Πως να Φύγει η Κυτταρίτιδα!

Πως να Φύγει η Κυτταρίτιδα!

SQUAT

Τo κάθισμα είναι η καλύτερη άσκηση για να γυμνάσετε όλους τους μύες των ποδιών και κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.

Εκτέλεση:

Από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά, τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια στην μέση ή ευθεία μπροστά οδηγώ την λεκάνη πίσω από τα ισχία και λυγίζω τα γόνατα, σαν να κάθομαι σε καρέκλα, προσέχοντας η πλάτη να είναι ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέρχομαι αργά στην όρθια θέση.
Για μεγαλύτερη επιβάρυνση εκτελούμε την άσκηση με αλτήρες ή μπάρα. Διαφορετικές παραλλαγές δίνουν διαφορετικά αποτελέσματα και καλό είναι να έχουμε ποικιλία στην άσκηση.

ΠΡΟΒΟΛΕΣ και ΠΛΑΓΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ

Μια παραλλαγή των squat που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά και να γυμνάσετε κυρίως γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλουςείναι οι προβολές.

Εκτέλεση:

Από όρθια θέση, κάνω ένα μεγάλο βήμα μπροστά λυγίζοντας 90 μοίρες και τα δύο γόνατα έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Προσέχω το γόνατο του μπροστινού ποδιού να είναι πάνω από τον αστράγαλο και να μην υπερβαίνει την μύτη του ποδιού. Επανέρχομαι αργά στην όρθια θέση και κάνω το ίδιο με το άλλο πόδι. Για να αυξήσετε την επιβάρυνση μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα. Μια παραλλαγή της άσκησης είναι οι πλάγιες προβολές κατά την οποία το ένα πόδι κάνει ένα μεγάλο πλάγιο βήμα λυγίζοντας το γόνατο, επανέρχομαι αργά στην όρθια θέση και εκτελώ με το άλλο πόδι. Προσέχω πάντα τα γόνατα μου να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών.

ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ

Εκτέλεση:

Ξαπλώνω ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης και τα πέλματα να ακουμπάνε στο έδαφος με τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο έδαφος κλειστά δίπλα στην λεκάνη ή ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Σηκώνω την λεκάνη έως την ευθεία των ώμων και των γονάτων ενεργοποιώντας γλουτούς, προσέχοντας να μην κάνει υπερέκταση η μέση, κατεβάζω αργά και επαναλαμβάνω. Η εκτέλεση της άσκησης με στήριξη στο ένα πόδι και το άλλο λυγισμένο 90 μοίρες ή τεντωμένο στον αέρα θα ενεργοποιήσει καλύτερα τον γλουτό του ποδιού στήριξης.

DONKEY KICKS

Εκτέλεση:

Στηρίζομαι στις παλάμες (ή στις μπουνιές μου αν έχω ευαισθησία στους καρπούς) και τα γόνατα ευθυγραμμίζοντας καρπούς με ώμους και γόνατα με ισχία. Κάνω έκταση ενός ποδιού με το γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες μέχρι να έρθει το γόνατο στην ευθεία της λεκάνης. Εκτελώ με αλτήρες πίσω από το γόνατο για μια δυσκολότερη εκδοχή της άσκησης.

ΑΠΑΓΩΓΗ ΠΟΔΙΟΥ

Εκτέλεση:

Ξαπλώνω σε πλάγια θέση με το κάτω χέρι κάτω από το κεφάλι για να στηρίζεται ο αυχένας, το πάνω χέρι λυγισμένο με την παλάμη στο έδαφος μπροστά από το στήθος για σταθεροποίηση και με τα πόδια τεντωμένα στην ευθεία του κορμού. Κάνω απαγωγή του πάνω ποδιού, προσέχοντας να είναι σταθερή η λεκάνη κατά την κίνηση και το κάτω πόδι στη γη, και επαναφέρω αργά στο έδαφος. Πιο δύσκολες επιλογές της συγκεκριμένης άσκησης είναι να ανεβάζω και να κατεβάζω δύο πόδια μαζί ή με αλτήρες στους αστράγαλους.

Δείτε επίσης

TRX TRAINING

TRX TRAINING

Πρόκειται για έναν ανθεκτικό ιμάντα με λαβές, ο οποίος έχει διαδοθεί ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια στη Ελλάδα και πλέον είναι διαθέσιμος σε αρκετά γυμναστήρια.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

6 + 15 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Προπόνηση Υπερτροφίας

Προπόνηση Υπερτροφίας

Περπατώντας στην αίθουσα οποιουδήποτε γυμναστηρίου το πιθανότερο που θα ακούσεις είναι κάποιον να μιλάει για το πώς θα «βάλει όγκο». Τι είναι λοιπόν αυτός ο πολυπόθητος «όγκος» που όλοι μιλάνε γι αυτόν και πως επιτυγχάνεται;
Η μυϊκή υπερτροφία όπως και κανονικά λέγεται έχει να κάνει με την αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ομάδων και γενικότερα της μυϊκής μας μάζας. Σημαντικό ρόλο στην επίτευξη αυτού του στόχου παίζουν διάφοροι παράγοντες όπως η διατροφή ,η ηλικία ,το φύλο αλλά και ο τρόπος και το είδος προπόνησης με τα οποία και θα ασχοληθούμε σε αυτό το άρθρο. Ας δούμε λοιπόν με ποιον τρόπο θα πετύχουμε το αποτέλεσμα που επιθυμούμε.. Σημαντικό ρόλο σε μια προπόνηση υπερτροφίας παίζει η σχεδίαση του προγράμματος που ακολουθούμε. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα θα πρέπει να τηρεί της παρακάτω προϋποθέσεις.

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Η συχνότητα προπόνησης είναι άμεσα συνδεδεμένη με τον στόχο της προπόνησης καθώς και την απόδοση μας σε αυτήν. Για τον λόγο αυτό πρέπει να προσέχουμε να χωρίζουμε σωστά τις μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση ώστε να μην καταπονείτε μια μυϊκή ομάδα δυο συνεχόμενες μέρες.

ΕΝΤΑΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τον στόχο της προπόνησης είναι η ένταση στην οποία προπονούμαστε και έχει να κάνει με την μέγιστη δύναμη μας. Στην υπερτροφία κυμαινόμαστε σε ένα εύρος μεταξύ 55-85 % της μέγιστης δύναμης μας.

ΕΥΡΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

Το εύρος των επαναλήψεων καθορίζει το είδος της προπόνησης που ακολουθούμε. Σε ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας το εύρος είναι μεταξύ 6 έως 12-15 επαναλήψεις. Το επίπεδο έντασης των επαναλήψεων κυμαίνεται στα πλαίσια που είπαμε παραπάνω.

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ

Το διάλειμμα είναι καθοριστικό και διαφορετικό ανάλογα τον στόχο μας. Ένα διάλειμμα μεταξύ ενός με ενάμιση λεπτού είναι ιδανικό για το συγκεκριμένο είδος προπόνησης.

TIPS

• Δοκίμασε ένα σύστημα πυραμίδας όσο αφορά τις επαναλήψεις σου. (π.χ. Ξεκίνα το πρώτο σετ σου με 12 επαναλήψεις και τελείωσε το τελευταίο σου με 6. )
• Χρησιμοποίησε όλο το εύρος κίνησης του μυός σου στις ασκήσεις.
• Επέλεξε ένα βάρος που φέρνει περίπου την αποτυχία στον αριθμό επαναλήψεων που στοχεύεις ή περίπου σε αυτόν, στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης. Όταν αυτό είναι πλέον εύκολο πρόσθεσε επιπλέον βάρος.
• Κάνε καλό ζέσταμα καθώς και ορισμένες διατάσεις στην αρχή του προγράμματος σου.
• Μην συνδυάζεις ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας με μεγάλα κομμάτια αερόβιας άσκησης. Το να δίνεις έμφαση σε ένα είδος προπόνησης έχει μεγαλύτερα αποτελέσματα.
• Τελείωνε την προπόνηση σου με μια καλή αποθεραπεία.
• Κοιμήσου καλά!

Δείτε επίσης

TRX TRAINING

TRX TRAINING

Πρόκειται για έναν ανθεκτικό ιμάντα με λαβές, ο οποίος έχει διαδοθεί ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια στη Ελλάδα και πλέον είναι διαθέσιμος σε αρκετά γυμναστήρια.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

8 + 6 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Το Pilates στη ζωή μας

Το Pilates στη ζωή μας

Το Pilates στη Ζωή μας

Η μέθοδος Pilates αναπτύχθηκε από τον Joseph Pilates σχεδόν πριν από έναν αιώνα και έχει γίνει τόσο διαδεδομένη στον κόσμο για τα προφανή οφέλη της που είναι αντιληπτά μετά από λίγους μήνες πρακτικής. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι έχουν εντάξει το pilates στην καθημερινότητά τους και ανακαλύπτουν τα μυστικά της φυσικής ομορφιάς και της υγείας τους.

Το Pilates

Το pilates μας θυμίζει ποια είναι τα συστατικά για μια ισορροπημένη ζωή: σταθεροποίηση, αναπνοή, ισορροπία, έλεγχος, συγκέντρωση, κέντρο, αποτελεσματικότητα, ροή, ακρίβεια και αρμονία, και μας προτρέπει να τα ενσωματώσουμε στην καθημερινή μας ζωή μέσα από την πρακτική εξάσκηση, που γίνεται σταδιακά τρόπος ζωής. Το αίσθημα ευημερίας που μας χαρίζει μας προτρέπει να αποκτήσουμε νέες πιο υγιείς συνήθειες, καθώς και στιγμές αποφόρτισης και χαλάρωσης κάτι που μας βοηθάει να ανταποκριθούμε στους καθημερινούς ρυθμούς της σύγχρονης αστικής ζωής.

Είναι μια πολύτιμη αλχημεία στοιχείων που ενσωματώνει μυαλό και σώμα, ξυπνά τα αδρανή κύτταρα των μυών μας και μας δίνει την ευκαιρία να αλλάξουμε σταδιακά την εμφάνισή μας και τη φυσική μας ευεξία. Αυξάνει την ευλυγισία, τη δύναμη και τον μυϊκό τόνο, και βελτιώνει το αναπνευστικό, το κυκλοφορικό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης μειώνει τα επίπεδα του στρες στην καθημερινή μας ζωή, τους πονοκεφάλους και τον πόνο στην πλάτη, μειώνει την πιθανότητα της οστεοπόρωσης και για όλα αυτά δεν χρειάζεται καμία προετοιμασία, γιατί η άσκηση είναι σταδιακή, κατάλληλη για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Που Στοχεύει το Pilates

Το πιλάτες ματ αλλά και το pilates reformer είναι μια ολιστική δραστηριότητα που εστιάζει στην αργή και τεχνικά ορθή εκτέλεση των ασκήσεων και ευνοεί τον καλύτερο έλεγχο του μυαλού και του σώματος. Μέσω της συγκέντρωσης και της παρατήρησης κατανοούμε καλύτερα το σώμα μας και καταφέρνουμε να διορθώσουμε την στάση μας και τον τρόπο πού λειτουργούμε και κινούμαστε κάθε μερα ώστε να ξεκουράζουμε τον αυχένα μας, να αποφορτίζουμε τους ώμους μας, να προφυλάσσουμε και να μην επιβαρύνουμε την μέση μας, και να κατανέμουμε σωστά το βάρος μας χωρίς να καταπονούμε τα γονατά μας.
Επιπλέον είναι χρήσιμο για την βελτίωση του κινητικού συντονισμού, της νευρομυικής συναρμογής, της ευελιξίας, και χαλαρώνει το μυαλό από το άγχος της καθημερινότητας . Αν ασκείστε τακτικά προσφέρει χωρίς καμία αμφιβολία ένα δυνατό σώμα απαλλαγμένο από μυοσκελετικούς πόνους και κακή ευθυγράμμιση σπονδυλικής στήλης διότι εστιάζει στην ενδυνάμωση του κέντρου μας, που είναι οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι, βασικοί υποστηρικτικοί για την σπονδυλική στήλη μύες.

Δείτε επίσης

TRX TRAINING

TRX TRAINING

Πρόκειται για έναν ανθεκτικό ιμάντα με λαβές, ο οποίος έχει διαδοθεί ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια στη Ελλάδα και πλέον είναι διαθέσιμος σε αρκετά γυμναστήρια.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

3 + 5 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ασκήσεις για την κυτταρίτιδα!

Ασκήσεις για την κυτταρίτιδα!

paxisarkia

Πολεμήστε την κυτταρίτιδα σε 4 εβδομάδες

Ποδήλατο, Step, αεροβική σε Bosu, βάδισμα, τρέξιμο, Cross Fit, σκοινάκι αλλά και το κολύμπι προάγουν την κυκλοφορία του αίματος και βοηθούν στη «διάλυση» της κυτταρίτιδας, αναγκάζοντας τα δύστροπα λιποκύτταρα να απελευθερώσουν το εγκλωβισμένο λίπος.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε

Οι γάμπες, οι μηροί και οι γλουτοί είναι οι τρεις βασικές μυϊκές ομάδες που υποβοηθούν τη λειτουργία φλεβών και λεμφικού συστήματος και γι’ αυτό η τακτική εκγύμνασή τους είναι απολύτως αναγκαία. Για να τις τονώσετε άμεσα, προτείνουμε ένα συνδυαστικό κυκλικό πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων. Τα μόνα που χρειάζεστε είναι καλή διάθεση και μία μπάλα!

Για τους μηρούς

Σταθείτε όρθιες με μία μπάλα στα χέρια (αν έχετε..) και κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Κατεβείτε αργά, έως ότου ο μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος, ή όσο μπορείτε. Mείνετε εκεί 1-2 δευτερόλεπτα και ανεβείτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Kάνετε 15-20 επαναλήψεις (ή όσες μπορείτε) για το κάθε πόδι.

Για απαγωγούς – γλουτούς

    • Ξαπλώστε στο πλάι, σε ένα στρώμα γυμναστικής ή στο χαλί, με λυγισμένα τα πόδια. Σηκώστε το πάνω πόδι αργά, κρατήστε το εκεί για 2-4″ και κατεβάστε το αργά, χωρίς να το αφήνετε να ακουμπά στο κάτω πόδι. Επαναλάβετε για 15-20 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά και πόδι. H άσκηση αυτή είναι πολύ καλή για την τόνωση των απαγωγών, δηλαδή της εξωτερικής πλευράς των μηρών, και των γλουτών.
    • Στηριχτείτε στα τέσσερα (γόνατα και παλάμες) και σηκώστε τεντωμένο το ένα σας πόδι μέχρι την οριζόντια θέση. Kρατηθείτε εκεί για 2-4″ και κατεβάστε αργά, χωρίς να ακουμπήσει το πόδι σας στο δάπεδο. Επαναλάβατε 15-20 φορές (και για τα δυο πόδια).

Πρόγραμμα ασκήσεων

Τρόπος: Γυμνάζεστε 3 φορές εβδομαδιαίως. Αρχίζετε με γενική προθέρμανση και κατόπιν εκτελείτε τις ασκήσεις κυκλικά. Προσπαθείτε να ολοκληρώσετε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και μετά κάνετε την επόμενη.

1η εβδομάδα: 1 κύκλος των ασκήσεων με διάλειμμα ανάμεσά τους λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα.
2η εβδομάδα: 1 κύκλος. Εφόσον έχετε πετύχει το στόχο των 15-20 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, δεν θα κάνετε καθόλου διάλειμμα.
3η εβδομάδα: Αύξηση των κύκλων σε 2. Διάλειμμα 15-20 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις.
4η εβδομάδα: Και πάλι 2 κύκλοι, αλλά αυτή τη φορά χωρίς κανένα απολύτως διάλειμμα.
Μπορείτε! Εφαρμόστε τις ασκήσεις και θα δείτε το σώμα σας να αλλάζει!

paxisarkia

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την κυτταρίτιδα

Πρόληψη

Μία από τις καλύτερες μεθόδους για την αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας κατά τη διάρκεια των εφηβικών ετών είναι ένα υγιές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα και άσκηση ρουτίνας. Εάν είστε υπέρβαροι, να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Τρώγοντας 500 λιγότερες θερμίδες σε καθημερινή βάση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περίπου μισό κιλό την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε 30 έως 60 λεπτά την ημέρα της αερόβιας άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης για τον τόνο του σώματος και να μειώσει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας.

Αποφύγετε

✔️ Θεραπείες που ισχυρίζονται να αντιμετωπίσουν την εφηβική κυτταρίτιδα. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι αυτές οι θεραπείες με προϊόντα όπως over-the-counter κατά της κυτταρίτιδας κρέμες, περιτυλίξεις σώματος και χάπια διάλυση του λίπους είναι αποτελεσματικές αλλά απλά δαπανηρές

✔️ Την λιποαναρρόφηση, αν θέλετε να καταπολεμήσετε την κυτταρίτιδα ως έφηβος. Οι περισσότεροι πλαστικοί χειρουργοί δεν θα την συστήσουν για να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα γιατί έχει ως στόχο την απομάκρυνση λίπους περαιτέρω κάτω από την επιφάνεια του δέρματος.

Δείτε επίσης

TRX TRAINING

TRX TRAINING

Πρόκειται για έναν ανθεκτικό ιμάντα με λαβές, ο οποίος έχει διαδοθεί ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια στη Ελλάδα και πλέον είναι διαθέσιμος σε αρκετά γυμναστήρια.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

1 + 1 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση!

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση!

fitness training

Η κατανάλωση θερμίδων και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την μείωση του σωματικού λίπους. Εδώ και αρκετά χρόνια επικρατεί η άποψη ότι για το κάψιμο του λίπους είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση με χαμηλά επίπεδα έντασης,50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και μεγάλη διάρκεια,40-60 λεπτά της ώρας.

Κατανάλωση θερμίδων

Ας εξετάσουμε λοιπόν ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων κατά την αερόβια προπόνηση και από ποιες ενεργειακές πηγές. Στην αερόβια προπόνηση όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ του 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η ενέργεια προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από την διάσπαση του λίπους και μόνο ένα μικρό ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι θερμίδες όμως που καταναλώνονται σε αυτού του είδους την άσκηση είναι πολύ λίγες. Σαν παράδειγμα μπορούμε να αναφέρουμε ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην για 20 λεπτά της ώρας, σε αυτή την περίπτωση θα δούμε ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 150 θερμίδες. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων δεν δίνει μεγάλες δυνατότητες στην προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους. Πολύ περισσότερο βέβαια εάν υπολογίσουμε ότι αυτό το άτομο πιθανόν να μην διαθέτει αρκετή μυϊκή μάζα για να καταναλώσει αυτές τις θερμίδες.

Μείωση σωματικού λίπους

Γνωρίζοντας τα παραπάνω ας δούμε τι χρειάζεται για να έχουμε ικανοποιητική κατανάλωση θερμίδων για την μείωση του σωματικού λίπους.

1.Μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση. Η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 500 θερμίδες ανά ημέρα και σε καμία περίπτωση η ημερήσια λήψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 900 θερμίδες ανά ημέρα.

2.Να παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής την σωστή αναλογία από διατροφικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.

3.Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Αυτού του είδους η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για υψηλή κατανάλωση θερμίδων και οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα που διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή η ποσότητα αυτού του είδους προπόνησης καθώς και το επίπεδο έντασης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τόσο στα διαστήματα με υψηλή ένταση όσο και στα διαστήματα με χαμηλή ένταση. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας στην υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση, είναι ο χρόνος παραμονής στην υψηλή ένταση,καθώς και ο χρόνος του διαλείμματος,(χαμηλή ένταση). Η αναλογία αυτών των χρόνων πρέπει να είναι 1:2 δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από τον χρόνο υψηλής έντασης, προτείνεται ο χρόνος παραμονής σε υψηλή ένταση να είναι 30 δευτερόλεπτα και ο χρόνος του διαλείμματος να είναι 1 λεπτό της ώρας.

Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης πρέπει να υπολογίσουμε 4-5 λεπτά της ώρας σαν χρόνο προθέρμανσης, στη συνέχεια μπορούμε να προχωρήσουμε στο κυρίως πρόγραμμα και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να υπολογίζουμε τον ίδιο περίπου χρόνο για την αποκατάσταση του οργανισμού. Η διάρκεια αυτών των προγραμμάτων προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τα χρησιμοποιεί για πρώτη φορά και σταδιακά ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί έως και τα 15 λεπτά της ώρας. Αυτός είναι καθαρός χρόνος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και όχι ο συνολικός χρόνος άσκησης όπου περιλαμβάνεται η προθέρμανση και η αποθεραπεία. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Προπονήσεις για γρήγορη ενταση

Οι δραστηριότητες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι:

α) έντονο περπάτημα για τα διαστήματα χαμηλής έντασης και έντονο περπάτημα σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

β) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης

γ) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση

δ) στατικό ποδήλατο που να δίνει την δυνατότητα επιλογής προγραμμάτων υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης ή την δυνατότητα ρύθμισης της αντίστασης

ε) κωπηλατική μηχανή για αερόβια προπόνηση που να δίνει την δυνατότητα επιλογής αναλόγου προγράμματος.

Στα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να ενταχθούν μόνο προπονημένα άτομα που να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις αυτών των προγραμμάτων.

4. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού μια και είναι γνωστό ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός κατά 25 περίπου θερμίδες. Η αύξηση δε του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια απαιτεί επιπλέον παροχή θερμίδων στον οργανισμό. Ακόμη θεωρείται σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει υψηλό θερμιδικό κόστος.

Στην πραγματικότητα συμβαίνει το εξής, η αερόβια προπόνηση καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει πολύ μικρό θερμιδικό κόστος, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει τεράστιο θερμιδικό κόστος σε σχέση με την αερόβια προπόνηση.

Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση 1 μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 φορές από την κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με βάρη που το επίπεδο έντασης θα κυμαίνεται μεταξύ 60% και 80% της μέγιστης δύναμης.

Η συχνότητα της προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα πρέπει να βρίσκεται στις 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με ένα σύνολο 3 ή 4 προπονήσεων ανά εβδομάδα.

Ασκήσεις για μείωση ποσοστού λίπους

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν για την μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό από προπόνηση με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση.

Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται 3 με 4 φορές την εβδομάδα και η υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν σε μία ημέρα προπόνησης θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε και τα δύο είδη προπόνησης, τότε η προπόνηση με βάρη πρέπει να προηγείται της υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης.
www.maximumfitness.gr

Δείτε επίσης

TRX TRAINING

TRX TRAINING

Πρόκειται για έναν ανθεκτικό ιμάντα με λαβές, ο οποίος έχει διαδοθεί ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια στη Ελλάδα και πλέον είναι διαθέσιμος σε αρκετά γυμναστήρια.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

14 + 13 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ & ΥΓΕΙΑ- Γυμνάσου σωστά και έξυπνα!

ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ & ΥΓΕΙΑ- Γυμνάσου σωστά και έξυπνα!

Η γυμναστική στις μέρες μας ίσως για κάποιους να έχει γίνει βαρετή και για άλλους τρόπος ζωής. Ποια είναι η ουσία όμως της γυμναστικής στον άνθρωπο;

Από τα παλιά χρόνια βλέπουμε πως στην Αρχαία Ελλάδα ο αθλητισμός ήταν ένα σημαντικό κομμάτι της ζωής των ανθρώπων. Με το πέρασμα των χρόνων αυτό δεν χάθηκε αλλά εξελίχτηκε, έγινε καλύτερο.

Πολλής κόσμος αναζητα πια γυμναστήρια, personal studios, σχολές χορού, αθλητικές σχολές κάθε είδους, τα οποία τον βοηθάνε να γυμνάζεται σωστά αποτρέποντας προβλήματα και τραυματισμούς.

Τα γυμναστήρια έχουν ένα μεγάλο εύρος επιλογών με στατικά όργανα και μαθήματα σε αίθουσες να έχουν τον πρώτο λόγο. Τα Personal Studios είναι ότι πιο εξειδικευμένο μπορεί να ζητήσει ένα άτομο από την γυμναστική. Ο γυμναστής ωφήλει να γνωρίζει και να εξελίσετε στους τομείς της γυμναστικής. Οι αθλητικοί χώροι και οι αθλητικές ομάδες είναι ακόμη ένα κομμάτι του πάζλ που μπορεί να συνοδεύσει με επιτυχία τα θέλω μας αλλά και να μας δώσει την ωραία πλευρά του αθλητισμού (ανταγωνισμό-συναγωνισμό).

Το πιο βασικό στοιχείο που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι να μη βγάζουμε από την ζωή μας την άθληση. Δεν πρέπει να νιώθουμε πως κάνουμε κάτι για αγκαρία, υπάρχουν  τόσοι αθλητικοί χώροι που μας περιβάλουν που καλό θα ήταν να τους εκμεταλλευτούμε.

Δείτε επίσης

TRX TRAINING

TRX TRAINING

Πρόκειται για έναν ανθεκτικό ιμάντα με λαβές, ο οποίος έχει διαδοθεί ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια στη Ελλάδα και πλέον είναι διαθέσιμος σε αρκετά γυμναστήρια.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

13 + 2 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ FITNESS TRAINING - BEST GYMS
© Created by Spiral Mango - All Rights Reserved Fitnesstraining