας την ευεξία σας και την ικανότητά σας να επιστρέψετε στην προπόνησή σας. Πάντα να ακούτε το σώμα σας και να σταματήσετε εάν αισθάνεστε κάποια ενόχληση ή πόνο. Η αναζήτηση έγκαιρης παρέμβασης μπορεί να οδηγήσει σε πολύ μικρότερο χρόνο αποκατάστασης. Επιπλέον, ακολουθώντας τις συμβουλές των ειδικών του εκπαιδευτή και του γιατρού σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς.

CrossFit σύνδρομο IT Band

Παρόλο που οι δρομείς παίρνουν τα περισσότερα φλοκ λόγω κακής υγείας των γονάτων, τα CrossFitters μπορούν επίσης να αναπτύξουν επώδυνα προβλήματα στα γόνατα από επαναλαμβανόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης. Ευτυχώς, αυτό μπορεί να αποφευχθεί με το ζέσταμα και τη σταδιακή αύξηση της έντασης και της συχνότητας της άσκησης, χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και φορώντας κατάλληλα παπούτσια.

Η κατοχή των κατάλληλων υποδημάτων είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους CrossFitters, καθώς οι ασκήσεις τρεξίματος και άλματος μπορούν να επιβαρύνουν επιπλέον τα γόνατα. Οι CrossFitters θα πρέπει επίσης να φροντίζουν να παγώνουν τα γόνατά τους μετά την προπόνηση, να φορούν γόνατο αν χρειάζεται και να τεντώνουν συχνά τους μύες του ισχίου, τους μηρούς και τους μηριαίους.

Ο αγκώνας του τενίστα (πλευρική επικονδυλίτιδα) μπορεί να εμφανιστεί στα CrossFitters λόγω του όγκου ανύψωσης και κάμψης που περιλαμβάνει το άθλημα. Αυτός είναι ένας άλλος τραυματισμός που μπορεί να αποφευχθεί με τη σωστή προθέρμανση πριν από την έναρξη ενός WOD, καθώς και με τέντωμα των καρπών και των μυών των χεριών μετά την άσκηση.

Οι τραυματισμοί των ώμων είναι συνηθισμένοι στο CrossFit λόγω της επαναλαμβανόμενης φύσης των ασκήσεων που απαιτούν κίνηση του ώμου. Ευτυχώς, αυτό μπορεί εύκολα να αποφευχθεί διασφαλίζοντας ότι οι αθλητές προθερμαίνονται πάντα σωστά πριν ξεκινήσουν τις προπονήσεις τους και χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια ασκήσεων, όπως πιέσεις από πάνω και μυϊκές αναταράξεις. Είναι επίσης καλή ιδέα να ενσωματώσετε ασκήσεις περιστροφικού πετάλου στη ρουτίνα προπόνησης. Τέλος, είναι σημαντικό να κάνετε διαλείμματα από ασκήσεις υψηλής έντασης για να επιτρέψετε στην άρθρωση του ώμου να αναρρώσει. Διαφορετικά, οι αθλητές μπορεί να βρεθούν στο περιθώριο με τραυματισμό στον ώμο από τον οποίο μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να αναρρώσουν.

CrossFit και πόνος στα πέλματα

Σε αυτή την κατάσταση, αναπτύσσετε πόνο στη φτέρνα και την καμάρα του ποδιού σας. Εμφανίζεται όταν ασκείστε έντονα για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα πόδια σας δεν έχουν αρκετή υποστήριξη ή απορρόφηση κραδασμών. Οι αθλητές CrossFit μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε αυτόν τον τραυματισμό λόγω των έντονων προπονήσεων και της υψηλής έντασης που εκτελούν.

Ένας άλλος συχνός τραυματισμός των ποδιών στο CrossFit είναι τα κατάγματα του μεταταρσίου. Αυτά συμβαίνουν όταν χτυπάτε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας σε ένα βάρος ή σε μια σκληρή επιφάνεια όταν πηδάτε, όπως ένα άλμα με κουτί. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το οστό μπορεί να ραγίσει και να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για αποκατάσταση.

Οι αθλητές έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμών στον αγκώνα, όπως ο αγκώνας του τένις, επειδή το CrossFit περιλαμβάνει πολλές κινήσεις ώθησης και έλξης που ασκούν μεγάλη πίεση στους αγκώνες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική τέντωμα και φλεγμονή των τενόντων και των συνδέσμων, προκαλώντας πόνο και ευαισθησία.

Τέλος, οι τραυματισμοί στον καρπό είναι ένα κοινό πρόβλημα στο CrossFit, επειδή το άθλημα απαιτεί τόση άρση βαρών και επαναλαμβανόμενες κινήσεις με τα χέρια σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, όπως τέντωμα τένοντα ή διάστρεμμα στον αντίχειρα ή το ροζ δάχτυλο και μπορεί να περιορίσει την απόδοσή σας και την απόλαυση του αθλήματος.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε αυτούς τους τραυματισμούς είναι να εστιάσετε στη σωστή τεχνική για κάθε άσκηση, να κάνετε σωστή προθέρμανση πριν την προπόνηση και να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας. Επιπλέον, η χρήση κατάλληλων υποδημάτων και η χρήση μανίκι γονάτων και κυλίνδρων αφρού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανοτήτων τραυματισμού.

Το Devil Press είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε όλο το σώμα και να ενσωματώσετε λειτουργικές κινήσεις στις προπονήσεις σας CrossFit. Αυτή η άσκηση ξεκινά με μια κίνηση σε στυλ burpee για να σηκωθούν οι αλτήρες πάνω από το κεφάλι, ακολουθούμενη από ένα άρπα ισχύος για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

Το Devil Press είναι μια δύσκολη άσκηση που πρέπει να εκτελείται με σχετικά ελαφριά βάρη. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή, η οποία είναι απαραίτητη για την άρση βαρέων φορτίων με την πάροδο του χρόνου.

Τι είναι το Devil Press;

Το Devil Press είναι μια δυναμική κίνηση για όλο το σώμα που είναι ιδανική για προπονήσεις HIIT. Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός burpee με αλτήρα και αρασέ με διπλό αλτήρα, και είναι βέβαιο ότι θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα αυξήσει το γαλακτικό οξύ.

Αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για μια προπόνηση ταξιδιού, καθώς απαιτεί μόνο δύο αλτήρες και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Επιπλέον, είναι ένας καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους μύες των ώμων σας χωρίς να χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο.

Αν και το Devil Press είναι μια εξαιρετική άσκηση για HIIT, είναι σημαντικό να εκτελείτε αυτή την κίνηση με λογικό βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή το Devil Press στοχεύει στη μυϊκή αντοχή και δεν θέλετε να το υπερφορτώνετε με μεγάλο βάρος, επειδή η κούραση θα εκτροχιάσει γρήγορα την πρόοδό σας. Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την κίνηση είναι να την εκτελέσετε με ένα μικρό βάρος και στη συνέχεια να την ενισχύσετε με μερικές διαφορετικές ασκήσεις δύναμης με αλτήρες. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή σας ταυτόχρονα. Αυτό το καθιστά ιδανική προσθήκη σε οποιαδήποτε προπόνηση HIIT ή κυκλική ρουτίνα προπόνησης.

Πώς να κάνετε το Devil Press

Το Devil Press είναι μια έντονη άσκηση που παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση ολόπλευρα. Στοχεύει στους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους ενώ αυξάνει τη δύναμη λαβής. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή, καθώς απαιτεί από εσάς να εκτελείτε τη μία κίνηση μετά την άλλη χωρίς να ξεκουράζεστε.

Η κίνηση συνδυάζει στοιχεία burpee, deadlift και αρασέ διπλού αλτήρα για να δημιουργήσει μια πολύπλοκη κίνηση που επιβαρύνει πολλούς διαφορετικούς μύες ταυτόχρονα. Αυτή είναι μια κίνηση που θα δείτε στα CrossFit WOD και έχει γίνει βασικό στοιχείο στην κοινότητα του fitness.

Για να εκτελέσετε ένα Devil Press, ξεκινήστε με τους δύο αλτήρες μπροστά σας, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων σε ουδέτερη θέση λαβής. Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, πηδήξτε προς τα πίσω και χαμηλώστε στο έδαφος μεταξύ των αλτήρων διατηρώντας παράλληλα μια επίπεδη πλάτη.

Από εκεί, εκραγείτε και πάλι στην όρθια θέση ενώ αρπάζετε τους αλτήρες από πάνω για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Επαναλάβετε έως ότου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων σε ένα ρολόι 21 λεπτών ή έως ότου ο προπονητής σας σας δώσει ένα διάλειμμα.

Ποιοι μύες δουλεύουν όταν κάνετε Devil Press;

Το Devil Press είναι μια σύνθετη, ολόσωμη άσκηση που δουλεύει πολλούς μύες στο σώμα. Δουλεύει το στήθος και τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα. Εκπαιδεύει επίσης την καρδιά και τους πνεύμονές σας να εργάζονται σκληρά. Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για προπονήσεις υψηλής έντασης όπως κυκλική προπόνηση, Tabata ή προπόνηση PHA. Ωστόσο, γίνεται καλύτερα με ελαφριά έως μέτρια φορτία για μεσαίες έως υψηλές επαναλήψεις. Αυτό συμβαίνει επειδή το Devil Press μπορεί να αποστραγγίσει τις αποθήκες γλυκογόνου και τους ηλεκτρολύτες του σώματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν κάνετε μια μεγάλη προπόνηση ή όταν εκτελείτε πολλαπλές ασκήσεις υψηλής έντασης πλάτη με πλάτη.

Οι μείζονες θωρακικοί είναι υπεύθυνοι για την κάμψη, την οριζόντια κάμψη και την έσω περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων σας. Αυτοί είναι οι ίδιοι μύες που δουλεύουν τα push-ups. Οι δελτοειδής περιλαμβάνουν τρεις ομάδες ινών, που ονομάζονται κεφαλές, που λειτουργούν στις αρθρώσεις των ώμων σας. Πρόκειται για τον οπίσθιο, τον μεσαίο και τον πρόσθιο δελτοειδή.

Ο πυρήνας αποτελείται από τον ορθό κοιλιακό, τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους λοξούς. Αυτοί οι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και αποτρέπουν την ανεπιθύμητη κίνηση. Το Devil Press είναι μια δύσκολη άσκηση, η οποία θα αυξήσει τη μυϊκή σας αντοχή και δύναμη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει με την απόδοσή σας σε αθλήματα και άλλες δραστηριότητες, αλλά θα διευκολύνει επίσης τις καθημερινές εργασίες, όπως το να σηκώνετε αυτό το βαρύ κουτί στο ράφι.

Ποιοι είναι οι κανόνες για το Devil Press;

Το Devil Press μπορεί να είναι δυναμικό και παράλληλα μία διασκεδαστική προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης, αλλά απαιτούν περισσότερο συντονισμό από ό,τι φαίνεται. Χρησιμοποιούνται συχνά σε προπονήσεις CrossFit για να βελτιώσουν την εκρηκτικότητα, τη δύναμη και την αντοχή. Δουλεύουν επίσης ολόκληρο το σώμα, στοχεύοντας σε μια ποικιλία μυών.

Η άσκηση απαιτεί ένα ζευγάρι αλτήρες που πρέπει να κρατηθούν μπροστά από το σώμα, με το πλάτος των ώμων. Ο ασκούμενος χαμηλώνει τον εαυτό του σε θέση ώθησης, αλλά αντί να τοποθετεί τα χέρια του στο πάτωμα χρησιμοποιεί τα DB για να εκτελέσει ένα άρπα με αλτήρα.

Η κίνηση θα πρέπει να ρέει ως μία ρευστή κίνηση για να αποφευχθεί η ακινητοποίηση ή η απώλεια της ορμής. Οι δελτοειδής στοχεύονται κυρίως, συγκεκριμένα ο πρόσθιος και ο οπίσθιος δελτοειδής, αλλά εμπλέκονται και οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης. Οι γλουτιαίοι μύες χρησιμοποιούνται επίσης για να βοηθήσουν στην άνοδο του βάρους καθώς κινείστε σε θέση σανίδας. Το erector spinae, τα lats και οι παγίδες βοηθούν επίσης στο να τραβήξετε το βάρος προς τα πάνω καθώς κινείστε σε θέση αρασέ. Το κάτω μέρος του σώματος στοχεύεται επίσης από τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους, καθώς βοηθούν στην οδήγηση του βάρους μέσω των γοφών προς τα πάνω.

Τα οφέλη του Devil Press

Το Devil Press είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση για ολόκληρο το σώμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα τα είδη προγραμματισμού προπόνησης. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με άλλες κινήσεις σε περιβάλλον διαλειμματικής προπόνησης, καθώς αναπτύσσει ταυτόχρονα τόσο τη μυϊκή αντοχή όσο και την καρδιαγγειακή ικανότητα.

Η κίνηση δημιουργεί επίσης μεγάλη δύναμη στους ώμους και τους τρικέφαλους, κάτι που είναι σημαντικό για κάθε αθλητή που σχεδιάζει να μετακινεί βαρύ βάρος πάνω από το κεφάλι σε τακτική βάση. Απαιτεί επίσης πολλά από τους γοφούς και την πλάτη, κάτι που είναι χρήσιμο για την ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης που θα μεταφερθεί σε δραστηριότητες στην καθημερινή ζωή.

Το devil press είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενσωματωθεί σε μια προπόνηση όταν θέλετε να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη. Η φάση άρθρωσης και αιώρησης της κίνησης δημιουργεί μεγάλη απαίτηση στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, κάτι που είναι χρήσιμο για την ανάπτυξη του είδους της δύναμης που θα χρειαστείτε για να κάνετε κινήσεις όπως άλματα με κουτί ή να αρπάξετε ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος. Επιπλέον, η κίνηση εκπαιδεύει το πάνω μέρος του σώματος με παρόμοιο τρόπο με το push-up ή το burpee με το πρόσθετο πλεονέκτημα να κρατάτε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας.

Devil Press κοινά λάθη

Το Devil Press είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση για την οικοδόμηση της δύναμης σε όλο το σώμα και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής και της εκρηκτικής δύναμης. Ωστόσο, αυτή η κίνηση απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο δεξιοτήτων και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εάν εκτελεστεί λανθασμένα. Για να εκτελέσετε σωστά το πάτημα του Devil Press με αλτήρες, είναι σημαντικό να διώξετε την κίνηση από τον πυρήνα και τους γλουτούς σας αντί να σπρώχνετε απλώς όλο το βάρος προς τα πάνω μέσα από τα χέρια σας.

Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα δεσμεύσετε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας και θα αποτρέψετε τον τραυματισμό από ορμή στην κίνηση με μια ανεξέλεγκτη κίνηση. Επίσης, φροντίστε να προσγειωθείτε με μια απαλή κάμψη στα γόνατά σας σε αντίθεση με το να ρίχνετε όλο το βάρος στην πλάτη σας. Αυτό θα αποτρέψει τυχόν δυνάμεις διάτμησης στους μύες της σπονδυλικής σας στήλης και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών στον ώμο.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να κατεβάζετε τους αλτήρες μέσα από τα πόδια σας πριν τους οδηγήσετε επάνω. Αυτό μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στο πάνω μέρος της πλάτης και στους γοφούς. Για να αποφύγετε αυτό, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έναν μόνο αλτήρα και να εναλλάσσετε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά καθώς οδηγείτε προς τα πάνω.

Devil Press παραλλαγές

Το Devil Press είναι μια λειτουργική σύνθετη άσκηση που μπορεί να ωφελήσει την απόδοση της προπόνησής σας χτίζοντας μυϊκή αντοχή, αυξάνοντας τη δύναμη και βελτιώνοντας τη σύσταση του σώματος. Απαιτεί επίσης πολλή ισορροπία και συντονισμό, που θα βελτιωθεί καθώς εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις και αυξάνετε το βάρος.

Το Devil Press είναι ένας συνδυασμός μπέρπι και αρασέ με αλτήρα ή καθαρό και τράνταγμα, που το κάνει μια άσκηση για όλο το σώμα που δουλεύει πολλούς μύες. Γενικά, το Devil Press ολοκληρώνεται με δύο αλτήρες, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και έναν ή μια μπάρα για αυτή την κίνηση.

Το burpee και το snatch τμήμα του devil press απαιτεί τεράστια ποσά κινητικότητας του ισχίου και σταθερότητα της πλάτης. Αυτό θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε μεγαλύτερο βάρος μέσω μεγαλύτερου εύρους κίνησης και να αποφύγετε τραυματισμούς. Το Devil Press στοχεύει επίσης τους θωρακικούς (στήθος) μέσω push-ups, και δουλεύει τους δελτοειδή (ώμους) μέσω της κάθετης και οριζόντιας κάμψης και της έσω περιστροφής των ώμων. Επίσης, φορολογεί τον πυρήνα σας απαιτώντας επέκταση και κάμψη στη μέση γραμμή, κάτι που θα κάνει επίσης τον πυρήνα σας πιο δυνατό καθώς εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις.

Ποιος μπορεί να κάνει Devil Press

Το Devil Press είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα για όποιον θέλει να αμφισβητήσει τη δύναμη και την ευλυγισία του. Είναι ένας συνδυασμός του μοτίβου κίνησης ενός burpee, του μεντεσέ ισχίου και του αρασέ με αλτήρα που θα εμπλέξει πολλές μυϊκές ομάδες και θα κάψει λίπος. Το Devil Press είναι επίσης μια άσκηση υψηλής απόδοσης που μπορεί να εκτελεστεί με ποικίλα φορτία και επαναλήψεις για να αυξήσει την ένταση και να προκαλέσει την καρδιαγγειακή αντοχή. Ωστόσο, όπως όλες οι σύνθετες ασκήσεις, το Devil Press μπορεί να είναι μια επικίνδυνη κίνηση για άτομα με προβλήματα στη μέση ή για όσους αναρρώνουν από έναν τραυματισμό. Είναι σημαντικό να εκτελείς τον Devil Press υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.

Το να ιδρώνετε είναι ένα σημάδι ότι πιέζετε το σώμα σας και καίτε θερμίδες. Είναι επίσης ένας φυσικός τρόπος για να καθαρίσετε τις τοξίνες από το σύστημά σας.

Ωστόσο, οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τον κίνδυνο θερμοπληξίας και αφυδάτωσης. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση πιο γρήγορα και μειώνει την ικανότητα των μυών να συστέλλονται επαναλαμβανόμενα.

Αυξημένος κίνδυνος θερμοπληξίας στο Gym;

Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος στο οποίο προπονείστε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα της προπόνησής σας. Οι υψηλές θερμοκρασίες και η χαμηλή υγρασία προκαλούν ταχύτερη εξάτμιση των σωματικών υγρών, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης και θερμικής εξάντλησης. Επιπλέον, οι υψηλότερες θερμοκρασίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μυϊκή αντοχή προκαλώντας τους μύες σας να κουράζονται πιο γρήγορα.

Η άσκηση σε ζεστές συνθήκες μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού σας παλμού. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις ή αναπνευστικά προβλήματα. Επιπλέον, η υπερβολική ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία, η οποία είναι μια δυνητικά θανατηφόρα κατάσταση που συμβαίνει όταν η εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας υπερβαίνει τους 106 βαθμούς Φαρενάιτ.

Η θερμοπληξία μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως η έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες, η προσπάθεια, η αφυδάτωση, ο ανεπαρκής εγκλιματισμός και η λήψη φαρμάκων. Τα άτομα που είναι παχύσαρκα, τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη, όπως και τα άτομα που πάσχουν από χρόνιες ιατρικές παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη όπως η ραβδόλυση και η θερμοπληξία μπορούν να προληφθούν. Το κλειδί είναι η άσκηση σε ένα κλιματιζόμενο γυμναστήριο και η τακτική ενυδάτωση.

Όταν ασκείστε στη ζέστη, το σώμα σας απελευθερώνει μια χημική ουσία που ονομάζεται γαλακτικό οξύ, η οποία διασπά τα μυϊκά κύτταρα και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Η πρωτεΐνη σε αυτά τα διασπασμένα μυϊκά κύτταρα μπορεί στη συνέχεια να συνδεθεί με το ασβέστιο, με αποτέλεσμα το σχηματισμό μιας ουσίας γνωστής ως ραβδομυόλυσης. Αυτό μπορεί να βλάψει τα νεφρά και το συκώτι και μπορεί να είναι θανατηφόρο.

Προκειμένου να αποφευχθεί η ραβδόλυση, θα πρέπει να ζεσταθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά στη ζέστη πριν την άσκηση και να αποφύγετε την υπερένταση. Θα πρέπει επίσης να τρώτε υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι το κύριο καύσιμο του σώματος για ενέργεια.

Το ιδανικό περιβάλλον για άσκηση στη ζέστη είναι αυτό που δεν είναι ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο, με θερμοκρασία μεταξύ 65 και 68 βαθμών και επίπεδο υγρασίας κάτω από 50 τοις εκατό. Ωστόσο, ακόμη και αυτό το περιβάλλον δεν είναι το βέλτιστο για όλες τις μορφές άσκησης. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε σε ένα μηχάνημα που απαιτεί έντονη χρήση, όπως ένας διάδρομος, θα πρέπει να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα για να ψύξετε τον αέρα μπροστά σας, κάτι που θα βοηθήσει στη μείωση της υγρασίας και της θερμοκρασίας του δωματίου.

Μειωμένη απόδοσης στην προπόνηση;

Ανάλογα με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, μπορεί να χρειαστεί να ιδρώσετε για να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε μυς. Ωστόσο, εάν ασκείστε σε γυμναστήριο χωρίς όρους μια ζεστή μέρα, η προπόνησή σας θα είναι σημαντικά λιγότερο αποτελεσματική. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή και η υγρασία είναι υψηλή, ο ιδρώτας του σώματός σας δεν θα μπορεί να εξατμιστεί εύκολα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, θερμική εξάντληση, ακόμη και θερμοπληξία.

Οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν επίσης τους σκελετικούς μύες σας να στέλνουν αίμα στο δέρμα σας σε μια προσπάθεια να κρυώσουν, κάτι που απομακρύνει τη ροή του αίματος στην καρδιά σας και σε άλλες κύριες μυϊκές ομάδες. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η άσκηση σε ένα γυμναστήριο χωρίς όρους μπορεί να είναι τόσο επιβαρυντική.

Για να αντιμετωπίσετε αυτό, είναι καλή ιδέα να φοράτε ανοιχτόχρωμα και ελαφριά ρούχα που θα σας βοηθήσουν να απομακρύνετε την υγρασία από το σώμα σας. Επιπλέον, καλό είναι να πίνετε πολύ νερό και να κάνετε συχνά διαλείμματα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πιείτε παγωμένο νερό ή να βάλετε μια παγοκύστη στο πίσω μέρος του λαιμού σας για να κρυώσει πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Τέλος, αν σκοπεύετε να ασκηθείτε σε γυμναστήριο που δεν διαθέτει κλιματισμό, φροντίστε να κάνετε μια περιήγηση στις εγκαταστάσεις και να ρωτήσετε το προσωπικό σχετικά με τους ελέγχους θερμοκρασίας και υγρασίας.

Συμπερασματικά, ενώ η άσκηση σε ένα γυμναστήριο χωρίς όρους μπορεί να είναι πρόκληση για πολλούς ανθρώπους, δεν είναι αδύνατο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους κινδύνους που συνδέονται με αυτό το είδος προπόνησης και να ξέρετε πότε είναι ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα σε ένα πιο δροσερό περιβάλλον. Καλό είναι επίσης να είστε εξοικειωμένοι με τα σημάδια της θερμοπληξίας ώστε να μπορείτε να τα αναγνωρίσετε αν εμφανιστούν. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την άσκηση στη ζέστη.

Υπερβολικός ιδρώτας;

Εκτός από άβολα, η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να είναι και επικίνδυνη. Μπορεί να σηματοδοτήσει το θερμικό στρες, το οποίο μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Εάν αντιμετωπίζετε υπερβολική εφίδρωση σε συνδυασμό με άλλα συμπτώματα όπως αλλαγή στη διάθεσή σας, ψυχική ομίχλη ή σύγχυση, ζαλάδα ή πόνο στο στήθος ή γρήγορη αναπνοή (λαχάνιασμα) κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να υποδηλώνει ότι βρίσκεστε στα όρια της ζέστης εξάντληση.

Εκτός από σημαντικός θερμορρυθμιστικός μηχανισμός, η εφίδρωση σας βοηθά να δροσιστείτε εξατμίζοντας νερό από το δέρμα σας. Ωστόσο, εάν η υγρασία είναι υψηλή, ο ιδρώτας δεν θα εξατμιστεί τόσο εύκολα, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ακόμη πιο ζεστό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλή ιδέα να πίνετε άφθονο νερό ή ένα αθλητικό ρόφημα πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Ο ιδρώτας μπορεί επίσης να είναι σημάδι υποκείμενων παθήσεων όπως λοιμώξεις, μεταβολικά προβλήματα ή καρκίνος. Η υπερβολική εφίδρωση σε μερικούς ανθρώπους ονομάζεται υπεριδρωσία και μπορεί να επηρεάσει ολόκληρο το σώμα ή συγκεκριμένες περιοχές. Τα πιο κοινά σημεία όπου εμφανίζεται είναι οι παλάμες των χεριών, τα πέλματα των ποδιών, οι μασχάλες και το μέτωπο.

Ένας άλλος πιθανός λόγος για την υπερβολική εφίδρωση είναι το άγχος ή η νευρικότητα. Εάν είστε ανήσυχοι, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση μάχης ή φυγής, η οποία προκαλεί την αύξηση της αδρεναλίνης σας και αυτό μπορεί να προκαλέσει εφίδρωση. Ο ιδρώτας μπορεί επίσης να είναι παρενέργεια φαρμάκων όπως αντικαταθλιπτικά, αντιδιαβητικά φάρμακα, αντιχολινεργικά ή ορισμένων τύπων ορμονών.

Εάν η εφίδρωση συνοδεύεται από πονοκέφαλο, ναυτία ή ζάλη, ή όταν μουλιάζει τα ρούχα σας, ήρθε η ώρα να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Σε πολλές περιπτώσεις, θα μπορούν να συνταγογραφήσουν κάτι για να σταματήσουν την εφίδρωση.

Εάν δεν είστε σίγουροι αν το γυμναστήριό σας διαθέτει κλιματισμό, καλό είναι να έχετε μαζί σας μια πετσέτα για να σκουπίζετε τον υπερβολικό ιδρώτα και να διατηρείτε τα ρούχα σας καθαρά καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν ανησυχείτε για την υπερβολική εφίδρωση, μπορείτε να ρωτήσετε το προσωπικό στο γυμναστήριό σας σχετικά με τους ελέγχους θερμοκρασίας και υγρασίας πριν υπογράψετε μια σύμβαση μέλους. Μπορεί να είναι σε θέση να σας φιλοξενήσουν ή να σας παράσχουν ένα δωρεάν πάσο προπόνησης, ώστε να μπορείτε να δοκιμάσετε το γυμναστήριο πριν δεσμευτείτε.

Απόσπαση προσοχής στην άσκηση;

Όταν ασκείστε σε ζεστό περιβάλλον, μπορείτε εύκολα να αποσπαστείτε από δυσφορία και ζέστη. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης, ειδικά όταν θέλετε να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε επίσης να αποσπαστείτε από τις δραστηριότητες άλλων αθλητών γυμναστηρίου. Για παράδειγμα, εάν εκπέμπουν δυνατή μουσική ή ασκούνται με τρόπο ακατάλληλο για τη θερμοκρασία του δωματίου, μπορεί να είναι δύσκολο να εστιάσετε στην προπόνησή σας. Όταν ο καιρός είναι ζεστός, είναι απαραίτητο να βρείτε ένα γυμναστήριο που να μπορεί να ρυθμίζει επαρκώς τη θερμοκρασία και να παρέχει άνετες προπονήσεις.