Το αναερόβιο κατώφλι σχετίζεται με την ικανότητα αντοχής σας και μπορεί να προσδιοριστεί με διάφορες μεθόδους. Η πιο ακριβής μέθοδος περιλαμβάνει μια διαβαθμισμένη δοκιμασία άσκησης σε εργαστήριο φυσιολογίας άσκησης με μετρήσεις γαλακτικού αίματος, αλλά αυτή είναι επίσης η πιο επεμβατική.

Η προπόνηση στο ή λίγο πάνω από το αναερόβιο κατώφλι σας το αυξάνει, επιτρέποντάς σας να εκτελείτε πιο έντονες προπονήσεις πριν ξεκινήσει η κούραση και να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αναφέρεται συνήθως ως εκπαίδευση κατωφλίου.

Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι;

Όλοι γνωρίζουμε το αίσθημα «καίματος» που έχουμε κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες μας προσπαθούν να παράγουν ενέργεια όσο το δυνατόν γρηγορότερα βυθίζοντας τα αποθέματά τους σε γλυκόζη και παράγοντας ένα οξύ που ονομάζεται γαλακτικό οξύ στη διαδικασία. Όταν η ποσότητα του γαλακτικού οξέος που παράγεται υπερβαίνει την ικανότητα του σώματός σας να το καθαρίσει από το σύστημα, αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και πρέπει να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε. Αυτό το σημείο ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι σας ή κατώφλι γαλακτικού. Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση ακριβώς κάτω από το αναερόβιο κατώφλι σας βελτιώνει την απόδοση αντοχής και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

Η ανάπτυξη του αναερόβιου ορίου σας είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να είναι αθλητής αντοχής. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν την έννοια ή πώς να εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσδιοριστεί το αναερόβιο κατώφλι σας, αλλά το χρυσό πρότυπο είναι μια διαβαθμισμένη δοκιμασία άσκησης που πραγματοποιείται σε εργαστήριο φυσιολογίας άσκησης με μετρήσεις γαλακτικού αίματος. Αυτή είναι μια επεμβατική μέθοδος και μπορεί να γίνει μόνο με τη βοήθεια εκπαιδευμένων επαγγελματιών. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί λιγότερο επεμβατικοί τρόποι για να εκτιμήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας.

Ένας τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε ένα τεστ ομιλίας με έναν έμπιστο φίλο και συνάδελφο. Ζητήστε τους να μετρήσουν πόσο καιρό μπορείτε να μιλήσετε πριν αρχίσετε να χάνετε την αναπνοή σας. Το σημείο στο οποίο δεν μπορείτε πλέον να μιλήσετε είναι μια κατά προσέγγιση ένδειξη του αναερόβιου κατωφλίου σας. Μια άλλη δημοφιλής μέθοδος είναι η χρήση της μεθόδου Rating of Perceived Exertion (RPE). Με αυτήν την τεχνική, βαθμολογείτε την ένταση της προσπάθειάς σας σε κλίμακα 1-10, με το 1 να είναι πολύ εύκολο και το 10 να είναι η μέγιστη προσπάθεια. Το σημείο στο οποίο φθάνετε σε μέτρια προσπάθεια (RPE 6-8) είναι μια κατά προσέγγιση ένδειξη του αναερόβιου ή αερόβιου κατωφλίου σας.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας είναι να κάνετε σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας πάνω από το αναερόβιο κατώφλι σας με ανάπαυση ενδιάμεσα. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αναφέρεται ως «σπρώξιμο του κατωφλίου». Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το να ωθήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας απαιτεί σημαντική προαπαιτούμενη δύναμη και καρδιαγγειακή ικανότητα, επομένως αυτό δεν είναι μια γρήγορη λύση για όσους είναι υπανάπτυκτοι σε αυτούς τους τομείς.

Πώς να μετρήσω το αναερόβιο κατώφλι μου;

Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο στο οποίο το σώμα σας μεταβαίνει από αερόβιο μεταβολισμό σε αναερόβιο μεταβολισμό. Κατά τη διάρκεια του αερόβιου μεταβολισμού, το σώμα σας δημιουργεί ενέργεια από υδατάνθρακες και λίπη ενώ παράγει νερό και διοξείδιο του άνθρακα ως υποπροϊόντα. Ο αερόβιος μεταβολισμός είναι υπεύθυνος για το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που παράγεται κατά την άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το ποδήλατο. Ωστόσο, εάν ωθήσετε τον εαυτό σας στο όριο κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης (όπως κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδηλάτου ή τρεξίματος), το σώμα σας θα χρειαστεί να στραφεί στον αναερόβιο μεταβολισμό για να ανταποκριθεί στη ζήτηση ενέργειας.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσδιορίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας. Ορισμένες τεχνικές είναι πιο ακριβείς από άλλες, αλλά όλες έχουν στόχο να παρέχουν μια χονδρική εκτίμηση του αναερόβιου κατωφλίου σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν απλό τύπο (όπως 210 μείον την ηλικία σας) για να υπολογίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας ή μπορείτε να κάνετε μια δοκιμή πεδίου και να παρατηρήσετε το σημείο στο οποίο αρχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι αλλά μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χρόνος. Μια άλλη μέθοδος είναι να εκτελέσετε μια διαβαθμισμένη δοκιμασία άσκησης και να μετρήσετε τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα για να προσδιορίσετε το σημείο στο οποίο το σώμα σας αρχίζει να παράγει σημαντικές ποσότητες γαλακτικού.

Ανεξάρτητα από την τεχνική που χρησιμοποιείται, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το αναερόβιο κατώφλι σας πιθανότατα θα αλλάξει με την πάροδο του χρόνου καθώς προπονείστε. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοκιμάζετε και να επαναξιολογείτε τακτικά το αναερόβιο κατώφλι σας προκειμένου να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Μόλις έχετε μια καλή ιδέα για το αναερόβιο κατώφλι σας, μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύεστε ειδικά για να το βελτιώσετε. Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους είναι να κάνετε διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως τρεξίματα τέμπο και διαστήματα κατωφλίου. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι πολύ δύσκολος, αλλά είναι επίσης ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας.

Όταν εκτελείτε μια διαλειμματική προπόνηση, θέλετε να προσπαθήσετε να μεγιστοποιήσετε τον όγκο της εργασίας που κάνετε σε κάθε συνεδρία. Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας και να δείτε καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι μπορείτε να βελτιώσετε το αναερόβιο κατώφλι σας κάνοντας συνεχείς προπονήσεις καθώς και διαλειμματική προπόνηση.

Τι προπόνηση να κάνω για να αυξήσω το αναερόβιο κατώφλι μου;

Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο στο οποίο το σώμα σας αρχίζει να παράγει γαλακτικό οξύ και η ένταση της άσκησης αρχίζει να υποβαθμίζεται, απαιτώντας από εσάς να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε. Μέχρι να φτάσετε σε αυτό το σημείο, η παροχή ενέργειας προέρχεται κυρίως από το αερόβιο σύστημα μέσω της μιτοχονδριακής αναπνοής. Καθώς αυξάνετε τον προπονητικό σας φόρτο, εκπαιδεύετε το σώμα σας να καθαρίζει το γαλακτικό οξύ πιο αποτελεσματικά και να παράγει περισσότερη ενέργεια αναερόβια (μέσω της γλυκόλυσης και του συστήματος φωσφάγων). Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε την άσκηση σε υψηλότερες εντάσεις για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, βελτιώνοντας την ικανότητα αντοχής σας.

Για τους περισσότερους αθλητές, ο καλύτερος τρόπος για να προσεγγίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας είναι να μετρήσετε τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μεγάλης διάρκειας, όπως ένας αγώνας δρόμου 10 km ή ημιμαραθώνιου ή ποδηλασίας 30 km. Άλλες μέθοδοι, όπως η χρήση μιας δοκιμής πεδίου όπως η δοκιμή FTP ή η χρήση μιας φόρμουλας όπως το 220 μείον την ηλικία σας για την εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, τείνουν να παρέχουν πολύ λιγότερο ακριβή αποτελέσματα.

Η ικανότητά σας για κάθαρση γαλακτικού οξέος είναι αυτή που καθορίζει πόσο γρήγορα θα αρχίσετε να κουράζεστε μόλις αρχίσετε να πιέζετε πέρα ​​από το αναερόβιο κατώφλι σας. Γι’ αυτό οι ερασιτέχνες αθλητές αντοχής τείνουν να κουράζονται πιο γρήγορα από τους επαγγελματίες αθλητές του ίδιου επιπέδου φυσικής κατάστασης, καθώς το σώμα τους είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος.

Μόλις ξεπεράσετε το αναερόβιο κατώφλι σας, μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείτε μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα προτού συσσωρευτεί το γαλακτικό οξύ σε σημείο που αρχίσετε να αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου στους μύες σας και αναγκαστείτε να μειώσετε ή να σταματήσετε την προπόνησή σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές από τις εργασίες έντασης που κάνουν οι αθλητές αντοχής περιστρέφονται γύρω από την προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι τους ή ακριβώς κάτω από αυτό, όπως το τρέξιμο ρυθμού ή η διαλειμματική προπόνηση.

Μπορείτε να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας μέσω στοχευμένων, καλά σχεδιασμένων προγραμμάτων προπόνησης. Όταν εκτελούνται σωστά, αυτοί οι τύποι προπονήσεων θα διδάξουν στο σώμα σας να παράγει σταθερή παραγωγή ενέργειας αναερόβια χωρίς να παράγει γαλακτικό οξύ μέχρι το σημείο στο οποίο η ικανότητα κάθαρσης γαλακτικού δεν μπορεί πλέον να συμβαδίσει με το συσσωρευμένο γαλακτικό σας οξύ. Αυτός ο τύπος προπόνησης αναφέρεται συχνά ως προπόνηση «κατώφλι» και είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την αύξηση της αντοχής σας. Ωστόσο, χρειάζονται χρόνια αφοσιωμένης προπόνησης και μια ισχυρή αερόβια βάση για να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτή τη μορφή προπόνησης για να μεγιστοποιήσετε τις αθλητικές σας δυνατότητες.

Πώς να αποφύγω την υπερβολική προπόνηση;

Εκτός από τη δημιουργία αερόβιας βάσης, οι αθλητές αντοχής πρέπει επίσης να εργαστούν για να βελτιώσουν το αναερόβιο κατώφλι τους. Αυτή είναι μια σημαντική μέτρηση για δρομείς, ποδηλάτες και τριαθλητές, καθώς δείχνει πόσο γρήγορα μπορούν να πάνε χωρίς να συσσωρεύεται σημαντικά γαλακτικό οξύ στους μύες τους. Το αναερόβιο κατώφλι είναι επίσης γνωστό ως κατώφλι γαλακτικού, μέγιστη σταθερή κατάσταση γαλακτικού (MLS) ή συσσώρευση γαλακτικού στο αίμα έναρξης (OBLA).

Ουσιαστικά, το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα παρέχει πρόσθετη ενέργεια στους μύες αφού η παραγωγή αερόβιας ενέργειας έχει φτάσει στα όριά της κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα χρησιμοποιεί γλυκόζη και γλυκογόνο ως κύριες πηγές καυσίμου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, το σώμα διασπά αυτές τις πηγές γλυκόζης για να παράγει ενέργεια και ένα υποπροϊόν αυτής της διαδικασίας είναι το γαλακτικό. Αυτό το γαλακτικό χρησιμοποιείται στη συνέχεια για ενέργεια από τα μυϊκά κύτταρα, με αποτέλεσμα τη μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου και την αύξηση της παραγωγής διοξειδίου του άνθρακα.

Για τους περισσότερους αθλητές, το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα χρειάζεται μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα, όπως κατά τη διάρκεια σπριντ ή διαστημάτων. Ωστόσο, όσο πιο γρήγορα μπορείτε να ξεπεράσετε το αναερόβιο κατώφλι σας, τόσο πιο βιώσιμη θα είναι η απόδοσή σας σε μεγαλύτερες προσπάθειες όπως μαραθώνιοι ή αγώνες Ironman.

Οι αθλητές μπορούν να προπονηθούν για να αυξήσουν το αναερόβιο κατώφλι τους εκτελώντας προπονήσεις που τους ωθούν πάνω από αυτό το όριο για μικρές διάρκειες κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Πολλοί από αυτούς τους τύπους προπονήσεων ονομάζονται tempo runs ή tempo intervals και μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε αντοχή ενώ βελτιώνετε τόσο το μέγιστο VO2 όσο και το αναερόβιο κατώφλι.

Ενώ αυτοί οι τύποι προπονήσεων είναι αποτελεσματικοί για την αύξηση του αναερόβιου κατωφλίου, οι αθλητές θα πρέπει να εστιάζουν το 85-90% της προπόνησής τους στη βελτίωση της αερόβιας βάσης τους. Αυτό συμβαίνει επειδή η δημιουργία μιας ισχυρής αερόβιας βάσης μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να ανακάμψουν από προπονήσεις υψηλότερης έντασης πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Μερικοί αθλητές μπορεί να διαπιστώσουν ότι είναι σε θέση να παραμείνουν πάνω από το AT / FTP τους για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους από άλλους, και αυτό συχνά οφείλεται σε διαφορές στην ατομική φυσιολογία και στον τύπο της άσκησης στην οποία ειδικεύονται. Για παράδειγμα, επαγγελματίες ποδηλάτες όπως ο Peter Οι Sagan έχουν πολύ υψηλότερο αναερόβιο κατώφλι από τους ερασιτέχνες αναβάτες όπως ο Chris Froome και είναι σε θέση να διατηρούν προπονήσεις υψηλής έντασης για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Η αερόβια άσκηση είναι κάθε είδους σωματική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία και αερόβιο χορό.

Οι πιο πρόσφατες οδηγίες υγείας συνιστούν να κάνετε αερόβια άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και προπόνηση ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο φορές την εβδομάδα.

Βελτιώνει την φυσική κατάσταση

Ενώ η απώλεια βάρους είναι συχνά αυτό που παρακινεί τους ανθρώπους να πάνε στο γυμναστήριο, η αερόβια άσκηση (γνωστή και ως cardio) είναι σημαντική για τη συνολική υγεία. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ενισχύει επίσης τους μύες, βελτιώνει την ισορροπία και την αντοχή και βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων.

Οι καλύτερες αερόβιες προπονήσεις αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και την αναπνοή σας βαριά, αλλά όχι σε σημείο που να αισθάνεστε κουρασμένοι ή λαχανιασμένοι. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μαθήματα τρεξίματος, πεζοπορίας ταχύτητας, τζόκινγκ, κολύμβησης, ποδηλασίας και αεροβικής.

Η αερόβια άσκηση βελτιώνει επίσης την ικανότητα του καρδιακού μυός σας να αντλεί αίμα πλούσιο σε οξυγόνο και οι πνεύμονές σας γίνονται πιο αποτελεσματικοί στη χρήση οξυγόνου. Επιπλέον, διεγείρει τα κύτταρά σας να παράγουν ενέργεια και αυξάνει το μέγεθος των μιτοχονδρίων, των μικροσκοπικών μονάδων παραγωγής ενέργειας που μετατρέπουν το οξυγόνο στο καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση μόνοι ή με άλλους σε μια ομάδα.

Η αερόβια άσκηση αυξάνει τη μυϊκή δύναμη

Κάθε δραστηριότητα που κινεί μεγάλους μύες με συνεχή και ρυθμικό τρόπο όπως τρέξιμο, χορός, πατινάζ ή κωπηλασία θεωρείται αερόβια άσκηση. Αυτός ο τύπος άσκησης κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να δουλεύουν πιο σκληρά από το κανονικό για να φέρουν αίμα και οξυγόνο στους μύες σας και με την πάροδο του χρόνου αυξάνει την αντοχή σας.

Η αερόβια άσκηση πρέπει να γίνεται σε επίπεδο έντασης που να σας επιτρέπει να μιλάτε κανονικά, χωρίς να χρειάζεται να λαχανιάζετε για αέρα. Αυτό ονομάζεται «μέτρια ένταση».

Εάν είστε αρχάριος, προσπαθήστε να εργαστείτε μέχρι αυτό το επίπεδο σταδιακά. Επίσης, είναι καλύτερο να διακόψετε τις αερόβιες προπονήσεις σας όλη την ημέρα παρά να τις κάνετε όλες ταυτόχρονα.

Ρωτήστε τον γιατρό σας για τους ασφαλέστερους και καλύτερους τύπους αερόβιας άσκησης για εσάς, ειδικά εάν έχετε ιατρικές παθήσεις όπως καρδιακή νόσο ή διαβήτη ή έχετε πόνο στις αρθρώσεις που μπορεί να επιδεινωθεί από ορισμένες ασκήσεις. Επίσης, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση και διατάσεις μετά από κάθε αερόβια συνεδρία.

Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την Ψυχική Υγεία

Εκτός από τη βελτίωση του καρδιαγγειακού και του κυκλοφορικού σας συστήματος, η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Μπορεί να τονώσει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθησή σας και να αυξήσει την αίσθηση της ολοκλήρωσης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη. Μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας και να τονώσει τους μυς σας. Μπορεί επίσης να κάψει θερμίδες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και γνωστικής έκπτωσης καθώς μεγαλώνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό.

Μπορείτε να πάρετε τα οφέλη της αερόβιας άσκησης συμμετέχοντας σε δραστηριότητες όπως κολύμπι, περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, αερόβιο χορό ή χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα. Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας ή τραυματισμό που σας εμποδίζει να εκτελέσετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων, μιλήστε με το γιατρό σας για ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις. Μπορούν να συστήσουν αερόβιες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που δεν επιβαρύνουν πάρα πολύ τις αρθρώσεις σας.

Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας.

Οι εθνικές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, αερόβιο χορό, ποδήλατο, τζόκινγκ και ελλειπτική προπόνηση. Εάν έχετε αρθρίτιδα ή άλλη πάθηση που σας εμποδίζει να συμμετέχετε σε ορισμένες μορφές αερόβιας άσκησης, ζητήστε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για εναλλακτικές λύσεις.

Το σημαντικό είναι να επιλέξεις δραστηριότητες που θα σου αρέσουν και να μείνεις σε αυτές. Επιδιώξτε δύο έως τρεις συνεδρίες των δέκα λεπτών η καθεμία με μέτριας έντασης άσκηση την ημέρα. Κάθε συνεδρία πρέπει να ξεκινά με μια περίοδο προθέρμανσης και να τελειώνει με ασκήσεις χαλάρωσης και διάτασης. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να φτάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο, ο οποίος είναι 60 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Η αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Η άσκηση είναι ωφέλιμη για τα άτομα με διαβήτη επειδή βελτιώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, ενώ παράλληλα διατηρεί υπό έλεγχο το σωματικό βάρος. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης για τον διαβήτη, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε τον σωστό τύπο προπόνησης και το σωστό επίπεδο έντασης για εσάς.

Η αερόβια άσκηση αυξάνει το μέγεθος και τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων, των μικροσκοπικών εστιών ισχύος μέσα στα κύτταρα που μετατρέπουν το οξυγόνο σε ενέργεια για όλες τις άλλες διεργασίες. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης γλυκόζης στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Για να έχετε τα καλύτερα οφέλη από τις αερόβιες ασκήσεις, προσπαθήστε να χωράτε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την ημέρα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πάτε μια βόλτα πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο ή να παίξετε τένις με φίλους τα Σαββατοκύριακα.

Η αερόβια άσκηση μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης

Ανεξάρτητα από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, υπάρχουν πολλοί τύποι αεροβικών ασκήσεων που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας και να αυξήσουν την οστική πυκνότητα. Γενικά, αυτοί οι τύποι άσκησης είναι βιώσιμοι για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και χρησιμοποιούν τους περισσότερους κύριους μύες του σώματος. Επιπλέον, ορισμένες αναερόβιες ασκήσεις όπως η άρση βαρών, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η πλειομετρία ή η καλαισθησία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση του επιπέδου αερόβιας φυσικής κατάστασης και της υγείας των οστών σας.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την αερόβια άσκηση είναι ότι θα πρέπει να είναι προκλητική, αλλά όχι τόσο δύσκολη ώστε να σας κάνει να σταματήσετε την άσκηση. Μπορείτε να μετρήσετε την πρόκληση της αερόβιας άσκησης ενσωματώνοντας τη φόρμουλα φυσικής κατάστασης που είναι γνωστή ως συχνότητα, ένταση και χρόνος. Ακολουθώντας αυτήν την απλή οδηγία, μπορείτε να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την αερόβια άσκηση και να βελτιώσετε τη συνολική καρδιαγγειακή και μυοσκελετική σας υγεία.

Αυξάνει την αντοχή των οστών

Η αερόβια άσκηση αυξάνει την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας να μεταφέρουν αίμα πλούσιο σε οξυγόνο. Η αυξημένη ικανότητα για καρδιαγγειακή αντοχή βοηθά στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης και φλεγμονωδών καταστάσεων όπως ο διαβήτης.

Βοηθά επίσης στη μείωση του καρδιακού παλμού σε ηρεμία, γεγονός που καθιστά την καρδιά σας λιγότερο φορολογημένη σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, ειδικά για άτομα που είχαν προηγούμενο καρδιακό επεισόδιο ή άτομα με καρδιακή νόσο.

Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμπι, τζόκινγκ και χορό. Η προσθήκη ασκήσεων που φέρουν βάρος, όπως push-ups ή crunches στην αερόβια προπόνησή σας, μπορεί να ενισχύσει την οστική πυκνότητα. Άλλες δραστηριότητες που δεν φέρουν βάρος, όπως η γιόγκα και το τάι τσι μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία των οστών, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικές στην ενδυνάμωση των οστών όσο άλλες ασκήσεις. Αυτού του είδους οι δραστηριότητες μπορεί να είναι ωφέλιμες εάν δεν μπορείτε να κάνετε αερόβια ή άλλη άσκηση που φέρει βάρος λόγω μυοσκελετικής πάθησης. Μιλήστε με το γιατρό σας για ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για την κατάστασή σας.

Είτε είστε αρχάριος στο γυμναστήριο είτε έμπειρος αθλητής, οι τραυματισμοί που σχετίζονται με την άσκηση δεν είναι ασυνήθιστοι. Ζητήσαμε από τους φυσιοθεραπευτές στο PTSMC να μοιραστούν τα μεγαλύτερα λάθη που βλέπουν τους ανθρώπους να κάνουν στο γυμναστήριο και τους καθηλώνουν στην καρέκλα φυσικοθεραπείας.

Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη στο γυμναστήριο για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση σε καλό δρόμο και τον κίνδυνο τραυματισμού σας χαμηλό.

1. Ξεχνώ το ζέσταμα

Είτε είστε έμπειρος πηγαίνοντας στο γυμναστήριο είτε είστε εντελώς αρχάριοι, θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας με μια σωστή προθέρμανση. Το να πηδήσετε απευθείας στη ρουτίνα άσκησής σας χωρίς να κάνετε προθέρμανση είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πληγωθείτε.

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει τόσο δυναμικές όσο και στατικές διατάσεις. Οι δυναμικές διατάσεις είναι ασκήσεις που βασίζονται στην κίνηση που θα αυξήσουν το εύρος κίνησης των μυών και των αρθρώσεων σας, ενώ οι στατικές διατάσεις θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε οποιαδήποτε παρατεταμένη ένταση ή σφίξιμο. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε να το παίρνετε αργά και να γνωρίζετε τα όριά σας. Είναι καλύτερα να ξεκινάτε με λιγότερο βάρος και να κινείστε αργά παρά να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά και να καταλήξετε να τραυματιστείτε.

Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν την προθέρμανση τους για διάφορους λόγους. Μπορεί να βιάζονται να ξεκινήσουν την προπόνησή τους ή απλώς να μην είναι λάτρεις των διατάσεων. Ωστόσο, εάν δεν κάνετε σωστή προθέρμανση, μπορεί να καταλήξετε με έναν σοβαρό τραυματισμό που σας κρατά από το γυμναστήριο για μήνες.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε αυτόν τον τύπο τραυματισμού είναι να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με δυναμικές διατάσεις και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μια άσκηση καρδιο χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα ή το ελαφρύ τζόκινγκ. Αυτό θα ζεστάνει το σώμα σας και θα το προετοιμάσει για την ένταση της άσκησής σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να πίνετε άφθονο νερό και να φοράτε άνετα, υποστηρικτικά παπούτσια.

Ένας άλλος τρόπος για να αποτρέψετε αυτό το είδος τραυματισμού είναι να ακούσετε τη συμβουλή ενός ειδικευμένου εκπαιδευτή γυμναστικής ή προσωπικού γυμναστή, ακόμα κι αν νομίζετε ότι γνωρίζετε τι κάνετε. Πολλοί τραυματισμοί στο γυμναστήριο προκαλούνται από την υπερεκτίμηση των ικανοτήτων σας.

Εάν είστε έμπειρος αθλητής ανύψωσης, μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε την προθέρμανση και να ξεκινήσετε αμέσως την ανύψωση. Ωστόσο, θα πρέπει να θυμάστε ότι τα άκρα σας πρέπει να ζεσταθούν σωστά πριν ξεκινήσετε να φορτώνετε βαριές μπάρα. Επίσης, δεν πρέπει ποτέ να αγνοήσετε τον πόνο ενώ γυμνάζεστε. Ο πόνος είναι το σώμα σας που σας λέει ότι κάτι δεν πάει καλά και είναι σημαντικό να το αντιμετωπίσετε πριν γίνει ένας πλήρης τραυματισμός.

2. Μη χρήση ολόκληρου του εύρους κίνησης

Είτε σηκώνετε βάρη στην περιοχή ελεύθερων βαρών είτε συμμετέχετε σε ένα μάθημα γυμναστικής, η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνετε πιο υγιείς. Ωστόσο, εάν δεν είστε προσεκτικοί, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό ή καταπόνηση. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά προληπτικά μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε στο γυμναστήριο.

Εκτός από τη σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα όταν εκτελείτε μια άσκηση. Συχνά, οι άνθρωποι που ασκούνται στο γυμναστήριο «απατούν» με τη φόρμα τους χρησιμοποιώντας άλλους μύες αντί για αυτούς που στοχεύουν ή μπορεί να μην έχουν όλο το εύρος κίνησης.

Αυτό είναι ένα τεράστιο πρόβλημα, επειδή προκαλεί πολύ περιττό άγχος στους μύες και τις αρθρώσεις και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μακροχρόνιες μυρμηγκιές και τραυματισμούς. Η εξάσκηση της σωστής τεχνικής, η προτεραιότητα στο σωστό εύρος κίνησης και η χρήση του σωστού εξοπλισμού θα σας βοηθήσουν να κρατηθείτε στο γυμναστήριο και έξω από το ιατρείο.

Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς που σχετίζονται με το γυμναστήριο περιλαμβάνουν καταπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης, διάστρεμμα αστραγάλων και καταπονήσεις των μυών του θώρακα. Πολλοί από αυτούς τους τραυματισμούς μπορούν να αποφευχθούν αν το κάνετε εύκολα στην αρχή κάθε προπόνησης, αυξάνοντας σταδιακά τη συχνότητα και την ένταση των ασκήσεων σας και ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε ένα ζευγάρι παπούτσια καλής ποιότητας και να μην περπατάτε σε σκληρές επιφάνειες, να τεντώνετε και να δυναμώνετε τους μύες που χρησιμοποιούνται και να αποφεύγετε τη δραστική αύξηση της ποσότητας ή του είδους της άσκησης που κάνετε πολύ γρήγορα. Επίσης, η συζήτηση με έναν επαγγελματία υγείας, όπως ένας φυσιοθεραπευτής, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την παροχή εκπαίδευσης σχετικά με τα οφέλη της άσκησης, τον τρόπο ασφαλούς εκτέλεσης ορισμένων ασκήσεων, ζητήματα υγείας που πρέπει να ληφθούν υπόψη και πολλά άλλα.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να προσεγγίσετε τους στόχους φυσικής κατάστασης, είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορούν να σας παρέχουν ένα εξατομικευμένο σχέδιο για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.

3. Χρησιμοποιώντας το ίδιο μηχάνημα

Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο σε τακτική βάση, το πιθανότερο είναι ότι έχετε δει ανθρώπους να κάνουν πράγματα που δεν είναι ακριβώς σωστά. Είτε πρόκειται για το γυμναστήριο Masters Fitness στο Μπλάκμπερν είτε αλλού, υπάρχουν πολλά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν ασκούνται. Αυτά μπορεί να τα θέσουν σε κίνδυνο τραυματισμού και θα πρέπει να αποφεύγονται εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς.

Είναι σημαντικό να διαφοροποιείτε το είδος της άσκησης που κάνετε και την ένταση που θα κάνετε. Κάνοντας την ίδια προπόνηση κάθε μέρα θα κάνουν τους μύες σας να την συνηθίσουν και δεν θα δείτε κανένα αποτέλεσμα. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να χρησιμοποιείτε διαφορετικά μηχανήματα κατά την άσκηση, έτσι ώστε να δουλεύετε τις μυϊκές ομάδες με διάφορους τρόπους.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να το κάνετε σωστά, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να λάβετε κάποιες επαγγελματικές συμβουλές και καθοδήγηση πριν ξεκινήσετε. Αυτό θα μειώσει τις πιθανότητές σας να κάνετε σοβαρά λάθη που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμες ενοχλήσεις και πόνους. Οι τραυματισμοί από την προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνοι και μπορεί να σας εμποδίσουν να ασκηθείτε για μήνες κάθε φορά.

4. Περισσότερα βάρη απο όσα πρέπει

Ένα συνηθισμένο λάθος που οδηγεί σε τραυματισμούς είναι η άρση υπερβολικού βάρους, ειδικά για τους λάθος μύες. Για παράδειγμα, η βιασύνη στις ασκήσεις ώμων με πολύ μεγάλο βάρος θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό του στροφικού πετάλου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πολύ πόνο και να σας αποτρέψει από την άσκηση.

Όταν σηκώνετε βάρη, είναι σημαντικό να ξεκινάτε ελαφρά και να αυξάνετε σταδιακά το βάρος καθώς δυναμώνετε. Είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε έναν spotter όταν σηκώνετε πολύ μεγάλα βάρη, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή και ότι δεν κάνετε κακό στον εαυτό σας.

Εάν είστε νέος στην προπόνηση με βάρη, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με σύνθετες ασκήσεις όπως squats και deadlifts πριν κάνετε οποιεσδήποτε κινήσεις απομόνωσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμή σας προτού επιχειρήσετε οποιεσδήποτε πιο προχωρημένες ασκήσεις που είναι πιο πιθανό να σας βλάψουν εάν γίνουν λανθασμένα.

Είναι επίσης καλή ιδέα να αφιερώνετε χρόνο όταν εκτελείτε κάθε άσκηση. Εάν βιάζεστε σε κάθε επανάληψη, αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι το βάρος είναι πολύ υψηλό ή ότι προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε υπερβολική ορμή με το βάρος.

Τέλος, είναι καλή ιδέα να ξεκουραστείτε πριν κάνετε ξανά την ίδια μυϊκή ομάδα. Οι μύες πρέπει να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων, ώστε να μπορούν να επισκευαστούν και να μεγαλώσουν. Προσπαθώντας να ασκήσετε ξανά την ίδια μυϊκή ομάδα πολύ σύντομα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Είναι καλή ιδέα να αποφύγετε αυτά τα λάθη στο γυμναστήριο και να επικεντρωθείτε στο να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Εάν κάνετε κάποιο από αυτά τα λάθη, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης. Θυμηθείτε, είναι καλύτερο να έχετε έναν τραυματισμό που απαιτεί ένα σύντομο διάλειμμα παρά έναν τραυματισμό που σας κρατά έξω από το γυμναστήριο για εβδομάδες. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα πάτε στο γυμναστήριο, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και μην ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα και τέντωμα! Καλή τύχη!

Οι παθητικές θεραπείες όπως το μασάζ, η χειροπρακτική και η φυσιοθεραπεία είναι καλές για την οξεία ανακούφιση από τον πόνο, αλλά δεν σας βοηθούν να γίνετε πιο δυνατοί. Εκεί μπαίνει η ενεργητική αποκατάσταση και η κινησιολογία.

Εάν βρίσκεστε στα τελευταία στάδια του ταξιδιού σας για την υγεία και θέλετε να επιστρέψετε στις κανονικές καθημερινές σας δραστηριότητες, τότε η κινησιολογία και η ενεργή αποκατάσταση μπορεί να είναι κατάλληλες για εσάς.

Βελονισμός

Ο βελονισμός είναι βασικό μέρος της Παραδοσιακής Κινεζικής Ιατρικής (TCM). Περιλαμβάνει την τοποθέτηση βελόνων σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων υγείας. Πολλοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν για ανακούφιση από τον πόνο, αν και μπορεί επίσης να βοηθήσει με πράγματα όπως η μείωση του άγχους και η θεραπεία της κατάθλιψης. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αντιγήρανση προάγοντας τη συνολική υγεία και ευεξία.

Οι ασκήσεις παθητικής αποκατάστασης είναι κινήσεις που κάνει ένας φυσικοθεραπευτής ή βοηθός θεραπευτή για τον ασθενή. Βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος στα άκρα, παρέχουν αισθητηριακή διέγερση και αποτρέπουν την επιδείνωση της σπαστικότητας. Αυτός ο τύπος κίνησης βοηθά στην επανεκπαίδευση του εγκεφάλου να κινεί τα άκρα και παρέχει επίσης συνέπεια για μεγάλες χρονικές περιόδους, έτσι ώστε να μπορεί να εμφανιστεί νευροπλαστικότητα – η διαδικασία όπου δημιουργούνται νέες συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων.

Για ασθενείς με σοβαρές αναπηρίες, η παθητική άσκηση μπορεί να είναι η μόνη μορφή θεραπείας στην οποία μπορούν να συμμετάσχουν. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντικό για αυτούς να ξεκινήσουν με παθητικές κινήσεις ROM και να προχωρήσουν σε ενεργητική κίνηση. Αυτό θα βοηθήσει στην τόνωση των μυών και των αρθρώσεων να γίνουν πιο εύκαμπτοι και πιο δυνατοί.

Εκτός από τη φυσιοθεραπεία, άλλοι τύποι παθητικής θεραπείας περιλαμβάνουν μασάζ και χειροπρακτική. Αυτές είναι πρακτικές τεχνικές που περιλαμβάνουν τον χειρισμό των οστών, των μυών και των συνδέσμων για την ανακούφιση του πόνου. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του πρηξίματος. Αυτές οι τεχνικές είναι επίσης χρήσιμες για άτομα που πάσχουν από αυτοάνοσα νοσήματα. Μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση της ναυτίας και του εμέτου μετά από χειρουργική επέμβαση ή χημειοθεραπεία. Τέλος, μπορούν να βοηθήσουν στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, τον πόνο στην πλάτη, τον πόνο στον αυχένα και το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν με την ινομυαλγία, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και τις κράμπες της περιόδου. Μπορούν επίσης να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ και της ΔΕΠΥ.

Μασάζ

Το μασάζ είναι μια μορφή χειρισμού των μαλακών ιστών του σώματος. Μειώνει τον πόνο και τη δυσκαμψία, αυξάνει την ευλυγισία των αρθρώσεων, βελτιώνει την κυκλοφορία και τη λεμφική παροχέτευση και ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Μπορεί επίσης να μειώσει το στρες, την κούραση, το άγχος και την κατάθλιψη. Είναι μια κοινή θεραπεία για αθλητικούς τραυματισμούς και ιατρικές καταστάσεις όπως ο καρκίνος, η αρθρίτιδα και ο διαβήτης. Χρησιμοποιείται μια ποικιλία διαφορετικών τεχνικών, συμπεριλαμβανομένων των κινήσεων χτυπήματος, ζύμωσης, πετρελαίου και ολίσθησης. Δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή όταν η ασθενής έχει βηματοδότη, ανεύρυσμα, θρόμβο αίματος ή εάν έχει δερματικές λοιμώξεις.

Οι σφιγμένοι μύες είναι συχνό αποτέλεσμα τραυματισμού. Μπορούν να προκληθούν από τον ίδιο τον τραυματισμό ή ως προστατευτικός μηχανισμός γύρω από την τραυματισμένη περιοχή. Το σφίξιμο οφείλεται σε διαταραχή της φυσιολογικής κατανομής του κολλαγόνου στις μυϊκές ίνες. Μπορεί επίσης να προκληθεί από συσσώρευση ουλώδους ιστού. Το μασάζ βοηθά στη διάσπαση του ουλώδους ιστού, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει τον τραυματισμένο μυ να ανακτήσει το βέλτιστο μήκος του.

Είναι σημαντικό να προγραμματίζετε συνεδρίες μασάζ με τρόπο που θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να απολαύσετε την εμπειρία. Δεν είναι καλή ιδέα να κάνετε μια συνάντηση ή να οργανώσετε παιδικά πάρτι αμέσως μετά. Μπορεί επίσης να μην είναι σκόπιμο να κάνετε μια μεγάλη οδήγηση ή να επισκεφτείτε έναν πρώην σύζυγο – αν και αυτά τα πράγματα σίγουρα μπορούν να γίνουν, θα είναι πιο ωφέλιμο για την ανάρρωσή σας εάν αφήσετε στον εαυτό σας χρόνο να χαλαρώσει στη συνέχεια.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι περισσότερες από τις παθητικές θεραπείες δεν έχουν επιστημονικά εύλογες εξηγήσεις για το πώς μπορεί να λειτουργήσουν. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα δεν έχουν ελεγχθεί σωστά σε ερευνητικές μελέτες.

Χειροπρακτική

Η χειροπρακτική είναι ένα επάγγελμα υγειονομικής περίθαλψης που χρησιμοποιεί πρακτικούς χειρισμούς του μυοσκελετικού συστήματος για την ανακούφιση του πόνου και την προώθηση της επούλωσης. Αυτό περιλαμβάνει τις αρθρώσεις, τους μύες και τους συνδέσμους. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει θεραπεία μασάζ, βελονισμό, ηλεκτρική διέγερση και άλλες θεραπευτικές μεθόδους. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν χειροπρακτική θεραπεία για να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, καθώς και από πονοκεφάλους, ινομυαλγία, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και προβλήματα της κροταφογναθικής άρθρωσης (TMJ). Γενικά δεν καλύπτεται από ιατρική ασφάλιση και ο ασθενής συνήθως πληρώνει ιδιωτικά για κάθε συνεδρία.

Ενώ η χειροπρακτική δεν είναι ευρέως αποδεκτή από την επιστημονική κοινότητα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στον μυοσκελετικό πόνο και να μειώσει την ανάγκη για χειρουργική επέμβαση. Οι πρώτοι χειροπράκτες πίστευαν ότι το 95 τοις εκατό των ασθενειών προέρχονταν από κακές ευθυγραμμίσεις της σπονδυλικής στήλης ή υπεξαρθρώσεις, οι οποίες μπορούσαν να διορθωθούν με χειρισμό της σπονδυλικής στήλης και άλλες θεραπευτικές τεχνικές. Αυτή η θεωρία είναι πλέον σε μεγάλο βαθμό απαξιωμένη.

Οι χειροπράκτες εργάζονται συνεργατικά ως μέρος ενός κύκλου επαγγελματιών υγείας, συμπεριλαμβανομένων γιατρών, νοσοκόμων, φυσιοθεραπευτών και εγγεγραμμένων θεραπευτών μασάζ. Συχνά εργάζονται σε διεπαγγελματικές κλινικές, διανοσοκομειακές ομάδες υγείας ή σε σπίτια και επιχειρήσεις ασθενών.

Οι παθητικές θεραπείες είναι θεραπείες στις οποίες ο πελάτης είναι καθιστικός ή δεν καταβάλλει καμία προσπάθεια, όπως να ξαπλώνει κατά τη διάρκεια ενός μασάζ ή να δέχεται βελόνες κατά τη διάρκεια του βελονισμού. Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτικός και είναι ένα εξαιρετικό κομπλιμέντο στις προσαρμογές της χειροπρακτικής.

Η ενεργητική αποκατάσταση έχει σχεδιαστεί για να συμπληρώσει την πρόοδο που επιτυγχάνεται από παθητικές θεραπείες, όπως η χειροπρακτική και οι τεχνικές φυσιοθεραπείας. Αυτές οι τεχνικές είναι συνήθως ασκήσεις που ένας φυσιοθεραπευτής ή χειροπράκτης θα δώσει οδηγίες στον ασθενή να εκτελέσει στο σπίτι. Αυτές οι θεραπείες είναι ένα εξαιρετικό κομπλιμέντο για την παθητική θεραπεία και μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της χειροπρακτικής προσαρμογής αντιμετωπίζοντας τις ανισορροπίες στο σώμα και μειώνοντας την πιθανότητα να επιστρέψει ο πόνος.

Φυσιοθεραπεία

Η φυσιοθεραπεία είναι μια μορφή θεραπείας που βασίζεται στην άσκηση που βοηθά στη βελτίωση του επιπέδου λειτουργικότητας μετά από τραυματισμό. Συνήθως ξεκινά μετά από έναν τραυματισμό που σας αφήνει ανίκανο να εργαστείτε, να παίξετε ή να εκτελέσετε καθημερινές δραστηριότητες όπως κάνατε πριν από το ατύχημα σας. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών που έχουν αποδυναμωθεί από τον τραυματισμό.

Οι τεχνικές παθητικής φυσικοθεραπείας είναι μέθοδοι που δεν απαιτούν από τον ασθενή να συμμετέχει ενεργά στη θεραπεία. Αυτό περιλαμβάνει την κατάκλιση για μασάζ ή τη λήψη βελόνων στον βελονισμό. Η παθητική φυσιοθεραπεία μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη, ιδιαίτερα στα αρχικά στάδια της επούλωσης. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενθάρρυνση της φυσικής διαδικασίας επούλωσης του σώματος.

Οι ενεργητικές ασκήσεις φυσιοθεραπείας έχουν σχεδιαστεί για να δεσμεύουν τους μύες και τις αρθρώσεις. Αυτό περιλαμβάνει διατάσεις, χειροκίνητους χειρισμούς των αρθρώσεων και των μαλακών ιστών, καθώς και ασκήσεις ενδυνάμωσης για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και την ανάκτηση του εύρους κίνησης στους τραυματισμένους μύες. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση και στην πρόληψη της μυϊκής ατροφίας και στην αύξηση της ταχύτητας ανάρρωσης.

Αυτές οι ασκήσεις αποκατάστασης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της κίνησης στα τραυματισμένα άκρα ενισχύοντας την επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών. Αυτό ονομάζεται νευροπλαστικότητα και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την ανάκτηση της κίνησης σε άτομα που έχουν επιβιώσει από εγκεφαλικό.

Ένας κινησιολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα ενεργό πρόγραμμα αποκατάστασης που θα λειτουργήσει με τον τραυματισμό σας για να σας κάνει πιο δυνατούς και να επιστρέψετε στη ζωή που απολαμβάνατε πριν από το ατύχημά σας. Μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να αναπτύξουν ένα πρόγραμμα άσκησης που θα εξατομικεύεται για τον τραυματισμό σας και θα περιλαμβάνει παθητικές θεραπείες όπως μασάζ, ηλεκτρική διέγερση και ξηρή βελόνα. Μπορούν επίσης να ενσωματώσουν τρόπους ενεργητικής αποκατάστασης και άλλες ασκήσεις αποκατάστασης για να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από τον τραυματισμό σας από τροχαίο ατύχημα.