Ενδυνάμωση Ανοσοποιητικού!

Ενδυνάμωση Ανοσοποιητικού!

Εάν ενδιαφέρεστε να βελτιώσετε την υγεία σας, τότε υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Αυτό δεν είναι μόνο σημαντικό για τη συνολική ψυχική σας υγεία, αλλά έχει επίσης επίδραση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να πίνετε άφθονο νερό. Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε τρόπους για να υποστηρίξετε το έντερο και το μικροβίωμα με καλά βακτήρια.

Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης

Μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη μπορεί να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων καταστάσεων υγείας όπως ο διαβήτης, αλλά μειώνει επίσης τις πιθανότητες πανδημίας.

Ενώ η επιστήμη πίσω από το πώς η ζάχαρη επηρεάζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν είναι ακριβώς κάτι σίγουρο, έχει μελετηθεί. Η απλούστερη εξήγηση είναι ότι το μικροβίωμα του εντέρου σας παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού σας. Συγκεκριμένα, επηρεάζει το έμφυτο και προσαρμοστικό ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Ενώ το σώμα σας μπορεί να μην έχει σχεδιαστεί για να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, το γεγονός είναι ότι το σώμα σας καταναλώνει. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις, που κυμαίνονται από αύξηση βάρους έως ανοσοανεπάρκειες.

Οι επιπτώσεις της ζάχαρης στο σώμα σας μπορεί να διαρκέσουν για ώρες. Όταν το τρώτε, το σώμα σας απελευθερώνει φλεγμονώδεις πρωτεΐνες που καταστέλλουν τις λειτουργίες των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας. Αυτό δεν είναι καλό.

Ωστόσο, η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ζάχαρης μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Η έρευνα δείχνει ότι 75 γραμμάρια ζάχαρης μπορούν να βλάψουν την απόδοση των λευκών αιμοσφαιρίων και 100 γραμμάρια μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές αλλαγές στο ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Ευτυχώς, είναι εύκολο να βρείτε μια υγιή εναλλακτική. Για παράδειγμα, τα φρούτα Monk ή η βιολογική στέβια μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη.

Λάβετε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά από την πηγή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προστατεύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Περιέχει τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα για πρόσθετη υποστήριξη.

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα, που βασίζεται σε έναν αριθμό εισροών. Μερικοί παράγοντες περιλαμβάνουν τον σχεδιασμό του ανοσοποιητικού συστήματος και τον τρόπο λειτουργίας του. Ενώ πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην ανάπτυξη και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο.

Η βιταμίνη C είναι μια εξαιρετική πηγή υποστήριξης του ανοσοποιητικού. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C περιλαμβάνουν τα πορτοκάλια, τις ντομάτες και τα κράνμπερι. Εάν θέλετε να συμπληρώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, συνιστάται να λαμβάνετε 1.000 mg βιταμίνης C κάθε μέρα.

Μια άλλη δημοφιλής τροφή που τονώνει το ανοσοποιητικό είναι το πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά. Εκτός από αντιοξειδωτικά, το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αμινοξέα. Τόσο τα αντιοξειδωτικά όσο και τα αμινοξέα έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα άλλο δημοφιλές θρεπτικό συστατικό που τονώνει το ανοσοποιητικό. Τα τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ένα ουσιαστικό μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος είναι η παραγωγή λευκοκυττάρων. Αυτά τα κύτταρα χρειάζονται για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Είναι επίσης υπεύθυνοι για τη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης.

Υποστηρίξτε το έντερο και το μικροβίωμα σας με καλά βακτήρια

Ένα υγιές μικροβίωμα είναι ένα κρίσιμο μέρος του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Παίζει ρόλο στην προστασία του σώματός μας και επίσης βοηθά τα φάρμακά μας να λειτουργούν καλύτερα.

Το έντερο μας φιλοξενεί χιλιάδες είδη βακτηρίων, ιών και μυκήτων. Πολλά από αυτά είναι ωφέλιμα. Ωστόσο, μερικά είναι επιβλαβή. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι ορισμένοι τύποι βακτηρίων συνδέονται με αυτοάνοσα νοσήματα.

Όταν ένας παθογόνος τύπος βακτηρίων εισβάλλει στο έντερο, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονή μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Εάν το έντερο σας λειτουργεί σωστά, το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα έχει μια ισχυρή και αποτελεσματική απάντηση στις λοιμώξεις. Επιπλέον, το μικροβίωμα του εντέρου σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τη χρόνια φλεγμονή.

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες και πρεβιοτικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο. Αυτά περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το σπανάκι, το σκόρδο και τα κρεμμύδια. Υποστηρίζουν επίσης την παραγωγή βουτυρικού, η οποία είναι μια βιοδραστική ένωση που βοηθά στην τόνωση των ανοσοκαταπραϋντικών κυττάρων T-reg.

Τα πρεβιοτικά είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. Μπορούν να ενσωματωθούν στις αγαπημένες σας συνταγές. Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα ανθρώπινα κύτταρα δεν μπορούν να τα αφομοιώσουν.

Μειώστε το άγχος

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα με δύο τρόπους. Ένας τρόπος είναι μέσω των ορμονών που απελευθερώνονται. Το άλλο είναι μέσω φλεγμονής. Και στις δύο περιπτώσεις, τα αποτελέσματα μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιες λοιμώξεις.

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε μια μόλυνση. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα κορτιζόλης μπορεί να είναι επιζήμια. Η κορτιζόλη είναι γνωστό ότι παρεμβαίνει στην επικοινωνία των λευκών αιμοσφαιρίων. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας.

Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι να ξεκουραστείτε επαρκώς. Ένας καλός βραδινός ύπνος βοηθά το σώμα να ανακάμψει και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά με εννέα ώρες τη νύχτα.

Ο διαλογισμός, η γιόγκα και οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος. Δοκιμάστε να ακούτε μουσική και να εμπλακείτε σε διασκεδαστικές δραστηριότητες για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το άγχος σας, μιλήστε με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή. Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος σας, να βελτιώσετε τη συναισθηματική σας υγεία και να βρείτε αποτελεσματικές στρατηγικές αντιμετώπισης.

Το άγχος μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους στο κρυολόγημα, τη γρίπη και άλλες ασθένειες. Επιβραδύνει επίσης την πέψη.

Πίνετε άφθονο νερό

Εάν θέλετε να διατηρήσετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό. Είναι εύκολο να θεωρηθεί δεδομένο, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της υγείας.

Το νερό είναι σημαντικό για πολλές διεργασίες στο σώμα, από τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών μεταξύ των κυττάρων μέχρι την αποβολή των τοξινών. Στην πραγματικότητα, το μεγαλύτερο μέρος του ανθρώπινου σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και της καρδιάς, αποτελείται από νερό.

Το να πίνετε άφθονο νερό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ειδικά κατά την περίοδο του κρυολογήματος και της γρίπης. Αλλά είναι επίσης καλό να παραμένετε ενυδατωμένοι όλο το χρόνο.

Η αφυδάτωση μπορεί πραγματικά να βλάψει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η αφυδάτωση κάνει τα ουδετερόφιλα, έναν τύπο λευκών αιμοσφαιρίων, να λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά. Επίσης, ένας αφυδατωμένος βλεννογόνος δεν μπορεί να κάνει καλά τη δουλειά του.

Για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργεί ομαλά, θα πρέπει να είστε ενυδατωμένοι, να ασκείστε και να τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Αυτά τα τρία βήματα θα βοηθήσουν πολύ στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας.

Ένας άλλος τρόπος για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι να αποφύγετε το άγχος. Το άγχος βάζει το ανοσοποιητικό σύστημα σε περιττή πίεση και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική επιβάρυνση του συστήματος. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει το σώμα να παράγει χημικές ουσίες που είναι επιβλαβείς για το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα είναι απαραίτητο για την αποτροπή λοιμώξεων. Το ανοσοποιητικό σύστημα έχει σχεδιαστεί για να καταπολεμά τις ασθένειες και τις λοιμώξεις, αλλά δεν μπορεί να το κάνει εάν είναι υπερβολικά επιβαρυμένο με τοξικές ουσίες.

Κάντε μια ποικίλη διατροφή

Εάν θέλετε να διατηρήσετε την υγεία σας και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, άπαχα κρέατα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επίσης, φροντίστε να κοιμάστε επαρκώς, να αποφεύγετε το κάπνισμα και να διατηρείτε χαμηλά τα επίπεδα άγχους σας.

Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα είναι μια από τις πιο σημαντικές άμυνες ενάντια στις καρδιακές παθήσεις και τις χρόνιες παθήσεις. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με την άσκηση και τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα αποτελείται από λευκά αιμοσφαίρια που κυκλοφορούν στο σώμα σας και καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Το λεμφικό σύστημα παίζει επίσης ρόλο, το οποίο αποτελείται από τη σπλήνα, τον θύμο αδένα και το μυελό των οστών.

Η υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ των λευκών αιμοσφαιρίων και του αριθμού των παθογόνων στο σώμα σας. Αρκετά θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C, B6, B12, ψευδαργύρου, σεληνίου και χαλκού. Αυτές οι βιταμίνες μπορούν να βρεθούν σε πολλά τρόφιμα.

Η βιταμίνη C βοηθά στην αύξηση της παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων. Υποστηρίζει επίσης την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Για βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, θα πρέπει να λαμβάνετε 2.000 mg βιταμίνης C την ημέρα.

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι επίσης καλές για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη χόρτα και όσπρια. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Μετρήστε την επίδραση του στρες στο ανοσοποιητικό σας σύστημα

Είναι γνωστό ότι το άγχος επηρεάζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν εκτίθεστε σε παρατεταμένο, χρόνιο στρες. Μια φλεγμονώδης απόκριση που προκαλείται από το στρες μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τα μικρόβια, αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες.

Το άγχος είναι ένα ουσιαστικό μέρος της ζωής, αλλά έχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τον αριθμό των λεμφοκυττάρων στο σώμα σας. Αυτά είναι λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Τα χαμηλότερα επίπεδα αυτών των κυττάρων συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ιών και του κοινού κρυολογήματος.

Ενώ το βραχυπρόθεσμο στρες ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το μακροχρόνιο στρες καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, επιδεινώνει την εμφάνιση και την εξέλιξη των φλεγμονωδών ασθενειών. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων αυτοάνοσων διαταραχών.

Το άγχος μπορεί ακόμη και να αλλάξει τον εγκέφαλό σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών και ορμονών κατά τη διάρκεια του στρες μπορεί να αυξήσει την ανοσοεπιτήρησή σας. Ωστόσο, απαιτείται ακόμη έρευνα για να εδραιωθεί μια αιτιώδης σύνδεση μεταξύ του στρες και της ασθένειας.

Η σχέση μεταξύ του στρες και του ανοσοποιητικού σας συστήματος είναι πολύπλοκη. Ωστόσο, μια νέα «μετα-ανάλυση» έδωσε ενδιαφέροντα μοτίβα για το πώς το άγχος επηρεάζει την ανοσία.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

8 + 15 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Οι πρωτεΐνες μετά την άσκηση βοηθούν στην αποκατάσταση!

Οι πρωτεΐνες μετά την άσκηση βοηθούν στην αποκατάσταση!

Personal Training Vs Online Training

Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση. Ένας από αυτούς τους λόγους είναι επειδή βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Η πρωτεΐνη είναι επίσης χορταστική και επιβραδύνει την πέψη. Αυτά τα δύο οφέλη σας βοηθούν να αναρρώσετε πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνησή σας.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης

Τα αμινοξέα είναι σημαντικά από πολλές απόψεις. Βοηθούν το σώμα να ανακάμψει και να αποδώσει καλύτερα. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα αμινοξέων. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά.

Στην πραγματικότητα, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται περίπου 20 αμινοξέα για να λειτουργήσει σωστά. Τα αμινοξέα παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην επιδιόρθωση και σύνθεση πρωτεϊνών, καθώς και στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών.

Αυτά τα αμινοξέα συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς για να σχηματίσουν μια πολυπεπτιδική αλυσίδα. Αυτή είναι η κύρια δομή μιας πρωτεΐνης. Διαφορετικοί συνδυασμοί των 20 αμινοξέων έχουν ως αποτέλεσμα διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών.

Όλα τα αμινοξέα έχουν συγκεκριμένες λειτουργίες. Μερικά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη, άλλα χρειάζονται για την αποτοξίνωση του ήπατος και μερικά είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού. Πολλά από τα αμινοξέα έχουν αναλγητικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η λευκίνη, για παράδειγμα, ενισχύει τα επίπεδα ινσουλίνης και βελτιώνει τη διάθεση. Βοηθά επίσης στην επούλωση των πληγών και εκκινεί την παραγωγή μυϊκών μιτοχονδρίων.

Ένα άλλο αμινοξύ, η γλουταθειόνη, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που εξαλείφει τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Άλλα αμινοξέα που είναι ζωτικής σημασίας για την αποτοξίνωση περιλαμβάνουν τη μεθειονίνη και την ισολευκίνη. Η μεθειονίνη είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των ιστών και χρησιμοποιείται για την απορρόφηση μετάλλων.

Ενώ όλα τα αμινοξέα είναι σημαντικά, μερικά είναι ιδιαίτερα ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση των επιπέδων ενέργειας, του μεταβολισμού των μυών και του σακχάρου στο αίμα. Η ισολευκίνη, για παράδειγμα, είναι ένα ισχυρό αμινοξύ που μειώνει τη γλυκόζη στο πλάσμα. Η ισολευκίνη είναι επίσης κρίσιμη για τη ρύθμιση της μυϊκής αποκατάστασης από την άσκηση.

Υπάρχουν περίπου 500 φυσικά αμινοξέα. Ως μέρος του μεταβολικού συστήματος του σώματός μας, τα αμινοξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, στη σύνθεση ορμονών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Κάθε αμινοξύ έχει μια χαρακτηριστική ομάδα R, η οποία καθορίζει το μέγεθος, την πολικότητα και το pH του. Για παράδειγμα, η γλυκίνη έχει ένα άτομο υδρογόνου στη θέση της ομάδας R.

Εκτός από τις βιολογικές τους λειτουργίες, τα αμινοξέα είναι επίσης σημαντικά για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορούν να βρεθούν σε συμπληρώματα προπόνησης. Λαμβάνοντας αυτά τα αμινοξέα την ίδια στιγμή που τρώτε, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο προφίλ αμινοξέων.

Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης. Ένα από τα πιο σημαντικά είναι ότι βοηθά στην αποκατάσταση των μυών. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση, καθώς παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες σας για να ξαναχτίσουν.

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου, καθώς και στην προστασία του σώματος από τη φλεγμονή. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια πρωτεΐνη που είναι γρήγορης δράσης και χαμηλή σε λιπαρά.

Είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη με τους υδατάνθρακες σας για να έχετε το μέγιστο όφελος. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για πολλούς λόγους, αλλά βοηθούν επίσης στην αποκατάσταση των μυών.

Ένα smoothie φτιαγμένο με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προστατέψετε τα κύτταρα σας από τη φθορά. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχει αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας.

Ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε την ανάρρωσή σας είναι να πιείτε έναν χυμό κερασιού Montmorency, ο οποίος είναι πλούσιος σε φυτοχημικά. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ανάρρωσή σας είναι να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Τα ιχθυέλαια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών.

Εκτός από τις πρωτεΐνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, θα πρέπει να καταναλώνετε αντιοξειδωτικά. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση της βλάβης που έχει προκληθεί στους μύες σας από τις ελεύθερες ρίζες.

Τέλος, είναι σημαντικό να πίνετε τα σωστά είδη υγρών μετά την προπόνηση. Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας νερού μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να ανακάμψετε από την άσκησή σας.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δυνατούς και άπαχους μυς. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αναπληρώνουν το γλυκογόνο που χρησιμοποιούν οι μύες σας για να ενισχύσουν την προπόνησή σας.

Για παράδειγμα, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί και τα μούρα μπορούν όλα να σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτόν τον στόχο. Επίσης, ένα smoothie μετά την προπόνηση με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών σας. Εάν δεν είστε λάτρης του γιαουρτιού, δοκιμάστε ένα σέικ ή smoothie με βάση τα φρούτα.

Η κατανάλωση του σωστού είδους πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από μια σκληρή προπόνηση και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αποφύγετε έναν τραυματισμό. Για να προσδιορίσετε τι χρειάζεται το σώμα σας, εξετάστε τους στόχους σας και τους φυσικούς σας περιορισμούς.

Η πρωτεΐνη χορταίνει και επιβραδύνει την πέψη

Απαιτείται περισσότερο από επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για καλή υγεία και μια καλά στρογγυλεμένη ζωή. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να απαιτούν περισσότερα από τον μέσο όρο Joe ή Jane. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να αποφύγουν την απώλεια μυών ή την απώλεια βάρους. Μερικοί άνθρωποι μπορεί ακόμη και να χρειάζονται περισσότερα από τα συνιστώμενα 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Τούτου λεχθέντος, εάν δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αυτά τα εξειδικευμένα προϊόντα είναι γεμάτα με όλα τα καλά πράγματα, καθιστώντας τα μια αξιόλογη επένδυση. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει να μάθετε ότι ένα υψηλής ποιότητας, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες πρωτεϊνικό σέικ είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε την απαραίτητη αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Το καλύτερο μέρος είναι ότι αυτά τα κουνήματα μπορούν να γίνουν νωρίτερα,

Αν και είναι δύσκολο να προτείνεις ένα συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να ψάξεις τις μυριάδες επιλογές και να βρεις αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα. Στην πραγματικότητα, οι πιθανότητες επιτυχίας σας είναι μεγαλύτερες εάν συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε τις σωστές επιλογές και να αποφύγετε δαπανηρά λάθη.

Η πρωτεΐνη ενισχύει τα αποτελέσματα

Όταν ένα άτομο κάνει μια προπόνηση, θα πρέπει να έχει κάποια πρωτεΐνη για να ενισχύσει τα αποτελέσματά του. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τη δύναμη, να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κράμπες και τον μυϊκό πόνο.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη και είναι σημαντικό να διανείμετε την πρωτεΐνη όλη την ημέρα. Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται να καταναλώνετε 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε μισή ώρα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη είναι μέσω ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης. Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να αναμειχθούν σε smoothies ή ψητές συνταγές. Είναι βολικά και δεν περιέχουν υπερβολική ζάχαρη ή θερμίδες.

Πολλοί άνθρωποι συνιστούν την κατανάλωση μιας σκόνης πρωτεΐνης μετά την άσκηση. Ωστόσο, εάν δεν είστε σίγουροι αν το σώμα σας μπορεί να το χειριστεί, ρωτήστε το γιατρό σας.

Για άτομα με στομαχικά προβλήματα, ίσως είναι συνετό να αποφεύγουν το φαγητό πριν από την προπόνηση. Ορισμένοι ειδικοί λένε επίσης ότι δεν είναι απαραίτητο να τρώτε μετά την προπόνηση. Ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, είναι επίσης δυνατό να αποκομίσετε τα οφέλη της πρωτεΐνης από ένα γεύμα πριν από την προπόνησή σας.

Η πρωτεΐνη ήταν βασικό στοιχείο της διατροφής στο γυμναστήριο, αλλά υπάρχει πολλή συζήτηση για την αξία της. Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι αν είναι καλή ιδέα να παίρνετε συμπληρώματα. Αν και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η πρωτεΐνη βοηθά τους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά, δεν είναι ένα μαγικό χάπι που θα οδηγήσει σε δραματικά κέρδη.

Αντί να βασίζεστε αποκλειστικά σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση, θα πρέπει να εστιάσετε στο να λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ενώ οι πρωτεΐνες προάγουν την αποκατάσταση και την επισκευή των μυών. Για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα, μια αναλογία υδατανθράκων-πρωτεΐνης περίπου τρία προς ένα είναι ιδανική.

Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας. Αλλά είναι ασφαλές να πούμε ότι οι περισσότεροι αθλητές πρέπει να τρώνε περίπου 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την απόδοση, να μειώσει τις κράμπες και να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

7 + 6 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Η κρεατίνη στην ζωή μας!

Η κρεατίνη στην ζωή μας!

Η κρεατίνη είναι μια απλή πηγή ενέργειας στους μύες μας που βοηθά στην αναπλήρωση του ATP και μας δίνει τη δυνατότητα να σπριντίζουμε πιο γρήγορα. Είναι επίσης καλό για τα νεφρά μας. Είναι όμως ασφαλής η χρήση;

Είναι βασική πηγή ενέργειας στους μύες

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία με βάση τα αμινοξέα που βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Οι συγκεντρώσεις του ποικίλλουν δραματικά πριν και μετά την άσκηση. Εκτός από το ότι αποθηκεύεται στους μύες, η κρεατίνη υπάρχει επίσης στο συκώτι, τα νεφρά, τους όρχεις και το πάγκρεας. Η προσθήκη κρεατίνης στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή.

Το μεγαλύτερο μέρος της κρεατίνης στο σώμα σας βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας του σώματος αποθηκεύεται σε λίπος και υδατάνθρακες. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, οι μύες πρέπει να διασπούν τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Για το λόγο αυτό, το ATP, ένα νουκλεοτίδιο υψηλής ενέργειας, είναι μία από τις πρωταρχικές πηγές ενέργειας του σώματος. Το ενεργειακό νόμισμα του σώματος, το ATP, μπορεί να παραχθεί τόσο αναερόβια όσο και αερόβια.

Μια σύντομη περίοδος εξαντλητικής κίνησης μπορεί να εξαντλήσει το κυτταρικό ATP. Καθώς η παροχή κυτταρικού ATP μειώνεται, οι μύες αρχίζουν να βασίζονται σε άλλες πηγές ενέργειας. Αυτές οι άλλες πηγές περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες. Το γαλακτικό οξύ είναι ένα υποπροϊόν της γλυκόλυσης, μιας διαδικασίας που χρησιμοποιεί ελεύθερα λιπαρά οξέα για την παραγωγή ενέργειας. Όταν ο ρυθμός λιπόλυσης υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται, ο μυς θα καταφύγει σε αναερόβια γλυκόλυση, η οποία παράγει πυροσταφυλικό και γαλακτικό οξύ.

Κατά τις περιόδους ανάπαυσης, η φωσφοκρεατίνη χρησιμοποιείται ως ενεργειακό ρυθμιστικό διάλυμα στον εγκέφαλο και στους σκελετικούς μύες. Σε αυτό το ρόλο, η φωσφοκρεατίνη εμποδίζει την κρεατινίνη να εισέλθει στην πλασματική μεμβράνη. Ταυτόχρονα, χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για το μυοϊνίδιο, ένα πολυμερές συσταλτικών πρωτεϊνών.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ATP μετατρέπεται σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP+Pi). Όταν το ATP διασπάται σε διφωσφορική αδενοσίνη (ADP) και pi, απελευθερώνεται μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Αυτή η ενέργεια είναι η βάση όλων των μυϊκών συσπάσεων.

Αναπληρώνει το ATP

Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις, η κρεατίνη μπορεί να είναι η απάντηση. Αυτό το συμπλήρωμα ενισχύει την παραγωγή ενέργειας στους μύες βοηθώντας στη δημιουργία ATP. Βελτιώνει επίσης τη δύναμη και την αντοχή.

Το ATP είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα μας. Όλα τα κύτταρα χρησιμοποιούν ATP. Το ATP είναι ένα μόριο με τρεις φωσφορικές ομάδες. Όταν ασκούμαστε, εξαντλούμε τα αποθέματά μας ATP. Το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο αρκετό ATP για περίπου οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό το διάστημα, το σώμα πρέπει να παράγει νέο ATP για να συνεχίσει να λειτουργεί.

Κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, μια μεγάλη ποσότητα ATP εξαντλείται. Είναι το «ενεργειακό νόμισμα» του οργανισμού και είναι απαραίτητο για όλες τις μεταβολικές λειτουργίες.

Για την αναπλήρωση του ATP, το σώμα χρησιμοποιεί δύο διαδικασίες. Το πρώτο είναι ο αερόβιος μεταβολισμός. Κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας άσκησης, τα μυϊκά κύτταρα παράγουν ATP χρησιμοποιώντας γλυκόζη. Ένα μέρος αυτής της γλυκόζης αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ. Το άλλο μέρος του ATP δημιουργείται από αναερόβια διάσπαση της γλυκόζης. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία περιορίζεται από το γαλακτικό οξύ. Για το λόγο αυτό, οι μύες καλούνται να εκτελούν σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης δραστηριότητας.

Η χρήση ενός συνδυασμού αυτών των συστημάτων επιτρέπει στους μύες να αντικαταστήσουν τις ενεργειακές τους δεξαμενές ATP πιο γρήγορα. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των μιτοχονδρίων στους μυς. Αυτά τα μιτοχόνδρια επιτρέπουν στο σώμα να παράγει περισσότερο ATP. Ως αποτέλεσμα, οι μύες είναι σε θέση να αποδίδουν περισσότερο και πιο δυνατά.

Ένας άλλος τρόπος για την αναπλήρωση του ATP είναι μέσω ενός συστήματος φωσφοκρεατίνης (PC). Ο υπολογιστής περιέχει έναν υψηλής ενέργειας φωσφορικό δεσμό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία νέου ATP. Αυτό το σύστημα είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε σύντομα αθλήματα με έντονη ένταση.

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο υψηλής ενέργειας που αποθηκεύει φωσφορικά άλατα που υπάρχει τόσο στους ηρεμούντες όσο και στους ενεργούς μυς. Είναι ένα κρίσιμο συστατικό του συστήματος ATP-PC. Όταν υπάρχει επαρκής φωσφοκρεατίνη, η κινάση της κρεατίνης θα καταλύσει τη μετατροπή ενός μορίου φωσφορικού σε διφωσφορική αδενοσίνη.

Σας βοηθά να σπριντάρετε πιο γρήγορα

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αναμορφώσετε το σώμα σας είναι να το βάλετε στους ρυθμούς του σε ένα έντονο περιβάλλον. Η κρεατίνη είναι μια καλή επιλογή για την ενίσχυση της αντοχής και τη μεγιστοποίηση των προπονήσεων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Ένα από τα καλύτερα προϊόντα που κυκλοφορούν σήμερα στην αγορά είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Το συμπλήρωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για προπονήσεις υψηλής έντασης και αποθεραπεία, όσο και για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Μια καλά στρογγυλεμένη προσέγγιση είναι η λήψη ημερήσιας δόσης τριών γραμμαρίων, κατά προτίμηση σε υγρή μορφή. Για βέλτιστα αποτελέσματα, τα συμπληρώματα πρέπει να καταναλώνονται αμέσως μετά την κατάποση.

Υπάρχει ένα μειονέκτημα στη λήψη κρεατίνης. Αν και τα εξαρτήματά του είναι άμεσα διαθέσιμα, όντως υποβαθμίζονται με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι αν δεν τελειώσετε το μπουκάλι σας με μία φορά, θα κολλήσετε με τα μη δοκιμασμένα πράγματα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να θέλετε να φιγουράρετε στα καλύτερα από τα καλύτερα.

Η κρεατίνη είναι μια καλή επιλογή για σπρίντερ και άλλους αθλητές υψηλής έντασης. Ωστόσο, δεν είναι για όλους. Πολλοί αθλητές απλώς δεν είναι κατάλληλοι για τις σκληρότητες του ανταγωνιστικού στίβου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες. Η χρήση ενός συμπληρώματος κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης και να ενισχύσει το κίνητρο για να συνεχίσετε την προπόνηση σε καλό δρόμο.

Η λήψη κρεατίνης μπορεί επίσης να αυξήσει τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ανάλογα με τους προσωπικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης, το συμπλήρωμα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Το να έχετε περισσότερη ενέργεια για να αφιερώσετε στο γυμναστήριο μπορεί επίσης να μεταφραστεί σε πιο αποτελεσματικές επιδόσεις. Φυσικά, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι έξω για την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, το καλύτερο συμπλήρωμα είναι αυτό με το οποίο νιώθετε άνετα. Θα πρέπει να σταθμίσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα πριν πάρετε μια τελική απόφαση.

Προκαλεί φούσκωμα

Εάν είστε σε άσκηση, το προαναφερθέν πεπτίδιο είναι πιθανόν στο οπλοστάσιό σας με καύσιμα. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να σε φουσκώσει. Η λήψη του με μέτρο μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να το παίρνετε ήδη στην πιο στοιχειώδη μορφή του, αλλά είναι επίσης δυνατό να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με μερικά επιπλέον γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση των συνολικών επιπέδων νερού στο σώμα, που μπορεί να ισοδυναμεί με φουσκωμένη καρδιά. Το καλύτερο μέρος είναι ότι είναι όλα στον έλεγχό σας και μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε ταυτόχρονα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Φυσικά, εάν αποφασίσετε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με κρεατίνη, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε κράμπες ή άλλες επιπλοκές. Ομοίως, θα θελήσετε επίσης να τρώτε άφθονα σνακ και σνακ για να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο.

Η κρεατίνη δεν είναι άχρηστη όταν πρόκειται για την παράδοση των αγαθών. Δεν είναι περίεργο που οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης και οι λάτρεις της γυμναστικής πηδούν στο συγκρότημα. Εκτός από τα καλά τεκμηριωμένα οφέλη του, τα πράγματα είναι επίσης φθηνά. Στην πραγματικότητα, τα φθηνότερα χάπια κρεατίνης μπορεί να κοστίζουν μόλις 16 $ για μια προμήθεια 30 ημερών. Αυτό το καθιστά έναν οικονομικό τρόπο για να φτιάξετε το τζόκινγκ και το γυμναστήριο σας. Γιατί λοιπόν να μην το δοκιμάσετε; Σύντομα θα το δείτε μόνοι σας. Μετά από όλα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και περισσότερη αντοχή, που είναι το κερασάκι στην τούρτα.

Η λήψη του καλύτερου από όλα μπορεί να είναι λίγο δύσκολη, αλλά οι ανταμοιβές αξίζουν την προσπάθεια.

Είναι καλό για τα νεφρά σας

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο κοινά συμπληρώματα διατροφής. Είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τη σύσπαση των μυών. Μπορείτε να το βρείτε σε κόκκινο κρέας, θαλασσινά και γάλα.

Παρά τη δημοτικότητά της ως αθλητικό συμπλήρωμα, η κρεατίνη έχει εγείρει ορισμένα ερωτήματα σχετικά με την ασφάλειά της. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη δεν είναι επιβλαβής για τα νεφρά. Στην πραγματικότητα, είναι αρκετά ασφαλές, ακόμη και για άτομα με προϋπάρχοντα νεφρικά προβλήματα.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για την κρεατίνη και τα νεφρά είναι ότι η ουσία είναι ένα απόβλητο προϊόν που παράγεται από τους μύες. Αυτό το καθιστά καλό βιοδείκτη για νεφρική βλάβη.

Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι οι υψηλές ποσότητες κρεατίνης ή ενός διουρητικού μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και νεφρικής βλάβης. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο θα πρέπει να συμβουλεύονται τους γιατρούς τους πριν λάβουν αυτά τα είδη φαρμάκων.

Μελέτες σε υγιή άτομα δείχνουν επίσης ότι οι βραχυπρόθεσμες δόσεις κρεατίνης δεν επηρεάζουν τη λειτουργία των νεφρών. Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμένες μελέτες σε άτομα με υποβέλτιστη νεφρική λειτουργία.

Η τελευταία μελέτη ήταν μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή διάρκειας 12 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες ανατέθηκαν τυχαία για να λάβουν είτε κρεατίνη είτε εικονικό φάρμακο. Στην αρχή και στο τέλος της μελέτης, συλλέχθηκαν αίμα και ούρα.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να αποφεύγουν την έντονη σωματική δραστηριότητα. Η διατροφική τους πρόσληψη καταγράφηκε χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο διατροφής 7 ημερών.

Συλλέχτηκε επίσης δείγμα ούρων 24 ωρών. Αίμα λήφθηκε για τα επίπεδα κρεατίνης και τον ρυθμό σπειραματικής διήθησης (GFR).

Αν και η μελέτη δεν βρήκε μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, εξακολουθεί να υπάρχει κάποια ανησυχία σχετικά με την ασφάλεια της συμπληρωματικής κρεατίνης. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή και να εγγραφείτε σε δοκιμές τρίτων.

Εάν ανησυχείτε για την υγεία των νεφρών, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησης. Επίσης, σκεφτείτε να ενσωματώσετε διαιτητικές ίνες στη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε διάφορα οφέλη για την υγεία.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

14 + 14 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Φιλέτο κοτόπουλο γεμιστό στη γάστρα, με πιπεριές!

Φιλέτο κοτόπουλο γεμιστό στη γάστρα, με πιπεριές!

Αυτό είναι ένα εύκολο και νόστιμο γεύμα και θα ζητήσει η οικογένειά σας περισσότερα! Είναι επίσης μια υπέροχη ιδέα για όσους έχουν περιορισμένη μαγειρική εμπειρία και θέλουν να επεκτείνουν το ρεπερτόριό τους!

Συστατικά

Το γεμιστό κοτόπουλο είναι ένα απλό και νόστιμο γεύμα. Θα χρειαστείτε μόνο λίγα εργαλεία και υλικά για να φτιάξετε αυτό το νόστιμο πιάτο.

Πριν ξεκινήσετε, θα χρειαστεί να προετοιμάσετε το κοτόπουλο. Το κοτόπουλο πρέπει να ξεπλυθεί και να στεγνώσει. Βεβαιωθείτε ότι το κοτόπουλο είναι κομμένο σε φέτες, όχι ολόκληρα κομμάτια. Αυτό θα σας επιτρέψει να βγάλετε το κοτόπουλο από το φούρνο πιο γρήγορα.

Αφού ετοιμάσετε το κοτόπουλο, θα χρειαστεί να ετοιμάσετε τη γέμιση. Τα στήθη κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική επιλογή για αυτή τη συνταγή. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κοτόπουλο ψητό, μπορείτε να το κάνετε αντ ‘αυτού. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε την αγορά ψησίματος που περιέχει φωσφορικό νάτριο ή καραγενάνη.

Για να ετοιμάσετε τη γέμιση θα χρειαστείτε τα παρακάτω υλικά. Ξεκινήστε συνδυάζοντας τη φρυγανιά και το καρύκευμα Cajun σε ένα μικρό μπολ. Μπορείτε επίσης να ανακατέψετε τη γέμιση σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.

Στη συνέχεια, θα χρειαστείτε ένα μεγάλο τηγάνι από χυτοσίδηρο. Ζεσταίνουμε σε μέτρια/υψηλή φωτιά. Μόλις ζεσταθεί το τηγάνι, μπορείτε να προσθέσετε το ελαιόλαδο και το βούτυρο. Προσέξτε να μην υπερθερμανθεί το μείγμα. Όταν τελειώσει το μαγείρεμα το κοτόπουλο, θα χρειαστεί να γυρίσετε το κοτόπουλο και να το ανακατεύετε τακτικά.

Μόλις ροδίσει το κοτόπουλο, θα χρειαστεί να μετακινήσετε το γεμιστό κοτόπουλο σε ένα πιάτο. Στο μεταξύ, μπορείτε να ετοιμάσετε τη σάλτσα. Μπορείτε να φτιάξετε μια σάλτσα κόκκινης πιπεριάς είτε σε επεξεργαστή τροφίμων είτε σε τηγάνι.

Μόλις γίνει η σάλτσα, μπορείτε να τη σερβίρετε με ψητά λαχανικά ή ψητό κοτόπουλο. Μια μερίδα ντρέσινγκ μπλε τυριού μπορεί επίσης να σερβιριστεί πάνω από το γεμιστό κοτόπουλο.

Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες αλμυρές γεύσεις στο γεμιστό κοτόπουλο, μπορείτε να ανακατέψετε με μαγειρεμένο μπέικον ή προσούτο. Ή, μπορείτε να προσθέσετε μερικά μανιτάρια ψιλοκομμένα. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε το μείγμα της γέμισης καλά καρυκευμένο.

Τέλος, θα χρειαστείτε τη φέτα. Θα πρέπει να αγοράσετε τυρί φέτα σε τεμάχια. Προσθέστε τη φέτα στον επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να έχετε ένα μείγμα με λεπτή υφή.

Αν ψάχνετε για ένα υγιεινό και χορταστικό δείπνο, θα λατρέψετε το γεμιστό κοτόπουλο. Οι γεύσεις είναι απλά εκπληκτικές και είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλών υδατανθράκων.

Παρασκευή

Η προετοιμασία φιλέτου κοτόπουλου με γέμιση στο κέλυφος με πιπεριές είναι ένας εύκολος τρόπος για να εμπλουτίσετε ένα γεύμα το βράδυ. Αν ψάχνετε για κάτι να σερβίρετε στους καλεσμένους σας που δεν θα σπάσει τα χρήματα, ένα πεντανόστιμα πικάντικο και τυρί γεύμα θα κάνει το κόλπο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι προετοιμασίας του.

Αρχικά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε το καλύτερο ποιοτικό και πιο βιώσιμο κοτόπουλο. Όταν ψωνίζετε, φροντίστε να αναζητάτε βιολογικό κοτόπουλο για να αποφύγετε τη δεξτρόζη, το φωσφορικό νάτριο και άλλα τεχνητά συστατικά. Για μια πιο γρήγορη επιλογή, μπορείτε να αγοράσετε ένα κοτόπουλο ψητό από το τοπικό παντοπωλείο σας.

Στη συνέχεια, μπορείτε να γίνετε λίγο δημιουργικοί ανακατεύοντας τα δικά σας υλικά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό προσθέτοντας φρέσκα βότανα όπως μαϊντανό και άνηθο.

Όσο είστε σε αυτό, γιατί να μην συμπεριλάβετε λίγη ρικότα στο μείγμα; Το τυρί Ricotta προσθέτει ένα αφράτο στοιχείο στη συνταγή και είναι υπέροχο με ζυμαρικά ή χόρτα σαλάτας.

Για να προετοιμάσετε τα προαναφερθέντα, θα θέλετε να σοτάρετε τον μαϊντανό και το σκόρδο για μερικά λεπτά. Αυτός είναι ένας ιδανικός τρόπος για να ενσωματώσετε φρέσκα, υγιεινά συστατικά στο δείπνο σας. Καθώς ανακατεύετε, πρέπει να ενσωματωθεί ένα ελαφρύ πασπάλισμα μαύρου πιπεριού.

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σερβίρετε τα προαναφερθέντα, ωστόσο, είναι να δημιουργήσετε ένα αλμυρό ντιπ αναμειγνύοντας το dressing blue cheese με τη ρικότα σας. Μπορείτε να το σερβίρετε με οποιονδήποτε αριθμό διαφορετικών τύπων πιπεριών. Επίσης, καλό είναι να το σερβίρετε με γλάσο βαλσάμικο.

Το καλύτερο μέρος αυτής της συνταγής είναι ότι χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να προετοιμαστούν. Μάλιστα, πιθανότατα μπορείτε να ολοκληρώσετε την υπόλοιπη διαδικασία μαγειρέματος στον χρόνο που χρειάζεται για να ψηθούν οι πιπεριές.

Όσον αφορά την προετοιμασία φιλέτου κοτόπουλου με γέμιση στο κέλυφος, υπάρχουν μερικά εργαλεία που πρέπει να χρησιμοποιήσετε, όπως ένα κουτάλι μέτρησης, ένα μαχαίρι και ένα τηγάνι. Μερικά άλλα χρήσιμα αντικείμενα που πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας είναι οι οδοντογλυφίδες και ένας επεξεργαστής τροφίμων. Τέλος, θα χρειαστείτε ένα μικρό και μεγάλο μπολ ανάμειξης.

Βήματα

Το γεμιστό κοτόπουλο είναι ένα πιάτο που φτιάχνεται με στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα. Γεμίζεται με διάφορα είδη υλικών. Μερικά από τα πράγματα που χρησιμοποιούνται σε αυτή τη συνταγή περιλαμβάνουν σπανάκι, τυρί και κοτόπουλο. Αυτό μπορεί να ψηθεί ή στον ατμό.

Για να ετοιμάσετε το γεμιστό κοτόπουλο, ξεπλύνετε πρώτα το κοτόπουλο. Στη συνέχεια, κόψτε την τσέπη του στήθους με ένα μαχαίρι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σφυρί ή πλάστη για να ισιώσετε το στήθος. Μετά από αυτό, τοποθετήστε τα κομμένα στήθη σε ένα ξύλο κοπής. Κάντε μια οριζόντια φέτα στη μέση κάθε στήθους.

Στη συνέχεια, αλατοπιπερώνουμε το κοτόπουλο. Αν προτιμάτε, προσθέστε φρέσκα μυρωδικά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πάπρικα και καπνιστή πάπρικα. Όταν το κοτόπουλο φτάσει στην επιθυμητή θερμοκρασία, μπορείτε να ξεκινήσετε το μαγείρεμα.

Μόλις ροδίσει το κοτόπουλο, μπορείτε να προχωρήσετε στο γέμισμα του στήθους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να επεξεργαστείτε τη γέμιση. Μπορείτε να προσθέσετε χουρμάδες ψιλοκομμένους, τριμμένη φρυγανιά, φρέσκα μυρωδικά και μαγειρεμένο κρεμμύδι. Συνιστάται επίσης η προσθήκη φέτας.

Τοποθετούμε το γεμιστό κοτόπουλο σε ένα πιάτο. Πασπαλίζουμε από πάνω λίγο βασιλικό και μαϊντανό. Αφήστε το κοτόπουλο να ξεκουραστεί για 5 λεπτά πριν το σερβίρετε.

Η γέμιση του γεμιστού κοτόπουλου είναι εύκολη υπόθεση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια συνταγή που περιλαμβάνει σπανάκι και τυρί κρέμα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μανιτάρια στο κοτόπουλο. Εκτός από τα προαναφερθέντα υλικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μαγειρεμένο μπέικον ή προσούτο.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να σερβίρετε γεμιστό κοτόπουλο είναι να το ψήσετε. Η διαδικασία του ψησίματος διαρκεί περίπου 25-30 λεπτά. Σερβίρεται με πράσινες σαλάτες και πουρέ πατάτας. Ωστόσο, μπορείτε να το φτιάξετε και στην εστία.

Ένας άλλος τρόπος για να προετοιμάσετε γεμιστό κοτόπουλο είναι χρησιμοποιώντας ένα τηγάνι από χυτοσίδηρο. Το κοτόπουλο πρέπει να αλείφεται με ελαιόλαδο και από τις δύο πλευρές. Μετά από αυτό, μπορείτε να το μαγειρέψετε για μερικά λεπτά από κάθε πλευρά.

Για ένα πλήρες γεύμα, μπορείτε να σερβίρετε το γεμιστό κοτόπουλο με μια πράσινη σαλάτα και λίγο πουρέ. Αυτά τα πιάτα μπορούν να αποθηκευτούν σε αεροστεγές δοχείο για 3 έως 4 ημέρες. Όποτε έχετε καλεσμένους, μπορείτε να διπλασιάσετε τη συνταγή.

Κάνοντας γεμιστές πιπεριές όχι μουσκεμένες

Οι γεμιστές πιπεριές είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα γεύμα χαμηλών θερμίδων που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Είναι επίσης ιδανικά για διασκέδαση. Μπορείτε να τα φτιάξετε με διάφορους τρόπους, ανάλογα με το είδος της γέμισης που θέλετε να χρησιμοποιήσετε. Αλλά ό,τι κι αν επιλέξετε, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να φτιάξετε γεμιστές πιπεριές που δεν είναι μουσκεμένες.

Αρχικά, θα πρέπει να φροντίσετε να βράσετε τις πιπεριές πριν προσθέσετε τη γέμιση. Μαγειρεύοντας τις πιπεριές, θα μαλακώσετε την υφή και θα τις κάνετε να ψηθούν πιο ομοιόμορφα. Επίσης, το άσπρισμα τους θα βοηθήσει στην καταστροφή τυχόν μικροβίων στο δέρμα τους.

Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε τη γέμιση στις πιπεριές με δύο διαφορετικούς τρόπους. Ένας τρόπος είναι να γεμίσουμε τις πιπεριές από μέσα προς τα έξω, χρησιμοποιώντας την κορυφή ως καπάκι. Ο άλλος τρόπος είναι απλά να γεμίσουμε τις πιπεριές από έξω προς τα μέσα.

Και οι δύο μέθοδοι θα λειτουργήσουν, αλλά είναι καλύτερο να μαγειρέψετε τις πιπεριές σας πριν τις γεμίσετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε τη γέμιση μερικές μέρες νωρίτερα για να εξοικονομήσετε χρόνο.

Μόλις γεμίσουν οι πιπεριές σας, μπορείτε να τις τοποθετήσετε στο φούρνο ή στο φούρνο μικροκυμάτων για να ζεσταθούν. Ή, αν προτιμάτε, μπορείτε να τα σερβίρετε αμέσως. Ανεξάρτητα από το πώς θα τα ετοιμάσετε, φροντίστε να τα σερβίρετε με μερικές γαρνιτούρες.

Μπορείτε επίσης να ψήσετε τις πιπεριές σας σε φριτέζα αέρα. Απλά φροντίστε να τα καλύψετε με αλουμινόχαρτο. Αυτό θα εμποδίσει το ρύζι να γίνει πολύ τραγανό. Εάν πρόκειται να τα βάλετε στο φούρνο μικροκυμάτων, δοκιμάστε να το κάνετε σε μια βρεγμένη χαρτοπετσέτα. Με αυτόν τον τρόπο, θα μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος στο μισό.

Τέλος, αν σκοπεύετε να σερβίρετε τις γεμιστές πιπεριές σας για πρωινό, μπορείτε να ετοιμάσετε το ρύζι και να γεμίσετε μια μέρα νωρίτερα. Στην πραγματικότητα, θα έχετε αρκετά ακόμη και για δύο γεύματα!

Ενώ μπορείτε να φτιάξετε γεμιστές πιπεριές με οποιοδήποτε είδος πιπεριάς, θα πρέπει να προσέχετε να επιλέξετε πιπεριές που δεν είναι πολύ μεγάλες. Πρέπει να συσκευάζονται σφιχτά, ώστε να μην διαλύονται κατά το μαγείρεμα. Φροντίστε να ελέγξετε το κάτω μέρος και να αφαιρέσετε τυχόν σπόρους ή νευρώσεις.

Οι γεμιστές πιπεριές είναι ένα υπέροχο γεύμα για όποιον θέλει να χάσει βάρος. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και είναι πλούσια σε μη αμυλούχα λαχανικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση του κορεσμού. Ωστόσο, εάν επιλέξετε ένα τυρί κρέμα ή σάλσα με θερμίδες, θα προσθέσετε επιπλέον θερμίδες και λίπος στο πιάτο.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

11 + 15 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση!

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση!

fitness training

Η κατανάλωση θερμίδων και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την μείωση του σωματικού λίπους. Εδώ και αρκετά χρόνια επικρατεί η άποψη ότι για το κάψιμο του λίπους είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση με χαμηλά επίπεδα έντασης,50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και μεγάλη διάρκεια,40-60 λεπτά της ώρας.

Κατανάλωση θερμίδων

Ας εξετάσουμε λοιπόν ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων κατά την αερόβια προπόνηση και από ποιες ενεργειακές πηγές. Στην αερόβια προπόνηση όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ του 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η ενέργεια προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από την διάσπαση του λίπους και μόνο ένα μικρό ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι θερμίδες όμως που καταναλώνονται σε αυτού του είδους την άσκηση είναι πολύ λίγες. Σαν παράδειγμα μπορούμε να αναφέρουμε ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην για 20 λεπτά της ώρας, σε αυτή την περίπτωση θα δούμε ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 150 θερμίδες. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων δεν δίνει μεγάλες δυνατότητες στην προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους. Πολύ περισσότερο βέβαια εάν υπολογίσουμε ότι αυτό το άτομο πιθανόν να μην διαθέτει αρκετή μυϊκή μάζα για να καταναλώσει αυτές τις θερμίδες.

Μείωση σωματικού λίπους

Γνωρίζοντας τα παραπάνω ας δούμε τι χρειάζεται για να έχουμε ικανοποιητική κατανάλωση θερμίδων για την μείωση του σωματικού λίπους.

1.Μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση. Η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 500 θερμίδες ανά ημέρα και σε καμία περίπτωση η ημερήσια λήψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 900 θερμίδες ανά ημέρα.

2.Να παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής την σωστή αναλογία από διατροφικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.

3.Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Αυτού του είδους η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για υψηλή κατανάλωση θερμίδων και οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα που διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή η ποσότητα αυτού του είδους προπόνησης καθώς και το επίπεδο έντασης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τόσο στα διαστήματα με υψηλή ένταση όσο και στα διαστήματα με χαμηλή ένταση. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας στην υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση, είναι ο χρόνος παραμονής στην υψηλή ένταση,καθώς και ο χρόνος του διαλείμματος,(χαμηλή ένταση). Η αναλογία αυτών των χρόνων πρέπει να είναι 1:2 δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από τον χρόνο υψηλής έντασης, προτείνεται ο χρόνος παραμονής σε υψηλή ένταση να είναι 30 δευτερόλεπτα και ο χρόνος του διαλείμματος να είναι 1 λεπτό της ώρας.

Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης πρέπει να υπολογίσουμε 4-5 λεπτά της ώρας σαν χρόνο προθέρμανσης, στη συνέχεια μπορούμε να προχωρήσουμε στο κυρίως πρόγραμμα και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να υπολογίζουμε τον ίδιο περίπου χρόνο για την αποκατάσταση του οργανισμού. Η διάρκεια αυτών των προγραμμάτων προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τα χρησιμοποιεί για πρώτη φορά και σταδιακά ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί έως και τα 15 λεπτά της ώρας. Αυτός είναι καθαρός χρόνος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και όχι ο συνολικός χρόνος άσκησης όπου περιλαμβάνεται η προθέρμανση και η αποθεραπεία. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Προπονήσεις για γρήγορη ενταση

Οι δραστηριότητες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι:

α) έντονο περπάτημα για τα διαστήματα χαμηλής έντασης και έντονο περπάτημα σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

β) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης

γ) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

δ) στατικό ποδήλατο που να δίνει την δυνατότητα επιλογής προγραμμάτων υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης ή την δυνατότητα ρύθμισης της αντίστασης

ε) κωπηλατική μηχανή για αερόβια προπόνηση που να δίνει την δυνατότητα επιλογής αναλόγου προγράμματος.

Στα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να ενταχθούν μόνο προπονημένα άτομα που να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις αυτών των προγραμμάτων.

4. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού μια και είναι γνωστό ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός κατά 25 περίπου θερμίδες. Η αύξηση δε του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια απαιτεί επιπλέον παροχή θερμίδων στον οργανισμό. Ακόμη θεωρείται σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει υψηλό θερμιδικό κόστος.

Στην πραγματικότητα συμβαίνει το εξής, η αερόβια προπόνηση καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει πολύ μικρό θερμιδικό κόστος, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει τεράστιο θερμιδικό κόστος σε σχέση με την αερόβια προπόνηση.

Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση 1 μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 φορές από την κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με βάρη που το επίπεδο έντασης θα κυμαίνεται μεταξύ 60% και 80% της μέγιστης δύναμης.

Η συχνότητα της προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα πρέπει να βρίσκεται στις 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με ένα σύνολο 3 ή 4 προπονήσεων ανά εβδομάδα.

Ασκήσεις για μείωση ποσοστού λίπους

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν για την μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό από προπόνηση με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση.

Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται 3 με 4 φορές την εβδομάδα και η υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν σε μία ημέρα προπόνησης θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε και τα δύο είδη προπόνησης, τότε η προπόνηση με βάρη πρέπει να προηγείται της υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης.
www.maximumfitness.gr

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

3 + 2 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Οφέλη των ρεβιθιών για την υγεία

Οφέλη των ρεβιθιών για την υγεία

Οφέλη των ρεβιθιών για την υγεία

Οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια έχει βρεθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτή η ίνα διασπάται από τα βακτήρια στο έντερο και απελευθερώνει ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που ονομάζεται βουτυρικό. Αυτό το λιπαρό οξύ εμποδίζει τα καρκινικά κύτταρα του παχέος εντέρου να πολλαπλασιαστούν και παρέχει ενέργεια στα κύτταρα της εντερικής επένδυσης.

Οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια προλαμβάνουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου

Η κατανάλωση ρεβιθιών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα ρεβίθια διασπώνται από τα βακτήρια του εντέρου σε βουτυρικό, το οποίο εμποδίζει την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου. Αυτό το λιπαρό οξύ βοηθά επίσης στη διατήρηση της κανονικότητας και διατηρεί τα έντερα να λειτουργούν ομαλά.

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο προστατεύει το DNA των κυττάρων. Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 200 έως 400 mcg φυλλικού οξέος κάθε μέρα είχαν 52 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου. Αυτές οι ποσότητες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ρεβιθιών.

Ένα άλλο μεγάλο όφελος των ρεβιθιών είναι το υψηλό επίπεδο πρωτεΐνης και τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχουν σχεδόν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας. Η πρωτεΐνη στα ρεβίθια βοηθά επίσης το σώμα να διατηρήσει τη μυϊκή του δύναμη και προάγει την υγεία των οστών. Περιέχουν επίσης μια μέτρια ποσότητα θερμίδων και μια υγιή δόση τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες προάγουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και βοηθούν την πέψη. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Προλαμβάνει επίσης τη δυσκοιλιότητα και είναι χρήσιμο για τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης.

Ωστόσο, τα ρεβίθια μπορεί να προκαλέσουν κάποια πεπτική δυσφορία σε ευαίσθητα άτομα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν αέρια, φούσκωμα και κοιλιακό άλγος εάν τρώνε ρεβίθια πολύ συχνά. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το μούσκεμα των ρεβιθιών ή το πλύσιμο τους εκ των προτέρων μπορεί να ανακουφίσει την ενόχληση.

Οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια προάγουν την υγιή πέψη προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο και βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, το οποίο προστατεύει την καρδιά. Βοηθούν επίσης στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η κύρια αιτία καρδιακών παθήσεων.

Τα ρεβίθια έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα LDL χοληστερόλης. Αυτό οφείλεται στην παρουσία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα ρεβίθια, τα οποία ανεβάζουν την HDL χοληστερόλη στο αίμα και μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και καλίου, τα οποία μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν σε πεπτικά προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, θα πρέπει να σκεφτείτε να προσθέσετε ρεβίθια στη διατροφή σας.

Ο σίδηρος στα ρεβίθια βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου

Ο σίδηρος στα ρεβίθια είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Τα ρεβίθια έχουν 4,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα μισής κούπας. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ρεβίθια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα των οστών, επομένως είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες σιδήρου στη διατροφή.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων μπορεί να αυξήσει την ποσότητα διατροφικού σιδήρου που απορροφά ένα άτομο. Οι ερευνητές εξέτασαν πάνω από 600 ηλικιωμένους και διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων με σίδηρο αύξησε τα αποθέματά τους σιδήρου έως και τρεις φορές. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ζάχαρη δεν συνιστάται για τη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία και τον διαβήτη. Ωστόσο, η κατανάλωση μελιού και μελάσας blackstrap μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου στο σώμα.

Τα ρεβίθια περιέχουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά αυξάνουν το πεπτικό σύστημα, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να μειώσει την όρεξή σας, κάτι που θα οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Τα ρεβίθια είναι επίσης πλούσια σε χολίνη, μια ουσία που βοηθά το σώμα σας να παράγει σημαντικές χημικές ουσίες για τη μνήμη, τη διάθεση και τον έλεγχο των μυών.

Τα ρεβίθια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα ρεβίθια βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Και οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου σας, κάτι που είναι ευεργετικό για την υγεία σας.

Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης σελήνιο, ένα μέταλλο που βοηθά στην αποτοξίνωση των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας. Το σελήνιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη δραστηριότητα των ηπατικών ενζύμων και βοηθά το σώμα σας να απομακρύνει αυτές τις επικίνδυνες ενώσεις. Βοηθά επίσης στην προστασία από τον καρκίνο. Περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA. Το φυλλικό οξύ εμποδίζει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και αναστέλλει τους όγκους. Το σελήνιο είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας το σώμα σας από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.

Το φυτικό είναι μια ένωση που βρίσκεται στην πρωτεΐνη σόγιας και εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι το φυτικό μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου κατά 50 έως 65 τοις εκατό. Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα που έχουν χαμηλές ποσότητες αυτής της ένωσης. Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι τοξικό για τον άνθρωπο.

Ο σίδηρος παίζει καθοριστικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και στην ανάπτυξη και ανάπτυξη. Η αναιμία μπορεί να προκύψει εάν δεν λαμβάνετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας. Η ανεπαρκής ποσότητα σιδήρου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση, δύσπνοια, χλωμό δέρμα και κακή ανάπτυξη μαλλιών/νυχιών.

Η προσθήκη ρεβιθιών στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος σε πολλά πιάτα για χορτοφάγους. Περιέχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Ο ψευδάργυρος στα ρεβίθια υποστηρίζει την παραγωγή κολλαγόνου

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση κολλαγόνου και είναι απαραίτητος για τη διαδικασία κυτταρικής επιδιόρθωσης. Βοηθά επίσης στην προστασία του κολλαγόνου στο σώμα από βλάβες. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες χρειάζονται 11 χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται οκτώ χιλιοστόγραμμα ψευδάργυρου την ημέρα. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται επίσης στα στρείδια, τους ξηρούς καρπούς και το κρέας.

Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Μισό φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 1,3 mg ψευδάργυρου. Μπορείτε επίσης να πάρετε μια μερίδα φασόλια με 0,9 mg ψευδάργυρου. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι τα όσπρια μπορεί να περιέχουν φυτικά, τα οποία θα εμποδίσουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Ωστόσο, αυτά μπορούν να μειωθούν με τη βλάστηση, τη ζύμωση και το μαγείρεμα των οσπρίων. Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απορροφήσετε τον ψευδάργυρο πιο αποτελεσματικά.

Μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ρεβιθιών, είναι ευεργετική για την παραγωγή κολλαγόνου. Ο ψευδάργυρος βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου ρυθμίζοντας τις βιοχημικές οδούς. Συγκεκριμένα, ο ψευδάργυρος βοηθά στη μετατροπή ενός συγκεκριμένου αμινοξέος στο σώμα που ονομάζεται προλίνη σε υδροξυπρολίνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη διαδικασία σύνθεσης κολλαγόνου. Ο ψευδάργυρος βοηθά επίσης το σώμα να επουλώσει τις πληγές και να αποτρέψει τις μολύνσεις. Μπορεί επίσης να επιβραδύνει την εξέλιξη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Η κινόα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη που υποστηρίζει το κολλαγόνο και περιέχει επίσης ψευδάργυρο και χαλκό. Τόσο ο ψευδάργυρος όσο και ο χαλκός βοηθούν στη διαδικασία μετατροπής αμινοξέων σε κολλαγόνο. Η κινόα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α, η οποία διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου. Και οι δύο βιταμίνες βοηθούν στη διαδικασία επούλωσης των πληγών.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό. Διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα υγιές, βοηθά το σώμα να επουλώσει τις πληγές και διατηρεί τις αισθήσεις αιχμηρές. Είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το κρέας και τα γαλακτοκομικά περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο στη διατροφή τους.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

6 + 4 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ FITNESS TRAINING - BEST GYMS
© Created by Spiral Mango - All Rights Reserved Fitnesstraining