Οι διατάσεις είναι σημαντικές για να διατηρούνται ευέλικτοι οι μύες και οι αρθρώσεις. Βοηθά επίσης στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας.

Είναι καλύτερο να κάνετε τέντωμα όταν οι μύες σας είναι ζεστοί, κάτι που μπορεί να γίνει κάνοντας μια ελαφριά αερόβια άσκηση πριν από τις διατάσεις. Το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να τους βλάψει.

Όταν κάνετε τέντωμα, φροντίστε να τεντώνεστε με ομαλή κίνηση χωρίς να αναπηδάτε. Η αναπήδηση μπορεί να τραυματίσει τους μύες και στην πραγματικότητα να τους κάνει πιο σφιχτούς.

Πέτυχε αυξημένη ευλυγισία με τις διατάσεις

Οι διατάσεις αυξάνουν την ευελιξία, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στην αύξηση της κινητικότητας. Οι διατάσεις οφελούν επίσης στην ανακούφιση της έντασης και στη μείωση του πόνου στην πλάτη επιμηκύνοντας τους μύες που σφίγγονται όταν κάθεστε ή στέκεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους. Βοηθά στην πρόληψη του πόνου στη μέση αυξάνοντας την ευλυγισία των μυών στους γοφούς και στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Τόσο η στατική όσο και η δυναμική διάταση μπορεί να είναι ευεργετική για τη βελτίωση της ευλυγισίας, αν και η διάταση τύπου ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF) μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στο εύρος κίνησης σε ορισμένα άτομα. 

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι τακτικές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία των μυών σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες.

Οι στατικές διατάσεις περιλαμβάνουν το κράτημα ενός τεντώματος για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, το οποίο μπορεί να γίνει οπουδήποτε και είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ρουτίνα προπόνησης. 

Οι δυναμικές διατάσεις είναι μια μορφή διάτασης που βασίζεται περισσότερο στην κίνηση και πρέπει να εκτελείται πριν από την άσκηση για να ζεσταθούν οι μύες και να αυξηθεί η ευλυγισία.

Εάν είστε νέοι σε μια κανονική ρουτίνα διατάσεων, ξεκινήστε αργά και μην πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο πόνου. Οι σωστές ασκήσεις streching δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνες, αλλά εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της διάτασης, σταματήστε και μιλήστε με έναν γιατρό.

Ενδυνάμωσε τους μύες σου κάνοντας διατάσεις

Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών επειδή περιλαμβάνει κίνηση και κράτημα ενός μυός σε όλο το εύρος κινήσεών του. Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενδυνάμωση του μυός καθώς τεντώνεται και αν γίνεται τακτικά, ο μυς θα γίνει πιο δυνατός με την πάροδο του χρόνου.

Η εκτέλεση μιας γενικής προθέρμανσης πριν από τις διατάσεις βοηθά τους μύες και τους μαλακούς ιστούς να χαλαρώσουν και να γίνουν πιο ευέλικτοι. Το πολύ νωρίς τέντωμα, πριν ζεσταθεί το σώμα, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Το τέντωμα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να βλάψει τους μύες. Εάν ένα τέντωμα είναι επώδυνο, θα πρέπει να σταματήσει αμέσως. Οι μύες δεν πρέπει να τεντώνονται μέχρι το σημείο του πόνου και η αναπήδηση ενώ τεντώνετε μπορεί να τεντώσει υπερβολικά τους μύες.

Το σωματικό τέντωμα απελευθερώνει τη μυϊκή ένταση μέσω απαλών και φυσικών κινήσεων. Είναι σαν τις διατάσεις που κάνετε στον ύπνο σας ή όταν ξυπνάτε και μπορεί να μειώσει το άγχος όλη την ημέρα. Αυτή η μείωση του στρες είναι ευεργετική τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα.

Οι διατάσεις αυξάνουν το εύρος κίνησης

Η εκτέλεση μιας ποικιλίας ασκήσεων διατάσεων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του εύρους κίνησης μιας μυϊκής ομάδας. Ο στόχος αυτών των διατάσεων είναι να διατηρήσουν τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους ευέλικτους και λειτουργικούς. Οι διατάσεις και τα οφέλη τους μπορούν να πραγματοποιηθούν στατικά ή δυναμικά και ένα άτομο πρέπει πάντα να προθερμαίνεται πριν από streching για να αυξήσει την ευλυγισία των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων.

Η δυναμική διάταση αυξάνει το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης ενώ η στατική διάταση στοχεύει έναν συγκεκριμένο μυ ή μυϊκή ομάδα και αυξάνει το μήκος της. Ένα άτομο θα πρέπει να αποφεύγει να προσπαθεί να τεντώσει περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες κάθε φορά, επειδή κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να παράσχει καθοδήγηση σχετικά με το ποιες ασκήσεις διατάσεων είναι καλύτερες για την τρέχουσα κατάσταση της υγείας ενός ατόμου και τη ρουτίνα άσκησης. Ένα άτομο πρέπει πάντα να εκτελεί ένα τέντωμα σε σημείο έντασης ή ελαφρύ τράβηγμα, όχι πόνο και δεν πρέπει να αναπηδά ενώ εκτελεί μια διάταση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στους μύες και τις αρθρώσεις. Το άτομο θα πρέπει επίσης να κάνει προθέρμανση πριν από τις διατάσεισ που περιλαμβάνει ελαφριά καρδιαγγειακή δραστηριότητα για να αυξήσει τη ροή του αίματος και τη θερμοκρασία του σώματος, κάνοντας τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους πιο εύκαμπτους.

Αυξημένη ροή αίματος με Stretching

Η πράξη του τεντώματος αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας, επιτρέποντας στο πλούσιο σε οξυγόνο αίμα να κυκλοφορεί σε όλο το σώμα. Αυτό βοηθά στην παροχή θρεπτικών συστατικών και στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες, το οποίο με τη σειρά του μειώνει τον πόνο και προάγει την επούλωση.

Οι παθητικές διατάσεις είναι εκείνες που χρησιμοποιούν μια εξωτερική δύναμη (όπως μια πετσέτα, μια ζώνη αντίστασης, τη βαρύτητα ή άλλο άτομο) για να αυξήσουν το τέντωμα, ενώ οι ενεργές και δυναμικές διατάσεις απαιτούν κίνηση και δουλεύουν τους μύες μέσω ενός εύρους κίνησης. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα καλό για το ζέσταμα των μυών και είναι μια εξαιρετική άσκηση πριν από μια προπόνηση υψηλής έντασης ή έναν αθλητικό αγώνα.

Όταν γίνεται σωστά, οι τακτικές streching ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας. Αφιερώνοντας χρόνο για διατάσεις κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να αισθάνονται χαλαροί και έτοιμοι για τις προκλήσεις της καθημερινής ζωής, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Αυτό είναι σημαντικό γιατί το υπερβολικό άγχος μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας σας ευάλωτους σε ασθένειες και μολύνσεις.

Πως να αυξήσεις την αντοχή σου με τις διατάσεις

Όταν οι μύες τεντώνονται τακτικά, γίνονται εύκαμπτοι και εύκαμπτοι. Αυτή η ευελιξία σας βοηθά να κινείστε πιο εύκολα, επιτρέποντας στο σώμα σας να χειρίζεται τις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής ή τα αθλήματα και τις προπονήσεις με ευκολία. Αυξάνει επίσης τη δύναμη των μυών σας και βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Το παθητικό τέντωμα περιλαμβάνει τη χρήση εξωτερικής δύναμης, όπως η βαρύτητα ή μια ζώνη αντίστασης, για να αυξηθεί η ένταση του τεντώματος. Αυτός ο τύπος διατάσεων γίνεται συνήθως μετά από προπόνηση ή δραστηριότητα και για χαλάρωση.

Ο στόχος είναι να φτάσετε στα όρια του εύρους κίνησής σας χωρίς να προκαλέσετε τραυματισμό. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι χρησιμοποιώντας αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και αποφεύγοντας την αναπήδηση κατά τη διάρκεια μιας διάτασης. Ένα ήπιο αίσθημα τραβήγματος κατά τη διάρκεια του τεντώματος είναι φυσιολογικό, αλλά οποιοσδήποτε οξύς ή μαχαιρωμένος πόνος θα πρέπει να αποτελεί προειδοποίηση για να υποχωρήσετε και να σταματήσετε.

Τα οφέλη των διατάσεων είναι ευρύτατα και μπορούν να επηρεάσουν οποιαδήποτε ηλικία ή επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συνιστάται ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για να κουβαλήσει περισσότερο βάρος και να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις. Για τους περισσότερους ανθρώπους, λίγα λεπτά διατάσεων κάθε μέρα είναι αρκετά για να κρατήσουν τους μύες ελαστικούς.

Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι συνηθισμένοι για τα μέλη του CrossFit λόγω των επιπτώσεων ασκήσεων όπως βαριές καταλήψεις πλάτης και μπάλες τοίχου. Ο πόνος στο γόνατο συχνά αγνοείται και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά.

Ο πόνος στον αγκώνα (επικονδυλίτιδα) είναι ένας άλλος τραυματισμός που επηρεάζει τους τένοντες στον αγκώνα και τον καρπό σας. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με σωστή τεχνική και με ζέσταμα και διατάσεις πριν από την άσκηση.

CrossFit τραυματισμοί στο γόνατο

Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι συνηθισμένοι στο CrossFit λόγω των ασκήσεων υψηλής πρόσκρουσης που εκτελούνται συχνά. Ένας τραυματισμός στο γόνατο μπορεί να κυμαίνεται από μια μικρή καταπόνηση έως ένα σοβαρό κάταγμα ή ρήξη συνδέσμου. Ο κίνδυνος τραυματισμού στο γόνατο αυξάνεται εάν εκτελείτε κινήσεις όπως άλματα στο κουτί ή κουβαλάτε μεγάλα βάρη.

Εάν δεν ζεσταθείτε σωστά ή δεν τεντώσετε τους μύες σας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γόνατο. Ο πόνος στο γόνατο ή το πρήξιμο είναι σημάδι ότι καταπονείστε υπερβολικά και πρέπει να σταματήσετε την άσκηση μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Εάν αγνοήσετε τον πόνο στο γόνατό σας και συνεχίσετε να γυμνάζεστε, μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του τραυματισμού ή ακόμα και σε μόνιμη βλάβη.

Ένας άλλος τύπος τραυματισμού στο γόνατο που είναι κοινός μεταξύ των αθλητών CrossFit είναι η ρήξη μηνίσκου. Ο μηνίσκος είναι ένα κομμάτι χόνδρου σε σχήμα σφήνας που βρίσκεται στην άρθρωση του γόνατος. Ένας τραυματισμός στο γόνατο CrossFit προκαλείται συχνά από μια περιστροφική κίνηση, όπως όταν κάνετε άλματα με κουτί πάνω ή κάτω ή όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη και κάνετε οκλαδόν με κακή φόρμα.

Άλλοι τραυματισμοί στο γόνατο περιλαμβάνουν το γόνατο του δρομέα, το επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο (πόνος στο γόνατο) και η οστεοαρθρίτιδα. Είναι σημαντικό να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία για αυτούς τους τραυματισμούς, ώστε να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα. Η προσπάθεια να συνεχίσετε την άσκηση όταν τραυματίζεστε μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα προβλήματα στο δρόμο και να σας κάνει να χάσετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.

CrossFit τραυματισμοί χεριών

Η εκτέλεση κινήσεων που περιλαμβάνουν κάμψη, ανύψωση και ανατροπή μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις του σώματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα χέρια και τους καρπούς. Αυτές είναι ευάλωτες περιοχές που μπορεί να τραυματιστούν από τις προπονήσεις CrossFit.

Οι τραυματισμοί του καρπού είναι συνηθισμένοι στο CrossFit, συμπεριλαμβανομένης μιας κατάστασης που ονομάζεται «τενοντίτιδα του εκτεινόμενου καρπού της ωλένης». Αυτό συμβαίνει όταν ο καρπός κάμπτεται ή εκτείνεται επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως στην κίνηση των δακτύλων προς τη μπάρα και των μυών της ράβδου. Ευτυχώς, η κατάσταση μπορεί να προληφθεί φορώντας περιτυλίγματα καρπού όταν κάνετε αυτές τις κινήσεις και κάνοντας διατάσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των γύρω μυών.

Ένας άλλος συνηθισμένος τραυματισμός χεριών στο CrossFit είναι η ανάπτυξη κάλων, οι οποίοι είναι παχύρρευστες και σκληρυμένες περιοχές του δέρματος που σχηματίζονται στα μέρη του σώματος που χρησιμοποιούνται πιο συχνά. Αυτά μπορεί να είναι επώδυνα και μπορεί να σας εμποδίσουν να χρησιμοποιήσετε σωστά τα χέρια.

Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει τη συχνότητα εμφάνισης μυοσκελετικών κακώσεων στην προπόνηση CrossFit. Ωστόσο, ο ορισμός του μυοσκελετικού τραυματισμού διαφέρει από μελέτη σε μελέτη. 

CrossFit τραυματισμοί στη μέση

Πολλές προπονήσεις CrossFit περιλαμβάνουν άρση βαρών που ασκούν υπερβολική πίεση στην πλάτη σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ασκήσεις ανύψωσης όπως squats και deadlifts που γίνονται με κακή φόρμα ή πολύ βάρος. Αυτό μπορεί να βλάψει τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης, προκαλώντας τους να σπρώχνουν προς τα έξω στα νωτιαία νεύρα, γεγονός που προκαλεί πόνο και αδυναμία στην περιοχή.

Οι κινήσεις πάνω από το κεφάλι στο CrossFit, όπως τα αρασέ και οι πρέσες, μπορούν επίσης να προκαλέσουν τραυματισμούς στον ώμο, όπως ρήξεις του περιστροφικού πετάλου ή πρόσκρουση στον ώμο. Αυτοί οι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν εμπλέκετε τους μύες που κρατούν το χέρι σας ασφαλώς προσαρμοσμένο στην υποδοχή του ώμου σας και οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις από πάνω μπορεί να προκαλέσουν αδυναμία ή καταπόνηση αυτών των μυών.

Οι δύσκαμπτοι καμπτήρες ισχίου που προκαλούν πόνο στη μέση είναι ένας άλλος κοινός τραυματισμός CrossFit. Η άσκηση μπορεί να σκληρύνει τον λαγονοψοϊκό μυ, έναν μακρύ, βαθύ μυ που συνδέει το ισχίο και το μηριαίο οστό με τη σπονδυλική στήλη και τον μηρό. Μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως δύσκαμπτο οσφυϊκό σύνδρομο, το οποίο είναι μια έντονη μορφή πόνου στην πλάτη που μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής σας.

Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας CrossFit, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να σταματήσετε εάν παρατηρήσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Ακολουθώντας αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να συνεχίσετε το ταξίδι γυμναστικής σας με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση.

CrossFit tennis elbow – Τραυματισμοί στον αγκώνα

Ως άκρως επαναλαμβανόμενη άσκηση, οι ασκήσεις CrossFit μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς στον αγκώνα. Μπορείτε να τεντώσετε τους τένοντες στους αγκώνες σας με τρόπους που κανονικά δεν θα αντιμετωπίζατε με άλλες κινήσεις, όπως με υπερβολική έκταση κατά τη διάρκεια μιας άρσης θανάτου ή ταλαντεύοντας υπερβολικά τα χέρια σας όταν κάνετε πιέσεις από πάνω. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αγκώνα του τένις, μια κατάσταση που προκαλεί πόνο και ευαισθησία στην εξωτερική άρθρωση του αγκώνα σας.

Η ύπαρξη αυτού του τραυματισμού μπορεί να σας εμποδίσει να εκτελέσετε πολλές από τις πιο δημοφιλείς κινήσεις CrossFit. Είναι σημαντικό να αναζητήσετε θεραπεία από αθλητικό χειροπράκτη, φυσιοθεραπευτή ή θεραπευτή μασάζ για να βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του αγκώνα και οι μύες του αντιβραχίου σας λειτουργούν καλά. Η θεραπεία μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση του ουλώδους ιστού και στη διευκόλυνση της επούλωσης. Ένας αθλητικός χειροπράκτης μπορεί να συστήσει μασάζ με μπάλα λακρός και άλλες θεραπευτικές τεχνικές για να διασφαλίσει ότι οι αγκώνες και οι καρποί σας δεν καταπονούνται υπερβολικά κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας WOD.

Αν και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλότερος για όσους συμμετέχουν στο CrossFit από εκείνους που δεν το κάνουν, δεν πρέπει ποτέ να πιέζετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει τα όριά σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πιο σοβαρούς τραυματισμούς που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν έξω από το γυμναστήριο για περισσότερο από όσο χρειάζεται, επηρεάζοντας την ευεξία σας και την ικανότητά σας να επιστρέψετε στην προπόνησή σας. Πάντα να ακούτε το σώμα σας και να σταματήσετε εάν αισθάνεστε κάποια ενόχληση ή πόνο. Η αναζήτηση έγκαιρης παρέμβασης μπορεί να οδηγήσει σε πολύ μικρότερο χρόνο αποκατάστασης. Επιπλέον, ακολουθώντας τις συμβουλές των ειδικών του εκπαιδευτή και του γιατρού σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς.

CrossFit σύνδρομο IT Band

Παρόλο που οι δρομείς παίρνουν τα περισσότερα φλοκ λόγω κακής υγείας των γονάτων, τα CrossFitters μπορούν επίσης να αναπτύξουν επώδυνα προβλήματα στα γόνατα από επαναλαμβανόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης. Ευτυχώς, αυτό μπορεί να αποφευχθεί με το ζέσταμα και τη σταδιακή αύξηση της έντασης και της συχνότητας της άσκησης, χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και φορώντας κατάλληλα παπούτσια.

Η κατοχή των κατάλληλων υποδημάτων είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους CrossFitters, καθώς οι ασκήσεις τρεξίματος και άλματος μπορούν να επιβαρύνουν επιπλέον τα γόνατα. Οι CrossFitters θα πρέπει επίσης να φροντίζουν να παγώνουν τα γόνατά τους μετά την προπόνηση, να φορούν γόνατο αν χρειάζεται και να τεντώνουν συχνά τους μύες του ισχίου, τους μηρούς και τους μηριαίους.

Ο αγκώνας του τενίστα (πλευρική επικονδυλίτιδα) μπορεί να εμφανιστεί στα CrossFitters λόγω του όγκου ανύψωσης και κάμψης που περιλαμβάνει το άθλημα. Αυτός είναι ένας άλλος τραυματισμός που μπορεί να αποφευχθεί με τη σωστή προθέρμανση πριν από την έναρξη ενός WOD, καθώς και με τέντωμα των καρπών και των μυών των χεριών μετά την άσκηση.

Οι τραυματισμοί των ώμων είναι συνηθισμένοι στο CrossFit λόγω της επαναλαμβανόμενης φύσης των ασκήσεων που απαιτούν κίνηση του ώμου. Ευτυχώς, αυτό μπορεί εύκολα να αποφευχθεί διασφαλίζοντας ότι οι αθλητές προθερμαίνονται πάντα σωστά πριν ξεκινήσουν τις προπονήσεις τους και χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια ασκήσεων, όπως πιέσεις από πάνω και μυϊκές αναταράξεις. Είναι επίσης καλή ιδέα να ενσωματώσετε ασκήσεις περιστροφικού πετάλου στη ρουτίνα προπόνησης. Τέλος, είναι σημαντικό να κάνετε διαλείμματα από ασκήσεις υψηλής έντασης για να επιτρέψετε στην άρθρωση του ώμου να αναρρώσει. Διαφορετικά, οι αθλητές μπορεί να βρεθούν στο περιθώριο με τραυματισμό στον ώμο από τον οποίο μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να αναρρώσουν.

CrossFit και πόνος στα πέλματα

Σε αυτή την κατάσταση, αναπτύσσετε πόνο στη φτέρνα και την καμάρα του ποδιού σας. Εμφανίζεται όταν ασκείστε έντονα για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα πόδια σας δεν έχουν αρκετή υποστήριξη ή απορρόφηση κραδασμών. Οι αθλητές CrossFit μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε αυτόν τον τραυματισμό λόγω των έντονων προπονήσεων και της υψηλής έντασης που εκτελούν.

Ένας άλλος συχνός τραυματισμός των ποδιών στο CrossFit είναι τα κατάγματα του μεταταρσίου. Αυτά συμβαίνουν όταν χτυπάτε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας σε ένα βάρος ή σε μια σκληρή επιφάνεια όταν πηδάτε, όπως ένα άλμα με κουτί. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το οστό μπορεί να ραγίσει και να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για αποκατάσταση.

Οι αθλητές έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμών στον αγκώνα, όπως ο αγκώνας του τένις, επειδή το CrossFit περιλαμβάνει πολλές κινήσεις ώθησης και έλξης που ασκούν μεγάλη πίεση στους αγκώνες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική τέντωμα και φλεγμονή των τενόντων και των συνδέσμων, προκαλώντας πόνο και ευαισθησία.

Τέλος, οι τραυματισμοί στον καρπό είναι ένα κοινό πρόβλημα στο CrossFit, επειδή το άθλημα απαιτεί τόση άρση βαρών και επαναλαμβανόμενες κινήσεις με τα χέρια σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, όπως τέντωμα τένοντα ή διάστρεμμα στον αντίχειρα ή το ροζ δάχτυλο και μπορεί να περιορίσει την απόδοσή σας και την απόλαυση του αθλήματος.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε αυτούς τους τραυματισμούς είναι να εστιάσετε στη σωστή τεχνική για κάθε άσκηση, να κάνετε σωστή προθέρμανση πριν την προπόνηση και να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας. Επιπλέον, η χρήση κατάλληλων υποδημάτων και η χρήση μανίκι γονάτων και κυλίνδρων αφρού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανοτήτων τραυματισμού.

Το Devil Press είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε όλο το σώμα και να ενσωματώσετε λειτουργικές κινήσεις στις προπονήσεις σας CrossFit. Αυτή η άσκηση ξεκινά με μια κίνηση σε στυλ burpee για να σηκωθούν οι αλτήρες πάνω από το κεφάλι, ακολουθούμενη από ένα άρπα ισχύος για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

Το Devil Press είναι μια δύσκολη άσκηση που πρέπει να εκτελείται με σχετικά ελαφριά βάρη. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή, η οποία είναι απαραίτητη για την άρση βαρέων φορτίων με την πάροδο του χρόνου.

Τι είναι το Devil Press;

Το Devil Press είναι μια δυναμική κίνηση για όλο το σώμα που είναι ιδανική για προπονήσεις HIIT. Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός burpee με αλτήρα και αρασέ με διπλό αλτήρα, και είναι βέβαιο ότι θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα αυξήσει το γαλακτικό οξύ.

Αυτή η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για μια προπόνηση ταξιδιού, καθώς απαιτεί μόνο δύο αλτήρες και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Επιπλέον, είναι ένας καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους μύες των ώμων σας χωρίς να χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο.

Αν και το Devil Press είναι μια εξαιρετική άσκηση για HIIT, είναι σημαντικό να εκτελείτε αυτή την κίνηση με λογικό βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή το Devil Press στοχεύει στη μυϊκή αντοχή και δεν θέλετε να το υπερφορτώνετε με μεγάλο βάρος, επειδή η κούραση θα εκτροχιάσει γρήγορα την πρόοδό σας. Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την κίνηση είναι να την εκτελέσετε με ένα μικρό βάρος και στη συνέχεια να την ενισχύσετε με μερικές διαφορετικές ασκήσεις δύναμης με αλτήρες. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή σας ταυτόχρονα. Αυτό το καθιστά ιδανική προσθήκη σε οποιαδήποτε προπόνηση HIIT ή κυκλική ρουτίνα προπόνησης.

Πώς να κάνετε το Devil Press

Το Devil Press είναι μια έντονη άσκηση που παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση ολόπλευρα. Στοχεύει στους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους ενώ αυξάνει τη δύναμη λαβής. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη μυϊκή αντοχή, καθώς απαιτεί από εσάς να εκτελείτε τη μία κίνηση μετά την άλλη χωρίς να ξεκουράζεστε.

Η κίνηση συνδυάζει στοιχεία burpee, deadlift και αρασέ διπλού αλτήρα για να δημιουργήσει μια πολύπλοκη κίνηση που επιβαρύνει πολλούς διαφορετικούς μύες ταυτόχρονα. Αυτή είναι μια κίνηση που θα δείτε στα CrossFit WOD και έχει γίνει βασικό στοιχείο στην κοινότητα του fitness.

Για να εκτελέσετε ένα Devil Press, ξεκινήστε με τους δύο αλτήρες μπροστά σας, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων σε ουδέτερη θέση λαβής. Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, πηδήξτε προς τα πίσω και χαμηλώστε στο έδαφος μεταξύ των αλτήρων διατηρώντας παράλληλα μια επίπεδη πλάτη.

Από εκεί, εκραγείτε και πάλι στην όρθια θέση ενώ αρπάζετε τους αλτήρες από πάνω για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Επαναλάβετε έως ότου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων σε ένα ρολόι 21 λεπτών ή έως ότου ο προπονητής σας σας δώσει ένα διάλειμμα.

Ποιοι μύες δουλεύουν όταν κάνετε Devil Press;

Το Devil Press είναι μια σύνθετη, ολόσωμη άσκηση που δουλεύει πολλούς μύες στο σώμα. Δουλεύει το στήθος και τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα. Εκπαιδεύει επίσης την καρδιά και τους πνεύμονές σας να εργάζονται σκληρά. Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για προπονήσεις υψηλής έντασης όπως κυκλική προπόνηση, Tabata ή προπόνηση PHA. Ωστόσο, γίνεται καλύτερα με ελαφριά έως μέτρια φορτία για μεσαίες έως υψηλές επαναλήψεις. Αυτό συμβαίνει επειδή το Devil Press μπορεί να αποστραγγίσει τις αποθήκες γλυκογόνου και τους ηλεκτρολύτες του σώματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν κάνετε μια μεγάλη προπόνηση ή όταν εκτελείτε πολλαπλές ασκήσεις υψηλής έντασης πλάτη με πλάτη.

Οι μείζονες θωρακικοί είναι υπεύθυνοι για την κάμψη, την οριζόντια κάμψη και την έσω περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων σας. Αυτοί είναι οι ίδιοι μύες που δουλεύουν τα push-ups. Οι δελτοειδής περιλαμβάνουν τρεις ομάδες ινών, που ονομάζονται κεφαλές, που λειτουργούν στις αρθρώσεις των ώμων σας. Πρόκειται για τον οπίσθιο, τον μεσαίο και τον πρόσθιο δελτοειδή.

Ο πυρήνας αποτελείται από τον ορθό κοιλιακό, τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους λοξούς. Αυτοί οι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και αποτρέπουν την ανεπιθύμητη κίνηση. Το Devil Press είναι μια δύσκολη άσκηση, η οποία θα αυξήσει τη μυϊκή σας αντοχή και δύναμη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει με την απόδοσή σας σε αθλήματα και άλλες δραστηριότητες, αλλά θα διευκολύνει επίσης τις καθημερινές εργασίες, όπως το να σηκώνετε αυτό το βαρύ κουτί στο ράφι.

Ποιοι είναι οι κανόνες για το Devil Press;

Το Devil Press μπορεί να είναι δυναμικό και παράλληλα μία διασκεδαστική προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης, αλλά απαιτούν περισσότερο συντονισμό από ό,τι φαίνεται. Χρησιμοποιούνται συχνά σε προπονήσεις CrossFit για να βελτιώσουν την εκρηκτικότητα, τη δύναμη και την αντοχή. Δουλεύουν επίσης ολόκληρο το σώμα, στοχεύοντας σε μια ποικιλία μυών.

Η άσκηση απαιτεί ένα ζευγάρι αλτήρες που πρέπει να κρατηθούν μπροστά από το σώμα, με το πλάτος των ώμων. Ο ασκούμενος χαμηλώνει τον εαυτό του σε θέση ώθησης, αλλά αντί να τοποθετεί τα χέρια του στο πάτωμα χρησιμοποιεί τα DB για να εκτελέσει ένα άρπα με αλτήρα.

Η κίνηση θα πρέπει να ρέει ως μία ρευστή κίνηση για να αποφευχθεί η ακινητοποίηση ή η απώλεια της ορμής. Οι δελτοειδής στοχεύονται κυρίως, συγκεκριμένα ο πρόσθιος και ο οπίσθιος δελτοειδής, αλλά εμπλέκονται και οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης. Οι γλουτιαίοι μύες χρησιμοποιούνται επίσης για να βοηθήσουν στην άνοδο του βάρους καθώς κινείστε σε θέση σανίδας. Το erector spinae, τα lats και οι παγίδες βοηθούν επίσης στο να τραβήξετε το βάρος προς τα πάνω καθώς κινείστε σε θέση αρασέ. Το κάτω μέρος του σώματος στοχεύεται επίσης από τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους, καθώς βοηθούν στην οδήγηση του βάρους μέσω των γοφών προς τα πάνω.

Τα οφέλη του Devil Press

Το Devil Press είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση για ολόκληρο το σώμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα τα είδη προγραμματισμού προπόνησης. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με άλλες κινήσεις σε περιβάλλον διαλειμματικής προπόνησης, καθώς αναπτύσσει ταυτόχρονα τόσο τη μυϊκή αντοχή όσο και την καρδιαγγειακή ικανότητα.

Η κίνηση δημιουργεί επίσης μεγάλη δύναμη στους ώμους και τους τρικέφαλους, κάτι που είναι σημαντικό για κάθε αθλητή που σχεδιάζει να μετακινεί βαρύ βάρος πάνω από το κεφάλι σε τακτική βάση. Απαιτεί επίσης πολλά από τους γοφούς και την πλάτη, κάτι που είναι χρήσιμο για την ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης που θα μεταφερθεί σε δραστηριότητες στην καθημερινή ζωή.

Το devil press είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενσωματωθεί σε μια προπόνηση όταν θέλετε να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη. Η φάση άρθρωσης και αιώρησης της κίνησης δημιουργεί μεγάλη απαίτηση στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας, κάτι που είναι χρήσιμο για την ανάπτυξη του είδους της δύναμης που θα χρειαστείτε για να κάνετε κινήσεις όπως άλματα με κουτί ή να αρπάξετε ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος. Επιπλέον, η κίνηση εκπαιδεύει το πάνω μέρος του σώματος με παρόμοιο τρόπο με το push-up ή το burpee με το πρόσθετο πλεονέκτημα να κρατάτε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας.

Devil Press κοινά λάθη

Το Devil Press είναι μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση για την οικοδόμηση της δύναμης σε όλο το σώμα και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής και της εκρηκτικής δύναμης. Ωστόσο, αυτή η κίνηση απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο δεξιοτήτων και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εάν εκτελεστεί λανθασμένα. Για να εκτελέσετε σωστά το πάτημα του Devil Press με αλτήρες, είναι σημαντικό να διώξετε την κίνηση από τον πυρήνα και τους γλουτούς σας αντί να σπρώχνετε απλώς όλο το βάρος προς τα πάνω μέσα από τα χέρια σας.

Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα δεσμεύσετε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας και θα αποτρέψετε τον τραυματισμό από ορμή στην κίνηση με μια ανεξέλεγκτη κίνηση. Επίσης, φροντίστε να προσγειωθείτε με μια απαλή κάμψη στα γόνατά σας σε αντίθεση με το να ρίχνετε όλο το βάρος στην πλάτη σας. Αυτό θα αποτρέψει τυχόν δυνάμεις διάτμησης στους μύες της σπονδυλικής σας στήλης και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών στον ώμο.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να κατεβάζετε τους αλτήρες μέσα από τα πόδια σας πριν τους οδηγήσετε επάνω. Αυτό μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στο πάνω μέρος της πλάτης και στους γοφούς. Για να αποφύγετε αυτό, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έναν μόνο αλτήρα και να εναλλάσσετε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά καθώς οδηγείτε προς τα πάνω.

Devil Press παραλλαγές

Το Devil Press είναι μια λειτουργική σύνθετη άσκηση που μπορεί να ωφελήσει την απόδοση της προπόνησής σας χτίζοντας μυϊκή αντοχή, αυξάνοντας τη δύναμη και βελτιώνοντας τη σύσταση του σώματος. Απαιτεί επίσης πολλή ισορροπία και συντονισμό, που θα βελτιωθεί καθώς εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις και αυξάνετε το βάρος.

Το Devil Press είναι ένας συνδυασμός μπέρπι και αρασέ με αλτήρα ή καθαρό και τράνταγμα, που το κάνει μια άσκηση για όλο το σώμα που δουλεύει πολλούς μύες. Γενικά, το Devil Press ολοκληρώνεται με δύο αλτήρες, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και έναν ή μια μπάρα για αυτή την κίνηση.

Το burpee και το snatch τμήμα του devil press απαιτεί τεράστια ποσά κινητικότητας του ισχίου και σταθερότητα της πλάτης. Αυτό θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε μεγαλύτερο βάρος μέσω μεγαλύτερου εύρους κίνησης και να αποφύγετε τραυματισμούς. Το Devil Press στοχεύει επίσης τους θωρακικούς (στήθος) μέσω push-ups, και δουλεύει τους δελτοειδή (ώμους) μέσω της κάθετης και οριζόντιας κάμψης και της έσω περιστροφής των ώμων. Επίσης, φορολογεί τον πυρήνα σας απαιτώντας επέκταση και κάμψη στη μέση γραμμή, κάτι που θα κάνει επίσης τον πυρήνα σας πιο δυνατό καθώς εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις.

Ποιος μπορεί να κάνει Devil Press

Το Devil Press είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα για όποιον θέλει να αμφισβητήσει τη δύναμη και την ευλυγισία του. Είναι ένας συνδυασμός του μοτίβου κίνησης ενός burpee, του μεντεσέ ισχίου και του αρασέ με αλτήρα που θα εμπλέξει πολλές μυϊκές ομάδες και θα κάψει λίπος. Το Devil Press είναι επίσης μια άσκηση υψηλής απόδοσης που μπορεί να εκτελεστεί με ποικίλα φορτία και επαναλήψεις για να αυξήσει την ένταση και να προκαλέσει την καρδιαγγειακή αντοχή. Ωστόσο, όπως όλες οι σύνθετες ασκήσεις, το Devil Press μπορεί να είναι μια επικίνδυνη κίνηση για άτομα με προβλήματα στη μέση ή για όσους αναρρώνουν από έναν τραυματισμό. Είναι σημαντικό να εκτελείς τον Devil Press υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.