ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ

Περπατώντας στην αίθουσα οποιουδήποτε γυμναστηρίου το πιθανότερο που θα ακούσεις είναι κάποιον να μιλάει για το πώς θα «βάλει όγκο». Τι είναι λοιπόν αυτός ο πολυπόθητος «όγκος» που όλοι μιλάνε γι αυτόν και πως επιτυγχάνεται ;;
Η μυϊκή υπερτροφία όπως και κανονικά λέγεται έχει να κάνει με την αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ομάδων και γενικότερα της μυϊκής μας μάζας. Σημαντικό ρόλο στην επίτευξη αυτού του στόχου παίζουν διάφοροι παράγοντες όπως η διατροφή ,η ηλικία ,το φύλο αλλά και ο τρόπος και το είδος προπόνησης με τα οποία και θα ασχοληθούμε σε αυτό το άρθρο .
Ας δούμε λοιπόν με ποιον τρόπο θα πετύχουμε το αποτέλεσμα που επιθυμούμε..
Σημαντικό ρόλο σε μια προπόνηση υπερτροφίας παίζει η σχεδίαση του προγράμματος που ακολουθούμε .Το συγκεκριμένο πρόγραμμα θα πρέπει να τηρεί της παρακάτω προϋποθέσεις.

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Η συχνότητα προπόνησης είναι άμεσα συνδεδεμένη με τον στόχο της προπόνησης καθώς και την απόδοση μας σε αυτήν. Για τον λόγο αυτό πρέπει να προσέχουμε να χωρίζουμε σωστά τις μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση ώστε να μην καταπονείτε μια μυϊκή ομάδα δυο συνεχόμενες μέρες.

ΕΝΤΑΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τον στόχο της προπόνησης είναι η ένταση στην οποία προπονούμαστε και έχει να κάνει με την μέγιστη δύναμη μας. Στην υπερτροφία κυμαινόμαστε σε ένα εύρος μεταξύ 55-85 % της μέγιστης δύναμης μας.

ΕΥΡΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

Το εύρος των επαναλήψεων καθορίζει το είδος της προπόνησης που ακολουθούμε. Σε ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας το εύρος είναι μεταξύ 6 έως 12-15 επαναλήψεις. Το επίπεδο έντασης των επαναλήψεων κυμαίνεται στα πλαίσια που είπαμε παραπάνω.

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ

Το διάλειμμα είναι καθοριστικό και διαφορετικό ανάλογα τον στόχο μας. Ένα διάλειμμα μεταξύ ενός με ενάμιση λεπτού είναι ιδανικό για το συγκεκριμένο είδος προπόνησης.

TIPS


• Δοκίμασε ένα σύστημα πυραμίδας όσο αφορά τις επαναλήψεις σου. (π.χ. Ξεκίνα το πρώτο σετ σου με 12 επαναλήψεις και τελείωσε το τελευταίο σου με 6. )
• Χρησιμοποίησε όλο το εύρος κίνησης του μυός σου στις ασκήσεις.
• Επέλεξε ένα βάρος που φέρνει περίπου την αποτυχία στον αριθμό επαναλήψεων που στοχεύεις ή περίπου σε αυτόν, στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης. Όταν αυτό είναι πλέον εύκολο πρόσθεσε επιπλέον βάρος.
• Κάνε καλό ζέσταμα καθώς και ορισμένες διατάσεις στην αρχή του προγράμματος σου.
• Μην συνδυάζεις ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας με μεγάλα κομμάτια αερόβιας άσκησης. Το να δίνεις έμφαση σε ένα είδος προπόνησης έχει μεγαλύτερα αποτελέσματα.
• Τελείωνε την προπόνηση σου με μια καλή αποθεραπεία.
• Κοιμήσου καλά!

giannis potetzpas personal trainerΑπό Ποτετζάγιας Γιάννης ( Personal trainers – Fitness Training)

Ρυθμίσεις | Cookie settings

Χρησιμοποιούμε Cookies στον Ιστοτοπο | We are using Cookies on our website.