Λίγα λόγια για την αύξηση της μυικής μάζας. Ο καλύτερος τρόπος για να την πετύχετε είναι – κατά την άποψή μου – τα ελεύθερα βάρη, δηλαδή να προκαλεί αρκετά τους μύες του, για να επιτύχει αύξηση του μυός.
Πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη, π.χ. τα 5κιλα βαράκια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή. Τι μπορούν να κάνουν όμως τα βαράκια των 5Kg σε έναν άνδρα; Ελάχιστα πράγματα! Εν πολλοίς χάνει το χρόνο του! Υπάρχει και αυτός ο μύθος των πολλών επαναλήψεων για δημιουργία της γράμμωσης! Είναι από τους πιο επίμονους μύθους του fitness και είναι 100% αστήρικτος. Οι πολλές επαναλήψεις είναι χάσιμο χρόνου τουλάχιστον όσον αφορά στη γράμμωση. Θυμηθείτε την εξίσωση της γράμμωσης.
Διαλέξτε βάρη που να προκαλούν τους μύες σας.
Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι στην περιοχή των 6-8/σετ.
Πετάξτε λοιπόν τα 5 κιλα βαράκια σας και αγοράστε ρυθμιζόμενα με πρόβλεψη τουλάχιστον ως τα 15 κιλά.
Να γυμνάζεστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα γυμνάζοντας όλες τις μυικές ομάδες. Τα προγράμματά σας πρέπει να είναι έντονα, αλλά το μεσοδιάστημα θα πρέπει να είναι αρκετό για την πλήρη αποκατάσταση των μυών σας αλλιώς θα πέσετε θύματα της υπερπροπόνησης.
Μείωση του ποσοστού λίπους
Εάν δεν κάνετε αερόβια άσκηση, δύσκολα θα μπορέσετε να φθάσετε σε χαμηλά ποσοστά λίπους και συνεπώς γράμμωση. Ανάλογα με το επίπεδο fitness που βρίσκεστε και το υπάρχον ποσοστό λίπους, μπορείτε να κάνετε:
Α) είτε H.I.I.T. δηλαδή Interval Training
Β) είτε τρέξιμο στο ανώτερο επίπεδο της αερόβιας ζώνης σας, κοντά δηλαδή στο 80% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας.
Προτιμήστε τη 2η λύση, εάν δεν είσθε τόσο fit ή αν έχετε ποσοστά λίπους πάνω από 14-15% και μην υποτιμήσετε τη μεγάλη αξία του αερόβιου σκέλους της άσκησής σας.
Όταν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει και βάρη και τρέξιμο, να κάνετε πρώτα τα βάρη σας, γιατί εκεί χρειάζεστε το μάξιμουμ της δύναμής σας και της αντοχής σας.
