6 σημάδια άγχους: όταν το σώμα φωνάζει «αρκετάααα»

6 σημάδια άγχους: όταν το σώμα φωνάζει «αρκετάααα»

Η οικονομική κρίση είναι αναμφίβολα ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, που κάνει τα επίπεδα του άγχους να «χτυπούν» κόκκινο. Χαράτσια, λογαριασμοί, φόροι και στον αντίποδα, μειωμένοι μισθοί δεν είναι και λίγα κάθε μέρα. Το σώμα βέβαια προειδοποιεί και ιδού 6 περίεργα σημάδια…που πρέπει να σας προϊδεάσουν ότι είστε πολύ αγχωμένοι.

1. Απώλεια μαλλιών

Ίσως να θεωρήσετε ότι πρόκειται για…τρίχες αλλά στην ουσία τα μαλλιά σας είναι ένα πρώτο σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά με την ψυχολογία σας. Υπό το πρίσμα των ψυχοσωματικών συμπτωμάτων, το τριχωτό της κεφαλής σας κρούει τον κώδωνα του κινδύνου και επιμενει ότι παρά τα προβλήματα πρέπει να ηρεμήσετε.

Μεταξύ των καταστάσεων, που σχετίζονται με την απώλεια μαλλιών λόγω άγχους είναι η γυροειδής αλωπεκία, μια αυτοάνοση διαταραχή στην οποία τα λευκά αιμοσφαίρια επιτίθενται στους θύλακες των τριχών, προκαλώντας την…πτώση τους.

Μια άλλη, αν και ακραία, περίπτωση είναι η τελογόνος απώλεια, η οποία βασικά χαρακτηρίζεται από μια ξαφνική απώλεια (μέχρι και 70 %) των μαλλιών. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι δύσκολο να συνδεθεί με το άγχος, διότι η απώλεια μαλλιών μπορεί να συμβεί μήνες μετά από ένα αγχωτικό γεγονός, ωστόσο, είναι εφικτό, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Οστεοπαθητικής Δερματολογίας.

2. Ρινορραγία

Αν και υπάρχουν αμφίρροπες απόψεις για το κατά πόσο το άγχος μπορεί να προκαλέσει έντονες και παρατεταμένες ρινορραγίες, μελέτες έχουν δείξει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, άτομα με έντονο στρες σε κάποια περίοδο της ζωής τους, παρουσίασαν το συγκεκριμένο φαινόμενο.

Σε άρθρο μάλιστα βρετανικού ιατρικού περιοδικού αναφέρεται ότι αυτό ενδεχομένως να οφείλεται στην πίεση του αίματος όταν κάποιος βιώνει μία αγχωτική κατάσταση.

3. Απώλεια μνήμης

Αν παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να θυμηθείτε ένα σημαντικό ραντεβού ή λεπτομέρειες από μία ιστορία, που μόλις κάποιος σας είχε αναφέρει, τότε αυτό είναι ένα δείγμα ότι ο ιππόκαμπος σας έχει συρρικνωθεί. Με απλά λόγια, το χρόνιο στρες μπορεί να «εκθέσει» τον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου δηλαδή που ελέγχει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σας, σε υπερβολικά υψηλά επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του εγκεφάλου σας να θυμηθεί πράγματα και γεγονότα.

Ο καλύτερος τρόπος για να αντιστρέψετε αυτή τη διαδικασία και να πάρετε…τη μνήμη σας πίσω, είναι να ανακαλύψετε την αιτία του άγχους και να προσπαθήσετε να ηρεμήσετε.

4. Αδυναμία του ανοσοποιητικού συστήματος

Μία από τις αντιδράσεις του οργανισμού στο υπερβολικό άγχος είναι η κόπωση και το αδύναμο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτό συμβαίνει πρώτον, επειδή το άγχος απελευθερώνει τις κατεχολαμίνες, τις ορμόνες δηλαδή εκείνες, οι οποίες βοηθούν στην εξισορρόπηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Παράλληλα, το στρες συρρικνώνει το θύμο αδένα σας, τον αδένα εκείνον δηλαδή που παράγει τα λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις λοιμώξεις και αυτό με τη σειρά του βλάπτει τα τελομερή, τα γονίδια δηλαδή που βοηθούν στην αναπαραγωγή των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Ένας καλός τρόπος για να ενισχυθεί η άμυνα του οργανισμού σας και να μειωθεί το άγχος είναι η άσκηση.

5. Υπερβολική εφίδρωση

Μια συνηθισμένη αντίδραση του οργανισμού όταν αγχώνεται είναι η εφίδρωση. Ωστόσο ορισμένοι άνθρωποι πάσχουν από υπεριδρωσία, υπερβολική δηλαδή εφίδρωση, ειδικά στην περιοχή των χεριών και των ποδιών.

Ένας πολύ αρμονικός και καλός τρόπος αντιμετώπισης αυτού του φαινομένου, είναι η γιόγκα και ο διαλογισμός, που μειώνουν το άγχος και περιορίζουν την εφίδρωση.

6. Εμετός

Η τάση για εμετό είναι ένας τρόπος «εκτόνωσης» του άγχους. Στην ουσία είναι ένας, παρατραβηγμένος, αλλά αρκετά σοβαρός τρόπος, που επιλέγει το σώμα σας να σας πει «αρκετά».

Η περίπτωση αυτή ονομάζεται «σύνδρομο κυκλικού υποτροπιάζων εμετού» και αφορά σε ανθρώπους, οι οποίοι έχουν έντονη ναυτία και εμετό αρκετά συχνά και για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Η λύση σε αυτό είναι η ξεκούραση, αρκετά υγρά (καθώς ο εμετός προκαλεί αφυδάτωση και επομένως απώλεια ηλεκτρολυτών) και φυσικά η ηρεμία.

Πηγή:http://www.clickatlife.gr/

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

12 + 8 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Δυνατή κοιλιά πάνω στο Bosu!

Δυνατή κοιλιά πάνω στο Bosu!

ΚΥΚΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ SEMI-BALL ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΟ ΙΕΡΟ ΟΣΤΟ

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Το ιερό οστό πάνω στο dome του semi-ball, τα πόδια κατακόρυφα κλειστά, το κεφάλι και ο κορμός έξω από το semi-ball και τα χέρια δεξιά αριστερά απ’ το σώμα με παλάμες στο πάτωμα σε στήριξη κάτω από τους ώμους. [εικόνα 1, 2, ] semiball

Εικόνα 1

semiball

Εικόνα 2

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Εκτελέστε κύκλους με τα πόδια τεντωμένα προς τη μία και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Άκρα πόδια παράλληλα.

ΟΔΗΓΙΕΣ

Εκτελέστε κύκλους αναλόγως του επιπέδου εκγύμνασής σας
POWERHOUSE μέσα και πάνω έτσι ώστε να μην κάνετε λόρδωση και «πετάγεται» η κοιλιά προς τα έξω. τους ώμους στα πλάγια και χαλαρούς και το στήθος ψηλά
Επιμηκύνετε τα πόδια απ’ την άρθρωση των ισχίων

LEG PULLS IN PARALLEL

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τη λεκάνη πάνω στο dome του semi-ball με τα πόδια τεντωμένα σε θέση κάμψης ισχίου 90o. Πόδια κλειστά, πέλματα παράλληλα και χέρια δεξιά αριστερά απ’ το σώμα με παλάμες στο πάτωμα σε στήριξη κάτω από τους ώμους [εικόνα 4, 5]

semiball

Εικόνα 4

semiball

Εικόνα 5

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Εισπνεύστε και με την εκπνοή χαμηλώστε τα πόδια τόσο όσο σας επιτρέπει η δύναμη του ΡΗ σας. Εισπνέετε κι επαναφερθείτε στην αρχική θέση ελεγχόμενα.

ΟΔΗΓΙΕΣ

• Διατηρήστε την ουδέτερη θέση της λεκάνης

• Χαμηλώστε τα πόδια τόσο όσο σας επιτρέπει η δύναμη του ΡΗ σας

ONE LEG TAP

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τη λεκάνη πάνω στο dome του semi-ball, με τα πόδια λυγισμένα σε θέση κάμψης 90ο σε ισχία και γόνατα και τα χέρια σε στήριξη δεξιά αριστερά απ’ το σώμα με παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους. [εικόνα 6, 7, 8, 9]

semiball

Εικόνα 6

semiball

Εικόνα 7

semiball

Εικόνα 8

semiball

Εικόνα 9

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή κατεβάστε εναλλάξ τα πόδια (επαναφορά στην αρχική θέση και μετά το άλλο πόδι).

ΟΔΗΓΙΕΣ

POWERHOUSE μέσα και πάνω.
Όσο πιο χαμηλά κατεβάζετε το πόδι τόσο πιο πολύ αυξάνετε τη δυσκολία της άσκησης.
Μην απλώνετε τα πόδια, αλλά διατηρήστε τη γωνία στην άρθρωση των γονάτων σταθερή.
Κατεβάστε τα πόδια τόσο όσο σας επιτρέπει το ΡΗ σας, ώστε να μην πετάγεται η κοιλιά προς τα έξω.
Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα ισχία και τα χέρια πάνω από τους ώμους στην αρχική θέση της άσκησης

Βαρβάρα Σολομωνίδου
Πηγή:http://www.athlisis.gr

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

6 + 6 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Burpees για Αρχάριους

Burpees για Αρχάριους

burpees

Υπάρχει ένας σωστός τρόπος για να κάνετε burpees, ακόμη και για αρχάριους. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το burpees είναι μια άσκηση υψηλής έντασης. Εάν τα κάνετε πολύ γρήγορα ή λανθασμένα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Έτσι, οι αρχάριοι θα πρέπει να εξασκούνται στα burpees αργά και να αποφεύγουν τυχόν λάθη.

Burpees Step-Back

Το Burpees είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε πολλούς μύες και να χτίσετε την καρδιαγγειακή αντοχή. Τα Burpees βελτιώνουν επίσης την επίγνωση του σώματος και τον συντονισμό. Οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτή την άσκηση επειδή δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό ή πολύ χώρο. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να χάσετε λίγο βάρος.
Σε αυτή την άσκηση μπορούν να προστεθούν αλτήρες για να προσθέσουν μια πρόκληση στη δύναμή σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μεσαίους έως βαρείς αλτήρες. Τοποθετήστε τους αλτήρες στο στήθος, τα πόδια ή το σώμα σας και σηκώστε τους από πάνω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα ενώ κάνετε αυτά τα burpees.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν αργά και να φτάσουν σε πιο δύσκολες παραλλαγές. Η υψηλή κάμψη των burpees μπορεί να καταπονήσει τους μύες και τους συνδέσμους. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια σταδιακή εξέλιξη για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς. Εάν δεν τα έχετε κάνει ποτέ πριν, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Για αρχάριους, τα μπούρπι με βήμα πίσω είναι μια εξαιρετική επιλογή. Θα βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας ενώ ενισχύουν τον πυρήνα και τα χέρια. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις της άσκησης. Αφού κατακτήσετε τη φόρμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα πάτημα αλτήρα στην άσκηση για να βελτιώσετε την ένταση.
Το Burpees ξεκίνησε τη δεκαετία του 1930 όταν ένας φυσιολόγος του αμερικανικού στρατού το χρησιμοποίησε για να αξιολογήσει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης των νεοσύλλεκτων. Αν και είναι μια εξαιρετική προπόνηση για αθλητές, οι αρχάριοι μπορούν να φτάσουν σε αυτούς με ασφάλεια με αυτήν την άσκηση. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης και μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία και τη διάρκεια καθώς προχωράτε.
Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν Step-Back burpee ξεκινώντας από όρθια θέση και φτάνοντας μέχρι τις πιο σκληρές παραλλαγές. Μόλις μάθετε τη σωστή φόρμα, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη πολυπλοκότητα στην άσκηση σηκώνοντας τα χέρια και απλώνοντάς τα ευρύτερα.

Push-ups και Burpees

Η εκτέλεση burpees είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας. Τα Burpees είναι ένας συνδυασμός push-up και άλματος. Δίνουν ώθηση στην καρδιά σας, απελευθερώνουν ενδορφίνες και σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες. Επιπλέον, τα burpees χτίζουν μυς. Οι αρχάριοι πρέπει να γνωρίζουν πώς να εκτελούν την κίνηση με ασφάλεια και σωστά.
Για να ξεκινήσετε, κρατήστε μια θέση σανίδας και μετά πηδήξτε προς τα εμπρός με τα πόδια σας, έξω από τη θέση των χεριών σας. Αφού ολοκληρώσετε αυτό το βήμα, πηδήξτε ξανά στη θέση σανίδας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και όχι σκυμμένη. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο επόμενο burpee. Θυμηθείτε να προχωρήσετε σε κάθε βήμα χωρίς παύση ή δισταγμό.
Τα push-ups σε burpees είναι καλά για το πάνω μέρος του σώματος και ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό. Αλλά να θυμάστε ότι εάν δεν έχετε την κατάλληλη τεχνική push-up, θα κάνετε την άσκηση λανθασμένα. Τα μπέρπι με ακατάλληλη μορφή μπορεί να προκαλέσουν πόνο και δυσκαμψία στον καρπό και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε δυσκολία συγκράτησης αντικειμένων. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να επιδεινωθεί καθώς προχωράτε, οπότε φροντίστε να κάνετε την άσκηση αργά και σωστά.
Όταν εκτελείτε push-ups, βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας αγγίζει το πάτωμα. Θα χρησιμοποιήσετε το κούμπωμα του γοφού σας για να φέρετε τα πόδια σας μπροστά. Ένα άλμα χαμηλά στην κορυφή είναι προαιρετικό. Μπορείτε να κάνετε έως και τέσσερις επαναλήψεις για κάθε επανάληψη. Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε πιο προηγμένες κινήσεις στη ρουτίνα σας.
Μια σωστή τεχνική είναι σημαντική για όλα τα push-ups. Αν και δεν είναι η πιο εύκολη άσκηση, απαιτεί καλή σταθερότητα κορμού, κινητικότητα και εύρος κίνησης. Η σωστή τοποθέτηση προστατεύει επίσης το κάτω μέρος της πλάτης.

Εξέληξε την κίνηση σε πλήρες burpee

Οι αρχάριοι μπορούν να προχωρήσουν σε ένα πλήρες burpee ξεκινώντας με ένα βασικό burpee. Για να εκτελέσετε ένα βασικό burpee, ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, πιέστε τα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Αφού κατακτήσετε το βασικό burpee, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια προηγμένη έκδοση προσθέτοντας ένα push-up από στήθος σε πάτωμα.
Το τυπικό burpee είναι προκλητικό για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μόλις κατακτήσετε το βασικό burpee, μπορείτε να προχωρήσετε σε μεγαλύτερα βάρη και διαφορετικές θέσεις. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με το τυπικό burpee, μπορείτε να δοκιμάσετε μια προηγμένη έκδοση με τη μπάρα.
Μια άλλη παραλλαγή ενός burpee εκτελείται με ένα κουδούνι άμμου. Σταθείτε με τα πόδια περίπου έξι ίντσες μεταξύ τους και τοποθετήστε τα χέρια και στις δύο πλευρές του κουδουνιού άμμου. Ξεκινήστε χαμηλώνοντας το σώμα σας στο έδαφος και μετά σπρώξτε προς τα πάνω σε μια σανίδα. Εάν είστε αρχάριοι, μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα ελαστικό στην άσκηση. Σηκώστε το κουδούνι από πάνω, χτυπήστε το στο έδαφος με τα γόνατά σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση και στις δύο πλευρές.
Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με αργό ρυθμό και να αυξάνουν την ταχύτητα σταδιακά. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα του burpee και θα κάψει περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, φροντίστε να τα κάνετε με καλή φόρμα. Καθώς η δύναμη και η φυσική σας κατάσταση βελτιώνονται, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα. Θυμηθείτε, τα burpees είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμή σας και να χτίσετε τον χαρακτήρα σας. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.
Το βασικό burpee ονομάζεται επίσης το burpee για αρχάριους. Αυτή η παραλλαγή δεν είναι τόσο προκλητική όσο οι προηγμένες εκδόσεις. Εκτελείται με στάση στο πλάτος των ώμων και χέρια έξω από τα γόνατα. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι μια προκλητική άσκηση που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Αποφύγετε τα burpees αν δεν σας αρέσουν

Εάν δεν είστε λάτρης των burpees, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τα αποφύγετε. Ένας τρόπος είναι να τα εκτελέσετε με έναν πάγκο, καθώς αυτό θα μειώσει την ένταση των burpees και θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε στη σωστή φόρμα αντί για ταχύτητα. Βοηθά επίσης να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας κατά τη φάση ώθησης, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ρήξη συνδέσμου ή τέντωμα των μυών.
Το Burpees είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Εφόσον εξασκηθείτε σωστά, θα γίνει πιο εύκολο να το καταπιείτε και λιγότερο εκφοβιστικό. Εάν μπορείτε να ξεπεράσετε τον φόβο και να μάθετε τη σωστή τεχνική, τα burpees μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στη ρουτίνα άσκησής σας.
Αν δεν σου αρέσουν τα μπέρπι, θα πρέπει να βρεις κάτι άλλο για προπόνηση. Εάν τραυματιστείτε ή αναρρώνετε από μια ασθένεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε burpees. Θα πρέπει επίσης να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Το Burpees μπορεί να είναι σκληρό για το σώμα σας και μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη ή τραυματισμό.
Όσον αφορά τα burpees, πρέπει να ζεσταθείτε σωστά. Είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που απαιτεί ολόκληρο το σώμα σας, γι’ αυτό φροντίστε να τεντώνεστε και να λυγίζετε πριν ξεκινήσετε να τις κάνετε. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ γρήγορα υψηλός, σκεφτείτε να κάνετε ένα άλμα με πηδήματα στην κορυφή αντί για ένα burpee.
Ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε τα burpees για αρχάριους, αν δεν είστε λάτρης, είναι να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή ένα κουτί από πλύσιμο. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τους μύες του πυρήνα σας εμπλεκόμενους και αυξάνετε τη συνολική σας δύναμη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες κατά τη διάρκεια των burpees για να εκτελέσετε μια μπούκλα δικεφάλου ή το πάτημα πάνω από το κεφάλι.

Εναλλακτικές ασκήσεις για τα burpees

Εάν είστε αρχάριος και παλεύετε με τα burpees, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για να δοκιμάσετε. Το Burpees είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, αλλά μπορεί να είναι προκλητική για αρχάριους. Οι αρχάριοι μπορεί να μην μπορούν να ολοκληρώσουν ένα πλήρες σετ, επομένως δεν θα επωφεληθούν πλήρως από αυτήν την άσκηση. Αλλά υπάρχουν πολλές εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να δώσουν στους αρχάριους το ίδιο όφελος προπόνησης, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μια εξαιρετική επιλογή είναι να αντικαταστήσετε τα burpees με μια ζώνη αντίστασης στο στήθος. Αυτή η άσκηση δυναμώνει το στήθος, τους ώμους, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτή την άσκηση στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Καθώς σηκώνεστε, κρατάτε μια ζώνη αντίστασης στα χέρια σας. Καθώς εκτελείτε αυτή την κίνηση, πιέστε τους γλουτούς σας και διατηρήστε έναν σφιχτό πυρήνα.
Μια άλλη επιλογή είναι ένα ανάποδο burpee. Ξεκινώντας από μια όρθια θέση, χαμηλώνετε την κολόνα σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κυλάτε στην πλάτη σας και λυγίζετε τα γόνατά σας. Τέλος, επαναλαμβάνεις στο ίδιο πόδι. Αυτή η παραλλαγή του burpee είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα και να βελτιώσετε την ισορροπία.
Μια άλλη δημοφιλής εναλλακτική λύση στα burpees είναι το jumping jack. Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Είναι εύκολο να το κάνετε και μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολο αν φοράτε ένα βαρύ γιλέκο. Τα jumping jacks είναι επίσης ιδανικά για άτομα με πόνο στον καρπό και δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Μια άλλη άσκηση που λειτουργεί τους ίδιους μύες με το burpees είναι μια σανίδα (plank). Αν και δεν απαιτεί τόση κίνηση όπως τα burpees, η σανίδα θα βελτιώσει την περιποίηση σας. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν σανίδες με τον ίδιο τρόπο.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

8 + 9 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Τα ωφέλη της προπόνησης με ποδήλατο

Τα ωφέλη της προπόνησης με ποδήλατο

προπόνησης με ποδήλατο 2

Η προπόνηση με ποδήλατο περιλαμβάνει οδήγηση ποδηλάτου, συνήθως σε στατικό ποδήλατο. Αυτός ο τύπος προπόνησης χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της αντοχής και των δεξιοτήτων. Είναι επίσης χρήσιμο για προθέρμανση πριν από έναν αγώνα ή όταν οι συνθήκες οδήγησης δεν είναι ευνοϊκές. Μπορείτε να αγοράσετε έναν εκπαιδευτή ποδηλάτου για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ποδήλατο. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την εκπαίδευση με ποδήλατο και πώς μπορεί να σας ωφελήσει.

Η διαλειμματική προπόνηση βελτιώνει την αντοχή

Μπορείτε να βελτιώσετε την ποδηλατική σας αντοχή εκτελώντας διαλειμματικές προπονήσεις. Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για τη βελτίωση της ισχύος εξόδου και την ενεργοποίηση των μυών σας. Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει εναλλασσόμενες σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης με περιόδους χαμηλότερης έντασης. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, αυτές οι προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται δύο φορές την εβδομάδα, σε καθαρές μέρες. Είναι σημαντικό να αναρρώνετε πλήρως μεταξύ των διαλειμματικών συνεδριών.
Η διαλειμματική προπόνηση βοηθά στη βελτίωση της αντοχής αυξάνοντας την αντοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης με ποδήλατο αυξάνοντας τον χρόνο που μπορείτε να κάνετε οδήγηση σε μια έντονη προπόνηση. Τα βασικά διαστήματα που χρησιμοποιούνται σε αυτή την προπόνηση είναι 10 δευτερόλεπτα ίσια, 20 δευτερόλεπτα σκληρά και 30 δευτερόλεπτα σταθερά. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη ένα, να αναπνέετε από τη μύτη σας και να τελειώνετε τα διαστήματα τόσο δυνατά όσο ξεκινήσατε.
Είναι επίσης απαραίτητο να ανεφοδιάζεστε τακτικά με καύσιμα καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, αθλητικά ποτά, ειδικά ενεργειακά τζελ και μπανάνες είναι όλα εξαιρετικές επιλογές για τον ανεφοδιασμό των μυών σας κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε δημητριακά πλούσια σε υδατάνθρακες και ζαχαρωτά ζελέ για να συνεχίσετε. Πρέπει επίσης να θυμάστε να παραμένετε συνεπείς όταν κάνετε ποδήλατο για να αποτρέψετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η πολύ μεγάλη διάρκεια μεταξύ των συνεδριών ποδηλασίας μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς τραυματισμούς και κόπωση. Ένα τακτικό πρόγραμμα είναι σημαντικό για τη βελτίωση της αντοχής.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την τόνωση της αντοχής. Εκτός από τις έντονες προσπάθειες, οι ποδηλάτες θα πρέπει να κάνουν συνεδρίες αποκατάστασης, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής. Τα διαστήματα μπορούν να διαρκέσουν από 30 δευτερόλεπτα έως πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, οι ποδηλάτες θα πρέπει να αναρρώσουν κάνοντας ασκήσεις κινητικότητας και στατικές διατάσεις.
Μερικά παραδείγματα διαλειμματικής προπόνησης που βελτιώνουν την αντοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης με ποδήλατο περιλαμβάνουν: 1,15 λεπτά σκληρά διαστήματα, 1,5 λεπτό μέτρια αντίσταση και πέντε λεπτά μέτρια αντίσταση. Μετά από κάθε διάλειμμα, θα πρέπει να ακολουθεί μια περίοδος προθέρμανσης πέντε λεπτών. Τελικά, θα πρέπει να μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των σκληρών προπονήσεων.
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την τεχνική της ποδηλασίας. Ο σκοπός της διαλειμματικής προπόνησης είναι να πείσει τους ποδηλάτες να φτάσουν γρήγορα σε κορυφαία επίπεδα φυσικής κατάστασης. Απαιτεί εξειδικευμένες ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικά σημεία του σώματος. Προκειμένου να επωφεληθούν τα μέγιστα από αυτή την προπόνηση, οι ποδηλάτες πρέπει να επιλέξουν το σωστό ποδήλατο και τις καλύτερες συνθήκες για να κάνουν την προπόνησή τους. Πρέπει επίσης να έχουν λεία επιφάνεια για να ενθαρρύνουν τη συνεπή τεχνική ποδηλασίας.

 

Η προπόνηση δύναμης και σταθερότητας βελτιώνει τις δεξιότητες

Η ποδηλασία είναι ένα σωματικό άθλημα και η προπόνηση δύναμης και σταθερότητας είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη του υψηλότερου επιπέδου απόδοσης. Ενώ πολλοί αναβάτες πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης εκτός εποχής ή κατά τη διάρκεια της βασικής προπόνησης, αυτές δεν είναι οι μόνες φορές για αυτό το είδος προπόνησης. Η τακτική, χαμηλής έντασης προπόνηση δύναμης είναι ωφέλιμη όλο το χρόνο και θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη βασική φάση της προπόνησης τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Η προπόνηση δύναμης και σταθερότητας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να κάνετε πετάλι με το ποδήλατό σας αποτελεσματικά. Εστιάζοντας στη δύναμη του πυρήνα και τη σταθερότητα του πυρήνα, μπορείτε να βελτιώσετε την ποδηλατική σας ικανότητα και αντοχή. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ασκώντας τον μέγιστο γλουτιαίο και τους λοξούς κοιλιακούς μυς, οι οποίοι παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση μιας σταθερής βάσης. Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ο μυς ελέγχου της εσωτερικής εμβέλειας στην περιοχή της λεκάνης, ενώ οι λοξοί κοιλιακοί μύες είναι απαραίτητοι για τη σταθεροποίηση του κορμού σας.
Η ποδηλασία περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες κινήσεις, οι οποίες προκαλούν μυϊκές ανισορροπίες. Αυτές οι ανισορροπίες αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί να είναι επιζήμιες για την απόδοσή σας. Η προπόνηση δύναμης και σταθερότητας θα σας βοηθήσει να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό ή σημαντικό πόνο. Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει επίσης να διορθώσετε τυχόν ανισορροπίες στη στάση σας που μπορεί να επηρεάσουν την ποδηλασία σας.
Είτε οδηγείτε ανταγωνιστικά είτε για διασκέδαση, η προπόνηση δύναμης και σταθερότητας μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τις ποδηλατικές σας ικανότητες. Όταν εκτελούνται τακτικά, αυτές οι ασκήσεις θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, επιτρέποντάς σας να προπονείστε πιο συχνά και να κάνετε λιγότερα διαλείμματα για να αναρρώσετε. Αυτό θα οδηγήσει σε βελτιωμένη αθλητική απόδοση μακροπρόθεσμα.
Ενώ η προπόνηση δύναμης και σταθερότητας δεν επηρεάζει άμεσα την ταχύτητα ποδηλασίας, βοηθά στην αύξηση της αντοχής και της αντίστασής σας. Αυτές οι ασκήσεις θα βελτιώσουν την ταχύτητα ποδηλασίας σας. Η εκτέλεση squat και lunges θα ενισχύσει τα πόδια σας και την οπίσθια αλυσίδα σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να μεταφέρετε δύναμη κατά τη διάρκεια των σπριντ. Άλλες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια καλή θέση οδήγησης και να ελέγξετε το ποδήλατό σας. Επιπλέον, θα σας κάνει πιο ευέλικτους, κατάλληλους και ευέλικτους.
Οι ασκήσεις σταθερότητας του πυρήνα θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη ελέγχου της λεκάνης, της πλάτης και του γονάτου σας. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε κοιλιακές ασκήσεις χαμηλής αντίστασης με περιόδους πλειομετρίας, ασκήσεις ισορροπίας και προπόνηση ευκινησίας. Η προπόνηση σταθερότητας του πυρήνα μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε προϋπάρχοντες τραυματισμούς και να θεραπεύσετε τον πόνο.

Θερμιδική πρόσληψη κατά την ποδηλασία

Όταν κάνετε ποδήλατο, πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Για να λάβετε μια ακριβή εκτίμηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή ισχύος, ο οποίος μετρά τα κιλοτζάουλ, τα οποία είναι το ισοδύναμο των θερμίδων. Η συνολική σας πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα θα ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, επομένως πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας για να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε τη σωστή διατροφή.
Πρέπει να τροφοδοτείτε τους μύες σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την ποδηλασία. Οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο, το οποίο μετατρέπεται σε ενέργεια όταν χρειάζεται. Όσο περισσότερο γλυκογόνο έχουν οι μύες σας, τόσο περισσότερο θα διαρκέσουν. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης πρωτεΐνη για να χτίσει μυϊκή μάζα και να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Εάν δεν τροφοδοτούσατε το σώμα σας με καύσιμα πριν από την ποδηλασία, δεν θα χρειαστείτε τόση πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.
Η πρόσληψη θερμίδων ενός ποδηλάτη πρέπει να είναι περίπου το 20 με 30 τοις εκατό της συνολικής ενεργειακής δαπάνης του, ή 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Είναι σημαντικό να αναμειγνύετε και να ταιριάζετε τις πηγές υδατανθράκων σας για να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας λαμβάνουν τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσουν τη δουλειά τους. Η καφεΐνη είναι καλή για απόδοση, αλλά θα θελήσετε να την περιορίσετε σε μερικά χιλιοστόγραμμα ανά κιλό σωματικού βάρους.
Εάν κάνετε μακροπρόθεσμο ποδήλατο, θα χρειαστεί να λάβετε επιπλέον προφυλάξεις όσον αφορά τα είδη των τροφών που τρώτε. Μια δίαιτα με πολλές θερμίδες δεν είναι καλή για το σώμα σας. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να νιώθετε λήθαργος, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποδηλατική σας απόδοση. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επειδή η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να βλάψει το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας.
Κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, το σώμα σας καίει μεταξύ 2.500 και 3.000 θερμίδες κατά τη διάρκεια κάθε αιώνα. Μέρος αυτής της ενέργειας προέρχεται από λίπος, ενώ κάποια από υδατάνθρακες. Το σώμα σας αποθηκεύει περίπου 1800 θερμίδες σε υδατάνθρακες ως γλυκογόνο. Ωστόσο, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι αποτελεσματικά μόνο για λίγες ώρες έντονης ιππασίας, επομένως είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.
Η προπόνηση με ποδήλατο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό εάν δεν τρώτε αρκετά. Ωστόσο, η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την επίτευξη βέλτιστης απόδοσης. Όταν σχεδιάζετε την ποδηλασία σας, συμβουλευτείτε έναν αθλητικό διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

 

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

14 + 1 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

1 FREE ONLINE PERSONAL

Τα οφέλη της Cardio άσκησης!

Τα οφέλη της Cardio άσκησης!

paxisarkia

Αερόβια Άσκηση

Το Cardio είναι σωματική άσκηση που σκοπεύει να βελτιώσει το σύστημα οξυγόνου στον οργανισμό μας. Αερόβια σημαίνει “με οξυγόνο” και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου.

Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει αναρίθμητες μορφές προπόνησης, γίνεται συνήθως σε μέτριο επίπεδο έντασης σε μια σχετικά μεγάλη χρονική περίοδο. Για παράδειγμα, το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις και με συγκρατημένο ρυθμό είναι μία αερόβια άσκηση. Για αυτό και αποτελεί ένα σημαντικό μέρος στα προγράμματα προπόνησης με personal training για fitness και αδυνάτισμα.

Ανάμεσα στα αναγνωρισμένα οφέλη της τακτικής αεροβικής άσκησης είναι:

✔️ Ενίσχυση των μυών που συμμετέχουν στην αναπνοή, για να διευκολυνθεί η ροή του αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες.

✔️ Ενίσχυση και διεύρυνση της καρδιάς των μυών και να βελτιώσει την αποτελεσματικότητά της.

✔️ Βελτίωση της αποδοτικότητας του κυκλοφορικού και μείωση της αρτηριακής πίεσης.

✔️ Η αύξηση του συνολικού αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα, διευκολύνοντας τη μεταφορά του οξυγόνου.

✔️ Η βελτίωση της ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του στρες και μείωση της συχνότητας εμφάνισης της κατάθλιψης.

✔️ Μείωση του κινδύνου για διαβήτη.

paxisarkia

Oι 5 κλασικοί μύθοι που ¨στοιχειώνουν¨ το συγκεκριμένο είδος προπόνησης

1. Οι ασκήσεις cardio είναι οι μοναδικές που σε κάνουν να χάσεις βάρος και να κάνει το σώμα που θες;

Η προπόνηση cardio φυσικά και συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους και στη δημιουργία ενός καλοσχηματισμένου σώματος, αλλά είναι η ένταση της διαλειμματικής συστηματικής προπόνησης, και όχι η ίδια η άσκηση, που βοηθά τον οργανισμό να κάψει τις θερμίδες. Λόγω των υψηλών επιπέδων έντασης, οι θερμίδες συνεχίζουν να «καίγονται» αφού έχετε ολοκληρώσει το πρόγραμμά σας και ο οργανισμός αρχίζει σιγά σιγά να ηρεμεί.

2. Αν κάνεις ασκήσεις cardio κάθε μέρα, μπορείς να τρως ότι θες;

Αυτή είναι μία απίστευτη δικαιολογία όσων απλά θέλουν… να τρωνε καθημερινά ό,τι θέλουν. Είναι μύθος ότι αν κάποιος καταναλώνει καθημερινά burger, πίτσες και ότι βάλει στο νου του, έπειτα θα κάψει απλά και εύκολα όλες αυτές τις θερμίδες με την προπόνηση. Για να καταναλωθεί όλο αυτό το έξτρα λίπος, χρειάζεται τουλάχιστον 1,5 ώρα γρήγορο τρέξιμο. Επιπλέον, η παρατεταμένη και έντονη δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα, τραυματισμούς και κούραση λόγω της υπερβολικής προπόνησης και αυτό τελικά βάζει τέλος στα όποια «γευστικά» σχέδια.

3. Η πείνα, πριν από ασκήσεις cardio, εντείνει την απώλεια βάρους;

Κάθε αερόβια και καρδιοαναπνευστική άσκηση χρειάζεται «καύσιμα» άρα τροφή. Αντίθετα, η πείνα προκαλεί «καταβολική» επίδραση, δηλαδή αφού δεν υπάρχει «διαθέσιμο λίπος» για να λειτουργήσει ο οργανισμός, θα χρησιμοποιηθεί μυϊκός ιστός, με άλλα λόγια θα χαθεί μυϊκή μάζα.

Ένα μικρό γεύμα με συνδυασμό από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή φρούτα είναι ιδανικός πριν από την άσκηση. Αν ασκηθείτε με άδειο στομάχι το μόνο που θα χάσετε είναι η αντοχή σας και η υγεία σας.

4. Αν φοράς βαράκια στους αστραγάλους κατά τη διάρκεια cardio, χάνεις περισσότερα κιλά;

Η αλήθεια είναι ότι τα βαράκια αυτά όχι μόνο θα επιβραδύνουν την απόδοση σας αλλά θα προκαλέσουν πιο εύκολα ενδεχόμενο τραυματισμό. Και επιπλέον δεν αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων. Καλύτερα είναι να επικεντρωθείτε στη συχνότητα και ένταση της προπόνησής σας παρά στο να δυσχεραίνετε έναν ούτως η άλλως ιδανικό τρόπο εκγύμνασης.

5. Το τρέξιμο σε διάδρομο είναι ιδανικό για κάψιμο θερμίδων;

Όταν το σώμα σας υιοθετεί τον ίδιο τρόπο και την ίδια ένταση εκγύμνασης, φτάνετε σε ένα «αδιέξοδο» στην κατανάλωση θερμίδων. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι μεγαλύτερη ποικιλία στην προπόνησή σας, και μάλιστα προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες του οργανισμού, προκειμένου να έχετε ένα πιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα.

Μέγα λάθος! Οι ασκήσεις cardio είναι στην ουσία δραστηριότητες που δυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και γενικότερα όλο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

4 + 15 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Γυμναστική στο σπίτι!

Γυμναστική στο σπίτι!

προγραμμα γυμναστικης στο σπιτι για γυναικες

Ακούγοντας μουσική, καλύτερα σε χορευτικούς και έντονους ρυθμούς, ή χαζεύοντας στην τηλεόραση είναι πολύ εύκολο να γυμναστείτε έστω και μισή ώρα την ημέρα. Σταδιακά, και όσο θα συνηθίζετε στην καθημερινή άσκηση θα είναι πιο εύκολο να κάνετε για περισσότερη ώρα γυμναστική. Πολύ χρήσιμα και βοηθητικά είναι επίσης τα προγράμματα γυμναστικής που κυκλοφορούν σε dvd. Θα τα βρείτε πολύ εύκολα και γενικά πάρα πολλοί καταξιωμένοι γυμναστές που κάνουν πολλών ειδών ασκήσεις όπως λειτουργική προπόνηση ανά τον κόσμο, ενώ έχουν βγάλει διάφορα προγράμματα γυμναστικής σε dvd. Ανάλογα με το τι σας αρέσει περισσότερο θα βρείτε και το κατάλληλο πρόγραμμα.

Εύκολη γυμναστική στο σπίτι

ασκησεις για αδυνατισμα κοιλιας

Ζέσταμα και αερόβια άσκηση

Ξεκινήστε το πρόγραμμά σας με επιτόπιο περπάτημα με συμμετοχή και των χεριών. Σταδιακά αυξήστε την ένταση ανεβάζοντας τα γόνατα πιο ψηλά και με τα χέρια να κάνουν πιο μεγάλη κίνηση. Συνεχίστε για 2-3 λεπτά.

Ακολούθως ανεβάστε πλέον τα γόνατα ψηλά (έτσι ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το δάπεδο, αν μπορείτε) και με τους αγκώνες να πλησιάζουν να αγγίξουν το αντίθετο γόνατο. Συνεχίστε την άσκηση αυτή για 2-3 λεπτά ή όσο αντέχετε.

Στη συνέχεια ανοίξτε τα πόδια αρκετά, φέρτε τα χέρια στην έκταση και αρχίστε αργά να προσπαθείτε, σκύβοντας και στρίβοντας τον κορμό σας, να φτάσετε με τα δάχτυλά σας το αντίθετο πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ, μία στο ένα πόδι και μία στο άλλο, για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Με αυτές τις 3 ασκήσεις έχετε κάνει ένα καλό ζέσταμα που μπορεί να διαρκέσει περίπου 15-20 λεπτά και στη συνέχεια να περάσετε στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

Κοιλιακοί

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής ή στο χαλί, με τα γόνατα λυγισμένα και με τα χέρια στον αυχένα για να στηρίζουν το βάρος του κεφαλιού. Ανασηκώνετε την πλάτη σας, προσπαθώντας κάθε φορά ο αγκώνας σας να φτάνει στο αντίθετο γόνατο για 10-12 φορές σε κάθε πλευρά.

Γλουτοί – μηροί

Από την ίδια θέση, βάλτε τα χέρια σας στο δάπεδο παράλληλα με το σώμα σας και ανασηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα σας να βρεθεί σε ευθεία γραμμή. Μείνετε εκεί για 1-2 λεπτά και κατεβείτε αργά, χωρίς να ξεκουράζεστε ακουμπώντας κάτω. Συνεχίστε για 15-20 επαναλήψεις, νιώθοντας το σφίξιμο στους γλουτούς, τους δικέφαλους μηριαίους και τους κοιλιακούς.

Ραχιαίοι

Ραχιαίοι - ασκησεις για αδυνατισμα κοιλιας

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια δίπλα στο πρόσωπό σας. Σηκώστε αργά τον κορμό σας, μείνετε για 1-2 λεπτά και κατεβείτε αργά. 15-20 επαναλήψεις.

Πλάγιοι κοιλιακοί

Καθίστε με ανοιχτά τα πόδια και φέρτε τα χέρια στην έκταση. Προσπαθήστε να έχετε ίσια την πλάτη και αρχίστε να στρίβετε τον κορμό σας αριστερά-δεξιά, κρατώντας τα χέρια στην ίδια θέση. Κάντε 15-20 στροφές.

Γλουτοί

Ελάτε στη θέση των push-ups, στηριχτείτε δηλαδή στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια. Με το σώμα σε ευθεία γραμμή, σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο και κρατήστε το εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε με το άλλο. Κάντε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Στήθος – Ώμοι – Χέρια

Κάντε κάμψεις με τον κλασικό τρόπο ή με τη βοήθεια 2 σκαμπό. Στηριχτείτε σε αυτά με τις παλάμες σας, τεντώστε τα πόδια τεντωμένα, έχοντας την πλάτη ίσια, λυγίστε τους αγκώνες αργά κατεβάζοντας το σώμα σας στο ύψος των σκαμπό. Ανεβείτε αργά και κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Μηροί

Σταθείτε με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και φέρτε τα χέρια μπροστά, σε πρόταση. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας ίσια την πλάτη. Κατεβείτε, αν μπορείτε, έως ότου οι μηροί να είναι σχεδόν οριζόντιοι και ανεβείτε πάλι αργά. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

Γάμπες

Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, αρχίστε να σηκώνετε αργά τα πόδια σας στις μύτες. Κατεβάστε τα πάλι αργά και επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον για 20 ακόμα φορές.

Συνδεθείτε στην παρέα μας! 

Bigger.Faster.Stronger

FITNESS TRAINING

ΕΠΙΛΟΓΗ

1 + 15 =

Αλλαξε το σωμα σου

Στόχος μας είναι η παροχή υψηλού επιπέδου υπηρεσιών.

Για εμάς η γυμναστική είναι τρόπος ζωής.

ΚΑΝΕ 1 FREE ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΑ FITNESS TRAINING - BEST GYMS
© Created by Spiral Mango - All Rights Reserved Fitnesstraining